Nareszcie zebraliśmy rozsiany po naszym serwisie plan treningowy i zebraliśmy go do jednego artykułu.
Jak wykonywać plan treningowy dla początkujących?
Przede wszystkim musisz zorganizować swój czas tak, byś przez 4 dni w tygodniu mógł poświęcić 1 godzinę na bieganie.
Dni możesz dobrać dowolnie. My zdecydowaliśmy się na układ: wtorek ? czwartek ? sobota ? niedziela. Jest on o tyle wygodny, że dwa dni treningowe wypadają w weekend.
Jeśli zaczynasz od początku, czyli tygodnia z 1 minutą ciągłego biegu, musisz być w stanie biec przez 1 minutę bez przerwy. Jeśli jeszcze nie jesteś w stanie biec tak długo- poświęć 1, 2 lub 3 tygodnie na szybkie marsze i podbiegi, by dojść do określonej formy. Z reguły nie powinno Ci to zająć dłużej niż 1 tydzień. By dojść do ciągłego biegu przez 1 minutę wystarczy czasem 1 tydzień. Nie musisz się spieszyć. Wystarczy, że przez minutę potrafisz truchtać po bieżni lub płaskim chodniku.
Plan zakłada, że w dni treningowe będziesz dostarczać organizmowi 30 minut ciągłego ruchu.
Jak odczytywać plan?
Załóżmy, że plan mówi o 1 minucie biegu i 5 minutach marszu w pięciu seriach (powtórzeniach). Znaczy to tyle, że po rozgrzewce zaczynasz biec przez 1 minutę, potem maszerujesz przez 5 minut i znowu biegniesz przez 1 minutę i maszerujesz 5 minut. I tak pięć razy- w sumie 30 minut.
Między powtórzeniami nie robisz żadnych przerw. Po marszu następuje kolejny bieg a po biegu- marsz, aż do czasu, gdy minie upragnione pół godziny. Po pół godzinie marszobiegu możesz poświęcić kolejne 10-15 minut na spacer (na przykład powrót z bieżni lub parku do domu).
Życzymy Ci powodzenia w realizacji planu. Pamiętaj- zawsze możesz podzielić się doświadczeniami w naszej grupie na Facebooku. Chętnie odpowiemy tez na Twoje pytania. Witaj w wielkiej rodzinie biegaczy!
Plan treningowy- TYDZIEŃ 1
W tym tygodniu zmusisz swój organizm do 1 minuty ciągłego biegu na 5 minut marszu. Postaraj się, aby trening wykonywać w miarę dokładnie i nie staraj się biegać dłużej, niż to zakłada plan.
Powodzenia!
| Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
| Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
| Wtorek | 1 minuta biegu / 5 minut marszu | 5 |
| Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
| Czwartek | 1 minuta biegu / 5 minut marszu | 5 |
| Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
| Sobota | 1 minuta biegu / 5 minut marszu | 5 |
| Niedziela | 1 minuta biegu / 5 minut marszu | 5 |
Plan treningowy- TYDZIEŃ 2
Gratulacje, to już drugi tydzień Twoich treningów. W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 2 minuty na 4 minuty marszu. Postaraj się, aby trening wykonywać w miarę dokładnie i nie staraj się biegać dłużej, niż to zakłada plan. Jeśli czujesz się zmęczony/a, odpocznij 2-3 dni i zacznij od nowa.
Powodzenia!
| Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
| Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
| Wtorek | 2 minuty biegu / 4 minuty marszu | 5 |
| Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
| Czwartek | 2 minuty biegu / 4 minuty marszu | 5 |
| Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
| Sobota | 2 minuty biegu / 4 minuty marszu | 5 |
| Niedziela | 2 minuty biegu / 4 minuty marszu | 5 |
Plan treningowy- TYDZIEŃ 3
W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 3 minuty na 3 minuty marszu. Pamiętaj, że zawsze możesz zrobić sobie kilka dni przerwy, ale tylko wtedy, gdy jesteś naprawdę zmęczony/a. Im dłuższe nieplanowane przerwy, tym trudniej będzie Ci wrócić do formy!
