Home » Jak zacząć » Plan treningowy dla początkujących biegaczy

Plan treningowy dla początkujących biegaczy

Nareszcie zebraliśmy rozsiany po naszym serwisie plan treningowy i zebraliśmy go do jednego artykułu.

Jak wykonywać plan treningowy dla początkujących?

 

Przede wszystkim musisz zorganizować swój czas tak, byś przez 4 dni w tygodniu mógł poświęcić 1 godzinę na bieganie.

Dni możesz dobrać dowolnie. My zdecydowaliśmy się na układ: wtorek ? czwartek ? sobota ? niedziela. Jest on o tyle wygodny, że dwa dni treningowe wypadają w weekend.

Jeśli zaczynasz od początku, czyli tygodnia z 1 minutą ciągłego biegu, musisz być w stanie biec przez 1 minutę bez przerwy. Jeśli jeszcze nie jesteś w stanie biec tak długo- poświęć 1, 2 lub 3 tygodnie na szybkie marsze i podbiegi, by dojść do określonej formy. Z reguły nie powinno Ci to zająć dłużej niż 1 tydzień. By dojść do ciągłego biegu przez 1 minutę wystarczy czasem 1 tydzień. Nie musisz się spieszyć. Wystarczy, że przez minutę potrafisz truchtać po bieżni lub płaskim chodniku.

Plan zakłada, że w dni treningowe będziesz dostarczać organizmowi 30 minut ciągłego ruchu.

Jak odczytywać plan?

Załóżmy, że plan mówi o 1 minucie biegu i 5 minutach marszu w pięciu seriach (powtórzeniach). Znaczy to tyle, że po rozgrzewce zaczynasz biec przez 1 minutę, potem maszerujesz przez 5 minut i znowu biegniesz przez 1 minutę i maszerujesz 5 minut. I tak pięć razy- w sumie 30 minut.

Między powtórzeniami nie robisz żadnych przerw. Po marszu następuje kolejny bieg a po biegu- marsz, aż do czasu, gdy minie upragnione pół godziny. Po pół godzinie marszobiegu możesz poświęcić kolejne 10-15 minut na spacer (na przykład powrót z bieżni lub parku do domu).

Życzymy Ci powodzenia w realizacji planu. Pamiętaj- zawsze możesz podzielić się doświadczeniami w naszej grupie na Facebooku. Chętnie odpowiemy tez na Twoje pytania. Witaj w wielkiej rodzinie biegaczy!

Plan treningowy- TYDZIEŃ 1

W tym tygodniu zmusisz swój organizm do 1 minuty ciągłego biegu na 5 minut marszu. Postaraj się, aby trening wykonywać w miarę dokładnie i nie staraj się biegać dłużej, niż to zakłada plan.

Powodzenia!

Dzień Rodzaj ćwiczenia Ilość powtórzeń
Poniedziałek Dzień wolny Dzień wolny
Wtorek 1 minuta biegu / 5 minut marszu 5
Środa Dzień wolny Dzień wolny
Czwartek 1 minuta biegu / 5 minut marszu 5
Piątek Dzień wolny Dzień wolny
Sobota 1 minuta biegu / 5 minut marszu 5
Niedziela 1 minuta biegu / 5 minut marszu 5

Plan treningowy- TYDZIEŃ 2

Gratulacje, to już drugi tydzień Twoich treningów. W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 2 minuty na 4 minuty marszu. Postaraj się, aby trening wykonywać w miarę dokładnie i nie staraj się biegać dłużej, niż to zakłada plan. Jeśli czujesz się zmęczony/a, odpocznij 2-3 dni i zacznij od nowa.

Powodzenia!

Dzień Rodzaj ćwiczenia Ilość powtórzeń
Poniedziałek Dzień wolny Dzień wolny
Wtorek 2 minuty biegu / 4 minuty marszu 5
Środa Dzień wolny Dzień wolny
Czwartek 2 minuty biegu / 4 minuty marszu 5
Piątek Dzień wolny Dzień wolny
Sobota 2 minuty biegu / 4 minuty marszu 5
Niedziela 2 minuty biegu / 4 minuty marszu 5

Plan treningowy- TYDZIEŃ 3

W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 3 minuty na 3 minuty marszu. Pamiętaj, że zawsze możesz zrobić sobie kilka dni przerwy, ale tylko wtedy, gdy jesteś naprawdę zmęczony/a. Im dłuższe nieplanowane przerwy, tym trudniej będzie Ci wrócić do formy!

Powodzenia!

Dzień Rodzaj ćwiczenia Ilość powtórzeń
Poniedziałek Dzień wolny Dzień wolny
Wtorek 3 minuty biegu / 3 minuty marszu 5
Środa Dzień wolny Dzień wolny
Czwartek 3 minuty biegu / 3 minuty marszu 5
Piątek Dzień wolny Dzień wolny
Sobota 3 minuty biegu / 3 minuty marszu 5
Niedziela 3 minuty biegu / 3 minuty marszu 5

Plan treningowy- TYDZIEŃ 4

W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 5 minuty na 2 i pół minuty marszu. Od teraz Twój trening w większości będzie składał się z biegu! Pamiętaj jednak o dobrej rozgrzewce przed treningiem i schłodzeniu oraz rozciąganiu po nim. Czy zrezygnowałeś już ze swoich ulubionych słodyczy?

Powodzenia!

Dzień Rodzaj ćwiczenia Ilość powtórzeń
Poniedziałek Dzień wolny Dzień wolny
Wtorek 5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu 4
Środa Dzień wolny Dzień wolny
Czwartek 5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu 4
Piątek Dzień wolny Dzień wolny
Sobota 5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu 4
Niedziela 5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu 4

Plan treningowy- TYDZIEŃ 5

W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 7 minuty na 3 minuty marszu. To w sumie ponad 20 minut biegu na jednym treningu. Postaraj się, aby trening wykonywać w miarę dokładnie i nie staraj się biegać dłużej, niż to zakłada plan. Nie ścigaj się też ze sobą. Tempo powinno umożliwiać Ci spokojną konwersację.

Powodzenia!

Dzień Rodzaj ćwiczenia Ilość powtórzeń
Poniedziałek Dzień wolny Dzień wolny
Wtorek 7 minut biegu / 3 minuty marszu 3
Środa Dzień wolny Dzień wolny
Czwartek 7 minut biegu / 3 minuty marszu 3
Piątek Dzień wolny Dzień wolny
Sobota 7 minut biegu / 3 minuty marszu 3
Niedziela 7 minut biegu / 3 minuty marszu 3

Plan treningowy- TYDZIEŃ 6

Już półtora miesiąca kontynuujesz swoje treningi. Wiem, że nie jest Ci łatwo, ale z pewnością zgubiłeś już trochę niepotrzebnego balastu. W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 8 minuty na 2 minuty marszu. To już naprawdę dużo. Wkrótce staniesz się pełnoprawnym biegaczem i będziesz mógł/mogła przejść do naszych dalszych planów treningowych.

Powodzenia!

Dzień Rodzaj ćwiczenia Ilość powtórzeń
Poniedziałek Dzień wolny Dzień wolny
Wtorek 8 minut biegu / 2 minuty marszu 3
Środa Dzień wolny Dzień wolny
Czwartek 8 minut biegu / 2 minuty marszu 3
Piątek Dzień wolny Dzień wolny
Sobota 8 minut biegu / 2 minuty marszu 3
Niedziela 8 minut biegu / 2 minuty marszu 3

Plan treningowy- TYDZIEŃ 7

W tym tygodniu biegasz aż 9 minut na tylko 1 minutę marszu. To może być naprawdę ciężki tydzień, ale nie poddawaj się. To tylko pół godziny wysiłku dziennie!

Powodzenia!

Dzień Rodzaj ćwiczenia Ilość powtórzeń
Poniedziałek Dzień wolny Dzień wolny
Wtorek 9 minut biegu / 1 minuta marszu 3
Środa Dzień wolny Dzień wolny
Czwartek 9 minut biegu / 1 minuta marszu 3
Piątek Dzień wolny Dzień wolny
Sobota 9 minut biegu / 1 minuta marszu 3
Niedziela 9 minut biegu / 1 minuta marszu 3

Plan treningowy- TYDZIEŃ 8

W tym tygodniu zbliżysz się już do wytyczonego celu. To może być naprawdę ciężki tydzień, ale nie poddawaj się. Będziesz biegać 13 minut i maszerować przez 2 minuty w dwóch seriach. To tylko pół godziny wysiłku, więc postaraj się!

Powodzenia!

Dzień Rodzaj ćwiczenia Ilość powtórzeń
Poniedziałek Dzień wolny Dzień wolny
Wtorek 13 minut biegu / 2 minuty marszu 2
Środa Dzień wolny Dzień wolny
Czwartek 13 minut biegu / 2 minuty marszu 2
Piątek Dzień wolny Dzień wolny
Sobota 13 minut biegu / 2 minuty marszu 2
Niedziela 13 minut biegu / 2 minuty marszu 2

Plan treningowy- TYDZIEŃ 9

To już prawie koniec. A właściwie to wielki początek Twoje przygody z bieganiem i nowego, sportowego życia! . Będziesz biegać 14 minut i maszerować przez minutę w dwóch seriach. Za tydzień będziesz już pełnoprawnym biegaczem, więc powodzenia. Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu po treningu! Trzymaj dietę i do zobaczenia na ścieżkach biegowych!

Powodzenia!

Dzień Rodzaj ćwiczenia Ilość powtórzeń
Poniedziałek Dzień wolny Dzień wolny
Wtorek 14 minut biegu / 1 minuta marszu 2
Środa Dzień wolny Dzień wolny
Czwartek 14 minut biegu / 1 minuta marszu 2
Piątek Dzień wolny Dzień wolny
Sobota 14 minut biegu / 1 minuta marszu 2
Niedziela 14 minut biegu / 1 minuta marszu 2

Plan treningowy- TYDZIEŃ 10

Gratulacje!

Od dziś jesteś w stanie biec przez pół godziny bez zatrzymania! Możesz być dumny/a z siebie.

Mamy nadzieję, że to nie koniec Twojej przygody z bieganiem. Przeciwnie- mamy nadzieję, że skorzystasz z naszych innych planów treningowych i może zaczniesz trenować do jakiegoś biegu ulicznego? Może za jakiś czas spotkamy się na maratonie, półmaratonie, bądź 10 kilometrach?

Cieszymy się razem z Tobą i zapraszamy do odwiedzania naszej strony i dołączenia się do naszej grupy na Facebook?u. Do zobaczenia.

Plan biegowy na ten tydzień jest naprawdę prosty:

Dzień Rodzaj ćwiczenia Ilość powtórzeń
Poniedziałek Dzień wolny Dzień wolny
Wtorek 30 minut ciągłego biegu 1
Środa Dzień wolny Dzień wolny
Czwartek 30 minut ciągłego biegu 1
Piątek Dzień wolny Dzień wolny
Sobota 30 minut ciągłego biegu 1
Niedziela 30 minut ciągłego biegu 1

Co dalej?

Spróbuj naszych innych planów treningowych lub zacznij trenować do maratonu!

pixel Plan treningowy dla początkujących biegaczy

Zachęcamy do dyskusji na naszym nowym forum! Odwiedź je pod adresem http://jak-biegac.pl/forum/

787 komentarzy

  1. mauryn
    Napisano 14/02/2012 at 16:16

    A jakie TEMPO tego biegu ???

  2. Tomek
    Napisano 29/02/2012 at 11:30

    Witam, plan naprawdę robi wrażenie , polecam szczególnie początkującym i dziękuje za udostępnienie go kompletnie za darmo ; ) , jeszcze raz dziękuje i polecam .
    Tomek ;)

  3. Radosław
    Napisano 12/03/2012 at 22:42

    Jestem na 4 tyodniu, musze przyznac ze jeszcze miesiac temu po minucie biegu dostawałem zadyszki lekkiej, teraz sam sie dziwie jakim cudem przebiegam truchtem z rownym oddechem 20 minut z przerwami ;) ogolnie bardzo pozytywnie oceniam plan, ale chyba najwiecej zalezy od wlasnej motywacji i samozaparcia ;)

  4. Katarzyna
    Napisano 15/03/2012 at 11:37

    Plan jest rewelacyjny. Nigdy nie lubiłam biegać, ale widzę dlaczego. Źle do tego podchodziłam. W tej chwili realizuję drugi tydzień i idzie mi na prawdę dobrze. Uwierzyłam w siebie, uwierzyłam, że mogę biegać.

  5. Adam
    Napisano 15/03/2012 at 19:43

    Zacząłem biegać z tym planem. mam nadzieję wytrwać do 10 tygodnia :) jeszcze fajne byłoby opracowanie dotyczące tego co jeść, żeby bieganie nie poszło na marne

  6. Agata
    Napisano 20/03/2012 at 10:13

    plan jest świetny mam zamiar się dostosować :) powodzenia początkującym

  7. Marta
    Napisano 20/03/2012 at 22:41

    Jaka rozgrzewka? Od jutra zaczynam ten plan! Mam nadzieje że mi się uda. Dziękuję za udostępnienie.

  8. darek
    Napisano 21/03/2012 at 20:44

    witam wszystkich.. ja jestem na 3 tygodniu i musze powiedziec ze jest naprawde przyjemnie ;] w koncu bieganie sprawia mi przyjemnosc ;] pozdarwiam i dzieki za plan

  9. Olek
    Napisano 27/03/2012 at 18:26

    Witam,
    dopiero zaczynam swoją przygode z bieganiem ale jestem dość wysportowany i odrazu zaczołem biegać przeż 30 minut (bez przystawania). Czy dobrz zrobiłem? Czy powinienem zaczynac stopniow?
    I czy macie jakiś program trenigowy dla takich osób jak ja?
    Z góry dziękuje

  10. Dawid
    Napisano 30/03/2012 at 14:38

    Witam serdecznie. Ja zacząłem wczoraj 1 tydzień treningu. Bardzo dobrze przemyślany, do tego dołączyłem rower. Czas gubić kilogramy.
    Życzę wszystkim powodzenia i wytrwałości połączonej z motywacją.

  11. joanna
    Napisano 31/03/2012 at 23:49

    Witam,
    plan jest swietny idziala!!! Jestesmy z mezem ;) w 10 tygodniu i naprawde idzie nam dobrze! wysilek opupiony potem i czasami obtartymi pietami, ale warto! A pomyslec, ze kiedys bralo mnie na wymioty na mysl o bieganiu ;) polecam wszystkim!!!

  12. Radek
    Napisano 01/04/2012 at 11:46

    Witam, biegam według planu od 5 miesięcy, czyli deszcz, mróz mi nie straszny. Doszedłem do godzinnego biegu na którym chciałem pozostać, a zacząć stopniowo zwiększać ilość km, które jestem w stanie przebiec w tę godzinę. Stopniowo zwiększyłem zasięg kilometrowy do 10km i nagle pojawił się problem. Pogoda jest coraz lepsza, warunki znacznie lepsze niż 15 stopniowy mróz, a od 2,3 tygodni przebiegam 5-6km w czasie 32-40 minut i jestem totalnie wypompowany. Zgubiłem 5kg na wadze, a po 3 km już odliczam tylko kolejne km do zakończenia biegu. Co robię nie tak? proszę o wskazówki. Dałem sobie kilka dni wolnych do nst. treningu ale niestety większy odpoczynek nie daje rezultatów. W dniu dzisiejszym znowu dałem radę przebiec 5km w 30 minut i tylko tyle ….. Pomocy

  13. Joanna
    Napisano 03/04/2012 at 12:42

    No wlasnie, ja znam ten problem… Wole biegac albo bardzo rano albo pozno wieczorem, bieg w ciagu dnia odpada… mieszkam w kraju gdzie teraz temp. przekracza 25stopni i w sloncu bieganie to mordega nie przyjemnosc, a przeciez nie o to chodzi. Ja biegam dosc wolno jakies 6km co drugi dzien, zajmuje mi to ok. 50min. W najblizszych miesiacach niestety w tym samym czasie nie bede w stanie przebiec takiego dystansu, bede musiala robic przerwy marszem i czestsze odpoczynki. Probowalam biegania na silowni, niestety to nie to samo :((((

  14. Geras
    Napisano 03/04/2012 at 19:38

    Plan 10-tygodniowy jest ok. Mam 37 lat, a ze sportem nic nigdy wspolnego, ostatnio bieglem 1 km w szkole podstawowej i to nie z własnej woli. Pomyslałem sobie – mam nędzną kondycję – może to coś da. Zacząłem w listopadzie 2011 – a że pogoda byla łaskawa – wszystko szło zgodnie z planem.
    Teraz gdy już nie mam celu (planu dalszego)- bo już nie zamierzam startować w maratonach – nie ćwiczę regularnie za bardzo. Ale 2 może 3 razy w tygodniu wyskoczę ok 21.00 na przebieżkę 6-10km. Dziwne , ale to polubiłem.

  15. Radek
    Napisano 07/04/2012 at 19:34

    zdecydowanie przydałby sie jeszcze jakis plan odnosnie diety albo zywienioa przy bieganiu :d troche o tym czytałem ale jakis specjalnycj konkretów nie ma, wszedzie po trochu… zaproponujcie cos ;) co do biegania, tydzien musialem opuscic zw na drobny zabieg chirurgiczny i cofnelem sie o tydzien w treningu, moze zle zrobilem bo od razu czulem ze nawet sie nie mecze i to za malo :D …. walcze dalej, widze nie Ja jeden tutaj, zycze wszystkim wytrwalosci :D sobie oczywiscie tez :D

  16. Gosia
    Napisano 11/04/2012 at 21:14

    A może po prostu odpuśćcie sobie mierzenie czasu, dystansu itp., a po prostu… BIEGNIJCIE!!!

  17. Arek
    Napisano 12/04/2012 at 12:49

    Witam.
    Jestem na 8 tygodniu treningu i nie sądziłem ze dojdę tak daleko (lekka nadwaga), ale wszystko jest jak najbardziej OK. Po zakończeniu treningu planuje dalej biegać tylko jest pytanie, jak aby było dobrze i bezpiecznie dla organizmu. Na ta chwile myślę o dwóch rozwiązaniach: 1. Zwiększanie czasu biegu i co za tym idzie dystansu – czyli trening wytrzymałościowy 2. Zwiększanie tempa biegu – dalej 30 min, ale zamiast marszu wolny bieg a zamiast normalnego biegu szybki bieg. W drugiej opcji plan może zostać taki sam jak dla początkujących tylko z zastosowaniem zmian, o jakich pisałem wcześniej. Czy można tak zrobić tego nie wiem – ja tak planuję.

  18. Marcin
    Napisano 13/04/2012 at 17:24

    Witam
    Tez dodam coś od siebie,kiedyś bieganie było moim chlebem powszednim ,skończyłem bowiem szkole wojsk zmechanizowanych ,
    Teraz przyznam po 24 latach od jej ukończenia zaczynam z Wami od zera nie jest strasznie ,ale małymi krokami do przodu ,teraz jestem na 2 Tygodniu ,zostały mi jeszcze dwa treningi ,i 3 czas zacząć ,bardzo dobry program ,kiedyś ja byłem nauczycielem od biegania,teraz w wieku 44 lat z powrotem jestem uczniem,i dobrze mi z tym ,polecam ten program 10/10 pkt.

  19. Mariusz
    Napisano 13/04/2012 at 18:48

    Super program ,polecam ,ja jestem 44 latkiem,i 2 tydzień ,na półmetku ,szczerze zapraszam sama radość .

  20. Marcin
    Napisano 15/04/2012 at 17:40

    Super program dla wszystkich ,nawet tych po 40-ce,polecam

  21. zbyszek
    Napisano 16/04/2012 at 12:45

    Zacząłem niedawno ten program.Od dzisiaj 3 tydzien.Kiedys cwiczyłem regularnie ale to było 25 lat temu.Dzisiaj mam 40 lat i przy wzroscie 180cm 111 kilo wagi.Przez 2 tygodnie schudłem 4 kilo bo jak zaczałem to wazylem 115kg.Mam nadzieje ze dotrwam do momentu 30min ciagłego biegu.Chce schudnac jeszcze 26kg,duzo ale nie spoczne dopuki nie osiagne wagi 85kg.Czy sie uda?

  22. misia
    Napisano 19/04/2012 at 18:08

    powodzenia wszystkim korzystającym z programu, Zbyszku, dasz radę – najtrudniejszy pierwszy krok :) Mam pytanie (też właśnie zaczęłam biegać wg wskazówek), dotyczące marszu? Chodzi o taki zdecydowany szybki krok czy marsz w równym umiarkowanym tempie? Dziękuję za podpowiedź :)

  23. Dawid
    Napisano 19/04/2012 at 22:14

    Witam. Jestem już po 1 biegu 3 tygodnia. Czuję się rewelacyjnie. 4 kilogramy spadły przy diecie 1800 kcal. :)

  24. hubert
    Napisano 23/04/2012 at 14:36

    Gratulacje Dawid utraty 4kg mięśni.

    chyba nie myślisz, że pozbyłeś tłuszczu przy diecie 1800 kcal. no chyba, że ważysz 60kg i masz wzrostu 1,50m .

    zakładam , że jednak jesteś większy a marne 1800kcal nie pokrywa nawet Twojej dziennej podstawowej przemiany materii. poczytaj o odżywianiu.

  25. wlod
    Napisano 26/04/2012 at 10:58

    Witam. Jestem w trakcie 4 tygodnia i mam już pierwsze spostrzeżenia ale również wątpliwości. Jestem po 40stce i bardzo zastany, mam ok 5 kg nadwagi. Po miesiącu czuje się ciut lepiej, na wadze jednak nie widzę postępów. Do tej pory biegałem (maszerowałem) bez pulsometru. Wczoraj po raz pierwszy użyłem pulsometru. Niestety prawie cały czas przekraczam poziom 60 % maks. tętna. Moje tętno przy lekkim biegu niemal truchcie jest ok 150, czyli na poziomie 85 % maks tętna . Chciałbym schudnąć, czy w takim razie mam jeszcze zwolnić ale to nie będzie już bieg ale chód. Czy skutecznie można odchudzić się w przedziale 65-85% maks pracy serca? Myślę, że pulsometr nie przekłamuje, korzystam z Beurera PM 80.

  26. Paulina
    Napisano 28/04/2012 at 16:09

    może ktoś napisać ile schudł po 5 tygodniach treningu ? i oczywiscie czy przez ten czas miał jakąś bardzo rygorystyczna diete czy nie?

  27. zbyszek
    Napisano 30/04/2012 at 20:28

    Paulina ja dzisiaj rozpoczałem 5 tydzien czyli 7 min bieg i 3 min marsz.Przez pierwsze 2 tygodnie schudłem 4 kilo (pisałem powyzej) teraz po 4 tygodniach na wadze straciłem 6 kg.Nie stosuje jakis rygorystycznych diet,przestałem tylko jesc po godz 18 i staram sie w ciagu dnia jesc conajmniej 4 do 5 razy po troche.Hubert zaraz napewno mi napisze ze straciłem 6 kilo miesni ale widze po sobie.Mniejsze boki i brzuch.
    Misia ja sie staram maszerowac szybko i równym tempem,czyli te same odległosci w takim samym czasie.
    Bede tu pisał od czasu do czasu o swoich postepach.Piszcie tez to moze sie wymienimy doswiadczeniami.

  28. zbyszek
    Napisano 30/04/2012 at 20:34

    Do WLOD

    Strefy tętna- tabela:
    Strefa tętna Zakres tętna maksymalnego Rodzaj wysiłku w określonej strefie
    Pierwsza strefa
    50-60% HRmax Trening odpoczynkowy, regeneracyjny, może być rozgrzewką lub spokojnym truchtem po dłuższej przerwie w treningach, stosowany do doskonalenia procesów termoregulacji i koordynacji.
    Druga strefa
    60-70% HRmax Ma za zadanie wzmocnienie mięśni, wzmożenie metabolizmu, spalanie tłuszczów, zwiększenie ukrwienia. Stosowany często u osób chcących schudnąć.
    Trzecia strefa
    70-85% HRmax Poprawa ogólnej wytrzymałości biegowej. Niezbędny trening dla biegaczy długodystansowych.
    Czwarta strefa
    85-100% HRmax Jest doskonaleniem tolerancji organizmu na kwas mlekowy, który zakwasza mięśnie. Zmusza organizm do pracy w tzw strefie beztlenowej (deficycie beztlenowym).

  29. Dawid
    Napisano 01/05/2012 at 22:15

    Do HUBERT:
    Jestem po opieką lekarza Kinika Centrum Leczenia Otyłości, można o nich poczytać w necie.
    Po wywiadzie ze mną i zrobieniu badań krwi została mi dobrana taka ilość kalorii.
    Moja waga na starcie 01.04.2012 roku to 129 przy wzroście 186 cm.
    dziś mamy 01.05.2012 roku 123,7 kg. Wynik 5,3 kg. Nie pracuję fizycznie. Rozmawiałem o tym z lekarzem prowadzącym, w pierwszych 2 miesiącach organizm, może tak reagować. Później to będzie się normować. sport uprawiam z pulsometrem i nie przekraczam mojego 60/70 % hr max.
    Czuję się bardzo dobrze i pozdrawiam wszystkich pragnących coś ze sobą zrobić. :)

  30. Dawid
    Napisano 01/05/2012 at 23:25

    Zbyszku byle do przodu. Ja też będę pisał o swoich postępach.

  31. Copersss
    Napisano 02/05/2012 at 22:41

    Witajcie,
    mam takie pytanie do tych, którzy zaczynali od zera i skonczyli ten plan.
    Mam przed soba bardzo wazne zaliczenie, chodzi o bieg na 1000m w jak najlepszym czasie. Obudzilem sie z reka w nocniku, gdyz jak sie okazalo mam je dokladnie za 2 miesiace. Zastanawia mnie, jak sie czujecie po realizacji tego planu, czy ktos z was sprawdzal swoja forme na takim dystansie ?
    No i najistotniejsze pytanie, czy taki plan mozna „podkrecic”, w sensie czy moge biegac 5 lub 6 razy w tygodniu ? Jesli tak, to jak dobierac obciazenia treningowe ?
    Z góry dziekuje za pomoc i pozdrawiam wszystkich biegaczy. ;)

  32. Magda
    Napisano 03/05/2012 at 20:32

    hej, mam pytanie: znalazłam podobny plan ( w tym tygodniu zaczęłam) w internecie tylko że zaczynał się on od 2 minut biegu i 4 min marszu po 5 razy czyli tak jak w tym planie tydzień drugi, stąd moje pytanie: czy mogę zacząć np od drugiego tygodnia tego planu czy lepiej zacząć wszystko od początku?:)

  33. Hula
    Napisano 05/05/2012 at 01:27

    zacząłem po raz drugi… po dwóch treningach wysiadły mi stopy (przeciążenie), nie mogłem chodzić:) – starość nie radość :) Ortopeda poradził by sprawić sobie obuwie odpowiednie i nie zniechęcać się … teraz kończę 1 tydzień i nie mogę doczekać się kolejnego dnia treningowego. jak na razie stopy milczą:)

  34. Sebastian
    Napisano 05/05/2012 at 22:11

    Witam! Poczytałem stronkę bieganie.pl i postanowiłem mając lekką (jak dla kogo :) nadwagę poruszać się troszkę bardziej. Zakupiłem fajne buty, pulsometr i przystąpiłem do dzieła. Na razie marszobiegi 5×2 minuty biegu + 5×4 minuty marszu dodać 7+7 minut dojście i zejście ze „ścieżki biegania”. Moim celem jest start na 10 km, kiedy? kiedy się odpowiednio naszykuję. Będę konsekwentny.

  35. Robert
    Napisano 05/05/2012 at 23:22

    Kończe 4 tydzień treningu, a dwa dni temu pobiegłem w biegu na 5 km – Bieg Konstytucji 3 maja w Warszawie.

    Czas po 4 tyg. treningu: 30 min 16 sek :-)))

  36. Tomek
    Napisano 07/05/2012 at 15:59

    Witam wszystkich biegaczy jutro zaczynam 10 tydzień czyli pełne 30 minut polecam ten plan treningowy działa ! pamiętam jak 2 minuty biegu było wyzwaniem potem przy 13 trochę ciężej ale 5 kilo mniej bez żadnej diety jedynie ostatni posiłek 18 max 19 biegam wieczorem 20-21 opuściłem tylko jedną niedziele (święta) i co najważniejsze polubiłem bieganie. życzę wszystkim wytrwałości i konsekwencji.

  37. Marcin
    Napisano 09/05/2012 at 00:14

    http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=129

    polecam dla tych co już ten powyżej trening przerobili ten link jest jakby kontynuacją… po pół roku szansa na bieg ciągły 5 godzin maraton :)

  38. wlod
    Napisano 09/05/2012 at 10:08

    Po 5 tygodniach pozytywnie oceniam plan. Wprawdzie nie schudłem (nie wprowadziłem diety) ale chyba zaczynam przyzwyczajać się do „biegu”. Początkowo problemem był dla mnie wysoki puls, jednak zauważyłem, że bardzo powoli sprawa sam się rozwiązuje. Mimo, że biegnę to raczej nie przekraczam 150 maks. pulsu. Wprowadziłem pewną modyfikację do planu, mam nadzieje, że to naturalne, mimo, iż czasami czytam uwagi aby nie zmieniać planów. Dołożyłem sobie na końcu dodatkowy cykl tzn. trening mam co drugi dzień (mniej więcej) i od 5 tygodnia biegnę 40 minut, tzn zgodnie z planem bieg i marsz i na końcu 10 minut truchtu w sumie 40 minut. Zrobiłem to z premedytacją, skoro nie schudłem to wydłużenie o 10 minut, oczywiście w powolnym tempie może przyniesie efekt. Polubiłem to, mam nadziej, że w przyszłości uda mi się przebiec 30 minut bez przerwy.

  39. Marta
    Napisano 11/05/2012 at 06:55

    A co sądzicie o pulsometrach? biegacie z czy bez? To ważny sprzęt czy nie potrzebny?

  40. sypka
    Napisano 11/05/2012 at 10:00

    Witam,
    dziś znalazłam ten plan i mam zamiar się do niego stosować. Tylko z jednego powodu, chcę poprawić kondycję. Kiedyś biegałam i prowadziłam „sportowo-amatorski” tryb życia. Jednak od kilku lat mam problemy ze zdrowiem bez jasnych powodów. W 30 dni schudałam 18kg do wagi 32kg i żaden lekarz nie był w stanie powiedzieć, co się stało. Opadłam z sił, wegetowałam. W ciągu 6 lat odzyskałam 6kg i powoli nabieram chęci do życia, mam więcej siły ale nie mam kondycji. Moim problemem jest wysoki puls ok 97\110 w stanie spoczynku przy bardzo niskim ciśnieniu 90/60. Lekarz stwierdził, że taka moja „uroda”. Szybko się męczę przy bieganiu. Ale jestem przekonana, że jak zabiorę się do tego odpowiedznio to w ciągu 20 tyg. poprawię kondycję. Daję sobie trochę więcej czasu, bo nie chcę się przeforsować.
    Życzę wszystkim wytrwałości i powodzenia :)

  41. Adam
    Napisano 11/05/2012 at 15:27

    Witam
    Zawsze chciałem biegać aby miec lepsza kondycje niż tylko bieganie za autobusem.
    Zaczołem w zeszłym roku od biegu na 2km nastepnego dnia już 3,5 nastepnego 4,5 i tak kilka dni.
    Niestety jakoś sie stało,że przestałem biegać.
    Jednak w tym roku zaczołem spowrotem od 2km następnie 4,5 poprzez 6,5 aż pewnego dnia biegłem jak Forrest Gump 20km.
    Teraz zależnie od dnia ,samopoczucia,pogody i chęci biegam od 4,5 do 9.
    Czuje się o wiele lepiej.

  42. Dawid
    Napisano 11/05/2012 at 17:56

    Witam serdecznie, pisałem już wcześniej swoje spostrzeżenia na temat planu. :) Działa i to bardzo. Dziś zakończyłem 5 tydzień. Dzień przerwy i zaczynam z 6 tygodniem. Waga spada.

    DO MARTA:

    Ja zacząłem biegać z pulsometrem http://www.decathlon.com.pl/PL/cw-kalenji-300-kodowany-193982014/ dokładnie z tym modelem.Bardzo dużo naczytałem się w internecie na temat tych urządzeń, wiem jedno nie warto na początku przepłacać za ten sprzęt. Ten spisuje się rewelacyjnie. Dla mnie najważniejsze było zaprogramować dolne i górne HrMax dla prawidłowego spalania taknki tłuszczowej i ten pulsometr to potrafi. Gdy masz za wolne lub za szybkie tętno usłyszysz dzwiękową informację, wtedy zwalniasz lub przyśpieszasz. Ma jeszcze pare dodatkowych zalet. Nie gubi sygnału i jest wygodny. Polecam.

  43. Lufffka
    Napisano 11/05/2012 at 23:40

    Właśnie zaczynam 6 tydzień i z czystym sumieniem mogę potwierdzić powyższe wypowiedzi – plan treningowy działa. Poprawia kondycję (po 7 minutach biegu męczę się mniej niż jeszcze niedawno po minucie :) ) i co najważniejsze – nie zniechęca do biegania. Od siebie mogę dodać, że warto zadbać o rozgrzanie przed bieganiem i rozciągnięcie po (co zresztą jest zaznaczone kilka razy w planie ale jakoś czasem się to pomija). Na początku tego nie robiłam i w okolicy połowy drugiego tygodnia zaczęły boleć golenie i stawy biodrowe – wtedy właśnie przeczytałam że trzeba się rozciągać i rozgrzewać i już jest ok.

    Biegam z Wami :)

  44. kriss jakistam
    Napisano 13/05/2012 at 20:03

    Świetny plan
    Mam 38 lat .Zacząłem od 2/4 min i nie mogłem złapać oddechu, teraz mija 5 tydzień treningu i bieganie sprawia mi prawdziwą frajdę, łapie się na tym że muszę się powstrzymywać żeby nie chodzić biegać codziennie ,a co do planu ,trochę go modyfikuję – dziś zrobiłem 13 min biegu na 2 min marszu – myślę że dałbym radę już biec 30 min bez przerwy ale nie chciałbym się nabawić jakiejś kontuzji i potem zaczynać wszystkiego od początku.
    Gorąco polecam wszystkim początkującym

  45. walus
    Napisano 14/05/2012 at 20:16

    Witam,
    Polecam ten plan. Jestem właśnie na ostatnim tygodniu – bieg 30 minutowy i co tu dużo mówić – Da się :) Plan wykonywałem z drobną modyfikacją – biegi 3 razy w tygodniu a nie 4. Waga maleje, kondycja rośnie.
    Powodzenia i pozdrawiam!

  46. kamil
    Napisano 17/05/2012 at 13:25

    mam pytanie i bardzo prosze o odpowiedz. Czy wg tego planu mozna biegac codzinnie czy grozi to jakimis kontuzjami???

  47. zbyszek
    Napisano 19/05/2012 at 08:47

    Witam ponownie
    Dzisiaj koncze 7 tydzien.Jest rewelacyjnie.

  48. Wiktor
    Napisano 20/05/2012 at 18:27

    Mam 44 lata i zabrałem się za bieganie 2 miesiące temu. Chciałem zastosować ten plan, ale był dla mnie zbyt skomplikowany i robiłem tak, że biegłem jeden kawałek, taki długi (starając się go wydłużać za każdym razem), aż miałem dosyć i na tym był koniec treningu. Średnio trzy razy w tygodniu. Ponieważ w tym tygodniu było to już 8 km, więc zdecydowałem się dziś wziąć udział w biegu na 10km i ukończyłem go. Teraz zamierzam zostać już przy tym dystansie i próbować stopniowo zwiększać tempo. Może ta metoda ma jakieś wady, ale jest prostsza w stosowaniu: nie wymaga kontroli czasu, ani niczego innego.

  49. Adam Forrest Gump
    Napisano 25/05/2012 at 14:46

    Witam ponownie
    Następne biegi to już 11km 15km.
    Jestem właśnie po 22 dniu biegania w którym przebiegłem 27km.
    Biegłem 3 godziny bez przerwy.Powiem tak, 20 km i zero zmęczenia.
    Na 10km poczułem sie jakbym zrobił sobie dopiero rozgrzewke.
    Chciałem przebiec 30km bo byłoby tyle sił ale niestety było za ciemno.
    W sumie przez 22 dni przebiegłem już 170,5km

  50. gonia
    Napisano 29/05/2012 at 10:54

    jestem na 5 tygodniu :)) Nie sądziłam że jestem wstanie biec przez 7 minut ;)) Dzięki za trening :))

  51. zbyszek
    Napisano 29/05/2012 at 19:55

    Witam ponownie.Rozpoczety 9 tydzien i biegniecie 14 min i 1min marszu to bułka z masłem.
    7 kilo mniej.
    Pozdro

  52. wlod
    Napisano 01/06/2012 at 14:50

    Nie dotrwałem do końca…postanowiłem w 9 tygodniu planu przebiec w trybie ciągłym 1 godzinę. Już w trakcie wykonywania planu nieco go zmodyfikowałem tzn. trzymałem się planu ale wydłużałem czas biegu dochodząc do godziny. W chwili obecnej jestem w stanie biegać (raczej żwawiej truchtać) przez 1 godzinę. W tym czasie pokonuję jednak nie wielki dystans ok. 8,5 km. Poszukuję planu na kontynuację, tzn. takiego w którym nie ma za dużego przeciążenia (3 treningi tygodniowo po 1 h) a wzmacnia się nieco wytrzymałość i szybkość i cały czas oczywiście najważniejsze – odchudzanie. Mam trochę problem z nadciśnieniem, dlatego nie chciałbym się bardzo forsować z drugiej jednak strony chciałbym zrealizować swój minimalny cel czyli przebiec 10 km w czasie krótszym niż 1 godzina, myślę, że to możliwe.

  53. Misiu
    Napisano 04/06/2012 at 22:04

    Program niezły, pytanie jakie narzucić tempo. na razie robię 6.5 km/h jako marsz a bieg 8,5 km/h wiek 27 lat waga 88 kg, 178 cm wzrostu. zależy mi na spalaniu tkanki tłuszczowej, popraiwnie kondycji i dojściu do 10 km/h ciągłego biegu przez godzinę

  54. Michał
    Napisano 10/06/2012 at 00:26

    Witam wszystkich. Dziś pierwszy raz od X lat przebiegłem po x2 – 2.1 km (z jedną przerwą na rozciąganie pachwin w połowie trasy) 2.1km w jedną str i powrót. Bez żadnych przerw jeśli chodzi o sam bieg. Myślałem że padnę. Co prawda biegłem bez przerw, które tutaj są polecane, na sucho, ale i tak nie sądziłem, że jest ze mną tak źle, gdyż przez 3/4 życia byłem dosyć usportowiony. Kiedyś potrafiłem biec 14km po plaży (7km w jedną str, 5 minut odpoczynku i powrót 7km). A teraz.. W zasadzie to jeszcze pot kapie mi z czoła, i to spowodowało wejście na internet by poczytać o bieganiu, i przywiało mnie tutaj. Spróbuję zastosować się do podanego tutaj planu. Po waszych komentarzach widać, że jest ok. Oby się udało. Tzn powinno się udać gdyż na szczęście nie mam nadwagi. Tylko ta kondycja.. Do czego to doszło eeehhh. Pozdrawiam!

  55. Martunia
    Napisano 12/06/2012 at 11:57

    Witam,
    od dzisiaj zaczynam (po raz trzeci ;-)) przygodę z bieganiem… zaczęłam od 2/4…
    Pozdrawiam wszystkich biegaczy! :-)

  56. Paweł
    Napisano 13/06/2012 at 22:24

    Siemka, również zaczynam ;) Na początek wrzuciłem sobie tydzień 2 bo spokojnie daje radę chociaż się nie spodziewałem. Mam 187cm wzrostu i 91 kg mam nadzieję,że do zimy uda mi się zrzucić około 4 kg ;)

    Fajna stronka na serio motywuje dzięki wpisom każdego gościa ;)

  57. maciek
    Napisano 15/06/2012 at 13:52

    A ja mam pytanie odnośnie czasu. Bardziej mi pasuje bieganie dłużej i marsz dłużej
    czy mogę modyfikować trening zaczynając od 10 min biegu 10 min marszu i dążąc w stronę jak wyżej?

  58. Ewelina
    Napisano 18/06/2012 at 13:33

    Jestem na tygodniu 5. Jest mnie 4 kg mniej, czuję się świetnie! Mam wrażenie, że jestem taka lekka, zwinna i pełna energii ( biegam z rana). Zamierzam dotrwać do końca tego planu, a co będzie dalej – zobaczymy :) autorowi serdecznie dziękuję za udostępnienie!

  59. Katarzyna
    Napisano 18/06/2012 at 13:44

    Witam.
    Dopiero dzisiaj tu trawiłam, ale marszo – biegi zaczęłam od 11.03.2012. Biegam i chodzę z kijami na zmianę. Doszłam do jednego kółka biegu i jednego marszu. Niestety nie schudłam – może jakieś 2 kg – mimo że mam nadwagę przynajmniej 18 kg , wiek 46 lat . Moje marszo – biegi wykonuje rano jeszcze przed śniadaniem i praktycznie codziennie. Sprawia mi to przyjemność , lepiej się czuję , ale waga stoi. Co tydzień robię pomiary – więc niektóre obwody spadły. Nie wiem czy dam radę wg Waszego planu bo jestem po operacji serca ( jako dziecko) i nigdy długo nie dałam rady biegać i pewnie dlatego nie lubiłam biegać. Ale nawet przy takim moim treningu sprawia mi to dużo radości – ale chciałabym jeszcze efekty utraty wagi , byłoby mi lżej biegać. Pozdrawiam

  60. Banan
    Napisano 19/06/2012 at 23:59

    Do tych, którzy chudną podczas tego treningu – odżywiacie się normalnie, czy dodatkowo stosujecie jeszcze jakąś dietę? ?

  61. Ewelina
    Napisano 21/06/2012 at 13:33

    Banan, ja trochę zmieniłam swoją dietę. Fast foodom, smażonym, tłustym potrawom i słodyczom mówię stanowcze nie! no ale też bez przesady, jak był mecz, to i piwko się wypiło i orzeszka pochrupało ;-) Staram się nie jeść po 19.00, pić dużo wody, jeść dużo warzyw i owoców – polecam wszelkiego rodzaju sałatki i surówki, są smaczne, szybko się je robi, można zabrać do pracy na drugie śniadanie. W sumie to w życiu nie jadłam tyle sałaty co teraz ;-)
    Jutro przeskakuje na 8 minut ciągłego biegu!

  62. Piotr
    Napisano 23/06/2012 at 02:11

    Ewelina jedzenie po 19 to nie zbrodnia, oczywiście zależy o której idziesz spać. Ostatnie śniadanie przed położeniem się powino byś jakieś 3 godz. przed snem. Przy zwiekszonym wysiłku fizycznym trzeba pamiętać , że nie można ograniczać bardzo organizmu np. po bieganiu o godz 18:30 jesz kolacje(parę kromek 3-4). Idziesz spać o 23(musiałaś robić coś do puźna), jeśli czujesz sie wtedy głodna to pamiętaj abyś zjadła chociaż 1 kromke lub owoca, najlepiej popić herbatą(żołądek łatwiej trawi). Jeśli biegacie już 4 tydzien lub dalej doradzam jakieś witaminki magnez, potas, sód(rośliny zawierające odopwiednie minerały:faola{ogólnie strączkowce}, banany{im dojrzalsze tym lepiej, mogą być leko brązowe},prawie wszystkie pokarmy) . Pamietajcie, jeśli przybieracie na masie mieśniowej to pomaga schudnąć(im wiecej miesni, tym organizm pobiera wiecej energi(tłuszczu) na ich utrzymanie, nawet podczas spoczynku. Mięśnie nie przeszkadzają w byciu szczupłym:D
    PS.
    Sorki za błędy ale pisałem już to późno

  63. Dawid
    Napisano 27/06/2012 at 22:54

    Witam serdecznie. Biegać wg. tego palnu zacząłem 01.04.2012r. Możecie przeczytać moje wcześniejsze wpisy. Dzielę się z moimi spostrzeżeniami. Dziś schudłem już 11.5 kg. Biegam 4-5 razy w tygodniu. Mój rekord to 72 minuty. A średnio bieg kończę po 60 minutach. W dni nie biegowe ćwiczę wzmacnianie mięsni na gumach. Jestem cały czas pod opieką lekarzy mam dietę 1800 kcal w dni ę treningowe 2000 kcal. Da się. :) Pozdrawiam.

  64. Laura
    Napisano 01/07/2012 at 12:02

    Witam :) od jutra zaczynam biegać z przyjaciółką, dzięki temu planowi myślę, że będzie nam dużo łatwiej ;) przeczytałam kilka komentarzy i widzę, że biegi dają efekty ;) cieszę się bardzo i mam nadzieję, że nam też się uda :)

  65. Marta
    Napisano 01/07/2012 at 23:01

    Będę teraz biegać przez 7 minut, ale podczas wcześniejszych treningów nic nie schudłam. Co jeść, aby spalić tłuszczyk i w jakim tempie biegać, bez pulsometra i osoby towarzyszącej?

  66. Napisano 02/07/2012 at 11:10

    Ja zaczyna 2 tydzien, niestety palilem papierosy przez 10 lat, i rzucilem dopiero 2 tygodnie temu, nie ulatwia mi to sprawy po katem wydolnosci, ale co tam, mam dopiero 25 lat !

  67. Mariusz
    Napisano 02/07/2012 at 20:29

    Cześć wszystkim. Jestem już przy trzecim tygodniu i mogę powiedzieć, że ten plan jest świetny. Stopniowo dochodzę do poprawy kondycji jak i zrzucenia paru kilo. Nie poddam się i dojdę (dobiegnę:) do końca planu.

  68. Agnieszka
    Napisano 03/07/2012 at 21:41

    Dzisiaj zaczęłam. Narazie dałam radę na luzie, ale z każdą kolejną serią nogi trochę się męczyły. Podchodzę do tego z entuzjazmem więc mam nadzieję, że dobiję do 10 tygodni. Postaram się w międzyczasie dać znać o postępach :D

  69. Artur
    Napisano 03/07/2012 at 23:35

    Witam. Plan jest świetny. Ukończyłem go i jestem z siebie bardzo dumny lecz nie wiem co dalej :( . Bez problemu przebiegam już 30 minut , lecz nie wiem jak mam teraz biegać :p .

  70. szpada
    Napisano 05/07/2012 at 15:37

    czy ten plan pozwoli mi wyrzeźbić pośladki i pozbyć się cellulitu?

  71. Napisano 08/07/2012 at 13:31

    Świetny plan dla początkujących. Całe życie nienawidziłam biegać, ale to się zmienia. Jedyny plan jaki znalazłam, który rozpoczyna się od 1 minuty biegu w pierwszym tygodniu, a nie 2 minut biegu, czego ze względu na beznadziejną kondycję nie dałabym zrobić. Skończyłam właśnie 1 tydzień, czuję się świetnie, mam apetyt na więcej i po raz pierwszy w życiu czuję, że bieganie może być przyjemne.

  72. Edi
    Napisano 11/07/2012 at 08:19

    Po 10 tygodniach, nowy cel – Maraton!

  73. Agnieszka
    Napisano 13/07/2012 at 16:03

    minęło 10 dni, jestem w połowie drugiego tygodnia. Biega mi się coraz lżej, powoli 2 minuty biegu stają się dla mnie pestką ;D Przy okazji ograniczyłam dojadanie między posiłkami i ostatni posiłek jej ok. godziny18-19. Schudłam 2 kg :) jak narazie sukces :D

  74. Franciszek
    Napisano 14/07/2012 at 00:24

    Od 3 tygodni jestem na 1 tygodniu treningu, jakoś to idzie. Już dochodzę do tej 1 minuty biegu ale potem maszeruję 6 i wszystko się wali. Ciężko to obliczać podczas wysiłku, ale plan treningowy naprawdę super. Strasznie dziękuję za ten plan, bieganie stało się centrum mojego życia.

  75. Ania
    Napisano 15/07/2012 at 13:25

    Fantastyczny plan. Przejrzałam mnóstwo planów dla początkujących, i ten jest zdecydowanie najlepszy dla osób, które nie mają kondycji, a przebiegnięcie 2 minut stanowi dla nich problem. To jest też jedyny plan, który udało mi się znaleźć, który zaczyna się od 60 sekund biegu (dla mnie w 1 tygodniu było to wyzwanie!!), a nie od 5 minut, czy nawet dwóch. Znalazłam też plany dla „początkujących”, które np. w czwartym tygodniu zakładają 30 minut biegu. W tej chwili jestem na 3 tygodniu, czuję, że złapałam bakcyla, czuję się fantastycznie – cel, który mam przed sobą jest trudny, ale osiągalny. Polecam plan wszystkim początkującym. Na wadze 2 kg mniej, ale czuję się jakby było mniej co najmniej z 5kg ;)

  76. MK
    Napisano 15/07/2012 at 19:20

    biegam codziennie w granicach 30 minut wychodzi około 5,5km więc jest to tempo beznadziejne ale dopiero zaczynam (biegam niecały tydzień). Nie mam problemów z niczym poza jednym BÓLEM GŁOWY+problemy z zasypianiem. Do wszystkich zaczynających biegać KUPCIE SOBIE DOBRE BUTY bo ja cierpię niemiłosiernie!

  77. Agnieszka
    Napisano 17/07/2012 at 20:34

    Wszystko szło pięknie, aż nabawiłam się kontuzji kostki. Od 3 dni jest opuchnięta i boli nad kostką od zewnętrznej strony. Nie byłam jeszcze u lekarza bo miałam nadzieję, że to jednak lekkie przeciążenie. A może ktoś z was ucierpiał w ten sposób i pomoże mi w diagnozie? Jeżeli nie przejdzie koniecznie kieruję się do lekarza.

  78. Paweł
    Napisano 17/07/2012 at 22:55

    Hej, zacząłem biegać od wczoraj, ale niestety nie czytałem żadnych planów itd. tylko po prostu wyszedłem na ulicę wieczorem i biegłem przez 40 minut truchtem. Poradziłem sobie, jednak zakwasy dały o sobie znać i ogólnie sporo wysiłku mnie to kosztowało. Dziś dałem radę jedynie 15 min (nadużycia z poprzedniego dnia dały o sobie znać) i nie chciałem też zbytnio przesadzać. Chociaż i tak uważam, że trochę przedobrzyłem. Jutro zapewne będę miał spore zakwasy, więc nie wiem co teraz zrobić. Najlepiej chyba będzie w moim przypadku skorzystać z tego planu. Ale chyba najrozsądniej będzie odczekać kilka dni niż rozpoczynać biegi z bolącymi nogami. Co o tym sądzicie? Chyba niepotrzebnie tak zaczynałem (ogólnie do tej pory kompletnie nie ćwiczyłem). Mam 19 lat i lekką nadwagę.

  79. MarcinR
    Napisano 18/07/2012 at 23:45

    Wybrałem ten plan bez entuzjazmu. Mam troche czasu wieczorami i oponkę do zrzucenia więc dlaczego się nie sprawdzić? Ot co… Bieganie od dawna wydawało mi się już od dawna fajnym sportem alemoja kondcja była w tak opłakanym stanie, że szkoda gadać. Mam 24 lata i bywało, że bieg do pobliskiego sklepu sprawiał trudności. Ten plan wydał mi się dobry bo niezbt drastyczny. No i tak kubiłem buty do biegania które polecaliście gdzieś tutaj i pobiegłem pierwszy raz… Było strasznie ciężko czasami i już miałem się poddać ale wtedy mówiłem sobie, że słabość tkwi w głowie i jeszcze troszeczkę wytrzymam i najwyżej to będzie ostatni raz. Ale nie był. Dzisiaj przebiegłem pierwszy raz 3 x 7 min czyli piąty tydzień planu i to bez oszczędzania się – dość wysokie tempo, a mimo to udało się. Może się wydawać, że to niewiele ale gdy skończyłem bieg prawie się rozpłakałem. To było genialne uczucie. Udało mi się to co sobie załozyłem na początku (dojść do 5 tygodnia i wystarczy). Zgubiem juz chyba dość sporo balastu kondycja jest znacznie lepsza, czuję się pewniej i dotrwam do końca planu. Ale to nie będzie koniec; bieganie spodobało mi się tak bardzo, że jeśli tylko dam radę, zamierzam trenować cały rok, a w przyszłe wakacje wystartuję w półmaratonie. Może się nie uda bo zdaję sobię sprawę na co się porywam ale spróbuję. Dzięki jak-biegać.pl

  80. Konrad
    Napisano 19/07/2012 at 15:56

    Witam.
    Chciałem się zapytać bo dopiero zaczynam bieganie i czy muszę się stosować do tego Planu czy mogę normlanie biegać ale nie za szybko nie za wolno … tylko poprostu 30 min biegu i co np tydzien zwiekszanie jej co 2-5 min..? proszę o odp

  81. ZadowolonaOna
    Napisano 25/07/2012 at 14:45

    Witam ! :) zanim weszłam na Waszą stronę stosowałam podobny plan biegowy… lekko zmodyfikowany . ale polegał właśnie na marszu i biegu ..nie biegałam zbyt długo bo obowiązki nie pozwoliły ,ale jedno jest pewne przez ten czas czułam się lekko i przypuszczam że gdybym dalej kontynuowała biegi efekty by były :) No nic. Biorę się . Trzymajcie kciuki:))

  82. Napisano 30/07/2012 at 14:49

    Podpisuję się pod pytaniem Konrada. Mogę zwyczajnie biegać czy muszę naprzemiennie bieg i marsz stosować?

  83. Artur
    Napisano 30/07/2012 at 22:11

    Powiem wam tak kiedys zaczynalem od tego planu treningowego. W pierwszym tygodniu mialem zadyszke po 2 minutach dotarlem do 10 tyg. Moje pluca to wytrzylamy. Biegalem tempem takim jakim chcialaem. Od 6 tyg. wprowadzilem mala zmiane na ostatnie 20 sek. biegalem sprintem. Tak jak nigdy nie lubilem biegania. Polubilem, w dzien ktory musialem opuscic bieganie czulem ze czegos mi brakuje i juz nie moglem doczekac sie kolejnego dnia zeby moc pobiegac.

  84. Asia
    Napisano 31/07/2012 at 11:21

    Zaczęłam biegać wczoraj i oczywsiście zrobiłam małą pomyłkę bo biegałam 1min biegu na 1 minutę marszu i tak prezz pół godziny :(
    zrobie tak ten tydzień a potem kolejne zgodnie z planem trzymajcie kciuki;)

  85. Martyna
    Napisano 01/08/2012 at 07:11

    Ja jestem juz na 4 tygodniu czyli 5 minut biegu i 2,5 minuty marszu:) Na samym poczatku nie wyobrazalam sobie jak to bedzie w 3 tygodniu z 3 minutami biegu, ale jakos dalam rade i kondycja naprawde dzieki temu planowi sie poprawia:) We wrzesniu jade w gory wiec motywacja jest do poprawy kondycji:)

  86. MateuszK
    Napisano 04/08/2012 at 16:40

    Czy w wolne dni od biegania można np. jeżdzic narowerze i czy to da większe rezultaty? np. pon jazda na rowerku 1h wtorek bieg sroda jazda na rowerku itd?

  87. Kamila
    Napisano 06/08/2012 at 13:47

    W tym tygodniu zaczynam 3 tydzień :) nie jest źle !!! oby tak dalej tym bardziej, ze we wrzesniu jade w góry – trzeba wyrobic kondycje !!!

  88. Marek
    Napisano 08/08/2012 at 09:47

    Witam mam pytanko jeżeli w pierwszym tygodniu planu treningowego nie odczuwam zbytnio zmęczenia to czy mogę przejść od razu do drugiego tygodnia czy trwać dalej?

  89. Bartek
    Napisano 08/08/2012 at 14:17

    Jestem w II tyg planu. Ciekawi mnie jakie średnio odległości pokonujecie w każdym tygodniu…?

  90. Izabella
    Napisano 11/08/2012 at 21:12

    mam trywialne pytanie…jak odliczacie te czasy tzn 1 min 5 min?patrzycie na stoper,czy ustawiacie jakis minutnik?

  91. Bogna
    Napisano 12/08/2012 at 01:29

    Mam 44 lata, 1.01.br rzuciłam palenie, mam zero kondycji, ale chęci aby zacząć biegać. Zacznę od najbliższego wtorku. Trochę się boję, bo nigdy nie biegałam i obawiam się, że nie dam rady. Ale muszę spróbować, bo chcę schudnąć.

