Nareszcie zebraliśmy rozsiany po naszym serwisie plan treningowy i zebraliśmy go do jednego artykułu.

Jak wykonywać plan treningowy dla początkujących?

Przede wszystkim musisz zorganizować swój czas tak, byś przez 4 dni w tygodniu mógł poświęcić 1 godzinę na bieganie.

Dni możesz dobrać dowolnie. My zdecydowaliśmy się na układ: wtorek ? czwartek ? sobota ? niedziela. Jest on o tyle wygodny, że dwa dni treningowe wypadają w weekend.

Jeśli zaczynasz od początku, czyli tygodnia z 1 minutą ciągłego biegu, musisz być w stanie biec przez 1 minutę bez przerwy. Jeśli jeszcze nie jesteś w stanie biec tak długo- poświęć 1, 2 lub 3 tygodnie na szybkie marsze i podbiegi, by dojść do określonej formy. Z reguły nie powinno Ci to zająć dłużej niż 1 tydzień. By dojść do ciągłego biegu przez 1 minutę wystarczy czasem 1 tydzień. Nie musisz się spieszyć. Wystarczy, że przez minutę potrafisz truchtać po bieżni lub płaskim chodniku.

Plan zakłada, że w dni treningowe będziesz dostarczać organizmowi 30 minut ciągłego ruchu.

Jak odczytywać plan?

Załóżmy, że plan mówi o 1 minucie biegu i 5 minutach marszu w pięciu seriach (powtórzeniach). Znaczy to tyle, że po rozgrzewce zaczynasz biec przez 1 minutę, potem maszerujesz przez 5 minut i znowu biegniesz przez 1 minutę i maszerujesz 5 minut. I tak pięć razy- w sumie 30 minut.

Między powtórzeniami nie robisz żadnych przerw. Po marszu następuje kolejny bieg a po biegu- marsz, aż do czasu, gdy minie upragnione pół godziny. Po pół godzinie marszobiegu możesz poświęcić kolejne 10-15 minut na spacer (na przykład powrót z bieżni lub parku do domu).

Życzymy Ci powodzenia w realizacji planu. Pamiętaj- zawsze możesz podzielić się doświadczeniami w naszej grupie na Facebooku. Chętnie odpowiemy tez na Twoje pytania. Witaj w wielkiej rodzinie biegaczy!

Plan treningowy- TYDZIEŃ 1

W tym tygodniu zmusisz swój organizm do 1 minuty ciągłego biegu na 5 minut marszu. Postaraj się, aby trening wykonywać w miarę dokładnie i nie staraj się biegać dłużej, niż to zakłada plan.

Powodzenia!

DzieńRodzaj ćwiczeniaIlość powtórzeń
PoniedziałekDzień wolnyDzień wolny
Wtorek1 minuta biegu / 5 minut marszu5
ŚrodaDzień wolnyDzień wolny
Czwartek1 minuta biegu / 5 minut marszu5
PiątekDzień wolnyDzień wolny
Sobota1 minuta biegu / 5 minut marszu5
Niedziela1 minuta biegu / 5 minut marszu5

Plan treningowy- TYDZIEŃ 2

Gratulacje, to już drugi tydzień Twoich treningów. W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 2 minuty na 4 minuty marszu. Postaraj się, aby trening wykonywać w miarę dokładnie i nie staraj się biegać dłużej, niż to zakłada plan. Jeśli czujesz się zmęczony/a, odpocznij 2-3 dni i zacznij od nowa.

Powodzenia!

DzieńRodzaj ćwiczeniaIlość powtórzeń
PoniedziałekDzień wolnyDzień wolny
Wtorek2 minuty biegu / 4 minuty marszu5
ŚrodaDzień wolnyDzień wolny
Czwartek2 minuty biegu / 4 minuty marszu5
PiątekDzień wolnyDzień wolny
Sobota2 minuty biegu / 4 minuty marszu5
Niedziela2 minuty biegu / 4 minuty marszu5

Plan treningowy- TYDZIEŃ 3

W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 3 minuty na 3 minuty marszu. Pamiętaj, że zawsze możesz zrobić sobie kilka dni przerwy, ale tylko wtedy, gdy jesteś naprawdę zmęczony/a. Im dłuższe nieplanowane przerwy, tym trudniej będzie Ci wrócić do formy!

Powodzenia!

DzieńRodzaj ćwiczeniaIlość powtórzeń
PoniedziałekDzień wolnyDzień wolny
Wtorek3 minuty biegu / 3 minuty marszu5
ŚrodaDzień wolnyDzień wolny
Czwartek3 minuty biegu / 3 minuty marszu5
PiątekDzień wolnyDzień wolny
Sobota3 minuty biegu / 3 minuty marszu5
Niedziela3 minuty biegu / 3 minuty marszu5

Plan treningowy- TYDZIEŃ 4

W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 5 minuty na 2 i pół minuty marszu. Od teraz Twój trening w większości będzie składał się z biegu! Pamiętaj jednak o dobrej rozgrzewce przed treningiem i schłodzeniu oraz rozciąganiu po nim. Czy zrezygnowałeś już ze swoich ulubionych słodyczy?

Powodzenia!

