Home » Jak zacząć » Plan treningowy dla początkujących biegaczy

Plan treningowy dla początkujących biegaczy

Nareszcie zebraliśmy rozsiany po naszym serwisie plan treningowy i zebraliśmy go do jednego artykułu.

Jak wykonywać plan treningowy dla początkujących?

 

Przede wszystkim musisz zorganizować swój czas tak, byś przez 4 dni w tygodniu mógł poświęcić 1 godzinę na bieganie.

Dni możesz dobrać dowolnie. My zdecydowaliśmy się na układ: wtorek ? czwartek ? sobota ? niedziela. Jest on o tyle wygodny, że dwa dni treningowe wypadają w weekend.

Jeśli zaczynasz od początku, czyli tygodnia z 1 minutą ciągłego biegu, musisz być w stanie biec przez 1 minutę bez przerwy. Jeśli jeszcze nie jesteś w stanie biec tak długo- poświęć 1, 2 lub 3 tygodnie na szybkie marsze i podbiegi, by dojść do określonej formy. Z reguły nie powinno Ci to zająć dłużej niż 1 tydzień. By dojść do ciągłego biegu przez 1 minutę wystarczy czasem 1 tydzień. Nie musisz się spieszyć. Wystarczy, że przez minutę potrafisz truchtać po bieżni lub płaskim chodniku.

Plan zakłada, że w dni treningowe będziesz dostarczać organizmowi 30 minut ciągłego ruchu.

Jak odczytywać plan?

Załóżmy, że plan mówi o 1 minucie biegu i 5 minutach marszu w pięciu seriach (powtórzeniach). Znaczy to tyle, że po rozgrzewce zaczynasz biec przez 1 minutę, potem maszerujesz przez 5 minut i znowu biegniesz przez 1 minutę i maszerujesz 5 minut. I tak pięć razy- w sumie 30 minut.

Między powtórzeniami nie robisz żadnych przerw. Po marszu następuje kolejny bieg a po biegu- marsz, aż do czasu, gdy minie upragnione pół godziny. Po pół godzinie marszobiegu możesz poświęcić kolejne 10-15 minut na spacer (na przykład powrót z bieżni lub parku do domu).

Życzymy Ci powodzenia w realizacji planu. Pamiętaj- zawsze możesz podzielić się doświadczeniami w naszej grupie na Facebooku. Chętnie odpowiemy tez na Twoje pytania. Witaj w wielkiej rodzinie biegaczy!

Plan treningowy- TYDZIEŃ 1

W tym tygodniu zmusisz swój organizm do 1 minuty ciągłego biegu na 5 minut marszu. Postaraj się, aby trening wykonywać w miarę dokładnie i nie staraj się biegać dłużej, niż to zakłada plan.

Powodzenia!

Dzień Rodzaj ćwiczenia Ilość powtórzeń
Poniedziałek Dzień wolny Dzień wolny
Wtorek 1 minuta biegu / 5 minut marszu 5
Środa Dzień wolny Dzień wolny
Czwartek 1 minuta biegu / 5 minut marszu 5
Piątek Dzień wolny Dzień wolny
Sobota 1 minuta biegu / 5 minut marszu 5
Niedziela 1 minuta biegu / 5 minut marszu 5

Plan treningowy- TYDZIEŃ 2

Gratulacje, to już drugi tydzień Twoich treningów. W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 2 minuty na 4 minuty marszu. Postaraj się, aby trening wykonywać w miarę dokładnie i nie staraj się biegać dłużej, niż to zakłada plan. Jeśli czujesz się zmęczony/a, odpocznij 2-3 dni i zacznij od nowa.

Powodzenia!

Dzień Rodzaj ćwiczenia Ilość powtórzeń
Poniedziałek Dzień wolny Dzień wolny
Wtorek 2 minuty biegu / 4 minuty marszu 5
Środa Dzień wolny Dzień wolny
Czwartek 2 minuty biegu / 4 minuty marszu 5
Piątek Dzień wolny Dzień wolny
Sobota 2 minuty biegu / 4 minuty marszu 5
Niedziela 2 minuty biegu / 4 minuty marszu 5

Plan treningowy- TYDZIEŃ 3

W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 3 minuty na 3 minuty marszu. Pamiętaj, że zawsze możesz zrobić sobie kilka dni przerwy, ale tylko wtedy, gdy jesteś naprawdę zmęczony/a. Im dłuższe nieplanowane przerwy, tym trudniej będzie Ci wrócić do formy!