  92. Łukasz
    Napisano 12/08/2012 at 19:58

    Zaczynam 8 tydzień, tylko wygląda na to, że 4 dni w tygodniu to powoli za mało :) trzeba spróbować od pon. do piątku :) jeszcze 3 tygodnie, a później zwiększanie czasu biegu do godziny :]

  93. mała
    Napisano 15/08/2012 at 14:41

    Zaczęłam właśnie 4 tydzień biegania.Nie myślałam że uda mi się przebiec 5 min a siły mam na więcej. Plan treningowy doskonały. Biegam z samego rana lub wieczorem. A mam 49 lat.
    pozdrawiam i życzę wytrwałości

  94. Dawid
    Napisano 16/08/2012 at 00:19

    Łukasz nie zapomnij że mięśnie muszą się zregenerować, lepiej od poniedziałku do środy potem czwartek wolny i do końca do niedzieli :)
    Lepiej utrudnić sobie trening, niż nie dawać mięśnią odpoczywać :)

  95. Anna
    Napisano 17/08/2012 at 14:41

    Przeszłam plan. Od unieruchomionej miłośniczki komputera przeszłam do 30 min ciągłego biegu. DZIĘ-KU-JĘ!

  96. Annie
    Napisano 18/08/2012 at 15:18

    Zaczęłam wczoraj. Mam nadzieję, że wytrwam do końca, bo chcę zrzucić zbędny balast. Poziom motywacji – wysoki

  97. Marcin
    Napisano 19/08/2012 at 12:47

    Witam,
    Wracam do Was i komentarza mojego od 13/4 b.r,były wojskowy.
    Otóż zakończyłem ten program i biegam teraz 4 X Tygodniowo po 60/70 minut km nie liczę ,ale za to policzyć moge wiele plusów ,ktore daje mnie to bieganie ,waga zrzucilem ponad 26 kg,endorfiny poziom buzuje przez cały dzień po treningu,biegam tylko i wyłącznie teraz dla siebie były chwile wzrostów i spadków ,ale wiara czyni cuda.
    Raz jeszcze dodam program SSSuper 10/10.Polecam raz jeszcze i pozdrawiam z Zielonej Wyspy i jej stolicy Dublina.

  98. dorota
    Napisano 19/08/2012 at 14:53

    Witam, ja rowniez nosze sie z zamiarem aby zaczac jednak aby zrzucic tyle ile chce potrzebna mi jakas dieta bym mogla polaczyc z bieganiem. W kwietniu biore slub i chce zmienic swoje cialo nie tylko ze wzgledu na slub ale i dla siebie. Czy mozecie polecic mi jakas strone lub jakas diete dostosowana do tego trybu biegania. NIestety mam nadwage wzrost 165cm, waga 99kg. Porsze pomozcie

  99. Napisano 20/08/2012 at 08:43

    Hej! Dziś zaczynam czwarty tydzień :) Wysiłek jest coraz większy, ale forma również rośnie. Mam ogromną radochę z biegania. Dodatkowo mój sposób odżywiania się zmienił na zdrowszy i czuję przypływ energii. Mam nadzieję, ze z tym optymizmem dotrwam do końca planu!

  100. Justyna
    Napisano 20/08/2012 at 11:48

    Dokładnie wczoraj wpadł mi w ręce artykuł w gazecie o bieganiu. Od dawna myslę o tym, bo chcę zrzucić ok. 25 kg. Tylko nie wiem czy przy wadze 82 kg, dam radę? Ale plan wydaje się bardzo sensowny dla takich osób jak ja. Tylko co z jedzeniem? Czy do tego jakaś dieta? Czy normalne jedzenie? Czy biegać rano czy wieczorem? POMOCY ???

  101. Justyna
    Napisano 22/08/2012 at 19:59

    Hej ja zamierzam przylaczyc sie do biegajacych od jutra. W liceum bardzo duzo biegalam raczej z przyjemnosci, lubilam biegac po swojej okolicy.Jednak czas studiow szybkie zycie odciagnelo mnie skutecznie od tego co sprawialo mi przyjemnosc.Jestem palaca osoba i chce nalog zamienic jeden drugim czyli bieganiem:-) Duzo osob mowi ze nalezy balansowac cialem w trakcie biegu, i jak zauwazylam duzo biegaczy tak wlasnie robi czy ktos ma swoj styl biegania ?

  102. Artur
    Napisano 23/08/2012 at 10:54

    Przy 186 cm ważę 103 kg. Kupiłem buty do biegania jakiś rok temu i przez 10 miesięcy stały w szafce. Dwa miesiące temu się przemogłem i zacząłem biegać. Zaczynałem od kilkuset metrów (ze 3 minuty biegu), jak nie mogłem biec to szedłem i tak na przemian ze 2 km. Teraz jestem w stanie przetruchtać 20 minut. Biegam jak mam ochotę – czasem codziennie czasem mam ze 4 dni przerwy.
    Warto kupić pulsometr – kupiłem sigmę za 150 zł ale w marketach bywają chińskie za 50 zł. Początkowo tętno szybko dochodziło mi do 185 (mam 32 lata) ale teraz wyraźnie spadło – przy 160 jestem już zmęczony.
    Już po kilku dniach od rozpoczęcia biegania widać same plusy – lepiej się czujesz, lepiej śpisz, masz lepszą kondycję, chudniesz.
    Jedyny minus, to powiększone uda – mam dość dobrze zbudowane nogi (mimo że nigdy nie ćwiczyłem) i niektóre wąskie spodnie zaczynają być za ciasne w udach :)

  103. Olga
    Napisano 24/08/2012 at 09:48

    Zastosowałam sie do powyższego planu treningowego, zawsze miałam kłopoty z bieganiem (bardzo szybko sie męczyłam i dochodziły do tego kolki) jestem na 7 tygodniu i jest na prawdę dobrze :) początkowo miałam bardzo duże problemy z równomiernym oddychaniem w rytm biegu, ale z tygodnia na tydzień jest coraz lepiej. Kolki zniknęły po 4 tygodniach (dodatkowo chodzę na zajęcia kształtujące wszystkie partie ciała)
    Odnośnie kolek to wypracowałam sobie pewna „metodę” kiedy czułam że zaczyna mnie łapać mocno napinałam mięśnie brzucha i .. przechodziło :)
    Nie jestem jeszcze w stanie wyobrazić sobie siebie jak biegnę ciągiem pół godziny ale na prawdę jestem pod wrażeniem ze mogę już tyle przebiec.
    Bardzo dziękuję za udostępnienie tego planu treningowego :)

  104. Sandra
    Napisano 27/08/2012 at 02:40

    Witam. Jestem szczupłą dziewczyną jednakże zamierzam od wtorku zacząć biegać według tego planu ze względu na brak kondycji. Wydaje się on dosyć prosty ale to okaże się w praktyce:)) przebywam obecnie w Anglii i świadomość że tutejsze ulice nie są proste gdyż pagórki robią swoje:D ale mam nadzieje że jakoś wkręcę się również w bieganie bo nie raz próbowałam ale niestety z czasem straciłam motywacje w dążeniu do celu. życzę sobie i Wam powodzenia w dążeniu do celu:))

  105. ZadowolonaOna
    Napisano 27/08/2012 at 09:47

    Witam ponownie jestem po 4 tygodniu :) Przyznam szczerze że waga chyba zbytnio się nie ruszyła. Mam 1.70 wzrostu i ważę 62 kg . Ale… mimo że wagowo to raczej w miejscu stoje , to zmniejszyłam się wizualnie :)… tak mi mówią .. i może faktycznie. oto kilka ZALET które zauważyłam po zastosowaniu 4- tygodniowego planu treningowego :
    1. Poprawa Kondycji
    2. MEGAŚNY odstresowywacz !!
    3. Uczę się prawidłowego oddechu
    4. BIEG pozwala na odczucie „lekkości” , odczuwalne zwłaszcza w połączeniu z dietą ( ale nie jakąś drastyczną , chodzi po prostu o to , żeby jeśc częściej w ciągu dnia, ale w mniejszych porcjach :), nie podjadać po 18 – to też ważne, bo organizm wieczorem spowalnia metabolizm, gdyż szykuje się do snu ; poza tym można spróbować gotować na parze :) może to jedzenie nie jest super smaczne, ale daję poczucie lekkości i jest zdrowsze). I myśle tak , jest w moim przypadku , ze nie warto jakoś specjalnie stosować energetyków i innych tym podobnych- w końcu w Twoim tłuszczyku jest dużo zmagazynowanej energii ;).
    5. EFEKTY: stosowanie planu przez 4 tygodnie pozwoliło na : Ujędrnienie :)… tak tak moi mili … szczególnie ujędrnione mam uda i pupe … , Zmniejszył się też CELLULIT :)… i ogólnie rzecz biorąc schudły mi uda o jakieś 2 cm :) i jest to zauważalne gołym okiem , bo potwierdził to mój chłopak i siostry . .Sylewtka się ogólnie „wyciągła”:)
    6. Zatem Bracia i Siostry : warto biegać , może pierwsze efekty nie są zadowalające …. NIE WOLNO się zrażać :)… Przede wszystkim powinien być to BIEG PO ZDROWIE , i po tym względem powinniśmy rozpatrywać uprawianie jakiejkolwiek dyscypliny sportowej. A nie po tym bo , ” Maryśka schudła, ja też chce ” … nie o to chodzi . Wynośmy z biegu maksymalną przyjemność, traktujmy jako relaks a nie konieczność ;)) . nIE FASZERUJMY się też rożnymi śmiesznymi suplementami , które niszczą wątrobę , obiecują wiele a nic nie dają a jak już coś pomogą to efekt „jo-jo „… Co to ???!!!! Króliczki doświadczalne jesteśmy !!…. Tylko regularne uprawianie sportu zapewni trwały efekt i przyniesie pozytywne efekty . Adekwatnie do powyższego =>
    7. Niech waszym mottem biegowym będzie : ”

    TAM , GDZIE WARTO DOTRZEĆ , NIE MA DRÓG NA SKRÓTY ”
    Powodzenia: PS. Idę biegać ;))

  106. a.llll
    Napisano 27/08/2012 at 21:14

    ja wlasnie zaczynam 4 tydzien… jak ja przebiegne 5 minut??? :)
    JESLI JESTES PALACZEM/PALACZKA – nie zrazaj sie do biegania, daj sie w to wciagnac:) mowie z wlasnego doswiadczenia, im wiecej biegam tym bardziej chce rzucic
    i jakos daje rade mimo koszmarnej kondycji.

  107. DAVID
    Napisano 28/08/2012 at 10:55

    plan całkiem w porządku , ,obecnie jestem na etapie 10 km marszy bez przerwy nie ,ale czy osoba może zacząć np od 3 tygodnia nie jestem jakimś super biegaczem ale minuta wolnego biegu to nawet dla takiego laika jak ja to lekka przesada spokojnie mogę biec 3 minuty bez zadyszki ,więc co mi ma niby dać pierwszy tydzień 5 razy po minucie .być może się mylę proszę o jakieś rady

  108. ZadowolonaOna
    Napisano 28/08/2012 at 23:10

    David : Myślę że warto kierować się planem . Może się wydawać że jedna minuta biegu to bardzo mało …ale każda przygotuje Twój organizm na zwiększający się co tydzień czas biegu i na zwiększające się obciążenie dla Twoich stawów . Jeśli niegdy nie biegałeś te 3 minuty mogą wydolnościowo być dla Ciebie przyswajalne skoro maszerujesz , (ale mówiąc o wydolności mam tu na myśli oddech ;jak sam podkreśliłeś, zadyszki nie złapiesz) Marsz pozwala dobrze przygotować do biegu, ale pomyśl sam ??: czy podczas marszu Twoje obciążenie chociażby stawów kolanowych będzie takie samo jak podczas biegu ?…. raczej nie . Inaczej nasz organizm uruchamiany jest podczas biegu a inaczej podczas marszu( chodzi mi tu o to e nie ma takiego nacisku ) .. jest to zatem ważne by systematycznie i stopniowo zwiększać czas biegu,
    Reasumując myśle że warto hartować stopniowo organizm . Wiem po sobie… nie byłam nigdy jakoś specjalnie wysportowana, co nie znaczy że mało aktywna, a mimo tego plan po tygodniu dał mi się odczuć . Bo jednak nacisk na stawy był … No ale u każdego inaczej .. Z mojej strony to wszystko . Może mało mądrościowy tekst ale każda rada dobra :)) Pozdrawiam

  109. ZadowolonaOna
    Napisano 28/08/2012 at 23:16

    Ps.: no dodam może że mnie te stawy mogą dokuczać też z tego względu że ja biegam 6 razy w tygodniu :) chyba że dokuczają strasznie to większy odstęp robie ;)

  110. Monia
    Napisano 29/08/2012 at 10:03

    Ja również biegam ;) jakoś w piątym czy szóstym tygodniu miałam kryzys, męczyłam się strasznie, ale odpuściłam kilka dni i potem było już tylko lepiej. Jak dla mnie dwa dni biegu pod rząd są zbyt wyczerpujące, drugiego dnia nie mam siły, a moje mięśnie nie chcą pracować, dlatego proponuję bieganie co dwa trzy dni, tak, żeby za bieganiem zatęsknić, a nie męczyć się niepotrzebnie. Teraz biegam 14 minut, robię 1-2 minuty marszu i znowu 14 minut. Taka przerwa jest mi potrzebna, żeby trochę odetchnąć i nabrać sił. No a efekty? U mnie poprawił się metabolizm, trochę schudłam, ale niewiele, no ale mięśnie ud i pośladków są super wypracowane ;) Podsumowując, gorąco polecam plan, naprawdę pozwala laikowi się wciągnąć w bieganie ;)

  111. Agnieszka
    Napisano 29/08/2012 at 12:48

    Jestem na tyg 10. Wczoraj przebiegam pierwsze pelne 30 min. Dziekuje za ten plan w zyciu bym sie nie spodziewala, ze dam rade. Mam zamiar kontynuowac bieganie i stopniowo zwiekszac czas. Zycze wszystkim wytrwalosci.

  112. Monika
    Napisano 29/08/2012 at 17:16

    Hej, dzisiaj planuję zacząć trening ;) Mam pytanie, które już ktoś przede mną zadał, ale nie doczekał się odpowiedzi. A mianowicie: w jaki sposób mierzycie sobie czas? Tzn 1 minutę biegu, a później 5 minut marszu? Patrzycie na zegarek, macie stoper czy może macie jakąś inną metodę? Z góry dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam ;)

  113. Ania
    Napisano 30/08/2012 at 08:10

    Kończę trzeci tydzień:) Czuję się świetnie:) Jeszcze niedawno byłam kanapowcem a teraz więcej się ruszam, mniej jem i chce mi się żyć:) Polecam ten plan treningowy i dziękuję za jego opracowanie:) Poleciłam go mojej młodszej siostrze. Mam nadzieję, że zacznie biegać. Będę ją wspierać.

  114. Agnieszka
    Napisano 30/08/2012 at 14:49

    @Monika – co do czasu to ja używam stopera.
    Teraz jestem na 4 tygodniu treningu więc po 5 minutach biegu kasuję wynik na stoperze i startuję go ponownie na 2,5 min marszu :D i tak w kółko. Podczas biegu nie chce mi się liczyć, na której minucie skończyć bieg a zacząć marsz, mimo, że to przecież nie trudne. Ze stoperem po prostu łatwiej :D

  115. Gosia
    Napisano 30/08/2012 at 19:50

    Mam za sobą pierwszy dzień treningu. Poleciła mi go siostra. Chcę dalej kontynuować trening lecz nie wiem czy dam radę, ale bardzo się postaram i myślę że wytrwam. Wasze komentarze mnie zmotywowały.

  116. Artur
    Napisano 31/08/2012 at 13:23

    Polecam ten plan wszystkim w połączeniu z jazdą na rowerze.
    Co roku startuję w maratonie rowerowym (trasa mini – 90 km). Nigdy wcześniej nie biegałem i na maratonie rowerowym ostatnie 30 km to zawsze była masakra – wspomagałem się rękami przy pedałowaniu, wyprzedzały mnie starsze, puszyste panie a na mecie miałem problem z zejściem z roweru. W tym roku nie jeździłem więcej niż w poprzednich latach ale zacząłem dodatkowo biegać. Mimo, że spokojnie przejeżdżałem rowerem 50 km w 2 godziny, to przebiegnięcie kilometra było ponad moje siły. Na przemian jednego dnia biegałem, drugiego jechałem krótką trasę – 8 km (ale na maksa). Czasem dzień przerwy. Nie czułem się przeciążony. W efekcie spokojnie przejechałem całe 90 km w niezłym czasie a na podjazdach wszystkich wyprzedzałem. Jesienią odstawię rower do garażu ale biegać zamierzam cały rok – może w przyszłym roku zaatakuję 160 km.

    Dodam też że do biegania bardzo motywują okoliczności przyrody – biegnę z górki w kierunku zachodzącego słońca, wśród pól, w dole las, wokół żywej duszy, w lesie nad jeziorem słychać czaple…
    Oczywiście później trzeba dymać pod górkę ale i tak jest cudownie :)

  117. Kamila
    Napisano 01/09/2012 at 10:59

    Biegam od 6 tyg. W tym tyg. pozwoliłam sobie na dłuższe bieganie 2x po 15 minut, a dzisiaj 17 minut 3 minuty przerwy i 23 minuty biegu. Plan świetny – w pierwysz tygodniu minuta biegu była koszmarem… A tu prosze miłe zaskoczenie. Biegam 4 razy w tygodniu.

  118. Marcin
    Napisano 04/09/2012 at 18:28

    dzisiaj zacząłem 7 tydzień treningu i muszę przyznać, iż mimo tego, że plan działa, to potrzeba bardzo dużo samozaparcia.
    szczerze mówiąc, zaczynałem z nadwagą (BMI 29), po 6 tygodniu biegów i mało wymagającej diety (mniej piwa, tłustego mięsa i fastfoodów), spadło mi 7kg. czekam na dalsze efekty, dziękuję i pozdrawiam autora artykułu :)

  119. Oliwia
    Napisano 05/09/2012 at 22:32

    HEJ mam pytanie jeżeli jestem trochę bardziej zaawansowana mogę skoczyć np na dzień 5 i kontynuować?

  120. Łukasz
    Napisano 11/09/2012 at 17:02

    wszystkim osobom posiadającym smathpone’a polecam tą stronę i program: http://www.runtastic.com – zapisuje trase biegu, srednia predkosc/tempo z jakim bieglismy, czas jaki zajęło nam pokonanie trasy, dodatkowo dzieli trase na kilometry i pokazuje miedzyczasy, wyniki mozna publikowac miedzy innymi na fejsie etc, mozna rywalizowac ze znajomymi. fajny motywator do dalszego biegu

  121. Rudaa
    Napisano 11/09/2012 at 17:40

    Czytając te wasze komentarze, nabrałam dużej motywacji do zabrania się za siebie! :) Mam 15 lat i nadwagę. Przy wzroście 162 cm. ważę 67 kg. Po przeczytaniu wszystkiego z tej strony, tego treningu i waszych wypowiedzi, stwierdziłam że jeżeli wam się udaje to mi się też uda ! A do tego na pewno lepiej będę się czuła, może coś schudnę, a przede wszystkim wyrobie sobie kondycję której wgl. nie mam. Wczoraj zaczęłam ten plan treningowy od 1 min. i 5 minut marszu i powiem szczerze że wydaje się to takie łatwe ale wcale nie jest dla osoby bez kondycji. Za jakiś czas napiszę jak mi idzie, a wam życzę powodzenia w treningach i samych sukcesów! ;-))

  122. Marcin
    Napisano 12/09/2012 at 12:55

    Plan jest bardzo dobry, jednak trzeba trochę motywacji i samozaparcia. Szczególnie kiedy zaczynają się „męczące tygodnie”, w moim wypadku 6-7 tydzień. Najlepsze było to, że po 7 tygodniu skusiłem się na dłuższy bieg i biegłem 52 minuty (w tym 34 w jednym ciągu), mimo tego, że nie udało mi się jeszcze rzucić palenia. Lekka dieta (mniej piwa, tłustego mięsa i rezygnacja z fastfoodów) + bieg wg planu, spowodowała, że straciłem już prawie 7kg.

  123. Darek
    Napisano 14/09/2012 at 19:52

    Dzięki za program. Jest super. Jestem w 8-mym tygodniu (z lenistwa, bo normalnie powinienem już skończyć). Efekty są jak dla mnie rewelacyjne ale tylko jeśli chodzi o kondycję, bo na wadze ich nie widzę – lubię jeść ;) Normalnie przy mojej diecie pewnie bym tył, ale chyba właśnie dzięki bieganiu udaje mi się utrzymać wagę. Mam 40 lat, a ostatni raz biegałem na WF w szkole średniej. Jeszcze na początku lipca bieganie przez minutę było dla mnie szczytem możliwości, a teraz biegnę przez 13 i czuję, że mogę dłużej. No i co najważniejsze wiem, że to dopiero początek – wciągnęło mnie :) Jeszcze raz dziękuję, pozdrawiam wszystkich zaczynających bieganie i życzę wytrwałości!

  124. Grzegorz
    Napisano 18/09/2012 at 19:15

    Świetny plan, dziękuję :) Próbowałem biegać według własnego planu, ale skończyło się to zniechęceniem do biegania jako takiego, ze względu na to, że był to plan maximum – biegać do utraty tchu.

    Plan zaproponowany prze Państwa jest genialny, bo … zaczyna się od dnia wolnego :) ;)

  125. Grzesiek
    Napisano 22/09/2012 at 08:47

    program świetny kończe 4 tydzień 5 kilo mniej potrafię przebiec 25 min bez przerwy mięśnie się wyrabiają i kondycja wyraźnie idzie w góre nic tylko pogratulować :) Pozdrawiam wszystkich biegaczy i autora tego planu ;)

  126. Łukasz
    Napisano 22/09/2012 at 15:14

    na początku lipca ledwo dawałem rade biec 2 minuty a później musiałem robić kilka minut marszu, dzięki temu planowi dzisiaj półtoragodzinny bieg bez przerwy :) takich stron w internecie powinno być więcej :)

  127. A.
    Napisano 22/09/2012 at 16:02

    Mam pytanie co do butów. Poluję na jakąś taniochę dobrej jakości i wiem, że w przyszłym tygodniu w Lidlu (:D) będą do kupienia Nike Revolution. Wiem także, że będą odpowiadały profilowi mojej stopy. Czy ktoś z Was może je polecić? Z góry dziękuję za odpowiedź.

    A teraz… Idę biegać :)

  128. Paweł
    Napisano 24/09/2012 at 20:27

    przez 6 tygodni wszystko szło wspaniale aż tu w sobotę postanowiłem wybrać się na jazdę konną po której dostałem takie zakwasy że dzisiaj mój bieg wyglądał jak droga krzyżowa:):) nie wiem czy wytrwam:)

  129. Piotr
    Napisano 28/09/2012 at 10:23

    Cieszę się, że tutaj trafiłem. Od dłuższego czasu przymierzałem się do rozruszania 40-letniego ciała ;) Postanowiłem zastosować ten program treningowy i właśnie jestem po pierwszym dniu. Muszę powiedzieć, że kondycyjnie było OK, ale nogi czasem zabolały, biegało się zaś bardzo, bardzo przyjemnie… Mam lekką nadwagę (ok. 4kg) i nadciśnienie. Moim celem jest przede wszystkim pozbycie się tych nadmiarowych kg i dojście do dobrej kondycji. Po ukończeniu tego programu zamierzam oczywiście dalej biegać.
    Życzcie mi powodzenia ;) Ja życzę tego samego wszystkim początkującym!

  130. Elka
    Napisano 28/09/2012 at 16:42

    Witam Wszystkich biegaczy. Ja juz biegam od dwoch miesiecy. Miesiac wczesniej zaczelam marsze. Dosc dlugie z kijkami Nordic Walking. Codziennie robilam 6 do 10 km. To dla poprawy kondycji. Teraz biegam i idzie mi dobrze- zgodnie z planem. Ale mam jeden problem… NIE CHUDNE!!! Jestem pod opieka dietetyka. Jem 6 razy dziennie, z czego 4 to bardzo niewielkie posilki typu jablko lub kromka pieczywa chrupkiego, jeden to kanapka z pumpernikla a jeden to obiad w ilosci minimalnej be weglowodanow. I NIC. Nogi bola mnie jak cholera, zwlaszcza lydki. Kiedy biegam to bywa roznie. Czasem boli a c zasem nie. Ale po powrocie do domu, by wejsc pod prysznic, uprawiam wspinaczke po schodach bo nie daje rady! Zaznaczam, ze uprawiam sport codziennie. Kiedy wiem, ze nie dam rady biegac, bo moje nogi mowia, ze nie beda wspolpracowac ide po prostu na rower i jade jakies 20-30 km. Oczywiscie po powrocie ta sama bajka. No ischudlam… z nadwagi 30 kg zrzycilam w ciagu 3 miesiecy 3 kg. Co ja robie nie tak??? Pomozcie!

  131. Barbara
    Napisano 01/10/2012 at 04:56

    Zaczynam :) mam nadzieję że wytrwam do 10 tygodnia.
    Dziękuję bardzo autorowi za ten plan od dawna czegoś takiego szukałam

  132. slash
    Napisano 04/10/2012 at 11:47

    Ja jestem w połowie drugiego tygodnia. Jak na razie jest dobrze. Pierwszy tydzień to była pestka, w drugim jest trudniej. Jednak dzisiaj zauważyłem, że po trzeciej serii biegu byłem mniej zmęczony niz po dwóch pierwszych. Nie jest to jakieś duże zmęczenie, bo mija o ok. 1 marszu. Jednak jestem ciekaw jak będzie to wyglądać już w następnym tygodniu. Mam przy okazji pytanie do bardziej zaawansowanych biegaczy: jaką moglibyście mi polecić rozgrzewkę (w warunkach domowych) przed bieganiem. Z góry dziekuję za wszelkie przydatne informacje. Pozdrawiam.

  133. Napisano 07/10/2012 at 20:45

    Oke ! Super poradnik! Takiego własnie szukałem Jest super! Dziękuje zaczynamy za 2 dni Bieganie ! Juz sie nie moge Doczekać ;> :)

  134. karol
    Napisano 08/10/2012 at 10:51

    ja jako nałogowy palacz trochę przyspieszyłem plan i po ponad tygodniu biegania mogę przetruchtac około 20 min, nie mierzę też czasu całego treningu, ale po powrocie do domu mam zawsze 25/35 min, po prostu biegam tak długo aż nie mam siły, odpoczywam w marszu i dalej biegnę. zacząłem też korzystac z oprogramowania w komórce i się przydaje. samo bieganie bardzo motywuje do rzucenia palenia

  135. Ola
    Napisano 08/10/2012 at 22:13

    ten plan jest CUDOWNY. no i musze sie pochwalic – wlasnie wrocilam z mojego pierwszego pelnego półgodzinnego biegu :)

    33 minuty! :D

  136. Olga
    Napisano 09/10/2012 at 14:19

    slash – tu link do rozgrzewki

    http://www.youtube.com/watch?v=d-0ErCyAiK0

    ta trwa dosyć długo i w przypadku początkujących biegaczy może porządnie zmęczyć przed samym bieganiem a wiadomo później mniej sił na sam bieg pozostaje, Ja stosuje 5-6 ćwiczeń z tej rozgrzewki. Na pewno trzeba porządnie rozgrzać mięśnie łydek, mięśnie dwugłowe i czterogłowe ud i okolice kostek (pokazane jest tam świetne ćwiczenie) mi rozgrzewka zajmuje ok 6-7 minut

  137. Lucyna
    Napisano 09/10/2012 at 20:56

    chyba zacznę biegać :)

  138. Anna
    Napisano 11/10/2012 at 09:18

    Zaczynam drugi tydzień, prawdę mówiąc tydzień temu nie mogłam ubiec minuty a teraz biegnę dwie bez problemu, więc plan działa zobaczymy jak będzie dalej, życzę wszystkim powodzenia:)

  139. Czesław
    Napisano 12/10/2012 at 12:50

    Gratulacje:) biegam drugi tydzien :)

  140. Olga
    Napisano 18/10/2012 at 14:36

    Anna – zobaczysz z tygodnia na tydzień będzie coraz lepiej :) Powiem szczerze, ze mi ten plan treningowy przedłużył się przynajmniej na 14 tyg, ponieważ przez 2,3 tygodnie nie dawałam biec 3x 8 minut i musiałam to rozłożyć w czasie by przygotować organizm to takiego wysiłku.
    Mogę się pochwalić, że wczoraj udało mi sie ukończyć plan treningowy i pierwszy raz przebiegłam 30 minut :)
    Oczywiście biegać zamierzam dalej i stopniowo zwiększać czas biegu :)
    Po tych kilkunastu tygodniach nie zauważyłam zmniejszenia wagi, (wręcz odwrotnie w kilku pierwszych tygodnia waga wzrosła ale to zrozumiałe bo zwiększyła się tkanka mięśniowa) ale zupełnie znikł brzuch, wysmukliły się uda, biodra i pupa i łydki sa niesamowicie umięśnione… to wciąga!!!

  141. Zibi
    Napisano 18/10/2012 at 19:37

    Mam pytanie – ponieważ jak każdy prawdziwy facet, nie przeczytałem instrukcji do końca (bo przecież mądrzejszy jestem, nie?), marszobiegam sobie godzinę zamiast pół. Czy oznacza to, że po 10 tygodniach będę mógł przebiec godzinę bez postoju? Byłoby genialnie, bo mam założone kilka celów – pośredni to przebiegnięcie bez zatrzymywania i przerw na marsz, dowolnym tempem, 10 km, a następnie próba jakiegoś maratonu (to odleglejszy termin).

    Mój dystans, jaki sobie marszobiegam obecnie, to ok. 7-7,5 km.

    Aha – biegam góra 3 razy w tygodniu + 1 raz półtorej godziny futsalu (od tego mnie nawet bardziej nogi bolą) + 1 godz. tenisa. Biegam od jakichś dwóch tygodni (z tygodniową przerwą pośrodku na leczenie futsalowej kontuzji). Zacząłem od ok. 2,5 km marszobiegu, a dziś rano (biegam od ok. 5:30 do ok. 6:30) stwierdziłem, że 7 km to za krótki dystans i gdybym miał więcej czasu, to pobiegłbym więcej. Stosuję plan od dzisiaj i zacząłem interwałem z 2. tygodnia (wcześniej sam sobie zrobiłem interwały 1 min/4 min). Jakieś rady?

    Kurde, zawsze nienawidziłem biegania, ale to wciąga…

  142. Lechu
    Napisano 21/10/2012 at 15:02

    Zibi: biegam od sierpnia, zacząłem wg. tego planu i oczywiście jako kolejny prawdziwy facet, byłem mądrzejszy i marszobiegałem 40-60 minut,więc za to zapłaciłem 3 tygodniową kontuzją kolana. Zmądrzałem i teraz biegam planowo + 10 minut (bo nie zmądrzałem do końca).

    Zawsze gdy biegałem wcześniej, poznawałam co to strefa beztlenowa, kolka, a czasem ból serca. „Kilometr” w szkole podstawowej to była katorga i biegania po prostu zacząłem się bać.

    Dziś – stosując powyższy plan, bez stosowania jakichkolwiek diet schudłem już jakieś 4-5 kg (ze 112). Waga nigdy nie spada od razu, bo odbudowują się mięśnie. Jestem na 8 tygodniu i 29 października mam zamiar biec 30 minut bez żadnej przerwy :)

  143. magdalena
    Napisano 22/10/2012 at 11:24

    A ja zaczynam od dzis. Mam 173 wzrostu i waze 68 kg chce zrzucic 5 kg. Biegania nigdy nie lubilam, ale to moze dlatego ze sie zle zabieralam do tego. Pozdrawiam wszystkich serdecznie

  144. OlA
    Napisano 22/10/2012 at 16:23

    Witam!!! Chcę zacząć biegać z planem w sumie to najlepiej od dziś. Trzeba iść za ciosem jak się postanowi to działać. Proszę tylko powiedzcie mi jak trzeba się ubrać na bieganie w deszczowy październikowy dzień przy temp. na zewnątrz jakieś 10 stopni, no i oczywiście wiadomo, że będzie coraz chłodniej, nie chcę się przeziębić. Proszę o odpowiedź

  145. ola
    Napisano 22/10/2012 at 16:45

    Witam!
    Chcę rozpocząć plan od dziś tylko jak się ubierać w takie październikowe deszczowe dni?

  146. Lechu
    Napisano 23/10/2012 at 02:35

    Jednak przypadek sprawił, że dziś w nocy pobiegłem moje 30 minut- dokładnie 39 :-)
    Najpierw planowo 13:2… potem po prostu biegłem i było fajnie :D

    Dziękuję za ten plan – myślę, że i tak go ”dobiegam” do końca – szybszym tempem.

    @magdalena – życzę Ci powodzenia – nie poddawaj się z byle powodu, bo z każdym treningiem jest zdecydowanie lepiej.

  147. Grzegorz
    Napisano 23/10/2012 at 09:41

    Zaczynam dzisiaj 9 tydzień. Dwa miesiące wstecz ledwo dawałem radę biec 1 minutę, teraz z 15 minutami nie mam żadnego problemu. Zrzuciłem 5 kg tłuszczu ;-) Mięśnie zaczynają przypominać mięśnie a nie worki z tłuszczem. Czuję się rewelacyjnie, zachęcam wszystkich.
    Dla zaczynających plan mogę mieć kilka wskazówek z własnego doświadczenia:
    1. Buty – naprawdę nie myślcie sobie, że „i w trampkach można przecież biegać” – biegałem w zwykłym obuwiu przez 3 tygodnie i jak się przerzuciłem na buty biegowe to różnica jest kolosalna! Zainwestujcie w buty, zobaczycie różnicę.
    2. Solidna rozgrzewka – 12-15 minut, nie żałujcie sobie. Na początku trochę sobie odpuszczałem rozgrzewkę ale jak mnie zaczął boleć achilles trochę przesraszony zacząłem się do nich solidnie przykładać bo ryzyko kontuzji bez rozgrzewki zwiększa się.
    3. Mobilizacja – jak się wam cholernie nie chcę wychodzić z domu – WYJDŹCIE, takie przełamanie niesamowicie buduje i po treningu człowiek wraca mega uradowany :-)
    Wierzę, że to dopiero początek mojej przygody! Bieganie wciąga niesamowicie!

  148. Napisano 23/10/2012 at 11:30

    Dzięki za świetny plan. Zaczynam czwarty tydzień, przebiegłem już 50 kilometrów, chociaż nigdy wcześniej nie biegałem. Relacje z 10-tygodniowego planu zamieszczam na swoim blogu – zapraszam, jeśli kogoś to ciekawi: http://scriptogr.am/mniejwiecej/post/wyzwanie-10-tygodni-biegania

  149. Krystian
    Napisano 23/10/2012 at 21:53

    Witajcie.
    Tak mnie zainspirowaliście, że dziś wypełzłem ze swojej nory i odbyłem 1 dzień treningu biegowego. Kondycji mam tyle co niedźwiedź sylwetki plażowej ale będę trwał w postanowieniu poprawy. Mam 182 cm i 104 kg + praca siedząca za kierownicą 300 km dziennie. Mam nadzieję że sił mi starczy. No i do boju :) pozdrowienia dla wszystkich i dzięki za motywacje

  150. Magdalena
    Napisano 24/10/2012 at 18:03

    Hej, ja zaczelam w poniedzialek. Moim celem jest zgubienie jakis 7 kg. ( w tej chwili przy 173 waze 69 kg ). Musze powiedziec ze wczoraj mialam takie zakwasy ze sie z kanapy nie moglam podniesc :-) ale dzis dzielnie zabralam sie znowu za treninig.

    Mam do Was takie pytanie. Ida chlodne deszczowe dni… czy mozecie mi polecic jakas dobra marke rzeczy do biegania ktore sa wodoodporne?

    I moze ktos ma jakis dobry pomysl na dobra lekkostrawna kolacje bo mi sie juz wcinanie salaty strasznie znudzilo…

    Pozdrawiam Was serdecznie i mam nadzieje ze wytrwam do konca.. bo jakos szczerze mowiac nie moge sobie mnie wyobrazic biegajacej 30 min non stop :-)

  151. Krystian
    Napisano 24/10/2012 at 23:16

    Witajcie :)
    Super plan i za to dzięki:) Biegam od wczoraj i powiem że mam tyle motywacji że ho ho. Jestem raczej typem leniwca kanapowego który pracuje za kierownicą samochodu (300 km) dziennie. Ale postanowiłem to zmienić i cieszę się z wszystkich waszych komentarzy pozytywnych to buduje :) Co mnie jeszcze zszokowało pozytywnie to kiedy biegam i mijam się z osobą biegnącą pozdrawiamy się podnosząc rękę. Sympatyczny gest. Pozdrawiam wszystkich i będę pisał o swoich sukcesach…
    Mam 30 lat, 182 cm i 106 kg. Zobaczymy ile schudnę :)

  152. Krystian
    Napisano 25/10/2012 at 19:46

    Witajcie.
    Zaraziliście mnie pozytywnie bieganiem. Plan super.
    Jestem na pierwszym tygodniu ale cały czas do przodu.
    Przyznam że byłem typem lenia, 182 cm i 104 kg praca siedząca za kierownicą.

  153. Lechu
    Napisano 26/10/2012 at 02:01

    Zastanawiam się tak, jak to jest, że tydzień temu biegłem 13 minut i cieszyłem się, że mogę odpocząć te 2 minuty, we wtorek pobiegłem przypadkiem 39 minut, wczoraj 41… a przed chwilą wróciłem z 8km biegu w czasie 1h i 3m, gdzie na 8 kilometrze miałem się na spore przyspieszenie.
    Czy powinienem się spodziewać niespodzianek zdrowotnych wbiegając od razu na 1h? Czy skoro mogę biec swobodnie przez godzinę tempem około 8 min/km, to powinienem jakieś elementy szybkościowe zacząć dokładać? Nadmienię, że moim celem jest schudnięcie jeszcze około 20 kg, ważę 107 ;)

    @Magdalena – jak biegasz, to musisz jeść :D W dni treningowe najlepiej ryż, bo szybko się trawi. Nie wiem, czy sałata wystarczy, ja bym umarł z głodu ;]

    Natomiast do prośby o informacje o ciuchach, sam się przyłączę.

  154. Mariusz
    Napisano 26/10/2012 at 15:23

    Witam, skończyłem ten plan 4 tygodnie temu. W tej chwili biegam 50min bez przerwy w terenie (górki, podbiegi). Dla osób kończących plan 30 minutowy polecam założenie w kolejny miesiąc dojście do 45min, a następnie coraz cięższy teren lub wyższe tempo. Ale nie przekraczajcie 10 km w tygodniu, najlepiej 3 biegi po ok 10km + jeden długi w wekend. Co za dużo to nie zdrowo. Następnie rozpoczęcie treningu na półmaraton. Jest to ściągnięcia z internetu 18 tygodniowy. Ja na swój pierwszy półmaraton zapisuje się za 4 miesiące. Czyli ok 7 miesięcy od zejścia z kanapy :). a Później …. październik i Maraton Poznański. Mam nadzieje że się uda. Powiem tak, bieganie uzależnia i uczy konsekwencji, no i dużo czasu na przemyślenia w czasie biegu, odkąd zacząłem biegac poukładałem sobie sporo rzeczy w życiu. Podobno jeśli nie jesteś w stanie zrozumieć czego po 1h biegu to nigdy tego nie zrozumiesz :)

  155. Mariusz
    Napisano 26/10/2012 at 15:43

    Do Magdalena:
    Co do kolacji to polecam, 1/2 kostki twarogu odtłuszczonego z miodem, orzechami i musli. Weglowodany i bardzo dobre długowchłanialne białko- budulec mięśni. Sałata i warzywa są zdrowe ale silne mięśnie i dobra kondycja to białko i węglowodany.

    Co do ubioru, to polecam ubierać niewiele na siebie ale rękawiczki, czapka i szal termoaktywny najważniejsze na temperatury poniżej 7stC. okrycie przeciwdeszczowe polecam Salomona ale taka kurtka to 500zł w zwyż chociaż jest to zakup na lata. Natomiast zwykłe przeciwdeszczowe kurtki wystarczą, podstawa to warstwa przy skórze termoaktywna żeby pot odprowadzała, i nie za ciepło. W temperaturach do -15stC najlepiej się biega w bieliźnie termoaktywnej i dresie +rękawiczki,czapka,szal. Przegrzanie ciała w czasie biegu wywołuje duży dyskomfort, a po paru minutach biegu ciało się rozgrzeje.

    Pozdrawiam

  156. Magdalena
    Napisano 27/10/2012 at 09:17

    Dzisiaj pada u nas snieg z deszczem.. i jak tu biegac przy takiej pogodzie? :-(

  157. Lechu
    Napisano 27/10/2012 at 13:33

    @Magdalena – normalnie, skoro ja przy takiej pogodzie za chwilę biegnę, to Ty też możesz :)

  158. Halina
    Napisano 27/10/2012 at 15:08

    Mam 46lat,kończe 6 tydzien treningu.Dostałam w prezencie buty do biegania po miekkiej powierzchni.Jest super,forma coraz lepsza,może wezme udział w biegach ulicznych?Nie straszny mi snieg lub deszcz,biegam w lesie.Mimo,że pracuje fizycznie nie opuściłam ani jednego treningu:)

  159. Łukasz
    Napisano 28/10/2012 at 00:14

    Bardzo polecam ten planik treningowy sam go stosowałem od polowy marca dopóki nie nabawiłem się ciężkiej kontuzji-oczywiście z własnej głupoty ;) Trochę przesadziłem z ilościa cwiczen. Po złapaniu bakcyla i efektów widzianych po 6tygodniach(byłem w stanie bez problemu przebiec tyle co w 9 tygodniu) trochę odbiło mi w głowie. Bieganie4 X w tygodniu+skakanka,x500 do tego trening siłowy w domu. Efektem było zerwanie mięsnia w udzie i przerwa na okres 6miesiecy. Powód prosty przetrenowanie,przeciążenie mięśni i jedyny raz kiedy praktycznie wogole sie nie rozgrzałem(dbałem o dokładna rozgrzewkę nawet +25min ale 1 raz kiedy śpieszyło mi się bo musiałem iśc do pracy). Początkowe 2 miesiące urazu były bardzo cięzkie. Od ostatniego 1.5 miesieca bol calkowicie zniknal. Mogę w końcu powoli wracać do biegania ;)

    Rady dla wszystkich którzy zamierzają stosować plan treningowy? 1) DOKŁADNA rozgrzewka trwająca min 15min. Po bieganiu również się rozciągamy aby zminimalizować skutki „uboczne” po bieganiu
    Jeśli coś wam wypadło w dniu treningu i chcecie zaoszczedzic czas nie robiąć rozgrzewki to zrezygnujcie wogole z treningu.
    2) Nie zniechęcajcie się tym że nie macie wogóle kondycji. Na początku sam byłem sceptycznie nastawiony do planu.
    3) Bardzo ważną role odgrywa odpoczynek więc bieganie 4x w tygodniu to max. Pod zadnym pozorem nie mieszajcie razem srednich i ciezkich treningow silowych z bieganiem zwłaszcza jesli jesteście calkowicie poczatkujący w wysiłku fizycznym.
    4) Dajcie sobie i mięśniom czas na rozwinięcie się i przygotowania organizmu do nowych wyzwań i celów wykonując najpierw caly 10 tygodniowy plan treningowy. Nie „wybiegajcie” na przód.
    5) Zainwestujcie w dobre buciki ja dałem za Adidaski 159 zł przeznaczone do biegania. Komfort biegania jest o niebo lepszy i stopy sie tak bardzo nie przeciażaja oraz obcierają ;)
    6) Polecam pulsometr nawet taki tani za 50 zł i zbadać swoję HRmax. O pozytywach nie musze pisać.
    7) Zakupcie sobie woreczki żelowe zawsze są przydatne zarówno przy urazach jak i po treningu.
    8) Co do jedzenia 1 godzine przed bieganiem zjesc lekki posiłek np jogurt z płatkami owsianymi. Ja zawsze biegałem rano. Po ok 30 min po treningu zjeść porządny posiłek bogaty w węglowodany i białko. Nie bać się węglowodanów po bieganiu wszystkie węgle przetwarzane sa na zapas które przy następnym treningu i tak je zużyjemy.
    9) Po bieganiu dobrze jest wziąć bardzo zimny prysznic. Naczynia krwionośne sie rozszerzaja i oczyszczają organizm z kwasów jakie się wytwarzają w czasie wysiłku. Przyśpiesza regenerację mięśni.
    10) W razie przeszywajacego bólu w biodrze kolanie wczasie marszu(lub w czasie biegu)nie kontynuujcie treningu. Taki efekt może pojawić w czasie następnego powtórzenia. Nie probujcie tego rozbiegać!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
    To chyba tyle.
    Coś o sobie napiszę i planie. Mam 25 lat od kilku lat nie uprawialem żadnego sportu do momentu kiedy moja waga przekroczyla 93 kg. Od tamtego momentu we mnie coś pękło. Postanowiłem coś z tym zrobić zmobiliziowałem się i szukałem najpierw cud diety. Po jakimś czasie zacząłem szukać info o bieganiu i zacząłem czytać wszystkie komentarze osób którę zaczęły i ich efektach. Zrezygnowałem z cudownych diet sam ustaliłem sobie dietę narzuconą przez siebie na tyle że starałem się jeść zdrowiej. Zrezygnowałem z słodyczy,chipsów i piwska. Jadłem dużo owoców i warzyw(nielubiłem póki sam nie zacząłem mieszać je w różne formy)jadłem dużo ryb i nabiału jogurtów kefirków itp Tworzyłem własne sałatki od których byłem uzależniony :) Poprostu trzymałem się schematu dużo białka dużo węgli jak najmniej tłuszczu chodz ryby je posiadają ale to zdrowe tłuszcze sa:)Co tydzięn robiłem sobie nagrodę batonika jadłem który i tak mi nie smakował bo mialem wyrzuty sumienia xD. Efekty to z 93 kg zeszłem do 76 kg w 6 tygodni pozbyłem się brzucha tylka grubych bioder. Nie miałem żadnych problemów że gwałtownie przybrałęm na wadze. Waga utrzymuje mi się od dłuższego czasu na tym samym poziomie chodz ostatnio sobie folguje co do diety :)
    Mój plan biegania od listopada zagrożony przez śnieg :( Mam nadzieję że rozruszam troche nogi jeszcze. Bo ostatnio tylko chodzenie na basen mi zostało.
    Mam nadzieję że rady się przydadzą i nie popełnicie błędów które ja popełniłem :)
    Życzę wytrwałości ;)

  160. Mariusz
    Napisano 28/10/2012 at 12:40

    Łukasz, nie powinno się trenować siłowo nóg jeśli się systematycznie biega. Ja biegam 3-4 razy w tygodniu i 3 razy w tygodniu mam treningi siłowe ale żadnych na mięśnie nóg i pośladków. Nie trzeba, bieganie samo w sobie ćwiczy te mięśnie. Poza tym 17kg w 6 tyg gratuluje!!

  161. Ania
    Napisano 28/10/2012 at 16:02

    Wiem jak to brzmi (a brzmi beznadziejnie), ale ja się chyba przerzucam na bieżnię na siłowni, a to już nie to samo… :(
    Byłam już 2 razy chora = w sumie niedyspozycja przez 2 tygodnie, nie mogę sobie więcej na to pozwolić. Już prawie ukończyłam plan, gdyby nie te choróbska to już dawno byłabym po. Ale bieżnia to chyba nie tragedia, prawda? Jeszcze nie próbowałam… Jeżeli będziecie biegać zimą na zewnątrz – zazdroszczę odporności i życzę wytrwałości :)

  162. Ania
    Napisano 28/10/2012 at 17:28

    No dobra, ponarzekałam trochę, ale poszłam biegać i właśnie wróciłam i było świetnie! Ale pewnie wygra bieżnia…

  163. Michał
    Napisano 28/10/2012 at 17:58

    Witajcie Drodzy Biegacze! :)

    Posłusznie melduję, ze zakończyłem właśnie drugi tydzień treningu :).

    Podam kilka moich danych:
    Płeć: Mężczyzna.
    Wiek: 28 lat.
    Waga: 94 kg.
    Forma: raczej bardzo słaba, ale drugi tydzień machnąłem bez większych kłopotów :)…

    No to chyba tyle.
    Mam dobre buciki, ubieram się ciepło i planuję biegać już zawsze – zimą również :). No ale zobaczymy, bo jak do tej pory zarzynałem się innymi treningami, próbami treningu właściwie i… lichuteńko…

    No ale po bieganiu, dostosowanym do tego programu wracam do domu uśmiechniety i zadowolony… Chyba łapię bakcyla. Ja – ktpoś, kto nienawidził biegać, a na w-f’ie docierał ostatni… :))))

    No ale cóż… Będę próbował i się nie poddam…

    Łukasz, gratuluję wyniku – rewelacja. Zmobilizowąłeś mnie dodatkowo…
    Ja chciałbym zjechać do 80 kg. Problemem jest późne jedzenie, ale staram się ograniczać…

    Ma ktoś jakiś dobry plan żywieniowy do tego treningu? Konkretnie – na każdy dzień tygodnia :)…

    No to chyba na razie tyle. Będę zdawał relacje w przysżłości…

    Pozdrawiam i powodzenia.. :)

  164. Paweł
    Napisano 29/10/2012 at 19:41

    Ukończyłem cały cykl i jestem bardzo zadowolony bo myślałem, że w połowie programu wymięknę. W ostatnim tygodniu biegło się naprawdę świetnie te 30 minut, w ogóle nie czułem zmęczenia. Zamierzam wrócić do biegania w maju, teraz jest zima a poza tym nie będę miał czasu na regularne bieganie.

  165. Wojciech
    Napisano 30/10/2012 at 09:44

    Witam, wczoraj dotarłem do 30 min w jednym ciągu :D
    Wzrost 186 cm , waga 115 kg, lat 30 . Nie jestem grubym ale za to dużym chłopcem :) W dni wolne od biegu trenuję pływanie.
    Pozdrawiam wszystkich aktywnych :)

  166. ZadowolonaOna
    Napisano 30/10/2012 at 23:04

    Witam kochani ponownie :) Przeszłam plan 30minut! spokojnie biegam już 45 minut :) Warto!. jestem nie ta Ja :)). Samopoczucie, kondycja i sylwetka poprawiły się … . I co najważniejsze biegam 5x w tygodniu i nie stosuje żadnych diet, to bez sensu . Jeśli uprawiasz sport , codziennie przez pół godz. zapomnij o diecie. Wysiłek zrobi swoje byleby dać sobie czas. lepiej uzyskać efekt powoli ale trwale a do tego dyscyplina jaką uprawiasz tutaj:biegi niesamowicie wkręcają , a nie byłam nigdy zwolenniczką aktywności fizycznej ;))

    I to taka moja mała rada. Szczególnie proszę o to żeby nie zniechęcały się dziewczyny (ale również chłopaki) które mają nadwagę czy też otyłość. Pamiętajcie , że wspaniale jest świętować własny sukces.

    Pozdrawiam i wrócę wkrótce pochwalić się efektami :**

  167. Ola
    Napisano 30/10/2012 at 23:57

    Ten plan naprawdę działa !!! :) Podobnie jak jedna z poprzedniczek, zaczynając nie bardzo potrafiłam przebiec minuty…zadyszka, dziwny ból kostek, nie mówiąc o łydkach, kilka razy przeszło mi przez myśl, że może to bieganie jednak nie dla mnie…poza tym wstyd mi trochę było przed wszystkimi ‚biegającymi’ znajomymi przyznać się, że tak się zmagam z sobą…Ale zaczęłam, a że uparta jestem jak wół, więc dzisiaj zaczęłam etap 7 minut biegu i 3 marszu…Lekko nie jest, ale skrzydła mi u ramion rosną jak sobie przypominam pierwsze tygodnie…Plan jest genialny i przystosowany dla nawet najbardziej początkujących…Dziękuję autorowi za udostępnienie. Dodam tylko, że w tym roku skończyłam 40 lat i nigdy, ale to nigdy nie biegałam, nawet w podstawówce :)…teraz nieśmialo zaczęłam myśleć o Biegu Fiata w moim mieście ( co roku w maju – 10 km )…w miarę jedzenia apetyt rośnie i mam taki nieśmiały plan, że może do tego maja będę w stanie przebiec te 10 km…tak czy inaczej biegnie jest super. Wszystkim, ktorzy zaczynają ten plan życzę wytrwałości i radości z każdej minuty.

  168. Wojtek
    Napisano 31/10/2012 at 08:13

    Witam,
    Właśnie ukończyłem cały program, potrafię już biec 30 min :D Mam 30 lat wzrost 186cm i wagę 115 kg. Nie, nie jestem otyły ale po prostu duży :) Od początku treningu zgubiłem 5kg nie stosując żadnej diety. Żona mówi że mocno uwidoczniły mi się mięśnie ud i łydek :) Przy takim wsparciu nabieram coraz większego apetytu na pokonywanie granic:) Pozdrawiam wszystkich i apeluję: Nie zniechęcajcie się nadchodzącą zimą!!

  169. Zibi
    Napisano 01/11/2012 at 15:53

    Małe pytanko – ponieważ raz w tygodniu półtorej godziny gram w piłkę na hali i raz w tygodniu gram w tenisa godzinę w balonie, czy ograniczenie do 3 treningów biegowych w tygodniu to drastyczne złamanie zasady? Pytam, bo biegam rano (wcześnie), a gram wieczorami i trudno by mi było dnia następnego wstać i pobiec, zwłaszcza po piłce, gdy naprawdę jestem wypompowany…

  170. Mariusz
    Napisano 02/11/2012 at 11:36

    Do ZIBI: wręcz przeciwnie, mięśnie mają to do siebie że wzmacniają się i rosną w czasie regeneracji, także nawet nie powinieneś dzień po dniu ich katować, tam bardziej jeśli zaczynasz biegać.

    Do reszty która myśli o bieganiu na bieżni jako alternatywie. To zależy co kto lubi, mam znajomych którzy biegają tylko na bieżni i przy okazji oglądają ulubiony serial, ja należe do „naturystów” którzy bieg na bierzni traktują jako ostateczność (-25 st C i zawieja) a w czasie biegu lubią poczuć świerze powietrze. Jak to mówią jedni lubią wąchać kwiatki, drudzy jak im buty śmierdzą ;)

    Natomiast jak ktoś biega 1h na bieżni to w terenie też sobie poradzi.

    Na koniec dla tych dla których zima to przeszkoda:

    Jest takie przysłowie biegaczy „nie ma złej pogody na bieganie, jest tylko źle dobrany strój” Jeśli się odpowiednio ubierzecie to uwierzycie że bieganie w -20stC i śniegu jest dużo przyjemnniejsze niż 30stC latem, poza tym zimą szybciej nabiera się kondycji, organizm ciężej pracuje żeby utrzymać odpowiednią temp. ciała, jak przepracujecie zime to wiosną będzie się wam biegało o wiele łatwiej.

    Mnie jedyną rzeczą która potrafi zatrzymać w domu zamiast iść biegać, jest kontucja.

  171. Łukasz
    Napisano 03/11/2012 at 00:52

    Do Michał. Cieszę się że Cię dodatkowo zmotywowałem ;) Nie zniechęcaj się gdy twoja waga będzie się zatrzymywać w miejscu. Miałem okres zatrzymania się wagi na cały tydzień mimo ze trzymałem się własnej diety ubogiej w tłuszcze. Jest to okres kiedy rozbuduwują się mięśnie które są cięższe od tłuszczu. Co do diety dostosuj ją do biegania. Nie trzymaj się schematów. Zasada główna u mnie to było ok 90 gram białka reszta węgle i tłuszcze tylko z ryb i z serów które kocham :). Każdy ważny posiłek łacz z warzywami. Najważniejsze jest śniadanie zwłaszcza po treningu. Staraj się mieć optymalnie 5 posiłków. Ja z reguły stosowałem 4. Dobre śniadanie(biegałem rano) do godzimy 12 zjesc jakies owoce o 15 obiadzik i 18 kolacyjka z duża ilościa białka i mało węgli. Ja osobiście w czasie diety jadłęm dużo ryb(szproty,sardynki,sledzie,makrele,tunczyki)1-2 razy w tygodniu jakieś chude miesko. Pij dużo w czasie diety( w czasie pozniejszego biegania rónież po każdej serii napij się wody)Soki kupuj te troszkę droższe nie kupuj nektarów i zwylych najtańszych soków..Postaraj się wypisać na kartce rzeczy które lubisz i są zdrowe i dostosuj się do nich. Dieta ma ci sprawiac przyjemność nie mordęgę łatwiej wtedy będzie ci nabrać właściwych nawyków i niewracać do starych.:) To tyle zyczę Tobie i innym wytrwałości :)

  172. Basia
    Napisano 03/11/2012 at 10:14

    Bardzo mnie motywują wasze komentarze. Właśnie kończę 1 tydzień, ale trochę obawiam się następnego, teraz gdy biegnę to po minucie dostaję zadyszki i ledwo łapię powietrze,a co dopiero będzie później. No ale jeśli większość z was dała radę to może mi też się uda.