Powodzenia!
| Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
| Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
| Wtorek | 3 minuty biegu / 3 minuty marszu | 5 |
| Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
| Czwartek | 3 minuty biegu / 3 minuty marszu | 5 |
| Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
| Sobota | 3 minuty biegu / 3 minuty marszu | 5 |
| Niedziela | 3 minuty biegu / 3 minuty marszu | 5 |
Plan treningowy- TYDZIEŃ 4
W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 5 minuty na 2 i pół minuty marszu. Od teraz Twój trening w większości będzie składał się z biegu! Pamiętaj jednak o dobrej rozgrzewce przed treningiem i schłodzeniu oraz rozciąganiu po nim. Czy zrezygnowałeś już ze swoich ulubionych słodyczy?
Powodzenia!
| Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
| Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
| Wtorek | 5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu | 4 |
| Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
| Czwartek | 5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu | 4 |
| Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
| Sobota | 5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu | 4 |
| Niedziela | 5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu | 4 |
Plan treningowy- TYDZIEŃ 5
W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 7 minuty na 3 minuty marszu. To w sumie ponad 20 minut biegu na jednym treningu. Postaraj się, aby trening wykonywać w miarę dokładnie i nie staraj się biegać dłużej, niż to zakłada plan. Nie ścigaj się też ze sobą. Tempo powinno umożliwiać Ci spokojną konwersację.
Powodzenia!
| Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
| Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
| Wtorek | 7 minut biegu / 3 minuty marszu | 3 |
| Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
| Czwartek | 7 minut biegu / 3 minuty marszu | 3 |
| Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
| Sobota | 7 minut biegu / 3 minuty marszu | 3 |
| Niedziela | 7 minut biegu / 3 minuty marszu | 3 |
Plan treningowy- TYDZIEŃ 6
Już półtora miesiąca kontynuujesz swoje treningi. Wiem, że nie jest Ci łatwo, ale z pewnością zgubiłeś już trochę niepotrzebnego balastu. W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 8 minuty na 2 minuty marszu. To już naprawdę dużo. Wkrótce staniesz się pełnoprawnym biegaczem i będziesz mógł/mogła przejść do naszych dalszych planów treningowych.
Powodzenia!
| Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
| Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
| Wtorek | 8 minut biegu / 2 minuty marszu | 3 |
| Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
| Czwartek | 8 minut biegu / 2 minuty marszu | 3 |
| Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
| Sobota | 8 minut biegu / 2 minuty marszu | 3 |
| Niedziela | 8 minut biegu / 2 minuty marszu | 3 |
Plan treningowy- TYDZIEŃ 7
W tym tygodniu biegasz aż 9 minut na tylko 1 minutę marszu. To może być naprawdę ciężki tydzień, ale nie poddawaj się. To tylko pół godziny wysiłku dziennie!
Powodzenia!
| Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
| Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
| Wtorek | 9 minut biegu / 1 minuta marszu | 3 |
| Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
| Czwartek | 9 minut biegu / 1 minuta marszu | 3 |
| Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
| Sobota | 9 minut biegu / 1 minuta marszu | 3 |
| Niedziela | 9 minut biegu / 1 minuta marszu | 3 |
Plan treningowy- TYDZIEŃ 8
W tym tygodniu zbliżysz się już do wytyczonego celu. To może być naprawdę ciężki tydzień, ale nie poddawaj się. Będziesz biegać 13 minut i maszerować przez 2 minuty w dwóch seriach. To tylko pół godziny wysiłku, więc postaraj się!
Powodzenia!
| Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
| Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
| Wtorek | 13 minut biegu / 2 minuty marszu | 2 |
| Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
| Czwartek | 13 minut biegu / 2 minuty marszu | 2 |
| Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
| Sobota | 13 minut biegu / 2 minuty marszu | 2 |
| Niedziela | 13 minut biegu / 2 minuty marszu | 2 |
Plan treningowy- TYDZIEŃ 9
To już prawie koniec. A właściwie to wielki początek Twoje przygody z bieganiem i nowego, sportowego życia! . Będziesz biegać 14 minut i maszerować przez minutę w dwóch seriach. Za tydzień będziesz już pełnoprawnym biegaczem, więc powodzenia. Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu po treningu! Trzymaj dietę i do zobaczenia na ścieżkach biegowych!
Powodzenia!
| Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
| Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
| Wtorek | 14 minut biegu / 1 minuta marszu | 2 |
| Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
| Czwartek | 14 minut biegu / 1 minuta marszu | 2 |
| Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
| Sobota | 14 minut biegu / 1 minuta marszu | 2 |
| Niedziela | 14 minut biegu / 1 minuta marszu | 2 |
Plan treningowy- TYDZIEŃ 10
Gratulacje!
