843 komentarze

1. 

   Basia dnia 27 kwietnia 2014 o godz. 18:03

   Hej, ja kończę właśnie pierwszy tydzień, jest ciężko, ale nie aż tak żeby przestać biegać 🙂 Do pomiaru czasu używam programu A HIIT Interval na androida, bardzo fajna aplikacja, która daje znać kiedy masz zacząć czy przestać biegać, można mieć równocześnie włączoną muzykę np. na Spotify.

   Odpowiedz
   • 

     Piotr Romelczyk dnia 6 marca 2021 o godz. 22:00

     Jestem na 10 -tym tygodniu ,waze 104 kg jestem w stanie biec\truchtac 30min.
     Moje tempo jest masakryczne…średnia to 5km/h najszybsza 8 .

     Odpowiedz
2. 

   Kinnnnn dnia 1 maja 2014 o godz. 21:21

   Dziś zaczęłam biegać, szybko się męczyłam.. Więc postanowiłam wejść i zobaczyć jak powinno prawidłowo wyglądać bieganie dla początkujących.. 🙂 Plan mi się bardzo podoba, mam nadzieje, że dotrwam do końca, po dłuższym czasie opisze efekty 🙂

   Odpowiedz
3. 

   Aśka dnia 7 maja 2014 o godz. 14:51

   A ja utknęłam na piątym tygodniu. Powtarzam go czwarty raz i dalej nie daję rady 🙁
   Nigdy wcześniej nie biegałam, zaczynałam więc z zerową kondycją. Na początku nie byłam w stanie biec 30 sekund, ale po tygodniu wszystko szło według planu.
   Nie wiem dlaczego, nie mogę tych siedmiu minut przeskoczyć – albo łapie mnie kolka, albo brak tchu, albo kolana robią się jak z waty i mam wrażenie, że się przewrócę, albo ciemno przed oczami, albo nie mam siły przebierać nogami. Często kilka z tych rzeczy na raz. Zrobiłam sobie nawet 4 dni przerwy, żeby dać organizmowi odpocząć, ale nic to nie pomogło.
   Mam 38 lat, jestem szczupła i zdrowa, dużo chodzę i jeżdżę na rowerze, a z bieganiem nie mogę ruszyć dalej. Zaczynam tracić nadzieję, że uda mi się dokończyć ten plan treningowy.

   Odpowiedz
   • 

     Kasia dnia 8 sierpnia 2018 o godz. 23:14

     Może kwestia diety

     Odpowiedz
4. 

   janek dnia 12 maja 2014 o godz. 12:06

   Paliłem paczkę dziennie przez 17 lat, ostatnio przez kilka lat moim jedynym ruchem była droga z i do samochodu. Wczoraj pierwszy raz poszedłem pobiegać. Biegłem przez 30 min bez przerwy i tylko z lekką zadyszką. Uznałem, że na pierwszy raz wystarczy bo zakwasy będą za duże. Czytam plan treningowy a tu się okazuje, że jednego dnia przeskoczyłem 10 tygodni 😉 (Kiedyś uprawiałem dużo sportu – okazało się chyba że wszystkiego jeszcze nie udało mi się zniszczyć)

   Odpowiedz
5. 

   Dawid dnia 12 maja 2014 o godz. 17:23

   challenge accepted !!! do zobaczenia za 4 tygodnie 😉

   Odpowiedz
6. 

   Tatko dnia 21 maja 2014 o godz. 20:33

   Po przeczytaniu waszych komentarzy że zabiore sie i ja niby 33 lata ale waga 105 kg a wzrost 190 .Nigdy nie jest za póżno 'chyba” ale cóż zaczełem wczoraj ,pomyślałem pff 1 minuta zaczne od 2 minut a tu jednak katastrofa zdyszałem sie jak nigdy nie na darmo ktoś napisał że początkuący niech zaczną od 1 minuty , i tak sie trzymam.Narazie mam chęci ,ale czy wytrwam do 10 tygodnia hmm,no cóż chciałbym zgubic brzuszek i troche poprawić kondycje bede pisał tygodniowo jak mi idzie oraz bedzie może to motywacja i dla innych .

   Odpowiedz
7. 

   Justynka dnia 28 maja 2014 o godz. 22:34

   Hej dolanczam od dzis do was, od dzis zaczelam biegac, pobieglam na 20min i tylko 2 razy musialam odpoczac czyli isc szybkim marszem po ok. 1-2 minuty. Jestem dopiero poczatkujaca, wiec nie wiem jakim cudem daje rade tyle przebiec. Waze duzo bo 76kg przy 170cm. Chcialabym zrzucic min. 10kg. Staram sie jesc 1000-1200kcal. Moge zaczac ten plan od polowy, czy ma to sens? czy lepiej od poczatku?
   Pozdrawiam

   Odpowiedz
8. 

   Łukasz dnia 30 maja 2014 o godz. 14:11

   Moim wpisem z 19/04/2014 at 23:33 zakończyłem 10 tygodniowy program treningowy. Teraz biegam 3 razy w tygodniu, w zależności od formy, 40 do 60 minut na trening, co daje w przeliczeniu 7 do 11 km. Teraz kładę nacisk na utrzymywanie stałego tempa treningu.
   Stan na dziś jest taki, że w maju mam już przebiegnięte 104 km i prawdopodobnie dziś bądź jutro zaliczę „dychę”, co da jeszcze lepszy bilans majowy. Powoli myślę o starcie w 15km biegu, który będzie się odbywał w moim mieście pod koniec sierpnia… na tą chwilę czas 1h 20min uznaję za realny do osiągnięcia na tym dystansie.

   Powodzenia Wam wszystkim, będzie dobrze 🙂

   Odpowiedz
9. 