  173. Dominico
    Napisano 03/11/2012 at 18:00

    Będzie Basia dobrze. Tylko się nie zniechęcaj. Ja jak zaczynałem to minuta była do przebięgnięcia ale nie na lajcie. Dwie minuty też dawałem radę i jak okazywało się kolejne tygodnie też były ok. Ten plan działa i pozwala rozwijać swoją wytrzymałość. Ja jak nie jedna osoba dająca tu komentarz nie przepadałem za boeganiem a teraz zaczynam to lubieć i mnie wciąga. Proponuje Tobię kupić buty do biegania. Ja po piątym tygodniu zdecydowałem się i kupiłem asicsy za 149 zł z przeceny. Może nie wyglądają szałowo, ale komfort biegania znacznie się poprwił. Ja zaczynam po niedzieli 9 tydzień i daję radę chociaż nie obeszło się bez małch kryzysów.Dla mnie najgorszy był tydzień jak był przeskok z 3 minut biegania na 5 ale się nie poddałem i później było lepiej. Najważniejsze nie rezygnować:) a będzie dobrze.

  174. Mariusz
    Napisano 03/11/2012 at 19:29

    Do Basia: może Cie pociesze, może nie. Ale wiedz że pierwsze 10-15 minut biegu jest cieżkie nawet jak biega się po 2-3h. Także początki są najtrudniejsze tym bardziej jak dopiero zaczyna się przygodę z bieganiem. Po prostu organizm przestawia się w tym czasie na szybszą pracę. po tym czasie jak już sobie popracuje biegnie się dużo łatwiej. Także głowa do góry, jak będziesz kończyć ten trening to sama zobaczysz że biegnąc 30 minut najcięższe są pierwsze minuty i kilometry. Kiedyś znajomy maratończyk powiedział mi że organizm biegacza jest jak samochód z silnikiem diesla. Na początku trzeba odpalić i powoli poczekać aż się rozgrzeje, najpierw marsz później szybki marsz, trucht szybszy trucht i tempo właściwe. I w drugą stronę po biegu należy kończyć powoli , z biegu przejść w trucht, wolny trucht z truchtu w marsz, z marszu w wolny marsz i później się porozciągać. Nie poddawaj się !!!

  175. Łukasz
    Napisano 04/11/2012 at 14:50

    Basia zgadzam się z Mariuszem. Co do zadyszki to problem może tkwić również w rozgrzewce. Może dłuższa rozgrzewka zrób? Ja osobiście robię 20-25min rozgrzewki. Przerwe sobie zrób ze 2 dni jak zaczynasz nowy tydzień to bardzo ważne przed rozpoczęciem nowego treningu tygodniowego. Ja kiedyś byłem w tej samej sytuacji też bałem się nowego tygodnia. Zadyszka mija po około 25 min biegania(tzw drugi oddech)im dłuższa rozgrzewka tym drugi oddech może przyjść wcześniej jak będziesz to miała to sama poczujesz jak fajnie ci się będzie biegać. Sam osobiście wykorzystuje to aby przebiec dodatkową serię. Ale nie przesadzajcie :) Nastawienie do bieganie też jest ważne. Trzeba mieć nieraz samo zapracie aby dokończyć bieg ;)
    Ja jak po ciężkiej kontuzji nie żle się trzymam. Na razie bez szaleństw ale daje radę. Małe zakwasy mam ale czuję się super noga nie boli i na razie jest oki :)

  176. Mirka
    Napisano 04/11/2012 at 15:03

    Dziś zakończyłam program! 10 tygodni zleciało szybciej niż myślałam. Nie opuscilam ani jednego dnia treningu (co jest zazdziwiajace, bo z trzymaniem sie bezwzglednie diety bywa roznie..).
    Zaczynając program zastanawiałam się: „jak ja przebiegne 3 minuty?”; „jak ja dam rade siedmiu?”, no i oczywiście „jak przegiegne 30 to chyba umrę”. Nic z tego, kondycja buduje się stopniowo, a rezultaty zadziwiają. Trochę szkoda, że wkręciłam się w bieganie na zimę, ale na pewno już sobię nie odpuszczę; będę biegać w deszczu, albo jakoś przeboleję te 2-3 miesiące na siłowni.
    Jeśli chcecie po mału, ale skutecznie budować formę, to szczerze polecam ten tu program. Tylko nie wiem co teraz, lepiej biegać rzadziej (4x w tygodniu) i dłużej (1h) czy częściej (6x) ale krócej (30-40min)?

  177. Zibi
    Napisano 05/11/2012 at 15:58

    Mam już trochę planu posuniętego do przodu. Dziś rano zacząłem z planem „tydzień 5″, więc 7/3 minuty. Myślałem, że będzie dramat, ale jednak nie, wraz ze wzrostem dystansu jest łatwiej, zwłaszcza jak dobra muzyka w słuchawkach leci. Dorwała mnie jednak okrutnie dolegliwość początkujących – bóle piszczeli. I to wmordę ostre, aż myślałem czy nie przerwać biegu (twardym jednak trzeba być, nie miętkim – dociągnąłem do końca półgodzinny trening). Wzbogacam więc rozgrzewkę o dodatkowe ćwiczenie, które powinno zaradzić problemowi. Zobaczymy jak to będzie w czwartek (bo skoro we wtorek piłka, to wtorek i środa biegania nie ma).

    Dziękuję kolegom za (p)odpowiedzi – bardzo cenne dla początkującego.

  178. Dominicoooo
    Napisano 05/11/2012 at 15:59

    To prawda dla mnie pierwsze minuty są jak droga przez piekło a później jest znacznie lepiej.

  179. Dominico
    Napisano 05/11/2012 at 16:06

    To prawda dla mnie pierwsze minuty są jak droga przez piekło a później jest znacznie lepiej. Oddech też z czasem się wyrównuje. Najtrudniejszy pierwszy krok i parę następnych :)

  180. bobi
    Napisano 05/11/2012 at 20:01

    Witam wszystkich:)

    Chodzi o ból piszczeli, gdy biegam dopada mnie ból prawej piszczeli,
    co robić w takim przypadku? JAK ŻYĆ:)

  181. Andrzej
    Napisano 05/11/2012 at 23:01

    Witam :)

    Mam 32 lata, 178cm i ważę 98kg.
    Zacząłem bieganie zgodnie z planem po 12 latach braku jakiejkolwiek aktywności fizycznej i pracy za biurkiem.
    Niestety nie skonsultowałem tego z kolanami i po 2 tygodniach biegania wylądowałem u ortopedy. Kosztowało mnie to 3 tygodnie przerwy i kilka stówek. Kolejne kilka stówek zainwestowałem już lepiej w super buty do biegania i odpowiednią odzież.

    Teraz wzoruję się na planie, ale każdy trening konsultuję z kolanami. Biegam co 3-4 dni i przez to plan tygodniowy robię w dwa tygodnie, staram się się biegać wolniej i jeśli potrzeba to redukuję trening o jedno powtórzenie. Czuję się lżejszy i silniejszy – choć waga nie spadła.
    Odkąd biegam minęły problemy z porannym wstawaniem, z brakiem chęci na cokolwiek. Jestem aktywniejszy w pracy, w domu mam więcej sił na zabawę z dziećmi… a w nocy jak dzieci pójdą spać… idę biegać :)

    Plan jest naprawdę super, ale przede wszystkim zdrowy rozsądek i słuchanie własnego organizmu.

    Dziś bez problemu robię powtórzenia 7 minutowe. Nie mogę się doczekać aż kolana przyzwyczają się do wysiłku i będę mógł po prostu biec :)

    Pozdrowienia dla wszystkich pozytywnie zakręconych bieganiem!

  182. Olga K
    Napisano 06/11/2012 at 09:22

    Bobi- ból piszczeli w moim przypadku utrzymywał się przez okres ok 3 tygodni, ja wspomagałam się środkami przeciwbólowymi i zakupiłam sobie magnez. Bol pojawił sie u mnie po 3 tygodniach planu treningowego i zaniknal w miare przyzwyczajania nog do tak duzego wysilku fizycznego. Nie rezygnowałam z biegu. Zakup magnez najlepiej taki który jest najlepiej przyswajalny przez organizm i nie zniechęcaj się bieganiem :)

  183. Mariusz
    Napisano 06/11/2012 at 16:34

    Do MIRKA : Jeśli biegasz już 30 minut i zastanawiasz się co dalej, to zrób tak. w kolejnych tygodniach postaraj się wydłużyć czas biegu do 45-50 minut, a następnie znajdź sobie bardziej wymagający teren (małe górki, podbiegi itp). Jak już będziesz biegać te 45-50 minut w cięższym terenie to czas na przygotowania do półmaratonu :) wg założeń trening do półmaratonu powinien się składać z biegów maksymalnie 10km + jeden długi bieg w tygodniu (najlepiej w wekend). Mam nadzieje, że autor stronki nie będzie miał nic przeciwko jak wkleje linka do wg mnie bardzo fajnego treningu do pierwszego półmaratonu. http://bieganie.pl/?cat=19&id=432&show=1

    A później maraton ;)

  184. Zibi
    Napisano 07/11/2012 at 20:27

    bobi – szukałem o tym ostatnio, bo mnie gruchnął tak, że po powrocie z biegu ciężko było chodzić nawet. Tu masz receptę, którą ja znalazłem: http://www.bieganie.pl/?cat=25&id=939&show=1

  185. Patka
    Napisano 10/11/2012 at 10:50

    Kilka razy zabierałam się za bieganie, zawsze były to nagłe, nieprzemyślane zrywy i ogólna męczarnia: walka o ty, aby przebiec ciągiem 30 minut. Dziś zaczęłam program i czuję się booooooskoooo:) Minuta biegu nie sprawiła mi żadnego problemu, trochę się dłużyło te 5 minut marszu, ale mam nadzieję, że po kilku tygodniach kondycja mi sie poprawi ,a bieganie stanie się nawykiem, a nie przykrym obowiązkiem. To uczucie po – bezcenne:)

  186. Basia
    Napisano 10/11/2012 at 23:02

    Mariusz, Łukasz bardzo dziękuję za pomoc i za słowa otuchy ;) . Faktycznie bardzo się bałam tego drugiego tygodnia , ale przebiegłam bez problemu i już nie mogę doczekać się następnego.Mam nadzieję ,że pogoda dopisze i nie będę musiała zmagać się z deszczem. Jeszcze jedno pytanie na koniec, stosujecie jakieś specjalne diety, czy normalnie się odżywiacie? Chciałabym schudnąć ale przy niskowęglowodanowej byłam za słaba, a jak wprowadzę większą dawkę węglowodanów to obawiam się z kolei że moja waga się nie zmieni, bo wiadomo …cukry ;/

  187. Andrzej
    Napisano 11/11/2012 at 08:23

    Basiu: ja diety nie zmieniałem i po kilku tygodniach ważę ciągle tyle samo, ale …

    Ostatnio do pracy poszedłem w garniturze w którym nie chodziłem już parę lat bo był ‚za mały’ i kilka osób nie wiedzących że biegam powiedziało że schudłem.
    Więc kilka centymetrów tu i ówdzie zniknęło :)

    Swoją drogą nie jem słodyczy, chipsów i innych łakoci. Jem porządne śniadanko i kilka razy w ciągu dnia. Ostatni posiłek mam około 18:00. Biegam zazwyczaj o 21. Jakieś pół godziny po bieganiu wypijam koktajl z bananów i mleka.

  188. Basia
    Napisano 11/11/2012 at 13:28

    czyli wniosek z tego jest taki że lepiej jeść wszystko po trochu i niczego sobie nie żałować, bo podczas biegania i tak wszystko spalę. Po co zawracać sobie głowę dietami, wystarczy tylko prowadzić aktywny tryb życia i będzie dobrze.

  189. Zibi
    Napisano 11/11/2012 at 21:51

    bobi – da się żyć. Proste ćwiczenie przed treningiem, o które wzbogaciłem krótką rozgrzewkę uporało się z tym problemem. Ból piszczeli minął jak ręką odjął.Tu masz receptę, którą ja zastosowałem: http://www.bieganie.pl/?cat=25&id=939&show=1

  190. Marzena
    Napisano 12/11/2012 at 10:35

    Witam Was! Ja zaczynam trzeci tydz biegiania, ale nie wg planu powyżej. Biegam razem z koleżanką 5 lub 6 razy w tyg ok godz truchtem robimy tak ze 4 postoje na naszej stałej trasie, która jest lekko pod górkę w różnych momentach. Nie wiem jakich efektów się spodziewać po naszych trningach ale jakie one nie będą to się będę cieszyć. Też mam mały problem z prawa noga boli mnie przy pachwiniie czsem nogi do góry nie mogę podnieść nie wiem od czego to mnie boli :’(

  191. Mariusz
    Napisano 12/11/2012 at 16:29

    Co do diety, to ja wyeliminowałem słodycze i objadanie się na noc. Na noc staram się zjadać coś wysokobiałkowego (np, tuńczyka w wodzie, albo twaróg odtłuszczony) bo w nocy mięśnie najlepiej się regenerują i rosną, a przy intensywnych ćwiczeniach i braku białka dochodzi do tzw. katabolizmu mięśni (zjadają się nawzajem) Poza tym warto zrezygnować z potraw w proszku (zupy, sosy itp) i potraw przetworzonych na rzecz świerzych owoców, warzyw. Stosować przyprawy naturalne np. sól, pieprz, kolendra, kminek itp. a zrezygować z „przyprawa do wszystkiego vegeta” itp. bo to chemia. Jeść mięsa, najlepiej drób, indyka, dużo ryb itp. A spadek wagi przyjdzie sam. Godzina biegu to ok 700 spalonych kalorii, czyli naprawde sporo.

  192. Zibi
    Napisano 12/11/2012 at 20:33

    Jestem z siebie dumny jak paw. Biegam już z planem „tydzień 6″ i te 8 minut biegu to nie jest jakieś wielkie wyzwanie. Oczywiście wiele zależy od dyspozycji dnia, ale spokojnie daję radę (a na początku zadyszka pojawiała się już po 30 sekundach!). Ból piszczeli minął (oby bezpowrotnie, bo wredny sukinkot z niego), 2 minuty na doprowadzenie oddechu do równowagi to wystarczający czas. Jest nieźle. Endomondo, które zainstalowane na telefonie pomaga mi biegać zgodnie z programem, pokazuje stały wzrost formy (ostatnio wolniejszy, ale tak to jest – im wyżej się człowiek wespnie, tym mniej spektakularne są postępy). Nie chciałem jakoś strasznie chudnąć, jem jak dotąd (a może nawet ciut więcej), a uciekło mi gdzieś w powietrze 3 kilo w ostatnim miesiącu. Chce mi się biegać, choć wstawanie tuż po 5:00 to jednak wciąż spory ból. Mam jednak silną motywację i jestem zmobilizowany. Jak dojdę do końca planu, będę musiał inny cel sobie wyznaczyć, żeby motywację utrzymać. Kurde, no nie jest źle! :-)

  193. Wiki
    Napisano 14/11/2012 at 16:36

    Dzięki temu super planowi z poziomu mniej niż 0 byłam w stanie po 8 tygodniach przebiec 10 km w biegu miejskim z czasem 1.23 :) Za to jest taki niesamowity, że psychicznie każdy jest w stanie zacząć od 1 minuty biegu na 5 marszu, a zawsze bieganie kojarzyło mi się z wysokim poziomem i lekcjami wf na których na start trzeba było z poziomu 0 od razu przebiec 4 okrążenia jeziorka co kończyło się mega zakwasami i niechęcią do biegania, a tu spokojnie budujemy nasza sile i wytrzymałość na bieganie przez długi czas które sprawia nam frajde i mega przyjemność. Dziękuje za świetny plan :)

  194. Marcin
    Napisano 18/11/2012 at 22:13

    Skończyłem czwarty tydzień i zacznę niebawem piąty. Miałem poważne bóle okolic piszczeli i goleni, ale pobuszowałem na necie i dowiedziałem się jednej ważnej rzeczy. By BÓLE minęły, trzeba zmniejszyć prędkość biegu do bardzo wolnego truchtu tzw szurania. Bóle przechodzą momentalnie. Tempo bardzo wolne, drobne kroki i lekko nachylona głowa do przodu i ból znika momentalnie.

  195. Basia
    Napisano 18/11/2012 at 23:15

    3 tydzień za mną , od wtorku zaczynam 5min biegu. Najgorsze są biegi 2 dni pod rząd, dzisiaj już ledwo zakończyłam trening ale jestem z siebie dumna byle tak dalej. Bóle kolan minęły po 2 tyg. ale kostki wciąż opuchnięte. Trudno , nie poddaję się, liczę na to że po 1 dniu przerwy moje nogi trochę odpoczną…wszystkim życzę udanych treningów ;)

  196. Michał
    Napisano 19/11/2012 at 16:14

    zaczęliśmy pod koniec lipca. Dzisiaj biegamy (z sąsiadem) po 5 km w 32-34 min. Jest super. Powodem rozpoczęcia przygody z bieganiem była chęć zrzucenia wagi i poprawa samopoczucia. Waga stoi, samopoczucie kosmos. Pogoda jaka jest każdy widzi, nam niestraszna. Szkoda tylko, że ciemno…

  197. Bak
    Napisano 19/11/2012 at 18:21

    Cześć, chciałbym zacząć biegać, dzisiaj poniedziałek, także czas zacząć :D

    Nie biegam, praktycznie nigdy nie biegałem. Mam 18 lat i sporo jeżdżę na rowerze (jak dla kogo, ale nakręcę te 7-8tys km rocznie), myślę, że plan od początku jest ok? O ile na rowerze potrafię kręcić długo z sensownymi prędkościami (jednak przy setce pokaże te 30 średnią, tj ok 34-35km/h przelotowo, wiadomo, górki, miasto, a to trzeba zwolnić), tak bieganie… no właśnie, biegnę nawet ten 1km na wf-ie i nie ma mocy, jakbym zupełnie nie miał kondycji, a wiem, że tak nie jest, czasy tragiczne i z trudem.

    Nie ma oczywiście przeciwskazań żeby trenować te 4 dni w tygodniu i wplatać to swój rower jak do tej pory?

  198. bobi
    Napisano 20/11/2012 at 15:02

    Zibi , dzięki za rady odnośnie bólu piszczeli, ale na razie i tak nie biegam, bo dopadł mnie duszący kaszel i trzyma już tydzień (biorę syrop „supremin” , ale na razie nie pomaga)…

  199. martucha
    Napisano 20/11/2012 at 18:50

    Dzisiaj zaczynam ;) trzymajcie kciuki :)!!

  200. olivier
    Napisano 20/11/2012 at 23:41

    To działa!!!25 czerwca biegłem max. 1min wtedy też rzuciłem palenie po 15 latach a dzisiaj pobiegłem 30 minut i nie ważę już 91kg 185cm tylko 85 kg i to tylko dlatego że mniej nie chcę ważyć. Nie przestane biegać:) Dziękuje za ten plan treningowy i życzę wszystkim dotarcia do 30min naprawdę warto.

  201. Zibi
    Napisano 21/11/2012 at 22:59

    A mnie dorwał kryzys motywacji… biegnę sobie teraz 9/1 (tydzień 7.) i mam kłopot wewnętrzny, by trening od początku do końca przebiec bez przerw. Nie pomaga mi to, że drugie 10 minut mam w zasadzie prawie cały czas pod górkę i okrutnie mnie to wymęcza. Nie wiem, może zmienię trasę, choć akurat fajnie mi się biega tą samą, bo bez patrzenia na zegarek wiem w którym miejscu treningu jestem i jak wyglądam względem poprzedniego treningu. Twardy będę – dotrwam do końca planu, jakoś tej motywacji muszę poszukać…

  202. Milena
    Napisano 22/11/2012 at 17:27

    Drugi tydzień kilo w dół szczęśliwa tak że biega w podskokach :D

  203. Zibi
    Napisano 24/11/2012 at 11:13

    Dzisiaj było super. Podbieg (drugie 10 minut) bez problemów. Siadłem trochę pod koniec, ale tempo udało się mniej więcej utrzymać. Nie ma to jak dobra muzyka w słuchawkach – zawsze pomaga. No i motywacja wzrosła, gdy Endomondo pokazało, że pobiłem swoje „życiówki” na 3 mile i na 5 km :-) yes yes yes! Oby to oznaczało, że kryzys już za mną. Od poniedziałku tydzień 8: 13/2. Trzymajcie kciuki!

  204. Andrzej
    Napisano 24/11/2012 at 17:09

    Zibi: trzymamy kciuki – oby tak dalej! :)

    A ja mam niestety przerwę :( złapałem przeziębienie… Aż zazdrość mnie bierze jak widzę biegających za oknem.
    Nie mogę się doczekać kolejnego treningu!

  205. Zibi
    Napisano 26/11/2012 at 19:52

    Andrzeju – dzięki, wsparcie zawsze mile widziane. Właśnie wróciłem z treningu. Motywacja +100, podbieg wyszedł bez zadyszki, znakomicie. Nie powiem, żebym się nie zmęczył, czy przeszedł całość bez trudu (pod koniec już było ciężko), ale jest dobrze! Czad! Jak sobie przypomnę pierwsze tygodnie i zadyszkę po 30 sekundach, to nie chce mi się wierzyć, że to było niewiele ponad miesiąc temu! Wytrwałości wszystkim – mnie bieganie po latach nienawiści (wzajemnej) zaczyna sprawiać przyjemność nareszcie :-)

  206. eM
    Napisano 27/11/2012 at 12:37

    …a może jest ktoś, kto biega rano w parku szczęśliwickim….i chciałby się przyłączyć? Jestem na etapie 4 tygodnia, zapraszam eM.

  207. Basia
    Napisano 27/11/2012 at 22:07

    Muszę przyznać że plan jest świetny, jestem szczęśliwa że się nie poddałam i biegam dalej. Dziś jestem po pierwszym treningu z 5 tygodnia i czuję się wspaniale, bóle kolan i zadyszka zniknęły. Mam wrażenie ,że przeszłam najgorsze i teraz jest tylko lepiej. Wszystkim życzę wytrwałości, nie poddawajcie się bo na prawdę warto ;)

  208. Napisano 27/11/2012 at 22:12

    Jeśli chciałbyś przygotować się do docelowej imprezy i męczą Cię pytania jak / ile / kiedy / dlaczego / po ile… to odwiedź stronę treningdomaratonu.pl
    tak dowiesz się co warto zrobić

  209. Tomas
    Napisano 30/11/2012 at 11:35

    Witajcie. W poniedziałek rozpocząłem 6 tydzień treningów. Nie powiem żeby było lekko, ale w środę stał się cud… Mianowicie jakoś tak mi się lekko biegło, że kiedy spojrzałem na stoper okazało się, że zamiast 8 min biegnę już 10 i zmęczenia brak.więc szybka decyzja i poszło całe 30 min dziś rano podobnie. A pamiętam kiedy, że na początku 1 min biegu to był problem. Więc teraz oby motywacji nie zabrakło żeby cały czas wytrać przy treningach. No i trzymam kciuki za wszystkich którzy rozpoczęli lub rozpoczynają ten plan. On naprawdę działa :-D.

  210. Tomas
    Napisano 30/11/2012 at 11:36

    Witajcie. W poniedziałek rozpocząłem 6 tydzień treningów. Nie powiem żeby było lekko, ale w środę stał się cud… Mianowicie jakoś tak mi się lekko biegło, że kiedy spojrzałem na stoper okazało się, że zamiast 8 min biegnę już 10 i zmęczenia brak.więc szybka decyzja i poszło całe 30 min dziś rano podobnie. A pamiętam kiedy, że na początku 1 min biegu to był problem. Więc teraz oby motywacji nie zabrakło żeby cały czas wytrać przy treningach. No i trzymam kciuki za wszystkich którzy rozpoczęli lub rozpoczynają ten plan.

  211. Zibi
    Napisano 02/12/2012 at 14:03

    Jeszcze tylko tydzień i dojdę do pół godziny biegu. Potem będę musiał wymyślić kolejne wyzwania. To uzależnia…

  212. emma
    Napisano 03/12/2012 at 16:52

    Plan idealny dla początkujących biegaczy:) Nigdy sport nie był moją pasją-jednak powoli zaczynam zmieniać zdanie. Każdy bieg przynosi mi coraz więcej satysfakcji, a przede wszystkim uśmiechu. Nie spodziewałam się że kiedykolwiek zachęce się do biegania!- A jednak! Polecam każdemu! Powiększajmy grono zadowolonych biegaczy!

  213. Marta
    Napisano 04/12/2012 at 00:38

    Witam. Dzisiaj zaczęłam biegać według tego planu. Narazie motywacja odpowiednia i nie zmachałam się ;) Zamierzam wytrwać. Przeczytałam WSZYSTKIE wasze komentarze, bardzo motywują ;) Jestem w szoku, że wszystkim tak dobrze idzie.. mam nadzieję, że dołączę do Waszego grona.

    Michał, przeczytałam relacje z biegania na Twoim blogu ;) Oby nie było więcej kontuzji i życzę szybkiego powrotu do biegania.

    Mam nadzieję, że już niedługo będę mogła zamieścic tutaj moje pierwsze sukcesy ;D

  214. Darek
    Napisano 04/12/2012 at 09:55

    Witam. Zaczęliśmy z żoną biegać w miniony weekend. Było super, chociaż na początek mała modyfikacja: 1 min. biegu / 3 min. marszu, trening blisko godzinny.
    W tygodniu pozostaje bieganie porą wieczorową, a dzisiaj spadł pierwszy śnieg u nas. Nie wiem czy damy radę 4 razy i być może skończy się na trzech.
    Pora trochę nieciekawa na start z planem treningowym, ale widzę, że nie jesteśmy sami. Pozdrawiamy

  215. Zibi
    Napisano 06/12/2012 at 20:27

    Przeziębiłem się. Tydzień z głowy, a potem diabli wiedzą do którego etapu się będę musiał cofnąć, żeby nadrobić straty… A było już tak blisko…

  216. Zibi
    Napisano 09/12/2012 at 14:17

    Dzisiaj planuję pobiec. Jeszcze trochę smarkam, ale boję się dłuższej przerwy, żeby nie siadła mi całkiem motywacja i żeby ponad dwa miesiące ciężkiej pracy treningowej nie poszły w diabły…

    Przy okazji – jakiej muzyki słuchacie w czasie biegania? Mnie najlepiej do tej pory szło przy AC/DC, to fajny, rytmiczny rock. Ale może ktoś ma lepsze pomysły?

  217. Andrzej
    Napisano 10/12/2012 at 14:20

    Zibi: Ja przez przeziebienie miałem 2 tygodnie przerwy ale nic nie cofałem się w planie. Mało tego – pierwszy trening po przeziebieniu zacząłem od wejścia w kolejny tydzień treningowy i było spoko :)

    Teraz już robie 7 tydzień. Kolana chyba już się pogodziły z moim bieganiem co 2 dni bo nie marudzą.

    Jeśli idzie o muzykę to wcześniej słuchałem radia a teraz słucham mp3. Muzykę uruchamiam z poziomu Endomondo w telefonie i dizęki temu przy każdym termingu mam listę kawałów z którymi biegałem :)

    Ja bardzo lubię słuchać do biegania: Tiamat :D

  218. Patka
    Napisano 10/12/2012 at 20:35

    Jestem na 5 tygodniu i jest cudownie:) Zdążyłam się już uzależnić od moich wyskoków do lasu. Wstawać w weekend po 7? Zakładać buciory w deszcz i śnieg? Nigdy bym w to nie uwierzyła, ale teraz widzę efakty: mam mnóstwo energii, świetny humor, bieganie układa w głowie-bez dwóch zdań. Uwielbiam to uczucie PO! Świetna jest solidarność biegaczy, pozdrowienia na trasie, uśmiech- to bardzo motywuje. Ja z braku czasu w tygodniu biegam 3 dni pod rząd: sobota, niedziela, poniedziałek i potem w środę, Wiem, że to nie idealne rozwiązanie, ale inaczej nie daję rady. I niestety trochę to odczuwam w kolanie;/
    A najlepiej trenuje mi się do muzyki PINK, choć czasami bieganie zamienia się w dzikie tańce;)

  219. Radek
    Napisano 11/12/2012 at 11:50

    Kończę 9 tydzień i bieganie wciągnęło niesamowicie. Nie straszne były bóle łydek i kolan a ostatnio lekka kontuzja kostki nie zdołała przerwać biegania :). Biegam z aplikacją w telefonie więc stosowałem się dokładnie do czasów. Tak się zastanawiam jakie osiągacie dystanse w 30 min? Jeszcze co ciekawe to bieganie wpłynęło też na moje odżywianie nigdy wcześniej nie przykładałem zbytnio wagi do diety a ostatnio czytam co jeść i kiedy, wprowadzam nowe składniki.

  220. bobi
    Napisano 12/12/2012 at 11:53

    >>>Mam takie pytanie do wszystkich, jaki macie strój do biegania przy ok. – 10 stopniach.<<<
    Ja zakładam spodnie obcisłe (takie dla biegaczy:) na to jeszcze luźniejsze spodnie, aha przedtem jeszcze obcisłe bokserki najlepiej z płaskim szwem, na górę – oddychający podkoszulek z długim rękawem, dwie oddychające koszulki z krótkim rękawem i na koniec bluza taka trochę polarowa, no i czapka rękawiczki i szal kominowy. Biegam w tym zestawie przy temp. – 6 stopni, jak będzie zimniej to nie wiem jeszcze w czym będę biegał.

  221. Zibi
    Napisano 12/12/2012 at 20:29

    Nie cofnąłem się, zatrzymałem tylko. Super, kontynuuję gdzie zacząłem, tydzień 9. przedłużył się tylko o czas przeziębienia. yesyes!

  222. Zibi
    Napisano 12/12/2012 at 20:35

    Andrzeju – Tiamat? Taka mroźna muzyka, to raczej na lato chyba ;-) Zacna nuta, nie powiem.

    bobi – ja zakładam (od dołu patrząc):
    - lekkie buty do biegania
    - wcześniej przeciwpotne skarpety
    - cienkie spodnie do biegania (obcisłe), a jak jest bardzo zimno (-7), to do tego dokładam warstwę bielizny termoaktywnej (mam kilka kompletów na narty i motocykl), w celu odsunięcia potu jeszcze od skóry
    - koszulkę termoaktywną
    - kurtkę do biegania softshell
    - na szyję tzw. komin
    - cienkie rękawiczki na dłonie (zakładam je na rękawy kurtki, żeby zimne powietrze nie właziło)
    - czapkę z daszkiem i słuchawki na uszy, a jak jest bardzo zimno, to czapkę na uszy, a słuchawki douszne

    Generalnie ubieram się bardzo lekko, ale żeby trzymać pot z dala od ciała. Przy -7-8 st. C nie jest mi zimno – mięśnie same się grzeją, pot płynie tak, że mimo odprowadzania, woda zbiera się po wewnętrznej stronie kurtki.

  223. Andrzej
    Napisano 13/12/2012 at 10:44

    Może komuś się przyda… (to nie reklama tylko moje subiektywne odczucia…)

    Ja ubierania na trening ciągle się uczę i eksperymentuje ale juz mam swoje małe doswiadczenia i przemyślenia więc mogę się podzielić.

    Szyja: muszę mieć ciepło. Mam termoaktywny komin. Jak zimno i wieje można go naciągnąć na buzie o ile nie przeszkadza komuś w oddychaniu.
    Głowa: czapka przeciwiatrowa (ze strefami oddychającymi)
    Rękawiczki
    (te 3 rzeczy opisane powyżej kupiłem w zestawie za 99 pln – Kalenji)

    Temperatura odczuwalna od 0 do -5:
    Dół:
    1. Bielizna – bokserki termoaktywne (polceam Brubeck Fit)
    2. Leginsy dlugie cienkie (Kalenji – Deefuz Essential – dobre bo tanie :) )
    3. Spodnie do bieganie cienkie (Kalenji – Deefuz Essential)
    Góra:
    1. Bielizna – koszulka termoaktywna z długim rękawem (Brubeck Dry)
    2. Bluza do biegania (taka z meszkiem) (mam ze 3 do wyboru różnej grubości – marki Kalenji)
    3. Cieniutka wiatróweczka (Kalenji – Kurtka Comfort Wind) lub bluzo-kurtka Nike Performance FANATIC HOODIE (udało się kupić za 99 PLN :))
    Stopy:
    1. Cienkie / średniej grubości skarpety
    2. Buty:
    a) Treningowe twarde nawierzchnie (Asics Nimbus) – gdy chodniki/asfalt suche
    b) Trail (Asics Upterra są sporo cieplejsze do Nimbusów i są też amortyzowane) – gdy ślisko/śnieg/błoto pośniegowe

    Temperatura odczuwalna od -5 do -15:
    Dół:
    1. Bielizna – bokserki termoaktywne
    2. Leginsy dlugie grube (Kalenji – Isolate Essential)
    3. Spodnie do bieganie cienkie (Kalenji – Deefuz Essential)
    Góra:
    1. Bielizna – koszulka termoaktywna z długim rękawem
    2. Bluza do biegania cienka
    3. Bluza do biegania grubsza (taka z meszkiem)
    4. Cieniutka wiatróweczka
    Stopy:
    1. Grube skarpety (polecam przetestować Brubeck są super)
    2. Buty jak wyżej

    Temperatury poniżej -15
    Góra: 4 warstwy (bielizna, 2 grubsze bluzy + wiatrówka)
    Dół: 4 warstwy (bielizna bokserki, bielizna krótkie/długie spobnie Brubeck Dry, leginsy cienkie / grube, cieniutkie spodnie)

    Sporo czytałem o odzieży, oglądałem w sklepach i zwracałem uwagę na cenę (nie miałem tego typu ciuchów więc musiałem sporo na raz pokupić).
    Więc mogę z czystym sumieniem polecić:
    - markę Kalenji odnośnie odzieży (super relacja jakość/cena)
    - markę Brubeck odnośnie bielizny/skarpet (super jakość/dobre bo Polskie)

  224. Zibi
    Napisano 13/12/2012 at 21:18

    To ja stosuję 2, góra 3 warstwy:

    góra: bielizna termoaktywna + ew. cieniutki polar + cienka kurtka softshell New Balance (rewelacja), przy czym przy -10 st. C jeszcze polara nie zakładałem, i tak jest bardzo ciepło

    dół: bielizna termoaktywna + cienkie spodnie Kalenji (tak, też lubię tanio i dobrze)

    na stopach buty na razie jeszcze Kalenji, ale musze kupić jutro coś z lepszą podeszwą, bo się na śniegu zacząłem ślizgać + skarpety termoaktywne Nike (chyba ze 30-40 zł kosztowały)

    szyja, dłonie i głowa – zestaw Kalenji z Decathlonu za 99 zł (znasz to skądś, Andrzeju?), ale czapkę zakładam najczęściej jednak inną, z daszkiem, bo wolę słuchawki nauszne od dousznych, tę czapkę z zestawu z dousznymi zakładam tylko jak jest naprawdę zimno.

  225. Andrzej
    Napisano 13/12/2012 at 23:02

    Wszystko też zależy od tego na którym się jest tygodniu opisanego tu treningu i jak kto reaguje na zimno.
    Jak się więcej maszeruje niż biegnie (czyli początki planu) to lepiej się cieplej ubrać bo podczas marszy mięśnie się tak nie rozgrzewają i się marznie.
    Ja tam ogólnie jestem ciepłolubny :) ale z tego co czytam to niektórzy jeszcze cieplej się ode mnie ubierają.

    Zresztą wspomniana przeze mnie wiatrówka to faktycznie tylko od wiatru chroni. Bo ona taka cieniuśka że prawie jakby jej nie było.
    Te rzeczy są i tak są cienkie i obcisłe więc prze -10 przy ludziach poubieranych w puchówki wygląda się prawie jak nago :)

  226. Zibi
    Napisano 14/12/2012 at 15:09

    Andrzeju – sam bym tego lepiej nie ujął.

    Dzisiaj zaopatrzyłem się w nowe buty. Te, dotąd używane (Kalenji) dawały radę, ale na ubitym śniegu połowę energii kierowałem na utrzymanie się na nawierzchni. Kupiłem buty z wyższej półki jakościowej, ale nie przewracające do góry nogami finansów całej rodziny, choć nie tanie (bo jak słyszę, że ktoś kupił buty za 7-8 stów, to wymiękam): Brooks Men’s Adrenaline ASR 8. Doradził mi je kolega w sklepie, po zbadaniu moich stóp na bieżni i przeanalizowaniu nagrania z biegu na boso i w tych właśnie butach. Protektor mają taki, że nawet po lodzie powinien pójść ;-) Dziś „sprawdzenie w praniu”. Od przyszłego tygodnia biegam 10. etap, czyli 30 minut ciągłe… ufff…

  227. Zibi
    Napisano 16/12/2012 at 20:49

    No cóż… buty na piątkę, zero ślizgania się na ubitym śniegu, nie tracę sił i energii na utrzymanie się na śliskiej nawierzchni (szczerze mówiąc, nawet lekki lód nie jest przeszkodą). Muszę się przyzwyczaić jeszcze do biegania na takiej podeszwie (amortyzacja + wybicie), ale to kwestia 2-3 biegów. Polecam szczerze.

    Niestety, mój przedszkolak przytargał do domu jakiegoś wirusa i znowu się rozłożyłem… cholerka.

  228. Daniel
    Napisano 17/12/2012 at 12:06

    Witam serdecznie!

    Biegałem cały czas zgodnie z całymi planami treningowymi do 4 tygodnia treningu, a później zrobiła się już zima i niestety przestałem trenować. Teraz po 3 tygodniach przerwy chcę dalej zacząć. Pytanie tylko czy mam wszystko od nowa zacząć wszystko wraz z tygodniem truchtu, czy od jakiegoś konkretnego tygodnia mam wznowić plany treningowe? Z góry dziękuje jeśli mi ktoś pomoże.

  229. Daniel
    Napisano 17/12/2012 at 12:13

    Witam!

    Biegałem zgodnie z całymi planami treningowymi do 4 tygodnia treningu, a później zrobiła się już zima i niestety przestałem trenować. Teraz po 3 tygodniach przerwy chcę dalej zacząć. Pytanie tylko czy mam wszystko od nowa zacząć wszystko wraz z tygodniem truchtu, czy od jakiegoś konkretnego tygodnia mam wznowić plany treningowe? Z góry dziękuje jeśli mi ktoś pomoże.

  230. Leszek
    Napisano 20/12/2012 at 20:53

    Ja w zasadzie już biegam ponad 30 minut, nawet 1 godzinę potrafię truchtać :D
    Od sierpnia nabawiłem się 2 kontuzji. Pierwsza prawego kolana -3 tygodnie, druga prawego stawu biodrowego -4 tygodnie :((
    Teraz po dwóch tygodniach zaczynam czuć lewego achillesa :((((

    Czy Wy tez tak macie, że jak widzicie kogoś biegnącego, a sami akurat nie biegacie, to mu zazdrościcie? :D
    Ja tak mam, nie wiem dlaczego, ale jak widzę biegających ludzi na ulicy, gdy jadę samochodem, to mam jakieś takie ukłucie zazdrości…

  231. Napisano 24/12/2012 at 19:33

    Witajcie, ja jestem na 5 tygodniu, biegam z pulsometrem :) staram sie jak najwolniej ale tętno i tak ok 78%. Ograniczyłam jedzenie słodyczy i po godzinie 18…a pomimo to waga zamiast w dół to nawet poszła w górę. Patrząc po ubraniach nie po wadze mam wrażenie że straciłam troche, niestety po wadze mam wrażenie że to tylko jakieś moje urojenia. Proszę napiszcie co myślicie ?:)

  232. Zibi
    Napisano 25/12/2012 at 19:46

    5 tygodni to w zasadzie dopiero począteczek. Ja biegam już cały plan (wreszcie znów zacząłem, za tydzień, albo jeszcze w tym tygodniu pobiegnę całe pół godziny) i nie tracę na wadze ani trochę. Moi znajomi niektórzy twierdzą, że schudłem, inni – wręcz przeciwnie. Nieważne. Dla mnie istotne jest to, że od jednej minuty biegu z ozorem na wierzchu i mroczkami przed oczami, doszedłem do 9 tygodnia czyli 14 minut bez przerwy i nie powiedziałem jeszcze ostatniego słowa. Dziś biegłem po dłuższej przerwie, w mniejszym tempie, ale było genialnie. Biegam dalej!

  233. Alicja
    Napisano 26/12/2012 at 16:48

    witam,
    w tym roku zaczęłam biegać od czerwca aż do końca wakacji. W tyn czasie schudłam 5 kg, szczerze mówiąc nie zauważyłam tego :( w roku szkolnym nie mam za bardzo czasu biegać, bo nie dość, że nauka to jeszcze treningi siatkówki do późna.W wakacje też trenowałam ale rano a biegałam wieczorem. :) Zamierzam zacząćod nowa ponownie od czerwca. Biegam dla odstresowania, przyjemności, zabicia czasu a przede wszystkim SCHUDNIĘCIA. Mam 14 lat 167 cm i 63 kg

  234. Napisano 27/12/2012 at 14:01

    Ja będę dopiero zaczynał biegać, rozpisałem sobie dietę low carb, zobaczymy jak to będzie. Wcześniej byłem na diecie Dukana, schudłem 17 kg w pół roku, ale jest za bardzo wyniszczająca więc ją przerwałem. Pamiętajcie, jeżeli chcecie schudnąć, to nie wystarczy sam trening, ale musi być też odpowiednia dieta oraz trzeba zachować podstawowe zasady żywieniowe.

  235. Zibi
    Napisano 27/12/2012 at 17:54

    tydzień 10. uważam oficjalnie za rozpoczęty! pół godziny zaliczone!

  236. Darek
    Napisano 28/12/2012 at 08:57

    Gratulacje Zibi! My jesteśmy na 4 tygodniu. To bardzo fajne uczucie jak się wstanie od świątecznego stołu i spędzi godzinkę w zielonym lesie. Pojawia się wielki banan na twarzy.

  237. Zibi
    Napisano 28/12/2012 at 20:54

    Powiem Wam w tajemnicy, że łatwiejsze jest pół godziny ciągiem niż nawet 3x(9+1), jakoś tak jak się wpadnie w ciąg… zwolniłem po kolejnych dwóch – trzech minutach. Z poczucia przyzwoitości przeszedłem do marszu. Od jutra zaczynam latanie na 5 km z poprawianiem czasu. Jak zejdę poniżej 30 minut, to na wiosnę wystartuję w jakimś biegu chyba.

  238. marika
    Napisano 29/12/2012 at 09:25

    Gratulacje dla wszystkich biegajacych! My z mezem dolaczylismy do Was jakis czas temu, ale pisze pierwszy raz. Jutro konczymy tydzien 5/2,3 i zaczniemy 7/3. Niektore tygodnie musielismy powtarzac (a to choroba, a to czulismy kondycyjnie, ze za slabi jestesmy na wyzszy poziom) jednak to uczucie dzisiaj, ta radosc, ze mozemy bez zadyszki i wytrzeszczu- lekko i swobodnie biec 5 minut jednym ciagiem, to uczucie bezcenne:) Nie zazdroszcze tym, ktorzy juz przeszli (a wlasciwie przebiegli;)) caly plan, poniewaz to ciagle podnoszenie poprzeczki i pokonywanie kolejnych stopni trudnosci przynosi niesamowicie duzo frajdy:)
    Zycze Wam samych lekkich biegow w Nowym Roku!:)

  239. Agnieszka
    Napisano 29/12/2012 at 19:16

    Mam pytanie. Czy mogę zacząć od 5 tygodnia? Jestem w stanie przebiec 7 minut bez przerwy tylko się obawiam, ze jak zacznę od 5 tygodnia to efekt tego planu będzie gorszy niż jak bym zaczeła od 1 tygodnia. Proszę o szybką odpowiedź

  240. Zibi
    Napisano 30/12/2012 at 16:36

    Prześledź historię moich wpisów. Ja na początku biegałem z planem własnym i jak odkryłem ten, byłem już gotów zacząć od któregoś kolejnego tygodnia. Tak zrobiłem i nie ma żadnego problemu. Jeżeli biegasz regularnie, to dasz radę. Poza tym, gdyby się okazało, że w którymś momencie nie dajesz rady, to po prostu cofasz się w planie o tydzień lub robisz sobie tydzień przerwy i do przodu! Dasz radę.

  241. rort
    Napisano 31/12/2012 at 03:58

    dzisiaj czwarty trening i pierwszy tydzień biegania, tyle że biegania na maksa przeplatanego ostrą gimnastyką na urządzeniach siłowniczych w parku gdzie biegam. czy na pewno mam tak spowolnić jak jest w planie, i czy można w międzyczasie ćwiczyć na urządzeniach?

  242. Andrzej
    Napisano 02/01/2013 at 15:57

    Plan jest jeden – a wszyscy jesteśmy od siebie różni.
    Myślę że każdy powinien plan dostosować do swojej obecnej sprawności fizycznej.
    Jak ktoś jest „zastany”, a może bardziej „zasiedziany” to nie powinien wybiegać przed plan aby się nie przeforsować – a w zasadzie nie złapać jakiejś głupiej kontuzji.
    A jak ktoś jest bardziej aktywny to chyba nie ma problemu aby zacząć nie od początku a od dalszych tygodni.
    Tylko wszystko z umiarem i z głową.

    Jak się ma 20 lat też sobie można na więcej pozwolić. Po 30, 40stce powoli gwarancja się kończy na pewne cześci ;) i jak się przesadzi i chce za dużo i za szybko to można przecholować i zaczynają się problmy – wiem z własnego przykładu.

  243. Paweł
    Napisano 06/01/2013 at 13:31

    Witam wszystkich serdecznie, mam 28 lat, mam za sobą cztery treningi interwałowe 2x3x6 powtórzeń, ostatnio kupiłem pulsometr i trochę się przeraziłem, na końcówce truchtu tętno dobija do 185, natomiast na końcówce marszu 160. Wolałbym nie ograniczać się tylko do marszu bo nie robi na mnie specjalnego wrażenia, a chciałbym się jednak spocić. Jakie są Wasze doświadczenia? Czy tętno powinno się uspokoić jak złapię trochę kondycji? Nie chce spalać mięśni, wolałbym tą oponkę :D Od przyszłego treningu miałem przejść na 3x3x5 ale chyba sobie daruję i powtórzę 2x3x6 bo podczas biegu jestem zasapany.

  244. Sławek
    Napisano 07/01/2013 at 08:17

    Dzisiaj zaczynam, Trzymajcie kciuki , Za dwa lata marton w Nowym Jorku :-) !!!

  245. Hania
    Napisano 07/01/2013 at 11:54

    zaczynam od dzis,zobaczymy.mam za wysoki cholesterol mimo iz jestem szczupla-zobaczymy czy „ruch” pomoze mi zmniejszyc złe wslkazniki krwi

  246. Napisano 09/01/2013 at 00:50

    http://www.facebook.com/runnershigheuforiabiegacza POLECAMY STRONE BIEGACZOM! POMÓŻCIE NAM JĄ ROZBUDOWAĆ. TWORZY JĄ SILNA DZIEWCZYNA PRZEPEŁNIONA ENERGIĄ I WYTRWAŁOŚCIĄ JEDNAK POTRZEBNE JEST JEJ WASZE WSPARCIE! JEŻELI TAK SAMO JAK ONA KOCHACIE TEN SPORT TO LICZYMY NA WAS!!!!!!!!!!!!!!!

  247. Ola
    Napisano 09/01/2013 at 16:01

    Witam ponownie.
    Zakończyłam plan treningowy dwa tygodnie temu i biegam dalej :) Coraz bardziej mnie to wkręca. i sprawia coraz większą przyjemność, tym bardziej jak widzę, że w każde pół godziny przebiegam coraz więcej: )
    Zastanawiam się tylko jak biegać dalej, macie jakieś pomysły ?

  248. Andrzej
    Napisano 10/01/2013 at 09:45

    Ja niestety od 4 tygodni pauza – dopiero wychodzę na prostą po przeziębieniach…

    Gdzieś czytałem i mam plan taki aby po skończeniu tego planu najpierw uguruntować sobie te 30 min biegu – tak aby to nie było żadnym wyczynem tylko normą…. a póżniej stopniowo planuje dodawać czas biegu np. kolejną minutę co tydzień. I w ten sposób chciałbym dojść do 45 – 50 minut.
    Wtedy można poszukać sobie jakiś fajny troszkę bardziej zaawansowany plan. Np. plan przygotowujący do biegu na 10 km.

  249. kitek
    Napisano 10/01/2013 at 13:07

    W przyszłym tygodniu ostatni etap planu, 9 tydzień bardzo ciężki ale po każdym biegu złoty puchar (w endomondo). Trochę motywacja spada ze względu na dość wolne obniżanie się wagi ze 105kg na 102kg (przez 9 tygodni) ale święta po drodze były i sylwester :)
    Może macie sprawdzony sposób na ból rozcięgna podeszwowego, ból nie jest straszny ale jednak wyczuwalny. Zastanawiam się czy z tą dolegliwością powinienem kontynuować treningi.

  250. Piotr
    Napisano 10/01/2013 at 14:55

    Dopiero zacznę wykonywać ten plan. Robie to po to aby zyskać kondycje i schudnąć i mam parę pytań
    1.Po wykonaniu tego planu ile schudnę??( postanowiłem też jeść częściej lecz mniej i unikać węglowodanów )
    2.Plan zakłada na początku 1min. biegu ma to być trucht czy intensywny bieg ??
    3.Czy jeśli mam praktycznie zerową kondycje czy po wykonaniu pierwszych treningów będę zmęczony na drugi dzień??

    Z góry dziękuję za nadesłane odpowiedzi

  251. MARIUSZ
    Napisano 12/01/2013 at 21:56

    znalazłem tę stronę, poczytałem i … zaczynam – 3majcie kciuki

  252. Ramigolan
    Napisano 13/01/2013 at 17:45

    witam serdecznie.
    własnie skonczyłem piewszy tydzien treningu i od wtorku ruszam z kolejnym, mam takie pytanie odnosnie tempa biegu jako że biegam sam( mieszkam w malej miejscowosci i chetnych brak), to nie mam z kim rozmawiac i nie wiem czy tempo mojego biegu jest za szybkie czy za wolne.wczoraj zainstalowałem sobie aplikacje endomondo i w tej własnie aplikacji pokazane sa parametry biegu czas, spalone kalorie i wlasnie tempo pokonywania kilometra w minute i wlasie chciałbym sie zapytac w jakim czasie powinno sie pokonywac kilometr/minute w drugim tygodniu treningu.

  253. Dawid
    Napisano 14/01/2013 at 22:17

    yes, yes, yes !!!!
    właśnie wszedłem w 10 tydzień! kilka minut temu wróciłem z treningu, po raz pierwszy przebiegłem 30 min bez zatrzymywania :-) a jeszcze niedawno nie byłem nawet w stanie wyobrazić sobie, że można tak bez powodu 4 razy w tygodniu zmuszać się do wysiłku :-) a wiecie co było największą przeszkodą? rodzina :-P a po co idziesz? chory będziesz? w święta? zwariowałeś? he he
    ale uparłem się i udało się. (jako jedyny w rodzinie uniknąłem grypy, leżała żona, dziecko i teściowie) teraz zamierzam pobiegać 30 minutowe treningi żeby utrwalić kondycję, a potem? zobaczymy,czegoś poszukam :-) do zobaczenia na biegowych szlakach. Jestem z Leszna Wlkp.Kto z okolicy zapraszam do kontaktu: marciniakdaw@wp.pl
    Pozdrawiam i wytrwałości życzę :-)

  254. Dariusz
    Napisano 15/01/2013 at 23:16

    witam jestem na 3 tygodniu /3min bieg – 3 min chód/ w 30 min przebywam 4km ciekawi mnie czy to dobry wynik – ile Wy przebiegacie na tym etapie treningu

  255. Mariusz Iwo
    Napisano 16/01/2013 at 00:02

    Hehe dzis przy -5st C zrobilem pierwszy dzien treningu ;-)
    3majcie kciuki pd koniec marca dam znac jak zyje

  256. Mariusz Iwo
    Napisano 16/01/2013 at 10:59

    czy tu można jeszcze coś pisać???

  257. Andrzej
    Napisano 16/01/2013 at 14:29

    Dariusz: powiem szczerze że jakoś przez te tygodnie nie skupiałem się na odległości. Przez pierwsze minuty zawsze zaczynałem powolutku aby się rozgrzać.
    Z pierwszych tygodni nie mam pomiarów tras ale 4-7 tydzień zawsze to było jakieś 4,3 – 4,6km

    Mariusz Iwo: to wytrwałości życzę! :)

  258. Mariusz Iwo
    Napisano 16/01/2013 at 23:54

    Andrzej (nie)dziekuje ;-)
    Jutro drugi dzien… doczekac sie nie moge kiedy rozpoczne 10. tydzien ;-)

  259. Iza
    Napisano 17/01/2013 at 14:21

    Mariusz, to zaczęliśmy razem. :-)

  260. Karolcia
    Napisano 17/01/2013 at 16:29

    hm to juz mój 2 tydzien;) ale czasami zmieniam dni, a dzisiaj chciala bym drugi raz biegnac mam nadzieje ze nie zaszkodzi;p

  261. Mariusz Iwo
    Napisano 17/01/2013 at 21:12

    No to Iza mozemy sie wzajemnie motywowac ;-)
    Drugi dzien – zrobiony, z malym bonusem
    pozdrawiam

  262. Ala
    Napisano 18/01/2013 at 12:34

    Czy jest gdzieś opcja wydruku planu treningowego ze strony? P.S.
    Ten plan to zbawienie – widać nie jestem jedyną osoba na świecie, która nie potrafi przebiec 5 minut bez przerwy ;) I okazuje sie że w moim zasięgu jest nawet 10 i 20 minut biegu :D Aż się chce żyć!

  263. Wioleta
    Napisano 18/01/2013 at 22:30

    hej, ja dzis zaczełam 3 tydzień choc przez prawie 2 tyg biegałam od razu 2/4 bo jak raz pobiegłam 1/5 to było za mało. ale zaczne od tego ze 30 grudnia nie znając jeszcze tego planu przebiegłam jakis km z 5 przerwami i myslalam ze wykorkuje;) przez pol godz piekły mnie płuca i miałam mroczki przed oczami, ale pozniej troszke lepiej az znalazłam ten plan. dzis pierwszy raz pobiegłam 3/3 w sumie tak to nagle wyszlo bo myslalam ze nie dam rady, po 2/4 czulam ze chyba to szczyt moich możliwości;) ale dałam rade, było ciezko, ale DAŁAM RADE!!! duma mnie rozpiera bo pale papierosy waze 75kg przy wzroscie 165cm i biegania nienawidziłam;) zaczynam to lubiec, a satysfakcja bezcenna. fakt ciezko jest biegac po sniegu i w mrozie ale jestem uparta:) powodzenia wszystkim poczatkujacym!!

  264. Mariusz Iwo
    Napisano 19/01/2013 at 13:33

    Iza jak Twoj trening? Ja dzis zrobilem 3. dzien ( przy temp. -5) i jutro koncze 1. tydzien ;-)

  265. Monika
    Napisano 19/01/2013 at 14:10

    mam bardzo konkretne pytanie, gdyż mam bardzo konkretny cel: schudnąć ok 7kg. A więc mam w planie zakup pulsometru po weekendzie i w jakim tempie powinnam biegać aby schudnąć? Zaraz wychodzę na pierwszy trening…dodajcie trochę otuchy, bieganie pomoże mi schudnąć prawda? :) pozdrawiam!

  266. Iza
    Napisano 19/01/2013 at 19:46

    Mariusz, u mnie było -7, trochę mi się nie chciało, ale pomyślałam, że jeżeli dam radę w mrozy, to potem będzie już tylko lepiej i pobiegłam. Ja też jutro kończę 1. tydzień. :-)

  267. Mariusz Iwo
    Napisano 20/01/2013 at 13:36

    -5st C niedziela i pierwsze koty za ploty tzn. 1.tydzien zrobiony
    Iza dokladnie tak, mroz nam nie przeszkodzil to juz nic nas nie powstrzyma
    Co nas nie zabije to nas wzmocni ;-)

  268. Maja
    Napisano 20/01/2013 at 19:44

    a biega ktos w domu? bo ja tak i w sumie jest to samo;)) co o tym myslicie?