Powodzenia!

Dzień Rodzaj ćwiczenia Ilość powtórzeń
Poniedziałek Dzień wolny Dzień wolny
Wtorek 3 minuty biegu / 3 minuty marszu 5
Środa Dzień wolny Dzień wolny
Czwartek 3 minuty biegu / 3 minuty marszu 5
Piątek Dzień wolny Dzień wolny
Sobota 3 minuty biegu / 3 minuty marszu 5
Niedziela 3 minuty biegu / 3 minuty marszu 5

Plan treningowy- TYDZIEŃ 4

W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 5 minuty na 2 i pół minuty marszu. Od teraz Twój trening w większości będzie składał się z biegu! Pamiętaj jednak o dobrej rozgrzewce przed treningiem i schłodzeniu oraz rozciąganiu po nim. Czy zrezygnowałeś już ze swoich ulubionych słodyczy?

Powodzenia!

Dzień Rodzaj ćwiczenia Ilość powtórzeń
Poniedziałek Dzień wolny Dzień wolny
Wtorek 5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu 4
Środa Dzień wolny Dzień wolny
Czwartek 5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu 4
Piątek Dzień wolny Dzień wolny
Sobota 5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu 4
Niedziela 5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu 4

Plan treningowy- TYDZIEŃ 5

W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 7 minuty na 3 minuty marszu. To w sumie ponad 20 minut biegu na jednym treningu. Postaraj się, aby trening wykonywać w miarę dokładnie i nie staraj się biegać dłużej, niż to zakłada plan. Nie ścigaj się też ze sobą. Tempo powinno umożliwiać Ci spokojną konwersację.

Powodzenia!

Dzień Rodzaj ćwiczenia Ilość powtórzeń
Poniedziałek Dzień wolny Dzień wolny
Wtorek 7 minut biegu / 3 minuty marszu 3
Środa Dzień wolny Dzień wolny
Czwartek 7 minut biegu / 3 minuty marszu 3
Piątek Dzień wolny Dzień wolny
Sobota 7 minut biegu / 3 minuty marszu 3
Niedziela 7 minut biegu / 3 minuty marszu 3

Plan treningowy- TYDZIEŃ 6

Już półtora miesiąca kontynuujesz swoje treningi. Wiem, że nie jest Ci łatwo, ale z pewnością zgubiłeś już trochę niepotrzebnego balastu. W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 8 minuty na 2 minuty marszu. To już naprawdę dużo. Wkrótce staniesz się pełnoprawnym biegaczem i będziesz mógł/mogła przejść do naszych dalszych planów treningowych.

Powodzenia!

Dzień Rodzaj ćwiczenia Ilość powtórzeń
Poniedziałek Dzień wolny Dzień wolny
Wtorek 8 minut biegu / 2 minuty marszu 3
Środa Dzień wolny Dzień wolny
Czwartek 8 minut biegu / 2 minuty marszu 3
Piątek Dzień wolny Dzień wolny
Sobota 8 minut biegu / 2 minuty marszu 3
Niedziela 8 minut biegu / 2 minuty marszu 3

Plan treningowy- TYDZIEŃ 7

W tym tygodniu biegasz aż 9 minut na tylko 1 minutę marszu. To może być naprawdę ciężki tydzień, ale nie poddawaj się. To tylko pół godziny wysiłku dziennie!

Powodzenia!

Dzień Rodzaj ćwiczenia Ilość powtórzeń
Poniedziałek Dzień wolny Dzień wolny
Wtorek 9 minut biegu / 1 minuta marszu 3
Środa Dzień wolny Dzień wolny
Czwartek 9 minut biegu / 1 minuta marszu 3
Piątek Dzień wolny Dzień wolny
Sobota 9 minut biegu / 1 minuta marszu 3
Niedziela 9 minut biegu / 1 minuta marszu 3

Plan treningowy- TYDZIEŃ 8

W tym tygodniu zbliżysz się już do wytyczonego celu. To może być naprawdę ciężki tydzień, ale nie poddawaj się. Będziesz biegać 13 minut i maszerować przez 2 minuty w dwóch seriach. To tylko pół godziny wysiłku, więc postaraj się!

Powodzenia!

