Nareszcie zebraliśmy rozsiany po naszym serwisie plan treningowy i zebraliśmy go do jednego artykułu.
Jak wykonywać plan treningowy dla początkujących?
Przede wszystkim musisz zorganizować swój czas tak, byś przez 4 dni w tygodniu mógł poświęcić 1 godzinę na bieganie.
Dni możesz dobrać dowolnie. My zdecydowaliśmy się na układ: wtorek ? czwartek ? sobota ? niedziela. Jest on o tyle wygodny, że dwa dni treningowe wypadają w weekend.
Jeśli zaczynasz od początku, czyli tygodnia z 1 minutą ciągłego biegu, musisz być w stanie biec przez 1 minutę bez przerwy. Jeśli jeszcze nie jesteś w stanie biec tak długo- poświęć 1, 2 lub 3 tygodnie na szybkie marsze i podbiegi, by dojść do określonej formy. Z reguły nie powinno Ci to zająć dłużej niż 1 tydzień. By dojść do ciągłego biegu przez 1 minutę wystarczy czasem 1 tydzień. Nie musisz się spieszyć. Wystarczy, że przez minutę potrafisz truchtać po bieżni lub płaskim chodniku.
Plan zakłada, że w dni treningowe będziesz dostarczać organizmowi 30 minut ciągłego ruchu.
Jak odczytywać plan?
Załóżmy, że plan mówi o 1 minucie biegu i 5 minutach marszu w pięciu seriach (powtórzeniach). Znaczy to tyle, że po rozgrzewce zaczynasz biec przez 1 minutę, potem maszerujesz przez 5 minut i znowu biegniesz przez 1 minutę i maszerujesz 5 minut. I tak pięć razy- w sumie 30 minut.
Między powtórzeniami nie robisz żadnych przerw. Po marszu następuje kolejny bieg a po biegu- marsz, aż do czasu, gdy minie upragnione pół godziny. Po pół godzinie marszobiegu możesz poświęcić kolejne 10-15 minut na spacer (na przykład powrót z bieżni lub parku do domu).
Życzymy Ci powodzenia w realizacji planu. Pamiętaj- zawsze możesz podzielić się doświadczeniami w naszej grupie na Facebooku. Chętnie odpowiemy tez na Twoje pytania. Witaj w wielkiej rodzinie biegaczy!
Plan treningowy- TYDZIEŃ 1
W tym tygodniu zmusisz swój organizm do 1 minuty ciągłego biegu na 5 minut marszu. Postaraj się, aby trening wykonywać w miarę dokładnie i nie staraj się biegać dłużej, niż to zakłada plan.
Powodzenia!
Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Wtorek | 1 minuta biegu / 5 minut marszu | 5 |
Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
Czwartek | 1 minuta biegu / 5 minut marszu | 5 |
Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Sobota | 1 minuta biegu / 5 minut marszu | 5 |
Niedziela | 1 minuta biegu / 5 minut marszu | 5 |
Plan treningowy- TYDZIEŃ 2
Gratulacje, to już drugi tydzień Twoich treningów. W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 2 minuty na 4 minuty marszu. Postaraj się, aby trening wykonywać w miarę dokładnie i nie staraj się biegać dłużej, niż to zakłada plan. Jeśli czujesz się zmęczony/a, odpocznij 2-3 dni i zacznij od nowa.
Powodzenia!
Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Wtorek | 2 minuty biegu / 4 minuty marszu | 5 |
Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
Czwartek | 2 minuty biegu / 4 minuty marszu | 5 |
Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Sobota | 2 minuty biegu / 4 minuty marszu | 5 |
Niedziela | 2 minuty biegu / 4 minuty marszu | 5 |
Plan treningowy- TYDZIEŃ 3
W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 3 minuty na 3 minuty marszu. Pamiętaj, że zawsze możesz zrobić sobie kilka dni przerwy, ale tylko wtedy, gdy jesteś naprawdę zmęczony/a. Im dłuższe nieplanowane przerwy, tym trudniej będzie Ci wrócić do formy!
Powodzenia!
Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Wtorek | 3 minuty biegu / 3 minuty marszu | 5 |
Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
Czwartek | 3 minuty biegu / 3 minuty marszu | 5 |
Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Sobota | 3 minuty biegu / 3 minuty marszu | 5 |
Niedziela | 3 minuty biegu / 3 minuty marszu | 5 |
Plan treningowy- TYDZIEŃ 4
W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 5 minuty na 2 i pół minuty marszu. Od teraz Twój trening w większości będzie składał się z biegu! Pamiętaj jednak o dobrej rozgrzewce przed treningiem i schłodzeniu oraz rozciąganiu po nim. Czy zrezygnowałeś już ze swoich ulubionych słodyczy?
Powodzenia!
Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Wtorek | 5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu | 4 |
Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
Czwartek | 5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu | 4 |
Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Sobota | 5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu | 4 |
Niedziela | 5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu | 4 |
Plan treningowy- TYDZIEŃ 5
W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 7 minuty na 3 minuty marszu. To w sumie ponad 20 minut biegu na jednym treningu. Postaraj się, aby trening wykonywać w miarę dokładnie i nie staraj się biegać dłużej, niż to zakłada plan. Nie ścigaj się też ze sobą. Tempo powinno umożliwiać Ci spokojną konwersację.