  269. Zibi
    Napisano 20/01/2013 at 20:24

    Pieprzeństwo jakieś – dwa tygodnie już pauzuję czekając aż minie mi ból w piszczeli, który spowodował, że z treningu wróciłem kulejąc… Ech… nie lekceważcie lekkich bóli. Ja zlekceważyłem – 3 tygodnie temu w środę w czasie biegu coś mnie pobolewało. Stwierdziłem, że nic to , twardym trzeba być i poszedłem, w czwartek, jak co tydzień, na tenisa. Bolało ciut bardziej, ale w piątek rano wstałem bez większego problemu. W czasie biegu, po ok. 3 km, ból zaczął się nasilać, ale dobiegałem do tych założonych 5 km, z bólem coraz mocniejszym. Do domu doszedłem kulejąc i pauzuję już drugi tydzień, a zapowiada się i trzeci. Szlag by to.

  270. Iza
    Napisano 20/01/2013 at 23:27

    Mariusz, melduj się co tydzień, dobra? Fajnie, że jest ktoś na tym samym etapie, co ja. :-)
    Jeszcze przez tydzień mają być mrozy, a potem troszkę lepiej, trzeba przetrzymać.

  271. Andrzej
    Napisano 21/01/2013 at 10:46

    Monika: Oczywiście przez bieganie da się schudnąć i jest to jedna z najskuteczniejszych metod. Jak zaczynalem plan ważyłem 99 kg – teraz to niecałe 93. I myslę że na tym nie koniec.
    Nie wiem czy te 7kg to u Ciebie dużo czy mało wstosunku do obecnej wagi (im wiecej sie wazy tym łatwiej zgubić ;) )
    Co do pulsometru to wstrzymaj się troszkę z zakupem. Jeśli zaczynasz biegać to puls może troszeczkę „szaleć” to dopiero z czasem się stabilizuje.
    Myślę że po prostu zacznij realizować ten plan – przydałby sie na poczatek jakiś zegarek z interwałami bo wtedy ładnie możesz sobie poustawiać ilość powstórzeń i będzie Cię „poganiał” do biegu w odpowiednim czasie… Życzę Ci wytrwałości :) (P.S osobiście docelowo polecam zegarek z pulsometrem i GPS za 500-700 pln można mieć wszystko czego się potrzebuje. GPS na początku bardziej Ci sie przyda niż pulsometr. Ja jak teraz biegam to puls mam średni koło 175 więc musiałbym spacerować aby miścić się w tym książkowym zakresie tętna niby najlepszym do spalania tłuszczu ;) ).

    Zibi: szybkiego powrotu do zdrowia i na ścieżki biegowe! Po moich przebojach z kolanami nabrałem już na początku pokory i każdy trening konsultuje z organizmem…

  272. piotr
    Napisano 21/01/2013 at 12:59

    Ja tez mam za sobą pierwszy tydzień,jutro podnosimy poprzeczke.Powodzenia ;)

  273. Mariusz Iwo
    Napisano 21/01/2013 at 20:29

    Iza bede meldowal ;-)
    Patrze wlasnie na temperature i -9 mam teraz za oknem, jutro ma byc -7 wiec lekko nie bedzie, ale nie odpuszcze!!!
    W niedziele zamelduje co i jak ;-)
    Powodzenia i wytrwalosci zycze

  274. Mariusz Iwo
    Napisano 22/01/2013 at 11:32

    2.tydzien 1.dzien przy -7 zrobione
    dalem rade ;-)
    satysfakcja ogromna

  275. Iza
    Napisano 23/01/2013 at 23:07

    Dopadła mnie grypa. Buuuu…. Będę musiała zaczynać wszystko od początku. :-(((

  276. Monika
    Napisano 23/01/2013 at 23:12

    Andrzej: bardzo dziękuje za odpowiedź:) Długo biegasz ?:) Przy wzroście 172 ważę obecnie jakieś 63-65 kg. Błagam nie mówcie mi tylko – jak wszyscy w necie – że zapewne nie muszę się odchudzać bla bla bla. Oprócz tego, że chcę poprawić kondycję (i samopoczucie lepszą formą), która mimo młodego wieku jest żałosna chcę po prostu lepiej wyglądać, a tłuszczyk zastąpić mięśniami :) Oprócz biegania dorzucam ćwiczenia na brzuch (moje newralgiczne miejsce… ) i mam nadzieję, że efekt przyjdzie z czasem. Jestem dopiero po drugim treningu, ale nie pomyślałabym nigdy, że kiedys to powiem – znienawidzone bieganie może być przyjemne! Mimo zmęczenia i beznadziejnej pogody fajnie było dzisiaj wyjść na zewnątrz i się trochę poruszać :) Być może to kwestia początkowej wysokiej motywacji, no zobaczymy, ale fajnie, że znienawidzone od zawsze bieganie dzięki odpowiedniemu treningowi może być przyjemne!
    W takim razie wstrzymam się jeszcze z zakupami. Bardziej zaniepokoił mnie ból w klatce piersiowej – w trakcie pierwszego biegu w niedzielę, mniej więcej po 40 minutach poczułam ból w klatce piersiowej, lekkie kłucie w jednym miejscu z prawej strony. Trochę mnie to zaniepokoiło, tym bardziej, że jakiś miesiąc temu miałam dziwne napady bólu w mostku. Dziś już nic nie czuję, a kuło tylko gdy byłam w ruchu choćby minimalnym jak spacer na zajęcia. Ale teraz nie czuję już nic, pewnie to efekt biegu, choć dla pewności idę jutro do lekarza.
    kolegom gratuluję wytrwałości, a Zibiemu powrotu do zdrowia!

  277. Mariusz Iwo
    Napisano 24/01/2013 at 22:00

    Piotr i jak podniosles poprzeczke? Ja dzis 2.dzien 2.tygodnia przy -6 zrobilem i musze powiedziec, ze nie spodziewalem sie, ze bedzie tak fajnie ;-)
    Iza zycze zdrowia i szybkiego powrotu na sciezki

  278. Andrzej
    Napisano 25/01/2013 at 09:21

    Monika: ja zaczałem gdzieś na początku września. Ale zapał był za duży i po 2-3 tygodniach miałem kontuzje kolana, a przez to miesiąc przerwy. Kolejny miesiąc poświęciłem na przyzwyczejenie kolan do nowego rodzaju obciązeń. Udało się i jak już wszystko zaczeło gładko przebiegać i kończyłem prawie 7 tydzień to grypa czy inne dziadostwo powaliło całą moją rodzinę i przez miesiąc 0 aktywności.
    Ale trzeba twardym być – wznowiłem treningi od 7-go tygodnia (dzisiejszy trening będzie kończył 7dmy tydzień).
    Muszę przyznać że pierwszy bieg po miesięcznej przerwie po ‚kopnym śniegu’ dał mi w kość :)

    Najlepsze w tym wszystkim to radość jaką czuję po każdym dobrze wykonanym, zgodnie z planem treningiem :) (bezcenne).

  279. piotr
    Napisano 25/01/2013 at 18:51

    Mariusz siema ja też mam za sobą 2 dzień 2 tygodnia i masz racje frajda jest niesamowita choć ostatnia dwuminutówka dała mi w kość.Teraz sobota, niedziela i kolejny etap aż jestem ciekawy jak to będzie pozdro

  280. Monika
    Napisano 25/01/2013 at 22:11

    mam nadzieję, że mój zapał nie zniknie, serio, dziś wróciłam bardzo późno i byłam zmęczona po pracy, a myślę o jutrzejszym treningu :) mega pozytywna sprawa, rzeczywiście entuzjazm i satysfakcja po tej godzince jest niesamowita, najlepszy antydepresant!
    Nie trzymam się ściśle planu – miałam biegać dziś, ale wróciłam wprost wypruta, a poza tym po wczorajszym tenisie mam straszne zakwasy z lewej strony :D Dlatego poruszam się jutro i jak dobrze pójdzie to w niedziele. I ukończę pierwszy tydzień, wow!
    Nie będę na siłe wyrabiać normy 4 biegów w tygodniu. Nie chce sobie zaszkodzić tak nagłą zmianą trybu życia, z 1 treningu w tygodniu (1,5 h tenisa ziemnego w tygodniu od niemal roku z małymi przerwami) na 5, więc zacznę stopniowo i nie będę się zmuszać, gdy będę się kiepsko czuć fizycznie. Z tego co piszecie (a przeczytałam wszystkie komentarze) bardzo łatwo się przetrenować. Mniej intensywniej, ale regularnie i skutecznie – moje nowe motto :)
    ps. mój ból w klatce piersiowej to prawdopodobnie nerwobóle – fakt, trochę stresu ostatnio było, ale odetchnęłam z ulgą na wieść, że to nie wina biegania!
    pozdrawiam!

  281. sylwia
    Napisano 26/01/2013 at 22:33

    Ja też gdy zaczynałam miałam wiele kontuzji (puchniecia kostki, i inne), wszystko dlatego ze nie biegalam jak nalezy, a co wiecej nie mialam odpowiedniego sprzetu – buty itd. ponad to, plan ten raczej pomaga nam biec nieprzerwalnie przez 1h, a nie schudnac (musimy biec jakies 40min aby to osianac). ja zaczelam chudnac gdy bieglam przez 1h. polecam kazdemu. biegam od roku i nie mam zamiaru przestawac.

  282. Mariusz Iwo
    Napisano 27/01/2013 at 17:18

    No i jak Piotr? 2.tydzien za nami? Wlasnie wrocilem. Bieglo sie ciezko bo snieg przy temp.0 st C troche sie rozchlapal, ale najwazniejsze, ze do przodu! Od jutra cieplej, wiec bedzie ciekawie ;-)

  283. Wioleta
    Napisano 27/01/2013 at 22:00

    hej ja niestety tydzien byłam chora ale w piatek przyszły buty do biegania i bielizna termoaktywna i mimo kaszlu zdecydowałam sie na trening. w tamta niedz zaczelam 3 tydz ale ze tydzien nie biegalam w piatek zaczelam znów 2/4 i bylo ciezko. dzis sie przemoglam i polecialam 3/3, satysfakcja jest ogromna:) polece jeszcze ten tydz 3/3 i dalej juz wg planu:) aaa polecam półkominiarke albo cos podobnego na usta i nos, bez tego przy tych -10 nie dałabym rady. siarczysty mróz!!!

  284. piotr
    Napisano 29/01/2013 at 12:56

    Dziś zaczynam 3 tydzień i i choć pogoda nie najlepsza i pewnie będzie ciężko to nieważne trzeba twardym być nie miętkim:)))pozdro Iwo

  285. Mariusz Iwo
    Napisano 29/01/2013 at 17:59

    Dobrze mowisz Piotr… ja wlasnie wrocilem i bylo calkiem fajnie ;-)
    Policzylem sobie, ze jak bede na meczu Polska-Ukraina, to bedzie dokladnie polowa 10.tygodnia treningu, wiec kondycha powinna juz byc ok i jakby co, to trener Fornalik moze na mnie liczyc hehe
    Zycze wszystkim (sobie takze) zdrowia i wytrwalosci

  286. Peter
    Napisano 29/01/2013 at 21:32

    Dzis pierwszy dzien 3 tyg. nie sadzilem ze bedzie tak dobrze . W UK zrobilo sie +14 C tylko troche wietrznie. Musze dac rade i powodzenia wszystkim

  287. Zibi
    Napisano 30/01/2013 at 20:24

    Dobra, noga przestała boleć. Prawie 4 tygodnie pauzowania, ale i tak zamierzam polecieć od razu pół godziny. Najwyżej tempo będzie słabsze. Dam radę. Trzymajcie kciuki za mnie jutro.

  288. Bajka
    Napisano 30/01/2013 at 23:15

    Ja tez zacznę :D Mam do zrzutu aż 16 kg. Myślicie, że się uda z tym planem ?

  289. Ola
    Napisano 31/01/2013 at 14:46

    Witam, jak już pisałam wcześniej skończyłam plan treningowy juz teraz biegam 15 tydzień. Mój czas ciągłego biegu wynosi 38 min, od poniedziałku będzie 40, aż dojdę do 45 :)
    pozdrawiam

  290. Mariusz Iwo
    Napisano 31/01/2013 at 18:30

    Bajka, jasne, ze sie uda. Wszystko w Twoich… nogach, a przede wszystkim w glowie ;-)
    Biega ktos z Was gdzies w Szczecinie badz okolicach???

  291. Łukasz
    Napisano 31/01/2013 at 20:03

    Ja pauzowałem grudzień styczen w bieganiu. Miesiąc jestem na zdrowej diecie i do tego przyjmuję glukozaminę i chondroityne. Jak pisałem wcześniej miałem problemy z prawym biodrem. Nie wierzyłem w te substancje ale uzupełniłem braki mazi i gnaty nie strzelają. Myślę że przygotawanie do sezonu biegowego idzie w dobrym kierunku i w końcu pozbędę się natarczywych kontuzji. Hmm najważniejszy cel to nie nabawić się kontuzji i myślę że styczeń dobrze wykorzystałem do tego celu aby zregenerować i odbudować pewne struktury ciała ;)

  292. Bożka
    Napisano 01/02/2013 at 17:09

    Z zazdrości – zazdrościłam tym, którzy biegną, kiedy ja jadę samochodem i z marzeń – choć raz w życiu ukończyć maraton; tak 14 tygodni temu zaczęłam naukę biegania z tym planem (a wiek już słuszny 40+). Dzisiaj już nie zazdroszczę, ale nadal marzę i biegam, nawet po 10 km. A w planach półmaraton za 10 tygodni i ani przez chwilę nie dopuszczam myśli, że stchórzę i odpuszczę, czego i Wam wszystkim serdecznie życzę!
    Pozdrawiam.

  293. peter
    Napisano 03/02/2013 at 04:26

    witam wszystkich zapalonych biegaczy, pytanie na poczatek- koncze 3 tydzien i w ostatnim dniu bylo strasznie. czy to znaczy ze taki ze mnie pasibrzuch czy inni tez mieli problemy? szlo tak dobrze a tu nagle taki dzien :((((( jak zaczalem kondycje na poziomie -1 ale checi i ambicja wielkie.poradzcie cos szybko. powodzenia wszystkim

  294. Andrzej
    Napisano 04/02/2013 at 18:44

    peter: oj chyba każdy miał gorsze dni… jeśli jest chęć i ambicja to myślę że radość po kolejnym odbytym treningu pomoże zapomnieć tamto wspomnienie ;)
    Pytanie też czy, i co, i ile przed jadłeś… Jeśli rano zupełnie bez przegryzki albo inną porą na głodniaka – to organizm mógł nie mieć paliwka (glikogenu) na wysiłek.

  295. peter
    Napisano 04/02/2013 at 22:08

    witam wszystkich. dzieki andrzej za kilka dobrych slow- biegalem o stalej porze, czyli wieczorem. zaczynam 4 tydzien i 5 min biegu, to jak mont blanc dla mnie ale nie poddaje sie. napisze jak poszlo pozdrawiam i w droge

  296. ania
    Napisano 05/02/2013 at 08:46

    Witam, zaczęłam ten trening pod koniec listopada – 1 minuta biegu i już była zadyszka. Najpierw biegałam 3 razy w tygodniu a teraz 4 razy w tygodniu. Zakończyłam już cały trening i biegam pełne 30 min bez problemu :)))
    Super plan treningowy polecam każdemu.
    Brałam nawet udział w zawodach z Biegiem Natury. Trasa leśna pod górę w dół raz w śniegu, raz w deszczu 5km. Ostatnio poprawiłam swój czas o 4 minut :)

    Teraz biegam dalej. :)

  297. Mariusz Iwo
    Napisano 05/02/2013 at 14:15

    Pierwsze 5 minut biegu na 2:30 marszu za mna tzn., ze przebieglem juz 20 minut ;-)
    Peter, zaczynam wspinac sie na Mount Blanc
    pozdrawiam i wytrwalosci zycze

  298. marley
    Napisano 05/02/2013 at 17:06

    @peter – mialam to samo po 3 tyg ale to chyba strach przed 5min :) Minelo po nastepnych 2och treningach i teraz biegam 7min i jest lepiej niz sie spodziewalam. Wszystko chyba w psychice siedzi! Im dalej tym latwiej – sam sie zdziwisz.

  299. ReeV
    Napisano 05/02/2013 at 18:36

    Witam.
    Mam 27 lat i pisze tu 1-szy raz, ale mam nadzieje ze nie ostatni;) Dzis zaczalem swoja przygode z bieganie, a ten plan jest chyba dla mnie idealny. Nie ruszalem sie praktycznie od 2 lat przez prace, a najbardziej lenistwo. Jednak teraz postanowilem znalezc mimo wszystko te 4h w tygodniu na bieganie, bo moja kondycja juz tragicznie i prawie 20kg wiecej tez robia swoje.
    Mam pytanko dla bardziej zaawansowanych: czy warto kupic na poczatek tansze buty typu Kalenji Ekiden 50 albo Crivit Sports z Lidla? Czytalem troche opinii i ludzie polecaja je na poczatek osobom totalnie zielonym i zaczynajacym swoja przygode z bieganiem. Aktualnie bede biegal w moich Fila’ch do kosza, bo sa bardzo wygodne i mieciutkie, ale roznica mysle bylaby nawet przy tych najtanszych butach. Sporo lat gralem w pilke nozna i kosza na asfalcie, wiec raczej o stawy sie nie boje, bo nigdy nie sprawialy problemow, a teraz biegac bede raczej po drogach twardych i rownych. Dlatego mysle, ze wiek i dodatkowe prawie 20kg beda mialy wplyw na nogi.
    Mam jeszcze jedno pytanie co myslicie o koszulkach termoaktywnych i pasach neoprenowych, czy pomagaja gubic kilogramy czy to tylko efekt placebo, bo nie ukrywam najwazniejsze dla mnie to wrocic do wagi ok 85kg.
    Pozdrawiam;)

  300. Łukasz
    Napisano 06/02/2013 at 13:39

    peter polecam bieganie rano. Zaraz po przebudzeniu zjedz coś lekkiego i po 30 min startuj na trening. Nie idz na trening od razu jak zjadłeś. Organizm rano jest max wypoczęty i łatwiej się biega. Tylko nie polecam jeśli przesiadujesz po nocach ;) Wczesne kładzenie się wspomaga regeneracje najzdrowszy sen to 22-1 wtedy w czasie tych 3 godzin regeneruje się tak jakby sen trwał dużo dłużej. Jeśli pracujesz lub masz gromadkę dzieci, taki poranny bieg bardzo odstresowuje. Zupełne inne samopoczucie że praktycznie nic nie jest w stanie wywrócić cię z równowagi. Co do kryzysów formy każdemu się zdarzają tak jak Justynie Kowalczyk :p Myślę, że najważniejsze to nastawienie do treningu i aby się nie zniechęcać po upadkach gdyby nie to to nie schudłbym 17 kg :) peter pamiętaj że ten plan jest tylko przykładem i nie musisz się go kurczowo trzymać bo każdy ma swoje indywidualne predyspozycje. Jeśli czujesz się zmęczony jeden dodatkowy dzień przerwy w treningu jest zbawienny dla organizmu. Należy pamiętać że wtedy organizm się regeneruje i rozbuduwuje mięśnie które przydają się przy kolejnym treningu ;) U mnie zawsze było że jak kończyłem 1-3 tygodnie treningu to ciężko mi się biegało. Jeśli masz możliwość raz w tygodniu pójść na basen gorąco polecam. Taki trening jest porównywalny do biegania. Woda nie tylko kształtuje sylwetkę ale odciąża stawy. Więc możemy uważać to za trening kondycyjno-regenerujący ;) Możesz dodać sobie taki trening w tygodniu lub poświęcić dzień biegania ale na początek polecam poświęcenie 1 dnia biegania. Póżniej przy dłuższych dystansach można kombinować ;) Życzę powodzenia

  301. peter
    Napisano 06/02/2013 at 21:24

    witam wszystkich!!
    1.mariusz iwo dokladnie jak ty, jestem w trakcie 4 tygodnia i po nieudanej koncowce 3 tyg jest super. czuje ze moge biec nawet dluzej nic 5 min, czego oczywiscie nie robie-plan to podstawa heh;)
    musze jeszcze troche popracowac nad pulsem- w weekend jade zakupic pewne niezbedniki (pulsometr itp..) na koniec- odwiedzilem kiedys Chamonix- naprawde oplaca sie wspinac na „wlasny” mont blanc:)))
    2.lukasz, dzieki za cenne rady wiem ze ranne trening bylyby lepsze ale zeby to zrobic, musialbym wstawac ok 3 rano ;(((( bo zaczynam prace o 6.jak wyzej w 4 tygoniu duzo lepiej i niech tak zostanie ;)))basen to super idea, mysle tez o squash-u, na pewno cos wybiore.
    na koniec chlopaki musze napisac ze w trudzie biegu czas umila mi zona, bo jak sie dowiedziala ze postuje nie wspominajac o nie i jej osiagach- byl foch lol wiec pochwalcie ja nastepnym razem tez i zyczcie powodzenia jak i ja wszystkim zycze

  302. Mariusz Iwo
    Napisano 06/02/2013 at 23:07

    oczywiscie gratuluje super zony i wynikow
    zycze przede wszystkim zdrowia
    coco jumbo i do przodu

  303. Monika
    Napisano 07/02/2013 at 00:07

    dwa tygodnie zaliczyłam w niedziele, nie powiem ciężko było biegać drugi dzień z rzędu (biegałam w sb i nd) – oczywiście ja zawsze muszę coś spiep%#%ć, więc jak wchodziłam na swoje siódme piętro to jakoś tak nogę wywinęłam, że ją lekko podkręciłam ;/ na dodatek teraz wyjechałam na dwa tygodnie i niestety nie mam tutaj jak biegać, co teraz i tak byłoby niemożliwe. Mam tutaj rower stacjonarny, spróbuję go wykorzystać od jutra, zawsze to mniejsze obciążenie dla kostki, a zresztą zobaczymy jak to będzie.
    Ehh… ja życzę przede wszystkim szczęścia… bo i zdrowie nie pomoże, jak pechowo staniesz na kolejnym stopniu czy wypieprzysz się na parkingu (to akurat mój brat..) :D mam tylko nadzieję, że z rowerkiem co drugi dzień, jak wrócę do nie zmarnuję tych dwóch tygodni wysiłku..

  304. Mariusz Iwo
    Napisano 09/02/2013 at 12:00

    Jutro koniec 4.tygodnia
    Dzis bylo troszke gorzej niz w czwartek, ale moze to przez to, ze wczoraj rowerem 12 km przejechalem w celu dokonanoa pomiarow trasy po jakiej biegam
    tak czy owak… powtarzam sobie Coco Jumbo i do przodu

  305. Piotr
    Napisano 10/02/2013 at 18:21

    Czwarty tydzień zakończony;)dziś poszło niesamowicie łatwo aż jestem w szoku.Trzymam kciuki za wszystkich biegaczy pozdrawiam

  306. Aga Ka
    Napisano 11/02/2013 at 12:59

    Hej! Dzisiaj zapisałam się na lubelską Czwartą Dychę do Maratonu. Nigdy nie biegałam i mam nadzieję, że ten plan da radę z takim amatorem jak ja, i że później ja dam radę przebiec 10km… A to już za 70 dni!

  307. wiolka34
    Napisano 11/02/2013 at 14:09

    witam również próbuje biegać jestem w 2 tygodniu i uważam ,że plan jest konkretny i dobrze zorganizowany dla początkujących „biegaczy”

  308. wiolka34
    Napisano 11/02/2013 at 14:53

    hej. Ale fajnie ,że istnieje taka strona :) Rozpoczełam 2 tydzień biegania

  309. asia
    Napisano 12/02/2013 at 10:41

    Jestem pod koniec pierwszego tygodnia, z przyjemnością stwierdzam, że wczoraj nie miałam już tego „wspaniałego” uczucia wyrywającego się z piersi serducha :D
    Trapi mnie jedna sprawa – odkąd zaczęłam biegać mam długotrwałe uczucie nudności, nie mam kompletnie apetytu (czuję straszny ucisk w żołądku); psychicznie czuję się wspaniale, jednak dokuczają mi te objawy. Czy to normalne?
    Aha – nigdy nie biegałam, nawet w szkole tak się zdarzało, że zawsze bolała mnie noga, kedy trzeba było biegać na stadionie :D
    Pozdrawiam

  310. ReeV
    Napisano 12/02/2013 at 10:58

    Ja zaraz ide rozpoczac moj 2 tydzien;D Trzeba bedzie minimalnie zwolnic tempo, gdyz 2min to juz cos (jak dla mnie, osoby ktora sie praktycznie nie ruszala od 2 lat;), a jak pomysle o 10, 15 czy 30 min to jestem przerazony, ale wiem ze jak chce to dam rade;)
    Asia moze twoj organizm tak zareagowal na badz co badz nagla aktywnosc, zmiane trybu zycia. Mi szczerze powiem nic absolutnie nie jest, no moze poza lekkimi zakwasami w nogach.
    No nic trzeba sie troche porozciagac i w droge;)
    Trzymajcie sie;)

  311. peter
    Napisano 12/02/2013 at 11:13

    witam wszystkich!!!
    dzis zaczynam 5 tydzien, 7 min uf bedzie sie dzialo ;) w dalszym ciagu jestem pelen optymizmu i zapalu tylko zaczely sie jakies problemy z pieta:((, byla kilka razy peknieta w przeszlosci. na razie to nic takiego i mysle ze tak zostanie.
    asia i reev zycze powodzenia, nie tak dawno bylem na waszym miejscu i myslalem ze 5 min mnie zabije, a ja wciaz pisze hehe
    mariusz iwo a jak tobie idzie?
    pozdrawiam i w droge

  312. ReeV
    Napisano 12/02/2013 at 13:35

    Zatem 1 dzien 2-giego tygodnia za mna;) Moze to dla jednych nic, jednak dla mnie wiele, zwlaszcza jak przez 2 lata przybylo prawie 20kg i zamiast 85 jest 102, a kondycja zadna. Ogolnie zmeczenie podczas biegu jest spore, najwieksze tak po 3 rundzie, jednak najbardziej to doskwiera mi bol lydek/piszczeli, ale walcze z nim i niepoddaje sie;)
    Jak myslicie po prostu nogi zaczynaja w koncu swoje zycie, przestawiaja sie na inny tryb aktywnosci, czy moze lub tez koniecznie zainwestowac w jakies (nawet najtansze) buty do biegania, co powinno pomoc? Obecnie smigam w Fila’ch do kosza.
    Ktos wczesniej wspominal o Endomondo bardzo fajna apka na telefon, dokonuje wszystkich potrzebnych pomiarow podczas treningu. Dodatkowo wspomagam sie : HIIT Interval Training TimerAD. Doskonala apka do treningu interwalowych, wystarczy ustawic ilosc rund, czas poszczegolnej z nich i zaczac biec, telefon sam da wam znac kiedy zaczyna sie marsz i kiedy znowu zaczac biec;) Obie apki dostepne za darmo w sklepie google;)
    Szalu nie ma, dupy nie urywa, ale moze inni tez sie pochwala dotychczasowymi sukcesami:
    http://www.endomondo.com/workouts/158566696/4738703
    Pozdrawiam;)

  313. Andrzej
    Napisano 12/02/2013 at 14:51

    A ja się pochwalę że 8 tydzień zaliczony! :)
    Dziś robię pierwszy trening 9 tygodnia i jeśli wszystko pójdzie zgodnie z planem za tydzień będzie upragniony bieg 30 min :)
    Trzymajcie kciuki!

  314. Neels
    Napisano 12/02/2013 at 16:32

    Zaczęłam biegać w zeszłym roku podczas pobytu poza granicami Polski. Biegłam ile mogłam a potem 3 min marszu- chodzę b. szybko.. i znowu bieg. Po 8 tygodniach takiego biegania gdzie nachylenie drogi wynosiło 15 stopni mogłam biec przez 45 minut bez przerwy. Po ślubie zarzuciłam bieganie- wmówiłam sobie brak czasu… Dziś szukałam motywacji i ją znalazłam.. zaczynam od początku:) dzięki za fajną stronę i za Was.

  315. Mariusz Iwo
    Napisano 12/02/2013 at 18:55

    Siemka Peter, zyje i biegam dalej, dzis pierwsze 7/3 i bylo ok
    ReeV – kup buty do biegania, jezeli chcesz nadal biegac. Tak jak sam piszesz nawet najtansze.
    Zobacze tego HIITa ;-) teraz mam Sports Tracker’a i jest spoko
    pozdrawiam

  316. Mariusz Iwo
    Napisano 12/02/2013 at 20:12

    Andrzej 3mam kciuki!

  317. Marta M.
    Napisano 12/02/2013 at 21:43

    Od jutra zaczynam, jestem zmotywowana! Wasze komentarze są bardzo motywujące :) Czuję, że dam radę i już w kwietniu przebiegnę moje całe 30 minut :D Za Was też trzymam kciuki!

  318. gregorus
    Napisano 13/02/2013 at 12:37

    Wielkie dzięki za plany treningowe. Robiłem już krótkie przebieżki przeplatane marszem, ale dzięki informacjom które tu znalazłem zaczynam biegać systematycznie.

  319. Zuzanna
    Napisano 13/02/2013 at 13:34

    Witam!
    Mam pytanie, jesli biegam od jakiegos czasu (nieregularnie) aczkolwiek biegam ok 15-20 min 5 minut marszu i jeszcze jedna seria 15-20 min. To czy moglabym zacząć plan treningowy dla początkujących np. od 4 tygodnia? Proszę o odpowiedź, pozdrawiam.

  320. Ola
    Napisano 13/02/2013 at 14:33

    Witam po raz koleiny, mój czas ciągłego biegu w 17 tyg. wynosi 42 minuty.
    Gratuluję wszystkim, którzy biegają według tego planu, on jest naprawdę konkretny, tak jak większość z was, z bieganiem miałam styczność w szkole, i nie koniecznie lubiłam tą dyscyplinę:)
    Jeśli macie jakieś gorsze momenty, to wszystkim się zdarzają, nie poddawajcie się, kontynuujcie bieganie naprawdę warto.
    Trzymam kciuki i powodzenia :)

  321. Napisano 14/02/2013 at 21:50

    zacząłem biegać można powiedzieć z poziomu kanapy. Opisuje każdy kolejny etap treningowy – gdyby ktoś był zainteresowany albo czuł potrzebę podpowiedzi czy dobrej rady – bede wdzieczny :) ——–> http://wielgus71.wordpress.com/stary-czlowiek-a-moze/ :)

  322. Lechu
    Napisano 16/02/2013 at 02:36

    @Ola – Ja zacząłem na początku sierpnia, skończyłem powyższy plan w październiku i teraz robię wybiegania po 14 km (1:50:XX) :D
    Realizuję plan do półmaratonu. Schudłem 10 kg :D

    @ReeV – buty koniecznie, to jest minimum sprzętowe.

  323. Ola
    Napisano 16/02/2013 at 19:42

    @Lechu – to gratuluję, a schudłeś stosując do tego jakąś dietę?

  324. Zibi
    Napisano 16/02/2013 at 22:42

    Buty to podstawa, fakt. Ja biegałem na początku w decathlonowych Kalenji, ale przesiadłem się na Brooksy ze względu na bieżnik, który pozwala nie ślizgać się na śniegu, błocie i piasku. Mają wyższą podeszwę, nie wiem czy to dobrze, ale na pewno amortyzacja jest większa. Czuję różnicę. Zwłaszcza w tym ślizganiu, niesamowitą.

    Niestety, coś mi ta moja lewa noga nie daje spokoju i chyba mnie czeka jakaś wizyta u konowała, bo za często i za bardzo w jednym punkcie boli. Szlag by to….

  325. peter
    Napisano 16/02/2013 at 23:52

    witam wszystkich, jutro koniec 5 tygodnia (7 na 3)i startuje z 6 tyg.
    potwierdzam jak wyzej buty musza byc dobre, ja biegam w skechers gorun- jak dla mnie idealne.
    Lechu pytanie do ciebie- jaka diete stosowales, chcialbym cos uskutecznic w gubieniu balastu, moze cos podpowiesz. pozdrawiam i wytrwalosci heh

  326. Mariusz Iwo
    Napisano 17/02/2013 at 18:59

    I jam ukonczyl 5 tydzien ;-) polmetek ;-)
    Od wtorku 8/2 ale bede biegal na wyjezdzie (szkolenie sluzbowe), wiec w walizce koszule, gajer i sprzet do biegania ;-D

  327. Andrzej
    Napisano 17/02/2013 at 22:46

    Zuzanna: ja był zaczął od 4/5 tydzień (raczej piąty ;) )

    Zrobiłem 2 treningi z 9 tygodnia. Miałem biegać w walentynki ale żona zaproponowała dzień inaczej :) w piątek nie biegałem z własnej winy a w sobotę bo było bardzo ślisko…
    Miałem wyrzuty sumienia z tego powodu dlatego dziś za karę – a może w nagrodę ;) przebiegłem całe 30 min!!! :)
    Biegło mi się super. Czułem że mam sporo zapasu mocy w nogach i mógłbym jeszcze w tym wolnym tępie (7 min/km) przebiec kolejne minuty.Tętno też miałem najniższe odkąd zacząłem je monitorować (średnio 167). Po prostu rewelacja – nie mogę się doczekać powtórki :)

    Chciałem wszystkim podziękować za wsparcie i wspólne dążenie do celu! Dziękuję również zespołowi Riverside za akompaniament przy dzisiejszym biegu ;)

  328. ANIA
    Napisano 18/02/2013 at 07:17

    Witam
    Jestem dopiero po 1 tygodniu biegania i przyznam się że dopiero teraz dotarło do mnie, że moja kondycja jest w tak kiepskim stanie. Nie przypuszczałam, że minuta biegu może sprawiać taki problem. Jest to dla mnie bardzo motywujące i mam nadzieję że każdy tydzień będzie moim małym zwycięstwem :)

  329. Lechu
    Napisano 19/02/2013 at 02:25

    @Ola i @peter
    Te 10 kg to niewiele, zwłaszcza, że wyjściowo 113 ;)
    Na początku chciałem jakąś dietę wdrożyć, ale postanowiłem podejść do tematu nieco inaczej. Będę jadł to co chcę w rozsądnych ilościach i zrezygnowałem jedynie z 90% słodyczy i 90% fastfoodów. Czyli po prostu jem normalnie jak cywilizowany człowiek. Konkretnie:
    jogurt + pestki dyni + pestki słonecznika
    Sałatka Lisnera lub innej firmy (takie rybne głównie)
    Sok marchwiowy z Marwitu
    Obiad w pracy – biorę to, na co tylko mam ochotę, ale w dni treningowe staram się brać makaron lub ryż jeśli biegam wieczorem (porcja restauracyjna oczywiście).
    Kolacja to ostatnio posztecik grzybowy z Lidla (czasem 2 :D)
    Lubie tez zjeść łososia wędzonego na gorąco

    Czyli normalnie jem, nie szukam jakichś udziwnień. Zjem też banany, mandarynki, a nawet po długich wybieganiach – prażynki.

    Jeśli nie macie do zrzucenia tyle co ja, to na pewno takie podejście będzie mało efektywne. Jest jednak kilka plusów powolnej utraty wagi.
    Główny to brak zmęczenia psychicznego – nie katuję się codziennie, nie chodzę głodny. Zatem mój dialog z organizmem jest prosty: „Ja jem normalnie, a ty unikaj kontuzji i poprawiaj wydolność”. Póki co, takie podejście działa, bo nawet jak sobie pofolguję w jedzeniu i piciu, to wiem, że to nie norma, tylko wyjątek – to tez jest ważne – żeby się dobrze bawić :)

    Gdy mnie pytają, czy się odchudzam – zaprzeczam – ja po prostu trochę zmieniłem tryb życia i biegam – chudnięcie to naturalna kolej rzeczy.

    P.S Poza tym, gdy ktoś nabija się z mojej tuszy, proponuję 2h tempa konwersacyjnego i omówienie problemu po drodze :-D

  330. iniemamocny
    Napisano 19/02/2013 at 17:23

    Cześć Wszystkim ! :)
    Rozpocząłem bieganie w niedziele dwa dni temu. Dziś mój drugi trening i w sumie to nie mogę się doczekać aż żona wróci i śmigam. Przeczytałem całe forum od deski do deski bardzo Motywujące. Ciekawe co z ludzi którzy pisali roku temu na forum ale to tak na marginesie. Biegam w Kielcach z słuchawkami na uszach i z endomondo w tel fajny program. Pozdrawiam Wszystkich zapaleńców!!
    napisze co i jak za jakiś czas !
    3-majcie kciuki bo motywacja jest ogromna !! :)

  331. peter
    Napisano 19/02/2013 at 22:25

    witam wszystkich biegaczy;)
    Lechu dzieki za odpowiedz, postaram sie wyprobowac. dzis pierwszy dzien 6 tygodnia- 8/2, zakonczony pelnym sukcesem, poziom motywacji wzrosl ;))

  332. michal
    Napisano 19/02/2013 at 23:45

    Witam dziś zacząłem czwarty tydzień planu dla początkujących i choć na początku myślałem że umrę to zaczęło mi to prawiac ogromną frajde problem polegga jednak na tym ze zaczalem odczuwac ból w kolanach co mam robic w takiej sytuacji czy to normalne u poczatkujacych ?

  333. ReeV
    Napisano 20/02/2013 at 10:06

    SIemanko;)
    Ja rozpoczalem wczoraj swoj 3 tydzien i nie jest tak zle. Ale pierwszy raz biegalem w takim sniegu, a z tego co widze za oknem jutro moze byc jeszcze gorzej;D Jedyne co mnie martwi to to, ze do begania na sniegu zalozylem buty do gry w noge z niewielkimi badz co badz gumowymi korkami, co prawda nie slizgalem sie, ale po poludni zaczela mnie bolec pieta, nadal boli, lecz troche mniej i mam nadzieje ze jutro jakos wytrzymam zwlaszcza w tym sniegu. Zamowilem sobie na poczatek buty Kalenji z allegro zobaczymy jak sie spisza, tylko na snieg mysle tak czy inaczej sie nie nadaja.
    Jedno co chcialem sie jeszcze zapytac chociazby Lecha (bo podobnie jak on mam ponad 100kg) ale innych oczywiscie tez prosze o opinie, czy spadek kg nastepuje jakos widocznie? Wczoraj sie wazylem po 2 tygodniach z samego rana przed sniadaniem i biegiem, no i co widze? Zamiast 101,6 to jest 103,3? Dodam ze jem tak jak wczesniej, a nawet mniej i zdrowiej, wiec co jest nie tak? Poszlo ze tak powiem w miesnie? Nazeczona mi mowi, ze troche „boczki” spadly, ale skad ta waga wtedy?
    Pozdrawiam i badzcie wytrwali;)

  334. Andrzej
    Napisano 20/02/2013 at 10:32

    ReeV: ja straciłem 6-7 kg w przeciagu 4 miesiecy (z czego przez poltora meisiaca miałem przerwy przez choroby itp.). Zacząłem od wagi 100kg teraz 93.
    I też tak miałam że na początku waga mi skoczyła.
    Waż się zawsze o tej samej porze – najlepiej rano przed śniadankiem i dopiero porownywanie takich wynikow coś daje.

    Co do butów to ja biegam po asfalcie / chodnikach. Mam dwie pary jedne Asics Nimbus typowo na twarde nawierzchnie.
    Na dni gdy leży śnieg, błoto pośniegowe, ślizgawica zakładam moje drugie butki (mam Asics Upterra). Są to butki trailowe o agresywnym bieżniku. Super trzymanie – zero poślizgów.

  335. iniemamocny
    Napisano 20/02/2013 at 12:30

    Witajcie.
    Zamierzam kupić sobie buty do biegania coś tanie na początek bo biegam w butach puma ale na płaskiej podeszwie.
    Co myślicie o tych bucikach :
    http://allegro.pl/sente-buty-do-biegania-joggingu-meskie-lekkie-43-i3020757029.html
    http://allegro.pl/kalenji-meskie-buty-do-biegania-jogging-41-i2964900480.html

    czy lepiej dołożyć 100zł i kupić co na wyprzedaży w GO SPORT ?

    ps. Żona mówi że zwariowałem kupiłem już czapkę do biegania i zamówiłem na allegro pulsometr za 39 zł mam nadzieje że działa.

    RUN FOR YOUR LIFE !! :)

  336. Mariusz Iwo
    Napisano 20/02/2013 at 21:12

    Siema, potwierdzam skoki wagi. Bezposrednio po trening 1-2 kg mniej a pod koniec dnia wraca czasami nawet z nawiazka ;D
    Czekam na 9-10 tydzien wtedy bedzie juz duzo biegania i wierze, ze okolo 15 tygodnia waga wskaze kilka kg mniej
    co do zywienia to bylem jakis czas temu u dietetyka wiec dysponuje zdrowym jadlospisem 7dniowym, z ktorym gubilem 1kg/tygodniowo
    jezeli ktos chce moge podeslac na maila
    mozna go lekko zmodyfikowac i sprobowac
    pozdrawiam biegaczy

  337. bobi
    Napisano 21/02/2013 at 17:56

    Zibi<< i jak tam noga? Mnie boli ta prawa piszczel, nie wiem od czego to zależy, muszę sobie robić 3dniowe przerwy żeby przestała boleć.
    Też biegam już ponad 30 min. Przydał by się jakiś następny plan.

  338. Grzech
    Napisano 21/02/2013 at 21:19

    Witam,
    w niedzielę zaczynam 6 tydzień :-) Jedyna możliwa dla mnie pora na regularny trening, to piąta rano. Na szczęście coraz łatwiej mi się wstaje, bo to był największy problem! Marzy mi się półmaraton w maju, ale to jest raczej za wcześnie -tak mówią „fachowcy”. No cóż, zobaczymy… Na razie życzę wszystkim wytrwałości!!! Sobie też ma się rozumieć ;-)

  339. Andrzej
    Napisano 22/02/2013 at 15:50

    Ja tam się zapisałem na 21.04 na 10km w Warszawie. Czasu mało – tylko 8 tygodni… jeśli nie bedzie kontuzji dam radę! Trzymajcie kciuki! :)

  340. koko
    Napisano 22/02/2013 at 17:10

    Panowie i Panie a jakie to ma byc tempo intensywne czy spokojnie truchtem ? potrzebna mi ta wiadomośc zeby się do tego biegania żetelnie zabrac:)

  341. Zibi
    Napisano 22/02/2013 at 20:03

    Nie pytajcie o nogę, paskudnie póki co. Biegałem w poniedziałek, w czwartek byłem na tenisie i boli. Na razie znowu przerwa, aż zobaczę się z konowałem. A tak dobrze mi szło…

  342. Krystyna
    Napisano 23/02/2013 at 16:52

    Dzisiaj kupiłam buty do biegania, od jutra zaczynam. Trzymajcie za mnie kciuki! Presję mam sporą, bo 51 lat na karku i sporą nadwagę. Trzymać się będę planu treningowego z tej strony. Pozdrawiam biegaczy, zawsze podziwiałam biegających za hart ducha. Mam nadzieje, że do WAS dołączę.

  343. peter
    Napisano 23/02/2013 at 23:27

    witam wszystkoch!!!
    koncowka 6 tygodnia- kapitalnie ;))) z kazdym kolejnym treningiem czuje sie coraz lepiej i pewniej, nie moge sie doczekac nastepnego.
    mariusz iwo jak u ciebie?
    jesli to nie problem, chetnie skorzystam z twojego plany zywieniowego, bo jak u ciebie, waga narazie albo stoi w miejscu albo do przodu heh
    zycze wszystkim wytrwalosci i w trase

  344. Mariusz Iwo
    Napisano 24/02/2013 at 10:56

    Siemasz Peter, u mnie tez gitara choc w czwartek nie bieglem bo bylem tydzien „w delegacji” i udalo mi sie pobiec tylko we wtorek. Wczoraj juz u siebie i dzis biegne 3. i ostatni dzien a we wtorek 9/1. Plan zywieniowy dziala z tym, ze stosowalem go przez 6 tygodni rok temu i kazdego tygodnia 1 kg znikal. Potem przyszedl maj i lato wiec grille i pifko ;-) ale mam go i niedlugo wracam przynajmniej do podstaw tej formy zywienia. Co do skokow wagi to zaczyna wreszcie spadac, mysle, ze ma to zwiazek z tym, ze teraz juz coraz wiecej biegam.
    Jezeli chcesz aby Ci to podeslac napisz na opel@vp.pl
    pozdrawiam

  345. Artur
    Napisano 24/02/2013 at 12:34

    Kochani mam 32 lata i zaczynam biegać od marca !!! mam 184 cm wzrostu i waże 114 kg jestem bardzo ciekawy czy cos zrzucę po tym treningu !!!! Aha czy macie gdzies jakiś link do tego co jesci ile jesc gdy sie zaczyna biegać ???? kontakt ze mna e-mailem lub gg 1034039 RZYMAJCIE ZA MNIE KCIUKI BYM WYTRWAŁ PRZYNAJMNIEJ TYDZIEŃ !!!

  346. ReeV
    Napisano 24/02/2013 at 13:07

    Ja wlasnie koncze 3 tydzien, jednak dzis odpuszczam ost bieg tygodnia, bo nadal mam problem ze stopa/kostka, ktory sie zaczal po wtorkowym biegu po sniegu w korkach (niewielkich ale zawsze). Myslalem ze odbilem sobie piete (i moze faktycznie tak jest), lecz potem zaczelo bolec w okolicy kostki i wczoraj koncowka biegu byla juz strasznie ciezka, nie chodzi o zmeczenie i kondycje, bo z tym coraz lepiej az sam jestem zdumiony, lecz o bol w okolicach kostki i piety. Czwartek i sobote biegalem juz w nowych Kalenji Ekiden 50 (fajnie sie biega, nie slizgaja sie na sniegu czy lekkim lodzie) ale ten bol mnie martwi, dlatego postanowilem odpuscic na pare dni i potem jeszcze raz powtorzyc albo caly albo czesc 3 tygodnia;)

  347. Mariusz Iwo
    Napisano 24/02/2013 at 16:26

    Peter napisz na opel@vp.pl to podesle Ci ten plan zywieniowy

  348. mariusz iwo
    Napisano 24/02/2013 at 16:30

    opel(at)vp(kropka)pl
    ;-)

  349. mariusz iwo
    Napisano 24/02/2013 at 16:32

    Peter napisz to Ci podrzuce mailem

  350. Napisano 26/02/2013 at 08:40

    hej wszystkim . wbiegam właśnie w 3 tydzień i powiem ,że zadyszka podczas powtórzeń straszna :( kurcze łapie się na tym , żeby sobie dać spokój :( ale te 25 balastu nie daje mi normalnie funkcjonować :( może gdybym miała kompana do biegania? kurcze ciężko jak diabli

  351. Jolka34
    Napisano 26/02/2013 at 11:14

    hej. jestem w 3 tyg biegania

  352. wiolka34
    Napisano 26/02/2013 at 11:22

    witam . Kończe 3 tydzień i kurcze załamka :( zadycha straszna zrobienie 5 powtórzeń to nie lada wyczyn ? kilogramy stoją w miejscu mimo trzymania diety , więc z 25 kilogramów do zgubienia nie ubyło nic :( mam pytanko czy jest ktoś z zachodniopomorskiego? okolice kołobrzegu np. ?

  353. Marta
    Napisano 26/02/2013 at 13:58

    wiolka34 wydaje mi się że jeśli masz teraz zadyszkę to może powinnaś jeszcze pobiegać wg planu na 3 tydzień np. 1 tydzień. Z drugiej strony możesz spróbować raz przebiec po 5 minut i zobaczysz jak ci pójdzie, ja nigdy nie byłam w stanie uwierzyć że wskoczę na kolejny tydzień a zawsze poszło bez problemów, teraz biegam 7 minut :) 25 kg to naprawdę spora nadwaga i super, że wzięłaś się za siebie, może spróbuj jeszcze kilka dni pobiegać po 3 min i potem będzie łatwiej. Z drugiej strony mi czasem pomagało zrobić kilka dni przerwy i do biegania wracałam zregenerowana.

    Pozdrawiam wszystkich, uwielbiam ten plan!

  354. daniel
    Napisano 26/02/2013 at 20:07

    witam. jestem na 5 tygodniu.strasznie się bałem tego treningu ponieważ ostatni bieg 4 tygodnia był dla mnie męczący.powiem wam że rewelacja, bez żadnego problemu 2 min dłużej.nie wiedziałem jak można polubić bieganie. teraz w dzień wolny strasznie brakuje treningu.zacząłem od razu od czwartego tygodnia gdyż jeżdżę codziennie na rowerku do pracy.myślę że trafiłem idealnie..bieganie według planu, jazda na rowerze 2x30min przez 6 dni,jeżeli chodzi o dietę to nie jem teraz po prostu do syta.wieczorny głód zwalczam wodą i warzywami,szybko wypełniają żołądek a kalorii mało.w sumie spadło mi 4kg. ważyłem 82 przy 171 cm.teraz 78. przy tym wzroście i grubej kości powinienem ważyć 73.było by świetnie.myślę że dam radę.dodam że nie katuję się głodówką.trzeba jeść żeby mieć siłę do treningów i normalnego funkcjonowania.jutro drugi trening tygodnia 5.jeszcze tu wpadnę.podzielę się efektami o ile jakieś będą bo mam świadomość tego że gubienie kilogramów już nie będzie takie ekspresowe.zobaczymy powodzenia

  355. iniemamocny
    Napisano 26/02/2013 at 21:06

    witam zapaleńców ! :)

    Dzisiaj zacząłem 2 tydzień :) tak na gorąca pierwsze doznania:
    - po pierwszych dwóch minutach biegu zauważyłem różnicę brak zadyszki ja w pierwszym tygodniu spokojnie wyrównałem oddech w czasie marszu.
    - biegam w endomondo i widzę różnicę w dystansie i średnim tempie 4,6 km średnia. ( 3.9 km 4.10 w pierwszym tyg.)
    - waga około 1-1,5 kg w dół pewnie dlatego ze odstawiłem piweczko nie jadam jasnego pieczywa zero fastfoodów hotgod na stacjach słodkich gazowanych napojów nie jadam po 18 – 19 jak cos to tylko owoce itd itp :)
    - samopoczucie super
    - na co dzień jestem PH więc trochę stresów ale w czasie treningu wszystko mija ja ręką odjął :)

    ps.
    dobrze że jest to forum człowiek może coś dodać od siebie

    3- mam kciuki za WSZYSTKICH !!

  356. Paweł
    Napisano 26/02/2013 at 22:49

    Hej. Witam wszystkich. Dzięki Waszym wpisom zdecydowałem się na bieganie, które wcześniej było najgorszą dyscypliną, którą chciałbym uprawiać. Dzisiaj jestem po pierwszym biegu 2 tygodnia i nie mogę się już doczekać kolejnego biegu! To jest naprawdę niesamowite! Nigdy wcześniej bym w to nie uwierzył ! Gorąco wierzę, ze uda mi się przebrnąć przez cały program. Mam 36 lat i sporą nadwagę ok 20kg do zrzucenia. Myśle , ze bieganie plus rozsądne jedzenie pomoże mi w osiągnięciu sukcesu . W pierwszym dniu treningu minuta biegu była całą wiecznoscią. W tym tygodniu dwie minuty nie były już takie straszne. :) pozdrawiam wszystkich i życzę wytrwałości .

  357. Łukasz
    Napisano 27/02/2013 at 12:41

    Witam, biegam od sierpnia zeszlego roku :) z drobnymi przerwami, bo tam cos boli tu cos strzyka, obecnie jestem na 9 tygodniu i jestem bardzo zadowolony z rezultatow. Nawet 4 tygodniowy odpoczynek od biegania, praktycznie nic nie zmienia, tetno jest podniesione tylko o kilka jednostek. Pozdrawiam wszystkich!

  358. Mariusz Iwo
    Napisano 27/02/2013 at 12:57

    a mnie jakieś choróbsko dopadło i raczej jutro nici z biegu ;-(

  359. ReeV
    Napisano 27/02/2013 at 20:35

    A mnie dalej (juz tydzien) meczy ta kostka. Na pewno jej nigdzie nie skrecilem czy nawet lekko podkrecilem, bo bym czul, tylko mysle ze to od odbitej troche piety i teraz boli ponizej kostki z obu stron, tak wlasnie jakby byla skrecona. Moze mi cos przeskoczylo czy troche ja przeciazylem, bo kiedys w przeszlosci (sporo lat temu) mialem ja skrecona 2 czy 3 razy i moze od tego, bo prawa stopa jak nowa;)
    Ale w weekend mysle powtorze koncowke 3-ciego tygodnia, z ktorego opuscilem niedzielny bieg przez ten bol i od wtorku zaczne 4 tydzien;)
    Myslicie, ze to dobry pomysl czy zrobic sobie dluzsza przerwe az calkiem mi przejdzie czy moze isc do lekarza? Czy faktycznie zaczac znowu i zobaczyc jak bedzie?

  360. Darula
    Napisano 27/02/2013 at 22:29

    cieszę się, że wpadłam na tą stronę. nigdy nie lubiałam biegać ale teraz już wiem dlaczego. źle do tego podchodziłam. :) bardzo dziękuję za ten świetny plan ::)

  361. wiolka34
    Napisano 28/02/2013 at 10:26

    ReeV mam podobną sytuację z kostką nie jest spuchnięta ani skręcona nie boli za bardzo jak biegam tylko raczej jak chodzę . Rozmawiałam ze szwagrem maratończykiem i powiedział mi ,że to w moim przypadku może być tak problem zaczął się jak z boiska szkolnego ( miękka nawierzchnia ) wskoczyłam na drogę dla rowerów :) no i podstawa to dobre obuwie do biegania po asfaltach, kostkach brukowych itp. Kurcze dziś 3 minutki i koszmar ciąg dalszy już powinnam zacząc w sumie 4 tydz :( ja to muszę chyba mieć kogoś z batem bo inaczej klapa :( a co gorsze waga nadal nie drgnie?? :(:( mam taką nie odpartą ochotę powiedzieć TO NIE DLA MNIE!!! ale mąż bardzo mi kibicuje :)

    A tak na marginesie to ma ktoś ochotę na bieg zaślubin z morzem w kołobrzegu 15 marca ??

  362. wiolka34
    Napisano 28/02/2013 at 10:29

    oczywiście zapomniałam dodać ,że wszystkim zaawansowanym i tym początkującym kibicuję i trzymam kciuki :):)

  363. wiolka34
    Napisano 28/02/2013 at 15:55

    do iniemamocny
    tą firmę polecam mam kilka rzeczy tej własnie firmy i sporo ludzi biegających w kołobrzegu reklamuje tą firmę :) ja też zastanawiam się nad bucikami i moż problem z kostką zniknie

    Mariusz Iwo

    ja z chęcią skorzystam z diety :) jusiek5@wp.pl

  364. Ania
    Napisano 28/02/2013 at 20:12

    wiolka34 ja jestem z Koszalina więc okolice ale chyba niezbyt bliskie i kończę 1 tydzień dopiero:)

  365. Mariusz Iwo
    Napisano 28/02/2013 at 21:43

    Dzisiaj aspiryna ;-(

  366. peter
    Napisano 28/02/2013 at 21:54

    czolem wszystkim!!
    polowa 7 tygodnia za mna, mysle ze jest sie czym pochwalic heh a co tam ;) pieta jakos przestala doskwierac i niech juz tak zostanie.
    mariusz iwo lecz sie bo do tej pory szlismy z planem (raczej bieglismy) leb w leb, wiec wypada te 30-tke zrobic w tym samym czasie. zdrowia zycze i do roboty ;}

  367. rafal80
    Napisano 28/02/2013 at 21:59

    witam. zakończony 3 tydzień :) zakupione buty adidas gateway – naprawdę rewelacja :)

  368. Łukasz
    Napisano 01/03/2013 at 17:32

    Jest ktoś może na forum kto nie zaczynał od 1 tygodnia tylko np od razu zaczął od 4 tygodnia ? Chciałem się dowiedzieć , czy jest towskazane , bo doświadczenie biegowe posiadam i zacząłem od 4 tygodnia swoje biegi .