   Paulina dnia 3 czerwca 2014 o godz. 18:47

   Ja po 4 tygodniach przeskoczyłam plan i to mocno. Zaczęłam biegać po przynajmniej 10 lub 12 minut i 5 minut marszu, jednak wracam do planu bo za długie robię te marsze. W każdym razie plan działa. Jak przypomnę sobie siebie całą zdyszaną po 2 minutach biegu to się z tego śmieję. Wytrwałości wszystkim.

   Odpowiedz
10. 

    Mariusz dnia 15 czerwca 2014 o godz. 18:53

    By dojść do ciągłego biegu przez 1 minutę wystarczy czasem 1 tydzień. Nie musisz się spieszyć. Wystarczy, że przez minutę potrafisz truchtać po bieżni lub płaskim chodniku.

    Odpowiedz
11. 

    Tatko dnia 15 czerwca 2014 o godz. 21:48

    Zakończyłem 4 tydzień ,powiem że jeszcze nie jest tak żle ale najważniejsze to utrzymać tempo.Aż sie boje jak ja bede wytrzymywał po 7 minut i 3 minuty marszu w 5 tygodniu .Przez 4 tygodnie biegałem tą sama trasą zmieniłem teraz na inną troche łąkową a tak pozatym jak ktoś jest z Ostrołeki i tez biega nie ch sie podzieli swoimi wyczynami .

    Odpowiedz
12. 

    ewka dnia 21 czerwca 2014 o godz. 23:01

    Ja mam pytanie dotyczące aplikacji, znacie jakąś która liczyć będzie minuty? w tym sensie, ze zapika mi po 1 minucie, po kolejnych 5, potem znowu po 1. Nie wyobrażam sobie biegania z zegarkiem w łapie i co chwile patrzenia na czas..

    Odpowiedz
13. 

    Marcin dnia 22 czerwca 2014 o godz. 23:16

    ja skończyłem dziś 2 tydzień i w środę zaczynam 3 i już nie mogę się doczekać, nie miałem problemu z 1 i 2 tygodniem (pewnie dlatego że trenowałem 4 lata koszykówkę) i zobaczymy jak będzie w 3 😛

    Odpowiedz
14. 

    huzak dnia 23 czerwca 2014 o godz. 00:16

    Właśnie skończyłem czwarty tydzień. Na ostatnim treningu na 3 i 4 cyklu zacząłem łapać równowagę między tempem a oddechem. Cudowne uczucie bo nagle przestajesz czuć zmęczenie i masz wrażenie że możesz biec i biec 🙂

    Odpowiedz
15. 

    Pauli dnia 24 lipca 2014 o godz. 10:07

    Hej! Ja jestem w połowie 5go tygodnia i chcę bardzo podziękować za udostępnienie tego planu! Całe życie powtarzałam, że bieganie to najbardziej bezsensowny sport, a teraz sama biegam i sprawia mi to ogromną radość.Każde zwiększenie minut biegu mnie stresuje, że nie dam rady, po czym na treningu okazuje się że mogę więcej i to z uśmiechem 😀 Także warto i można, nawet z nadwagą i 3 dyskopatiami w kręgosłupie :))

    Odpowiedz
16. 

    Doris dnia 3 sierpnia 2014 o godz. 08:59

    Witajcie! Tydzień temu zaczęłam ten plan i jestem zachwycona!! 🙂 Coś o mnie: Kobieta, 29 lat, 180 cm wzrostu i 109 kg wagi. Zawsze byłam gruba i nienawidziłam biegania. Po prostu zaraz robiłam się czerwona, ból głowy, mega zadyszka i brak sił. Ponieważ mój brat zaczął biegać i schudł, to zaczął mnie męczyć żebym też zaczęła. Robiłam parę podchodów, ale kończyło się na mega zakwasach i przerwie… która się nie kończył 🙂 W tym roku postanowiłam wziąć się za siebie. Zaczęłam się zdrowo odżywiać. Od początku roku schudłam jakieś 13 kg i utrzymuję, choć okresy zdrowego odżywiania przeplatają się z niezdrowym.
    Teraz zrobiłam kolejne podejście i jest super! Ja, która od ok. 8 lat unikałam jakiejkolwiek aktywności fizycznej, która przemieszczała się tylko z I piętra do samochodu i spowrotem, nagle zaczęłam biegać! 🙂 Dziś ukończyłam pierwszy tydzień, przed chwilą wróciłam z treningu – był wyjątkowo kiepski (wczoraj wieczorem sobie pofolgowałam alkoholem i fast-foodem), w połowie marzyłam żeby się już skończył, na końcówce chciałam odpuścić, ale WYTRWAŁAM! I co? Endomondo pokazuje, że to był mój najszybszy trening 😛 9.07min/km. A wydawało mi się że ledwo powłóczę nogami 🙂
    Od pierwszego treningu nie mogę się doczekać kolejnego. Pojutrze zaczynam drugi tydzień czyli 4/2. Jestem ciekawa czy dam radę. Na początku zakładałam, że pierwszą fazę 5/1 zrobię przez 2 tygodnie żeby przyzwyczaić organizm, który dotąd nawet na spacery nie chodził. Teraz nie wiem – spróbuję 4/2 i jak nie dam rady to wrócę do 5/1.
    Najważniejsze, że się ruszam, czuję fantastycznie i jestem z siebie bardzo dumna 🙂
    Pozdrawiam wszystkich biegających i do zobaczenia na szlakach!

    Odpowiedz
17. 