Powodzenia!
Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Wtorek | 7 minut biegu / 3 minuty marszu | 3 |
Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
Czwartek | 7 minut biegu / 3 minuty marszu | 3 |
Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Sobota | 7 minut biegu / 3 minuty marszu | 3 |
Niedziela | 7 minut biegu / 3 minuty marszu | 3 |
Plan treningowy- TYDZIEŃ 6
Już półtora miesiąca kontynuujesz swoje treningi. Wiem, że nie jest Ci łatwo, ale z pewnością zgubiłeś już trochę niepotrzebnego balastu. W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 8 minuty na 2 minuty marszu. To już naprawdę dużo. Wkrótce staniesz się pełnoprawnym biegaczem i będziesz mógł/mogła przejść do naszych dalszych planów treningowych.
Powodzenia!
Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Wtorek | 8 minut biegu / 2 minuty marszu | 3 |
Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
Czwartek | 8 minut biegu / 2 minuty marszu | 3 |
Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Sobota | 8 minut biegu / 2 minuty marszu | 3 |
Niedziela | 8 minut biegu / 2 minuty marszu | 3 |
Plan treningowy- TYDZIEŃ 7
W tym tygodniu biegasz aż 9 minut na tylko 1 minutę marszu. To może być naprawdę ciężki tydzień, ale nie poddawaj się. To tylko pół godziny wysiłku dziennie!
Powodzenia!
Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Wtorek | 9 minut biegu / 1 minuta marszu | 3 |
Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
Czwartek | 9 minut biegu / 1 minuta marszu | 3 |
Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Sobota | 9 minut biegu / 1 minuta marszu | 3 |
Niedziela | 9 minut biegu / 1 minuta marszu | 3 |
Plan treningowy- TYDZIEŃ 8
W tym tygodniu zbliżysz się już do wytyczonego celu. To może być naprawdę ciężki tydzień, ale nie poddawaj się. Będziesz biegać 13 minut i maszerować przez 2 minuty w dwóch seriach. To tylko pół godziny wysiłku, więc postaraj się!
Powodzenia!
Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Wtorek | 13 minut biegu / 2 minuty marszu | 2 |
Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
Czwartek | 13 minut biegu / 2 minuty marszu | 2 |
Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Sobota | 13 minut biegu / 2 minuty marszu | 2 |
Niedziela | 13 minut biegu / 2 minuty marszu | 2 |
Plan treningowy- TYDZIEŃ 9
To już prawie koniec. A właściwie to wielki początek Twoje przygody z bieganiem i nowego, sportowego życia! . Będziesz biegać 14 minut i maszerować przez minutę w dwóch seriach. Za tydzień będziesz już pełnoprawnym biegaczem, więc powodzenia. Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu po treningu! Trzymaj dietę i do zobaczenia na ścieżkach biegowych!
Powodzenia!
Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Wtorek | 14 minut biegu / 1 minuta marszu | 2 |
Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
Czwartek | 14 minut biegu / 1 minuta marszu | 2 |
Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Sobota | 14 minut biegu / 1 minuta marszu | 2 |
Niedziela | 14 minut biegu / 1 minuta marszu | 2 |
Plan treningowy- TYDZIEŃ 10
Gratulacje!
Od dziś jesteś w stanie biec przez pół godziny bez zatrzymania! Możesz być dumny/a z siebie.
Mamy nadzieję, że to nie koniec Twojej przygody z bieganiem. Przeciwnie- mamy nadzieję, że skorzystasz z naszych innych planów treningowych i może zaczniesz trenować do jakiegoś biegu ulicznego? Może za jakiś czas spotkamy się na maratonie, półmaratonie, bądź 10 kilometrach?
Cieszymy się razem z Tobą i zapraszamy do odwiedzania naszej strony i dołączenia się do naszej grupy na Facebook?u. Do zobaczenia.
Plan biegowy na ten tydzień jest naprawdę prosty:
Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Wtorek | 30 minut ciągłego biegu | 1 |
Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
Czwartek | 30 minut ciągłego biegu | 1 |
Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Sobota | 30 minut ciągłego biegu | 1 |
Niedziela | 30 minut ciągłego biegu | 1 |
Co dalej?
Spróbuj naszych innych planów treningowych lub zacznij trenować do maratonu!
Jadę z koksem tydzień 6 😉 8/2 i jest super 😉 Trochę obawiam się tego przeskoku w 8 tygodniu, ale wierze w siebie. Biegam dla wyzwania, zrzucenia jeszcze paru dodatkowych kilogramów (aktualnie w czasie roku zrzuciłam już 19 kg – ta cała nadwaga wiązała się z niedoczynnością tarczycy). Teraz wszystkie stare ubrania w rozmiarze 44 a nawet 46 już wyrzuciłam z szafy. Teraz rozmiar 40, a z czasem mam nadzieję zejść jeszcze troszkę niżej. Uprawiałam trening cardio, chodziłam na basen… a bieganiem zaraził mnie aktualny chłopak. On biega już ponad rok, przebiegł maraton i zachęcił mnie do tego, abyśmy mieli jakąś wspólną pasję 😉 kurcze… chyba się udało 😉
Też na początku trochę się wstydziłam, ze się ludzie będą gapić jak to w małym miasteczku itd, ale tak naprawdę to teraz jestem dumna z siebie, że ruszyłam tyłek z domu! Przez to, że biegam zaczęłam zauważać więcej biegaczy, dzisiaj mijałam dwóch kolarzy, którzy szeroko się do mnie uśmiechali, a reszta tak naprawdę patrzy, wydaje mi się, że z podziwem, bo ich na taki krok nie stać i nie chcą wcale zmieniać swojego życia. Nie rozumieją tego. Być może kiedyś to zmienią.