  369. iniemamocny
    Napisano 01/03/2013 at 19:00

    Hello !
    wczoraj przed treningiem byłem kupić sobie buty do biegania. Byłem w GO Sport zobaczyć te nike za 139 zł takie sobie, potem juz w innym sklepie mierzyłem reebok reflex 199 zł i w sumie to te chciałem kupić bo wcześniej szukałem butów do biegania. Ale strasznie mi było w nich nie wygodnie a mój rodzaj stopy to neutralne. W końcu załamany poszedłem do 4F i tam kupiłem buty do biegania za nie całe 200 zł z wkładką żelową w podeszwie. Powiem ze fajnie sie biegało wczoraj ale stop musi mi się przyzwyczaić. Wczesniej biegałem z zwykłych pumach na płaskiej podeszwie. POLECAM każdemu kupno butów.
    Jutro trening !!
    Run For Your LiFe :)

  370. ReeV
    Napisano 02/03/2013 at 10:51

    Wrocilem wlasnie z biegania po tygodniu przerwy i kurcze dalej boli w okolicach piety-kostki z tylu i troche po bokach. Nie wiem, ale bede dalej biegal i mam nadzieje ze to przejdzie, bo gralem kilkanascie lat w noge i w kosza na asfalcie i nigdy czegos takiego nie mialem. Fakt moze teraz sie to wzielo wlasnie z braku ruchu prawie od 2 lat, ale tak latwo sie nie poddam;) Jutro koncze przerwany w zeszla sobote 3 tydzien i od wtorku zaczynam 4;D
    Trzymajcie kciuki, zebym byl silniejszy od tego bolu i dazyl dalej do wyznaczonego celu.
    Wszystkim tez tego zycze i do nastepnego, pozdro;)

  371. ANIA
    Napisano 02/03/2013 at 19:51

    Witam wszystkich.
    Właśnie kończę 3 tydzień, schudłam 3,5 kilo. Czy to nie za dużo w tak krótkim czasie? Ponadto mam problem, bo od tygodnia odczuwam ból w kolanach. Jak sobie z tym poradzić?

  372. Mariusz Iwo
    Napisano 03/03/2013 at 10:19

    no i dupa blada… jutro do lekarza… mrozy były i śnieg i pięknie szło, teraz wyszło słonko, a mnie coś dopadło, szlag by trafił ;-(

  373. daniel
    Napisano 03/03/2013 at 17:21

    witam.9 marca w lidlu będą buty do biegania za 69zł firmy crivit.
    może nie jest to jakaś wysoka półka ale myślę że na początek wystarczą.czytałem opinie na temat tych butów i bardzo pozytywnie.
    jeżeli można poproszę o wasze opinie.pozdrawiam

  374. kfadam
    Napisano 03/03/2013 at 18:26

    ReeV nie patrz na wagę tylko na obwody, wzrost wagi może byc powodowany wieloma elementami od braku wyprużnienia po przyrost masy mięsniowej. Mięśnie ważą co nieco a ty od jakiegoś czasu je budujesz bieganiem co moze powodowac wzrost wagi ale tym sie nie martw nic nie pali tak tłuszczu jak własnie miesnie.

  375. Monika
    Napisano 03/03/2013 at 21:36

    koniec 2 tygodnia! :) piszczeli dziś nie czuję, nie lubię biegać dzień po dniu, ale kolejny bieg dopiero w środę, więc jest ok. Ehh…szkoda tylko, że zjadłam dziś 445637289 naleśników i całe bieganie poszło na marne ehh….

  376. Michał
    Napisano 03/03/2013 at 22:53

    Reev
    mialem podobny problem w 4 tygodniu tyle że z kolanami tak to jest jak sie czlowiek pare lat nie ruszał to stawy odmawiaja współpracy , nawet chcialem przerwac bieganie ale sie nie poddałem kupiłem sobie opaski uciskowe i maśc na bolące stawy po dwóch tygodniach wszystko wróciło do normy dzis zaczynam 6 tydzien i jestem znów pełen zapału

  377. wiolka34
    Napisano 04/03/2013 at 12:46

    hejka

    Ania a trzymasz dietkę? u mnie nadal nic wagowo i kondycyjnie :( nadal szlifuje ten 3 tydzień :( oby mi tak nie zostało :( kurcze pogoda piękna więc motywacji odrobinę jeszcze jest :)

  378. iniemamocny
    Napisano 04/03/2013 at 17:15

    Hello !
    Wczoraj zacząłem 3 tydzień ( 1 tydzień zacząłem od niedzieli 3 tygodnie temu)
    Powiem tak.
    Bolą mnie kolana, mam zakwasy na brakach i bicepsie od machania rękami :) a jakieś 6 lat temu chodziłem na siłownie 5 razy w tygodniu i śmiać mi się chcę z mojego lenistwa :)
    Dobrze że dziś wolne :)
    A pro po bólu kolan i stawów. Pamiętam jak na siłowni mnie bolały na początku łokcie taki sam ból jak w kolanach z czasem minął na siłowni. Myślę że stawy i kolana też potrzebują czas do regeneracji i przyzwyczajenia się do wysiłku.
    Motywacja ciągle 100%%%%%

    pozdro

  379. peter
    Napisano 05/03/2013 at 11:47

    siemka!!
    dzis rozpoczynam 8 tydzien 13/2, a kilka tygodni temu katastrofa bylo 3 mninuty ;) mariusz iwo jak zdrowie? mam nadzieje ze lepiej i zaczynamy razem 8 tydzien
    pozdro wszystkim

  380. Lutek
    Napisano 05/03/2013 at 15:31

    Kiedyś zacząłem wg. tego planu, jednak po niedługim czasie pojawił się silny ból pleców w okolicy lędźwiowej. Czy ktoś z Was miał taki problem ?
    Mariusz Iwo czy możesz podesłać rozpiske tej diety? Wysłałem maila do Ciebie. Z góry dzięki. Pozdrawiam wszystkich i życzę wytrwałości.

  381. Mariusz Iwo
    Napisano 05/03/2013 at 23:28

    dzieki peter nieco lepiej, ale do biegania wroce najwczesniej w sobote i nie wiem czy nie powtorzyc 9/1 zobacze czy moc bedzie ze mna ;-)
    Biegaj 8.tydzien pozniej bedziemy porownywac 30 minutowki
    pozdro dla wszystkich

  382. Gośka
    Napisano 06/03/2013 at 01:10

    Siema wszystkim. Zaczynam właśnie z bieganiem i weszłam wczoraj w drugi tydzień. Tylko, że chce mieć efekty szybciej, niż zakłada to plan, dlatego go troche podrasowałam. Biegam codziennie i po biegu robie codziennie pół godziny ćwiczeń, prócz tego zaczynam wprowadzać diete. Takie nateżenie nie odbije sie na moim zdrowiu? Nawiasem mówiac mam 17 lat. : ) Nie czuje sie zmeczona, ani nic. A już jestem po pierwszym tygodniu i zaczynam sie przyzwyczajać, nie wiem, czy w obecnym stanie dobrze by było coś zmieniać. Pomóżcie troche. :p

  383. Milena
    Napisano 06/03/2013 at 14:25

    Hej

    właśnie zaczęłam pierwszy dzień,ale od 2 minut biegu i 4 minut marszu :) pobudka 7:30 i się udało :> czuje się fantastycznie tylko troszkę łydki bolą, ale to od butów

  384. Napisano 06/03/2013 at 19:25

    Przepraszam za pomyłkę, ale muszę sprostować. Po 2 tygodniu biegania schudłam 3,5 kilo, po trzecim tygodniu było to już 5 kilo. Teraz od wtorku zaczęłam 4 tydzień treningu. Ważę się co tydzień w niedzielę. Według moich obserwacji waga spada mi tygodniowo o około 1,5 kilo. Zmieniam nawyki żywieniowe, jem bardziej zdrowo i chudo. Nie ukrywam że jestem trochę zaniepokojona, bo niewiem czy ten spadek wagi w tak krótkim czasie jest właściwy. Kolejny mój problem to uporczywy ból w łydkach i ciężkie nogi podczas biegania, co odbiera mi całą przyjemność z treningu. Może macie jakieś rady? Chętnie wysłucham, bo nie ukrywam że się zaangażowałam ;-)))

  385. Mariusz Iwo
    Napisano 06/03/2013 at 19:57

    ANIA zdrowe odzywianie (w moim przypadku jadlospis ustalony przez dietetyka) pozwala tracic okolo 1kg tygodniowo – bez biegania. Tak dochodzi sie do upragnionej wagi, potem jeszcze troche czasu by organizm zaakceptowal nowy sposob zywienia a nastepnie mozna urozmaicac jadlospis bez przesady oczywiscie. Jezeli wiec jesz zdecydowanie inaczej – zdrowiej i do tego biegasz to moze byc norma, ze tracisz wiecej niz 1kg/tydz. Wiec moze zjedz nieco wiecej ;-) albo skonsultuj sie z dietetykiem

  386. Łukasz
    Napisano 07/03/2013 at 22:15

    OK, czas na moją historię. Tak jak większości z was ten plan zmienił moje życie. Zacząłem w czerwcu, od 3 tygodnia od razu, wszystko szło dobrze, jednak po jakimś czasie przyszła kontuzja kolana. Okazało się że przez niedostateczne rozciąganie. Przeczakełem i biegłem dalej (tym razem już dobrze się rozciągając), ukończyłem plan w październiku, zacząłem biegać już nie tylko 30 ale nawet 50 minut. Niestety tym razem odezwało się rozcięgno podeszwowe. Poszedłem do ortopedy który stwierdził że nie nadaję się do biegania ze względu na płaskostopie i nadwagę. Nie zraziłem się, kupiłem lepsze buty dostosowane do mojej stopy. Okazało się że buty kalenji za 90zł z Decathlonu przy moich problemach nie wystarczą, kupiłem lepsze, dla pronatorów. (Btw. w butach kalenji za 9 dych nie ma żadnych systemów, bodajże sama gąbka tam jest). Od grudnia zarządziłem sobie reaktywację, zaczynając od 7/3 albo 8/2 i powolutku zwiększając by nie obciążyć stóp. Biegam od tego czasu 2 razy w tygodniu, we wtorek po asfalcie, w weekend w lesie. 2 marca wziąłem pierwszy raz udział w zorganizowanym biegu na 10km. Warunki ekstremalne, śnieg itd., aczkolwiek bieg ukończyłem :D W niewiele ponad godzinę. Za tydzień biegnę następny. Wczoraj na treningu zrobiłem 9,5 km bez zatrzymania i miałem siłe na wiele więcej. Ostatnio waga zaczęła spadać (dopiero jak już biegam dużo). Jeszcze wiele zaplanowanych na ten rok. W przyszłym półmaraton. Nie wyobrażam już sobie życia bez biegania.
    Na koniec moje uwagi do planu:
    - biegajcie 3 razy w tygodniu, nie 4 (przynajmniej na początek).
    - nauczcie się słuchać swojego ciała i dostosowujcie plan do siebie.
    Run for your life!!!

  387. Milena
    Napisano 08/03/2013 at 14:25

    Hej wszystkim,

    Rozpoczęłam bieganie od 6 marca br, od 2 minut biegu i 4 minut marszu:) dziś drugi dzień biegania,pogoda nie ciekawa śnieg, wiatr,ale co tam dałam radę. W końcu dla chcącego nic trudnego. Pierwszy dzień zero bólu, dopiero w następny (dzień przerwy) mega zakwasy, ale zapewne za mało się rozciągałam.

    P.S.
    Wytrwale i do końca :) pozdrawiam

  388. Michał
    Napisano 09/03/2013 at 14:03

    Witam!
    Czy mozna modyfikowac jakos ten plan, jesli na uczelnie mam 20-30 minut szybkim marszem, w dodatku ciezko z obciazeniem bo ksiazki i laptop troszke waza. Marsz wykonujac w obie strony no to jest jakos przynajmniej 50 minut ruchu. Czy to ma znaczenie ? czy jakos ograniczac/modyfikowac plan, czy ignorowac ‚spacerek’ na uczelnie ?:) Niestety dla mnie najwiekszym problem jest ograniczony czas jaki posiadam. bylbym bardzo wdzieczny za odpowiedz!
    pozdrawiam! :)

  389. peter
    Napisano 10/03/2013 at 03:11

    ok, prawie koniec 8 tygodnia-jest cool acz kolwiek waga tkwi w tym samym miejscu.;(
    ps. a moze tym starym grzybom z watykanu zaproponowac bieg na 10 hehehhe juz mam ich dosyc

  390. Mariusz Iwo
    Napisano 10/03/2013 at 17:55

    siemka
    wlasnie skonczylem biegac… 13/2 i bylo git, no prawie, bo temp. -3 a wiatr sniegiem w oczy dawal jak cholera i snieg po kostki etc
    Peter od wtorku 14/1
    Powodzenia

  391. Zibi
    Napisano 10/03/2013 at 19:48

    Kochani, I am back! Zaczynam od 9. tygodnia po przerwie i jest dobrze. Oby tak dalej.

  392. Mariusz Iwo
    Napisano 12/03/2013 at 13:03

    No to ja juz mam za soba pierwszy bieg 14/1 ;-)
    Jest super, a jak sobie przypomne, ze dwa miesiace temu zaczynalem I tydzien treningu i zadyszka lapala mnie pod koniec kazdej minuty biegu to wierzyc sie nie chce ;-)
    Za tydzien WIELKI dzien… Pierwszy bieg 30 minutowy!
    Dzieki ludziska, za plan (autor) i motywacje, bo Wasze wpisy dawaly niezlego kopa!
    Trzymajcie tak dalej i do zobaczenia na trasach

  393. iniemamocny
    Napisano 12/03/2013 at 16:48

    hello !!
    Dziś niestety odpuszczam pierwszy trening 4-go tygodnia 5/2,5 :(
    chorubsko mnie złapało, żeby przeszło do czwartku po kolejnego treningu nie odpuszczę !! :)
    3 mam za was kciuki !!

  394. Marco
    Napisano 13/03/2013 at 10:49

    Ostatni wpis tutaj dokonałem w Listopadzie zeszłego roku. Byłem 3 miesiące od rozpoczęcia biegania czyli 2 tyg po skończeniu tego planu. Biegałem 40 min bez przerwy. TO było wtedy teraz został mi tydzień-dwa przygotowań do półmaratonu Poznańskiego, Biegam po 60 km w tygodniu. biegam treningowo 2-2,5 h na niedzielnych wybieganiach robiąc po 20-26km tempem 5,30. Półmaraton postaram się przebiec poniżej 1h50min. I powiem wam że jeśli skończycie ten plan to naprawde jesteście biegaczami. Ledwo wyklutymi ale biegaczami :) Nie poddawajcie się. Bieganie wciąga jak mało która pasja. Pozdrawiam wszystkich którzy postanowili coś zrobić w życiu.

  395. wiolka34
    Napisano 13/03/2013 at 14:45

    hej

    Gratki dla zaawansowanch i początkujących !!!! Kurcze przyznam szczerze ,że jak zaczełam biegać co 2-3 dzień to kondycja jakby lepsza? Pogoda mrozna ,ale idealna do biegania :) Martwi mnie jednak to ,że waga nie drgnie przez co nie chudnę :(:(

  396. ANIA
    Napisano 13/03/2013 at 16:53

    wiolka34
    Hej, próbowałaś zmienić przyzwyczajenia żywieniowe…..?
    Mi pomogło : )))

  397. Lumac
    Napisano 13/03/2013 at 18:47

    Witam. Wczoraj, mimo konkretnego mrozu, zaczęliśmy z żonką tydzień piąty (7/3). Idzie świetnie, bardzo dobry plan treningowy. Sami się sobie dziwimy, że potrafimy się zmobilizować i co drugi dzień biegać :)

  398. daniel
    Napisano 13/03/2013 at 22:07

    zaczynałem od 4 tygodnia.teraz mam połowę siódmego. u mnie waga leci z 82 kg na 75. kondycyjnie na razie daję spokojnie radę. zobaczymy jak będzie w 8 tygodniu.

  399. Ola
    Napisano 13/03/2013 at 23:16

    Jestem w połowie 2 tygodnia (3×3) i jest cudnie! Nigdy nie lubiłam biegać, ale postanowiłam dać temu jeszcze jedną szansę, bo to taka aktywność, która nie wymaga dziwnego sprzętu ani ogromnych ilości czasu, wkładasz buty i biegasz:) Ale do czego zmierzam, otóż zastanawia mnie moja kondycja. Widzę różnicę od pierwszego tygodnia, ale mimo wszystko te 3 minuty czasem się okropnie dłużą. Nie mam nadwagi i generalnie staram się być aktywna (zanim zaczęłam biegać regularnie robiłam sobie fitness w domu). Daję radę, bo przestawiam się w takich momentach na myślenie mobilizujące, ale generalnie mam nadzieję, że lepsza kondycja będzie się wyrabiać z każdym bieganiem. Może moglibyście coś doradzić? Czy to kwestia innej diety czy po prostu przyzwyczajenie organizmu do większego wysiłku?
    Niesamowite kiedy podczas biegu czuję taką czystą radość i satysfakcję, że robię w końcu coś dla siebie, co jednocześnie zawsze było dla mnie wyzwaniem. Trzymajcie kciuki, bo przede mną jeszcze kilka tygodni jest:)

  400. Monika
    Napisano 13/03/2013 at 23:58

    wiolka34 – im mniej masz do zrzucenia tym wolniej kg beda leciec. A przynajmniej tak wyczytalam z relacji innych, a poza tym brzmi to calkiem logicznie, a wiec cierpliwosci i jeszcze raz cierpliwosci:) jestem na trzecim tygodniu, narazie nie czuje po sobie zadnych zmian, ale chetnie zmierze sie po uplywie 4 tygodni. A i pamietaj – mierz się, a nie waż, bo miesnie ważą wiecej niż tłuszcz::)
    pozdro!

  401. Mariusz Iwo
    Napisano 14/03/2013 at 13:07

    Nie wytrzymalem do wtorku i juz dzis pobieglem swoje pierwsze 30 minut bez przerwy marszowej ;-)
    Slonko swiecilo pieknie, uszach doping (music) wiec zaryzykowalem i sie oplacilo. A wiec od dzis biegam minimum 30 minut
    dzieki i powodzenia!!!

  402. wiolka34
    Napisano 14/03/2013 at 17:01

    hej

    Ania
    od ponad miesiąca jestem na diecie zero chleba,ziemniaków smażonego , makarony itp. tylko gotowane warzywa i mięso oraz owoce nabiał w różnych postaciach ( chudy) i woda mineralna , oczywiście zdarzają się grzeszki w postaci słodkiego :/ z tego jest mi tak definitywnie ciężko zrezygnować ( sa to małe ilości np.łyzeczka nutelli lub 2-3 ciastka) ale muszę bo inaczej się trzęsę ha,ha,ha syn mnie pilnuje ,ale jak nie widzi to wiadomo :):) a tak dieta!!! A tu waga nie drgnie :(

  403. wiolka34
    Napisano 14/03/2013 at 17:05

    Monika

    każdy poleca mierzenie niż ważenie kurcze zgadza się ,ale tak bardzo by się chciało na wadze zobaczyć te gubiące kilogramy, chociaż moje zaciasne spodnie zrobiły się luzniejsze no i małżonek powiedział ,że coś mi pupa się deskowata zrobiła ha,ha,ha

  404. peter
    Napisano 14/03/2013 at 21:36

    witam wszystkich!!
    wspanialy dzien nastal,w polowie 9 tygonia, po przeczytaniu wpisu mariusza iwo, rowniez pobieglem 30 min-niezapomniane uczucie:))))). a do tego wszystkiego pierwsze 3 kg na wadze ubylo.
    oki do nastepnego i powodzenia wszystkim

  405. Mariusz Iwo
    Napisano 14/03/2013 at 23:10

    Peter
    30 minut biegu = 3 kg mniej?? no to uważaj, bo po około dwóch tygodniach możesz zniknąć hehe
    pozdro

  406. Mariusz Iwo
    Napisano 14/03/2013 at 23:23

    Peter, a tak w ogóle, to mówiłem Ci, że dotrwamy i razem zaczniemy te 30 minut?! Nawet przerwa chorobowa mnie nie złamała. Może nawet dobrze, że się pojawiła, organizm trochę odpoczął, zregenerował się hehe
    rozmawiałem z kolegą (aktywnym biegaczem), mówił, że żeby „nie zamulić organizmu” należy robić pewne zmiany w treningu, tzn. od czasu do czasu np. zamiast długiego biegu, krótkie i intensywne „przebieszki”
    może ma to jakiś sens

  407. Mariusz Iwo
    Napisano 16/03/2013 at 14:56

    Drugie 30 minut za mna, a wlasciwie 32min 35sek i 5,79km
    Jak to ktos juz pisal „dupy nie urywa”, ale progres jest i to mnie cieszy
    pozdrawiam

  408. Monika
    Napisano 16/03/2013 at 23:15

    wiola – znam ten ból, naprawdę ;( Od jakiegoś czasu staram się lepiej odżywiać, piję tylko kawę z mlekiem i wodę (czasem szklanka coli, ale to raz na 2-3 tygodnie jak mam bardzo ochotę), ze smażonego to tylko ryba od czasu do czasu, jem co 3-4 godziny, makrele, łosoś, gotowane na parze mięso raz na jakiś czas, granole, jogurt raz dziennie, żadnych frytek i innych fastfoodów… fakt, że nie jestem na ścisłej diecie, nie wykluczyłam chleba, makaronów, ryżu, ale wszystko to zastąpiłam zdrowszymi odpowiednikami, ryż brązowy, chleb razowy, makaron pełnoziarnisty. No i waga ani drgnie, a jak się ostatnio zmierzyłam to miałam depresję przez kilka dni :D dnia bez słodkiego nie przeżyję, ale są to symboliczne ilości, nie objadam się a poza tym to kurcze uwielbiam jeść i nie chce kompletnie rezygnować ze słodkości:D A więc z bezsilności zaczęłam biegać, czasem w domu poćwiczę – jeśli tylko zauważę jakikolwiek efekt to dam znać, a jeśli nie… to też dam, ale i wybiorę się jednak do dietetyka:D
    pozdrawiam i trzymam kciuki za Ciebie i za siebie:D

  409. raptile
    Napisano 18/03/2013 at 11:13

    dzisiaj rozpoczynam 8 tydzień.troszke sie boje bo to przeskok o 4 minuty.zobaczymy jak będzie.u mnie waga cały czas spada i niewiele zostało do zbicia.w sumie zgubione 9kg. także motywacja jest.
    powodzenia dla innych.

  410. ReeV
    Napisano 18/03/2013 at 14:01

    Wczoraj skonczylem moj 4 tydzien biegu, a ogolnie 6 od poczatku. Tyle ze 3 tydzien przerwalem w sobote z powodu bolu/kontuzji okolic sciegna achillesa, potem tydzien odpoczywalem, a jak wrocilem to zaczalem jeszcze raz 3 tydzien, dlatego jak napisalem wyzej 4 tydz. treningu, a 6 lacznie od poczatku;)
    Powiem ze roznica jest kolosalna. Zarowno w samej kondycji, jak i samopoczuciu. Co prawda noga mnie dalej boli raz mniej, raz bardziej, ale teraz poki co nie zamierzam przestawac i jutro zaczynam biegac po 7min.
    Poki co przestalem sie przejmowac waga czy wymiarami, po prostu nie mierze nic. Diety tez specjalnej nie mam, staram sie jesc jak zawsze, moze troche mniej, czasami cos innego niz zawsze lekkostrawnego i tyle. Jezeli ten trening ma w czyms pomoc to pomoze, na pewno kondycje poprawi i to znacznie, a reszta pewnie z czasem sama przyjdzie. Bo oczywiscie nie zamierzam przestawac na tym 10 tyg. „dalem rade, to koniec”, tylko jak juz sie wzialem za siebie i chce jeszcze czegos od siebie oczekiwac (zarowno wyglad jak i kondycja jak na moje 26 lat – jeszcze przez 3 dni:) to bede biegal i lapal sie kazdego rodzaju aktywnosci fizycznej jak bede mial tylko okazje, a wiadomo idzie wiosna – bedzie pieknie:) Biegamy wszyscy w mrozie (mam nadzieje, ze nie odpuszczacie jak jest zimno) wiec teraz moze nam byc tylko lepiej.
    Trzymam dalej za wszystkich kciuki, za wasza zawzietosc, zaangazowanie i spalane z dnia na dzien kalorie i zbedne kilogramy. A jak nie macie juz co spalac to za miesnie i kondycje, ktora miejmy nadzieje przedluzy nam wszystkim zycie;)
    Pozdrawiam i do nastepnego.

  411. Ola
    Napisano 18/03/2013 at 19:40

    Witajcie! dziś przebiegłam pierwsze 68 minut w swoim życiu. :)
    Trzymam za wszystkich kciuki i pozdrawiam :)

  412. pablo
    Napisano 18/03/2013 at 19:55

    Witam ! Dziś zacząłem 4ty tydzień, którego najbardziej się obawiałem z racji dużego skoku. Okazało się, że było rewelacyjnie łatwo i przyjemnie, właściwie to leciałem i miałem wrażenie, że mógłbym bez przerwy 10 km przebiec :) Ale trzymam się ściśle planu, żeby się jakiejś kontuzji mój nieprzyzwyczajony do takiego wysiłku organizm nie nabawił. Póki co nie opuściłem żadnego treningu, a znienawidzone w szkole bieganie jest czymś wspaniałym !! Pozdrawiam i trzymam kciuki za wszystkich twardzieli !!

  413. Piotr
    Napisano 18/03/2013 at 21:23

    Witam,
    Rozpoczynam 2 tydzień, z mała przerwą. Po 1 tygodniu było super, cały cykl nie sprawił mi żadnego problemu. Zacząłem 2 tydzień i załamanie pogody, wyjazdy, delegacje.
    Po 2 tygodniach przerwy zacząłem od 2 tygodnia. 1 bieg bez problemy z jedną różnicą – zmienił mi się oddech. Nie mam żadnych zadyszek i tym podobnych. Jest rewelacyjnie. Jutro następny dzień i już nie mogę się doczekać.
    Takie małe pytanie do bardziej doświadczonych – jakie mieliście przebyte dystanse, tempo itp w ciągu 30 minut?
    Pozdrawiam wszystkich. Będę wpisywał tydzień po tygodniu moje odczucia co do treningu.

  414. iniemamocny
    Napisano 18/03/2013 at 21:48

    kurcze…
    ciągle trzyma mnie choroba i już tydzień nie biegałem 4-ty tydzień czeka… Coś czuje że jutro chyba nie wystartuję. Co dzień czytam wasze komentarze żeby czasem nie odpuścić biegania. Ciekawe jak tam kondycja bo motywacja cały czas maxxx !!
    Trzymam Kciuki za WAS !

  415. raptile
    Napisano 19/03/2013 at 08:12

    8 tydzień rozpoczęty.nie było czego się bać poszło świetnie.tak jak większość z was nie lubiłem biegania. żeby pogoda się chociaż trochę poprawiła bo strasznie wieje. ale damy rade powodzenia.

  416. Marysia
    Napisano 19/03/2013 at 12:48

    Dziś zaczynam trzeci tydzień. Przyjemny plan, żadnego dnia nie opuściłam. Oprócz tego 2 lub 3 razy w tygodniu chodzę na basen. Czuję już, że mogłabym przebiec więcej ale trzymam się planu, żeby stopniowo przyzwyczaić organizm do coraz większego wysiłku. Przez ostatni rok udało mi się zrzucić 18 kg ale mam chętkę jeszcze na kilka więc mam nadzieję, że to pomoże przy okazji coś zrzucić a jeśli nie to chociaż utrzymać to co mam ;) Wasze komentarze motywują tylko bardziej i bardziej więc bardzo wam dziękuję ludzie za wszelkie możliwe wpisy tutaj. Powodzenia wszystkim i 3majcie sie! :)

  417. peter
    Napisano 20/03/2013 at 01:00

    czolem wszystkim, a wiec w 10 tygodniu biegam 30-35 minut i jest cool heh jeden problem od kilku dni jak biegne w okolo 20 minucie dretwieje mi lewa stopa moze ktos tak mial i wie czym to jest powodowane?
    pozdrawiam

  418. ciecier8
    Napisano 20/03/2013 at 02:50

    Witam, wlasnie wrocilem z pierwszego biegu w 4tygodniu i jest masakrycznie, podziwiam tych ktorzy na tym etapie mowia ze czuja sie na silach biec pelne 30min. ja niestety w konfiguracji 4x 5/2,5min zrobilem miejszy dystans(3,97km) niz w poprzednim tygodniu biegajac 5x 3/3min (4,2km), mam nadzieje ze przyczyna lezy w pogodzie(kilka cm snieu) a nie w spadku formy, i tu moje pytanie, jakim tempem biegacie? Ja w poprzednich tygodniach predkosc marszu utrzymywalem na poziomie 5,5-6 km/h, a biegu ok 11,5 km/h, ale w tym 4tygodniu (srednia marszu wyszla ok 5km/h, a biegu 9,5km/h) chyba bede zmuszony jeszcze bardziej zwolnic bo jeszcze raz podkresle, myslalem ze nie dokoncze tych ostatnich 5min.
    Pozdrawiam i wytrwalosci zycze

  419. Dominika
    Napisano 20/03/2013 at 17:05

    Czy taki trening dobry jest dla nastolatków?

  420. Mariusz Iwo
    Napisano 20/03/2013 at 17:44

    peter … nadwagą? ;-)
    a może ktoś podpowiedzieć, jak dalej biegać/trenować, bo zaczynam biegać nieco więcej niż 30 minut, np. wczoraj przebiegłem 41 minut (bo nie miałem więcej czasu), a siły jeszcze były, jutro zamierzam przebiec minimum 45 minut, w weekend natomiast spróbuję godzinę…
    ale jak dalej? biegać godzinę zwiększając tempo czy są jakieś ciekawe sprawdzone rozwiązania
    będę dźwięczny za podpowiedzi

  421. Mariusz Iwo
    Napisano 20/03/2013 at 17:56

    iniemamocny – nie przejmuj się za bardzo przerwą spowodowaną chorobą, organizm najlepiej wie, kiedy potrzebuje przerwy, więc może po prostu teraz jej potrzebuje. ja tak sobie tłumaczyłem przerwy w treningu jakie miałem. Pauzowałem tydzień z powodu choroby, w dwóch innych tygodniach też wypadło mi po jednym dniu, po czym w dziewiątym tygodniu 1. dnia pobiegłem 14/1 a drugiego dnia pobiegłem 31:35, a potem już więcej. Wczoraj np. 41 minut, jutro jak już pisałem wcześniej minimum 45 a w weekend podejmę ryzyko i pobiegnę godzinę…
    chciałem tylko powiedzieć, żebyś nie przejmował się chwilową niedyspozycją, bo tak naprawdę wszystko mamy w głowie, a potem w nogach
    piszesz, że motywują Cię wpisy na tym forum, mnie też one motywowały i motywują nadal. Fajnie, że są tu ludzie, którzy dzielą się swoimi doświadczeniami.
    15 stycznia, kiedy zacząłem przygodę z bieganiem, miałem problem by prze…truchtać beż przerwy przez minutę, ale się nie poddałem i mimo przerw dziś biegam troszkę dłużej. Przyznam się, że nie mogłem się doczekać, kiedy będę mógł biec przez te 30 minut, a dziś mogę biec dłużej
    trzymam kciuki za Ciebie i za wszystkich, którzy zaczynają biegać, tak jak ja zacząłem w połowie stycznia
    naprawdę warto
    pozdrawiam i sorki, że tak się rozpisałem hehe

  422. ReeV
    Napisano 21/03/2013 at 10:53

    No to mamy pierwszy dzien wiosny;D Z okazji tego dnia oraz moich urodzin postanowilem wejsc na wage po paru tygodniach i co widze? Waga wskazuje ponizej 100, a dokladnie 99,6;D Czyli od poczatku biegania jakies 7tyg (w tym teraz robie 5tydz treningowy, przez wczesniejsza pauze i powtorke 3tyg) spadlo cos w granicach 2-2,5kg, czego sam sie nie spodziewalem;D
    Zatem zbieram zaraz do kolejnego biegu i pierwszego tej „wiosny”;D Chodniki mam w miare odsniezone, wiatru nie ma to bedzie dobrze. Jak wyczytalem w necie moja kontuzja to chyba zapalenie sciegna achillesa, co zdarza sie czesto jak ktos zaczyna i za duzo sobie pozwala niz do tej pory, ale staram sie z tym walczyc i jakos wytrzymuje.
    To ja lece a wam zycze dalszego dazenia do wybranego celu, a potem bedzie juz tylko z gorki.

  423. Mariusz Iwo
    Napisano 21/03/2013 at 12:26

    ReeV – no to wszystkiego najlepszego i gratulacje z powodu kilogramow!
    Ja wlasnie wrocilem z treningu. Przebieglem pierwszy raz 45 min (prawie 8 km) a to 2. dzien 10. tygodnia (z malymi przerwami po drodze)
    Trzymajcie sie. Jak ogladacie pilke nozna to bede machal z Narodowego w piatek wieczorem ;-)

  424. peter
    Napisano 22/03/2013 at 22:39

    no no no i jak tam mariusz ivo warto bylo wydawac na bilet ;))
    lepiej czepic sie biegania heh
    nawet z dretwiejaca stopa pozdro

  425. Mariusz Iwo
    Napisano 23/03/2013 at 20:50

    „Dretwiejace Stopy” to dobra ksywka dla naszych”or?ow”
    warto czy nie… bylem, zmarzlem i zawiodlem sie tak samo jak zdecydowana wiekszosc z 55 565 kibicow ogladajacych mecz na Narodowym
    dzis przerwa.. jutro biegne
    pozdrawiam

  426. iniemamocny
    Napisano 24/03/2013 at 12:30

    hello !
    po krótkiej (choroba) wracam ponownie.
    W czwartek biegałem na dworze 3/3 po 10 dniach przerwy i sumie to spoko kondycja nie spadła. Dzisiaj w Kielcach -15C było wrrr. więc postanowiłem udać się na bieżnię bo mam kartę multisportu z pracy i mogę za darmo śmigać, Powiem tak: bieganie na bieżni to inna bajka nie wiem czy lepsze ale było ok! pierwszy raz w życiu byłem na bieżni i dobrze ze Pani trenerka mi pomogła to włączyć i ustawić pod siebie. To jest fajne ze ustawiła mi 5/2.5 min i nie musiałem co chwila patrzeć na tel żeby sprawdzić jaki czas. Po 30 min już sam włączyłem sobie na 10 min i biegłem bez przerwy 10 min :)
    Plusy
    nie pada, nie wieje, temp. 18C biegniesz według ustawienia.
    Ale nie ma to jak bieg na stricie :)
    Niech ta wiosna już się obudzi !!!!

    pozdro.

  427. Ola
    Napisano 25/03/2013 at 13:10

    Witajcie!
    Mam takie pytanie mam dość mocny ból lewej stopy tak po lewej stronie ciągnie się w sumie od małego palca aż do pięty, w niektórych momentach boli cała, Niestety bieganie nie jest możliwe, ból jest dość silny do tego stopnia, że nawet z chodzeniem mam problem. Miał może ktoś podobny ból, możecie coś poradzić, jest jakiś sposob by sie go pozbyć, czy po prostu muszę czekać aż przejdzie?

  428. ReeV
    Napisano 25/03/2013 at 20:47

    Ola prawdopodobnie przemeczenie, za duzy wysilek i organizm sie broni. Ja wedlug tego co wyczytalem w necie to nabawilem sie zapalenia sciegna achillesa i po tygodniu przerwy przeszlo, ale potem znowu zaczelo bolec. Bylem twardy i biegalem, jednak czulem sam ze noga nie domaga i kuleje. Wczoraj nie biegalem, ale nie ze wzgledu na noge, bo jak troche dac jej odpoczac to jest dobrze i tylko lekko pobolewa, lecz dopadlo mnie przeziebienie. Biegalo sie w mrozach, a zalatwil mnie chyba sobotni wieczorny wypad na piwko, a oczywiscie czapki sie nie wzielo. Ale nic mam nadzieje ze mi do swiat przejdzie i moze jeszcze w weekend cos pobiegam, a jak nie to zaczne od nast. wtorku;)

  429. Monika
    Napisano 25/03/2013 at 23:00

    Ola, nie mówię na 100%, ale tak jak kolega wyżej myślę, że to może być przemęczenie. Ja jak poszalałam i biegałam dwa dni pod rząd (przy mojej kondycji to było coś) musiałam pauzować przez kolejne 5 z powodu silnego bólu piszczeli. Do tej pory go czuję, ale doskwiera tylko jak zaczynam biegać, potem już lecę:) Zaczęłam 4 tydzień, myslałam, że z 3/3 na 5/2,5 nie dam rady, ale dałam i czułam się z tym fantastycznie! Naprawdę uwierzyłam w siłę naszego umysłu, mimo że było chol….ernie ciężko, pod koniec czułam silny ból w klayce piersiowej (było ok -10) to udało mi się:) niesamowita satysfkacja!

  430. Mariusz Iwo
    Napisano 27/03/2013 at 16:53

    po świętach w znanym niemieckim sklepie sieciowym mają być buty do biegania ;-) i inne pierdoły

  431. Piotr
    Napisano 29/03/2013 at 18:44

    Zacząłem swoją przygodę z bieganiem 1stycznia – ot typowe noworoczne postanowienie. Wyprobowalem trening dla początkujących. W pierwszym tygodniu minuta biegu powodowała zadyszke. Dziś, po 3 miesiącach, przebiegłem 5km poniżej 30minut. Osiągnięcie niewyobrażalne dla mnie jeszcze kilka miesięcy temu. Biegam sam, choć pomaga mi i motywuje nieocenione endomondo. Pozdrawiam wszystkich początkujących :)

  432. Marysia
    Napisano 02/04/2013 at 10:03

    Dziś zaczynam tydzień 5. Jest pięknie i czuję, że się uzależniam :) 3mam kciuki za wszystkich! Pozdro

  433. Milena
    Napisano 02/04/2013 at 12:10

    A ja miałam bardzooooooo długiiii okres postoju w biegu:( i trzeba zacząć od nowa (od dziś zaczynam 3/3).:) życzcie mi wytrwałości:D

  434. iniemamocny
    Napisano 02/04/2013 at 17:24

    Hello !
    Po świętach poszło ładnie 5/2.5 4 tydzień.
    Biegnę biegnę pierwszą serie patrze na zegarek a tu 7 min :)
    i w sumie to zmeczneia brak :)
    Oby do wiosny !! :)

  435. ReeV
    Napisano 03/04/2013 at 18:07

    A ja kurcze pauzuje juz 2 tydzien;/ Zeszly tydzien chcialem dac odpoczac tej mojej nodze, ale dodatkowo dopadlo mnie przeziebienie, a do pracy chodzic trzeba. Dopiero teraz jest juz jakos lepiej, ale juz wole ten tydzien tez nic nie zaczynac i wystartuje od nastepnego wtorku. Powinienem biegac juz po 8min, ale nie wiem czy czasami nie powtorzyc biegow po 5min, a jak to mi nie sprawi problemu we wtorek to przebiegam tydzien po 7min, a kolejny zaczne jak nalezy;)

  436. Ola
    Napisano 04/04/2013 at 14:15

    Witajcie! Ja pauzuję już drugi tydzień z bieganiem, niestety noga mi nadal na to nie pozwala, kurczę szkoda mi strasznie, brakuje mi jednak biegania, wciąga strasznie. Ciekawi mnie tylko ile będę w stanie przebiec jak już mi z nogą przejdzie, mam nadzieję, że jakieś 40 min na początek dam radę. Cóż na razie pozostaje mi czekać, aż ból ustąpi;/

  437. Aleksandra
    Napisano 06/04/2013 at 22:20

    Witam wszystkich. :)
    Po pierwsze to gratuluje wszystkim wytrwałości, na prawdę, podziwiam Was i życzę dalszych sukcesów!
    Ten plan znalazłam przypadkowo i bardzo mi się spodobał, szczególnie dlatego, że na początku ma 1 minutę biegu, a 5 marszu. Planuję go wprowadzić w życie jakoś od połowy kwietnia, jak tylko stopnieje śnieg i zrobi się chociaż trochę cieplej. Mam nadzieje, że wytrwam, bo często zapalam się do czegoś, ale szybko tracę motywacje. Moim celem jest poprawienie swojego wyglądu, ale też stanu zdrowia, bo pomimo bardzo młodego wieku (mam niecałe 17 lat), mam za wysoki cholesterol. W moim przypadku jest to uwarunkowane genetycznie, borykam się z tym od bardzo, bardzo dawna (nic ze swojego wyglądu nie odziedziczyłam po rodzinie, jedyne co mi się dostało, to choroby :)), ale wiem, że mój prawie całkowity brak ruchu mi w tym nie pomaga. Mam w miarę normalną budowę, jednak jak to nastolatka, chciałabym być szczuplejsza, a w porównaniu do niektórych mi to na pewno nie zaszkodzi. Od tego roku szkolnego nie ćwiczę na wf przez pewne problemy zdrowotne, jednakże dostałam wybór, mogłam ćwiczyć, lecz nie musiałam. Powtarzać nie trzeba mi było dwa razy, gdyż od gimnazjum wf to była moja zmora, a w liceum, gdzie byłam na początku całkowicie samotna było jeszcze gorzej. Mimo wszystko nie chce tam wracać, zawsze się bardzo stresuje, gdyż nie jestem najlepsza w grach zespołowych, a ze względu na to, że sala gimnastyczna mojego liceum jest mała, prawie ciągle jest siatkówka. Boje się, że mogę nie wytrwać w bieganiu przez to, że wstydzę się, że ktoś mnie zobaczy i wyśmieje. Już od teraz nastawiam się psychicznie na szyderstwa mojego brata, ale jeśli chodzi o niego to wiem, że robi to specjalnie, żebym coś robiła w kierunku sportu. Mam nadzieje, że będę spotykać samych obcych, bo nimi się z reguły nie przejmuję i że jak na początku moja słaba kondycja będzie mi dawać we znaki to mimo wszystko nie odpuszczę, bo zależy mi na zmianach, bardzo. Poza tym zamierzam biegać w lesie, który jest zaraz obok mojego bloku, mam nadzieje, że dziki, których jest tu pełno mi nie przeszkodzą. Tak samo jak nauka, bo zamierzam biegać w tygodniu, weekendy z reguły mam zajęte i to z góry spisałoby mój plan na niepowodzenie.
    W każdym razie, trzymajcie kciuki, żeby się udało, ja Wam wszystkim bardzo kibicuję i niektórym życzę powrotu do zdrowia, bo z tego co czytam, to kontuzje się zdarzają. :)

  438. Aniusia
    Napisano 08/04/2013 at 10:44

    Zaczynam od dzisiaj!! :) Pogoda lepsza, zapał jest i bardzo dużo motywacji. Mam do zrzucenia jakieś 8kg. Chciałabym, aby bieganie stało się moim nałogiem. Kiedyś trochę biegałam, ale teraz dopiero widzę, że robiłam bardzo dużo błędów. Buty już zakupione, a z czasem będę kompletować resztę odzieży. Myślę, że mam na tyle kondycji, aby zacząć od drugiego tygodnia, czyli 2/4. Zobaczymy.. Mam jeszcze pytanie do bardziej doświadczonych: będę biegać 3 razy w tyg ( pon, śr, pt). Weekendy odpadają, bo studiuję. Czy we wtorki i czwartki mogłabym chodzić na fitness, czy to już za wiele? ;) A może pójść na siłownię i popracować nad górnymi partiami ciała, bo dół pracuje podczas biegu? Sama nie wiem.. Nie chcę się przetrenować i niepotrzebnie tracić pieniądze na karnet, dlatego PORADŹCIE!

  439. ReeV
    Napisano 08/04/2013 at 11:01

    Jutro wielki dzien dla mnie, a mianowicie powrot po 2 tygodniach przerwy;) Powinienem biegac juz po 13min patrzac na tygodnie, ale z racji przerwy to bedzie to dopiero po 8min. Oczywiscie jutro sie okaze czy wytrzymam od razu po 8min (troche watpie) i czy nie bede musial czasami zrobic tygodnia „rozgrzewkowego” po 5min znowu, ale mam nadzieje ze dam rade juz po te 8;D
    Znalazlem tez fajny program na tel. z androidem jakby ktos byl zainteresowany: Just 6 Weeks, ktory wspomaga trening pompek, brzuszkow, przysiadow, podciagania. W sklepie google kosztuje 3zl, ale mozna go spokojnie znalezc za free;) Od jutra tez planuje rozpoczac prace z nim, bo 15kg samo sie nie spali, a bieganie zawsze dobrze urozmaicac;)

  440. ReeV
    Napisano 08/04/2013 at 11:23

    Aleksandra nie wstydz sie niczego, a na pewno nie tego ze znajomi cie zobacza i beda mieli glupie uwagi. Co lepsze wyjsc sobie na godzine czy pol na swieze powietrze i pobiegac czy lepiej siedziec gdzies na fejsie w tym czasie bezproduktywnie marnujac czas? To zaledwie pol godziny wysilku a sama zobaczysz ze po 2 tyg nie bedziesz musiala biegac, bedziesz po prostu chciala;) Uwierz ze wiekszosc co tu zaczynala („przelecialem” chyba wszystkie wpisy) czula ogromna dume ze dala rade w 1-szym czy 2-gim tygodniu;) a potem to juz samo leci i staje sie po prostu przyjemne i wciaga. Zatem nie patrz na innych, robimy to dla siebie przede wszystkim a potem sama zobaczysz ze tobie bedzie lepiej, a inni nabiora szacunku i zaczna cie podziwiac, a nie smiac sie jak podejrzewasz. Ja zaczalem w zimie w sniegu i w pracu mi mowili no co, przeciez zimno, sniegu po kostki, daj sobie spokoj, po co ci to, po 2 tygodniach i tak sobie odpuscisz. Ale trzeba byc twardym i teraz sami sie pytaja jak bylo, ile juz biegam, ze czuja podziw zeby wyjsc przy -10 i biegac;)

    Z kolei Aniusia jezeli jeden dzien ci wypada z biegania to trudno, swiat sie nie zawali przeciez;D Wazne ze zaczynasz i bedziesz to robic miejmy nadzieje nie tylko 10tyg jak trwa trening tylko miesiace czy lata, bo wiadomo znalezc te 3-4h w tygodniu na troche sportu to chyba nie taki wysilek. A co do silowni czy fitnessu to oczywiscie ze ci nie zaszkodzi, poza tym na poczatku wiadomo pierwsze treningi to wszystko na rozgrzewke, zeby organizm przyzwyczaic do nowej aktywnosci, zwlaszcza jak ktos np mial dluga przerwe w sporcie. W tym treningu biegowym to szczerze powiem dla mnie tak na powaznie to zaczelo sie od 7min gdzie biegam bez przerwy po ponad 1km a wczesniejsze tygodnie wprowadzaja do powazniejszego wysilku. A i tak mozna sie nabawic kontuzji jak ja np zapalenia sciegna achillesa, ale biegalem z tym i bywalo ciezko, ale mam nadzieje ze teraz po 2tyg przerwy bedzie juz dobrze;)
    A tak na marginesie to fitness czy silownia to dobre rozwiazania, ale basenu nie przebije nic;) Pracuje tam wszytko, kazda partia miesni i wszystko jednoczesnie, wiec jezeli mamy sie przygotowywac na solidny wysilek w przyszlosci to tylko plywanie. Zatem dziewczyny bez obijania sie, marudzenia i narzekania przed lustrem na siebie i pogode tylko do dziela, nie ma na co czekac;D
    A my czekamy na wasze kolejne wpisy, sukcesy i radosc jaka dzieki temu macie;)

  441. majkel
    Napisano 08/04/2013 at 18:00

    Pora sie przywitac – witajcie :) Od ok 2 miesiecy zagladam tutaj, czytam komentarze, porady i nastawialem sie na rozpoczecie biegania. Buty z amortyzacja kupilem, w domu wykonywalem cwiczenia rozgrzewkowo rozciagajace i tylko czekalem na wiosne, gdyz balem sie zaczynac przy niskich temperaturach. Motywacja duza, powodow dla ktorych chce uprawiac ten sport mam przynajmniej kilka.
    Az tu nagle wczorajszego pieknego, cieplego, slonecznego, niedzielnego popoludnia wyszedlem na swoj pierwszy bieg, zgodnie z planem 1/5. 30stka na karku, siedzacy tryb zycia, ale dalem rade bez wiekszych problemow. Oby tak dalej. Miesnie na piszczelach daly sie we znaki, ale ram rade.
    Widze, ze nie tylko ja zaczynam na wiosne. Pozdrawiam zaprawionych w boju, jak i totalnie poczatkujacych (jak ja :)

  442. Mariusz Iwo
    Napisano 08/04/2013 at 20:32

    Aleksandra, Aniusia i Majkel … bravo!
    tu nie ma co gadać, bo widzę, że kolega ReeV już napisał kilka słów ;-) tylko do dzieła, wyjdźcie z domu i w drogę
    ja wyszedłem 15 stycznia i do dziś biegam i biegam i biegam i biegam…
    do zobaczenia na ścieżkach biegowych

  443. Aniusia
    Napisano 08/04/2013 at 20:45

    Pierwszy bieg za mną!! :) Pogoda sprzyjała, więc biegło się przyjemnie. Chyba jednak przeskoczę trochę do przodu i będę biegać 5/2,30, bo 2 a nawet 3 minuty biegu to dla mnie za mało. Czułam, że spokojnie mogę dłużej. Pomyślałam, że najwyżej pozostanę na tym poziomie przez 2 tyg. Zobaczymy, co będzie dalej! Byle do przodu! ;)

  444. Ola
    Napisano 08/04/2013 at 21:40

    Po dłuższej przerwie powtarzam sobie tydzień 3×3 i jestem naprawdę zdumiona, że mój organizm tak przywykł do biegu, że przyszły tydzień nie będzie żadnym problemem!!:) jejku, to takie niesamowite, że przez ten czas, kiedy przerwałam trening, po prostu brakowało mi tego. Tak się cieszę, że zaczęłam robić COŚ dla siebie, co przynosi tyle korzyści i radości:) No i motywujące jest to, że zauważyłam spadek wagi, póki co 2kg (w czasie kiedy nie biegałam nie obijałam się-w domu praktykowałam nieco fitnessu:)) Tak więc kochani wytrwałości i jeszcze większego zapału, bo warto:)

  445. Lumac
    Napisano 09/04/2013 at 18:06

    Dziś, za jakieś 2 h, zaczynamy razem z żonką tydzień VII a więc 13/2. Przeskok z 9/1 na 13/2 wydaje się całkiem sporym wyzwaniem, zobaczymy jak nam to pójdzie ;)

  446. Lumac
    Napisano 09/04/2013 at 18:08

    * VIII tydzień ;)

  447. Łukasz_Wawa
    Napisano 10/04/2013 at 12:34

    Witam, zrobiłem ten trening w zeszłym roku i rzeczywiście działa:). Największy kryzys miałem w tygodniu 8 przy przejściu na 13 minut biegu, ale potem już poszło gładko i nawet nie zauważyłem jak 30 minutowy bieg nie sprawiał mi problemów:). Niestety potem dopadla mnie kontuzja kolana i od listopada do dzisiaj nie biegałem. Planuje w najbliższą sobotę rozpoczać ponownie trening i zaczne jeszcze raz od 1 tygodnia aby rozruszać mięśnie, stawy i nie powoli przyzwyczaić kolano do obciążeń.

  448. S@jmon
    Napisano 10/04/2013 at 12:47

    Witam,
    zacząłem biegać z tym planem jakieś 2 miesiące temu. Robiłem po kolei jak idzie – tydzień za tygodniem. Dziś już nie używam planu ale dalej biegam. Obecnie robię ok 40-45 minut na 2 razy. Biegam co dwa dni z wyjątkiem weekendów – wówczas 2 dni pod rząd lub rower MTB po polach :) Po powrocie do domu zwykle piję wodę i staram się zjeść coś zdrowego, przeważnie owoc. Macie jakieś rady dot. jedzenia po biegu ?
    36lat

  449. macin
    Napisano 10/04/2013 at 13:00

    Biegam ale boli

  450. qlka
    Napisano 10/04/2013 at 17:14

    Mariusz Iwo – popieram :)
    Wystarczy się ruszyć z domu, zmusić do ruchu, a po kilku dniach będziecie walczyć nie z lenistwem a z uzależnieniem od biegania ;) ja plan wykonywałam od zera zeszłej wiosny, latem mogłam biec bez przerwy ponad godzinę. Zimą biegałam dużo mniej, jednak okazało się, że po 2-miesięcznej przerwie nadal jestem w stanie biec pół godziny bez odpoczynku czy marszu – może sprawiało mi to większą trudność, ale nie było też jakimś nieludzkim wysiłkiem. Tak więc organizm się przyzwyczaja.
    Tej „wiosny” biegałam już godzinne biegi :)
    Podsumowując: plan jest super przede wszystkim dlatego że nie zniechęca i DZIAŁA, no i warto! :)

  451. Marysia
    Napisano 11/04/2013 at 17:46

    Jadę z koksem tydzień 6 ;) 8/2 i jest super ;) Trochę obawiam się tego przeskoku w 8 tygodniu, ale wierze w siebie. Biegam dla wyzwania, zrzucenia jeszcze paru dodatkowych kilogramów (aktualnie w czasie roku zrzuciłam już 19 kg – ta cała nadwaga wiązała się z niedoczynnością tarczycy). Teraz wszystkie stare ubrania w rozmiarze 44 a nawet 46 już wyrzuciłam z szafy. Teraz rozmiar 40, a z czasem mam nadzieję zejść jeszcze troszkę niżej. Uprawiałam trening cardio, chodziłam na basen… a bieganiem zaraził mnie aktualny chłopak. On biega już ponad rok, przebiegł maraton i zachęcił mnie do tego, abyśmy mieli jakąś wspólną pasję ;) kurcze… chyba się udało ;)
    Też na początku trochę się wstydziłam, ze się ludzie będą gapić jak to w małym miasteczku itd, ale tak naprawdę to teraz jestem dumna z siebie, że ruszyłam tyłek z domu! Przez to, że biegam zaczęłam zauważać więcej biegaczy, dzisiaj mijałam dwóch kolarzy, którzy szeroko się do mnie uśmiechali, a reszta tak naprawdę patrzy, wydaje mi się, że z podziwem, bo ich na taki krok nie stać i nie chcą wcale zmieniać swojego życia. Nie rozumieją tego. Być może kiedyś to zmienią.
    Bieganie pomaga mi też psychicznie, jakoś tak uwalniam się od problemów, a trochę ich ostatnio miałam…
    3mam kciuki za tych co zaczynają i za tych co już mają na swoim koncie znacznie więcej. Piszmy tutaj o swoich doświadczeniach i wzajemnie się motywujmy bo to bardzo pomaga. Życzę wszystkim konsekwencji w dążeniu do postawionych celów ;)
    Ten plan jest genialny!

  452. raptile
    Napisano 11/04/2013 at 21:57

    marysia byle do przodu.trzymaj się.biegaj i nie przestawaj.nie patrz na innych oni nie wiedzą co tracą. powodzenia.
    biegam bo lubię.choć wcześniej ni nawidziłem.

  453. Mariusz Iwo
    Napisano 13/04/2013 at 12:01

    Czesc biegacze, przyznam sie -w czwartek nie pobieglem ;-( strasznie mi sie nie chcialo, za to dzis bylo zaje… pobilem swoj maly rekord na 5 km a w sumie przebieglem 7km. Pod koniec zaczal padac deszcz co mbie ucieszylo i troszke ochlodzilo. Aaa… i najwazniesze – dzis pierwszy raz w krotszych (3/4) spodenkach. Wiosna ;-)
    Wiec – do biegu, gotowi? START!