Od dziś jesteś w stanie biec przez pół godziny bez zatrzymania! Możesz być dumny/a z siebie.
Mamy nadzieję, że to nie koniec Twojej przygody z bieganiem. Przeciwnie- mamy nadzieję, że skorzystasz z naszych innych planów treningowych i może zaczniesz trenować do jakiegoś biegu ulicznego? Może za jakiś czas spotkamy się na maratonie, półmaratonie, bądź 10 kilometrach?
Cieszymy się razem z Tobą i zapraszamy do odwiedzania naszej strony i dołączenia się do naszej grupy na Facebook?u. Do zobaczenia.
Plan biegowy na ten tydzień jest naprawdę prosty:
| Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
| Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
| Wtorek | 30 minut ciągłego biegu | 1 |
| Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
| Czwartek | 30 minut ciągłego biegu | 1 |
| Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
| Sobota | 30 minut ciągłego biegu | 1 |
| Niedziela | 30 minut ciągłego biegu | 1 |
Co dalej?
Spróbuj naszych innych planów treningowych lub zacznij trenować do maratonu!
OK ReeV dzięki! tak zrobię XD będę używała tylko zegarka by móc czas trzymać przy treningu!:) powiem szczerze, że może nie biegam szybko ale wytrzymuje już około 20min ciągłego biegu gdzie pamiętam przy minucie na początku ledwo dawałam rade z moim cielskiemxD tak w ogóle nienawidziłam biegać a teraz chce mi się z domu nawet w zimę wychodzić pobiegać bo źle się czuje gdy tego nie zrobię;p
POZDRAWIAM i POLECAM ten TRENING!!! bo na mnie on działa:)
Ten plan jest nierealny po około 6 miesiącach doszedłem do chyba 3 tygodnia a potem musiałem zrezygnować.
A ja już trzeci rok jak zacząłem od ZERA z tym treningiem.
Mam już za sobą półmaraton i w tym roku runmageddon rekrut.
Super polecam
Jestem na przedostatnim tygodniu. Mam 37 lat, nigdy nie biegałam, praca siedząca. Próbowałam różnych form aktywności, ale zazwyczaj, brak czasu powodował, że byłam niesystematyczna. Teraz mam wyznaczony cel. Nie potrzebuję zbyt dużo czasu wolnego (którego ciągle brak, wiadomo praca, dzieci itp), po prostu wychodzę z domu i biegnę. Sama się dziwię, że tak daleko doszłam. Co mogę polecić kobietkom, które chcą zacząć. Klucz to systematyczność. (No i może dobry sportowy stanik:-)
Pamiętam, że w już w podstawówce długie dystanse były dla mnie koszmarem, zero kondycji, na mecie meldowałem się jako jeden z ostatnich z potworną zadyszką.
Kryzys wieku średniego (42) brzuszek i postanowienie wejścia na Rysy (kocham góry).
Jestem w siódmym tygodniu, każda zmiana interwałów to stres – nie dam rady… wczoraj złamałem plan treningowy i biegłem… trasa prowadziła dookoła jeziora – jakiś 10 km… zatrzymałem się po 11 kilometrach, nawet nie specjalnie się zakwasiłem.
Kolejnych interwałów się już nie boję, niemniej wracam do planu.
K…wa mać, jakby ktoś dwa miesiące temu powiedział mi, że polubię bieganie – miałbym go za wariata.
Tak więc ,po mojej rocznej przerwie biegania z 104 kg mam teraz 110kg a wszystko zaczelo sie od kontuzji kostki a bylem w 6 tygodniu treningu i tak to własnie zaprzepasciłem trening.Dlatego postanawiam znow zacząć tylko kiedy , jak nie moge sie zebrac i pomysle że znow moze mnie dopadnie kontuzja kostki .
Dziękuje bardzo za udostępnienie tego planu! Dzieki niemu przeszłam niesamowitą metamorfozę od osoby nienawidzącej biegać ze względu na szybkie męczenie sie, zadyszkę i ogólna niechęć do sportu wyniesioną ze szkoły. Obecnie jestem w trakcie 10 tygodnia i biegam uwaga- 30 minut bez zatrzymywana sie ;D cud !!!;) Jestem z siebie bardzodumna i gratuluje wszstkim biegającym realizującym powyższy plan samozaparcia, dyscypliny i dążenia do zamierzonego celu 🙂
Natka ja właśnie wzięłam się za bieganie niestety mój pierwszy wyczyn to w większości marsz 3 kilometry w prawie 25 minut.Jestem załamana sapie dysze muszę przerwać bieg bo padam?czy u Ciebie też tak było na początku???