    Jagoda dnia 6 sierpnia 2014 o godz. 10:55

    Jestem aktualnie na 5 tygodniu, czyli 7 min biegu, a raczej szybszego truchtu na 3 min marszu i muszę przyznac, ze złapałam lekka załamkę ostatnio…nie widze na razie postepow, biegnie mi sie ciezej niz na poczatku tego tygodnia, ale mam nadzieje, ze to chwilowe i w koncu moje nogi sie odpowiednio wzmocnia 🙂

    Odpowiedz
18. 

    Doris dnia 9 sierpnia 2014 o godz. 08:33

    Jutro ostatni dzień 2. tygodnia. Jednak daję radę 4/2 🙂 Ale nie wierzę, że dam radę od wtorku 3/3, bo teraz te 2 min to taka granica wytrzymałości. Dziś sobota – wstałam przed godz. 7 i poszłam na trening. Było… fatalnie! Myślałam, że nie dam rady, ledwo biegłam, miałam problem z oddechem (tak jakbym nie mogła wziąć głębokiego wdechu). Ale zasłużyłam na medal z kartofla bo wytrwałam 🙂 I co? I rekord życiowy na 3 km poprawiony o 52 sek 😛 Odpukać, ale na razie obeszło się bez kontuzji. Jest tylko ból bioder przy chodzeniu – nie wiem czy to mięśnie czy stawy, ale w biegu nie czuję. Jeszcze zobaczę jutro jak się będzie biegło i zdecyduję czy od wtorku 3/3 czy jeszcze jeden tydzień 4/2.
    Takie małe rady dla rozpoczynających (dla mnie to były pierwsze poprawione błędy):
    – najlepiej oddychać ustami (we mnie pokutowało przekonanie, że wdech nosem i wydech ustami)
    – warto popatrzeć na filmiki jak ruszać ramionami (barki nieruchomo) i trzymać dłonie (zaciskanie w pięści zwiększa napięcie mięśniowe)
    – warto iść biegać wieczorem lub wstać wcześniej żeby uniknąć upałów
    Niby drobiazgi, ale bardzo mi pomogły. No i oczywiście Endomondo! 🙂 Niekoniecznie by bić swoje rekordy (choć to fajne), ale też obserwować jak różne czynniki wpływają na nasze wyniki (pogoda, samopoczucie, pora dnia, itp.)
    Do zobaczenia na ścieżce!

    Odpowiedz
19. 

    Doris dnia 10 sierpnia 2014 o godz. 09:39

    No i Drugi Tydzień zakończony 🙂 Dziś stoczyłam ciężką walkę z samą sobą o każdą minutę. Myślę, że słońce dużo tu robiło, bo grzało okropnie choć było dopiero po siódmej. Też mieliście problemy z wytrwaniem? Potem jest lepiej? Mam nadzieję, że tak… Mimo wszystko poprawiłam życiówkę na 1km i 2km o 13-14 sek. Nie wiem jakim cudem 🙂 We wtorek spróbuję 3/3 i zobaczę czy dam radę.
    Jak Wam idzie?
    Przyznam, że bardzo mnie motywowały wpisy tu pod artykułem i trochę teraz brakuje nowych wpisów…
    Jeśli czyta to ktoś, kto się waha – NIE WAHAJ SIĘ! Zakładaj buty i spróbuj. To wciąga 🙂

    Odpowiedz
20. 

    Sylwia dnia 10 sierpnia 2014 o godz. 21:33

    Witam wszystkich wytrwałych biegaczy 🙂 biegam już tydzień, dzień w dzień wieczorkiem po uspaniu dziecka, ale dopiero dziś wpadłam na pomysł żeby poczytać coś konkretnego na temat biegania, bo moje bieganie kończy sie lekką zadyszką i litrami potu 🙂 oczywiście niemądra od razu zaczęłam sobie biegać bez żadnego truchtu, marszu czy coś w tym rodzaju. Ale powiem Wam, ze jestem mega zadowolona mimo zakwasów, zadyszki itp. męczących spraw. W każdym bądż razie wyżej wypisany plan bardzo przypadł mi do gustu więc od jutra zacznę go realizować 🙂 oczywiście jest cel schudnąć 🙂 mam nadzieję że w dwa miesiące choć troche się uda 🙂 z reszta satysfakcja ruchu i tak jest wystarczająca 🙂 Biegajcie ludziska bo to naprawdę daję pozytywnego powera !!! 🙂

    Odpowiedz
21. 

    Doris dnia 15 sierpnia 2014 o godz. 08:28

    Jestem po 2 treningach 3. tygodnia czyli 3/3. Pierwszy był bardzo wolny, ale wczoraj już nieźle się biegło. Dla mnie największym zaskoczeniem jest wciąż to, ile potrafię wytrzymać. Niby czuję, że już nie mogę, że brak siły w nogach, ciężki oddech, a jednak biegnę dalej i żyję! 🙂 Słyszałam że przy dłuższych odcinkach to właśnie po przekroczeniu tej bariery psychologicznej można biec i biec, więc mam nadzieję, że jeszcze parę tygodni i będzie prawdziwa radość z biegania.

    Odpowiedz
22. 

    Magda dnia 16 sierpnia 2014 o godz. 09:23

    Doris, trzymam kciuki. Ja zaczęłam własnie 4 tydzień. Czasem jest lepiej, czasem gorzej, ale nie odpuszczam.

    Odpowiedz
23. 

