Temat kadencji w bieganiu jest często poruszany przy okazji omawiania techniki biegu. Wiele osób słyszało o mitycznych 180 krokach na minutę, które są stawiane przez najlepszych biegaczy. Chcesz wiedzieć, czym jest kadencja w bieganiu i jak ją poprawić? Czytaj dalej, a dowiesz się również, czy na pewno powinna osiągać 180, jakie ma znaczenie dla biegacza i od czego naprawdę zależą jej wartości.
Co to jest kadencja biegowa?
Jeśli nie biegasz wyłącznie dla przyjemności, na pewno interesuje cię bycie coraz szybszym, stopniowe wydłużanie dystansu biegowego oraz czasu treningu. Dzięki tym celom łatwiej utrzymasz motywację, która jest kluczem do poprawy wyników. Dlaczego o tym mówimy? Kadencja biegu, czyli częstotliwość kroku, wiąże się z wyższą prędkością, lepszą wytrzymałością i niższym ryzykiem kontuzji. Czy jest jednak aż tak ważna dla początkującego sportowca i co warto o niej wiedzieć?
Kadencja biegowa to dokładnie liczba kroków na minutę, jaką wykonuje osoba podczas biegu. Zależy ona od kilku czynników, w tym od wzrostu. Wyżsi biegacze mają często dłuższy krok i wolniejszą kadencję niż osoby niższe, które muszą stawiać szybsze kroki, by pokonać tę samą odległość w takim samym czasie. Rytm biegu może także zmieniać nachylenie terenu ? biegnąc pod górę, zwiększa się kadencja, czyli częstotliwość kroków.
Omawiając kadencję, warto od razu zaznaczyć, że jest ona zależna od prędkości biegu. Zgodnie z badaniami, biegacze przy tempie biegu 3:20 na kilometr wykonywali 175 kroków na minutę, a przy 2:23 ponad 200. Analizy naukowe dowodzą, że każdy wzrost prędkości o 1 metr na sekundę sprawia, że wykonasz 6 dodatkowych kroków w ciągu minuty. Oznacza to, że jeśli jesteś początkującym biegaczem i biegasz nawet dwukrotnie wolniej w stosunku do podanych wartości, będzie lepiej, jeśli nawet nie będziesz próbować osiągać 180 kroków na minutę.
Przeczytaj także kompendium początkującego biegacza
Dlaczego kadencja w bieganiu jest ważna ? co mówią badania
Zwiększenie kadencji biegu pozwala szybciej biegać ? jedno z badań dotyczących częstotliwości kroków stawianych przez ultrabiegaczy wykazało, że wyższe prędkości wiązały się z wyższą częstotliwością kroków.
Wyższa kadencja biegu jest związana także z mniejszymi siłami reakcji podłoża. Oznacza to, że zmniejsza się ryzyko kontuzji, twoje ciało jest mniej obciążone i dochodzi do zmian sił biomechanicznych związanych z urazem. Dodatkowo będziesz potrzebować mniej siły, by zwolnić lub przyspieszyć, co także przekłada się na niższe prawdopodobieństwo urazów. Wyższa kadencja oznacza krótszy czas kontaktu stopy z podłożem ? w odwrotnej sytuacji dłużej wywiera się nacisk na stawy i mięśnie.
Jedno z badań dowodzi nawet zmniejszenia zużycia VO2 przy wyższej kadencji. Oznacza to, że możesz utrzymać określony poziom aerobowy, odczuwając niższe zmęczenie ciała, jeśli stawiasz więcej kroków w ciągu minuty.
Dowiedz się więcej o dystansach biegowych
Jak zmierzyć kadencję biegu
Jeśli chcesz mierzyć kadencję biegu, ułatwi ci to dzisiejsza technologia. Wiele osób korzysta z zegarków sportowych dla biegaczy, które mierzą dystans, rytm biegu, jego czas, a także umożliwiają kontrolowanie zmian VO2 max. Jeśli nie korzystasz z urządzeń, wystarczy ustawić minutnik na 60 sekund i zacząć biegać w swoim tempie. Dopiero po rozbieganiu się (5-10 minut) uruchom go i zacznij liczyć krok za każdym razem, gdy stopa uderza w podłoże. Dla ułatwienia możesz liczyć moment stykania się jednej stopy, a później pomnożyć wynik. Liczba kroków, jaką zdążyłeś wykonać, jest twoją kadencją.
Jak poprawić kadencję biegu
Optymalna kadencja wynosi 180 kroków na minutę ? ten pomiar pochodzi z Igrzysk Olimpijskich z 1984 roku, gdy Jack Daniels policzył kroki rywalizujących biegaczy. Warto zaznaczyć, że Daniels odkrył, że kadencja wynosiła co najmniej 180, a nie równo 180, co jest często mylnie przytaczane.
