Nareszcie zebraliśmy rozsiany po naszym serwisie plan treningowy i zebraliśmy go do jednego artykułu.
Jak wykonywać plan treningowy dla początkujących?
Przede wszystkim musisz zorganizować swój czas tak, byś przez 4 dni w tygodniu mógł poświęcić 1 godzinę na bieganie.
Dni możesz dobrać dowolnie. My zdecydowaliśmy się na układ: wtorek ? czwartek ? sobota ? niedziela. Jest on o tyle wygodny, że dwa dni treningowe wypadają w weekend.
Jeśli zaczynasz od początku, czyli tygodnia z 1 minutą ciągłego biegu, musisz być w stanie biec przez 1 minutę bez przerwy. Jeśli jeszcze nie jesteś w stanie biec tak długo- poświęć 1, 2 lub 3 tygodnie na szybkie marsze i podbiegi, by dojść do określonej formy. Z reguły nie powinno Ci to zająć dłużej niż 1 tydzień. By dojść do ciągłego biegu przez 1 minutę wystarczy czasem 1 tydzień. Nie musisz się spieszyć. Wystarczy, że przez minutę potrafisz truchtać po bieżni lub płaskim chodniku.
Plan zakłada, że w dni treningowe będziesz dostarczać organizmowi 30 minut ciągłego ruchu.
Jak odczytywać plan?
Załóżmy, że plan mówi o 1 minucie biegu i 5 minutach marszu w pięciu seriach (powtórzeniach). Znaczy to tyle, że po rozgrzewce zaczynasz biec przez 1 minutę, potem maszerujesz przez 5 minut i znowu biegniesz przez 1 minutę i maszerujesz 5 minut. I tak pięć razy- w sumie 30 minut.
Między powtórzeniami nie robisz żadnych przerw. Po marszu następuje kolejny bieg a po biegu- marsz, aż do czasu, gdy minie upragnione pół godziny. Po pół godzinie marszobiegu możesz poświęcić kolejne 10-15 minut na spacer (na przykład powrót z bieżni lub parku do domu).
Życzymy Ci powodzenia w realizacji planu. Pamiętaj- zawsze możesz podzielić się doświadczeniami w naszej grupie na Facebooku. Chętnie odpowiemy tez na Twoje pytania. Witaj w wielkiej rodzinie biegaczy!
Plan treningowy- TYDZIEŃ 1
W tym tygodniu zmusisz swój organizm do 1 minuty ciągłego biegu na 5 minut marszu. Postaraj się, aby trening wykonywać w miarę dokładnie i nie staraj się biegać dłużej, niż to zakłada plan.
Powodzenia!
Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Wtorek | 1 minuta biegu / 5 minut marszu | 5 |
Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
Czwartek | 1 minuta biegu / 5 minut marszu | 5 |
Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Sobota | 1 minuta biegu / 5 minut marszu | 5 |
Niedziela | 1 minuta biegu / 5 minut marszu | 5 |
Plan treningowy- TYDZIEŃ 2
Gratulacje, to już drugi tydzień Twoich treningów. W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 2 minuty na 4 minuty marszu. Postaraj się, aby trening wykonywać w miarę dokładnie i nie staraj się biegać dłużej, niż to zakłada plan. Jeśli czujesz się zmęczony/a, odpocznij 2-3 dni i zacznij od nowa.
Powodzenia!
Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Wtorek | 2 minuty biegu / 4 minuty marszu | 5 |
Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
Czwartek | 2 minuty biegu / 4 minuty marszu | 5 |
Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Sobota | 2 minuty biegu / 4 minuty marszu | 5 |
Niedziela | 2 minuty biegu / 4 minuty marszu | 5 |
Plan treningowy- TYDZIEŃ 3
W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 3 minuty na 3 minuty marszu. Pamiętaj, że zawsze możesz zrobić sobie kilka dni przerwy, ale tylko wtedy, gdy jesteś naprawdę zmęczony/a. Im dłuższe nieplanowane przerwy, tym trudniej będzie Ci wrócić do formy!
Powodzenia!
Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Wtorek | 3 minuty biegu / 3 minuty marszu | 5 |
Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
Czwartek | 3 minuty biegu / 3 minuty marszu | 5 |
Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Sobota | 3 minuty biegu / 3 minuty marszu | 5 |
Niedziela | 3 minuty biegu / 3 minuty marszu | 5 |
Plan treningowy- TYDZIEŃ 4
W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 5 minuty na 2 i pół minuty marszu. Od teraz Twój trening w większości będzie składał się z biegu! Pamiętaj jednak o dobrej rozgrzewce przed treningiem i schłodzeniu oraz rozciąganiu po nim. Czy zrezygnowałeś już ze swoich ulubionych słodyczy?
Powodzenia!
Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Wtorek | 5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu | 4 |
Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
Czwartek | 5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu | 4 |
Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Sobota | 5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu | 4 |
Niedziela | 5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu | 4 |
Plan treningowy- TYDZIEŃ 5
W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 7 minuty na 3 minuty marszu. To w sumie ponad 20 minut biegu na jednym treningu. Postaraj się, aby trening wykonywać w miarę dokładnie i nie staraj się biegać dłużej, niż to zakłada plan. Nie ścigaj się też ze sobą. Tempo powinno umożliwiać Ci spokojną konwersację.
Powodzenia!
Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Wtorek | 7 minut biegu / 3 minuty marszu | 3 |
Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
Czwartek | 7 minut biegu / 3 minuty marszu | 3 |
Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Sobota | 7 minut biegu / 3 minuty marszu | 3 |
Niedziela | 7 minut biegu / 3 minuty marszu | 3 |
Plan treningowy- TYDZIEŃ 6
Już półtora miesiąca kontynuujesz swoje treningi. Wiem, że nie jest Ci łatwo, ale z pewnością zgubiłeś już trochę niepotrzebnego balastu. W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 8 minuty na 2 minuty marszu. To już naprawdę dużo. Wkrótce staniesz się pełnoprawnym biegaczem i będziesz mógł/mogła przejść do naszych dalszych planów treningowych.
Powodzenia!
Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Wtorek | 8 minut biegu / 2 minuty marszu | 3 |
Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
Czwartek | 8 minut biegu / 2 minuty marszu | 3 |
Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Sobota | 8 minut biegu / 2 minuty marszu | 3 |
Niedziela | 8 minut biegu / 2 minuty marszu | 3 |
Plan treningowy- TYDZIEŃ 7
W tym tygodniu biegasz aż 9 minut na tylko 1 minutę marszu. To może być naprawdę ciężki tydzień, ale nie poddawaj się. To tylko pół godziny wysiłku dziennie!
Powodzenia!
Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Wtorek | 9 minut biegu / 1 minuta marszu | 3 |
Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
Czwartek | 9 minut biegu / 1 minuta marszu | 3 |
Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Sobota | 9 minut biegu / 1 minuta marszu | 3 |
Niedziela | 9 minut biegu / 1 minuta marszu | 3 |
Plan treningowy- TYDZIEŃ 8
W tym tygodniu zbliżysz się już do wytyczonego celu. To może być naprawdę ciężki tydzień, ale nie poddawaj się. Będziesz biegać 13 minut i maszerować przez 2 minuty w dwóch seriach. To tylko pół godziny wysiłku, więc postaraj się!
Powodzenia!
Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Wtorek | 13 minut biegu / 2 minuty marszu | 2 |
Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
Czwartek | 13 minut biegu / 2 minuty marszu | 2 |
Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Sobota | 13 minut biegu / 2 minuty marszu | 2 |
Niedziela | 13 minut biegu / 2 minuty marszu | 2 |
Plan treningowy- TYDZIEŃ 9
To już prawie koniec. A właściwie to wielki początek Twoje przygody z bieganiem i nowego, sportowego życia! . Będziesz biegać 14 minut i maszerować przez minutę w dwóch seriach. Za tydzień będziesz już pełnoprawnym biegaczem, więc powodzenia. Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu po treningu! Trzymaj dietę i do zobaczenia na ścieżkach biegowych!
Powodzenia!
Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Wtorek | 14 minut biegu / 1 minuta marszu | 2 |
Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
Czwartek | 14 minut biegu / 1 minuta marszu | 2 |
Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Sobota | 14 minut biegu / 1 minuta marszu | 2 |
Niedziela | 14 minut biegu / 1 minuta marszu | 2 |
Plan treningowy- TYDZIEŃ 10
Gratulacje!
Od dziś jesteś w stanie biec przez pół godziny bez zatrzymania! Możesz być dumny/a z siebie.