Bieganie pomaga mi też psychicznie, jakoś tak uwalniam się od problemów, a trochę ich ostatnio miałam…
3mam kciuki za tych co zaczynają i za tych co już mają na swoim koncie znacznie więcej. Piszmy tutaj o swoich doświadczeniach i wzajemnie się motywujmy bo to bardzo pomaga. Życzę wszystkim konsekwencji w dążeniu do postawionych celów 😉
Ten plan jest genialny!
marysia byle do przodu.trzymaj się.biegaj i nie przestawaj.nie patrz na innych oni nie wiedzą co tracą. powodzenia.
biegam bo lubię.choć wcześniej ni nawidziłem.
Czesc biegacze, przyznam sie -w czwartek nie pobieglem ;-( strasznie mi sie nie chcialo, za to dzis bylo zaje… pobilem swoj maly rekord na 5 km a w sumie przebieglem 7km. Pod koniec zaczal padac deszcz co mbie ucieszylo i troszke ochlodzilo. Aaa… i najwazniesze – dzis pierwszy raz w krotszych (3/4) spodenkach. Wiosna 😉
Wiec – do biegu, gotowi? START!
Witam;) Wlasnie wrocilem z biegania i musze powiedziec, iz to juz 3-ci bieg po 2tyg przerwie i jakos daje rade 8/2. Sprobowalem bez zadnego rozbiegania we wtorek tylko normalny kolejny z kolei tydzien biegowy i jak widac daje rade, choc dzisiaj juz koncowka byla ciezka. Ogolne zmecznie jest, ale najbardziej czulem w lydkach, wiec jutro podejrzewam bedzie podobnie, ale jestem twardy;D
Mam ogolnie pytanie do was, szczegolnie do osob, ktore biegaja z endomondo, albo jakos inaczej mierza sobie czas, predkosc, tempo, odleglosci itp. Czy zauwazyliscie jakis ogromny skok miedzy np 1-szym a chociazby 6-tym tygodniem jak ja teraz? Chodzi mi o to czy jakos znacznie zauwzayliscie dluzszy dystans jaki przebiegacie albo macie szybsze tempo? Bo ja szczerze powiem biegam teraz ok. 0,6-0,7km wiecej, wiec chyba niewiele, ale za to czas na 1km spadl z prawie 8min na troche ponad 6:30min, czyli ten wskaznik mysle juz znaczacy;)
Wiosna przyszla, mam najdzieje na stale to tym bardziej trzeba sie ruszac. Powodzenia i trzymam kciuki za wszystkich:)
Witajcie! Nie będę za bardzo się rozpisywał itd. 🙂 Postaram się napisać zwięźle i na temat.
Odkąd pamiętam, nie lubiłem biegać… Ale myślę do tej pory…:) Jakiś miesiąc temu postanowiłem sobie, że coś zrobię „dla siebie”, dla swojej sylwetki i samopoczucia. I tak natknąłem się na ten właśnie plan biegowy. Wspomniany miesiąc temu, został zakupiony cały potrzebny osprzęt i z wielką niecierpliwością oczekiwałem na pogodą (sami wiecie jaką piękną pogodą mamy w tym roku…:)) Dodam, także że jakieś 3-4 lata temu miałem znaczną nadwagę, obecnie od ok. 2 lat utrzymuję dobrą wagę (schudłem). Jednak niedosyt jest zawsze 🙂 Zawsze można wyglądać i ważyć idealnie 🙂 Stąd od 2 tygodni stosuję dietę i zacząłem biegać 🙂 Nie mam jakiejś wielkiej presji z tym związanej ale nie ukrywam, że obecnie kończę 2 tydzień biegów i coraz bardziej mi się to podoba :). Tak więc, myślę że ochota na bieganie będzie rosła i się nie poddam :).
Kogoś na pewno może interesować ile ważę, mierzę itp. Tak więc: mężczyzna, 22 lata, 181cm, 85kg 🙂 Także jak dla mnie jest całkiem nieźle – patrząc zwłaszcza na sytuację sprzed np. 3-4 lat (waga bliska 100kg… – także i tak jestem dumny z siebie w pewien sposób, że potrafiłem zrzucić tyle kg.) Mam nadzieję, że będę wytrwały w swoim planie, tym bardziej, że w życiu ma się jeszcze inne obowiązki (studia itd. :)) i nie zawsze jest 100% ochota na trening 🙂 . Na koniec chciałbym zapytać się o jedną kwestię: czy istnieje możliwość i czy w ogóle nie ma co do tego jakichkolwiek przeciwwskazań aby biegać w tym planie 5 dni w tygodniu a nie zalecane 4 dni? Z góry dziękuję za wszelkie odpowiedzi i wskazówki – będę wdzięczny. Pozdrawiam!