Świetny plan, jeszcze kilka tygodni temu nie uwierzyłabym, że kiedyś będę biegła 13 minut bez przerwy. A już niedługo będzie 30. Mam z biegania ogromną satysfakcję i nie mogę się doczekać.
Jutro zaczynam 5 tydzień z Waszym planem treningowym. Troche mam problemy ze stawami, przez moją wagę,ale mam nadzieję,że dam rade. Pozdro!
Melduję, że jestem kolejną osobą, której udało się nauczyć biegać pół godziny bez przerwy! Dzięki.
Mam takie pytanie do ludzi który już realizowali ten plan – jakie mieliście średnie prędkości dla całego pojedynczego treningu? Jestem obecnie po 2 tygodniu ale tak na prawdę mój „bieg” ciężko określić takim słowem… – to jest raczej bardzo wolne szuranie 🙁 Podobnie „marsz” to raczej szybszy spacer. Dzisiaj zmierzyłam średnią prędkość apką na telefonie i wyszło około 6 km/h. Staram się szybciej to od razu łapię zadyszkę i nie daję rady wytrzymać tych 2 min biegu… Czy z czasem to się unormuje i też tempo treningu będzie mi się poprawiać, czy może to jednak po prostu nie dla mnie.
Dziś skończyłam plan! Naprawdę się da! Aż się zagapiłam i pobiegłam chwilę dłużej 🙂 Pozdrowienia dla wszystkich.
ZACZYNAMY !!!! 🙂 Siedząca Agata o 20:00 wyrusza na bieżnie. Trzymajcie kciuki !!! 🙂
Dziękuję za plan, dla mnie jako początkującego biegacza jest idealny.
Mimo pływania, jazdy na rowerze i rolkach bieg przez minutę był dla mnie wyzwaniem – niby oddycham od urodzenia, ale w czasie biegu ta umiejętność gdzieś znikała, za to pojawiała się zadyszka, pulsowanie w głowie, straszliwe zmęczenie, zero wytrzymałości, chęć by stanąć/usiąść i skończyć to męczenie swojego ciała. Pomyślałam, że ta chęć zatrzymania, to tylko bariera psychiczna, przecież tylu ludzi biega i jeszcze czerpie z tego przyjemność. I tak moja przekorna natura zapragnęła udowodnić ciału, że ciało nie wie, co czyni i nie wie, co dla niego dobre.
Jestem w 5 tygodniu planu. Plan jest tak skonstruowany, że stawy i mięśnie powoli się wzmacniają, nie przemęczają się, dlatego mam potrzebę dalszego treningu i nie mogę się doczekać kolejnego dnia biegu.
Mam dwa cele, przebiegnięcie 30 minut, oraz zwiększenie wytrzymałości. Każdy lvl up jest ogromną satysfakcją, że regularność w treningach ma wymierne skutki (mam z natury słomiany zapał i nie jestem konsekwentna, a tu szybko widzę efekty, co mnie motywuje do realizowania planu).
Moje, osobiste uwagi (zapewne dla wielu oczywiste, ale mnie oświeciło dopiero po 3 dekadach życia):
1 Zachowaj wyprostowaną sylwetkę podczas biegu – jak podziwiasz swoje buty, lub czerń asfaltu, to utrudniasz sobie oddychanie, brakuje ci powietrza i się okrutnie męczysz.
2 Realizuj plan we własnym tempie, nie goń innych, nie dostosowuj kroków do kogoś innego, biegaj po swojemu, biegasz dla siebie.
3 Podchodź poważnie do rozgrzewki i rozciągania, traktuj to jako część treningu, dzięki temu zmniejszysz ryzyko kontuzji i szybciej się zregenerujesz.
Jest MOC! To działa !,na początku nie byłam w stanie przebiec 1 minuty a teraz 30 minut ciągłego biegu ,złapałam bakcyla ,Wielkie dzięki za plan,
Bardzo fajny artykuł. Ostatnio zacząłem biegać na bieżni w Saturn Fitness na Bielanach bo kondycja już nie ta i zwróciłem uwagę że zawsze stąpam na przedniej części stopy a pięta nie dotyka podłoża czy to dobrze? Planuje wziąć kilka sesji u trenera personalnego ale nie wiem czy zawracać mu tym głowę
Ja zaczęłam z tym programem I biegam juz 3 lata. Mam za sobą półmaraton, kilka 10km I jedną 5km. Jestem dumna I polecam wszystkim! Wystarczy chcieć:) a teraz szykuje się na maraton w przyszłym sezonie ?