Mamy nadzieję, że to nie koniec Twojej przygody z bieganiem. Przeciwnie- mamy nadzieję, że skorzystasz z naszych innych planów treningowych i może zaczniesz trenować do jakiegoś biegu ulicznego? Może za jakiś czas spotkamy się na maratonie, półmaratonie, bądź 10 kilometrach?
Cieszymy się razem z Tobą i zapraszamy do odwiedzania naszej strony i dołączenia się do naszej grupy na Facebook?u. Do zobaczenia.
Plan biegowy na ten tydzień jest naprawdę prosty:
Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Wtorek | 30 minut ciągłego biegu | 1 |
Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
Czwartek | 30 minut ciągłego biegu | 1 |
Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Sobota | 30 minut ciągłego biegu | 1 |
Niedziela | 30 minut ciągłego biegu | 1 |
Co dalej?
Spróbuj naszych innych planów treningowych lub zacznij trenować do maratonu!
Czesc, widze, ze nie tylko ja zaczynalem tej zimy i nadal biegam 😉 Graty dla Was wszystkich!!!
Dzis rano obudzil mnie sen, w ktorym mialem isc biegac… przez godzine! I wiecie co zrobilem? Wstalem i poszedlem biegac. Niedziela godzina 8:06 start 9:06 stop (11km) plus 500m marszu na koniec
Dystans jaj nie urywa, ale fakt, ze plan rozpoczalem 15 stycznia a dzis przebieglem 60 minut daje ogromna satysfakcje
Pamietajcie, ze biegacie dla siebie i cieszcie sie z kazdego przebiegnietego metra
POWODZENIA
do zobaczenia na sciezkach 😉
witam:) czy plan treningowy można rozpocząć od 5 albo 6 tygodnia, jeśli bieganie non stop przez 7 minut nie jest dla mnie problemem czy pomimo tego lepiej zacząć wszystko od początku i przerobić całe 10 tygodni planu?
Wszystko się da jak się chce 😉 Od jutra zaczynam ostatni tydzień – 30 min bez przerwy. Jak dotąd nie odpuściłam ani jednego dnia treningowego. Jaram się 😉 Pod koniec maja chciałam zapisać się na bieg 5km i zdobyć swój pierwszy medal, jednak ostatni zjazd na studiach mi na to nie pozwoli ;/ Trudno, trzeba będzie się przygotowywać na coś większego z czasem 😉
3majcie się wszyscy i powodzenia!
Heyka wszystkim/ ja zaczynam spokojnie drugi tydzien z lekkimi modyfikacjami – ale zawzielam sie i po pracy jade na stadion i biegam, maszeruje, biegam…. czuje sie swietnie aczkolwiek przed zawsze biore swoj lek/ jeszcze podsumowujac bardziej lubie biegac po lesie z psem – no, ale to tylko w weekendy:) uzywam sports trackera i wszystko rejestruje na stronce/
Marysiu – powodzenia i 3mam kciuki – moze kiedys spotkamy sie na jakiejs 5-tce:)))
Witam, również dołączyłem do grona początkujących biegaczy 🙂 Mam 39 lat, brak nadwagi, ale jestem bardzo słabo wysportowany, na dodatek w 2010 zerwałem achillesa. Te ścięgna to niestety mój słaby punkt (zerwane średnio działa, a „zdrowe” pobolewa) – ale daję radę 🙂
Skończyłem dziś 3 tydzień i – podobnie jak wielu poprzedników – chcę pochwalić ten plan treningowy za łagodne wprowadzanie organizmu na wyższe obroty. Zaczynanie od 1 minuty biegu, to bardzo rozsądna strategia dla słabo wysportowanych osób.
a mnie po 3 tygodniu tak bola biodra ze nie idzie biegać. od zewnetrznej strony. rozgrzewam sie teraz ale to nie wiele daje znacie jakies specjalne cwiczenia lub suplementy ?