    Doris dnia 17 sierpnia 2014 o godz. 11:20

    Czyżbym została tu sama?
    Zakończyłam 3. tydzień. Szybko zleciało 🙂 Wczorajszy trening wyjątkowo fatalny – w połowie straciłam całe siły i przerwałam (już tylko szłam). Głównie dlatego, że wyjątkowo postanowiłam zjeść choć małe śniadanie przed treningiem (zwykle w weekendy szłam chwile po przebudzeniu). Wiele osób twierdzi stanowczo, że ok. godzinę przed treningiem trzeba coś zjeść – nie wierzcie w to! Słuchajcie swojego ciała, nie zmuszajcie się. Wolicie na głodno – biegajcie na głodno. Wolicie po śniadaniu – proszę bardzo. Dla każdego coś dobrego 🙂
    Dziś ostatni trening 3/3 i pobite wszystkie osobiste rekordy 😛 A pojutrze przechodzimy do 5/2,5…
    Póki co bez kontuzji, choć nie rozciągam się specjalnie ani nie rozgrzewam. Jedynie biodra dokuczają, ale nie przy bieganiu, raczej jak wstaję.
    Nic nie schudłam, chyba raczej przytyłam, ale ostatnio ostro sobie folgowałam. Czas wziąć się za dietkę to będzie się lepiej biegało.

    Odpowiedz
24. 

    Agata dnia 21 sierpnia 2014 o godz. 01:31

    Nie zostałaś tu sama! Nigdy nie lubiłam biegania – pewnie dlatego, że moja waga przez większość czasu wahała się w okolicy nadwagi – bez jakiś spektakularnych wyskoków ku ciężkości, niemniej jednak za „szczupłą” nigdy nie uchodziłam (183 cm wzrostu, 87 kg wagi na starcie). W końcu nadszedł czas, żeby trochę popracować nad sobą i tegoroczne lato przyniosło zmiany. Zaczęło się od rolek, żeby nie zaszokować tak bardzo stawów i organizmu, co drugi dzień delikatny przejazd na rozruszanie. Miesiąc później wystartowałam z tym planem – na początku byłam pełna obaw – dotychczas przebiegnięcie 500 m było wyzwaniem ponad moje siły. Jednak z dnia na dzień, z tygodnia na tydzień szło coraz lepiej. Na ostatnim treningu każdego z tygodni przed zwiększaniem czasu biegania, staram się ostatnią serię pobiec jak najdłużej – tak, żeby przekonać się czy mój organizm poradzi sobie z dłuższymi seriami biegowymi. Do tej pory udawało mi się, a to niosło za sobą motywację pt. „hej, dałaś radę przebiec XX min ostatnio, teraz też dasz radę.”

    Dziś biegałam drugi dzień 5 tygodnia, waga leci w dół, endorfiny odwalają dobrą robotę – dbają o to, żeby chciało się biegać! 🙂

    Odpowiedz
25. 

    ReeV dnia 21 sierpnia 2014 o godz. 18:17

    Nie bylo mnie ty ponad pol roku, co nie znaczy, ze nie czytalem waszych dokonan 😉 Ja ten plan i cala przygode z bieganiem zaczalem w lutym zeszlego roku i poczatki byly trudne, ale najwazniejsze to byc silnym psychicznie, a nogi same beda ciagnely do przodu. Po paru miesiacach to juz idzie samo, po prostu trzeba, takie przyzwaczajenie/uzaleznienie 😀 Sprinterem sie nie stalem, ale sr tempo poprawilo sie o jakas minute i to przy dluzszych biegach. Bo teraz szybsza „dyszka” czy spokojne 16, czy wiecej km strasznym wyzwaniem nie jest.
    Obecnie mam za soba troche startow w zawodach na 10km, 2 polmaratony, za 3 tyg 3 polmaraton w moim miescie w koncu, a na przyszly rok mam takie ciche marzenie sprobowac swoich sil w maratonie. Co do wagi to stracilem przez te praktycznie poltora roku 20kg, bez specjalnej diety, a chce jeszcze stracic jakies 3kg i dojsc do 80kg przy 185cm. Przez pierwsze 3-4 miesiace waga stala w miejscu, a nawet podskoczyla, wiec nie bojcie sie, potem wszystko idzie szybko w dol i jest na prawde zauwazalne. Jem moze troche zdrowiej, ale nie odmawiam sobie slodyczy, chipsow, fast foodow, piwka i temu podobne 🙂 Po prostu kontrolujcie bilans energetyczny i zapomnijcie i jakichkolwiek „dietach” wspmagajacych odchudzanie. Spalacie wiecej kcal niz jecie i tyle, waga sama pojdzie w dol 🙂
    Jak skonczycie ten plan to szukajcie podobnych, ale juz z coraz dluzszymi biegami albo szybszym tempem danego treningu, bo majac jakis plan latwiej sie realizuje cele. Robcie chociaz raz na 2tyg trening z podbiegami czy to dluzsze schody, czy to gorka oraz ze zmiennym tempem, np 30sek sprintu i 5min spokojnego/wolnego biegu. Na poczatku kazda gorka budzila strach, a teraz po prostu jest i trzeba ja pokonac 🙂 A zmiany tempa czy podbiegi bardzo duzo daja.
    Co do tego, co pisze Doris o jedzeniu zwlaszcza rano, to raczej polecam jesc, nawet pol bulki, batona musli czy cos lekkiego. Chyba, ze bieg trwa tak jak tutaj 30min to mozna wyjsc bez jedzenia, ale im dluzej to raczej powinno sie zjesc cos z weglowodanami, bo od tego zaczyna sie spalanie na treningu, dopiero pozniej wlaczaja sie tluszcze.
    Trzymam za was kciuki i udanych nastepnych km 😉

    Odpowiedz
26. 