Witam, szukałem i mam nadzieję że znalazłem właściwą stronkę i właściwych ludzi, bracia i siostry chcę zacząć biegać dajcie wsparcie a reszta mam nadzieję w moich nogach. Pozdrawiam wszystkich biegających.
Zachęcam do biegania porannego. To zupełnie inna bajka. W moim przypadku jest to możliwe tylko w weekendy ale warto zerwać się o 6 godzinie. Świeże powietrze, cisza i ewentualny śpiew ptaków, no super. Wydaje mi się, że w miarę własnych możliwości możemy przyśpieszyć swój plan treningowy. Mi na razie się udaje. Powodzenia
Torus – grunt to zacząć i przez pierwsze dwa tygodnie biegać i biegać, i nie myśleć że bolą piszczele – bo będą bolały, że jest zimno czy mokro. Jak się rozbiegasz to uwierz, że nie będziesz mógł usiedzieć w domu. Zacznie Cię to wciągać i będziesz widział efekty, i to jeszcze bardziej Ciebie nakręci. Pracuj zgodnie z planem lub jeśli widzisz, że możesz więcej – wejdź na kolejny tydzień ale nie forsuj się. Dobierz buty, bieliznę – to wszystko pomaga… Powodzenia
Hej wszystkim! Postanowiłam się przywitać 🙂 Obecnie zaczęłam 6 tydzień treningu i jest rewelacyjnie. Są gorsze dni, przyznam, gdy myślę, że wypluję płuca,ale są też dni pełne satysfakcji i przyjemności. Już chyba się troszkę uzależniłam, bo z niecierpliwością oczekuję momentu gdy założę buty biegowe i wyjdę na dwór. Mam do was pytanie: czy sądzicie, że mam szansę wystartować w półmaratonie na jesień? Czy jest możliwe przygotowanie się do takiego biegu w pół roku? Najwięcej udało mi się przebiec prawie 6 km w 32 min, ale wiem że jestem w stanie spokojnie pobić ten wynik. Zdaję sobie sprawę, że to jeszcze sporo do 20 km, ale zastanawiam się czy to w ogóle realne 🙂
Ja dziś rozpoczynam drugi tydzień!! 🙂 Nadal jestem pełna energii i zapału. W piątek biegłam w strugach deszczu, ale nie przeszkadzało mi to 😉 Zrobiłam jeden trening 3/3 i trzy 5/2.30, ale chyba jeszcze zostanę przy biegu przez 5 min, bo na tą chwilę wydaje mi się to max. Mam jeszcze pytanie odnośnie pulsometru: czy na tym początkowym etapie powinnam sobie go zakupić? Przypominam, że prócz sylwetki, moim celem jest też zrzucenie kilku zbędnych kg. Czy ktoś mógłby polecić mi jakiś niedrogi pulsometr? Na allegro jest tego sporo, ale nie wiem czy warto.. Dla mnie najlepsza by była opcja z zegarkiem, gdzie można ustawiać czas.
Aniusia ja bym ci doradzil dwa programy na telefon, a mianowicie: Endomondo i HIIT Interval Training TimerAD. Ja uzywam tego na androidzie, ale wiem ze przynajmniej endomondo jest tez na IOS i chyba Windows Mobile, nie wiem jak z druga apka. Pierwsza mierzy wszystko co potrzeba, tj. czas treningu, kalorie, tempo, odleglosc jaka przebylismy, wysokosci w terenie czy nawet utrate wody (ile wypocilismy).Oczywiscie wymagany jest GPS w telefonie. Druga z kolei jest wrecz do naszego treningu stworzona, bo jak sama nazwa mowi jest do teningow interwalowych, czyli bieg-przerwa-bieg-przerwa itd. Ustalasz sobie ilosc rund, czas danej rundy (biegu), czas odpoczynku (spaceru) i samo odlicza;)
Pozdrawiam;)
ReeV dzięki za podpowiedź, ale jestem sentymentalna i od wielu lat nie rozstaję się z moją starą i wysłużoną nokią 😉 Ma wszystko, czego potrzebuję, ale tego już raczej nie udźwignie 😉 Być może po wakacjach wreszcie zdecyduję się na wymianę telefonu.
A odnośnie biegania, to nie wiem, czy to zasługa weekendowej przerwy, czy faktycznie forma rośnie, bo wczoraj przebiegłam swoje 5/2.30 lekko i bez żadnej zadyszki!! Czułam się wspaniale!!
Chyba jednak dziś spróbuję podnieść poprzeczkę. Jeśli będzie zbyt ciężko, to wrócę do poprzedniego układu. Pogoda wspaniała więc 3mam za wszystkich kciuki! 🙂
minuta ciszy … Boston …
Hej:)
ja od dziś zaczęłam 7/2,5 min jest super, ale strasznie łydki bolą. To tylko dlatego, że nie mam butów do biegania:( biegam w adidasach Nike, ale w czwartek będę już mieć:) buciki z firmy Kalenji BUTY EKIDEN 50 LADY
Jaką przed tym bieganiem robicie rozgrzewkę ?