Witam, no to w skrocie moja historia… W grudniu wyleciaem na misje do afghanistanu w przeddzien zwazylem sie w domu i wynik byl 115,4 przy wzroscie 197.pierwsze dwa tygodnie i swieta postanowilem ze jem co chce a jedzenie jest tu naprawde dobre. do kazdego posilku lody (2-3 galki) i ciasta ciastka. No i bum 3kilo do przodu. Od nowego roku postanowilem to zmnienic Stop slodycza. Bez czytania planow zaczolem chodzic na bierznie. pierwsze dwa ygodnie co drugi dzien 5min spaceru 5 min biegu 3serie. Nastepnie postanowilem chodzic codziennie z przerwa w niedziele. 5min spaceru 10 min biegu 5 spaceru 10 min biegu 3 serie( marsz 6-6,5 bieg 9-9,5)Pracuje popoludniami wiec rano na sniadanko dwa plasterki arbuza kawalek ananasa i kawka obowiazkowo po godzince
bieganko prysznic grejfrucik lunch salatka warzywa i woda o 17.30 obiado kolacja to jakies miesko salatka czasami pomorancza i czerwona herbatka no i praca do 23.30.
dzisiaj wchodzac na wage ujazalem 108kg super sa tez minusy zaczynaja mnie pobolewac kolana 🙁 i tu nawiaze do tematu planu bo po przeczytaniu nachodzi mnie mysl aby zaczac go stosowac tylko jakos nie wiem od ktorego tygodnia zaczac. (buty od poczatku przygody z bieganiem nowiutkie nie afganskie tylko z american px asics wiec mysle ze ok)
ale sie nakrecilem hehehe zostalo mi jakies 3 miesiace tutaj i plan zgubienia jescz 9kg. czuje sie super i napewno bede kontunuowal to po powrocie do domu.
TRZYMAJCIE KCIUKI !!!!
SUPER FORUM (nie myslalem ze na takim forum sie udziele)
Ale dużo się dowiedziałem. Dzięki za pomoc 🙂
kurde 😉 tak to ja biegałem jak paliłem fajki i próbowałem żonę 78kg/165cm wciągnąć w bieganie żeby ona nie umarła i ja również – dziś żona po ciąży i karmieniu ma 48 kg a jak robię 5 km w 30 min bez przystanku. Męczyliśmy się strasznie. Nie neguje ale to trening dla zawałowca, palacza albo kogoś z BMI <30.
Ja jestem na tygodniu 9 i czuję się znakomicie:) Przyznam jednak, że początkowo miewałam straszne problemy z motywacją, zdarzało się, że odpuszczałam na tydzień. Radzę nie robić aż takich przerw, bardzo ważna jest systematyczność. Od siebie dodam jeszcze, że warto wspomagać się np aplikacją do pomiaru tempa lub Endomondo – dużo łatwiej jest się ogarnąć na trening.
Warto na początek trenować z kimś kto ma już doświadczenie i podpowie jak biegać żeby nie zrobić sobie krzywdy i nie zniechęcić się na początku. Dla mnie treningi przygotowywali trenerzy z KS Staszewscy i dziś bez biegania nie mogę żyć
Cztery lata temu znalazłem tę stronę w internecie i zacząłem przygodę z bieganiem. Po trzech miesiącach przebiegłem pierwsze 12 km. Wtedy bieganie mi się spodobało. Później biegałem coraz więcej i po 2 latach od pierwszego treningu przebiegłem swój pierwszy maraton w Krakowie. Dodam że mam astmę i zanim zacząłem biegać nie potrafiłem przebiec 10 minut bo miałem zadyszkę. Dlatego wszystkim którzy chcą zacząć przygodę z bieganiem polecam bardzo plan treningowy umieszczony na tej stronie 🙂
Hej, doświadczeni> Może odezwie się ktoś kto bieganie z rzuceniem palenia połączył…
Ten program jest genialny! Nigdy w życiu nie biegałam, a dzisiaj przebiegłam pierwszy raz 30 minut bez przerwy! Z całego planu najtrudniejsze były dla mnie 2 i 3 minuty biegu (drugi i trzeci tydzień). Później szło znacznie łatwiej. Pamiętajcie jednak, żeby nie ścigać się ze sobą, szkoda zdrowia, 7-8km/h (wg Endomondo) wystarczy, żeby zobaczyć świetne efekty. Mój pierwszy pełen bieg to 4km w ok. 31 minut. Mi w zupełności wystarczy, teraz będę wydłużała czas biegu.