Dzień Rodzaj ćwiczenia Ilość powtórzeń
Poniedziałek Dzień wolny Dzień wolny
Wtorek 13 minut biegu / 2 minuty marszu 2
Środa Dzień wolny Dzień wolny
Czwartek 13 minut biegu / 2 minuty marszu 2
Piątek Dzień wolny Dzień wolny
Sobota 13 minut biegu / 2 minuty marszu 2
Niedziela 13 minut biegu / 2 minuty marszu 2

Plan treningowy- TYDZIEŃ 9

To już prawie koniec. A właściwie to wielki początek Twoje przygody z bieganiem i nowego, sportowego życia! . Będziesz biegać 14 minut i maszerować przez minutę w dwóch seriach. Za tydzień będziesz już pełnoprawnym biegaczem, więc powodzenia. Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu po treningu! Trzymaj dietę i do zobaczenia na ścieżkach biegowych!

Powodzenia!

Dzień Rodzaj ćwiczenia Ilość powtórzeń
Poniedziałek Dzień wolny Dzień wolny
Wtorek 14 minut biegu / 1 minuta marszu 2
Środa Dzień wolny Dzień wolny
Czwartek 14 minut biegu / 1 minuta marszu 2
Piątek Dzień wolny Dzień wolny
Sobota 14 minut biegu / 1 minuta marszu 2
Niedziela 14 minut biegu / 1 minuta marszu 2

Plan treningowy- TYDZIEŃ 10

Gratulacje!

Od dziś jesteś w stanie biec przez pół godziny bez zatrzymania! Możesz być dumny/a z siebie.

Mamy nadzieję, że to nie koniec Twojej przygody z bieganiem. Przeciwnie- mamy nadzieję, że skorzystasz z naszych innych planów treningowych i może zaczniesz trenować do jakiegoś biegu ulicznego? Może za jakiś czas spotkamy się na maratonie, półmaratonie, bądź 10 kilometrach?

Cieszymy się razem z Tobą i zapraszamy do odwiedzania naszej strony i dołączenia się do naszej grupy na Facebook?u. Do zobaczenia.

Plan biegowy na ten tydzień jest naprawdę prosty:

Dzień Rodzaj ćwiczenia Ilość powtórzeń
Poniedziałek Dzień wolny Dzień wolny
Wtorek 30 minut ciągłego biegu 1
Środa Dzień wolny Dzień wolny
Czwartek 30 minut ciągłego biegu 1
Piątek Dzień wolny Dzień wolny
Sobota 30 minut ciągłego biegu 1
Niedziela 30 minut ciągłego biegu 1

Co dalej?

Spróbuj naszych innych planów treningowych lub zacznij trenować do maratonu!

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

825 komentarzy

  1. Gośka
    Napisano 06/04/2015 at 16:29

    OK ReeV dzięki! tak zrobię XD będę używała tylko zegarka by móc czas trzymać przy treningu!:) powiem szczerze, że może nie biegam szybko ale wytrzymuje już około 20min ciągłego biegu gdzie pamiętam przy minucie na początku ledwo dawałam rade z moim cielskiemxD tak w ogóle nienawidziłam biegać a teraz chce mi się z domu nawet w zimę wychodzić pobiegać bo źle się czuje gdy tego nie zrobię;p

    POZDRAWIAM i POLECAM ten TRENING!!! bo na mnie on działa:)

  2. Wojtek
    Napisano 09/04/2015 at 19:08

    A ja już trzeci rok jak zacząłem od ZERA z tym treningiem.
    Mam już za sobą półmaraton i w tym roku runmageddon rekrut.
    Super polecam

  3. Magda
    Napisano 14/04/2015 at 15:03

    Jestem na przedostatnim tygodniu. Mam 37 lat, nigdy nie biegałam, praca siedząca. Próbowałam różnych form aktywności, ale zazwyczaj, brak czasu powodował, że byłam niesystematyczna. Teraz mam wyznaczony cel. Nie potrzebuję zbyt dużo czasu wolnego (którego ciągle brak, wiadomo praca, dzieci itp), po prostu wychodzę z domu i biegnę. Sama się dziwię, że tak daleko doszłam. Co mogę polecić kobietkom, które chcą zacząć. Klucz to systematyczność. (No i może dobry sportowy stanik:-)

  4. Maciuś
    Napisano 30/04/2015 at 00:25

    Pamiętam, że w już w podstawówce długie dystanse były dla mnie koszmarem, zero kondycji, na mecie meldowałem się jako jeden z ostatnich z potworną zadyszką.
    Kryzys wieku średniego (42) brzuszek i postanowienie wejścia na Rysy (kocham góry).
    Jestem w siódmym tygodniu, każda zmiana interwałów to stres – nie dam rady… wczoraj złamałem plan treningowy i biegłem… trasa prowadziła dookoła jeziora – jakiś 10 km… zatrzymałem się po 11 kilometrach, nawet nie specjalnie się zakwasiłem.
    Kolejnych interwałów się już nie boję, niemniej wracam do planu.
    K…wa mać, jakby ktoś dwa miesiące temu powiedział mi, że polubię bieganie – miałbym go za wariata.