Witam 😉
Od dzisiaj zaczynam biegać. Spróbuję od serii z drugiego tygodnia 2/4 min. Mam nadzieję, że wytrwam do końca, a Wasze wpisy będą mnie mnie motywować nawet w najtrudniejszych momentach jak mnie dopadną.
Pozdrawiam
Witam 😉
Od dzisiaj zaczynam bieganie. Spróbuję rozpocząć od serii z drugiego tygodnia 2/4 min. Mam nadzieję, że uda mi się dotrwać do ostatniego tygodnia, a Wasze wpisy będą motywowały mnie do dalszej pracy w trudnych chwilach jakie na pewno będę miał podczas biegania.
Pozdrawiam 😉
Super plan.Trzeba pamiętać o rozgrzewce.To naprawdę ważne.Jestem w 7 tyg.-9/1/3.Ciężko ale nie poddaję się.Plan godny polecenia
Odnośnie rozgrzewki -T- to jest gdzieś tutaj artykuł i z tego co pamiętam wskazuje na rozgrzewkę przed biegiem jak i też ćwiczenia po biegu. Piszą, że ta przed powinna trwać 15 minut, nie wiem kto z nas stosuje taką rozgrzewkę 🙂 Osobiście przed biegiem skaczę trochę, rozciągam dobrze nogi, skłony i potem góra. Ma to również na celu, powolne wejście serca na wyższe obroty. Co do butów Kalenji – MILENA – oczywiście ja biegam w męskich 🙂 ale jak najbardziej polecam. Dobry wybór za dobrą cenę dla początkujących biegaczy, z resztą poczytaj opinie;
http://biegajznami.pl/Forum/Buty/Buty-Kalenji-50-za-5999
Jeśli chodzi o rozgrzewkę to polecam tego Pana:
http://www.youtube.com/watch?v=d-0ErCyAiK0
Biegam już jakiś czas bez żadnych kontuzji, rozgrzewka jest ciekawa, nie nudzi się! A do tego koleś jest pozytywny i daje moc na kolejne dni piegu. Polecam 😉
Buciki kupione:) polecam naprawdę biegać w butach odpowiednich ogromna różnica:D. Ja przed biegiem robię 10 min rozgrzewki (szyja, barki, ręce, biodra, nogi,stopy) całe ciało 😀 na koniec rozciąganie także po biegu.
7/3 min ostatnie w sobotę i od poniedziałku 9/1 min
Ja zaczęłam przedwczoraj i dziś pobiegnę drugi raz :). Mam chyba najgorszą kondychę ze wszystkich tu zebranych! Wybrałam sobie trasę oddaloną od mojego miejsca zamieszkania ok. 2 km i zanim dotarłam do tego miejsca, w którym chciałam rozpocząć trening już byłam zmęczona. Jednak z wielkim trudem udało mi się wykonać I dzień z I tygodnia. Poza tym za grubo się ubrałam. Dziś już nie popełnię tych błędów. Zobaczymy jak będzie 🙂 W każdym razie już załapałam bakcyla, choć jeśli chodzi o wysiłek fizyczny i wszelkie ćwiczenia to jestem totalnie na bakier.
Witajcie,
We wtorek rozpoczęłam ten trening. Na razie jest strasznie ciężko, bo mam chyba najgorszą kondycję ze wszystkich tu zgromadzonych i ledwo wytrzymuję biec przez tę 1 minutę. Jednak się nie poddaję, najgorsze jest to, że załapałam jakąś infekcję – ból gardła i katar i nie wiem czy kontynuować trening mimo to. Jutro musiałabym biec następny raz. Czy gardło mogło mnie rozboleć od wzmożonego wdychania powietrza ustami?
Doradźcie coś, proszę. Pozdrawiam
A ja się pochwalę. Po kilku przerwach spowodowanych kontuzjami, wróciłem do biegania. I zacząłem na ostro – idę z planem do 10 km, na razie osiągnąłem prawie 7,5 km na raz, dystans zwiększam stopniowo. Haha!
W ostatnią sobotę pobiegłem pierwszy raz pełne 30 minut! 🙂 Dystans: 5,30 km. Ten plan jest kapitalny, polecam go wszystkim moim znajomym, którzy chceliby a wahają się. Ja sam polubiłem bieganie do tego stopnia, że nie wyobrażam sobie już teraz wtorków, czwartków i weekendów bez tego zastrzyku endorfin 🙂
Cześć
Dziś, tj. 23.04 zacząłem drugi tydzień treningów. Po pięciu seriach łydki bolą mnie jak diabli. Czy to normalne na tym etapie?
Witam. Moje pytanie jest banalne: jestem w stanie biec bez przerwy godzine albo i lepiej (chciaż z tym lepiej to nie wiem sam dokładnie ile )ostatnio w 56min. zrobiłem 11km jak mam dalej biegac?