    Doris dnia 22 sierpnia 2014 o godz. 14:18

    Dzięki ReeV! 🙂 Już się bałam że piszę sama dla siebie 😉 Gratuluję ogromnie postępów, wytrwałości i sukcesów. I dziękuję za wiele słów, które na tym forum, które mnie również zmotywowały do ruszenia tyłka z kanapy 🙂
    W tym tygodniu urlop i wyjątkowo zmiana planów – będą 3 treningi zamiast 4. Ale pierwszy trening 5/2,5 w środę przebiegł bez większych problemów, choć tak się obawiałam 🙂 Po prostu wolniutkie tempo i można wszystko. Trochę mnie martwi, że po treningu kompletnie nie mam energii – ledwo wracam do domu prawie powłócząc nogami, a potem najchętniej poszłabym spać. Wiem, że to kwestia bardzo dużej nadwagi i przyzwyczajenia organizmu + niewłaściwej diety.
    Pisałam ostatnio, że czas przejść na dietkę, ale to pojęcie w moim przypadku przez wiele lat prób znacznie ewoluowało. Obecnie staram się odżywiać zdrowo. A raczej zacząć, bo ostatnio szaleję :/ Czyli 5 posiłków, min. 1,5 l wody dziennie (mineralnej a nie źródlanej) i dużo warzyw. Mam nadciśnienie i insulinooporność. Próbowałam w tym roku kilka razy zdrowo się odżywiać i za każdym razem trochę zmieniam podejście. Liczyłam kalorie starając się nie przekroczyć 1000-1200, liczyłam węglowodany (ze względu na insulinooporność). Tym razem zamierzam nic nie liczyć. I nie tworzyć listy produktów dozwolonych jak dotychczas, ale tylko listę produktów zakazanych (lub raczej dozwolonych tylko czasem). Myślę, że to dużo lepsze podejście. Ważnie żeby nie było monotonnie (bo to zabija) ale zdrowo. Nic więcej. Do tego ruch (3-4 treningi w tygodniu) i efekty przyjdą same. Największy sukces, to gdy 1 stycznia stwierdzę „w tym roku schudłam x kilo” zamiast „przytyłam x kilo”. Bo to zdrowe i robię to dla siebie.
    Niestety opadł mi początkowy entuzjazm związany z treningami, ale to dlatego że każdy trening to męka i walka z samą sobą. Mam nadzieję, że niedługo to się zmieni, że zacznie się prawdziwa przyjemność i radość 🙂 Póki co pokonuję siebie, swoje ograniczenia i zwiększam możliwości, a to bezcenne 🙂

    Odpowiedz
27. 

    Bartek dnia 23 sierpnia 2014 o godz. 12:32

    Cześć. Jakieś 2 tygodnie temu ukończyłem cały kurs i jestem mega zadowolony. Biegam od maja i wtedy, patrząc na 10 tydzień „30 minut biegu” nie mogłem sobie wyobrazić siebie biegnącego bez przerwy przez taki czas 🙂 Od urodzenia mam astmę oskrzelową i nigdy nie miałem zbyt dużego ruchu w życiu. Przy pierwszych treningach ledwo udawało mi się przebiec te 2 minuty (często miałem duże problemy z oddychaniem) ale teraz wszystko jest genialnie 🙂 Wydolność płuc znacznie mi się zwiększyła. Jednak od początku wprowadziłem zmiany w tym planie i zamiast 30 minut treningu zawsze biegałem przez 60, czyli np. zamiast 3 powtórzeń 7/3 robiłem 6×7/3. Mogło się to przyczynić do lekkiej kontuzji (nadwyrężenie kostki powiązane z dużym bólem) co wykluczyło mnie przez 2-3 tygodnie z biegania, jednak po tej przerwie biegało się 2x lepiej 🙂 Dzisiaj spokojnie wybiegam sobie z domu i przebiegam 10 km w niecałą godzinkę bez robienia przerw. Udało mi się schudnąć ok 11 km. Nie miałem żadnej nadwagi jednak jestem na etapie poprawy swojej sylwetki. Redukcja z 80kg do 69kg. Biegam 3x w tygodniu + 1x interwały 15-minutowe i do tego trzymam się mocno ustalonej przez siebie diety. W marcu planuję wystartować w półmaratonie i jeśli treningi pójdą dobrze to może majowy Cracovia Maraton 2015 też byłby realny, choć napewno będzie to bieg na ukończenie, a nie na jakiś rewelacyjny rezultat 😉 W końcu biegam dopiero 4 miesiąc 😉 Pozdrawiam wszystkich biegaczy, serdecznie polecam plan i życzę samych sukcesów w pokonywaniu własnych granic, bo nic nie daję takiej wewnętrznej siły i motywacji jak coraz to lepsze wyniki w sporcie!!

    Odpowiedz
28. 

    Doris dnia 30 sierpnia 2014 o godz. 21:17

    No i przerwa. Kontuzja kostki. W sumie nie wiem czy to od biegania, bo pojawiło się kilka dni po treningu. Nie kojarzę żadnego obicia, czy złego stanięcia, a kostka boli każdego dnia bardziej. Co dziwne jest opuchnięta, ale nie ma żadnego siniaka czy śladu, za to boli przy dotykaniu. Maści nie pomagają, więc pewnie skończy się u lekarza :/ Także u mnie przymusowa pauza… 🙁

    Odpowiedz
29. 

    sybilla dnia 31 sierpnia 2014 o godz. 10:35

    Hej,
    Przeczytałam i zaczynam 2 września . Ktoś chętny do wspólnego biegania. zapraszam.
    Wrocław Zlotniki

    Odpowiedz
30. 