  5. Tatko
    Napisano 02/05/2015 at 22:02

    Tak więc ,po mojej rocznej przerwie biegania z 104 kg mam teraz 110kg a wszystko zaczelo sie od kontuzji kostki a bylem w 6 tygodniu treningu i tak to własnie zaprzepasciłem trening.Dlatego postanawiam znow zacząć tylko kiedy , jak nie moge sie zebrac i pomysle że znow moze mnie dopadnie kontuzja kostki .

  6. Natka
    Napisano 03/06/2015 at 20:20

    Dziękuje bardzo za udostępnienie tego planu! Dzieki niemu przeszłam niesamowitą metamorfozę od osoby nienawidzącej biegać ze względu na szybkie męczenie sie, zadyszkę i ogólna niechęć do sportu wyniesioną ze szkoły. Obecnie jestem w trakcie 10 tygodnia i biegam uwaga- 30 minut bez zatrzymywana sie ;D cud !!!;) Jestem z siebie bardzodumna i gratuluje wszstkim biegającym realizującym powyższy plan samozaparcia, dyscypliny i dążenia do zamierzonego celu :)

  7. lianne
    Napisano 11/06/2015 at 09:01

    Świetny plan, jeszcze kilka tygodni temu nie uwierzyłabym, że kiedyś będę biegła 13 minut bez przerwy. A już niedługo będzie 30. Mam z biegania ogromną satysfakcję i nie mogę się doczekać.

  8. Krzysztof
    Napisano 28/06/2015 at 21:38

    Jutro zaczynam 5 tydzień z Waszym planem treningowym. Troche mam problemy ze stawami, przez moją wagę,ale mam nadzieję,że dam rade. Pozdro!

  9. lianne
    Napisano 28/07/2015 at 09:16

    Melduję, że jestem kolejną osobą, której udało się nauczyć biegać pół godziny bez przerwy! Dzięki.

  10. Nix
    Napisano 05/09/2015 at 23:25

    Mam takie pytanie do ludzi który już realizowali ten plan – jakie mieliście średnie prędkości dla całego pojedynczego treningu? Jestem obecnie po 2 tygodniu ale tak na prawdę mój „bieg” ciężko określić takim słowem… – to jest raczej bardzo wolne szuranie :( Podobnie „marsz” to raczej szybszy spacer. Dzisiaj zmierzyłam średnią prędkość apką na telefonie i wyszło około 6 km/h. Staram się szybciej to od razu łapię zadyszkę i nie daję rady wytrzymać tych 2 min biegu… Czy z czasem to się unormuje i też tempo treningu będzie mi się poprawiać, czy może to jednak po prostu nie dla mnie.

  11. marta
    Napisano 14/09/2015 at 20:33

    Dziś skończyłam plan! Naprawdę się da! Aż się zagapiłam i pobiegłam chwilę dłużej :) Pozdrowienia dla wszystkich.

  12. cederka91
    Napisano 17/09/2015 at 18:37

    ZACZYNAMY !!!! :) Siedząca Agata o 20:00 wyrusza na bieżnie. Trzymajcie kciuki !!! :)