Jestem na drugim tygodniu, muszę przyznać,że fajny ten plan, nigdy wcześniej nie biegałam, kondycji zero, ale prz tym planie człowiek się nie zniechęca, super
Myxe- a rozgrzewasz się przed biegiem i rozciągasz po nim? to może być istotne.
Mnie z kolei zaczęła lekko szwankować lewa stopa, a w zasadzie jej wewnętrzna strona. Nie wiem co jest, niby nie boli jak biegnę, ale nie wiem skąd mi się to dziadostwo wzięło, może gdzieś źle postawiłam stopę… ale jest dobrze generalnie:) kolejny tydzień (7×3)-raz przebiegłam 11 minut, tak mi się dobrze biegło, że aż szkoda było przerywać;)
Ja od wtorku zaczynam 13/2. Mialem to biegac w tym tygodniu, ale robie sobie tydzien przerwy, bo zawuwazylem chyba przemeczenie stawow, a dokladniej wczesniej doskwierajacej kostki/sciegna achillesa i teraz kolana w tej samej nodze. Co prawda kostka tylko minimalnie czasami jest odczuwalna, ale kolano czuje bardziej. Kupilem sobie dla wzmocnienia, regeneracji 2 opakowania tabletek Flexinovo (trzecie od producenta dostaje sie gratis) byla promocja 50%, wiec czemu nie skorzystac. Zaszkodzic raczej nie zaszkodza, a zawsze moze byc lepiej;)
Dodatkowo juz 2 tydzien robie brzuszki, pompki, przysiady i tak mysle, ze kolano najprawdopodobniej dostaje od przysiadow. Jednak specjalista nie jestem, ale jak bedzie dalej bolalo to przysiady sobie odpuszcze i juz;)
Siema Zapaleńcy 🙂
U mnie tydzień 7 i jest ok.
Właśnie wróciłem więc na gorąco raport 🙂
kondycja jest mega biegam 9/1 9/1 a w trzeciej serii biegnę 15 min a potem spacer do domu jakieś 10 min. Dziś się zastanawiałem w czasie 1-ej serii czy cisnąć 30 min bez przerwy bo czuje ze dam rade ale idę zgodnie z planem.
mam dwa pytania:
– łapie mnie kolka w 4-6 min biegu pierwszej serii ?
– rano i w czasie dnia pobolewa mnie noga lewa w piszczelu gdy na nią staje no i w czasie biegu na początku ?
Robię rozgrzewkę w domu i rozciągam się po treningu więc może mi coś podpowiecie.
RUN FOR YOUR LIFE !! 🙂
Iniemamocny – ja miewam kolkę zwykle jak od momentu obiadu do biegu mija mniej niż 2 godziny.Jeśli biegam wieczorem to naprawdę mi lepiej się biega z pustym żołądkiem. Zajmuje max do godziny więc tragedii nie ma. Potem staram się zjeść owoc lub wypić jakiś kefir. Biegam już poza planem ale bóle piszczeli też zdarzają się jeszcze. Z początku były mocniejsze. Nasilały się przy zwiększeniu wysiłku; ostry podbieg lub przyśpiecha. W necie są ćwiczenia na to, poszukaj. Rozgrzewka – jak najbardziej wskazana zarówno przed jak i po, wówczas chodzi raczej o powolne zwolnienie pracy organizmu. Jak biegasz 7 tydzień to spokojnie powinieneś dać radę przebiec 30-tkę a nawet 60-tkę – oczywiście ważne jest tempo. Powodzenia
Hejka:) Ja na początku biegu około 2 pierwszych minut łapię kolkę. Oczywiście przed bieganiem robię rozgrzewkę 10 minut. Biegam rano i około godziny przed jem owoc (żadnych płynów).
W poniedziałek ruszam dwa dni 13/2 i od czwartku 14/1. Fakt boli mnie lewa łydka, ale to pewnie za mało ją rozgrzewam.
Nie wyobrażam sobie życia bez biegania:D
super plan:D
S@jmon dzięki
W sumie wczoraj biegał mniej niż godzinę po obiedzie 🙂 i jak sobie teraz myślę to rzeczywiście jak biegam przed spaniem 21-22 to nie przypominam sobie kolki. A noga nie boli, wczoraj po treningu wskoczyłem pod prysznic i zimną wodą nogi chłodziłem.
Jeszcze jedno pytanie odnośnie tempa:
– biegam z endomondo wynik czas 34 min (4 ost to marsz do domu) dystans 5.83 km śr prędkość 10,30 km/h śr tempo śr tempo 5,49 min/km. Jak myślisz czy za wolno za szybko? Czasem pod koniec mam wrażenie że szybciej bym szedł ale może już ze zmęczenia mi coś się w głowie robi 🙂
pozdrawiam i 3mam kciuki za wszystkich !!