Ja od jutra powinnam zacząć 13/2 ale mam obawy, czy dam radę.. Też starałam się sumiennie wykonywać treningi, każdy etap wykonywałam przez 4 dni. Widzę po sobie, że na razie nie mogę specjalnie zwiększyć tempa, bo kończę bieg mocno zdyszana, a przecież nie o to chodzi. Jedyną moją bolączką jest to, że od miesiąca, kiedy biegam, nie schudłam ani 0,5 kg..:( Nie wiem czy to wina nawyków żywieniowych, czy tego, że biorę leki, które zatrzymują wodę w organiźmie. :/ Trochę źle mi z tym, bo miałam nadzieję, że uda mi się zrzucić kilka kilogramów.. Ale nie poddaję się i nadal mam zamiar kontynuować treningi. Może coś w końcu ruszy!!! Gratuluję tym, co już doszli, a raczej dobiegli 😉 do końca tego planu, a reszcie życzę powodzenia i wytrwałości!! 🙂
Aniusia nie przejmuj się wagą, cały czas wyrabiasz sobie mięśnie biegając, ciało się zmienia. Będzie wyglądać na bardziej wysportowane. Moja waga spada bardzo wolno albo waha się, ale mój chłopak stwierdził, że mam mniejszą pupę i brzuch. Poza tym prawie nie mam na nogach celulitu, jak kiedyś. Coś w tym jest. Powinnaś poczuć różnicę jak zakładasz swoje ulubione jeansy, że jest inaczej 😉 Keep going! 3maj się! Dasz rade 😉
Ja zaczęłam 4 tydzień i sama się sobie dziwiłam, że przebiegłam 5 minut ; o Rzeczywiscie plan dziala, kondycja stopniowo sie poprawia 😉 A dodatkowo brzuszki i przysiady 😉 Pozdrawiam
Witam ponownie:D
Co do wagi, o ktorej dziewczyny piszecie wyzej to faktycznie na poczatku nic nie widac, wrecz nawet waga moze lekko wzrosnac. Ja sam juz biegam 3 miesiac i waga pokazuje, ze stracilem jakies 4kg. Sam za bardzo tego nie widze, bo chce jeszcze chociaz z 10kg zgubic, no ale waga nie klamie i narzeczona tez mowi ze widac. Jak to ktos pisal na wczesniej, najpierw miesnie musza sie przyzwyczaic do wysilku i to w nie wlasnie ida treningi na poczatku, a dopiero potem systematycznie tluszcz sam sie bedzie spalal;)
Jestem w trakcie 9 tyg treningowego i zastanawiam sie czy w sobote nie sprobowac juz 30min. Wiem ze jestem w stanie spokojnie, tylko u mnie najgorsze jest to ze nie potrafie utrzymac stalego odpowiedniego tempa. Biegne spokojnie, a pozniej zwiekszam tempo co widze na endnomondo i dlatego jakies ostatnie 5min jest dla mnie ciezkie, ale wykonalne.
Mam jeszcze pytanie do ludzi, ktorzy biegaja z telefonem czy to zeby posluchac muzy czy np. wlasnie do endomondo, a mianowicie w czym trzymacie te telefony? Poki co w biegam w dresach i mam kieszonke na zamek, ale juz teraz jest mi za goraco w nich i mysle o jakims etui na reke czy cos? Bo spodenek krotkich mam troche, ale kieszenie w nich nie nadaja sie na bieg z telefonem. Mozecie polecic cos konkretnego, bede wdzieczny:)
Trzymajcie sie i nastepnych uplywajacych kilometrow, a z nimi kalorii:D
ReeV – Biegam już 30 minut (najlepszy jest trucht, ale nie taki spokojny), ja trzymam smartphone w ręku, a muzykę mam na pełen full. Nie słucham muzyki na słuchawkach, bo biegam po drodze asfaltowej (dla swojego bezpieczeństwa), ale w decathlon są opaski na ramię na telefon/smartphon etc.:)
jestem już na etapie że biegam 5 min a i de 2,5 a zaczynałem i 2 minut biegu i 4 marszu czyli to 3 tydzień. Efekty są ogromne. Kondycja poszła bardzo w górę przez pierwsze 2 tygodnie bylem wypompowany po tych 30 minutach. Teraz jest dużo lepiej. Co do wagi to spadła z 94 do 87 przy 178 cm. Biegam 3 razy w tygodniu i 3 razy w tygodniu siłownia tylko niedziela na odpoczynek i do tego dieta 😀 Plan jest super biegajcie a nie pożałujecie
Mam 13 lat i czy mógłbym to trenować czy coś ??