  13. vingan
    Napisano 25/09/2015 at 23:54

    Dziękuję za plan, dla mnie jako początkującego biegacza jest idealny.
    Mimo pływania, jazdy na rowerze i rolkach bieg przez minutę był dla mnie wyzwaniem – niby oddycham od urodzenia, ale w czasie biegu ta umiejętność gdzieś znikała, za to pojawiała się zadyszka, pulsowanie w głowie, straszliwe zmęczenie, zero wytrzymałości, chęć by stanąć/usiąść i skończyć to męczenie swojego ciała. Pomyślałam, że ta chęć zatrzymania, to tylko bariera psychiczna, przecież tylu ludzi biega i jeszcze czerpie z tego przyjemność. I tak moja przekorna natura zapragnęła udowodnić ciału, że ciało nie wie, co czyni i nie wie, co dla niego dobre.
    Jestem w 5 tygodniu planu. Plan jest tak skonstruowany, że stawy i mięśnie powoli się wzmacniają, nie przemęczają się, dlatego mam potrzebę dalszego treningu i nie mogę się doczekać kolejnego dnia biegu.
    Mam dwa cele, przebiegnięcie 30 minut, oraz zwiększenie wytrzymałości. Każdy lvl up jest ogromną satysfakcją, że regularność w treningach ma wymierne skutki (mam z natury słomiany zapał i nie jestem konsekwentna, a tu szybko widzę efekty, co mnie motywuje do realizowania planu).
    Moje, osobiste uwagi (zapewne dla wielu oczywiste, ale mnie oświeciło dopiero po 3 dekadach życia):
    1 Zachowaj wyprostowaną sylwetkę podczas biegu – jak podziwiasz swoje buty, lub czerń asfaltu, to utrudniasz sobie oddychanie, brakuje ci powietrza i się okrutnie męczysz.
    2 Realizuj plan we własnym tempie, nie goń innych, nie dostosowuj kroków do kogoś innego, biegaj po swojemu, biegasz dla siebie.
    3 Podchodź poważnie do rozgrzewki i rozciągania, traktuj to jako część treningu, dzięki temu zmniejszysz ryzyko kontuzji i szybciej się zregenerujesz.

  14. gosia
    Napisano 21/10/2015 at 10:18

    Jest MOC! To działa !,na początku nie byłam w stanie przebiec 1 minuty a teraz 30 minut ciągłego biegu ,złapałam bakcyla ,Wielkie dzięki za plan,

  15. Rafał
    Napisano 15/11/2015 at 23:42

    Bardzo fajny artykuł. Ostatnio zacząłem biegać na bieżni w Saturn Fitness na Bielanach bo kondycja już nie ta i zwróciłem uwagę że zawsze stąpam na przedniej części stopy a pięta nie dotyka podłoża czy to dobrze? Planuje wziąć kilka sesji u trenera personalnego ale nie wiem czy zawracać mu tym głowę

  16. Krzysiekjod
    Napisano 05/02/2016 at 17:22

    Witam, no to w skrocie moja historia… W grudniu wyleciaem na misje do afghanistanu w przeddzien zwazylem sie w domu i wynik byl 115,4 przy wzroscie 197.pierwsze dwa tygodnie i swieta postanowilem ze jem co chce a jedzenie jest tu naprawde dobre. do kazdego posilku lody (2-3 galki) i ciasta ciastka. No i bum 3kilo do przodu. Od nowego roku postanowilem to zmnienic Stop slodycza. Bez czytania planow zaczolem chodzic na bierznie. pierwsze dwa ygodnie co drugi dzien 5min spaceru 5 min biegu 3serie. Nastepnie postanowilem chodzic codziennie z przerwa w niedziele. 5min spaceru 10 min biegu 5 spaceru 10 min biegu 3 serie( marsz 6-6,5 bieg 9-9,5)Pracuje popoludniami wiec rano na sniadanko dwa plasterki arbuza kawalek ananasa i kawka obowiazkowo po godzince
    bieganko prysznic grejfrucik lunch salatka warzywa i woda o 17.30 obiado kolacja to jakies miesko salatka czasami pomorancza i czerwona herbatka no i praca do 23.30.
    dzisiaj wchodzac na wage ujazalem 108kg super sa tez minusy zaczynaja mnie pobolewac kolana :( i tu nawiaze do tematu planu bo po przeczytaniu nachodzi mnie mysl aby zaczac go stosowac tylko jakos nie wiem od ktorego tygodnia zaczac. (buty od poczatku przygody z bieganiem nowiutkie nie afganskie tylko z american px asics wiec mysle ze ok)
    ale sie nakrecilem hehehe zostalo mi jakies 3 miesiace tutaj i plan zgubienia jescz 9kg. czuje sie super i napewno bede kontunuowal to po powrocie do domu.
    TRZYMAJCIE KCIUKI !!!!
    SUPER FORUM (nie myslalem ze na takim forum sie udziele)

  17. Adam
    Napisano 03/03/2016 at 23:32

    Ale dużo się dowiedziałem. Dzięki za pomoc :)

  18. rafał
    Napisano 22/08/2016 at 23:05

    kurde ;) tak to ja biegałem jak paliłem fajki i próbowałem żonę 78kg/165cm wciągnąć w bieganie żeby ona nie umarła i ja również – dziś żona po ciąży i karmieniu ma 48 kg a jak robię 5 km w 30 min bez przystanku. Męczyliśmy się strasznie. Nie neguje ale to trening dla zawałowca, palacza albo kogoś z BMI <30.