    Świetlik dnia 31 sierpnia 2014 o godz. 21:13

    Witam, jakieś dwa tygodnie temu udało mi się zakończyć trening. Głównym powodem dla którego w ogóle go zacząłem była potrzeba zrzucenie „kilku” kilogramów i poprawa pracy serca (drobna arytmia) Przejście całego programu z kilku powodów zajęło mi 20 tygodni. Kiedy zaczynałem ważyłem 100 kg i ze sportem przez ostatnie 20 lat łączył mnie wyłącznie telewizor:) więc nie chciałem przeszarżować dlatego większość elementów robiłem 2 tygodnie. Mimo tego po drodze przypętało się kilka drobnych kontuzji typu bóle mięśni nóg (wtedy wskakiwałem na rower). Oczywiście kiedy zaczynałem, po przebiegnięciu pierwszej minuty nie wyobrażałem sobie ze będę w stanie biec przez 30 minut bez przerwy zasadniczo każdy przeskok do następnego elementu napawał mnie przerażeniem ale jednak się udało. Teraz po pięciu miesiącach biegania ważę około 90 kg, biegam około 35 minut powoli ale bez przerwy i stopniowo zwiększam dystans, chciałem również zwiększyć tempo niestety kiedy biegam szybciej zaczyna boleć kolano (kiedyś było skręcone po grze w piłkę) a poza tym jak wyczytałem w którymś artykule żeby schudnąć trzeba biegać wolno i długo. Po arytmii niema śladu, przy okazji przestała dokuczać dna moczanowa. Nie stosuję żadnych diet, jem to co zawsze może troszkę mniejsze ilości i więcej warzyw, staram się nie jeść kolacji, lubię sobie wypić piwko i zjeść czekoladę ale wszystko z umiarem a czasami bez:) Waga cały czas w dół i samopoczucie lepsze, teraz przeraża mnie tylko wizja biegania zimą jeśli będzie dużo śniegu i bardzo minusowe temperatury bo do tej pory 80% trasy biegu robię w lesie gdzie nikt śniegu nie usunie i też nie bardzo wiem jak się ubrać ale wszystko wyjdzie w praniu. Pozdrawiam wszystkich biegaczy tych początkujących i doświadczonych i życzę wytrwałości i sukcesów.

    Odpowiedz
31. 

    Doris dnia 10 września 2014 o godz. 16:42

    Niestety kontuzja wciąż trzyma. Tydzień temu było lepiej i poszłam pobiegać, niestety po 10 min. ból w kostce, spuchła i kulejąc wróciłam do domu 🙁 Myślałam, że przeciążenie, że samo przejdzie, ale to już ponad 2 tygodnie i nie ma poprawy… Dziś byłam u lekarza, podejrzenie skręcenia, a pojutrze wizyta u chirurga. W gips się nie dam zakuć, bo potrzebuję jeździć samochodem, a jakoś bardzo mocno nie boli. Mam propozycję startu w półmaratonie w marcu i mnie wzięło 🙂 Chcę znów trenować!!! To tylko pół roku. Nie wiem czy się uda, ale na pewno to dobry cel by do niego dążyć 🙂 Pozdrawiam biegaczy RUN FOR LIFE!

    Odpowiedz
32. 

    Kornelia dnia 17 września 2014 o godz. 23:30

    Hej. Zaczęłam podobnie jak większość przygodę z bieganiem od zera i dodatkowo jestem palaczką. Póki co jestem na 2gim tygodniu i idzie mi dobrze. Padło pytanie jak odmierzać czas biegu. Ja mam w telefonie darmową aplikacje Run Keeper (biegam z włączona swoją muzyką i tą aplikacją) i tam można ustawić trening interwałowy np 1 minuta biegu i 5 minut marszu. Po każdym etapie jesteśmy informowani głosowo o jego zakończeniu i rozpoczęciu następnego etapu treningu. Super sprawa, pozwala skupić się na treningu i nie patrzeć na zegarek itd., dodatkowo pokazuje przebyty dystans i mnóstwo innych rzeczy. Serdecznie polecam (ps. w bliźniaczej tego typu aplikacji Endomondo nie ma w darmowej wersji opcji treningu interwalowego.:)

    Odpowiedz
33. 

    Doris dnia 19 września 2014 o godz. 22:41

    Chcę biegać i nie mogę 🙁 Mijam biegaczy,albo wychodzę rano do pracy i wdycham świeże rześkie powietrze i chcę biegać! Pisałam kilka dni temu, ale post się nie pojawił – może pojawi się z opóźnieniem. Mam podejrzenie zapalenia stawu i mam zrobić diagnostykę w kierunku choroby stawów :/ Kostka prawie nie boli, coraz mniej puchnie, ale dłuższy spacer powoduje ból, więc o bieganiu nie ma co myśleć. W czwartek USG i zobaczymy co wyjdzie. Chcę tylko by to się skończyło i bym znów mogła pójść biegać… Kuzynka zaproponowała półmaraton w marcu, ale chyba nie zdążę 🙁

    Odpowiedz
34. 

    Julia dnia 25 września 2014 o godz. 16:03

    Mam pytanie :). Jakim tempem najlepiej jest biec? Truchtem, czy szybciej? Z góry dzięki za odpowiedź.

    Odpowiedz
35. 

    Doris dnia 9 października 2014 o godz. 21:10

    Już mniej więcej 6 tygodni wyłączenia z biegania – naderwanie torebki stawowej. Byłam grzeczna, ale wielkimi krokami nadchodzi TEN DZIEŃ – w sobotę idę pobiegać 🙂 Zobaczymy czy noga wytrzyma.
    Julia – tempo musisz dostosować do siebie. Ja zaczynałam od takiego średniego – coś więcej niż najwolniejszy trucht. Tempowo wychodzi mi ok. 3,3 km w 30 min. Przy kolejnych etapach zwalniałam żeby wytrzymać – przy 5/2,5 bywało że ledwo truchtałam ale zależało mi by wytrzymać te 5 min nie idąc.
    P.S. Jakaś długa blokada była – posty się nie pojawiały :/
    P.S2 Trzymajcie kciuki! 🙂

    Odpowiedz
36. 