Proszę o odpowiedź ;D
Heyka:) ja zamowilam sobie taka nerke na pas, gdzie mozna zmiescic telefon, klucze itp., czasem sa one z wyjsciem na sluchawki – musisz sobie poogladac na allegro lub na innym portalu/ sklepie/istnieja nerki nawet z miejscem na bidon – dla kazdego cos milego:)) pozdrawiam – /ja dopiero jestem w 2 tyg i ostatnio przez te upaly jeden trening mam w plecy – niestety- ze wzgledu na chore gardlo/ milego biegania
heyka:) ja zakupilam sobie taka nerke na pas w ktorej moge przechowac klucze lub telefon – musisz wyszukac dla siebie cos odpowiedniego – sa nerki nawet na miejsce z bidonem, wyjsciem na sluchawki itp./ oczywiscie sa tez opaski na ramie – sprawdz na portalu aukcyjnym lub w dowolnym sklepie/ pozdrawiam
I pomyśleć, że jeszcze niedawno 2 minuty ciągłego biegu to był dla mnie wielki wysiłek, a teraz? Pierwsze 30 minut już mam za sobą i jestem bardzo szczęśliwy z wyniku i z tego, że się w końcu przemogłem do biegania. Co do wagi to dużo nie zrzuciłem, ale nie wszystko na raz 😀
Ukończyłem już ten program i moim przypadku spadek masy zacząłem zauważać dopiero od mniej więcej 8 tygodnia jego trwania. Wcześniej masa utrzymywała się względnie na tym samym poziomie. Obecnie biegam 4 razy w tygodniu po 45 minut i masa leci w dół aż miło 🙂 Wytrwałości życzę – efekty będą na pewno!
Hej.właśnie skończyłem drugi tydzien czyli 4 na 2,przede mną 3 na 3.Zaczynałem z duża nadwagą 110 kg przy wzroście 188cm i wiekiem 41 lat. Ządnej diety,po prostu zacząłem jeść mniej i mniej śmieci typu chipsy i inne pierdoły. Zacząłem 1 maja ,dziś waga 106. Trochę bolą kolana i plecy nie wiem czemu,chyba pierwszy tydzień trochę przeszarżowałem.Ale przede mną a tydzień 3 do tego codziennie co najmniej 20 km rowerem.Najgorsza jest ta masa tłuszczu do spalenia…:) oj przeszkadza.pozdrawiam
Lumac, wracasz mi nadzieję. Biegam już 13+13, a waga ani drgnie! I ani drgnęła wcześniej!
Napisz, po 30 minutach dokładałeś sobie dodatek? Znalazłeś jakiś nowy program?
Hej Ho! I ja dołączam do grona amatorów tego planu treningowe.
Od jutra zaczynam bieganie 13/2 a jeszcze pół roku temu nie byłam w stanie biec dłużej niż 30 sekund :>
Aniusia no jak Ci poszło? Ja też mam lekkie obawy, bo 9/2 przedłużyłam do dwóch tygodniu bo wcale nie było mi jakoś super łatwo. Czasem ledwo wykonywałam ostatni interwał biegowy. Ciekawa jestem jak to u Ciebie wyglądało.
@emde: nie szukałem żadnego innego planu po skończeniu tego 10-cio tygodniowego. Po prostu staram się co tydzień dokładać sobie po 5-10 dodatkowych minut, sprawdzając przy tym przebiegnięty dystans. Ubytek masy nie jest dla mnie celem samym w sobie, to dzieje się jakby przy okazji (choć też oczywiście bardzo cieszy:)). W tym roku celem jest dla mnie bieganie 10 km i chyba konsekwentnie, z każdym przebiegniętym krokiem zbliżam się do tego, co sobie postanowiłem 🙂 Wytrwałości życzę! 🙂
To prawda z tą masą, po ok 2 miesiącach zaczęła spadać. Biegam co 2 dni. No właśnie ale jeśli nie chce się zaniku masy a wręcz przeciwnie, satysfakcjonujący byłby przyrost mięśni to co robić ?
Hejka biegacze 😉 W niedzielę przebiegłam ostatnią 30 minutówke z planu. Jakby ktoś nowy miał jeszcze jakieś wątpliwości… plan działa! Zastanawiam się właśnie co teraz, chyba podobnie będę się starać zwiększać sobie czas jak ty Lumac ale jeśli ktoś miałby jakiś ciekawy pomysł, plan czy coś w stylu „co dalej” To jestem otwarta na propozycje 😉 Pozdrawiaki ludzie!