  454. ReeV
    Napisano 13/04/2013 at 12:02

    Witam;) Wlasnie wrocilem z biegania i musze powiedziec, iz to juz 3-ci bieg po 2tyg przerwie i jakos daje rade 8/2. Sprobowalem bez zadnego rozbiegania we wtorek tylko normalny kolejny z kolei tydzien biegowy i jak widac daje rade, choc dzisiaj juz koncowka byla ciezka. Ogolne zmecznie jest, ale najbardziej czulem w lydkach, wiec jutro podejrzewam bedzie podobnie, ale jestem twardy;D

    Mam ogolnie pytanie do was, szczegolnie do osob, ktore biegaja z endomondo, albo jakos inaczej mierza sobie czas, predkosc, tempo, odleglosci itp. Czy zauwazyliscie jakis ogromny skok miedzy np 1-szym a chociazby 6-tym tygodniem jak ja teraz? Chodzi mi o to czy jakos znacznie zauwzayliscie dluzszy dystans jaki przebiegacie albo macie szybsze tempo? Bo ja szczerze powiem biegam teraz ok. 0,6-0,7km wiecej, wiec chyba niewiele, ale za to czas na 1km spadl z prawie 8min na troche ponad 6:30min, czyli ten wskaznik mysle juz znaczacy;)
    Wiosna przyszla, mam najdzieje na stale to tym bardziej trzeba sie ruszac. Powodzenia i trzymam kciuki za wszystkich:)

  455. Kamil
    Napisano 14/04/2013 at 15:08

    Witajcie! Nie będę za bardzo się rozpisywał itd. :) Postaram się napisać zwięźle i na temat.
    Odkąd pamiętam, nie lubiłem biegać… Ale myślę do tej pory…:) Jakiś miesiąc temu postanowiłem sobie, że coś zrobię „dla siebie”, dla swojej sylwetki i samopoczucia. I tak natknąłem się na ten właśnie plan biegowy. Wspomniany miesiąc temu, został zakupiony cały potrzebny osprzęt i z wielką niecierpliwością oczekiwałem na pogodą (sami wiecie jaką piękną pogodą mamy w tym roku…:)) Dodam, także że jakieś 3-4 lata temu miałem znaczną nadwagę, obecnie od ok. 2 lat utrzymuję dobrą wagę (schudłem). Jednak niedosyt jest zawsze :) Zawsze można wyglądać i ważyć idealnie :) Stąd od 2 tygodni stosuję dietę i zacząłem biegać :) Nie mam jakiejś wielkiej presji z tym związanej ale nie ukrywam, że obecnie kończę 2 tydzień biegów i coraz bardziej mi się to podoba :). Tak więc, myślę że ochota na bieganie będzie rosła i się nie poddam :).
    Kogoś na pewno może interesować ile ważę, mierzę itp. Tak więc: mężczyzna, 22 lata, 181cm, 85kg :) Także jak dla mnie jest całkiem nieźle – patrząc zwłaszcza na sytuację sprzed np. 3-4 lat (waga bliska 100kg… – także i tak jestem dumny z siebie w pewien sposób, że potrafiłem zrzucić tyle kg.) Mam nadzieję, że będę wytrwały w swoim planie, tym bardziej, że w życiu ma się jeszcze inne obowiązki (studia itd. :)) i nie zawsze jest 100% ochota na trening :) . Na koniec chciałbym zapytać się o jedną kwestię: czy istnieje możliwość i czy w ogóle nie ma co do tego jakichkolwiek przeciwwskazań aby biegać w tym planie 5 dni w tygodniu a nie zalecane 4 dni? Z góry dziękuję za wszelkie odpowiedzi i wskazówki – będę wdzięczny. Pozdrawiam!

  456. Torus
    Napisano 14/04/2013 at 21:16

    Witam, szukałem i mam nadzieję że znalazłem właściwą stronkę i właściwych ludzi, bracia i siostry chcę zacząć biegać dajcie wsparcie a reszta mam nadzieję w moich nogach. Pozdrawiam wszystkich biegających.

  457. S@jmon
    Napisano 15/04/2013 at 07:36

    Zachęcam do biegania porannego. To zupełnie inna bajka. W moim przypadku jest to możliwe tylko w weekendy ale warto zerwać się o 6 godzinie. Świeże powietrze, cisza i ewentualny śpiew ptaków, no super. Wydaje mi się, że w miarę własnych możliwości możemy przyśpieszyć swój plan treningowy. Mi na razie się udaje. Powodzenia

  458. S@jmon
    Napisano 15/04/2013 at 10:39

    Torus – grunt to zacząć i przez pierwsze dwa tygodnie biegać i biegać, i nie myśleć że bolą piszczele – bo będą bolały, że jest zimno czy mokro. Jak się rozbiegasz to uwierz, że nie będziesz mógł usiedzieć w domu. Zacznie Cię to wciągać i będziesz widział efekty, i to jeszcze bardziej Ciebie nakręci. Pracuj zgodnie z planem lub jeśli widzisz, że możesz więcej – wejdź na kolejny tydzień ale nie forsuj się. Dobierz buty, bieliznę – to wszystko pomaga… Powodzenia

  459. littlemoon
    Napisano 15/04/2013 at 10:54

    Hej wszystkim! Postanowiłam się przywitać :) Obecnie zaczęłam 6 tydzień treningu i jest rewelacyjnie. Są gorsze dni, przyznam, gdy myślę, że wypluję płuca,ale są też dni pełne satysfakcji i przyjemności. Już chyba się troszkę uzależniłam, bo z niecierpliwością oczekuję momentu gdy założę buty biegowe i wyjdę na dwór. Mam do was pytanie: czy sądzicie, że mam szansę wystartować w półmaratonie na jesień? Czy jest możliwe przygotowanie się do takiego biegu w pół roku? Najwięcej udało mi się przebiec prawie 6 km w 32 min, ale wiem że jestem w stanie spokojnie pobić ten wynik. Zdaję sobie sprawę, że to jeszcze sporo do 20 km, ale zastanawiam się czy to w ogóle realne :)

  460. Aniusia
    Napisano 15/04/2013 at 11:39

    Ja dziś rozpoczynam drugi tydzień!! :) Nadal jestem pełna energii i zapału. W piątek biegłam w strugach deszczu, ale nie przeszkadzało mi to ;) Zrobiłam jeden trening 3/3 i trzy 5/2.30, ale chyba jeszcze zostanę przy biegu przez 5 min, bo na tą chwilę wydaje mi się to max. Mam jeszcze pytanie odnośnie pulsometru: czy na tym początkowym etapie powinnam sobie go zakupić? Przypominam, że prócz sylwetki, moim celem jest też zrzucenie kilku zbędnych kg. Czy ktoś mógłby polecić mi jakiś niedrogi pulsometr? Na allegro jest tego sporo, ale nie wiem czy warto.. Dla mnie najlepsza by była opcja z zegarkiem, gdzie można ustawiać czas.

  461. ReeV
    Napisano 15/04/2013 at 22:13

    Aniusia ja bym ci doradzil dwa programy na telefon, a mianowicie: Endomondo i HIIT Interval Training TimerAD. Ja uzywam tego na androidzie, ale wiem ze przynajmniej endomondo jest tez na IOS i chyba Windows Mobile, nie wiem jak z druga apka. Pierwsza mierzy wszystko co potrzeba, tj. czas treningu, kalorie, tempo, odleglosc jaka przebylismy, wysokosci w terenie czy nawet utrate wody (ile wypocilismy).Oczywiscie wymagany jest GPS w telefonie. Druga z kolei jest wrecz do naszego treningu stworzona, bo jak sama nazwa mowi jest do teningow interwalowych, czyli bieg-przerwa-bieg-przerwa itd. Ustalasz sobie ilosc rund, czas danej rundy (biegu), czas odpoczynku (spaceru) i samo odlicza;)
    Pozdrawiam;)

  462. Aniusia
    Napisano 16/04/2013 at 09:36

    ReeV dzięki za podpowiedź, ale jestem sentymentalna i od wielu lat nie rozstaję się z moją starą i wysłużoną nokią ;) Ma wszystko, czego potrzebuję, ale tego już raczej nie udźwignie ;) Być może po wakacjach wreszcie zdecyduję się na wymianę telefonu.
    A odnośnie biegania, to nie wiem, czy to zasługa weekendowej przerwy, czy faktycznie forma rośnie, bo wczoraj przebiegłam swoje 5/2.30 lekko i bez żadnej zadyszki!! Czułam się wspaniale!!
    Chyba jednak dziś spróbuję podnieść poprzeczkę. Jeśli będzie zbyt ciężko, to wrócę do poprzedniego układu. Pogoda wspaniała więc 3mam za wszystkich kciuki! :)

  463. Mariusz Iwo
    Napisano 16/04/2013 at 11:21

    minuta ciszy … Boston …

  464. Milena
    Napisano 16/04/2013 at 12:33

    Hej:)
    ja od dziś zaczęłam 7/2,5 min jest super, ale strasznie łydki bolą. To tylko dlatego, że nie mam butów do biegania:( biegam w adidasach Nike, ale w czwartek będę już mieć:) buciki z firmy Kalenji BUTY EKIDEN 50 LADY

  465. T
    Napisano 17/04/2013 at 11:01

    Jaką przed tym bieganiem robicie rozgrzewkę ?

  466. Dawid
    Napisano 17/04/2013 at 15:47

    Witam ;)
    Od dzisiaj zaczynam biegać. Spróbuję od serii z drugiego tygodnia 2/4 min. Mam nadzieję, że wytrwam do końca, a Wasze wpisy będą mnie mnie motywować nawet w najtrudniejszych momentach jak mnie dopadną.
    Pozdrawiam

  467. Dawid
    Napisano 17/04/2013 at 16:15

    Witam ;)
    Od dzisiaj zaczynam bieganie. Spróbuję rozpocząć od serii z drugiego tygodnia 2/4 min. Mam nadzieję, że uda mi się dotrwać do ostatniego tygodnia, a Wasze wpisy będą motywowały mnie do dalszej pracy w trudnych chwilach jakie na pewno będę miał podczas biegania.
    Pozdrawiam ;)

  468. Marcin
    Napisano 17/04/2013 at 16:46

    Super plan.Trzeba pamiętać o rozgrzewce.To naprawdę ważne.Jestem w 7 tyg.-9/1/3.Ciężko ale nie poddaję się.Plan godny polecenia

  469. S@jmon
    Napisano 18/04/2013 at 08:37

    Odnośnie rozgrzewki -T- to jest gdzieś tutaj artykuł i z tego co pamiętam wskazuje na rozgrzewkę przed biegiem jak i też ćwiczenia po biegu. Piszą, że ta przed powinna trwać 15 minut, nie wiem kto z nas stosuje taką rozgrzewkę :) Osobiście przed biegiem skaczę trochę, rozciągam dobrze nogi, skłony i potem góra. Ma to również na celu, powolne wejście serca na wyższe obroty. Co do butów Kalenji – MILENA – oczywiście ja biegam w męskich :) ale jak najbardziej polecam. Dobry wybór za dobrą cenę dla początkujących biegaczy, z resztą poczytaj opinie;
    http://biegajznami.pl/Forum/Buty/Buty-Kalenji-50-za-5999

  470. Daniel
    Napisano 18/04/2013 at 12:46

    Jeśli chodzi o rozgrzewkę to polecam tego Pana:

    http://www.youtube.com/watch?v=d-0ErCyAiK0

    Biegam już jakiś czas bez żadnych kontuzji, rozgrzewka jest ciekawa, nie nudzi się! A do tego koleś jest pozytywny i daje moc na kolejne dni piegu. Polecam ;)

  471. Milena
    Napisano 18/04/2013 at 13:28

    Buciki kupione:) polecam naprawdę biegać w butach odpowiednich ogromna różnica:D. Ja przed biegiem robię 10 min rozgrzewki (szyja, barki, ręce, biodra, nogi,stopy) całe ciało :D na koniec rozciąganie także po biegu.
    7/3 min ostatnie w sobotę i od poniedziałku 9/1 min

  472. Kasia
    Napisano 18/04/2013 at 13:36

    Ja zaczęłam przedwczoraj i dziś pobiegnę drugi raz :). Mam chyba najgorszą kondychę ze wszystkich tu zebranych! Wybrałam sobie trasę oddaloną od mojego miejsca zamieszkania ok. 2 km i zanim dotarłam do tego miejsca, w którym chciałam rozpocząć trening już byłam zmęczona. Jednak z wielkim trudem udało mi się wykonać I dzień z I tygodnia. Poza tym za grubo się ubrałam. Dziś już nie popełnię tych błędów. Zobaczymy jak będzie :) W każdym razie już załapałam bakcyla, choć jeśli chodzi o wysiłek fizyczny i wszelkie ćwiczenia to jestem totalnie na bakier.

  473. Kasia
    Napisano 19/04/2013 at 12:39

    Witajcie,
    We wtorek rozpoczęłam ten trening. Na razie jest strasznie ciężko, bo mam chyba najgorszą kondycję ze wszystkich tu zgromadzonych i ledwo wytrzymuję biec przez tę 1 minutę. Jednak się nie poddaję, najgorsze jest to, że załapałam jakąś infekcję – ból gardła i katar i nie wiem czy kontynuować trening mimo to. Jutro musiałabym biec następny raz. Czy gardło mogło mnie rozboleć od wzmożonego wdychania powietrza ustami?
    Doradźcie coś, proszę. Pozdrawiam

  474. Zibi
    Napisano 19/04/2013 at 21:38

    A ja się pochwalę. Po kilku przerwach spowodowanych kontuzjami, wróciłem do biegania. I zacząłem na ostro – idę z planem do 10 km, na razie osiągnąłem prawie 7,5 km na raz, dystans zwiększam stopniowo. Haha!

  475. Lumac
    Napisano 22/04/2013 at 15:04

    W ostatnią sobotę pobiegłem pierwszy raz pełne 30 minut! :) Dystans: 5,30 km. Ten plan jest kapitalny, polecam go wszystkim moim znajomym, którzy chceliby a wahają się. Ja sam polubiłem bieganie do tego stopnia, że nie wyobrażam sobie już teraz wtorków, czwartków i weekendów bez tego zastrzyku endorfin :)

  476. Myxe
    Napisano 23/04/2013 at 20:01

    Cześć
    Dziś, tj. 23.04 zacząłem drugi tydzień treningów. Po pięciu seriach łydki bolą mnie jak diabli. Czy to normalne na tym etapie?

  477. Tomasz
    Napisano 24/04/2013 at 17:39

    Witam. Moje pytanie jest banalne: jestem w stanie biec bez przerwy godzine albo i lepiej (chciaż z tym lepiej to nie wiem sam dokładnie ile )ostatnio w 56min. zrobiłem 11km jak mam dalej biegac?

  478. Karolina
    Napisano 24/04/2013 at 21:02

    Jestem na drugim tygodniu, muszę przyznać,że fajny ten plan, nigdy wcześniej nie biegałam, kondycji zero, ale prz tym planie człowiek się nie zniechęca, super

  479. Ola
    Napisano 24/04/2013 at 22:46

    Myxe- a rozgrzewasz się przed biegiem i rozciągasz po nim? to może być istotne.
    Mnie z kolei zaczęła lekko szwankować lewa stopa, a w zasadzie jej wewnętrzna strona. Nie wiem co jest, niby nie boli jak biegnę, ale nie wiem skąd mi się to dziadostwo wzięło, może gdzieś źle postawiłam stopę… ale jest dobrze generalnie:) kolejny tydzień (7×3)-raz przebiegłam 11 minut, tak mi się dobrze biegło, że aż szkoda było przerywać;)

  480. ReeV
    Napisano 25/04/2013 at 14:08

    Ja od wtorku zaczynam 13/2. Mialem to biegac w tym tygodniu, ale robie sobie tydzien przerwy, bo zawuwazylem chyba przemeczenie stawow, a dokladniej wczesniej doskwierajacej kostki/sciegna achillesa i teraz kolana w tej samej nodze. Co prawda kostka tylko minimalnie czasami jest odczuwalna, ale kolano czuje bardziej. Kupilem sobie dla wzmocnienia, regeneracji 2 opakowania tabletek Flexinovo (trzecie od producenta dostaje sie gratis) byla promocja 50%, wiec czemu nie skorzystac. Zaszkodzic raczej nie zaszkodza, a zawsze moze byc lepiej;)
    Dodatkowo juz 2 tydzien robie brzuszki, pompki, przysiady i tak mysle, ze kolano najprawdopodobniej dostaje od przysiadow. Jednak specjalista nie jestem, ale jak bedzie dalej bolalo to przysiady sobie odpuszcze i juz;)

  481. iniemamocny
    Napisano 25/04/2013 at 20:21

    Siema Zapaleńcy :)
    U mnie tydzień 7 i jest ok.
    Właśnie wróciłem więc na gorąco raport :)
    kondycja jest mega biegam 9/1 9/1 a w trzeciej serii biegnę 15 min a potem spacer do domu jakieś 10 min. Dziś się zastanawiałem w czasie 1-ej serii czy cisnąć 30 min bez przerwy bo czuje ze dam rade ale idę zgodnie z planem.
    mam dwa pytania:
    - łapie mnie kolka w 4-6 min biegu pierwszej serii ?
    - rano i w czasie dnia pobolewa mnie noga lewa w piszczelu gdy na nią staje no i w czasie biegu na początku ?
    Robię rozgrzewkę w domu i rozciągam się po treningu więc może mi coś podpowiecie.
    RUN FOR YOUR LIFE !! :)

  482. S@jmon
    Napisano 26/04/2013 at 08:46

    Iniemamocny – ja miewam kolkę zwykle jak od momentu obiadu do biegu mija mniej niż 2 godziny.Jeśli biegam wieczorem to naprawdę mi lepiej się biega z pustym żołądkiem. Zajmuje max do godziny więc tragedii nie ma. Potem staram się zjeść owoc lub wypić jakiś kefir. Biegam już poza planem ale bóle piszczeli też zdarzają się jeszcze. Z początku były mocniejsze. Nasilały się przy zwiększeniu wysiłku; ostry podbieg lub przyśpiecha. W necie są ćwiczenia na to, poszukaj. Rozgrzewka – jak najbardziej wskazana zarówno przed jak i po, wówczas chodzi raczej o powolne zwolnienie pracy organizmu. Jak biegasz 7 tydzień to spokojnie powinieneś dać radę przebiec 30-tkę a nawet 60-tkę – oczywiście ważne jest tempo. Powodzenia

  483. Milena
    Napisano 26/04/2013 at 15:59

    Hejka:) Ja na początku biegu około 2 pierwszych minut łapię kolkę. Oczywiście przed bieganiem robię rozgrzewkę 10 minut. Biegam rano i około godziny przed jem owoc (żadnych płynów).
    W poniedziałek ruszam dwa dni 13/2 i od czwartku 14/1. Fakt boli mnie lewa łydka, ale to pewnie za mało ją rozgrzewam.
    Nie wyobrażam sobie życia bez biegania:D
    super plan:D

  484. iniemamocny
    Napisano 26/04/2013 at 16:12

    S@jmon dzięki
    W sumie wczoraj biegał mniej niż godzinę po obiedzie :) i jak sobie teraz myślę to rzeczywiście jak biegam przed spaniem 21-22 to nie przypominam sobie kolki. A noga nie boli, wczoraj po treningu wskoczyłem pod prysznic i zimną wodą nogi chłodziłem.
    Jeszcze jedno pytanie odnośnie tempa:
    - biegam z endomondo wynik czas 34 min (4 ost to marsz do domu) dystans 5.83 km śr prędkość 10,30 km/h śr tempo śr tempo 5,49 min/km. Jak myślisz czy za wolno za szybko? Czasem pod koniec mam wrażenie że szybciej bym szedł ale może już ze zmęczenia mi coś się w głowie robi :)
    pozdrawiam i 3mam kciuki za wszystkich !!

  485. marimara
    Napisano 26/04/2013 at 16:34

    3 tydzień nadciąga :) jestem zachwycona!!! waga spada, a samopoczucie-świetne!!! nie ukrywam, że bardzo zmotywowały mnie Wasze komentarze ;) teraz, co drugi dzień biegam i czuję, że się wkręciłam :) ponadto polecam wszystkim, którzy mają psy ‚z ADHD’ ;) wychodzimy razem do parku, do lasu i oboje wracamy wybiegami, ze ho! Biegam w towarzystwie ednomodo, ale nie przywiązuję największej uwagi do czasów i dystansów. staram się po prostu biegać regularnie i na miarę własnych możliwości, które z czasem są coraz większe :) najważniejsze, to czuć przyjemność i satysfakcję! Tylko pamiętajcie kochani, że buty to jednak podstawa, muszą być wygodne!!! a jeśli biegacie rano, koniecznie zjedzcie śniadanie godzinę przed biegiem!!! i choćby nie wiem co, nie zapominajcie o rozgrzewce, to tylko kilka minut, a przygotujecie mięśnie do efektywnej pracy :)
    pozdrawiam i trzymam kciuki!!!!

  486. Aniusia
    Napisano 27/04/2013 at 11:30

    Ja od poniedziałku zaczynam 9/1. To będzie już mój 4-ty tydzień, bo rozpoczynałam od 5 min. biegu. Trochę się podłamałam, bo co prawda forma i możliwości rosną systematycznie, ale waga ani drgnie :/ Muszę przyznać, że nie stosuję żadnej diety i być może robię jakieś błędy żywieniowe. Niestety późno jem obiad, a biegam ok 20:00 i dopiero po powrocie zjadam kolację. Pewnie najlepiej by było w ogóle z niej zrezygnować, ale boję się napadu wilczego głodu. Poza tym ograniczam słodycze, ale nie potrafię całkowicie się ich wyzbyć :/ Hehh.. te kobiece zachcianki..
    A odnośnie biegu, to zauważyłam, że nie ma co się bardzo śpieszyć, trzeba umiejętnie dopasować tempo. Bywały takie dni, że po biegu zatrzymywałam się kompletnie bez zadyszki, a innym razem na ostatnim etapie mocno łapałam oddech. Poza tym bieganie kilka dni pod rząd też nie przynosi dobrych rezultatów. U mnie odpadają weekendy i jak się zdarzą 3 dni pod rząd, to jest naprawdę ciężko… Ale okazuje się, że jak się już zaczęło, to nie można przestać :) Wszystkim życzę wytrwałości!!! :)

  487. Ada
    Napisano 27/04/2013 at 11:57

    Witam wszystkich,
    na początku gratuluję tym co wytrwali :)
    Więc ja mam kilka pytań do ekspertów w tej dziedzinie.
    Otóż jestem typem leniwca i jem bardzo nieregularnie. jednak moja waga to była zawsze taka sama- około 53-56kg (byłam przekonana, że organizm jest przyzwyczajony do takiej „diety”) Zwykle to jadłam dwie kanapki rano, później z 2 kanapki na drugie śniadanie, obiad bardzo rzadko ale zwykle porcja na małym talerzyku a później potrafiłam jeść czekolady, batony, fast-foody bez opamiętania a innym razem nie jadłam kompletnie nic- jednaki mimo to waga była ok (mała oponka jednak była zawsze:p). Istotne jest to, że przez ten cały czas paliłam, jednak w październiku postanowiłam rzucić palenie- no i sukces bo nadal nie palę :)- no ale cóż skoro w zaledwie 2 miesiące przytyłam chyba z 8kg!,:( ale waga stoi juz w miejscu,ważę teraz 63kg (mam 163cm wzrostu) . Faktem jest, że nie wyglądam jakoś grubo ale pojawiły się fałdki i cellulit :/. wiem, że nie uda mi się utrzymać żadnej diety (brak silnej woli, oraz praca zmianowa) ale chce wprowadzić małe zmiany- jeść więcej owoców i warzyw i ograniczyć jedzenie słodyczy w łóżku, chcę zacząć biegać i robić ćwiczenia na uda brzuch i pupę. I właśnie pytanie brzmi czy to wystarczy? Zaznaczam, że nie zależy mi aż tak na utracie wagi(chociaż fajnie byłoby gdyby było poniżej 60kg :P) jak na ujędrnieniu i wyrzeźbieniu- w końcu lato idzie i trzeba jakoś wyglądać- proszę o odpowiedź za co z góry dziękuję :)

  488. coffeetea
    Napisano 28/04/2013 at 13:27

    Hejka wszystkim:) Zapalilam sie i napalilam na bieganie…. i mam nadzieje, ze z tym programem dam rade:) Przez ostatni rok zazwyczaj raz w tyg biegalam i maszerowalamw szybkim tempie po lesie wraz z moim owczarkiem niemieckim. A byl to szybki marsz bo pies niewyzyty:))) Dawalam rade, szczegolnie gdy nie galopowal a biegl truchtem wtedy ja tez truchcikiem po tym lesie. Teraz chce zaczac sobie biegac po stadionie i wykorzystac ten program powolutku szczegolnie dlatego, ze mam astme oskrzelowa i pewnie bede musiala miec lek przy sobie ( w razie potrzeby).Moj cel to wlasnie wzmocnienie tych moich malych pluc i moze kiedys przebiegne bez przystanku 30 min:)3majcie za mnie kciuki. Chyba zaczne juz dzis, ideeeee!!!!!!

  489. Madź
    Napisano 28/04/2013 at 16:26

    zaczęłam dziś uskuteczniać ten plan :) i przyznać muszę, że się chyba nie doceniłam – poszło lekko i przyjemnie :D no ale od początku to od początku i nie będę kombinować i się ścigać ze sobą :D

    maratonie – drżyj ;)

  490. littlemoon
    Napisano 28/04/2013 at 22:49

    @coffeetea trzymam za Ciebie kciuki i zaczynaj jak najszybciej!

  491. coffeetea
    Napisano 29/04/2013 at 17:01

    dzieki, dzieki – dzis tez mialam miec trening – juz plecak wziety – a tu ulewa – a niech to…:) bede zdawac relacje co jakis czas – dzieki za wsparcie – a dzis jeszcze zainstaluje sobie polecane wyzej aplikacje na phone:)

  492. coffeetea
    Napisano 29/04/2013 at 17:24

    A zna ktos fajna aplikacje na symbiana belle – bo te wyzej podane sa na androida no i mi nie wchodza:)

  493. iniemamocny
    Napisano 29/04/2013 at 17:55

    coffeetea endomondo jest też na symbian ! :)
    Powodzenia.
    Kochani ja jutro 13/2
    L
    E
    C
    I
    M
    Y
    :)

  494. Hell
    Napisano 29/04/2013 at 19:27

    Wczoraj zaczęłam 2/4. To dopiero początek mojej przygody z bieganiem, ale już po pierwszym biegu czułam się świetnie i mam nadzieję, że dotrwam do tego 10. tygodnia :) Bieganie zawsze mnie stresowało, ale może to dlatego, że nigdy nie biegałam dla własnej przyjemności tylko w szkole na ocenę. Teraz bieganie daje mi fajną energię i sprawia, że na 30 min. zapominam o obowiązkach, szkole, itd. A przy okazji kondycja będzie lepsza, co jest moim głównym celem :). Bardzo lubię czytać Wasze komentarze, jeszcze bardziej mobilizują mnie one do biegania. Wszystkim życzę wytrwałości! :) A na koniec jeszcze pytanko: jakie buty do biegania polecacie? Jaka firma, model?

  495. coffeetea
    Napisano 29/04/2013 at 22:02

    taaa, tylko, ze na moja nokie 500 nie wchodzi – niestety:(((

  496. Torus
    Napisano 30/04/2013 at 11:24

    Witam
    Parę dni temu szukałem wsparcia żeby zacząć i udało się drugi tydzień leci i jest super ! Mam jednak parę pytań. W 30 min robię około 5 km czy to w pierwszym czy teraz w drugim tygodniu może mniej się męczę ale biegnę raczej swoim tempem bez przyśpieszeń i truchtu. I tu pytanie biegać tak dalej zwiększając tempo czy trzymać się rozpiski? Napiszcie też jaki dystans robicie w poszczególnych tygodniach myślę że pomoże to wszystkim w ogólnych porównaniach.
    Pozdrawiam i do przodu!

  497. iniemamocny
    Napisano 30/04/2013 at 11:26

    OK !! :)
    POSZŁO 32 MIN BEZ PRZERWY !! !! !! !!
    17 lutego 2013 r. w niedzielne popołudnie po obiedzie u teściowej już w domu z nudów przeglądając neta postanowiłem coś z sobą zrobić, oczywiście miało to nastąpić zaraz po nowym roku ale wicie jak jest :) Wtedy dzięki Bogu znalazłem ten plan. Biegałem w śniegu w deszczu w mrozie jak większość z was! Ciągle pod górkę a to choroba a to jakaś awaria z nagą itp itd… Ale udało się :)
    Dzisiaj mam wolne więc 7 rano siadanie nie to że wyspany bo mam synka 7-mio miesięcznego któremu idą ząbki :) przed 10 rano poszedłem biegać a i tak sobie myślę że może zmienię dziś trasę ??? i pobiegłem w las. Ale żeby tam dobiec trzeba biec 10 min więc myślę sobie że szkoda by było teraz iść marszem w tak pięknych okolicznościach przyrody :):):) i poszło 32min 6km. Zgrałem nową muze na tel i fajnie się biegło. A tak w ogóle to miałem dziś biec 13/2 dlatego taki jest podjarany :) Mam nadzieję że już będę miał siłę biec 30 min a może i więcej bez przerwy. Ale zawsze można zwolnić tempa na 1-2 min i dalej jazda :)
    DZIĘKI WSZYSTKIM ZA TO FORUM.
    Nigdzie się nie wybieram to dopiero początek !!
    RUN FOR YOUR LIFE !!

  498. Darek
    Napisano 30/04/2013 at 11:31

    Witam
    Dwa 30 min biegi już za nami!
    Kiedy zaczynaliśmy realizację tego planu na początku grudnia to mieliśmy głównie obawy co do zimowej aury. Okazało się jednak, że bieganie w śniegu i mrozie było przyjemne. Najgorzej było podczas wiosennych roztopów. Nasz plan był zmodyfikowany.
    Biegaliśmy głównie w weekendy i choćby dlatego każdy tydzień realizowaliśmy przez 2 tygodnie. Dlatego z 10 tyg zrobiło się 20 tyg. biegania. Przez ten okres prawie 5 miesięcy zdarzyły nam się z 2 przerwy związane z małymi przeziębieniami.
    Oczywiście połknęliśmy z żoną BAKCYLA i będziemy biegać nadal.
    Zaobserwowaliśmy też wzrost biegających na naszych ulicach i leśnych ścieżkach. Tak trzymać! Pozdrowienia.

  499. Lumac
    Napisano 02/05/2013 at 10:40

    Mój ostatni, wtorkowy bieg: 41 min 45 sek., 6,78 km :) I pomyśleć, że jeszcze w styczniu 3 minuty przyprawiało mnie o zadyszkę :)

  500. Milena
    Napisano 03/05/2013 at 14:57

    Jestem z siebie dumna:) 2 dni biegłam po 13/1 min, a dziś biegłam 35 min :) bez przerwy, a miałam biegać 14/2 min.

    Zero zadyszki:)

  501. Mariusz Iwo
    Napisano 05/05/2013 at 09:43

    Czesc, widze, ze nie tylko ja zaczynalem tej zimy i nadal biegam ;-) Graty dla Was wszystkich!!!
    Dzis rano obudzil mnie sen, w ktorym mialem isc biegac… przez godzine! I wiecie co zrobilem? Wstalem i poszedlem biegac. Niedziela godzina 8:06 start 9:06 stop (11km) plus 500m marszu na koniec
    Dystans jaj nie urywa, ale fakt, ze plan rozpoczalem 15 stycznia a dzis przebieglem 60 minut daje ogromna satysfakcje
    Pamietajcie, ze biegacie dla siebie i cieszcie sie z kazdego przebiegnietego metra
    POWODZENIA
    do zobaczenia na sciezkach ;-)

  502. Klaudia
    Napisano 06/05/2013 at 13:33

    witam:) czy plan treningowy można rozpocząć od 5 albo 6 tygodnia, jeśli bieganie non stop przez 7 minut nie jest dla mnie problemem czy pomimo tego lepiej zacząć wszystko od początku i przerobić całe 10 tygodni planu?

  503. Marysia
    Napisano 06/05/2013 at 14:25

    Wszystko się da jak się chce ;) Od jutra zaczynam ostatni tydzień – 30 min bez przerwy. Jak dotąd nie odpuściłam ani jednego dnia treningowego. Jaram się ;) Pod koniec maja chciałam zapisać się na bieg 5km i zdobyć swój pierwszy medal, jednak ostatni zjazd na studiach mi na to nie pozwoli ;/ Trudno, trzeba będzie się przygotowywać na coś większego z czasem ;)
    3majcie się wszyscy i powodzenia!

  504. coffeetea
    Napisano 06/05/2013 at 20:23

    Heyka wszystkim/ ja zaczynam spokojnie drugi tydzien z lekkimi modyfikacjami – ale zawzielam sie i po pracy jade na stadion i biegam, maszeruje, biegam…. czuje sie swietnie aczkolwiek przed zawsze biore swoj lek/ jeszcze podsumowujac bardziej lubie biegac po lesie z psem – no, ale to tylko w weekendy:) uzywam sports trackera i wszystko rejestruje na stronce/
    Marysiu – powodzenia i 3mam kciuki – moze kiedys spotkamy sie na jakiejs 5-tce:)))

  505. Maciej
    Napisano 07/05/2013 at 13:08

    Witam, również dołączyłem do grona początkujących biegaczy :) Mam 39 lat, brak nadwagi, ale jestem bardzo słabo wysportowany, na dodatek w 2010 zerwałem achillesa. Te ścięgna to niestety mój słaby punkt (zerwane średnio działa, a „zdrowe” pobolewa) – ale daję radę :)

    Skończyłem dziś 3 tydzień i – podobnie jak wielu poprzedników – chcę pochwalić ten plan treningowy za łagodne wprowadzanie organizmu na wyższe obroty. Zaczynanie od 1 minuty biegu, to bardzo rozsądna strategia dla słabo wysportowanych osób.

  506. tomek
    Napisano 07/05/2013 at 18:53

    a mnie po 3 tygodniu tak bola biodra ze nie idzie biegać. od zewnetrznej strony. rozgrzewam sie teraz ale to nie wiele daje znacie jakies specjalne cwiczenia lub suplementy ?

  507. Aniusia
    Napisano 08/05/2013 at 11:26

    Ja od jutra powinnam zacząć 13/2 ale mam obawy, czy dam radę.. Też starałam się sumiennie wykonywać treningi, każdy etap wykonywałam przez 4 dni. Widzę po sobie, że na razie nie mogę specjalnie zwiększyć tempa, bo kończę bieg mocno zdyszana, a przecież nie o to chodzi. Jedyną moją bolączką jest to, że od miesiąca, kiedy biegam, nie schudłam ani 0,5 kg..:( Nie wiem czy to wina nawyków żywieniowych, czy tego, że biorę leki, które zatrzymują wodę w organiźmie. :/ Trochę źle mi z tym, bo miałam nadzieję, że uda mi się zrzucić kilka kilogramów.. Ale nie poddaję się i nadal mam zamiar kontynuować treningi. Może coś w końcu ruszy!!! Gratuluję tym, co już doszli, a raczej dobiegli ;) do końca tego planu, a reszcie życzę powodzenia i wytrwałości!! :)

  508. Marysia
    Napisano 08/05/2013 at 12:41

    Aniusia nie przejmuj się wagą, cały czas wyrabiasz sobie mięśnie biegając, ciało się zmienia. Będzie wyglądać na bardziej wysportowane. Moja waga spada bardzo wolno albo waha się, ale mój chłopak stwierdził, że mam mniejszą pupę i brzuch. Poza tym prawie nie mam na nogach celulitu, jak kiedyś. Coś w tym jest. Powinnaś poczuć różnicę jak zakładasz swoje ulubione jeansy, że jest inaczej ;) Keep going! 3maj się! Dasz rade ;)

  509. Alicja
    Napisano 08/05/2013 at 18:00

    Ja zaczęłam 4 tydzień i sama się sobie dziwiłam, że przebiegłam 5 minut ; o Rzeczywiscie plan dziala, kondycja stopniowo sie poprawia ;) A dodatkowo brzuszki i przysiady ;) Pozdrawiam

  510. ReeV
    Napisano 10/05/2013 at 12:28

    Witam ponownie:D
    Co do wagi, o ktorej dziewczyny piszecie wyzej to faktycznie na poczatku nic nie widac, wrecz nawet waga moze lekko wzrosnac. Ja sam juz biegam 3 miesiac i waga pokazuje, ze stracilem jakies 4kg. Sam za bardzo tego nie widze, bo chce jeszcze chociaz z 10kg zgubic, no ale waga nie klamie i narzeczona tez mowi ze widac. Jak to ktos pisal na wczesniej, najpierw miesnie musza sie przyzwyczaic do wysilku i to w nie wlasnie ida treningi na poczatku, a dopiero potem systematycznie tluszcz sam sie bedzie spalal;)
    Jestem w trakcie 9 tyg treningowego i zastanawiam sie czy w sobote nie sprobowac juz 30min. Wiem ze jestem w stanie spokojnie, tylko u mnie najgorsze jest to ze nie potrafie utrzymac stalego odpowiedniego tempa. Biegne spokojnie, a pozniej zwiekszam tempo co widze na endnomondo i dlatego jakies ostatnie 5min jest dla mnie ciezkie, ale wykonalne.

    Mam jeszcze pytanie do ludzi, ktorzy biegaja z telefonem czy to zeby posluchac muzy czy np. wlasnie do endomondo, a mianowicie w czym trzymacie te telefony? Poki co w biegam w dresach i mam kieszonke na zamek, ale juz teraz jest mi za goraco w nich i mysle o jakims etui na reke czy cos? Bo spodenek krotkich mam troche, ale kieszenie w nich nie nadaja sie na bieg z telefonem. Mozecie polecic cos konkretnego, bede wdzieczny:)
    Trzymajcie sie i nastepnych uplywajacych kilometrow, a z nimi kalorii:D

  511. Milena
    Napisano 10/05/2013 at 14:08

    ReeV – Biegam już 30 minut (najlepszy jest trucht, ale nie taki spokojny), ja trzymam smartphone w ręku, a muzykę mam na pełen full. Nie słucham muzyki na słuchawkach, bo biegam po drodze asfaltowej (dla swojego bezpieczeństwa), ale w decathlon są opaski na ramię na telefon/smartphon etc.:)

  512. Misiek
    Napisano 10/05/2013 at 17:08

    jestem już na etapie że biegam 5 min a i de 2,5 a zaczynałem i 2 minut biegu i 4 marszu czyli to 3 tydzień. Efekty są ogromne. Kondycja poszła bardzo w górę przez pierwsze 2 tygodnie bylem wypompowany po tych 30 minutach. Teraz jest dużo lepiej. Co do wagi to spadła z 94 do 87 przy 178 cm. Biegam 3 razy w tygodniu i 3 razy w tygodniu siłownia tylko niedziela na odpoczynek i do tego dieta :D Plan jest super biegajcie a nie pożałujecie

  513. Radek
    Napisano 10/05/2013 at 21:10

    Mam 13 lat i czy mógłbym to trenować czy coś ??
    Proszę o odpowiedź ;D

  514. coffeetea
    Napisano 10/05/2013 at 21:45

    Heyka:) ja zamowilam sobie taka nerke na pas, gdzie mozna zmiescic telefon, klucze itp., czasem sa one z wyjsciem na sluchawki – musisz sobie poogladac na allegro lub na innym portalu/ sklepie/istnieja nerki nawet z miejscem na bidon – dla kazdego cos milego:)) pozdrawiam – /ja dopiero jestem w 2 tyg i ostatnio przez te upaly jeden trening mam w plecy – niestety- ze wzgledu na chore gardlo/ milego biegania

  515. coffeetea
    Napisano 10/05/2013 at 21:50

    heyka:) ja zakupilam sobie taka nerke na pas w ktorej moge przechowac klucze lub telefon – musisz wyszukac dla siebie cos odpowiedniego – sa nerki nawet na miejsce z bidonem, wyjsciem na sluchawki itp./ oczywiscie sa tez opaski na ramie – sprawdz na portalu aukcyjnym lub w dowolnym sklepie/ pozdrawiam

  516. The Dark One
    Napisano 11/05/2013 at 12:24

    I pomyśleć, że jeszcze niedawno 2 minuty ciągłego biegu to był dla mnie wielki wysiłek, a teraz? Pierwsze 30 minut już mam za sobą i jestem bardzo szczęśliwy z wyniku i z tego, że się w końcu przemogłem do biegania. Co do wagi to dużo nie zrzuciłem, ale nie wszystko na raz :D

  517. Lumac
    Napisano 11/05/2013 at 15:04

    Ukończyłem już ten program i moim przypadku spadek masy zacząłem zauważać dopiero od mniej więcej 8 tygodnia jego trwania. Wcześniej masa utrzymywała się względnie na tym samym poziomie. Obecnie biegam 4 razy w tygodniu po 45 minut i masa leci w dół aż miło :) Wytrwałości życzę – efekty będą na pewno!

  518. wojtiw
    Napisano 12/05/2013 at 07:51

    Hej.właśnie skończyłem drugi tydzien czyli 4 na 2,przede mną 3 na 3.Zaczynałem z duża nadwagą 110 kg przy wzroście 188cm i wiekiem 41 lat. Ządnej diety,po prostu zacząłem jeść mniej i mniej śmieci typu chipsy i inne pierdoły. Zacząłem 1 maja ,dziś waga 106. Trochę bolą kolana i plecy nie wiem czemu,chyba pierwszy tydzień trochę przeszarżowałem.Ale przede mną a tydzień 3 do tego codziennie co najmniej 20 km rowerem.Najgorsza jest ta masa tłuszczu do spalenia…:) oj przeszkadza.pozdrawiam

  519. emde
    Napisano 12/05/2013 at 20:21

    Lumac, wracasz mi nadzieję. Biegam już 13+13, a waga ani drgnie! I ani drgnęła wcześniej!
    Napisz, po 30 minutach dokładałeś sobie dodatek? Znalazłeś jakiś nowy program?

  520. Kopytkowa
    Napisano 13/05/2013 at 14:42

    Hej Ho! I ja dołączam do grona amatorów tego planu treningowe.
    Od jutra zaczynam bieganie 13/2 a jeszcze pół roku temu nie byłam w stanie biec dłużej niż 30 sekund :>

    Aniusia no jak Ci poszło? Ja też mam lekkie obawy, bo 9/2 przedłużyłam do dwóch tygodniu bo wcale nie było mi jakoś super łatwo. Czasem ledwo wykonywałam ostatni interwał biegowy. Ciekawa jestem jak to u Ciebie wyglądało.

  521. Lumac
    Napisano 14/05/2013 at 10:13

    @emde: nie szukałem żadnego innego planu po skończeniu tego 10-cio tygodniowego. Po prostu staram się co tydzień dokładać sobie po 5-10 dodatkowych minut, sprawdzając przy tym przebiegnięty dystans. Ubytek masy nie jest dla mnie celem samym w sobie, to dzieje się jakby przy okazji (choć też oczywiście bardzo cieszy:)). W tym roku celem jest dla mnie bieganie 10 km i chyba konsekwentnie, z każdym przebiegniętym krokiem zbliżam się do tego, co sobie postanowiłem :) Wytrwałości życzę! :)

  522. S@jmon
    Napisano 14/05/2013 at 11:33

    To prawda z tą masą, po ok 2 miesiącach zaczęła spadać. Biegam co 2 dni. No właśnie ale jeśli nie chce się zaniku masy a wręcz przeciwnie, satysfakcjonujący byłby przyrost mięśni to co robić ?

  523. Marysia
    Napisano 14/05/2013 at 17:14

    Hejka biegacze ;) W niedzielę przebiegłam ostatnią 30 minutówke z planu. Jakby ktoś nowy miał jeszcze jakieś wątpliwości… plan działa! Zastanawiam się właśnie co teraz, chyba podobnie będę się starać zwiększać sobie czas jak ty Lumac ale jeśli ktoś miałby jakiś ciekawy pomysł, plan czy coś w stylu „co dalej” To jestem otwarta na propozycje ;) Pozdrawiaki ludzie!

  524. Jakub
    Napisano 14/05/2013 at 19:52

    Witam biegam od pięciu tygodni według tego planu(7×3), efekty widać gołym okiem, dużo schudłem, poprawiła mi się wydolność. Polecam wszystkim ten plan treningowy. Jednak mam pewien dylemat, otóż od początku biegam po twardej nawierzchni (asfalcie), i tu nasuwa się pytanie, czy dalej kontynuować bieganie po asfalcie, czy może zacząć biegać po lesie?

  525. Maciej
    Napisano 15/05/2013 at 11:57

    4 tydzień minął bez większych sensacji: jest moc, wola i forma rośnie. Polecam rozluźnić się w czasie biegu (tzn. nie napinać niepotrzebnie mięśni, nie przyjmować nienaturalnej pozycji), bo od tego mogą potem boleć plecy, itd.

    Pozdrawiam :)

  526. coffeetea
    Napisano 15/05/2013 at 13:44

    Heyka, ale Wam zazdroszcze! Ja pauzuje przez 1,5 tyg – dopadlo mnie zapalenie gardla i wyladowalam na zwolnieniu – z drugiej strony – to moge pisac swoje sprawozdanie do pracy – ale serce pcha sie do biegania, echhh – no, ale widocznie organizm sam wiec co chce…:) pozdrowionka i milego biegania w te cieple dni:)

  527. Lumac
    Napisano 16/05/2013 at 09:56

    No to pierwsza „dycha” już za mną :) 10,17 km w 56:32. Fantastyczne uczucie! :)

  528. Mariusz Iwo
    Napisano 16/05/2013 at 18:11

    Lumac, graty, wiem co czujesz, bo w niedzielę 5 maja przebiegłem bez przerwy godzinę i zrobiłem w tym czasie nieco ponad 11 km – bezcenne prawda?! A plan rozpocząłem 15 stycznia ;-)
    Niestety od tej niedzieli 5 maja do dziś przymusowo pauzowałem, ale dziś już pobiegłem, co prawda tylko 5 km, ale w weekend wracam do dłuższego biegania.
    pozdrawiam wszystkich

  529. ReeV
    Napisano 16/05/2013 at 18:54

    Siema:)
    A wiec i przyszedl na mnie czas, czyli moge uznac plan za zakonczony, gdyz z malymi przerwami, powtarzaniem tygodnia, czy teraz malym przyspieszeniem konca doszedlem do tego, iz biegalem juz dzis 3-ci raz po 30 min, a nawet dzis by dobic do 5km dorzucilem 1 minutke:D
    Bylem osoba, dla ktorej cale zycie bieganie samo w sobie bylo najwieksza udreka, moglem grac w noge albo w kosza przez godzine w pelnym sloncu i dawalem rade, ale samo bieganie mnie dobijalo. I tlumaczylem to zawsze sobie, ze pewnie mam slabsze serce, bo urodzilem sie z martwica serca, poza tym zawsze bylem wiekszy od innych, nie otyly, ale zawsze te ok. 10kg bylo za duzo przy mojej budowie. A teraz przez 2 lata z racji roznych zmian w pracy i mniejszej ilosci wolnego czasu doszedlem do niechlubnego rekordu ok. 104kg przy 186cm wzrostu i powiedzialem dosc.
    Przed chwila sobie obliczylem, ze biegajac od lutego lacznie 40 dni biegowych zrobilem prawie 172km i zrzucilem 5kg :D
    I co mozna? Pewnie ze mozna tylko wystarczy sie chociaz leciutko zmobilizowac:) Juz nie moge sie doczekac latem pojechac nad morze i rano sobie zrobic chociaz te 5km brzegiem morze:D
    Poza lekkimi bolami kolan, ale to juz mija zyje, mam sie dobrze, wrecz wspaniale i kolejne km przede mna. Teraz bede biegal jak inni, ktorzy skonczyli ten plan wiecej i wiecej, a cialo samo sie przyzwyczai do pokonywania coraz to nowych granic.
    I tego zycze oczywiscie wszystkim poczatkujacym jak i starym wyjadaczom, znaczy biegaczom:D Powodzenia i oczywiscie nigdzie stad nie uciekam:)

  530. Lumac
    Napisano 17/05/2013 at 08:40

    @ReeV: Bieganie po plaży, zwłaszcza z rana, przy pięknej, słonecznej pogodzie – wspaniałe doznanie. I wiem co mówię :) Mieszkam (i biegam) w Sopocie :)
    @Mariusz Iwo: zaczynaliśmy zatem mniej więcej w tym samym czasie. Gratulacje, to uczucie jest niesamowicie, daje ogromną satysfakcję :)

  531. Atalanta
    Napisano 17/05/2013 at 13:37

    Jak tak sobie czytam, to szkoda mi, że Wy już pokończyliście a ja dopiero zaczynam program. Kończę drugi tydzień, nie trzymam się jednak ściśle planu dni :-( czasem biegam kilka dni pod rząd a potem z powodu kompletnego braku czasu kilka dni nie biegam. Odkąd mam pulsometr martwię się moim tętnem, właściwie cały czas biegając mam za wysokie…chciałabym biegać nawet dłużej i nie przeszkadza mi to, mam siłę i chęć, ale wskazania urządzenia są bezwzględne. Mam nadzieję, że to się z czasem zmieni. Jeżdzę często pod górę na rowerze i „mogę” dużo, ale zawsze mam wtedy wysoki puls…może właśnie systematyczne bieganie zmieni to ??? Poza niewielkimi bólami kolan nie odczuwam żadnych niedogodności, i wsiąkłam na tyle, że gdy okoliczności nie pozwalają mi na trening jestem po prostu wściekła…:-) Pozdrawiam wszystkich,

  532. Jakub
    Napisano 17/05/2013 at 18:31

    Ostatnio przerzuciłem się na bieganie po lesie, jednak słyszałem, że w tych lasach mogą być wilki, co robić, biegać, czy sobie odpuścić bieganie po lesie?

  533. Napisano 18/05/2013 at 13:06

    Powinnam dziś zaczynać drugi tydzień, ale troszkę się obawiam, bo moja kondycja jest praktycznie zerowa-roczna przerwa od wf, spowodowana, sport jakikolwiek był mi zabroniony przez lekarza z powodu zaburzeń odżywiana, aczkolwiek teraz jem już normalnie i chcę przytyć, nabierając masy mięśniowej, a niekoniecznie samego tłuszczu. Czy jest możliwe, by nie schudnąć podczas biegania(+joga), ale wyrzeźbić sobie delikatnie mięśnie no i oczywiście podnieść kondycję?

  534. Marti
    Napisano 18/05/2013 at 13:17

    Witam, ja zaczęłam w środę (15-05-2013). Pierwszy dzień to 15 min. ciągłego biegu, czwartek 20 min., piątek 22 min.
    Myślę, że w połowie przyszłego tygodnia osiągnę 30 min. Biegnę wolno, nie mam pulsometru (przymierzam się do zakupu), używam pasa wyszczuplającego z Decathlonu), ubieram się w kilka warstw ubrań, pomimo, że na dworze jest ciepło. Biegam po utwardzonej drodze, na peryferiach miasta pod lasem. Nie robię na razie rozgrzewki.

    Jestem zdziwiona, że na razie idzie mi tak łatwo.

    Mam motywację, chcę schudnąć na początek 10 kg, mam 39 lat, wzrost 1,70 cm, waga 82 kg. Od sierpnia ubiegłego roku przytyłam ok. 8-10 kg

    Ogólnie przez długi czas miałam bardzo mało ruchu, nie lubię ćwiczyc żadnego fitnessu, zumby itp, to nie dla mnie, nie mam zdolności do tych wszystkich układów. Mam stare buty do biegania „adidas”, ale mało używane, bardzo wygodne i stabilne.

  535. coffeetea
    Napisano 18/05/2013 at 20:02

    Hey Kuba! Biegaj w lesie byle nie po zmroku:))) Za dnia wilki cie oleja i zajma sie innymi rzeczami:))) Ja w swojej okolicy tez mam wilki – ale spokojnie biegam i to wraz z psem – takze zaczynaj i sie nie martw – co najwyzej troche przyspieszysz i zrobisz polmaraton w szybkim tempie:)))) pozdrawiam

  536. emde
    Napisano 19/05/2013 at 22:01

    Znajomi biegacze radzili biegać po naturalnym podłożu, ale w lesie czyhają na mnie dołki groźniejsze od wilków. Wolę po stolnicy, czyli po asfalcie.
    Lumac, kiedyś dogonię Cię ;) Od jutra 30 ciurkiem! Jestem wielka! :)

  537. Maciej
    Napisano 20/05/2013 at 13:53

    Wilki o_O

    Widziałem film z Liamem Neesonen, w którym on właśnie dużo biegał, uciekając przed wilkami – i nie wyglądało to zbyt zachęcająco :) Także szacunek za odwagę!

  538. Jakub
    Napisano 20/05/2013 at 20:23

    Mam pytanie takie trochę nie na temat, a mianowicie jak się przygotować (co robić) tydzień przed zawodami?
    Czy zrobić sobie dzień czy więcej przerwy przed zawodami?

  539. S@jmon
    Napisano 21/05/2013 at 07:43

    JAKUB, jak dla mnie powinieneś jedynie pamiętać o solidnej rozgrzewce tuż przed zawodami i odpowiedniej diecie. A jaki to dystans masz zamiar sforsować ?

  540. anna
    Napisano 21/05/2013 at 16:27

    Witajcie!!przypadkowo trafiłam na tą strone!!Plan mi się bardzo spodobał wszystko wyszczególnione.I choć mam 49 lat podjęłam się go ukończyć.Biegam razem z koleżanką–jesteśmy po pierwszym tygodniu!! nie jest żle.Dziś zaczynamy 2-tydzień.W dni wolne od biegania jeżdżę na rowerze.Na łyżworolkach,próbuje tak samo jak bieganie według planu .Zobacze co z tego będzie.Najbardziej zależy mi aby ten plan skończyć,czy schudnę to się okaże.Pozdrawiam wszystkich!!

  541. Jakub
    Napisano 21/05/2013 at 17:34

    Dystans na zawodach to 2.5km, jednak jadę tam aby przebiec go na luzie, treningowo, nabyć trochę doświadczenia, jednak nie powiem chciałbym o coś powalczyć ;)

  542. QWERTY1920
    Napisano 22/05/2013 at 00:58

    CO ROBIĆ GDY SKOŃCZĘ PLAN A NIE CHCE STARTOWAĆ DO MARATONU MACIE JAKIŚ PLAN DALSZY TAK JAKBY CIĄG DALSZY TEGO PLANY

  543. S@jmon
    Napisano 22/05/2013 at 10:32

    Krótki, to raczej będzie tempo ostre od początku :) Wiadomo, zawsze chce się coś osiągnąć. Daj znać i powodzenia.

  544. Atalanta
    Napisano 24/05/2013 at 10:15

    Wczoraj biegałam pierwszy raz 3/3, to pewien przełom, w końcu pół na pół. Doskwierają mi jednak strasznie bóle piszczeli…czy oprócz magnezu ktoś jeszcze mógłby mi coś poradzić?

  545. Jakub
    Napisano 25/05/2013 at 17:27

    Dobra już po zawodach, niestety nic nie zdobyłem, ale doświadczenie nabyte, jestem dumny z siebie.
    Zmęczenie moich łydek, aż mnie przeraża, ale mam nadzieje, że do końca planu wytrzymam. Od poniedziałku 7 tydzień, czyli do końca bliżej niż dalej. ;)

  546. coffeetea
    Napisano 25/05/2013 at 21:09

    Hey Atalanta! Gdzies czytalam, ze na piszczele to tylko dobra rozgrzewka (mozna znalezc na YT), a poza tym przyzwyczajac sie. Mnie tez bola piszczele ale tylko jak biegam po stadionie, natomiast w lesie – zero bolu. A i bol piszczeli to ponoc domena poczatkujacych wiec trzeba przebolec:) pozdrawiam

  547. emde
    Napisano 25/05/2013 at 23:20

    Bardzo dziękuję twórcom tego planu. Dzięki nim zrewolucjonizowałam swoje życie, naprawdę. Teraz pragnę iść (ha! biec!) dalej. Chcę, jak Lumac, przebiec 10 km. Znalazłam plan i będę się go trzymać tak mocno, jak trzymam kciuki za Was. http://www.maratonczyk.pl/content/view/322/125/

  548. ReeV
    Napisano 26/05/2013 at 20:38

    Witam ponownie:)
    Koncze moja przerwe ok. 1,5tyg spowodowana wyjazdem na 4 dni do Zakopanego i ogolnie pogoda do bani teraz przez jakies 4 dni. Ale w gorach nie proznowalem i przez 3 dni chodzenia zrobilem ponad 70km, wiec mysle te pare dni odpoczynku sie naleza;) To co przeszedlem tam to prawie 3 tyg biegania, dlatego zaczynam znowu od wtorku po 30min, a jak dam rade to i troche wiecej.

    Atalanta bol piszczeli to faktycznie albo z braku/za krotkiej rozgrzewki albo po prostu z przemeczenia jak ja sam mialem. Walczylem z tym tak jak z kolka czasami, ale wszystko siedzi w glowie i jak powiesz sobie ze dasz rade to nic nas nie zatrzyma, a kilka nastepnych biegow oczywiscie regularnych powinno pomoc i nogi sie przywyczaja.
    Pozdrawiam i licze na dalsze nasze wspolne kilometry:)

  549. littlemoon
    Napisano 26/05/2013 at 22:39

    Hej! Muszę się pochwalić wam ukończonym planem :) Gdy zaczynałam wizja ukończenia go wydawała się niesamowicie odległa, ale dałam radę i jestem z siebie dumna. Plan jest rewelacyjny, polecam go każdemu kogo spotkam. Sama zaczynałam od 3 tygodnia gdyż jestem dosyć wysportowaną osobą. Były dni ciężkie, to fakt ale satysfakcja z ukończonego biegu jest warta każdej kropli potu i bólu mięśni. Zastanawiam się teraz nad rozpoczęciem planu treningowego przygotowującego do półmaratonu, ale nie wiem czy nie przekracza to moich możliwości. Macie jakieś rady dla mnie? Polecacie jakieś plany? Pozdrawiam was serdecznie, a tym co zaczynają radzę nie poddawać się i nie rezygnować.