DzieńRodzaj ćwiczeniaIlość powtórzeń
PoniedziałekDzień wolnyDzień wolny
Wtorek5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu4
ŚrodaDzień wolnyDzień wolny
Czwartek5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu4
PiątekDzień wolnyDzień wolny
Sobota5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu4
Niedziela5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu4

Plan treningowy- TYDZIEŃ 5

W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 7 minuty na 3 minuty marszu. To w sumie ponad 20 minut biegu na jednym treningu. Postaraj się, aby trening wykonywać w miarę dokładnie i nie staraj się biegać dłużej, niż to zakłada plan. Nie ścigaj się też ze sobą. Tempo powinno umożliwiać Ci spokojną konwersację.

Powodzenia!

DzieńRodzaj ćwiczeniaIlość powtórzeń
PoniedziałekDzień wolnyDzień wolny
Wtorek7 minut biegu / 3 minuty marszu3
ŚrodaDzień wolnyDzień wolny
Czwartek7 minut biegu / 3 minuty marszu3
PiątekDzień wolnyDzień wolny
Sobota7 minut biegu / 3 minuty marszu3
Niedziela7 minut biegu / 3 minuty marszu3

Plan treningowy- TYDZIEŃ 6

Już półtora miesiąca kontynuujesz swoje treningi. Wiem, że nie jest Ci łatwo, ale z pewnością zgubiłeś już trochę niepotrzebnego balastu. W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 8 minuty na 2 minuty marszu. To już naprawdę dużo. Wkrótce staniesz się pełnoprawnym biegaczem i będziesz mógł/mogła przejść do naszych dalszych planów treningowych.

Powodzenia!

DzieńRodzaj ćwiczeniaIlość powtórzeń
PoniedziałekDzień wolnyDzień wolny
Wtorek8 minut biegu / 2 minuty marszu3
ŚrodaDzień wolnyDzień wolny
Czwartek8 minut biegu / 2 minuty marszu3
PiątekDzień wolnyDzień wolny
Sobota8 minut biegu / 2 minuty marszu3
Niedziela8 minut biegu / 2 minuty marszu3

Plan treningowy- TYDZIEŃ 7

W tym tygodniu biegasz aż 9 minut na tylko 1 minutę marszu. To może być naprawdę ciężki tydzień, ale nie poddawaj się. To tylko pół godziny wysiłku dziennie!

Powodzenia!

DzieńRodzaj ćwiczeniaIlość powtórzeń
PoniedziałekDzień wolnyDzień wolny
Wtorek9 minut biegu / 1 minuta marszu3
ŚrodaDzień wolnyDzień wolny
Czwartek9 minut biegu / 1 minuta marszu3
PiątekDzień wolnyDzień wolny
Sobota9 minut biegu / 1 minuta marszu3
Niedziela9 minut biegu / 1 minuta marszu3

Plan treningowy- TYDZIEŃ 8

W tym tygodniu zbliżysz się już do wytyczonego celu. To może być naprawdę ciężki tydzień, ale nie poddawaj się. Będziesz biegać 13 minut i maszerować przez 2 minuty w dwóch seriach. To tylko pół godziny wysiłku, więc postaraj się!

Powodzenia!

DzieńRodzaj ćwiczeniaIlość powtórzeń
PoniedziałekDzień wolnyDzień wolny
Wtorek13 minut biegu / 2 minuty marszu2
ŚrodaDzień wolnyDzień wolny
Czwartek13 minut biegu / 2 minuty marszu2
PiątekDzień wolnyDzień wolny
Sobota13 minut biegu / 2 minuty marszu2
Niedziela13 minut biegu / 2 minuty marszu2

Plan treningowy- TYDZIEŃ 9

To już prawie koniec. A właściwie to wielki początek Twoje przygody z bieganiem i nowego, sportowego życia! . Będziesz biegać 14 minut i maszerować przez minutę w dwóch seriach. Za tydzień będziesz już pełnoprawnym biegaczem, więc powodzenia. Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu po treningu! Trzymaj dietę i do zobaczenia na ścieżkach biegowych!

Powodzenia!

DzieńRodzaj ćwiczeniaIlość powtórzeń
PoniedziałekDzień wolnyDzień wolny
Wtorek14 minut biegu / 1 minuta marszu2
ŚrodaDzień wolnyDzień wolny
Czwartek14 minut biegu / 1 minuta marszu2
PiątekDzień wolnyDzień wolny
Sobota14 minut biegu / 1 minuta marszu2
Niedziela14 minut biegu / 1 minuta marszu2

Plan treningowy- TYDZIEŃ 10

Gratulacje!

Od dziś jesteś w stanie biec przez pół godziny bez zatrzymania! Możesz być dumny/a z siebie.

Mamy nadzieję, że to nie koniec Twojej przygody z bieganiem. Przeciwnie- mamy nadzieję, że skorzystasz z naszych innych planów treningowych i może zaczniesz trenować do jakiegoś biegu ulicznego? Może za jakiś czas spotkamy się na maratonie, półmaratonie, bądź 10 kilometrach?

Cieszymy się razem z Tobą i zapraszamy do odwiedzania naszej strony i dołączenia się do naszej grupy na Facebook?u. Do zobaczenia.

Plan biegowy na ten tydzień jest naprawdę prosty:

DzieńRodzaj ćwiczeniaIlość powtórzeń
PoniedziałekDzień wolnyDzień wolny
Wtorek30 minut ciągłego biegu1
ŚrodaDzień wolnyDzień wolny
Czwartek30 minut ciągłego biegu1
PiątekDzień wolnyDzień wolny
Sobota30 minut ciągłego biegu1
Niedziela30 minut ciągłego biegu1

Co dalej?

Spróbuj naszych innych planów treningowych lub zacznij trenować do maratonu!