Witam biegam od pięciu tygodni według tego planu(7×3), efekty widać gołym okiem, dużo schudłem, poprawiła mi się wydolność. Polecam wszystkim ten plan treningowy. Jednak mam pewien dylemat, otóż od początku biegam po twardej nawierzchni (asfalcie), i tu nasuwa się pytanie, czy dalej kontynuować bieganie po asfalcie, czy może zacząć biegać po lesie?
4 tydzień minął bez większych sensacji: jest moc, wola i forma rośnie. Polecam rozluźnić się w czasie biegu (tzn. nie napinać niepotrzebnie mięśni, nie przyjmować nienaturalnej pozycji), bo od tego mogą potem boleć plecy, itd.
Pozdrawiam 🙂
Heyka, ale Wam zazdroszcze! Ja pauzuje przez 1,5 tyg – dopadlo mnie zapalenie gardla i wyladowalam na zwolnieniu – z drugiej strony – to moge pisac swoje sprawozdanie do pracy – ale serce pcha sie do biegania, echhh – no, ale widocznie organizm sam wiec co chce…:) pozdrowionka i milego biegania w te cieple dni:)
No to pierwsza „dycha” już za mną 🙂 10,17 km w 56:32. Fantastyczne uczucie! 🙂
Lumac, graty, wiem co czujesz, bo w niedzielę 5 maja przebiegłem bez przerwy godzinę i zrobiłem w tym czasie nieco ponad 11 km – bezcenne prawda?! A plan rozpocząłem 15 stycznia 😉
Niestety od tej niedzieli 5 maja do dziś przymusowo pauzowałem, ale dziś już pobiegłem, co prawda tylko 5 km, ale w weekend wracam do dłuższego biegania.
pozdrawiam wszystkich
Siema:)
A wiec i przyszedl na mnie czas, czyli moge uznac plan za zakonczony, gdyz z malymi przerwami, powtarzaniem tygodnia, czy teraz malym przyspieszeniem konca doszedlem do tego, iz biegalem juz dzis 3-ci raz po 30 min, a nawet dzis by dobic do 5km dorzucilem 1 minutke:D
Bylem osoba, dla ktorej cale zycie bieganie samo w sobie bylo najwieksza udreka, moglem grac w noge albo w kosza przez godzine w pelnym sloncu i dawalem rade, ale samo bieganie mnie dobijalo. I tlumaczylem to zawsze sobie, ze pewnie mam slabsze serce, bo urodzilem sie z martwica serca, poza tym zawsze bylem wiekszy od innych, nie otyly, ale zawsze te ok. 10kg bylo za duzo przy mojej budowie. A teraz przez 2 lata z racji roznych zmian w pracy i mniejszej ilosci wolnego czasu doszedlem do niechlubnego rekordu ok. 104kg przy 186cm wzrostu i powiedzialem dosc.
Przed chwila sobie obliczylem, ze biegajac od lutego lacznie 40 dni biegowych zrobilem prawie 172km i zrzucilem 5kg 😀
I co mozna? Pewnie ze mozna tylko wystarczy sie chociaz leciutko zmobilizowac:) Juz nie moge sie doczekac latem pojechac nad morze i rano sobie zrobic chociaz te 5km brzegiem morze:D
Poza lekkimi bolami kolan, ale to juz mija zyje, mam sie dobrze, wrecz wspaniale i kolejne km przede mna. Teraz bede biegal jak inni, ktorzy skonczyli ten plan wiecej i wiecej, a cialo samo sie przyzwyczai do pokonywania coraz to nowych granic.