3 tydzień nadciąga 🙂 jestem zachwycona!!! waga spada, a samopoczucie-świetne!!! nie ukrywam, że bardzo zmotywowały mnie Wasze komentarze 😉 teraz, co drugi dzień biegam i czuję, że się wkręciłam 🙂 ponadto polecam wszystkim, którzy mają psy 'z ADHD’ 😉 wychodzimy razem do parku, do lasu i oboje wracamy wybiegami, ze ho! Biegam w towarzystwie ednomodo, ale nie przywiązuję największej uwagi do czasów i dystansów. staram się po prostu biegać regularnie i na miarę własnych możliwości, które z czasem są coraz większe 🙂 najważniejsze, to czuć przyjemność i satysfakcję! Tylko pamiętajcie kochani, że buty to jednak podstawa, muszą być wygodne!!! a jeśli biegacie rano, koniecznie zjedzcie śniadanie godzinę przed biegiem!!! i choćby nie wiem co, nie zapominajcie o rozgrzewce, to tylko kilka minut, a przygotujecie mięśnie do efektywnej pracy 🙂
pozdrawiam i trzymam kciuki!!!!
Ja od poniedziałku zaczynam 9/1. To będzie już mój 4-ty tydzień, bo rozpoczynałam od 5 min. biegu. Trochę się podłamałam, bo co prawda forma i możliwości rosną systematycznie, ale waga ani drgnie :/ Muszę przyznać, że nie stosuję żadnej diety i być może robię jakieś błędy żywieniowe. Niestety późno jem obiad, a biegam ok 20:00 i dopiero po powrocie zjadam kolację. Pewnie najlepiej by było w ogóle z niej zrezygnować, ale boję się napadu wilczego głodu. Poza tym ograniczam słodycze, ale nie potrafię całkowicie się ich wyzbyć :/ Hehh.. te kobiece zachcianki..
A odnośnie biegu, to zauważyłam, że nie ma co się bardzo śpieszyć, trzeba umiejętnie dopasować tempo. Bywały takie dni, że po biegu zatrzymywałam się kompletnie bez zadyszki, a innym razem na ostatnim etapie mocno łapałam oddech. Poza tym bieganie kilka dni pod rząd też nie przynosi dobrych rezultatów. U mnie odpadają weekendy i jak się zdarzą 3 dni pod rząd, to jest naprawdę ciężko… Ale okazuje się, że jak się już zaczęło, to nie można przestać 🙂 Wszystkim życzę wytrwałości!!! 🙂
Witam wszystkich,
na początku gratuluję tym co wytrwali 🙂
Więc ja mam kilka pytań do ekspertów w tej dziedzinie.
Otóż jestem typem leniwca i jem bardzo nieregularnie. jednak moja waga to była zawsze taka sama- około 53-56kg (byłam przekonana, że organizm jest przyzwyczajony do takiej „diety”) Zwykle to jadłam dwie kanapki rano, później z 2 kanapki na drugie śniadanie, obiad bardzo rzadko ale zwykle porcja na małym talerzyku a później potrafiłam jeść czekolady, batony, fast-foody bez opamiętania a innym razem nie jadłam kompletnie nic- jednaki mimo to waga była ok (mała oponka jednak była zawsze:p). Istotne jest to, że przez ten cały czas paliłam, jednak w październiku postanowiłam rzucić palenie- no i sukces bo nadal nie palę :)- no ale cóż skoro w zaledwie 2 miesiące przytyłam chyba z 8kg!,:( ale waga stoi juz w miejscu,ważę teraz 63kg (mam 163cm wzrostu) . Faktem jest, że nie wyglądam jakoś grubo ale pojawiły się fałdki i cellulit :/. wiem, że nie uda mi się utrzymać żadnej diety (brak silnej woli, oraz praca zmianowa) ale chce wprowadzić małe zmiany- jeść więcej owoców i warzyw i ograniczyć jedzenie słodyczy w łóżku, chcę zacząć biegać i robić ćwiczenia na uda brzuch i pupę. I właśnie pytanie brzmi czy to wystarczy? Zaznaczam, że nie zależy mi aż tak na utracie wagi(chociaż fajnie byłoby gdyby było poniżej 60kg :P) jak na ujędrnieniu i wyrzeźbieniu- w końcu lato idzie i trzeba jakoś wyglądać- proszę o odpowiedź za co z góry dziękuję 🙂
Hejka wszystkim:) Zapalilam sie i napalilam na bieganie…. i mam nadzieje, ze z tym programem dam rade:) Przez ostatni rok zazwyczaj raz w tyg biegalam i maszerowalamw szybkim tempie po lesie wraz z moim owczarkiem niemieckim. A byl to szybki marsz bo pies niewyzyty:))) Dawalam rade, szczegolnie gdy nie galopowal a biegl truchtem wtedy ja tez truchcikiem po tym lesie. Teraz chce zaczac sobie biegac po stadionie i wykorzystac ten program powolutku szczegolnie dlatego, ze mam astme oskrzelowa i pewnie bede musiala miec lek przy sobie ( w razie potrzeby).Moj cel to wlasnie wzmocnienie tych moich malych pluc i moze kiedys przebiegne bez przystanku 30 min:)3majcie za mnie kciuki. Chyba zaczne juz dzis, ideeeee!!!!!!
zaczęłam dziś uskuteczniać ten plan 🙂 i przyznać muszę, że się chyba nie doceniłam – poszło lekko i przyjemnie 😀 no ale od początku to od początku i nie będę kombinować i się ścigać ze sobą 😀
maratonie – drżyj 😉
@coffeetea trzymam za Ciebie kciuki i zaczynaj jak najszybciej!
dzieki, dzieki – dzis tez mialam miec trening – juz plecak wziety – a tu ulewa – a niech to…:) bede zdawac relacje co jakis czas – dzieki za wsparcie – a dzis jeszcze zainstaluje sobie polecane wyzej aplikacje na phone:)
A zna ktos fajna aplikacje na symbiana belle – bo te wyzej podane sa na androida no i mi nie wchodza:)
coffeetea endomondo jest też na symbian ! 🙂
Powodzenia.