Jestem w 6 tygodniu treningu bywa czasem bardzo ciężko szczególnie sobotni i niedzielny trening mam nadzieję, że uda mi się wytrwać. Moje bieganie rozpoczęło się od lutego ale biegałem tylko by spalać tłuszcz ponieważ moja waga i palenie kompletnie zrujnowało moje ciało. Żeby nie było waga początkowa 110kg przy 176 cm wzrostu paliłem paczkę dziennie. Od nowego roku skończyłem z fajkami od 14 lutego biegam. Obecnie 96 kg wagi i świetne samopoczucie :-).Kilogramy lecą w dół ale przestałem walczyć tylko z tym. Chcę powiedzieć każdemu kto zaczyna nie zrażajcie się ludzie wasze ciała przejdą wasze oczekiwania tylko nic na siłę jeśli nie możesz biec maszeruj. Polecam zacząć z pulsometrem lub z kimś kto biega by nauczyć się rozpoznawać swoje tętno powyżej 160 uderzeń na minutę zaczyna się ściana dla początkowego biegacza dlatego tak istotne jest dojść z kondycją do momentu gdy przez minutę biegniesz z tętnem max 155u/m i to jest dopiero początek do tego planu. Chciałbym ukończyć kiedyś maraton i myślę że każdy może to osiągnąć. Pozdrawiam wszystkich.
Cześć! Fajny plan i własnie chcę zacząć z nim ćwiczyć. Czy możecie polecić jakąś aplikację na IOS, gdzie można samemu ustawić parametry właśnie pod ten plan biegowy. By głos mówił kiedy biec, po 1min, że teraz marsza, po 5min, znowu biegnij. Gdzie można modyfikować takie rzeczy, bo jak na razie nie spotkałam się z taką apką ;( pomocy!
Bardzo fajny plan, POLECAM!!!! Dzięki regularnym treningom mega wkręciłam się w bieganie, dzięki czemu stało się to moją pasją, a po drugie schudłam… 11 kg i mega wymodelowałam sylwetkę!!! :OOO jeszcze nigdy żadne ćwiczenia nie dały mi tyle co bieganie 🙂 Dodatkowo mogę wspomnieć, że biegałam do zimy, potem zrobiłam przerwę i na wiosnę zaczęłam plan od zera i bardzo szybciutko wróciłam do formy sprzed przerwy 😉 POLECAM, POLECAM, POLECAM! Gdyby nie ten plan, na pewno bym nie miała takiej motywacji do biegania, a tutaj małymi kroczkami z każdym tygodniem zwiększałam swoje możliwości (na początku 4min biegu wydawały mi się wiecznością, a teraz biegam już w biegach na 10km, a kto wie, może w przyszłości półmaraton? :))
Zacząłem z tym treningiem w 2012 lub 2013 roku. Biegam, biegam, biegam i gdyby nie ten plan to nigdy nie dowiedziałbym się jak bieganie może być wspaniałe.
Cześc,,Moje drugie podejście do zrealizowania całego planu..Kiedyś byłam w połowie i leń mnie dopadł…Teraz zaczynam 2 tydz,ale muszę go skończyć.Wtedy będę czuła że coś zrobiłam dla siebie..Pozdrawiam wszystkich.
Zastanawiam się jak rejestrować te upływające minuty aby nie spoglądać co jakiś czas na telefon rejestrujący bieg – czy już minęły dwie minuty biegu itp. Macie jakiś pomysł ? Aplikację ? Którą można do tego dostosować ?