I tego zycze oczywiscie wszystkim poczatkujacym jak i starym wyjadaczom, znaczy biegaczom:D Powodzenia i oczywiscie nigdzie stad nie uciekam:)
@ReeV: Bieganie po plaży, zwłaszcza z rana, przy pięknej, słonecznej pogodzie – wspaniałe doznanie. I wiem co mówię 🙂 Mieszkam (i biegam) w Sopocie 🙂
@Mariusz Iwo: zaczynaliśmy zatem mniej więcej w tym samym czasie. Gratulacje, to uczucie jest niesamowicie, daje ogromną satysfakcję 🙂
Jak tak sobie czytam, to szkoda mi, że Wy już pokończyliście a ja dopiero zaczynam program. Kończę drugi tydzień, nie trzymam się jednak ściśle planu dni 🙁 czasem biegam kilka dni pod rząd a potem z powodu kompletnego braku czasu kilka dni nie biegam. Odkąd mam pulsometr martwię się moim tętnem, właściwie cały czas biegając mam za wysokie…chciałabym biegać nawet dłużej i nie przeszkadza mi to, mam siłę i chęć, ale wskazania urządzenia są bezwzględne. Mam nadzieję, że to się z czasem zmieni. Jeżdzę często pod górę na rowerze i „mogę” dużo, ale zawsze mam wtedy wysoki puls…może właśnie systematyczne bieganie zmieni to ??? Poza niewielkimi bólami kolan nie odczuwam żadnych niedogodności, i wsiąkłam na tyle, że gdy okoliczności nie pozwalają mi na trening jestem po prostu wściekła…:-) Pozdrawiam wszystkich,
Ostatnio przerzuciłem się na bieganie po lesie, jednak słyszałem, że w tych lasach mogą być wilki, co robić, biegać, czy sobie odpuścić bieganie po lesie?
Powinnam dziś zaczynać drugi tydzień, ale troszkę się obawiam, bo moja kondycja jest praktycznie zerowa-roczna przerwa od wf, spowodowana, sport jakikolwiek był mi zabroniony przez lekarza z powodu zaburzeń odżywiana, aczkolwiek teraz jem już normalnie i chcę przytyć, nabierając masy mięśniowej, a niekoniecznie samego tłuszczu. Czy jest możliwe, by nie schudnąć podczas biegania(+joga), ale wyrzeźbić sobie delikatnie mięśnie no i oczywiście podnieść kondycję?
Witam, ja zaczęłam w środę (15-05-2013). Pierwszy dzień to 15 min. ciągłego biegu, czwartek 20 min., piątek 22 min.
Myślę, że w połowie przyszłego tygodnia osiągnę 30 min. Biegnę wolno, nie mam pulsometru (przymierzam się do zakupu), używam pasa wyszczuplającego z Decathlonu), ubieram się w kilka warstw ubrań, pomimo, że na dworze jest ciepło. Biegam po utwardzonej drodze, na peryferiach miasta pod lasem. Nie robię na razie rozgrzewki.
Jestem zdziwiona, że na razie idzie mi tak łatwo.
Mam motywację, chcę schudnąć na początek 10 kg, mam 39 lat, wzrost 1,70 cm, waga 82 kg. Od sierpnia ubiegłego roku przytyłam ok. 8-10 kg
Ogólnie przez długi czas miałam bardzo mało ruchu, nie lubię ćwiczyc żadnego fitnessu, zumby itp, to nie dla mnie, nie mam zdolności do tych wszystkich układów. Mam stare buty do biegania „adidas”, ale mało używane, bardzo wygodne i stabilne.
Hey Kuba! Biegaj w lesie byle nie po zmroku:))) Za dnia wilki cie oleja i zajma sie innymi rzeczami:))) Ja w swojej okolicy tez mam wilki – ale spokojnie biegam i to wraz z psem – takze zaczynaj i sie nie martw – co najwyzej troche przyspieszysz i zrobisz polmaraton w szybkim tempie:)))) pozdrawiam
Znajomi biegacze radzili biegać po naturalnym podłożu, ale w lesie czyhają na mnie dołki groźniejsze od wilków. Wolę po stolnicy, czyli po asfalcie.
Lumac, kiedyś dogonię Cię 😉 Od jutra 30 ciurkiem! Jestem wielka! 🙂
Wilki o_O
Widziałem film z Liamem Neesonen, w którym on właśnie dużo biegał, uciekając przed wilkami – i nie wyglądało to zbyt zachęcająco 🙂 Także szacunek za odwagę!
Mam pytanie takie trochę nie na temat, a mianowicie jak się przygotować (co robić) tydzień przed zawodami?
Czy zrobić sobie dzień czy więcej przerwy przed zawodami?
JAKUB, jak dla mnie powinieneś jedynie pamiętać o solidnej rozgrzewce tuż przed zawodami i odpowiedniej diecie. A jaki to dystans masz zamiar sforsować ?
Witajcie!!przypadkowo trafiłam na tą strone!!Plan mi się bardzo spodobał wszystko wyszczególnione.I choć mam 49 lat podjęłam się go ukończyć.Biegam razem z koleżanką–jesteśmy po pierwszym tygodniu!! nie jest żle.Dziś zaczynamy 2-tydzień.W dni wolne od biegania jeżdżę na rowerze.Na łyżworolkach,próbuje tak samo jak bieganie według planu .Zobacze co z tego będzie.Najbardziej zależy mi aby ten plan skończyć,czy schudnę to się okaże.Pozdrawiam wszystkich!!