  19. Roksa
    Napisano 26/09/2016 at 13:01

    Ja jestem na tygodniu 9 i czuję się znakomicie:) Przyznam jednak, że początkowo miewałam straszne problemy z motywacją, zdarzało się, że odpuszczałam na tydzień. Radzę nie robić aż takich przerw, bardzo ważna jest systematyczność. Od siebie dodam jeszcze, że warto wspomagać się np aplikacją do pomiaru tempa lub Endomondo – dużo łatwiej jest się ogarnąć na trening.

  20. jolka
    Napisano 07/11/2016 at 20:59

    Warto na początek trenować z kimś kto ma już doświadczenie i podpowie jak biegać żeby nie zrobić sobie krzywdy i nie zniechęcić się na początku. Dla mnie treningi przygotowywali trenerzy z KS Staszewscy i dziś bez biegania nie mogę żyć

  21. Łukasz
    Napisano 05/02/2017 at 20:02

    Cztery lata temu znalazłem tę stronę w internecie i zacząłem przygodę z bieganiem. Po trzech miesiącach przebiegłem pierwsze 12 km. Wtedy bieganie mi się spodobało. Później biegałem coraz więcej i po 2 latach od pierwszego treningu przebiegłem swój pierwszy maraton w Krakowie. Dodam że mam astmę i zanim zacząłem biegać nie potrafiłem przebiec 10 minut bo miałem zadyszkę. Dlatego wszystkim którzy chcą zacząć przygodę z bieganiem polecam bardzo plan treningowy umieszczony na tej stronie :)

  22. kar
    Napisano 26/03/2017 at 17:59

    Hej, doświadczeni> Może odezwie się ktoś kto bieganie z rzuceniem palenia połączył…

  23. Natalia
    Napisano 06/04/2017 at 22:39

    Ten program jest genialny! Nigdy w życiu nie biegałam, a dzisiaj przebiegłam pierwszy raz 30 minut bez przerwy! Z całego planu najtrudniejsze były dla mnie 2 i 3 minuty biegu (drugi i trzeci tydzień). Później szło znacznie łatwiej. Pamiętajcie jednak, żeby nie ścigać się ze sobą, szkoda zdrowia, 7-8km/h (wg Endomondo) wystarczy, żeby zobaczyć świetne efekty. Mój pierwszy pełen bieg to 4km w ok. 31 minut. Mi w zupełności wystarczy, teraz będę wydłużała czas biegu.

  24. Krzysztof
    Napisano 25/05/2017 at 14:48

    Jestem w 6 tygodniu treningu bywa czasem bardzo ciężko szczególnie sobotni i niedzielny trening mam nadzieję, że uda mi się wytrwać. Moje bieganie rozpoczęło się od lutego ale biegałem tylko by spalać tłuszcz ponieważ moja waga i palenie kompletnie zrujnowało moje ciało. Żeby nie było waga początkowa 110kg przy 176 cm wzrostu paliłem paczkę dziennie. Od nowego roku skończyłem z fajkami od 14 lutego biegam. Obecnie 96 kg wagi i świetne samopoczucie :-).Kilogramy lecą w dół ale przestałem walczyć tylko z tym. Chcę powiedzieć każdemu kto zaczyna nie zrażajcie się ludzie wasze ciała przejdą wasze oczekiwania tylko nic na siłę jeśli nie możesz biec maszeruj. Polecam zacząć z pulsometrem lub z kimś kto biega by nauczyć się rozpoznawać swoje tętno powyżej 160 uderzeń na minutę zaczyna się ściana dla początkowego biegacza dlatego tak istotne jest dojść z kondycją do momentu gdy przez minutę biegniesz z tętnem max 155u/m i to jest dopiero początek do tego planu. Chciałbym ukończyć kiedyś maraton i myślę że każdy może to osiągnąć. Pozdrawiam wszystkich.

  25. Jagoda
    Napisano 31/07/2017 at 18:24

    Cześć! Fajny plan i własnie chcę zacząć z nim ćwiczyć. Czy możecie polecić jakąś aplikację na IOS, gdzie można samemu ustawić parametry właśnie pod ten plan biegowy. By głos mówił kiedy biec, po 1min, że teraz marsza, po 5min, znowu biegnij. Gdzie można modyfikować takie rzeczy, bo jak na razie nie spotkałam się z taką apką ;( pomocy!

Skomentuj

Czy jesteś człowiekiem? *

© 2017 JAK-BIEGAC.PL. All rights reserved.