  550. Kasia
    Napisano 27/05/2013 at 01:18

    WŁAŚNIE SKOŃCZYŁAM PLAN MOŻECIE MI POMÓC ? CHCIAŁA BYM KONTYNUACJE JAKBY TEGO PLANU DO 60 MINUT ISTNIEJE TAKI PLAN ?

  551. Piotr
    Napisano 27/05/2013 at 12:25

    Witam,

    W zeszłym tygodniu ukończyłem plan 10-cio tygodniowy. Czuję się świetnie. Na początku było ciężko ale warto było. Biorąc pod uwagę, że na początku przebiegnięcie 3 minut kończyło się zadyszką i bólem piszczeli a teraz jestem w stanie bez przerwy przebiec 30 minut naprawdę daje motywację do dalszych treningów. Osobiście polecam bieganie z rana, jeszcze przed śniadaniem. Próbowałem kilka razy biegać wieczorem ale to jednak nie to samo.
    Czy możecie polecić jakiś plan treningowy na przyszłość? Najważniejsze dla mnie to mieć jakiś cel. Pozdrawiam serdecznie i życzę powodzenia w dążeniu do celu!

  552. Atalanta
    Napisano 27/05/2013 at 12:57

    Dzięki za wsparcie :-) Ja się oczywiście nie poddaję i słyszałam że te piszczele to zmora początkujących…to nie jest zresztą ból nie do wytrzymania ale takie jakby pieczenie. Trochę poskakałam na skakance plus kolejnych kilka treningów i jest dużo lepiej. Zatrzymałam się jednak na 3/3 i nie mogę przejść dalej…ale nic na siłę, może chwilowy kryzys. Motywacja nie siada, a to najważniejsze. Pozdrawiam wszystkich

  553. coffeetea
    Napisano 27/05/2013 at 14:12

    Atalanta – wazne, ze jest motywacja!! Kazdy biegajacy to indywidualny przypadek wiec moze potrzebujesz chwili odpoczynku bo przetrenowanie tez meczy organizm. Daj sobie ze 2 dni luzu nawet z innymi sportami a bedzie lepiej. Ja po 1,5 tyg przerwy cofnelam sie troche w planie i biegam 2,5/3 i choc wydawalo sie, ze czuje sie rewelacyjnie to przebieglam mnie niz zazwyczaj – ale spokojnie – wszystko po malu:) pozdrawiam

  554. Magda
    Napisano 27/05/2013 at 18:19

    Witam, plan zmotywował mnie do biegania i od jutra zaczynam! Mam jedno pytanie, a mianowicie: czy po tych 10 tygodniach schudnę 15 kg? Wraz z dietą?

  555. Piotr
    Napisano 28/05/2013 at 20:02

    Ja zaczalem bieganie bez zadnych planow,rozpisek itd,po prostu wpadlem do sklepu zakupilem sprzet i ruszylem biegac.Tempo narzucam sobie sam,bez czytania czegokolwiek,po prostu biegne i juz.treningi robie szesc dni w tygodniu trzy dni biegu i i dzien wolnego.przebiegam pare kilometrow pozniej nie wiem minuta dwie marszu i od nowa.i super……….bo dalej pale papierosy:) pozdrawiam

  556. Atalanta
    Napisano 29/05/2013 at 13:02

    Każdy jest inny i każdy lubi co innego…jednak wiekszość z nas lepiej czuje się trenując, zwłaszcza na początku, wg „planu”. Łatwiej się wtedy kontrolować, łatwiej śledzić postępy. No i idąc na żywioł, można sobie zrobić nawet krzywdę…tak myślę
    Pozdrawiam

  557. Monika
    Napisano 30/05/2013 at 12:01

    Witam, mam pytanie. Czy ktoś z Państwa, trenujących według tego znakomitego planu, miał na przykład tygodniową przerwę? Aktualnie zaczynam 7 tydzień, więc 9 minut biegu na 1 minutę marszu. Mój problem dotyczy przerwy, którą niestety muszę zastosować od 18 czerwca, ponieważ będę leżeć w klinice około tygodnia. Martwię się,że po takiej przerwie moja forma znacznie spadnie i w zasadzie nie mam pojęcia, jak ponownie zacząć biegać. Czy powinnam cofnąć się do jakiegoś etapu? Proszę o pomoc. Pozdrawiam serdecznie :-)
    P.S. Poza tym plan jest znakomity i gdyby nie on, to z pewnością biegać bym nigdy nie zaczęła. :-)

  558. coffeetea
    Napisano 30/05/2013 at 16:32

    Monika, ja mialam przerwe ok 1,5 tyg cofnelam sie leciutko do tylu, dokladnie o pol sekundy mniej biegalam – czulam sie ok, ale okazalo sie, ze jednak mniej przebieglam niz zazwyczaj – widocznie organizm tak reagowal – musisz sama sprawdzic, jeden trening zrob taki rozpoznawczy i bedzie wszystko jasne:) pozdrawiam serdecznie/ tutaj czesc osob tez miala przerwe i niektorzy szli dalej z programem:)

  559. Monika
    Napisano 31/05/2013 at 11:15

    Bardzo dziękuję za szybką odpowiedź :-) W takim razie cieszę się,że jest możliwość dalszej realizacji planu :-) Najwyżej będę miała krótszy dystans, ale dziękuję za radę, zacznę od treningu rozpoznawczego :-) Pozdrawiam serdecznie :-)

  560. Aneta
    Napisano 02/06/2013 at 02:13

    Mam takie Pytanie za tydzień kończę ten plan i czy jest jakby kontynuacja tego planu np do godziny biegania ?

  561. majkel
    Napisano 02/06/2013 at 10:06

    Witajcie. Na początku wiosny zacząłem plan. Niestety w drugim tygodniu skręciłem kostkę :( Minęły prawie 2 miesiące, wczoraj zrobiłem sobie bieg sprawdzający wg 2 tygodnia i bez problemu się udało. Myślę, że będę mógł wreszcie wrócić do gry. Zazdroszczę tym, którzy w tym roku zaczęli i już śmigają po pół godzinki, albo lepiej :)

    Ale jest jeszcze jedna kwestia. W międzyczasie byłem u ortopedy, zapytał mnie po jakiej nawierzchni biegam. Mówię, że po twardej, na co on odparł, że stawy sobie popsuję. Zapytałem jak się ma do tego but z amortyzacją, odpowiedział że to nic nie daje, chwyt marketingowy, najwyżej opóźni starcie chrząstki.
    I teraz mam zagwozdkę. Wszyscy polubiliśmy bieganie, wielu z nas biega właśnie po chodniku, asfalcie i czy dalej idąc tym tropem nie będziemy płakać za jakieś 10 lat? Kilka tygodni, miesięcy może nie wpłynie negatywnie na nasze kolana, ale po kilku latach takiej eksploatacji nie chciałbym, aby ten sport obrócił się przeciw nam. Póki jesteśmy początkujący, problem za bardzo nas nie dotyczy, ale co będzie dalej? Chodnik, asfalt jest dla wielu z nas bardziej dostępny, łatwiej się też z takiego podłoża wybić, ale może rzeczywiście warto po jakimś czasie zmienić teren? Spotkaliście się z tego typu opiniami co do podłoża a zdrowych stawów? Znacie kogoś, kto wiele lat biega po twardym? Sport to zdrowie, więc niech zdrowym pozostanie.

  562. ReeV
    Napisano 02/06/2013 at 16:57

    Ja skonczylem plan, ale aby sobie go urozmaicic to teraz biegam 2x18min + 2min spaceru i powiem szczerze ze te 6min roznicy nie robi. Co wiecej, mysle ze moglbym te drugie 18min troche przeciagnac o kilka nastepnych minut. Ogolnie sam mam „kryzys” wlasnie tak w 15′stej – 20′stej minucie biegu a to wszystko przez kolke. Nauczylem sie z tym walczyc i moze wam tez pomoze, a mianowicie albo nabrac powietrza i napiac mocno miesnie brzucha – wiem ciezko w biegu, ale tak kilka razy wystarczy albo zgiac/napiac tułów w drugi bok niz nas lapie kolka, czyli przewaznie albo i zawsze w lewo. Mozna tez polaczyc obie metody i jest luz z kolka.
    Natomiast co do pytania/zagadnienia jakie poruszyl Majkel to powiedzmy sobie szczerze co nam nie szkodzi? Jedzenie szkodzi, sport szkodzi, powietrze zanieczyszczone itd. Tak na prawde nikt nie jest w stanie powiedziec ze cos dla nas jest wskazane a dla innych nie i jakie tego moga byc skutki za kilka czy kilkanascie lat. Ja osobiscie obieram taka trase, ze czesc biegam po rownym asfalcie a czesc po drodze polnej/lesnej (ogolnie miekkiej). Jak mialem 12-17 lat a moze i wiecej to dzien w dzien gralem czy to w noge czy w kosza na asfalcie i to nierownym, teraz mam 27 lat i jak dotad nic mi nie jest, nogi mam zdrowe i reszte organizmu tez. Jakby sie przejmowac tym co mowia inni czy to specjalisci, lekarze czy ogolnie ludzie to ciezko z domu wyjsc bo mozemy juz nie wrocic:D
    Takze ten tego ja ide wlasnie pobiegac, a wy nie przejmujcie sie takimi pierdolami:D

  563. Aneta
    Napisano 03/06/2013 at 00:22

    siema kończę ten plan polecacie jakiś plan, który jest jakby kontynuacją tego ?

  564. Maciej
    Napisano 05/06/2013 at 15:35

    Skończyłem dziś 7 tydzień, od jutra 13/2 i muszę powiedzieć, że bieganie daje mi dużą frajdę. Mam 39 lat, na początku, po przebiegnięciu minuty czy dwóch, czułem, że mnie „zatyka” – po prostu zero kondycji. Dziś wiem, że mógłbym już biegać i te 30 min na raz, gdyż wolny bieg nie wyczerpuje ani serca, ani oddechu. Ale, oczywiście, będę spokojnie kontynuował treningi, zgodnie z planem.

    Pozdrawiam wszystkich biegaczy :)

  565. ReeV
    Napisano 08/06/2013 at 18:25

    Witam ponownie:)
    Zatem tak jak pisalem wczesniej tak tez zrobilem, czyli urozmaicilem sobie bieganie tych monotonnych 30+min jednym ciagiem w kolejne interwaly. Wlasnie wrocilem z biegania i powiem wam, ze 15/1 x3 jest wprost idealne szczegolnie dla osob, ktorym 30min czy wiecej jednym ciagiem wydaje sie nudne albo jeszcze za wczesne i za bardzo meczace. Sam skonczylem caly plan jakies 2-3 tyg temu i taka nagla przesiadka z 30min treningu na 48min moze wydawac sie za szybka czy niemozliwa to powiem wam, ze sprobujcie, bo sami pewnie nie wiecie ile sily w nas drzemie:) Nie mowie zebyscie biegali od razu jak ja, ale warto dalej ciagnac te interwaly i dorzucac sobie po kilka minut w danym tygodniu.
    Zatem pozdrawiam i do nastepnego:)

  566. Bartek
    Napisano 09/06/2013 at 10:43

    dziś realizując plan a potem go przyspieszając przebiegłem 30 min. Niesamowite uczucie. Właśnie wróciłem i….zastanawiam się jak biegac dalej? Pozdrawiam wszystkich biegaczy i biegaczki

  567. Milena
    Napisano 10/06/2013 at 23:13

    Hej wszystkim>:) po 3 tygodniach przerwy wróciłam do biegania 30 minut biegu, w tym 5 minut przerwy na marsz.

    P.S.
    Myślałam, że będzie gorzej :) jutro rowerek 20 km przede mną

  568. Sylwia
    Napisano 11/06/2013 at 12:13

    Wczoraj rozpoczęłam tydzień 7 – 9 minut biegu – nic nie schudłam ale sprawia mi to dużo radości…. nie mogę w to uwierzyć że jeszcze 3 tygodnie i będę musiała biegać całe 30 minut. Chyba wciąż nie wierzę w siebie.

  569. S@jmon
    Napisano 13/06/2013 at 11:53

    Heya!
    Biegnie ktoś w Nocnym Biegu Świętojańskim – 10km, Gdynia 21 czerwca ??

  570. ReeV
    Napisano 14/06/2013 at 10:13

    To ja sie dolacze z pytaniem do S@jmona tylko ze z innym biegiem, a mianowicie bierze ktos udzial 28.07 w Biegu Filmowym w Walczu? :)
    Moje pierwsze zawody, ale nie chodzi mi o wykrecenie jakiegokolwiek super wyniku tylko o satysfakcje. Obecnie biegam od 4 miesiecy, w dniu zawodow bedzie to prawie pol roku od wyruszenia z domu w sniegu i rozpoczecia tego treningu, wiec dystans w jakim bede startowal mysle bedzie w sam raz. Mam zamiar wystartowac w biegu na 9999m i oczywiscie wiem ze bez malego przystanku nie dam razy, ale chce rozlozyc to albo na 4x15min z minutka marszu pomiedzy albo jak przez ten miesiac teraz nabiore jeszcze wytrzymalosci (a mam taka nadzieje:) 3x20min z minuta przerwy miedzy biegiem. Mysle ze w 1:10h powinienem sie spokojnie zmiescic.
    Trzymajcie za mnie kciuki, a ja trzymam za was. Za tych ktorzy juz ukonczyli ten trening i biegaja dalej i dalej, no i dalej oraz za tych ktorzy sa w jego trakcie albo dopiero maja chec aby go rozpoczac.
    Oczywiscie dam znac jak mi poszlo, ale do tego czasu jeszcze przeszlo poltora miesiaca:)

  571. S@jmon
    Napisano 14/06/2013 at 11:37

    ReeV, ja biegam od połowy lutego. Nie mam zamiaru a tym bardziej szans zająć dobrego miejsca ale założyłem sobie – nie być ostatni :)
    Robiłem już sobie podobne dystanse i ważne jest by biec swoim tempem. Powodzenia

  572. Camila ;-)
    Napisano 19/06/2013 at 19:32

    Hej. Robię 2 tydzień. Czuję się dobrze. Rozgrzewam się 10 min i latam. ;) . Jestem ciekawa ile schudnę , bo zależy mi na redukcji tkanki tłuszczowej. Dlatego też nie biegam co dziennie. oprócz tego dieta 1400.
    Wzrost : 163
    waga : 63

    Pozdrawiam ;)

  573. Kondor
    Napisano 19/06/2013 at 23:17

    Siema ;] no ja zaczalem biegać od dziś, wprowadziłem dietke taką fest rygorystyczną i mam nadzieje zrzucić kilka kg :)
    Pozdr dla wytrwałych ;)

  574. Gosia
    Napisano 22/06/2013 at 10:32

    Czy muszę zaczynać od 1 tygodnia? Czy mogę od razu od np 5? nie męczę się wcale przy tak krótkim biegu jak w tygodniu 1.

  575. gosia
    Napisano 24/06/2013 at 21:37

    Trzeba stosowac jakąs diete podczas tego treningu? Ja osobiscie wlasnie bede zaczynala i nie wim..pomocy !!

  576. S@jmon
    Napisano 26/06/2013 at 12:34

    I co – wszyscy macie urlopy :) ?

  577. S@jmon
    Napisano 26/06/2013 at 12:37

    Nocny Bieg Świętojański 2013 zaliczony, 58 minut biegu :) Szału nie ma ale jest jakiś tam sukcesik.

  578. ReeV
    Napisano 26/06/2013 at 16:01

    Tylko mi tak zamula, ze postu sprzed 10 dni wyskakuja dopiero teraz? ;/
    Co do pytan o diete to dajcie sobie spokoj ogolnie, no chyba ze chcecie w kilka tygodni zgubic 10 albo i wiecej kilogramow. Efekt jojo gwarantowany :) Najwazniejsze jest to i powie to wam kazdy mniej czy bardziej doswiadczony sportowiec, aby bilans energetyczny/kaloryczny nie byl dodatni, w najgorszym wypadku taki sam jak przed treningami (w naszym przypadku przed bieganiem), czyli wychodzil na 0. Innymi slowy po prostu nie mozecie jesc wiecej niz jestescie w stanie spalic i tyle, najwazniejsza zasada na swiecie :D Mowiac krotko jezeli bedziecie biegac i jesc tyle co do tej pory to masa zacznie spadac, jezeli zaczniecie jesc mniej (niekoniecznie ilosciowo, ale mniej kalorycznie) to efekt bedzie jeszcze szybszy, ale jezeli zaczniecie jesc wiecej (w przeliczeniu na kalorie) niz przed bieganiem to dupa z jakiegokolwiek treningu, ktory moze trwac nawet lata. Z matematyka nie wygracie :D
    Ja biegam od poczatku lutego, niby jem zdrowiej, mniej kalorycznie, ale to bardzo sporadycznie, czyli moge powiedziec, iz nawykow zywienowych nie zmienilem. A efekty podobno sa zauwazalne, bo slysze to od osob trzecich (znajomych), a waga w lutym pokazywala ok 102kg, to na dzien dzisiejszy pokazuje ponizej 94kg :)
    Zatem darujcie sobie jakiekolwiek diety i trzymajcie sie tak jak mowie czystej matematyki. Jezeli po prostu nie bedziecie dostarczac wiecej niepotrzebnych kalorii organizmowi to bez problemu zrzucicie pare czy parenascie kilogramow. I na efekty poczekajcie, bo to nie bedzie widoczne na pewno po 3 czy 4 tygodniach, ale jak sie za cos bierzecie to sumiennie, a efekty same przyjda :)

    Ja po skonczeniu tego 10-tyg. treningu sam sobie narzucam ile mam biegac teraz. Od nastepnego tyg chce sie przerzucic na 3 razy w tyg, czyli wt, czw i sobote, gdyz coraz dluzsze dystanse daja sie we znaki nogom poki co. Z czasem na pewno bedzie lepiej, ale wole nie ryzykowac. Zatem we wt i czw biegam na luzie zaleznie od pogody i samopoczucia, ale tak co najmniej 40min i jak nie daje rady to sobie w srodku robie minute przerwy i lece dalej, a w sobote robie tak ok 60min i tak samo rozkladam sobie to jak nie daje rady na 2 czy 3 etapy z malutka przerwa na zlapanie oddechu.

    Trzymam kciuki za wszystkich i biegajcie jak najdluzej:)

  579. Napisano 27/06/2013 at 19:07

    Na razie biegam z kumplem raz w tygodniu w soboty o 7 rano. Dopiero dwa razy spotkaliśmy się. Cel to 15 kg wciągu dwóch miesięcy. Kolega biega już od dwóch lat. Ma niezłe efekty. Ma za sobą pierwszy maraton.

  580. Agata
    Napisano 27/06/2013 at 22:03

    Witam, dzisiaj rozpoczęła trening. Bieganie zawsze napawało mnie lękiem i z zazdrością obserwowałam ludzi, którzy w pogodę czy też nie, biegają z takim zapałem. Mam nadzieję, że po tym treningu i ja pokocham bieganie ;-)

  581. Marek
    Napisano 28/06/2013 at 14:04

    Witam, jestem z krakowa i szukam chetnych do rozpoczecia biegania

  582. Maciej
    Napisano 29/06/2013 at 23:24

    Też dołączyłem do grona osób, które „zaliczyły” plan i póki co, mam zamiar dalej biegać te 30 minut 4x w tygodniu, a potem się zobaczy :)

    Jako że przez ostatnie 15 lat wiodłem mało sportowy tryb życia informatyka, obawiam się, zbyt długie biegi mogłyby wprawić organizm w stan osłupienia i szoku :) ale kto wie, może kiedyś spotkamy się na jakichś zawodach.

    Jeśli ktoś się zastanawia, czy warto, to zdecydowanie tak! W moim przypadku, poprawa kondycji dotyczy też sfery psychiki i intelektu, tj. lepszego samopoczucia i większej skuteczność w pracy.

    Pozdrowienia!

  583. :)
    Napisano 02/07/2013 at 12:07

    dopiero będę zaczynał ogólnie trenuję ale bieganie jak pompki wieczna życiowa zmora. Ruszę od 1 tyg. widzę że ludzie przekonują się do biegania, też mam zamiar a później myślę dodać jeszcze skakankę ale wpierw trzeba stracić gigantyczne zaniedbania i otyłość

  584. Mariusz Iwo
    Napisano 02/07/2013 at 16:44

    witajcie ponownie, macie jakiś pomysł na fajną muzę do biegania? szukam czegoś naprawdę „rytmicznego” w fajnym tempie, nie relaksacyjnego, czegoś w rodzaju dozwolonego dopingu ;-)
    piszę czasami, bo biegam z wami od 15 stycznia i forma rośnie
    dwa dni temu przebiegłem 12 km w 1:03:37, taki mój mały rekord z którego jestem dumny, ale muza w dobrym tempie na pewno by nie zaszkodziła
    jakby co, dajcie znać dzięki

  585. majkel
    Napisano 03/07/2013 at 17:36

    @Mariusz Iwo, proponuję wejdź na youtube, wpisz „workout music”, wyświetli się sporo kilkudziesięciominutowych setów z różnych gatunków, włącz jakiś, przesłuchaj fragmentami, jeśli któryś się spodoba możesz zgrać mp3 np za pomocą zapiska.pl

  586. Pawel
    Napisano 04/07/2013 at 10:24

    Witam serdecznie.
    Plan treningowy jest fantastyczny i dziala. W pierwszym tygodniu Moja waga pokazywala 101,6 kg a przebiegniecie minuty stanowilo problem. Wczoraj zaczalem ostatni tydzien, bieglem 30min pokonalem dystans 5,1 km. Moja waga dzis rano to 93,3 kg. Jestem niesamowicie zadowolony. Teraz czas na wakacje, a po powrocie przygotowania do 10 km i 15 km pod koniec roku.
    Pozdrawiam wszystkich.
    PS.: Wiara czyni cuda!!!!

  587. Robert
    Napisano 04/07/2013 at 10:51

    Ukończyłem ten trening w zeszłą niedzielę.

    teraz szukam czegos nowego.
    Co mogę napisać :) Jestem bardzo zadowolony. Miałem kilka kryzysów, zwłaszcza w 4 tygodniu i w 8ym na poczatku.
    Ważne to nie poddawać się i biegać:)

    Pzdr
    Wszystkich

  588. Pio
    Napisano 05/07/2013 at 13:38

    Właśnie, jakie tempo biegu?

  589. Joleczka
    Napisano 07/07/2013 at 00:01

    cześć!
    Zaczęłam tydzień pierwszy dzisiaj po raz drugi;) Ciężko było po 4 dniowej przerwie, dzwonek zawsze dzwoni, gdy już nie daję rady biec dalej. nie wiem, jak to będzie z tygodniem 2, ale MUSZĘ dać radę ;) powodzenia Wam życzę i czekam na dalsze wpisy, to motywuje!

  590. Kamila
    Napisano 08/07/2013 at 12:22

    Część ludziki !!!:-) jestem.na 5 tygodniu.
    Bieg+ dieta 1500 cal w dni biegowe, w dni nie biegowe 1200 cal. Rano węgle, potem owoce, warzywa , chudy drób , ryby , 2 l.wody i 1,5 l czerwonej herbaty. Zero słodyczy, dużo warzyw. Na kolacje tylko białka . Z alkoholu tylklobwytrawne wino. . .

    Jak narazie 5 kg mniej. :-) biega się świetnie . . Osobiście korzystam z aplikacji endomondo.

  591. ReeV
    Napisano 08/07/2013 at 21:09

    Witam ponownie :)
    Chcialem sie podzielic cudowna informacja (przynajmniej dla mnie), a mianowicie w sobote minelo dokladnie 5 miesiecy od kiedy zaczalem biegac z tym planem i z tej okazji postanowilem sie sprawdzic. Wyznaczylem sobie w endomondo trase 10km i wyruszylem w droge. I pewnie sie zastanawiacie jak mi poszlo? Powiem tak: CUDOWNIE :D Pokonalem ta trase w niecala 1:06h bez ani jednej przerwy, w sumie raz tylko stanalem na max 10sek zeby przepuscic samochod na swiatlach i tyle. Normalnie czulem sie jakbym lecial a nie biegl, jedynie czasami dawalo sie we znaki, zwlaszcza w poczatkowej czesci, bolace kolano, ale pozniej odpuscilo i az sam bylem zdumiony :)
    Reasumujac te 5 miesiecy biegania to kondycja poszla o milion % w gore, bo nie mozna porownywac prawie 3 lat nic nie robienia do tego co mam teraz, z ok 102kg teraz mam troszke ponad 92 i ogolnie czuje sie super. Diety nie stosuje absolutnie zadnej, bo to nie dla mnie, jem wszystko jak wczesniej, od czasu do czasu chipsy i tego typu „smieci”, ale to rzadko, bo tak i juz.
    Teraz czekam z niecierpliwoscia na 28.07 na pierwsze moje zawody na 10km w Walczu, a potem juz mam zaplanowane kolejne 1.09 bodajze w Zlotowie rowniez na 10km. Nie biegne tam po wyniki, ale dla zdrowia, dla samego siebie, aby udowodnic czasami ludziom ze warto i tym, ktorzy mi mowili jak wychodzilem biegac przy -10 st czy nawet wiecej, ze po tygodniu czy 2 sobie odpuszcze. Ale to uzaleznia i nie myslalem, ze az tak powaznie :D
    Pozdrawiam i jak to mawiaja najstarsi Indianie: szerokosci :D

  592. Agata
    Napisano 09/07/2013 at 18:03

    biegam od dwóch tygodni – czy mogę połączyć ten trening z 30 minutową jazdą na rowerze stacjonarnym?

  593. Milena
    Napisano 09/07/2013 at 22:54

    hej :)

    po 1,5 msc przerwy przebiec 4,44 km w 28 minut nie jest źle:D

  594. Gonia
    Napisano 10/07/2013 at 13:54

    Czesc. Mam troche trudne pytanie… bo chodzi mi konretnie o odchudzenie lydek poprzez bieganie. Istnieje taka mozliwosc? Ja cale zycie mam na tym punkcie wielkie kompleksy, bo caly tlusz z mojego ciala gromadzi sie wlasnie tak hehe nie wiem czemu?! zawsze bylam szczupla a lydy ogromne… :P
    nigdy wczesniej nie biegalam, bo ludzie mowili ze lydy od tego urosna wieksze…

  595. Gonia
    Napisano 10/07/2013 at 13:58

    Czesc! ja dopiero zaczynam biegac.
    Jestem tu ogolnie pierwszy raz, ale plan mi sie podoba, bo nie mam kondycji.
    Ogolnie jestem szczupla, ale mam ogromne lydy, sa one strasznie obtluszczone. Czy poprzez bieganie je odchudze??
    Prosze o wasza opinie, bo to dla mnie ogromna motywacja!

  596. Napisano 10/07/2013 at 14:30

    Hej! Czy od tych treningow chudna wam lydki???
    Cala jestem szczupla, ale tluszcz zbiera mi sie wlasnie na lydkach, nie wiem czemu?!
    Czy bieganiem da sie cos z tym zrobic???
    P.S. Moja kondycja jest zerowa, ale motywacja duza :))

  597. coffeetea
    Napisano 10/07/2013 at 21:30

    Witajcie:) Dawno nie pisalam, ale trening sukcesywnie wprowadzam w czyn:) Zaczelam jakis czas temu sluchac muzyczki i rzeczczywiscie sam trening stal sie przyjemniejszy a muzyka dodaje energii. Wlasnie wrocilam z gor – tam tez biegalam, raz w gore, raz w dol i co wazne dalam rade:) Jestem z siebie dumna bo przy okazji zachecilam do biegania z tym treningiem 2 osoby – rodzinka sie powieksza:))) pozdrawiam

  598. Gonia
    Napisano 11/07/2013 at 10:53

    Czesc! NIe wiem czemu moje komentarze nie wpadaja. Ja tez zaczelam biegac, ogolnie jestem szczupla, ale caly mozliwy tluszcz odklada mi sie w lydkach… nie mam pojecia czemu, wygladaja one jak u faceta! Myslicie, ze bieganie cos pomoze??? W zyciu nie biegalam, bo to sport nie dla mnie hihi

  599. Gonia
    Napisano 12/07/2013 at 12:11

    Mój komentarz wpadl az trzy razy… sorki, ale myslalam, ze cos zle robie, bo nie wpadly od razu i podjelam az trzy proby… jestem tu nowa :) teraz juz wiem
    P.S. Wchodze dzis w drugi tydzien planu, a zakwasy mnie nie opuszczaja :) przyjemne uczucie!!!

  600. ReeV
    Napisano 14/07/2013 at 10:57

    Kolejna sobota za mna i drugie w zyciu 10km, a nawet 11,4km pokonane:)
    Jak sie biega takie dystanse po 5 miesiacach od rozpoczecia tego treningu? Cudownie, czuje sie jakbym plynal, unosil sie nad ziemia:D Jeszcze ze 2-3 miesiace temu z wyczekiwaniem nerwowo co chwile spogladalem na telefon ile jeszcze zostalo tego biegu, kiedy to sie skonczy i wtedy rezultaty 5-6km byly dla mnie czyms niewyobrazalnym, a robilem to z przerwami na marsz jak zaklada trening. Teraz po prostu biegne i biegne, lekka zadyszka jest jak zawsze na starcie po 1-2km, ale potem wszystko odpuszcza, zero zmeczenia, zero checi na szybkie skonczenie i dopiero tak pod koniec czuje, ze troche sapie. Tylko, ze teraz po 10km wygladam i czuje sie lepiej niz w 5-6 tyg treningu gdzie sie biegalo ledwo po 7-8min. Wczoraj po tych 11km konczylem bardzo niechetnie i czulem ze spokojnie do tej 15 bym dobiegl, ale zalozylem tyle ile chcialem przebiec, poza tym do wszystkiego trzeba podchodzic z glowa, nawet jezeli organizm moze i jest na silach, to mozna to przeciez powtorzyc nastepnym razem:)

    A co do wczesniejszych postow to jak pisze Coffeetea muzyka strasznie pomaga. Pozwala sie rozluznic, zapomniec o tym ze „musimy” biegac, oderwac sie od tego co jest tu i teraz, a jezeli bladzimy myslami i myslimy o wszystkim byle nie o biegu to cudowne uczucie i wyniki sa o wiele lepsze. Ja osobiscie polecam cos szybszego (wiem nie kazdy lubi) typu: Apollo 440, Skrillex czy Pendulum i ogolnie tego typu muzyke.
    Co do problemu Goni z lydkami to najwidoczniej masz taka budowe, ze akurat tam ci sie odklada troche wiecej tluszczu niz gdzie indziej, ale bieganie na pewno nie zaszkodzi, a pomoc na bank pomoze. Wyrabiaja sie miesnie, a waga leci w dol. Miesnie sa ciezsze od tkanki tluszczowej, wiec im szczuplejsza osoba tym czasami moze zamiast tracic na wadze to przybiera, ale na pewno nie jest to tluszcz:D Ja od poczatku biegania stracilem juz jakies 11-12kg i ludzie sie mnie pytaja o diete, a ja tylko biegam. Jak chce chipsy to jem, lody, slodycze, wszystko jak wczesniej, tylko ze od 5 miesiecy spalam nadmiar i efekty sa.
    Za 2 tygodnie moje 1-sze zawody na 10km i jedyne marzenie to czas pozniej 1h, a wiem ze jestem w stanie. Potem 1 wrzesnia kolejne zawody na 10 i tak malymi krokami mysle jeszcze nie w tym roku ale przyszlym jakis polmaraton i kiedys chcialbym przebiec maraton, niewazne z jakim czasem, ale zeby udowodnic sobie i tym, ktorzy mowili ze po tygodniu czy dwoch odpuszcze bieganie, ze jak sie chce to mozna wszystko :)
    Kurde ja to sie zawsze rozpisze :D Pozdrawiam i „run for your life”.

  601. Damian
    Napisano 14/07/2013 at 19:15

    Hej,
    Ja zacząłem biegać od niedawna od kiedy kolega polecił mi aplikację nike +. Naprawdę przydatna aplikacja, która motywuje do biegania. Pokazuje trasę, czas i przebyte kilometry, średnie tempo, ilość spalonych kalorii. Zdobywa się poziomy, przez co mamy cel do osiągnięcia. Według mnie bardzo motywuje do biegania. Polecam osobą ze słomianym zapałem do których sam osobiście należę.
    Just do it!

  602. Pantera
    Napisano 14/07/2013 at 22:56

    Jutro zaczynam drugi tydzień biegu. Wprawdzie zaczęłam od 2 min. biegu na 4 min. marszu. Czuję się rewelacyjnie i mam ochotę na więcej :) Po pierwszym tygodniu moja waga zwiększyła się o 2 kg :/
    Mam nadzieję, że po kolejnych tygodniach waga będzie spadać a nie wciąż wzrastać ? :/

  603. Sebaj
    Napisano 15/07/2013 at 13:27

    Mam dość błahe pytanie, mianowicie czy jak narazie ćwicze pon wt śr czw to gdy zmienie w następnym miesiącu dni biegania na wtorek czwartek sobota niedziela , wszystko bedzie w porządku?

  604. Mariusz Iwo
    Napisano 15/07/2013 at 16:01

    ReeV, graty no i szerokości!!! 3mam kciuki

  605. Mamba
    Napisano 15/07/2013 at 22:19

    Znalazłam ten plan z opisem rozgrzewki jeszcze i testem od którego tygodnia zacząć na http://www.biegaj40minut.pl Dodam, że nigdy nie biegałam z własnej woli, ba nienawidzę biegania dzięki zajęciom wf z podstawówki i gimnazjum. Nigdy nie mogłam przebiec 600m, po prostu po ok 200-300m kłucie i brak oddechu. Jestem ogólnie zdrowa, z aerobikiem nigdy nie miałam problemów. Z zamiarem biegania noszę się od około 2 miesięcy… Dziś idę robić test i biegać :-) Mam nadzieję, że nie wymięknę i nie padnę po drodze. Sorki za spam, ale wiążę z tym planem duże nadzieje, Wasze komentarze bardzo motywują i jakoś łatwiej człowiekowi coś robić jak gdzieś to opowie/opublikuje ;-)

  606. Rose
    Napisano 16/07/2013 at 01:11

    Hej! Jak się cieszę, że na Was trafiłam – co za motywacja !
    Gotowi! Do biegu! Start! –> zaczynam I tydzień :)

  607. Michaelo
    Napisano 16/07/2013 at 19:48

    Czytałem wyrywkowo komentarze. Dziwi mnie, ze ludzie pytają jak chudnąć? A już najśmieszniejsze są rady, żeby już po 18 czy 19 nie spożywać posiłków. Proszę nie szerzyć takich herezji.Przede wszystkim, aby zdrowo się odchudzać to potrzebna jest dieta ( odpowiednia, a nie jak napisał dawid 1800 kalori dla prawie 130 kg faceta- zmień lepiej lekarza i sam zacznij się interesować odżywianiem) i trening siłowy, żeby nie tracić mięśni. Ja osobiście sportem zajmuje się od dziecka (ukończyłem szkołę sportową), choć jest to bardziej dla mnie hobby. Kiedyś sam nabrałem trochę tłuszczyku. Przy wzroście 183 cm ważyłem 107 kg. Dietę i trening sam sobie opracowałem. Przy mojej aktywności i treningu zacząłem od 2800 kal i stopniowo obcinałem (węglowodany i dieta carb cycling) do 2500 kal dziennie. Trening to FBW 3X w tygodniu +2Xtyd ACT (lub HIIT) i do tego basen plus obwody bokserskie (głównie skakanka). Biegać zacząłem jakiś tydzień temu, głównie ze względu na kumpla który szukał partnera do biegania (uważam, że pływanie jest o wiele lepsze- ale on chciał biegać). Kondycje mam raczej dobrą (pływanie i HIIT+skakanka robią swoje). Zacząłem ten plan od tygodnia 7. Ogólnie jestem wielkim fanem sportu i ruchu w ogóle, ale drażni mnie jak ktoś wypisuje bzdury, że dieta 1800 kal (dla faceta) i brak posiłków po godzinie 18 czy 19. To jest niezdrowe i nieprawidłowe i chciałbym wszystkich tutaj obecnych przestrzec przed takimi praktykami.Organizm potrzebuję otrzymywać dawki energii (posiłki) co 2-3 godziny niezależnie od pory dnia. Należy podnieść spożycie białka (szczególnie zwierzęcego pochodzenia) i zdrowych tłuszczy a ograniczać (stopniowo) węglowodany. Trawienie to proces egzotermiczny (wytwarza ciepło) i dlatego im częściej jemy tym więcej kalorii (poprzez trawienie) spala nasze ciało. Najwięcej energii nasze ciało potrzebuje do strawienia białka natomiast tłuszcze stanowią najlepsze źródło energii (1g tłuszczu to 9 kal a 1g białka czy węglowodanów to tylko 4 kal). Jeśli nie dostarczamy energii do organizmu przez dłużej niż 3 godziny to przechodzi on w stan metabolizmu głodowego. Zatem jeśli ostatni posiłek spożyjemy o 18 a kładziemy się spać dajmy na to o 22 to już są 4 godziny bez posiłku. Podczas snu metabolizm zwalnia jeszcze bardziej. Efekt jest taki,że nasz organizm „pamiętając” deficyt z poprzedniego dnia odłoży sobie „na zapas” część kalorii ze śniadania i tak buduje się tkankę tłuszczową.

  608. Rafał
    Napisano 20/07/2013 at 00:13

    Witam Wszystkich.
    Dziś w końcu udało się dokonać moich pierwszych 30 min biegu i to zupełnie przez przypadek:)
    Właśnie zakupiłem moje pierwsze buty biegowe i poszedłem je przetestować. Jestem na 6 tygodniu. Ale tak dobrze mi się biegło, że się zeszło pół godziny nie wiadomo kiedy :)

  609. Michał
    Napisano 22/07/2013 at 21:50

    Tak trzymać! W niedzielę udało mi się przebiec całą Wyspę Sobieszewską – 9 km w 58 minut!

  610. Deso
    Napisano 25/07/2013 at 21:26

    Chciałbym się dowiedzieć, czym dokładnie w podanym planie jest ‚bieg’ a czym ‚marsz’. Chodzi o to, że nie wiem, czy nie biegnę źle/zbyt wolno – bo po prostu wolno truchtam, bez większego wymachiwania nogami, robię stosunkowo małe kroczki podczas tego biegu. I czy to co według mnie robię jako marsz, jest marszem prawidłowym dla tego treningu (po prostu, w miarę szybko idę).

  611. ReeV
    Napisano 26/07/2013 at 09:41

    To znowu ja :D Jeszcze 2 dni do mojego pierwszego startu na 10km i chyba pierwszych zawodach, do których tak na prawde zglosilem sie sam :) Ogolnie nie biegne dla wyniku, bo wiem iz tak bedzie marny, ale male marzenie zmiescic sie w 60min, a mam swiadomosc, ze jestem spokojnie w stanie. W sumie wszystko zalezy od pogody, bo ostatnio duzo biegalem wieczorami kiedy bylo fajnie chlodno, ale mysle az tak zle nie bedzie.
    Mam tylko pytanie do was, gdyz kupilem sobie nowe buty ASICS GEL-ENDURO 8 (kurde przeplacilem 50zl, bo teraz juz sa za 79zl na zalando, ale trudno i warto bylo) i podczas biegu prawa stopa, a dokladnie od spodu szczegolnie palce do srodstopia zaczyna dziwnie cierpnac. Nic mnie nie boli, tylko czuje dyskomfort jakbym pol stopy mial scierpniete. I teraz pytanie czy to wina butow, czy musza sie one po prostu dopasowac? Co prawda biegalem w nich dopiero chyba z 4 razy, czyli tyle co nic, ale mam nadzieje ze szybko to minie, bo szkoda butow.

  612. michał
    Napisano 28/07/2013 at 19:36

    10 tygodniowy program zakończony!

  613. Pablito
    Napisano 29/07/2013 at 00:49

    Witam,
    Dziś kończę 4 tydzień i jest suuuper. Pamiętam jaki byłem zziajany 2.07 kiedy pierwszy raz biegałem z planem. Dziś nie mogę doczekać się kolejnego tygodnia i wydłużenia biegania. Powiedzcie mi proszę w jakim tempie biegacie? np. w jakim czasie pokonujecie 1 km (i w którym tygodniu). Mam problem z dostosowaniem tempa. Niby biegnę wolno (średnio w ok. 7 min. pokonuję 1km, oczywiście z marszem). Kupiłem pulsometr i tu zaskoczenie. Pod koniec każdego biegania mam HR blisko HR Max, zobaczymy jeszcze na kolejnych treningach. Może upały też mają na to wpływ.

  614. Atalanta
    Napisano 30/07/2013 at 13:12

    Hej, prawie mogłabym się podpisać pod tym co ReeV napisał 14 lipca :-) z tym że ja pobiegłam 10 km na razie tylko jeden raz, za to z wielką radością i satysfakcją. Teraz biegam już nie na czas a na dystans, po prostu biegnę, najczęściej 5 km, i już. Żadnej zadyszki, żadnych skoków tętna…mały kryzys po pierwszym km i tyle. 10 km było wyzwaniem, nie powiem, ale najbardziej męczące były gzy które chciały mnie zjeść żywcem….miałam dodatkowy trening ogólnorozwojowy – wymachy ramion. Plan treningowy jest rewelacyjny, ściśle się go jednak nie trzymałam….bardzo ciężko było przejść na bieganie powyżej 3 minut…kilkakrotnie byłam załamana i myślałam że nie przepchnę tego dalej, biegałam po 3 minuty chyba przez 3 tygodnie. Potem przyszła euforia…i przestałam trzymać się planu, najczęściej biegałam po 8 minut plus 2 minuty marszu dla równego rachunku. Potem z marszu zrezygnowałam. Polecam plan wszystkim z całego serca. Jeszcze jedno moje spostrzeżenie i wynikające też z niego zapytanie…już kilakarotnie pytałam tu o bóle piszczeli. Zauważyłam, kiedy to się pojawia….jak zbyt dużo biegnę po asfalcie/betonie. Co dziwne, na kamienistej lub szutrowej drodze, też przecież twardej, nie. Jest to bardzo wkurzające i myślę, że gdybym była skazana tylko na takie podłoże odpuściłabym sobie bieganie. Jak sobie z tym radzicie, Ci z Was którzy biegają głównie w miescie?? Jako wyzwanie zapisałam się na razie na Bieg Solidarności we Wrocławiu….to tylko 5 km, ale pierwszy raz – zobaczę jak to jest. Pozdrawiam wszystkich bardzo bardzo bardzo. Uwielbiam czytać komentarze stąd jako trening motywacyjny.

  615. ReeV
    Napisano 31/07/2013 at 10:08

    Siemka :)
    Zatem tak jak pisalem wczsniej bieglem w niedziele w moich 1-szych zawodach na 10km. Dalem rade jednak nie obylo sie bez kilku krociutkich przerw na marsz, gdyz ponad 30 stopniowy upal absolutnie nie pomagal. Z czasu absolutnie nie jestem zadowolony bo mialem cos ok 1:09h a wiem, ze w lepszych warunkach moglbym sie zmiescic nawet w 60min (rekord zyciowy poki co niewiele ponad 1:02h), ale coz tak bywa, upal robi swoje, a ja nie zamierzam konczyc z bieganiem. Najwazniejsze, iz nie bylem ostatni, a startowalo cos kolo 550 zawodnikow, wiec jak na poczatkujacego, ktory biega od pol roku i ma jeszcze jakies z 10kg zbednego balastu do zrzucenia to nie jest zle :) Emocje i wrazenia super, pamiatki rowniez, wiec jak bede tylko mogl to bede startowal gdzie sie da, poki co oczywiscie na 10km, a w przyszlym roku moze jakis polmaraton.

    Co do Twojego problemu Atalanta to mnie piszczele bolaly przy pierwszych 2-3 tygodniach i jak wszedzie czytalem bylo to spowodowane naglym wysilkiem, zmiana trybu zycia, zmiana tak naglego obciazenia nog, ale pozniej po prostu minelo.
    Biegam rowniez w wiekszosci po asflacie, chodnikach, ale staram sobie wczesniej na stronie Endomondo wyznaczyc trase tak, zeby laczyc twarda nawierzchnie z drogami lesnymi, szutrowymi, ogolnie bardziej miekkim podlozem.
    Teraz od piatku zaczyna 2tyg urlopu i mam ambitny plan troche pobiegac. Jezeli mi sie uda biegac 4 razy w tygodniu to mam zamiar zrobic ok 80km a moze i wiecej, a jezeli znajde czas tylko na 3 biegi w tygodniu to mysle zrobic ok 60km :) Jezeli nogi na tyle pozwola, to mysle bedzie to przyjemny urlop i dobry trening wzmacniajacy.

    Pozdrawiam wszystkich i najwazniejsze nie poddawajcie sie, bo nie chodzi o wyniki tylko o nasze zdrowie.
    A tak przy okazji polecam gazetke Runners World, fajna lektura po bieganiu, w ktorej mozna znalezc na prawde wiele doskonalych porad (tak wiem ze wszystko jest w internecie, ale ile mozna siedziec przed monitorem, a te 12zl to nie majatek, a razem z nogami po biegu oczy sobie odpoczna od monitora przy czytaniu :)

  616. Atalanta
    Napisano 01/08/2013 at 12:57

    Gratuluję ReeV i pozdrawiam serdecznie, ja pierwszy raz wystartuję dopiero we wrześniu. Też biegam z Endomondo, tylko w zasadzie używam go do podsumowań i statystyk. Trasę układam sobie w głowie już podczas biegu, ale ja biegam na wsi, mam bardziej ograniczoną ilość kombinacji :-) 10 km pobiegłam na razie tylko raz, też w strasznym upale i z tymi piiip gzami, a czas miałam około 1h11min, więc chyba nieżle, chociaż nie o to tu chyba chodzi. Jak nie mogę biegać to skaczę na skakance….w butach do biegania, żeby mieć dobrą amortyzację i skaczę tak długo, żeby wyglądać jakbym właśnie wróciła z biegania :-) Runners World raz sobie kupiłam, więc z pełną odpowiedzialnością mogę polecić. Pozdrawiam waszystkich.

  617. Kamila
    Napisano 04/08/2013 at 08:37

    Witam. Dziś kończę 1 tydzień! :) Jest motywacja wielka! Mam nadzieję że wytrwam do końca planu i będę biegać dłużej. Pozdrawiam Wszystkich!

  618. Why_duck
    Napisano 04/08/2013 at 12:30

    Witam wszystkich. Zacząłem znów biegać, dziś przebiegłem 20,57km. Ale dawno nie biegałem i szybko się meczę ale chce schudnąć i poprawić kondycje. Także od wtorku przechodzę na ten plan zobaczymy jakie efekty będą :))) bo przy wzroście 190 cm ważę 104 kg i brzuch coraz bardziej mi przeszkadza. Wiec muszę zacząć z nim walczyć. Pozdrawiam wszystkich walczących

  619. coffeetea
    Napisano 04/08/2013 at 22:41

    Heyka:) Bravo ReeV – zycze dalszych sukcesow:) Co do cierpnacych stop – to rzeczywiscie jest to straszny dyskomfort. Ja juz przerobilam bol piszczeli i te cierpnaca stope i moje wnioski sa takie, ze na piszczele dziala dobra rozgrzewka przed i po a poza tym ignorancja bo bol z czasem przechodzi w miare ja stajemy sie zaawansowanymi „biegaczami”; natomiast moja stopa(tylko lewa) cierpla po ok 27 min biegu i poradzialam sie jednego zaawansowanego i zakuplam sobie buciory o nr wieksze – chodzi o to by wsadzic kciuk miedzy piete a koniec buta i ze niby wtedy jest ok – no i jest ok – ale do konca nie jestem pewna czy to taka ostateczna przyczyna – wg. mnie moze tez dzialac zbyt dlugie bieganie po asfaltach. Pozdrawiam i buziale:)

  620. gapa
    Napisano 05/08/2013 at 06:25

    Witam.
    Atalanta, miałem podobny problem, ból piszczeli, tuż powyżej kostki.
    Przyczyną tych dolegliwości jest najprawdopodobniej uderzanie stopy o twarde podłoże, w moim przypadku był to beton.
    Pomogło trochę bieganie po trawie i ścieżkach, nie mam jednak możliwości biegać dłuższych dystansów po takim podłożu. W moim przypadku sprawdziło się bieganie w skarpetach kompresyjnych, już po kilku treningach zapomniałem o bólu nóg.
    Warto spróbować, pozdrawiam.

  621. Atalanta
    Napisano 05/08/2013 at 10:44

    Hej Coffeetea
    dostaję info o Twoich treningach na maila, ale niestety definitywnie opuściłam SportTrackera. Popróbowałam Endomondo i wydaje mi się dużo lepsze a przy tym nie zawiesza mi telefonu. Pomyśl, może też byś się przesiadła?
    ReeV
    zaprosiłam Cię do znajomych, myślę że po nicku się zorientujesz kto to ;-)
    Pozdrawiam

  622. coffeetea
    Napisano 07/08/2013 at 11:24

    Hey Atalanta! Kurcze, ja bym z przyjemnoscia te endomondo – tylko, szlag, nie jest dostepna na moja nokie500 z symbianem bella. Moze ktos wie jak to obejsc???????? Wiem, ze endo jest syper bo mam na tablecie – noa le nie bede z tym czyms wielkim biegac:))))))))))) no i zostaje ST. Poza tym na endo mozna teraz zliczac km i dzialac chatytatywnie. ech…. no i z edno korzysta wiecej znajomych z tej stronki i jak tu zyc???:))))))))) Pozdrawiam

  623. ReeV
    Napisano 07/08/2013 at 14:25

    Czesc :)
    Atalanta zapro przyjete, a nick wlasnie wydal mi sie jakos znajomy:D

    Coffeetea to z tego co widze na Nokie 500 Endomondo jest jak najbardziej, wiec moze jeszcze raz poszukaj. Albo na stronie Endomondo albo w sklepie OVI (czy jak to Nokia nazywa). Ja znalazlem cos takiego, nie wiem jaka jest aktualna wersja, ale przy tej niby jest Nokia 500:
    http://www.mobimalt.com/download-software/endomondo-sports-tracker-4.0.9-symbian-software
    http://store.ovi.com/content/3669

    Co do mojego biegania to idzie dalej w dobrym kierunku, tyle ze wrocilem po jakichs 2-3 tyg biegania po 3 razy znowu do 4 razy w tygodniu, czyli identycznie jak zaklada ten nasz trening. I powiem szczerze roznicy w zmeczeniu nog nie czuje, a myslalem, ze im dluzsze dystanse czy tez czas i intenstywnosc tym nogom przyda sie wiekszy odpoczynek, ale tyle jeden dzien widac starcza.
    Z mojego planu na urlop, ktory zalozylem bedzie miescil ok 80km juz 24 zrobione, wiec mysle do konca przyszlego tygodnia i niestety urlopu :( plan zostanie wykonany:)

    Pozdrawiam wszystkich i oby nas przybywalo, moze kiedys stworzymy jakas druzyne na Endomondo :D

  624. coffeetea
    Napisano 07/08/2013 at 21:10

    Heyka, dzieki ReeV za zaangazowanie:) Z tej stronki ovi – niby jest wybor na nokie 500 ale jak poklikamy do konca to niestety wychodzi komunikat, ze endo nie jest dostepne:( Sprawdze te pierwsza stronke moze cos pojdzie …. dam znac:) pozdrowionka

  625. why_duck
    Napisano 08/08/2013 at 07:59

    coffeetea

    spróbuj podobnej aplikacji
    http://store.ovi.com/content/31721?clickSource=search&pos=3

  626. coffeetea
    Napisano 08/08/2013 at 11:55

    Dalam rade:) Jest endo na telefonie i juz wyslalam do Was zaproszenie! dzis jeszcze biegalam ze ST ale lubie te aplikacje i pewnie raz na jakis czas bede z niej korzystac;) do zobaczyska na trasach i stworzmy druzynke:))

  627. Leon Pies
    Napisano 08/08/2013 at 22:17

    Cześć,

    Dzisiaj po 4 miesiącach udało mi się zrealizować plan. Właśnie wróciłem ze swoich pierwszych przebiegniętych bez stopu 30 minut. Rewelacyjne uczucie. Trochę mi się to wlokło, bo międzyczasie złapałem kontuzje, nie do końca związaną z bieganiem. Ogólnie polecam wszystkim, osobiście najtrudniej było mi wykonać tydzień w którym biega się 5 na 2.30.

    Mam do Was pytanie a propopos Endomondo :
    1.Czy można w tej aplikacji załączyć muzykę ?
    2. Jak Was odnaleźć ? Aplikacja skanuje mi tylko kontakty z książki telefonicznej.

    Pozdraiwam i życzę wszystkim powodzenia !

  628. ReeV
    Napisano 09/08/2013 at 01:20

    No widzisz Coffeetea jednak sie udalo, czyli nie ma rzeczy niemozliwych :D

    Leon gratuluje zaparcia i wytrwalosci, bo kontuzja jakakolwiek by nie byla zawsze demotywuje. Co do muzy w Endomondo to wiem, iz jest taka mozliwosc tylko nie wiem czy to laczy sie jakos z odtwarzaczem muzyki, ze jedno dziala razem z drugim i Endo potem pokazuje co sluchamy. Czy po prostu z Endo mozna zalaczyc muzyke i tyle. Albo w najgorszej opcje moze to tylko mozliwe w platnej wersji, ale taka mozna w razie co spokojnie w 2 min znalezc :D Ja osobiscie biegam dodatkowo z mp3-jka, bo do tel mam zwykle sluchawki, ktore po 10sek biegu by mi wypadly, a w mp3 mam douszne, ktore sie mocno trzymaja, a niestety telefon wykrywa je jako zly sprzet, a szkoda mi specjalnie kasy na sluchawki tylko do biegania.
    A co do tego jak nas odnalezc, to chyba Coffeetea musi sie przyznac jak znajduje ludzi :D Ja co prawda kiedys dodalem swoje konto, jakies 3-4 miesiace temu, wiec moze tak. A jak tak sie nie uda, to bedzie trzeba sie ujawnic i tyle :)

  629. Atalanta
    Napisano 09/08/2013 at 10:11

    Hejka,
    Jeśli chodzi o wyszukiwanie to w aplikacji faktycznie skanuje tylko książkę adresową i wyświetla ludzi używających endomondo. Pozostałych znaleźć można tylko na endomondo.com, na stronie głównej po prawej stronie na górze jest lupka. Wystarczy kilka znaków z nicka. ;-)
    Ja z muzyką w aplikacji problemu nie mam, sama włącza mi odtwarzacz z telefonu i wchodzi do wyszukiwania albumów…po prostu naciskam ikonkę z nutką.
    Pozdrawiam

  630. Atalanta
    Napisano 09/08/2013 at 10:26

    Hej Gapa,
    Jakie to są skarpety? Chętnie bym takie sobie kupiła. Też zauważyłam że to chodzi o beton, ja zwykle biegam po drogach gruntowych ale czasem, po deszczu ciężko, lepiej pobiec asfaltem. A wtedy czasem nawet na drugi dzień bolą mnie te piszczele, jakbym miała poobijane.
    Pozdrawiam

  631. coffeetea
    Napisano 09/08/2013 at 11:02

    HEY, hey:)))) Wybadalam czesc spraw na endo – i na pewno na ikonce z muzyczka podlacza sie odtwarzacz z telefonu i o ile pamietam mozna wybrac sobie plik z konkretna muzyczka:) Wiekszosc rzeczy mozna ustawic, jak pisze Atalanta:), na stronce endomondo.com – np. ustalic plan treningu itp. Ja tam tez wyszukuje znajomych;) Leon, jak wystukasz nasze nicki to znajdziesz wszystkich, oprocz mnie – ja tam jestem u np.ReeV ale jako Madlen ….:) Pozdrawiam cieplo:)))

  632. Adam
    Napisano 11/08/2013 at 19:54

    Od jakichś 2 tygodni trenuje wg. tego planu, teraz jestem na 5 tygodniu. Parę punktów pominąłem, bo moja kondycja nie jest aż tak tragiczna jak sądziłem(mimo że mam siedzącą prace, w domu tez siedzę przed komputerem, a wszędzie jeżdżę samochodem).
    I zauważyłem coś takiego: zmęczenie takie, że chciałbym już zacząć iść a nie biec zaczyna się po ok 3min., ale już dalej się nie męczę, pobiegłem tak raz ponad 10min i czułem jak bym mógł tak biec w nieskończoność. Dopiero na następny dzień bolały mnie piszczele, łydki i kostki.
    Boję się trochę żeby się nie roztyć od tego biegania bo po treningu wciągam ogromne ilości jedzenia(pewnie 10x tyle ile spaliłem).
    Aha,no i nasunęło mi się pytanie: czy mona biegać codziennie? Wiem że np. na siłownie nie można chodzić bo mięśnie muszą mieć parę dni na regenerację, a jak jest przy bieganiu?