Kochani ja jutro 13/2
L
E
C
I
M
Y
🙂
Wczoraj zaczęłam 2/4. To dopiero początek mojej przygody z bieganiem, ale już po pierwszym biegu czułam się świetnie i mam nadzieję, że dotrwam do tego 10. tygodnia 🙂 Bieganie zawsze mnie stresowało, ale może to dlatego, że nigdy nie biegałam dla własnej przyjemności tylko w szkole na ocenę. Teraz bieganie daje mi fajną energię i sprawia, że na 30 min. zapominam o obowiązkach, szkole, itd. A przy okazji kondycja będzie lepsza, co jest moim głównym celem :). Bardzo lubię czytać Wasze komentarze, jeszcze bardziej mobilizują mnie one do biegania. Wszystkim życzę wytrwałości! 🙂 A na koniec jeszcze pytanko: jakie buty do biegania polecacie? Jaka firma, model?
taaa, tylko, ze na moja nokie 500 nie wchodzi – niestety:(((
Witam
Parę dni temu szukałem wsparcia żeby zacząć i udało się drugi tydzień leci i jest super ! Mam jednak parę pytań. W 30 min robię około 5 km czy to w pierwszym czy teraz w drugim tygodniu może mniej się męczę ale biegnę raczej swoim tempem bez przyśpieszeń i truchtu. I tu pytanie biegać tak dalej zwiększając tempo czy trzymać się rozpiski? Napiszcie też jaki dystans robicie w poszczególnych tygodniach myślę że pomoże to wszystkim w ogólnych porównaniach.
Pozdrawiam i do przodu!
OK !! 🙂
POSZŁO 32 MIN BEZ PRZERWY !! !! !! !!
17 lutego 2013 r. w niedzielne popołudnie po obiedzie u teściowej już w domu z nudów przeglądając neta postanowiłem coś z sobą zrobić, oczywiście miało to nastąpić zaraz po nowym roku ale wicie jak jest 🙂 Wtedy dzięki Bogu znalazłem ten plan. Biegałem w śniegu w deszczu w mrozie jak większość z was! Ciągle pod górkę a to choroba a to jakaś awaria z nagą itp itd… Ale udało się 🙂
Dzisiaj mam wolne więc 7 rano siadanie nie to że wyspany bo mam synka 7-mio miesięcznego któremu idą ząbki 🙂 przed 10 rano poszedłem biegać a i tak sobie myślę że może zmienię dziś trasę ??? i pobiegłem w las. Ale żeby tam dobiec trzeba biec 10 min więc myślę sobie że szkoda by było teraz iść marszem w tak pięknych okolicznościach przyrody :):):) i poszło 32min 6km. Zgrałem nową muze na tel i fajnie się biegło. A tak w ogóle to miałem dziś biec 13/2 dlatego taki jest podjarany 🙂 Mam nadzieję że już będę miał siłę biec 30 min a może i więcej bez przerwy. Ale zawsze można zwolnić tempa na 1-2 min i dalej jazda 🙂
DZIĘKI WSZYSTKIM ZA TO FORUM.
Nigdzie się nie wybieram to dopiero początek !!
RUN FOR YOUR LIFE !!
Witam
Dwa 30 min biegi już za nami!
Kiedy zaczynaliśmy realizację tego planu na początku grudnia to mieliśmy głównie obawy co do zimowej aury. Okazało się jednak, że bieganie w śniegu i mrozie było przyjemne. Najgorzej było podczas wiosennych roztopów. Nasz plan był zmodyfikowany.
Biegaliśmy głównie w weekendy i choćby dlatego każdy tydzień realizowaliśmy przez 2 tygodnie. Dlatego z 10 tyg zrobiło się 20 tyg. biegania. Przez ten okres prawie 5 miesięcy zdarzyły nam się z 2 przerwy związane z małymi przeziębieniami.
Oczywiście połknęliśmy z żoną BAKCYLA i będziemy biegać nadal.
Zaobserwowaliśmy też wzrost biegających na naszych ulicach i leśnych ścieżkach. Tak trzymać! Pozdrowienia.
Mój ostatni, wtorkowy bieg: 41 min 45 sek., 6,78 km 🙂 I pomyśleć, że jeszcze w styczniu 3 minuty przyprawiało mnie o zadyszkę 🙂
Jestem z siebie dumna:) 2 dni biegłam po 13/1 min, a dziś biegłam 35 min 🙂 bez przerwy, a miałam biegać 14/2 min.
Zero zadyszki:)