W ostatnich latach naukowcy odkryli, że kadencja jest bardzo zróżnicowana wśród profesjonalnych biegaczy i może wynosić średnio od 155 do 203. Większość osób biegających rekreacyjnie osiąga kadencję na poziomie 150-170. Oznacza to, że różni się ona w zależności m.in. od wzrostu i wieku, mobilności bioder i poziomu ogólnej sprawności. Może zostać poprawiona przez świadome zwiększenie liczby kroków. Jak to zrobić:
- koncentruj się na podnoszeniu stopy, a nie na jej opuszczaniu,
- gdy znasz liczbę stawianych kroków, spróbuj zwiększać wartość o 5-10% podczas kolejnej minuty biegu. Jeśli to za dużo, skup się na zwiększeniu o 3-5%. Zakładając, że biegasz z kadencją 160, dodaj 5%, starając się biegać z częstotliwością kroków 168 na minutę,
- ląduj stopą pod sobą, a nie z przodu na prostej nodze, skracając w ten sposób krok biegowy. Dzięki temu osiągniesz wyższy rytm biegu,
- biegaj krótsze dystanse, podczas których jesteś w stanie utrzymać swój cel (choć według badań zmęczenie nie ma wpływu na częstotliwość kroków),
- rytm jest ściśle związany z prędkością, dlatego staraj się poprawić swoją prędkość. Jeśli będziesz w stanie przebiec 1,6 km w ciągu 5 minut, twoja kadencja na pewno będzie wyższa niż 170,
- użyj aplikacji z funkcją metronomu, ustawiając ją na 170-185, by wykonywać odpowiednią liczbę kroków,
- kadencję kroków poprawi także odpowiednia technika biegu, czyli bieg ze śródstopia. Stawiając w ten sposób kroki, zadbasz o możliwie najkrótszy kontakt z podłożem,
- zadbaj o pracę rąk oraz lekkie pochylenie ciała do przodu, biegając poprawnie technicznie.
Jeśli chcesz poprawić swoje osiągi, dowiedz się więcej o technice biegu z naszego wcześniejszego artykułu
Czy kadencja jest ważna dla początkujących biegaczy?
Tak jak wspominaliśmy, kadencja może osiągać inne wartości u każdego biegacza. Jak odnieść ją do siebie? Warto zwrócić uwagę na to, jak wyglądała początkowo przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian i pamiętać o tym, że jest zależna od prędkości biegania. Jeśli jesteś osobą początkującą, możesz biegać na tyle wolno, że nawet nie zbliżysz się do 180 kroków na minutę.
Najnowsze badania zdają się nawet zaprzeczać temu, że kadencja biegu ma tak duże znaczenie. W 2016 roku 20 biegaczy biorących udział w mistrzostwach świata zarejestrowało swoją kadencję ? średnia rzeczywiście wynosiła 182 kroki na minutę, jednak liczba kroków na minutę na kilometr była zróżnicowana. Niektórzy biegali z prędkością 160 kroków na minutę, inni 210, i znaczące różnice pojawiały się nawet u sportowców o tym samym wzroście. Można stąd wyciągnąć wnioski, że rytm biegu jest bardzo indywidualną kwestią i nasze ciało wie, co jest dla nas optymalne. Zamiast manipulować kadencją i na siłę ją podnosić, warto monitorować swoje postępy. Jeśli biegasz szybciej, rytm biegu naturalnie wzrasta.
Poznaj cztery rodzaje treningu biegowego ? na czym polegają i czemu służą
Wyższa kadencja ? bieganie bez marnowania energii
Wyższa kadencja pozwoli ci marnować mniej energii, wydłużając czas, po jakim odczujesz zmęczenie. Jeśli zwiększysz częstotliwość stawiania kroków, zmniejszysz także ryzyko kontuzji i będziesz mieć szansę osiągnięcia więcej podczas startu w zawodach. Warto podnosić świadomość stawianych kroków i pracować nad nimi, stopniowo przyzwyczajając organizm do większej kadencji, jednak nie robić niczego na siłę. Jak pokazują badania, nawet profesjonalni biegacze mają inny rytm biegu ? jeśli jesteś osobą początkującą i biegasz np. z prędkością 5:30 lub wolniej, nie jest wskazane, by stawiać 180 kroków na minutę, gdyż to prędkość wymusza rytm biegu.
Biegasz szybko i chcesz popracować nad swoją kadencją? Sięgnij także po profesjonalną odzież do biegania ? to dzięki niej poczujesz się komfortowo bez względu na pogodę, pracując nad swoimi wynikami.
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27501719/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31306391/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/sms.13228
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30543498/
https://www.healthline.com/health/fitness/what-is-cadence-in-running
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00374.2018
Najnowsze komentarze