    Patrycja dnia 12 października 2014 o godz. 15:45

    Witam 🙂 przeczytałam sporo komentarzy na tej stronie i postanowiłam zacząć od jutra biegać 🙂 mam nadzieję, że uda mi się zrealizować ten plan. jestem teraz w klasie maturalnej, dodatkowo mam sporo innych zajęć i ciężko znaleźć czas. chciałabym biegać o 6 rano ale zobaczymy co z tego wyniknie 😀 jestem zmotywowana i mam nadzieję, że sobie poradzę. mam do zrzucenia sporo kg. ważę 89 kg przy wzroście 178. trzeba coś z tym zrobić.

    Odpowiedz
37. 

    Doris dnia 28 października 2014 o godz. 16:38

    No i udało się 🙂 Po ponad 2 miesiącach przerwy dziś poszłam pobiegać i… było super 🙂 Chciałam zacząć od 5/1, ale jednak 4/2, bo fajnie się biegło. Pół godziny bez większego problemu, więc nie jest tak źle. Oby tak dalej! No i najważniejsze – kostka wytrwała 😉

    Odpowiedz
38. 

    Piotr dnia 9 listopada 2014 o godz. 19:02

    Całe życie lubiłem uprawiać sport. W młodości grałem w piłkę nożną w Warcie Poznań. Poza tym jak każdy młody człowiek siłownia, rower, ping-pong, tenis, pompki. Następnie wejście w dorosłe życie w którym już nie było tyle miejsca na sport. Sporadycznie rower latem, łyżwy zimą i jakiś ping-pong na wczasach. Coraz więcej czasu na kanapie przed telewizorem. I tak przez lata. Jedynym sportem było pływanie (też sporadycznie). W październiku kupiłem sobie rolki. Zacząłem jeździć nad Maltą. Tam zobaczyłem biegających ludzi w różnym wieku. I wówczas coś się stało, że zapragnąłem dołączyć do nich. Ot tak po prostu, postanowiłem biegać. Kupiłem buty, trochę odzieży w Decathlonie i ruszyłem na trening. Zacząłem od 3 minut biegu na 2 minuty marszu – ok. 5,5km (jedno okrążenie Malty). Po kilku treningach przeszedłem na 3/1. Gdy i to nie robiło na mnie żadnego wrażenia postanowiłem sprawdzić jak długo mogę biec bez przerwy. Okazało się że spokojnie przebiegnę te 5,5 km. I to właśnie robię we wtorki, czwartki, soboty i niedziele. Jedno okrążenie jeziora Malta.Zmienia się tylko czas biegu. Nie robię nic na siłę. Dzisiaj zajęło mi to 34minuty 9 sekund. Gdy ten czas będzie coraz krótszy, pewnie przedłużę dystans biegu. Może o jeszcze jedno okrążenie? Na razie jednak jestem szczęśliwy że biegam, czuję się wspaniale i choć zawsze byłem optymistą to nabrałem jeszcze większej ochoty do życia. I jeszcze jedno. Nie robię tego aby zrzucić zbędne kilogramy, bo nigdy w życiu nie ważyłem więcej niż 60 kilogramów. Za trzy miesiące skończę 56 lat. To dowodzi tylko tego że w życiu nigdy nie jest za późno na zmiany. Pozdrawiam wszystkich biegających.

    Odpowiedz
39. 

    Aleksik dnia 17 listopada 2014 o godz. 20:18

    Jutro zaczynam 5 tydzień. Zawsze z malutkim strachem, że nie dam rady bo to coraz więcej do przebiegnięcia. Zawsze miło się rozczarowuję. Biegnę jakbym miała skrzydła. Na początku się męczyłam, a teraz tego nie odczuwam. Jest pięknie, pomimo braku spadku wagi(brak zmiany diety). Ci co się jeszcze wahają to się niech nie wahają tylko do dzieła bo warto, a plan działa super. Pozdrawiam biegacze i biegaczki:)

    Odpowiedz
40. 

    piotr dnia 22 listopada 2014 o godz. 13:36

    mam pytanie czy można przedłużyć plan tygodniowy i na przykład 5 tydzień biegać przez 3 tygodnie mam nadzieje ze zrozumiale pisze

    Odpowiedz
41. 

    kris dnia 26 listopada 2014 o godz. 19:57

    Hej!
    Zacząłem biegać bardzo niedawno,5 tygodni temu.Można powiedzieć,że zachęciła mnie moja kardiolog.Mam wadę serca – niedomykalność zastawki aortalnej.Wiem,co powiecie – to wariat jakiś!W Ogóle nie powinien biegać! 20 lat temu,kiedy dowiedziałem sie o swojej przypadłości,myślałem,że życie się dla mnie skończyło :).Ale to była bzdura.Obecnie można powiedzieć,że mam dobrą kondycję,sporo się ruszam,ale muszę uważać.Tak samo z tym biegiem.Po 5 tygodniach doszedłem do 2 x 14 min z jedną przerwą ok. minuty.Robię 4,5 km i jest okey.Za dwa miesiące idę na kontrol do mojej kardiolog i wtedy okaże się czy mogę sobie pozwolić na regularne bieganie.
    Pozdrawiam wszystkich!
    Kris

    Odpowiedz
42. 

    Karol dnia 30 listopada 2014 o godz. 19:29

    Zaczynam 4 tydzień, jest super ,kondycja wzrasta !

    Odpowiedz
43. 