Ja kupilam w decathlonie prosty zegarek sportowy z timerem umozliwiajocym ustawienie interwalow. Niecale 60 zl a mozna w nim tez plywac 🙂
Jak biegać z psem ? 🙂 Mój mi w kółko wchodzi pod nogi albo łapie za rękę… 🙂 a tak dobrze było by to z rana połączyć…
Kazdy etap byl dla mnie ciezki. Za kazdym razem bilam sie z myslami gdy pokonywalam kolejne minuty i choc nie bylo nigdy ochoty by wyjsc pobiegac stanowczo brnelam dalej marzac by kiedyś przebiec bez przerwy 30 minut. Dzis mi sie to udalo i jestem z siebie dumna. Systematycznosc robi swoje a moje ciezkie jak z olowiu nogi staly sie lekkie i gotowe do kolejnego biegu. Dziekuje
czy ktoś tu jeszcze zaglada
Kasia, nie przejmuj się, to normalne, że na początku zdychasz. Jak będziesz regularnie biegać, to z czasem granica zmęczenia będzie Ci się przesuwać.
Do osób, które pytają o aplikację do biegania – polecam Runkeepera. Nie jest może super intuicyjny i dla niektórych utrudnieniem może też być brak polskiej wersji językowej, ale za to ma wszystkie potrzebne funkcje.
Dzień dobry, witam Wszystkich. Opiszę Wam mój przypadek, trudności jakie pokonałem , błędy jakie popełniłem w moich pierwszych treningach. Zacząłem nieśmiałe treningi w czerwcu 2016. Oczywiście zrobiłem wszystko w sprzeczności do zaleceń i uwag trenerów, za szybko , zbyt intensywnie i za ambitnie. No i po 2 miesiącach kolano odmówiło współpracy. Odpuściłem wszystko i poczekałem do wiosny. Ale już byłem trochę mądrzejszy. Znalazłem plan treningowy i postępowałem zgodnie z zaleceniami. Tym razem kolano odezwało się po trzech miesiącach. Kolejna przerwa. Zrobiłem pełną diagnostykę ( łąkotka przyśrodkowa drobny uraz nie dający w codziennym życiu dolegliwości, dodatkowo jakiś wysięk). Dostałem leki, dodatkowo zacząłem przez 6 miesięcy stosować preparaty wspomagające organizm w odbudowie i wzmocnieniu tkanek chrzęstnych. Znalazłem w/w plan treningowy. Spodobał mi się. Jednakże modyfikowałem go, wydłużając go w danym cyklu do ok. 2 tygodni. To pozwoliło mojemu organizmowi na stopniowe łagodniejsze przyzwyczajanie się do wysiłku. Nie szalałem, chociaż czułem, że już mogę więcej, to nauczony doświadczeniem powstrzymywałem pokusę robienia wyniku. Dzisiaj po pół roku, biegam średnio co drugi dzień dychę. Mi to wystarczy, ale moim marzeniem jest pobiec kiedyś w biegu ulicznym dla własnej satysfakcji. Odpowiednia motywacja, chęć pokonania własnych słabości to klucz do sukcesu. Powiecie, że to frazesy, ale ja to przeszedłem i nie chcę tego zaprzepaścić. Świadomość przebytej drogi, wylany pot, wysiłek to powoduje że człowiek nie chce tego przerwać, a jak się zdarzy dzień przerwy to masz wyrzuty sumienia i starasz się jednak pobiec. Pamiętajcie musicie poznać własny organizm, jego słabości i nie zawsze sztywno trzymać się planu. Jedno jest ważne systematyczność, bez tego to lipa. A jak widzę kilkunastolatków biegających na WF po parku , padających po kilometrze to jest moc. Życzę Wszystkim powodzenia.
Jestem w ostatnim tygodniu planu i dzisiaj biegłam 33 min bez zatrzymywania! Tempo bardzo wolne (w 33 min. zrobiłam ok. 4,3 km), ale i tak jestem przeszczęśliwa!
Dojśie do tego zajęło mi nie 10, a 12 tygodni, bo po drodze miałam tygodniową przerwę na (niegroźną na szczęście) kontuzję kolana oraz urlop w górach, ale plan sprawdził się. Na pewno będę biegała dalej.
ja już drugi raz będe przechodził ten program! dwa tygodnie temu przeszłem cały! dzis zaczynam odnowa! jest naprawdę świetny!!!
dziękuję
Pierwszy trening: 21.04.
03.09. przebiegłam pierwsze 30 min bez zatrzymywania się. Krok po kroku, z lepszymi i gorszymi tygodniami, z czułością i zrozumiemiem wobec mojego ciała i jego ograniczeń.
Plan bardzo mi pomógł w osiągnięciu celu 🙂 Polecam!