Dystans na zawodach to 2.5km, jednak jadę tam aby przebiec go na luzie, treningowo, nabyć trochę doświadczenia, jednak nie powiem chciałbym o coś powalczyć 😉
CO ROBIĆ GDY SKOŃCZĘ PLAN A NIE CHCE STARTOWAĆ DO MARATONU MACIE JAKIŚ PLAN DALSZY TAK JAKBY CIĄG DALSZY TEGO PLANY
Krótki, to raczej będzie tempo ostre od początku 🙂 Wiadomo, zawsze chce się coś osiągnąć. Daj znać i powodzenia.
Wczoraj biegałam pierwszy raz 3/3, to pewien przełom, w końcu pół na pół. Doskwierają mi jednak strasznie bóle piszczeli…czy oprócz magnezu ktoś jeszcze mógłby mi coś poradzić?
Dobra już po zawodach, niestety nic nie zdobyłem, ale doświadczenie nabyte, jestem dumny z siebie.
Zmęczenie moich łydek, aż mnie przeraża, ale mam nadzieje, że do końca planu wytrzymam. Od poniedziałku 7 tydzień, czyli do końca bliżej niż dalej. 😉
Hey Atalanta! Gdzies czytalam, ze na piszczele to tylko dobra rozgrzewka (mozna znalezc na YT), a poza tym przyzwyczajac sie. Mnie tez bola piszczele ale tylko jak biegam po stadionie, natomiast w lesie – zero bolu. A i bol piszczeli to ponoc domena poczatkujacych wiec trzeba przebolec:) pozdrawiam
Bardzo dziękuję twórcom tego planu. Dzięki nim zrewolucjonizowałam swoje życie, naprawdę. Teraz pragnę iść (ha! biec!) dalej. Chcę, jak Lumac, przebiec 10 km. Znalazłam plan i będę się go trzymać tak mocno, jak trzymam kciuki za Was. http://www.maratonczyk.pl/content/view/322/125/
Witam ponownie:)
Koncze moja przerwe ok. 1,5tyg spowodowana wyjazdem na 4 dni do Zakopanego i ogolnie pogoda do bani teraz przez jakies 4 dni. Ale w gorach nie proznowalem i przez 3 dni chodzenia zrobilem ponad 70km, wiec mysle te pare dni odpoczynku sie naleza;) To co przeszedlem tam to prawie 3 tyg biegania, dlatego zaczynam znowu od wtorku po 30min, a jak dam rade to i troche wiecej.
Atalanta bol piszczeli to faktycznie albo z braku/za krotkiej rozgrzewki albo po prostu z przemeczenia jak ja sam mialem. Walczylem z tym tak jak z kolka czasami, ale wszystko siedzi w glowie i jak powiesz sobie ze dasz rade to nic nas nie zatrzyma, a kilka nastepnych biegow oczywiscie regularnych powinno pomoc i nogi sie przywyczaja.
Pozdrawiam i licze na dalsze nasze wspolne kilometry:)
Hej! Muszę się pochwalić wam ukończonym planem 🙂 Gdy zaczynałam wizja ukończenia go wydawała się niesamowicie odległa, ale dałam radę i jestem z siebie dumna. Plan jest rewelacyjny, polecam go każdemu kogo spotkam. Sama zaczynałam od 3 tygodnia gdyż jestem dosyć wysportowaną osobą. Były dni ciężkie, to fakt ale satysfakcja z ukończonego biegu jest warta każdej kropli potu i bólu mięśni. Zastanawiam się teraz nad rozpoczęciem planu treningowego przygotowującego do półmaratonu, ale nie wiem czy nie przekracza to moich możliwości. Macie jakieś rady dla mnie? Polecacie jakieś plany? Pozdrawiam was serdecznie, a tym co zaczynają radzę nie poddawać się i nie rezygnować.
WŁAŚNIE SKOŃCZYŁAM PLAN MOŻECIE MI POMÓC ? CHCIAŁA BYM KONTYNUACJE JAKBY TEGO PLANU DO 60 MINUT ISTNIEJE TAKI PLAN ?