    Aleksa dnia 3 grudnia 2014 o godz. 10:37

    A jak z cardio? łączycie treningi biegania z niewielkimi elementami cardio?

    Odpowiedz
44. 

    hurma dnia 4 stycznia 2015 o godz. 11:12

    Mam 62 lata…zacząłem dzisiaj i… wytrzymałem bieg tylko przez 30 sek. ale zrobilem 6 powtórek. Myślałem ,że rozsadzi mi płuca ponieważ przez większość życia oddychałem brzuchem …dużym 🙂
    mam nadzieje ,ze wytrwam.

    Odpowiedz
45. 

    ReeV dnia 15 stycznia 2015 o godz. 18:40

    Panie Hurma jezeli moge tak sie wyrazic, to szacunek. Jestem polowe mlodszy od pana i poczatki byly okropne, a to tylko bylo niecale 3 lata zaniedbania i bezruchu. Jezeli pan wytrwa i poczuje nawet minimalnego bakcyla, to zobaczy pan ze i zdrowie fizyczne, ale i psychiczne pojdzie w gore 😉
    Dawno mnie tu nie bylo i „nie chwalilem sie” jak to mi zarzucano, ze co to nie ja, bo jak widac nie mozna dzielic sie swoimi spostrzezeniami, pogladami, to od razu jest uznawane za przechwalki,
    Na poczatku lutego minie mi rowniutkie 2 lata odkad zaczalem przygode z bieganiem i z tym planem. Biegam regularnie, jem powiedzmy zdrowiej, ale nie omijam fast foodow i „smieciowego” zarcia, bo wiem ze to spale, a poza tym raz w tygodniu mozna 😉 No rocznice tych 2 lat chce przebiec 2000km i brakuje mi do tego ok 60km 😉 Przede wszystkim stawiajcie sobie cele, nie musza byc nie wiadomo jakie, nawet najmniejszy na dany tydzien, miesiac czy rok jest wielka motywacja. I nie biegajcie ciagle ta sama trasa, bo to meczy psychicznie. No i jak tylko mozecie wyskakujcie do lasu, parku, na polne sciezki, byle nie klepac ciagle po asfalcie, bo pomimo najlepszych butow to nogi jednak nie sa ze stali i kazdy ma inna wytrzymalosc, a o kontuzje nietrudno.
    Jakby ktos mial jakies pytania, problemy to chetnie sprobuje pomoc, bo mimo tych 2 lat biegania i czytania sporo o bieganiu to ja nadal jestem totalnym amatorem, ktory ma w koncu jakas zdrowa, pozytywna pasje 🙂

    Odpowiedz
46. 

    Zala dnia 25 stycznia 2015 o godz. 16:13

    Kochani. Plan jest na prawdę super i w zasadzie dla każdego. W zeszłym roku przeszłam wszystkie etapy, choć nie bez potknięć. Głównie TMTS (too much too soon). Nabrałam jednak pokory i po skończeniu dziesiątego tygodnia wiosną cieszyłam się wypracowaną kondychą i czułam się fantastycznie. Biegałam sobie 5-10 km kilka razy w tygodniu. Potem przerwa… Teraz po znów wracam do treningów ? zaczynam od 6 tygodnia. Idzie dużo łatwiej niż za pierwszym razem. Jestem zbudowana ilością biegaczy na „moim”stadionie (a jest on na uboczu) mimo ciemności i wiatru/deszczu/śniegu :). Wszystkim życzę wytrwałości!

    Odpowiedz
47. 

    Marek dnia 26 lutego 2015 o godz. 11:09

    … i nic się nie zmieniło ReeV. Gratulacje natomiast z tych 2000km. Dobra robota.

    Odpowiedz
48. 

    Ania dnia 2 marca 2015 o godz. 23:46

    ja mam pytanie, może trochę nie pokorne… czy dieta wpływa na jakość biegania czy na jakość zgubienia kilogramów? chce biegać bardziej dla zdrowia psychicznego i kondycji niż wakacyjnej sylwetki i nie chce rezygnować z ulubionych łakoci C:

    Odpowiedz
49. 

    Gośka dnia 28 marca 2015 o godz. 16:40

    Witam, mam pytanie ponieważ nie wiem co robię źle… Kupiłam sobie już trzeci pulsometr tym razem z pasem Zegarek pulsometr ONrhythm 50 GEONAUTE (bo był najtańszy a na droższe nie chce póki co wydawać ponieważ jestem początkującym biegaczem) i jak inne pokazuje mi strasznie wysokie tętno nawet jak bardzo wolno biegam. By chudnąć muszę mieć około 130 uderzeń na minutę a mam najmniej 140-150 ;/ od czego to może zależeć skoro normalne u mnie tętno to 60-70? A max. przy szybkim biegu miałam 190? Nie wiem nowy sprzęt nie powinien się psuć a na początku treningu dobrze mi puls pokazuje… Proszę o jakąś rade!;(

    Odpowiedz
50. 

    ReeV dnia 2 kwietnia 2015 o godz. 10:28

    Oddaj te pulsometry do sklepu jak mozesz albo najzwyczajniej w swiecie je sprzedaj. Najwazniejsze pytanie po co ci to? Zeby „chudnac”? Widze albo ci ktos to wcisnal albo sie naczytalas ze musisz miec takie i takie tetno zeby spalac tkanke tluszczowa 😀 Kazdy ma inne tetno spoczynkowe, wysilkowe, maksymalne i zaden pulsometr nie jest potrzebny do tego zeby stracic na wadze. Wystarczy regularnosc treningow i jakakolwiek dieta, w ktore bedziesz wiecej spalac kalorii niz ich przyjmowac, ot cala filozofia odchudzania 😉

    Odpowiedz