  633. Hania
    Napisano 12/08/2013 at 09:58

    Ja mam takie pytanko…
    zaczynam plan treningowy 1/5 i czy biegać naprzemiennie 30 min czy godzinę? pozdrawiam:)

  634. Leon Pies
    Napisano 12/08/2013 at 22:09

    Atalanta, czy to Ty sie prezentujesz na endo jako brunetka w stroju sportowym ? Reszty z Was nie mogę odnaleźć. Jeszcze biegam na nike+ bo jestem do niej przyzwyczajony, niestety chyba nie mozna znajdować tam ludzi.

    Pozdrawiam.

  635. coffeetea
    Napisano 13/08/2013 at 14:19

    Hey Leon! Atalante znajdziesz po jej nicku (taki sam jak tu), rzeczywiscie – brunetka w stroju sportowym, ReeV – tez znajdziesz po nicku plus dodatkowo ciag dalszy sie wyswietli – czyli pelne imie i nazwisko (zorientujesz sie): A jak bedziesz mial te dwie osoby – to mnie znajdziesz u nich jako Madlen…. zamaskowana w kasku narciarskim:) Pozdrawiam cieplo:)

  636. Atalanta
    Napisano 14/08/2013 at 10:25

    Hello….
    Dzięki Madlen za wyręczenie mnie w odpowiedzi ;-) tak to ja i to jak należy, podczas treningu.
    Ehhh, przedwczoraj wpadłam w trans i przebiegłam 11 km, mogłabym dalej, ale słońce mi zaszło, więc potraktowałam sprawę zdroworozsądkowo, na wszystko przyjdzie czas.
    Uczucie po…..EUFORIA, zmęczenie owszem, ale „zwykłe” , nic ponad. Już za parę tygodni wystartuję w swoim pierwszym biegu….
    Pozdrawiam, pozdrawiam, pozdrawiam

  637. perez1313
    Napisano 14/08/2013 at 18:47

    Wkoncu zaczolem:):):)
    Mam tylko jedno pytanie odnosnie tetna w biegu moje w podczas drugie tygodnia w biegu wynosi 165. A w marszu spada do 135 czy to normalne???? Dodam ze czuje sie normalnie. Prosze o porade

  638. Adam
    Napisano 15/08/2013 at 00:48

    Próbowałem tego planu ale po tygodniu zrezygnowałem bo stwierdziłem że to marnowanie czasu. Potrafię biec truchtem ponad godzinę bez przerwy, jaki trening byście polecili na poprawę kondycji?

  639. Ola
    Napisano 15/08/2013 at 15:44

    Witam. Jestem w drugim tygodniu i mam pewne obawy, ponieważ im dłużej trenuje, tym coraz gorzej mi idzie i bardziej się męczę, a chyba powinno być na odwrót ;/ Nie wiem dlaczego tak się dzieje… pomóżcie :( Dodam, że mam 18naście lat i nie mam problemów z nadwagą…

  640. ReeV
    Napisano 16/08/2013 at 15:11

    No to widze coraz wiecej nas na endomondo :) Mozna powiedziec, ze mala druzyna by juz sie zlozyla z nas. Z mojego ambitnego planu biegowo-urlopowego za wiele nie wyszlo, w sumie okolo polowa tego co zalozylem sobie, bo nie biegalem teraz we wtorek i wczoraj, ale mowi sie trudno, nadrobie to w swoim czasie.
    Gratuluje Atalanta tych 11km, wiem jakie to uczucie pokonac nie tyle dystans, a bardziej samego siebie i zrobic w koncu to co zakladalismy :) Osobiscie teraz 3 z 4 dni biegania w tygodniu robie tak po 8km, a w niedziele zawsze staram sie cos wiecej, czyli jakies 10-13km. I nie bojcie sie, ze przebiegliscie juz tyle, a dalej lapie was zadyszka, bo ja niby juz biegam po 10-13km (jak dla mnie sukces poki co), a nadal mnie czasami dopada „cos” i musze chwile sie przespacerowac i lece dalej. Teraz praktycznie to „cos” to ta dretwiejaca stopa w nowych butach, ale juz chyba noga sie przyzwyczaila i to dretwienie jest minimalne albo nawet czasami nie ma tego dziwnego uczucia.
    Od wrzesnia chce sprobowac nowego planu, a mianowicie tym razem na polmaraton, czyli 21km :) Znalazlem fajny plan na innej stronie i poki co czas pokonania tego dystansu – 2h mysle jest akurat na moje mozliwosci, sa tez tam inne fajne plany treningowe, ale ten od wrzesnia chce zaczac:
    http://treningbiegacza.pl/images/zalaczniki/polowka/00-3.pdf
    Z czasem miejmy nadzieje bedzie lepiej i lepiej, i jak wszystko bedzie git stane na starcie jakiegos polmaratonu, a byc moze kiedys i maratonu, czego oczywiscie wszystkim wam rowniez zycze :)

  641. Krakus
    Napisano 21/08/2013 at 18:10

    Witajcie… podzielę się paroma wnioskami, myślałem że napisze całą historię jak dojdę do końca planu ale co tam, najwyżej dopisze potem
    1. info o mnie: facet,34 lata, 186cm, 99 kg :)
    2. nigdy nie biegałem zawsze wszyscy odradzali, że obciążające serce kolana itp
    3. zawsze uprawiałem rożne sporty: koszykówka, nożna, siłownia ale ostatnimi latami stagnacja
    4. usłyszałem od kogoś że jakieś babeczki zaczęły biegać w podobny sposób jak rozpisał to autor

    5. ubrałem się na sportowo zwykłe adidasy, zero rozgrzewki i biegać
    6. biegam tym planem tren. do dziś właśnie zacząłem 6(a dokładnie 7) tydzień bo dodałem przez przypadek między 3 a 4 tygodniem jeden tydzień 4m/bieg; 2m/marsz x5

    wnioski:
    1. po 4 (moim) tygodniu zaczęły mnie trochę pobolewać kolana odczuwałem zmęczenie, poczytałem trochę i kupiłem buty w decathlonie za 59 zł (pisali że do asfaltu i ubitej ziemi), nie miałem nigdy takich lekkich i miękkich butów, przy następnym treningu czułem się jakbym biegał po księżycu.(kolana przeszły zmęczenie też)
    2. po 6 tygodniu (kolana wróciły ale tylko trochę)zacząłem trochę więcej czytać o bieganiu i oglądać YT. Zamówiłem sobie na allegro jeden z prostszych pulsometr Medion Lifetec MD 13287 (czytałem znawców rożne opinie, żeby kupić na pewno z czujnikiem na klatę, a cena i marka to rożne opinie, ale podjąłem decyzję żeby zacząć od najprostszego z czujnikiem)
    3. po 6 tygodniu również w związku z kolanami, zmęczeniem-wydajnością, zacząłem stosować rozgrzewkę 15 minut przed i rozciąganie po, co do instruktora , oglądnijcie kogokolwiek sensownego na Youtubie to wam wiele wyjaśni, i dostosujcie ćwiczenia do was !! ale najważniejsze rozgrzewajcie się.
    4. 6 tydzień – rozgrzewka b.dużo daje, ścięgna i rozgrzane mięśnie inaczej pracują, i najważniejsze mniej bolą kolana i więzadła, swoją droga zaczęły mnie bardziej boleć łydki bo też zacząłem kombinować z techniką biegu patrząc na znawców biegowych
    5. 7 tydzień – dziś po jednym poniedziałkowym treningu 8m/bieg – 2m/marsz x 5, zdałem sobie sprawę że nie zwracałem uwagi na ilość powtórzeń jaką rozpisał autor i do dziś biegałem wszystko x5 :))), dziwnym mi się wydało że trening trwa 50 minut z początkowych 30 ale co tam biegałem ;)
    6. także tym z tym odkryciem postanowiłem tu napisać bo widzę że wiele osób dzieli się wrażeniami

    wnioski w skrócie:
    - buty do biegania na początek jakiekolwiek ale nie adidasy, trampki itp. możecie 1-2 tygodnie pobiegać w zwykłych butach a potem kupcie miękkie i lekkie do biegania zobaczycie różnicę
    - do mierzenia interwałów używam Impetus na Androida – elegancki program
    - rozgrzewajcie się 10-15 od pierwszych treningów nawet minutowych i rozciągajcie po, naprawdę ważne
    - na dziś biegam tempem 6-6,5 minuty na 1km
    - uwielbiam biegać i słuchać ulubionej muzyczki :)

    plan:
    monitorować puls podczas biegu, jak „ubiję” buty- udać się do jakiegoś fachowca żeby kupić coś lepszego, chociaż na te z deca nie narzekam bo są super, biegać spokojnie 5m/km z pulsem do spalania tłuszczu bo trochę muszę zrzucić :)

    tyle for now

    ps jakieś rady od znawców buty, puls , tempo , celem jest bardziej wypoczynek podczas biegu i spalanie tłuszczu, oczywiście muszę ograniczyć jedzonko :)

  642. Ania
    Napisano 27/08/2013 at 20:10

    Dziś pobiegłam 30 minut bez przerwy i powiem szczerze, nie był to dla mnie wielki wyczyn. A jeszcze niedawno miałam problem z przebiegnięciem 1 minuty. Serio ten plan zmienia moje życie. Dodam tylko, że grubasy też mogą!!!! Ważę 93 kg przy wzroście 167 cm. Zachęcam wszystkich, warto!!!

  643. SebaJ
    Napisano 27/08/2013 at 23:05

    Witam
    Dzisiaj zacząłem mój 7 tydzień z bieganiem i zauważam gigantyczną poprawe kondycji. Niespełna 2Miesiące temu nie potrafiłem przebiec 1kilometra po 3 minutach biegu dostawałem zadyszki i odpuszczałem sobie reszte biegu, szedłem tym planem treningowym systematycznie (dokładając w dni wolne treningi boksu i ćwiczenia wieczorem bądź chwile po bieganiu) i efekty mnie przerażają potrafie biec 25-30minut (jeśli to jest wymagane) z prędkością 10km/h na obecnym tygodniu 9/1 x3 Mój średni dystans to 5.03-5.30 km co mnie strasznie dziwi , nigdy nie byłem typem sportowca (jeszcze 2lata temu byłem otyły i miałem 8kilo nadwagi) to teraz powoli nabieram sylwetki sportowca polecam ten plan i zaraz po nim biorę się za ten dla średnio-zaawansowanych.
    Ps.Jedyny problem napotkałem na 4 tygodniu wybierając sie na bieganie dosłownie po 15minutach zostałem pozbawiony energii (niewiem czy to była wina nieziemskich upałów tamtego tygodnia czy mojego braku motywacji) następnego dnia musiałem zrobić minutowy marsz w 17minucie dopiero 3 i 4 dnia biegów udało mi sie pokonać pełen dystans bez niepotrzebnych przerw..

  644. coffeetea
    Napisano 28/08/2013 at 12:28

    Gratulacje Seba! 3maj tak dalej a bedziesz zdziwiony ile mozesz biec – byle z glowa:) pozdrawiam:)

  645. Robert
    Napisano 29/08/2013 at 11:20

    Witam jestem na 2 tygodniu mam pytanie.
    od 2 dniu bolało mnie prawe kolano.
    Dzisiaj pobiegłem 7 razy mimo bolu, ledwo doszedlem do domu
    Bol jest nie dozniesienia w momencie kiedy idąc przchodzi mi nacisk na prawe kolano.
    Czy mam iśc do lekarza
    Zacząlem stosować kremy ale to nie pomaga

    Systematycznie podeszłem do swoich treningów.
    Jedyny minus to nie robiłem rozgrzewki
    Biegam rano od : 05:30

  646. meredith
    Napisano 29/08/2013 at 14:43

    Po jakim czasie/ po ilu tygodniach szczupleja nogi w udach? I po ile cm? :)

  647. Kocyk
    Napisano 30/08/2013 at 19:44

    Bardzo pomógł mi ten plan i polecam wszystkim, którzy chcą rozpocząć swoją przygodę z bieganiem. Połączony razem z dietą daje ogromne efekty ze 107 kg do 88 w 2 miesiące. Oczywiście na początku problemy były z kondycją, jak i też z kontuzjami (szczególnie łydki), które najbardziej ucierpiały. Najgorsze były pierwsze 3-4 tygodnie, potem już z górki, jakby się organizm przestawił :P

  648. ReeV
    Napisano 31/08/2013 at 15:14

    Wlasnie wrocilem z 2-gich w moim zyciu zawodow na 10km i czuje sie super:) Co prawda Endomondo „zzarlo” mi niecale 300m, ale czas identyczny jak na oficjalnym zegarze zawodow, czyli 1:01:30. Moj chyba najlepszy wynik na „dyszke” chociaz patrzac na wyniki czolowki w okolicach 35min to wesolo mi nie jest, jednak biorac pod uwage to, iz pol roku temu nie bylem w stanie przebiec 1km to jestem z siebie bardzo dumny:) Od wtorku planuje rozpoczac trening do pokonania polmaratonu na wiosne, wiec byle do przodu.
    Co do pytan wyzej to tak (oczywiscie jestem totalnym amatorem i wdrazam sie dopiero w czasopisma, ksiazki o bieganiu, wiec to tylko moje spostrzerzenia) Robert – moj imienniku, kolana aboslutnie bym nie lekcewazyl, bo to chyba najwazniejszy i najbardziej obciazany staw podczas biegania. Po paru tygodniach od poczatku biegania mi kolano rowniez zaczelo dawac sie we znaki, tym bardzie iz zaczynalem z waga ok 103kg przy 185cm wzrostu (teraz mam ok 89kg) i mimo bolu biegalem, bo az taki straszny nie byl. Dopiero jak kupilem drugie buty z o wiele lepsza amortyzacja to kolano przestalo bolec, czasami jeszcze jest lekko odczuwalne, zwlaszcza w tych „gorszych” butach, ale po jakims czasie biegu nie przeszkadza. Dlatego albo postaw na lepsze buty – z lepsza amortyzacja albo fatycznie udaj sie do jakiegos ortopedy czy fizjoterapeuty, bo szkoda zdrowia na samym poczatku. Moze sie okazac ze to tylko buty, a moze masz jakas „wrodzona” wade i trzeba bedzie wzmocnic np miesnie albo popracowac nad samym kolanem i bedziesz dalej smigal:)
    Meredith ciezko odpowiedziec na twoje pytanie raczej, bo zalezy czego oczekujesz od ud. Jezeli masz za przeproszeniem otluszczone uda (zbiera ci sie akurat tam tluszcz), tudziez celulit – jedno i drugie praktycznie mozna polaczyc w calosc to z czasem i na pewno stracisz w nogach kilka cm. Jezeli masz np celulit wodny to o wiele szybciej, jezeli to tkanka tluszczowa to proces bedzie wolniejszy, ale na pewno po jakims czasie zauwazalny. Poza tym tracac tluszcz/celulit z ud nie zapominajmy, iz miesnie sie rozrastaja, wiadomo ze to co stracisz nie urosnie w postaci miesni, jednak jedrnosc, wyglad i rozmiar ud, lydek, brzucha czy czegokolwiek bysmy chcieli na pewno sie zmienia podczas trenowania.
    Kocyk gratuluje i oby tak dalej:) Ja powiem szczerze zadnej diety nie stosuje, moze jem troszke mniej, nie jem juz po pracy po 21, tylko tak ost posilek najpozniej kolo 19, oczywiscie chipsow, piwa i takich smakolykow sobie nie odmawiam absolutnie, ale to tez rzadko, bo wiem ze to co zjem, wypije to spale, a szkoda zycia zeby sobie odmawiac przyjemnosci:D

  649. S@jmon
    Napisano 02/09/2013 at 10:22

    Witam, zacząłem biegać w połowie lutego. Teraz spokojnie biegnę już ponad godzinę oczywiście poza planem. Trzymajcie się planu i stopniowo podkręcajcie śrubę. Ból piszczeli to normalka na początku – trzeba przetrzymać lub ćwiczyć z rozgrzewkami. Co do „smakołyków” nie polecam chipsów ani piwa tym bardziej po biegu. Warto wówczas zjeść banana lub jogurt z owocami czy musli i oczywiście woda iz. Najprostszy przepis to 250ml wody, pół cytryny, tabletka musująca magnezu, łyżeczka miodu i szczypta soli – ale to przed biegiem.
    Przy okazji – zapraszam do Gdyni na bieg 11 listopada – 10km. Będzie fajowsko – jak zawsze.

  650. Nicki
    Napisano 02/09/2013 at 23:41

    Witam
    Mam 13 lat i po raz drugi rozpoczynam przygodę z bieganiem od początku roku szkolnego (jutra). W szóstej klasie 1km przebiegłem w 5 min 4 sek. Jak myślicie powinienem zacząć od 1 tyg czy jakoś lepiej? Bardzo proszę o jakąś odpowiedź.

  651. Yetic
    Napisano 04/09/2013 at 19:06

    A co to jest to endomondo? Wie ktoś?

  652. Yetic
    Napisano 04/09/2013 at 19:18

    Biegam już od kilku lat. Zaczęłam oczywiście bez planu. Nie znałam jeszcze tej strony :). Na początku było ciężko, były to bardziej spacero-biegi w pocie czoła. Teraz biegam przez godzinę. Staram się codziennie, ale udaje się tak 4 do 5 razy w tygodniu. No i mam problem, bo nie wiem ile km. robię. Jak jestem w dobrej formie przebiegam większy dystans, a jak w gorszej lub po dłuższej przerwie, to mniejszy. Słyszałam o aplikacji endomondo, która mierzy czas i dystans. Czy ktoś z Was używa tego?

  653. donia 28
    Napisano 06/09/2013 at 09:56

    witam wszystkich jestem w 1 tyg jest ok jak czytam wasze koment. to jestem rozdarta wewnętrznie wszystkim się udaje wytrwać skąd brać motywację zeby ukończyć 10 tg , jestem niska 156 a ważę 62 kg dawniej 56 i było ok jest ktoś w podobnej sytuacji

  654. Monia
    Napisano 07/09/2013 at 10:30

    Witam!
    Natrafiłam na ten trening wczoraj. Po przeczytaniu tak wielu pozytywnych komentarzy dzisiaj wieczorem zaczynam! Myślę, że pierwszy tydzień nie będzie problemem. Nie jestem osobą otyłą, często jeżdżę na rowerze. Ostatnio udało mi się zrzucić 6 kg przy ograniczeniu jedzenia i nie jedzeniu po godzinie 18, więc teraz pora zrobić coś,żeby ciało lepiej wyglądało.
    Niestety nie posiadam obuwia do biegania (jak na razie).
    Zmotywowana jak nigdy, aplikacja (Endomondo) już pobrana, muzyka zgrana! Co więcej :-)
    Powodzenia wszystkim rozpoczynającym i duuużo silnej woli dla tych, którzy są w trakcie planu!

  655. Emila
    Napisano 07/09/2013 at 21:03

    Jestem na 8 tygodniu. Czuję euforię i jest fantastycznie. Dwa miesiące temu nie byłam w stanie biec 3 minut. Progres jest niesamowity. Pytanie tylko: co dalej? Co po ukończeniu planu?
    S@jmon: do zobaczenia, bo to właśnie ten bieg będzie dla mnie debiutem, do którego zaczęłam przygotowania :)

  656. ReeV
    Napisano 08/09/2013 at 00:04

    Jak to co dalej po ukonczeniu tego treningu? Biegamy dalej i coraz dluzej cala filozofia :D Ja osobiscie jakis czas po prostu biegalem tak na probe ile dam rade i albo np dzielilem sobie 2x20min + 1 czy 2min marszu, potem 2x25min, az doszedlem do tego ze moge biec bez przerwy godzine czy nawet wiecej. Dystansowo u mnie taka godzina to ok. 10km, praktycznie poki co biegam kilometr w jakies 6min z minimalnym hakiem, czasami schodze koncowke biegu do 5min.
    Kilka postow wyzej dodalem strone z planem, ktory wlasnie zaczalem od wrzesnia i ktory to przygotowuje do polmaratonu i trwa 25tyg. A co potem? Oczywiscie marzy mi sie ten polmaraton, potem maraton, ale to jeszcze mysle odlegle plany, jednak zamierzam do nich dazyc:) Oraz takie wieksze, przepiekne marzenie:
    http://youtu.be/6sxFKhvpzx0

    A co do tego co to jest endomondo, to jest to fajny programik na telefon z androidem, symbianem, ios i byc moze z innym systemem operacyjnym, ktory korzysta z wbudowanego w telefon gps’u i mierzy nam cala pokonana trase, lacznie ze spalonymi kaloriami, predkosciami, pokonanymi wzniesieniami itp. Potem sobie mozemy na spokojnie na stronie zobaczyc jak bieglismy, ile spalilismy kalorii itd. Powiem szczerze, ze bardzo przydatna aplikacja, ktora goraco polecam, jednak da sie bez tego zyc :)

  657. Emila
    Napisano 08/09/2013 at 21:58

    THX, ReeV, z Twoich ust wszystko wydaje się takie proste :D Zatem się zastosuję i będę biegała ile sił w nogach starczy ;) W biegu do którego się przygotowuję chcę pokonać 10 km poniżej 1h. Niektórym pewnie się to wyda komiczne, ale powtarzam, że w lipcu nie byłam w stanie biec 3 minut. Także taki czas, to będzie dla mnie naprawdę sukces. Po skończeniu planu nastawię się więc na dystans, a potem na poprawę czasu. Nie mogę się doczekać. Pozdrawiam wszystkich biegających.

  658. SebaJ
    Napisano 09/09/2013 at 20:48

    Witam Ponownie . Efekty mnie zaskoczyły(miło) 8 tydzień niestety nie ukończyłem gdyż zrobiłem coś o wiele lepszego jestem w stanie biec przez uwaga 60minut bez przerwy! Niemożliwe to dla mnie było jeszcze 2 miesiące temu biegam średnio 70-72 minuty w dni treningowe (średnio 12km) gdyby nie ten plan nie odniósłbym takiego sukcesu. Teraz musze sie zabrać za następny plan co polecacie? :)

  659. Piotr Wawa
    Napisano 10/09/2013 at 08:56

    Witam,
    W marcu miałem 1 podejście do treningu. Jakoś po zakończeniu 2 tygodnia tak wyszło, że przerwałem trening.
    Kilka razy chciałem wrócić, ale były inne wymówki – brak czasu, itp.
    W zeszłym tygodniu wróciłem do „biegania” robiąc 2 x plan 2 tygodnia. Wczoraj rozpocząłem 3 tydzień (3+3). Było dobrze.
    Motywacją w tym momencie jest Bieg na 5 km podczas Maratonu Warszawskiego. Zarejestrowałem się i ćwiczę, aby jakoś dobiec do mety. Jak na razie w 30 minut mam 4,2 km. Plan jest taki, abym zmieścił się w 30 minutach w 5 km. Ambitne, ale mam nadzieje, że dam radę. Przy okazji mam nadzieje, że troszkę zgubie tkanki tłuszczowej 180 cm – 90 kg. Liczę, że po pewnym czasie nie będę musiał się zmuszać do biegania, tylko z ochotą będę wychodził wieczorem pobiegać. Postaram się opisywać moje spostrzeżenia po każdym tygodniu treningu.
    Pozdrawiam wszystkich.

  660. Piotr
    Napisano 10/09/2013 at 09:49

    Witam najważniejsze to jest spróbować i zacząć. Ja nie miałem w sumie żadnego planu treningowego ale zaczołem biegać efekt zdumiewający przy delikatnym ograniczeniu jedzenia schudłem 12 kg w 5 miesięcy – biegam średnio 3 razy w tyg powyżej godziny zdarza się w dobry dzień 90 do 100 minut biega daje efekty w postaci spalania tłuszczu jezeli biegamy w srednim tempie powyżej 45 minut tak około 10 km na godzinę. Pamietajcie jednak o stawach przy takim bieganiu warto w aptece kupić sobie coś na stawy ja jadłem artcol bardzo dobry. Biegam równiesz z aplikacją runtastic bardzo fajna rzecz mapa analizy kazdego kilometra z kazdym razem staram się biegać przynajmniej o parę sekund szybciej mam stały odcinek w własciwie parę odcinków od 11 km do 17. Zaczynałem w marcu i po przebiegnieciu 200 metrów miałem dość dziś 15 km to dla mnie pestka. Bieganie świetnie kształtuje psychikę charakter rzezbi brzuszek, mięśnie wzmacnia nogi, usztynia pośladki. Zapraszam do biegania i służę pomocą

  661. Piotr Wawa
    Napisano 10/09/2013 at 11:40

    Witam,
    Po komentarzach widzę, że sporo osób korzysta z Endomondo.
    Stworzyłem grupę o nazwie „jak-biegac.pl program treningowy” http://www.endomondo.com/challenges/12471930.
    Można się do niej dołączyć i porównywać wyniki.
    Zapraszam

  662. Ajvonka
    Napisano 12/09/2013 at 09:22

    Witajcie
    Ja wlasnie zaczęlam 4 tydzien tego planu z tym ze 3 tydzien ciągnelam przez 2 tygodnie bo czulam ze jeszcze nie jestem gotowa na 4 tydzien. A dzis wstalam o 5:30 rano aby pobiegac i % minut nie bylo dla mnie problemem co przy mojej ogromnej nadwadze jest niezłym osiągnieciem. Dziekuje za ten plan.

  663. Leszek
    Napisano 13/09/2013 at 13:44

    Heya! Czy Wy też po biegu zwykle odczepiacie wytrzęsione wagony ??

  664. osobowy
    Napisano 15/09/2013 at 15:11

    Witam! Wczoraj wskoczyłem na 5 tydzień! Fajnie widzieć postęp zwłaszcza że pierwsza 5 minutowa przebieżka koszmarem:) Niemniej zastała mnie kontuzja :( Postanowiłem nie rezygnować i stąd mój post i być może mała porada dla osób w podobnej sytuacji. Buty kupiłem w decathlonie za całe 60pln:), szału nie ma ale fajnie trzymają kostkę i są przewiewne, uznałem ze trzeba ocenić czy oby nie jest to słomiany zapał wiec koszt rzędu 200-300 pln nie wchodził w rachubę. Nom ale spodobało się a tu kontuzja. Pogooglowałem i postanowiłem kupić wkładki ironman za kwotę ok 70pln. Podobno fajne i w ogóle:) Takie niebieskie mocno żelowe. Kontuzja ustała a komfort biegania mocno się poprawił:) Być może jest to kwestia mojego przypadku, co nie zmienia faktu ze mam buty za 130 pln w których fajnie mi się biega i raczej dobrze amortyzują skoro kontuzja ustała. Pozdrawiam!

  665. Pawel
    Napisano 16/09/2013 at 20:03

    Mam 44 lata biegam dopiero miesiac. 2 dni biegania i jeden odpoczynku to mi najbardziej pasuje raczej mojemu organizmowi. Biegam trzxy serie po 10 minut. ostania zrobilem 15, chyba pora podwyzszyc prog

  666. Zibi
    Napisano 17/09/2013 at 14:41

    Hej! Wpadłem tu na moment, żeby was zmotywować. Otóż obecnie bieg 1-1,5 godziny jest dla mnie standardem, potrafię sobie już ustawić tempo biegu tak, by wytrzymać praktycznie wszystko, by trzymac określoną strefę tętna. A wszystkoz acząłem od tego planu. Wytrwałości życze i pozdrawiam!

  667. Piotr Wawa
    Napisano 23/09/2013 at 09:45

    Witam,
    Dla niedowiarków i ku pokrzepieniu serc. Pierwszy tydzień 1+5 było tak sobie, ale wczoraj pobiegłem 31 minut bez przerwy.
    Nie stosowałem się rygorystycznie do planu, ale dzięki niemu naprawdę da się biegać.
    W moim przypadku przerobiłem 1,2,3 tydzień i skoczyłem od razu na 30 minut bo czułem że dam radę. Nogi za specjalnie mnie nie bolą. Ważna sprawa do odpowiednie obuwie. Na początku biegałem w butach sportowych, ale nie do biegania i miałem problemy z piszczelami. Po zmianie butów na buty do biegania zdecydowanie lepiej.
    Pozdrawiam i zachęcam do biegania.

  668. Ana
    Napisano 23/09/2013 at 21:42

    Witajcie biegacze!
    Nie będę oryginalna i napiszę to samo co prawie wszyscy. Ten plan zadziałał także u mnie :) Dzisiaj po raz pierwszy biegłam bez przerwy ponad 30 minut. Biegnie zaczęłam na początku czerwca, w międzyczasie miałam 3 tyg. przerwy na urlop. Po każdej przerwie robiłam powtórkę ostatniego tygodnia. Spektakularnych efektów nie ma, ale przyznaję, że nie stosuje żadnej diety. Najważniejsze, że czuję się coraz lepiej w moim ciele :) Trochę przeraża mnie nadchodząca zima, bo nie mam specjalistycznego ubioru, ale myślę, że jakoś dam radę :) Pozdrawiam! Życzę satysfakcji i wytrwałości!

  669. Ana
    Napisano 24/09/2013 at 17:04

    Witajcie biegacze!
    Nie będę oryginalna i napiszę, że ten plan zadziałał także i u mnie :) Wczoraj biegłam ponad 30 min. bez przerwy. Bieganie zaczęłam na początku czerwca. Miałam 3 tyg. przerwy na urlop, a po przerwie powtarzałam poprzedni tydzień treningowy. Może nie ma spektakularnych efektów, bo nie stosuję żadnej diety, ale coraz lepiej czuję się w swoim ciele :) Muszę przyznać, że przeraża mnie nadchodząca zima, bo nie mam specjalistycznego ubioru, ale może jakoś dam radę :) Pozdrawiam! Życzę wszystkim wytrwałości i satysfakcji!

  670. ciciek90
    Napisano 26/09/2013 at 00:40

    Witam. Dziękuję za motywację. Nie lubię biegać ale słyszałam że jest to magiczna brama do pobudzenia organizmu do produkcji hormonu radości.
    Jak na razie budzę się wcześniej przed pracą i ćwiczę w domu. zaczynam od października. Już nie mogę się doczekać:).
    Trzymajcie kciuki. marzę o takich lotach 30 minutowych:).
    Pozdrawiam wytrwałych

  671. Piotr Wawa
    Napisano 30/09/2013 at 10:16

    Wczoraj przebiegłem 5 km w czasie 30 min podczas biegu towarzyszącego Maratonowi Warszawskiemu.
    Super sprawa, polecam bieganie na tego typu imprezach, niezapomniane uczucie.
    Jak się chce to wszystko można osiągnąć.

  672. coffeetea
    Napisano 30/09/2013 at 20:36

    Super Piotrze:) Gratulacje!!! Ja niestety drugi tydzien pauzuje ze wzgledu na chore gardlo i oslabione plucka – ale mam nadzieje dojsc do siebie do konca tyg i zaczac treningi od pnd:) Pozdrawiam

  673. ReeV
    Napisano 03/10/2013 at 13:51

    Czesc. Dawno mnie tu nie bylo, tzn bylem, ale tylko czytalem :D
    Skonczylem moj pierwszy miesiac (wrzesien) treningow przygotowujacych do polmaratonu na wiosne i powiem szczerze lajcik. Przez ten miesiac zrobilem prawie 120km, tak wiem dla niektorych to jest zaledwie, a dla mnie az 120km, bo patrzac na moje poczatki 9 miesiecy temu to taki dystans to ja robilem prawie 2 i pol miesiaca :D
    Zaczalem teraz we wtorek 5 tydzien z 25, jednak po wrzesniu i wczesniejszym bieganiu postanowilem sobie zrobic tydzien przerwy, zeby nogi sobie odpoczely, bo kolano troche daje sie we znaki. Ogolnie biegam wt, czw i sobota, czyli tylko 3 razy w tygodniu i laczny tygodniowy dystans poki co wynosi (od 5 tyg) 32-34km, wiec mysle nie tak zle.
    Czytajac tu posty osob, ktore sa w trakcie albo zaczynaja ten 10-cio tygoniowy trening, to jezeli zaczynacie od poczatku i jest to dla was meczace to mowie szczerze trzymajcie sie tego planu dokladnie. Znaczy jak czujecie ze mozecie biec 5-7 min i to wam nie sprawia problemu to nic, ale trzymajcie sie planu, bo mimo wszystko ze sprobujecie np nagle 30min i uda wam sie bez wiekszych problemow i bedziecie sie juz tego trzymac to moze was spotkac niemila niespodzianka w postaci jakiejs kontuzji (niekoniecznie niebezpiecznej) jednak zmuszajacej do pauzowania. Organizm szybko sie uodparnia (nabiera sily), jednak rownie szybko ulega przemeczeniu co moze powodowac drobne urazy.
    Takze ja odpoczywam do wtorku i wznawiam bieganie, a juz teraz dolaczam do grupy Piotrka na endomondo:)
    Niech moc bedzie z wami i miejmy taka pogode jak teraz az do wiosny :D

  674. Piotr Wawa
    Napisano 06/10/2013 at 21:40

    Witam wszystkich,
    Potwierdzam to co napisał wyżej ReeV. Wydaje mi się, że właśnie przeholowałem. Bolą mnie mięśnie nóg (powyżej kostek, od wewnątrz – obie nogi). Zmuszony byłem zrobić sobie tydzień pause na regenerację. Od poniedziałki wracam do biegania. Tak jak ReeV będę chciał w przyszłym roku ruszyć na 1/2 maratonu.

  675. Tomas
    Napisano 15/10/2013 at 20:58

    Witajcie po długim czasie :) Zaczynałem z tym planem prawie rok temu. Dziś w rocznicę rozpoczęcia tego planu chciałbym zapewnić wszystkich niezdecydowanych, że on naprawdę działa. 29.09.2013 przebiegłem 35 Maraton Warszawski :) Jestem bardzo zadowolony no i waga od tego czasu poszła jakieś 20 kg w dół. Życzę wszystkim powodzenia i wytrwałości

  676. Madziula
    Napisano 18/10/2013 at 21:25

    Witajcie, 1 dzień pierwszego tygodnia za mną :) mam 40 lat i charakter leniwca pospolitego więc jestem w ogromnym szoku że dałam radę !!! już nie mogę się doczekać następnego treningu :) Kochani żeby nie WY nawet bym nie spróbowała, wasze wpisy to niesamowita motywacja :)
    Pozdrawiam wszystkich trenujących

  677. ReeV
    Napisano 22/10/2013 at 16:45

    To znowu ja :D
    Zatem tydzien temu wrocilem do biegania po dwoch tygodniach przerwy spowodowanych bolem kolana, jednak mam dziwne spostrzezenia. Mianowicie przez te 2 tyg. bol jakby sie nawet troche nasilil i pozostal na pewnym poziomie, wiec kupilem sobie masc (Naproxem Emo – mi osobiscie pomaga) oraz zaczalem brac glukozamine – czy pomoze na cos, nie wiem, bo stawy raczej mam zdrowe, ale bede bral to sobie zapobiegliwie, dla wzmocnienia, bo te 10zl na miesiac to nie majatek, a zawsze moze pomoc :)
    No i ruszylem tydzien temu jak co wtorek na trening i tak: kolano bylo czuc, ale nie bardziej niz podczas tego „odpoczynku”. Potem czwartek i sobota (pierwsze 14km w zyciu:) i powiem szczerze, ze kolano jakby samo z siebie zaczelo odpuszczac i teraz prawie mu przeszlo :)
    A co do tych moich 14km to jakos zupelnie na luzie, bez wiekszego zmeczenia, w normalnym tempie i czulem jakbym mogl spokojnie wiecej. Jednak wole sie trzymac mojego planu, bo przetrenowanie jest gorsze od niedotrenowania :)
    Pozdrawiam i szerokosci :D

  678. Marek
    Napisano 24/10/2013 at 09:05

    Sorry ReeV ale jak tak przejrzałem to forum to nikt tak się tu nie chwali jak Ty. Musisz bez kitu być boski, zrób coś z tym może – idź na prezydenta ??

  679. Marek
    Napisano 24/10/2013 at 09:48

    Jak przeglądam te posty to tylko ReeV rzuca mi się w oczy, wiesz dlaczego ReeV ? Bo nikt tak się nie chwali jak TY.

  680. ReeV
    Napisano 03/11/2013 at 17:35

    Maruś, a pytal cie ktos o cos, ze w ogole sie wypowiadasz? Przegladanie roznych forow i udzielanie sie na koniec, zeby z siebie zrobic debila to chyba twoje hobby?
    Poza tym, zeby zlozyc z sensem (powiedzmy z sensem) dwa zdania to ty potrzebujesz jak widze (przyjrzalem sie mysle tak dokladnie, jak ty innym postom – szczegolnie moim) co najmniej 30min. Ale jak to mawiaja „kto nie ma w glowie ten…” No niestety nie ma w nogach jak pewnie myslales, po prostu „ten jest glupi”, bo w nogach tym bardziej nic nie masz, jezeli nie mozesz sie tym tak doskonale pochwalic jak ja za kazdym razem.
    Jak chcesz sie spinac, zalic i wylewac co ci na serduszku lezy to moze poszukaj jakiegos forum ojca Tadeusza albo cos w ten desen, tam na pewno sa ludzie ci zyczliwi, ktorzy to cie wysluchaja, ba mozliwe, ze nawet beda mieli rade na te twoje problemy:)

    A tak na koniec Marus to nie biegam znowu tydzien, gdyz kolanko mnie dalej boli. Innych to na pewno nie obchodzi, wiec zwracam sie osobiscie do ciebie, bo ty taki troskliwy jestes i mysle jako jedyny bedziesz mi wspolczul, iz nie moge biegac:(

  681. coffeetea
    Napisano 05/11/2013 at 23:19

    ReeV, nie denerwuj sie….. zawsze sie tacy znajda, krytykujacy…
    usmiech na twarz i odpoczywaj z kolankiem bo widze ze Mareczek z endo nie da sie wyprzedzic:)))

  682. coffeetea
    Napisano 05/11/2013 at 23:21

    Madziula, 3mam za Ciebie kciuki a najlepiej dolacz sie do nas na endo:)

  683. kasia
    Napisano 12/11/2013 at 08:30

    dziś rozpoczynam 13+2.
    Powodzenia wszystkim niedowiarkom

  684. Piotr Wawa
    Napisano 12/11/2013 at 11:35

    Witam,
    Widzę, że coraz więcej jest nas na Endo.
    Ja mam problem sprzętowy i z Endo ostatnio nie biegam, ale dzisiaj już powinienem się uaktywnić i z 5 km przebiec.
    ReeV myślę, że twoje opisy z wyjątkiem Marka nie denerwują, wręcz odwrotnie motywują do większej pracy.
    Pozdrawiam.

  685. S@jmon
    Napisano 14/11/2013 at 08:17

    Hey! Brał ktoś udział w Biegu Niepodległości w Gdyni na 10km ?
    Pochwalcie się :)

  686. lisa
    Napisano 14/11/2013 at 12:40

    Witam !
    Plan jest cudowny.Biegam juz 3 tydzien i sama siebie zadziwiam:)

  687. Maciek
    Napisano 15/11/2013 at 19:18

    Nie rozumiem trzeba biegać 1 godz. dziennie czy 30 min. dziennie?

  688. lisa
    Napisano 19/11/2013 at 11:30

    4 tydzien !!nie jest lekko .

  689. Justa
    Napisano 19/11/2013 at 12:25

    Hej,hej!wczoraj minęło 2 miesiące odkąd biegam-nie robiłam tego nigdy przedtem,zaczęłam od 2 minut biegu na 4 marszu,a dzisiaj rano przebiegłam 4 km w czasie 40 minut,może nie jest to wyczyn dla tych,którzy biegają od lat,ja natomiast nie mogę uwierzyć,że daję radę!!!Mało tego,wciągnęłam się tak,ze kupiłam już buty do biegania zimą :-) pozdrawiam serdecznie i trzymam kciuki za wszystkich,szczególnie tych „zaczynających” :-)

  690. Piasek
    Napisano 21/11/2013 at 07:49

    dzis mam 2 tydzień 2 dzień ;] jak narazie zajebiście;]

  691. S@jmon
    Napisano 22/11/2013 at 12:12

    10km – 53 min Bieg Niepodległości

  692. Marcin
    Napisano 28/11/2013 at 19:21

    Witam, plan bardzo szybko dał efekty, już po 5 tygodniach zacząłem biegać calutką godzinkę i utrzymuję już ten stan z jakieś 3 tygodnie. Myślę że dał bym nawet rade spokojnie z 2 do 2,5 godziny, ale jeszcze się z tym wstrzymam. Jak na razie najlepszy wynik z Edo. to 11 km w 55min. Pozdrawiam wszystkich

  693. Napisano 30/11/2013 at 16:42

    Hey, ten program naprawdę daje radę, ja nie mogłem przebiec 1 minuty, dlatego pierwszy tydzień na początku powtórzyłem 3 razy – dopiero po tym ruszyłem dalej

    polecam
    Michał

  694. Grzegorz
    Napisano 04/12/2013 at 11:31

    W styczniu tego roku zacząłem biegać od tzw. zera. W maju zaliczyłem swój pierwszy półmaraton (1:52), w listopadzie półmaraton niepodległości (1:45). Jestem z siebie mega dumny, a wszystko dzięki temu planowi. Życzę wszystkim wytrwałości w zimowych treningach

  695. Martyna
    Napisano 08/12/2013 at 14:01

    Zwykły interwałowy trening :) nic trudnego do stworzenia. Wazne jest to by w tym marszu powrocic do swojego tetna spoczynkowego i tyle.

  696. Andrzej
    Napisano 17/12/2013 at 20:24

    Witam mam 45 lat i zaczynam 4 tydzień nie wiedziałem że nie można mieć takiej kondycji, ale jak się nie trenuje to są takie afekty, dzisiaj dałem rade i jutro ruszam do przodu, nie poddawać się powodzenia

  697. Jacek
    Napisano 20/12/2013 at 11:52

    Witam Was :) Mam 55 lat, 172 i 76kg, zacząłem biegać , jestem w 9 tygodniu planu i biegam ok 30 min bez marszu. Ja nigdy nie uprawiałem zadnego sportu, mam dwóch synów sportowców, oni ciągle mówili mi żebym za coś się wzął, bym chociaż biegał. W miesiącu wrzesniu byłem u lekarza, okazało się,że mam podwyższony cholesterol. Powiedziałem sobie,że to nie przelewki, wazne jest zdrowie. Dzisiaj sam sobie nie wieże, że ja potrafie biegać. Pozdrawiam :)

  698. Marcin
    Napisano 04/01/2014 at 12:01

    Witam. Jestem po 1 tygodniu czyli 1min biegu/5min marszu…Jest suuuper! W końcu czuję że będę mógł biegać!! Ważę 110kg,180cm wzrostu wiec mam sporego brzuchola i jest świetnie.
    Oczywiście dieta też się pojawiła. Dnie nie biegane to rowerek,brzuszki,pompki i przysiady… na 4 piętro wbiegam już bez zadyszki i nawet nie myślę by jechać windą. Na samom myśl o tym że dziś dzień biegania cieszy mi się micha ;)
    Oczywiście lekka rozgrzewka przed i po ma miejsce.

  699. Kama
    Napisano 04/01/2014 at 19:15

    Hej, mam pytanie. Jestem w połowie 5 tygodnia ale muszę zrobić 3 dni przerwy, w takim razie jeśli po tej przerwie zacznę ten piąty tydzień od początku to chyba nie będzie jakiejś tragedii nie? :) i dalej normalnie wg planu :) może to głupie pytanie ale jestem początkująca więc wolę się poradzić kogoś bardziej doświadczonego :) z góry dzięki za odpowiedź

  700. Marta
    Napisano 06/01/2014 at 22:03

    Chciałabym zapytać jakie powinno być tempo biegu i marszu ?

  701. Domek
    Napisano 09/01/2014 at 12:58

    Mam pewien problem i chciałbym zadać pytanie autorowi programu. Podoba mi się plan treningowy i jak napisane że możne pobiegać na bieżni. W tym problem że napisane 1 minuta biegu i 5 min marszu po pięć powtórzeń. Ale na urządzeniu do biegania tj bieżni nie ma takiego programu który steruje automatyczne zmiany z biegu na marszu i tak w kółko, to bym musiał ręcznie uregulować prędkość. Jakie jest inne rozwiązanie? Na początek 25 min marszu i 5 min biegu czy jakie? Poza tym do biegu jaki ma być prędkość(distance)
    pozdrówko!

  702. ReeV
    Napisano 11/01/2014 at 08:42

    Dawno tu nie zagladalem, ale jestem :) Jak zawsze sie pochwale, bo jak to jakis bardzo uwazny i wnikliwy czytelnik zuwazyl tylko to robie, a wiec tak: na swieta sobie sprawilem zegarek z gps’em, bo bieganie z telefonem mnie juz troche meczylo i zapisalem sie na pierwszy w zyciu polmaraton 6 kwietnia w Poznaniu :) Na poczatku lutego minie dokladnie rok od kiedy zaczalem ten plan i mysle jestem na tyle gotowy, ze dam rade. Oczywiscie nie licze na rewelacyjny czas, ale chce sie sprawdzic, bo do bicia rekordow to wiem ze nie jestem stworzony :D Mam bardzo fajny plan 10′cio tygodniowy przygotowujacy do polmaratonu, wiec bedzie dobrze mysle.
    Co do pytan wyzej, to jestem totalnym amatorem i moja wiedza bazuje na wlasnym doswiadczeniu, jak i tym co przeczytam czy w necie czy w prasie biegowej. Tempo najlepiej powinno byc takie, podczas ktorego mozemy spokojnie lub z lekka zadyszka rozmawiac, tyczy to sie oczywiscie dluzyszch dystansow, bo na takich np 5km warto przyspieszyc leciutko, bo miesnie nie lubia monotonii, jak bedziemy biegac ciagle tak samo to nogi sie przywyczaja do jednego tempa i kondycja moze bedzie rosla, jednak nie tak jak bysmy sobie zyczyli i wydawac bedzie nam sie, ze stoi w miejscu. Dla mnie osobiscie jest to jakies 6:30-7:00min/km, ale na krotszych czy koncowych km potrafie zejsc mocno ponizej 6min. Wiem ze smieszne czasy, jednak ja nie zostalem stworzony do biegania z czasami 3:30-4min/km :D
    Marcin ja zaczynalem z ok 104kg ten plan przy wzroscie 185cm. Udalo mi sie zejsc prawie do 85kg, teraz mam 90kg (swieta, listopad i grudzien prawie nie biegalem). Na samym pozcatku waga moze nawet skoczyc do gory, ale nie boj sie tego. Tluszcz oczywiscie sie w miesnie nie zamienia, ale jakos tak jest, waga lekko wzrasta, a potem powoli zaczyna spadac. Przez pierwsze 3-4miesiace moga byc w ogole niewidoczne efekty, jednak potem az sam sie zdziwisz. Waga to jedno, dodatkowo do kontroli zmierz sie w pasie, udach, biodrach i tutaj dopiero mozesz zobaczyc efekty na miarce :)
    Kama zrob dokladnie tak jak mowisz, jezeli przerwiesz dany tydzien, to po prostu powtorz go i bedziesz miala spokojne sumienie. To zaden wstyd biegac nawet 2-3 razy to samo, chociaz „powinnismy” juz przyspieszyc, organizm to nie maszyna, ktora dziala jak ja zaprogramujemy. Nasze cialo trzeba powoli przyzwyczajac co wysliku.
    I najwazniejsze dla poczatkujacych – buty, jakiekolwiek, nawet najtansze, ale musza byc. Zadnie tenisowki, tramki czy cos takiego, chyba ze na lato do biegania po trawie, czy plazy. Buty do biegania z amortyzacja, bo zaszkodzic sobie o wiele szybciej niz nam sie wydaje. Ja zaczynalem od Kalenji z allegro i dalej w nich czasami biegam.
    Pozdrawiam i trzymam kciuki za dolaczajacych do planu. Zaczynalem od 3 lat nie ruszania sie praktycznie i powiem wam, ze mozna sie uzaleznic po paru tygodniach:D
    Ide zrobic poranna dyszke :)

  703. Marcin
    Napisano 12/01/2014 at 20:42

    w trzecim tygodniu zacząłem biegać 30-35 min. Jest super!! Polecam ten plan w 100%. Jest skuteczny i bardzo dobry. Biegam co drugi dzień, korzystając z tego że nie ma jeszcze zimy! Oczywiście z Edmondo które jest dla mnie motywujące… Lubię porównać czasy, zobaczyć traskę itp. Pozdrawiam cześć!

  704. Marek
    Napisano 13/01/2014 at 13:20

    ReeV, no w końcu jesteś! Teraz to już żadne pytania nie zostaną bez odpowiedzi, a i pewnie jeszcze ile pytań wyprzedzisz tym że się odezwiesz mimo że nikt nie pyta, haa !
    Więc,… czekamy… guru.

  705. ReeV
    Napisano 15/01/2014 at 11:09

    Marus brakowalo nam wszystkim ciebie :D Cieszy mnie bardzo, ze tez sie cieszysz, tylko nie wiem czy oboje akurat cieszymy sie z twojej glupoty i obecnosci na tym forum, gdzie raczej nie jestes potrzebny :D
    Mimo wszystko nie pytaj, ja w swoim czasie ujawnie kolejne prawdy i odpowiedzi, a tym czasem smigaj do podstawowki i naucz sie gdzie nalezy stawiac przecinki, bo twa mowa jest strasznie nieskladna, z reszta jak twoj umysl raczej :)
    Pozdrawiam najwybitniejszego sportowca z tego forum, ktory jest tak doskonaly, iz niestety nie moze zdradzic nam swoich zadnych tajemnic. W sumie tajemnicy zadnej raczej nie skrywa, bo glupim trzeba sie urodzic, tego niestety nie da sie wypracowac latami treningu :)

  706. Marek
    Napisano 17/01/2014 at 08:39

    Do ReeV ? supermen?a !! Haaa

    Co do posyłania do podstawówki to chyba dopiero co z niej cię wywalili bo tam właśnie dzieciaki wyzywają się od głupków. Co więcej właśnie tam maluszki chwalą się co dostały pod choinkę. Hmm, ile ty (mała litera-forma niegrzecznościowa) możesz mieć lat? Sądząc po prostym tekście i pokracznej składni zdań strzelam ? 4 ??
    Interpunkcji się czepiasz ? Jak już nie wiesz za co się chwycić to zostają przecinki ? Ostatecznie, zawsze to jakiś powód do pogadania i jakże na temat tego forum. To spójrz na siebie. Każdy zauważy, że nie potrafisz używać polskich znaków. Niestety, wymaga to pewnej synchronizacji palców (od rąk zaznaczam), a raczej impulsu z mózgu, który u Ciebie pewnie do reszty się odbił od czaszki od złego obuwia. Cóż, intelekt praktycznie nigdy nie idzie w parze z osiągami sportowymi czego jesteś dobitnym przykładem. Z resztą powiedziałbym nawet, że nie możesz poszczycić się żadnymi osiągami poza przechwalaniem się. Sam widzisz, że wracamy do sedna moich wypowiedzi. Gdybyś wpadł na coś bardziej błyskotliwego to daj znać.
    Co do ujawniania prawd i wybitnych odpowiedzi jak piszesz to zapewniam, że nie ty od tego tu jesteś, a już na pewno gdy nikt o to nie pyta. Jak więc zauważyłeś albo i nie ? odnośnie rozumu ? lepiej się nie wypowiadaj bo nie masz się nawet tutaj czym pochwalić, a odnośnie biegania to pewnie i tak jesteś cieniutki jak siki pająka skoro tak lubisz koloryzować.
    W moich oczach słabniesz z każdą wypowiedzią, a egoizm i pustka jaką reprezentujesz potwierdzają to.

    Dla tych co jeszcze nie kojarzą Reeve ? sprawdźcie w google
    https://www.google.pl/#q=reeve
    Chłopak naprawdę uważa się za Superman?a.

    Przepraszam wszystkich za zakłócenie forum ale nie znoszę takich nadętych samoocen. Prześledźcie od początku jego wątki. Spadam stąd.
    Marek.

  707. ReeV
    Napisano 20/01/2014 at 22:30

    Ale ze sie marus (powinno byc z wielkiej litery?) naprodukowal :D
    Nie dosc, ze jestes bardzo inteligenty, blyskotliwy i spostrzegawczy, to na dodatek jestes wybitnym sportowcem, ktory swoimi najmniejszymi spostrzezeniami z wlasnego zycia, czy tez nawet doswiadczenia, ktorego nam, a na pewno mi brak, nie mozesz sie podzielic. Nawet jezeli nikt cie na kolanach o to nie prosi.
    I widzisz jakie znowu/kolejne sluszne spostrzezenie, ze sport nie idzie w parze z inteligencja. Powiedz to w twarz jakiemus zawodowcowi, nawet pierwszemu lepszemu amatorowi, ktory robi to co lubi. Nawet twoje 2:40min/km czy ile ty tam biegasz nie pomogloby ci uciec. Widocznie tylko debile nadaja sie do sportu, a ci ktorzy robia to zawodowo, sa kims na swiecie, to widzisz, na pewno robia to tylko i wylacznie dla kasy :)
    I jakis ty obeznany w filmie. Na pewno nikt poza toba (czy Toba – jak wolisz?) nie zna tego aktora :D Ale niestety, musze cie zmartwic, znam jeszcze innego dobrego aktora – Reeves (linku ci nie podam, bo jak mniemam z wyszukiwarki potrafisz doskonale korzystac :), ale jakos zadnemu z nich nie zawdzieczam ksywki :(
    Jak zauwazyles, pogadac mozna na kazdy temat na tym forum, zwlaszcza z kims, kto w ogole tu sie nie udziela, nie dzieli z innymi czymkolwiek (moze nie ma sie czym dzielic, to inna bajka juz). Ba nawet nie CHWALI SIE swoimi cudownymi sportowymi, jak i podejrzewam zyciowymi sukcesami, ktorych juz sikami pajaka, jak to to ujales w piekna metafore, nazwac na pewno nie mozna.
    I przepraszam za nie uzywanie klawisza ALT, ale mam ludzi za inteligentne istoty, ktorzy nawet bez tego potrafia poskladac literki i zrozumiec przekaz. W sumie przekazu u mnie brak, wiec w wolnym czasie, czy to w pracy czy w domu, przeboleja te wypociny i po ostatniej kropce pewnie chwyca sie za glowe, co wlasnie przeczytali i ze tacy debile jak ja jeszcze chodza, ba biegaja nawet po tej planecie :)
    Coz, kazdy robi to co lubi. Jedni lubia/ubostwiaja sie PRZECHWALAC, inni z szukaj drugiego dna i probuja zniszczyc, zmiazdzyc psychicznie innych ludzi dzieki swojemu niezwyklemu intelektowi za to, ze chociazby oddychaja. Jednak szczerze ci powiem, jedynym powodem, dla ktorego ci ciagle odpisuje i obiecuje nie przestawac jest to, iz bardzo mnie bawisz, rozsmieszasz i moge sie dobrze odprezyc po pracy czytajac twoje cudowne spostrzezenia na moj „skromny” temat. Nie przepraszaj i nie uciekaj Marus, jestes tu bardzo potrzebny, bo ktos musi strzec ludzkosc przed takimi zwyrodnialcami jak ja :)

  708. coffeetea
    Napisano 21/01/2014 at 23:24

    a bylo tu tak przyjemnie…..

  709. S@jmon
    Napisano 22/01/2014 at 07:38

    … było.

    Nie na temat:
    Wczytałem się trochę w te wypowiedzi chłopaków i co zauważyłem, to że ReeV faktycznie lubi mówić przez duże JA i szybko się wkurza. Maras to raczej obserwator ale luzak jakiś :) Takie moje spostrzeżenie, bez obrazy dla nikogo.

    Na temat:
    Biegam czasem bo nie można mówić tu o żadnym regularnym sporcie i nie ukrywam, że zaniedbuję jakąś tam już formę bo to prawie rok minie jak zaczynałem. Mieszkam poza miastem i wszędzie jest ciemno, teraz lód lub kałuże poza tym trochę brak czasu i chyba chęci,.. Pytanie mam do Was, jak się teraz ubieracie. No za ch..rę nie mogę się wpasować. Jak to jest z tą bielizna termiczną – ubiera się pod nią jakieś podkoszulki czy ew. co nałożyć na wierzch żeby nie było efektu mokrych pleców i zimnej, przewianej klaty. Kurtkę mam oddychającą, wiatroszczelną. Bielizna żadna markowa – decathlońska.
    Pozdrawiam sportowców :)

  710. Adam
    Napisano 25/01/2014 at 13:00

    Jutro kończe 3 tydzień rewelka samopoczucie 100% na plus

  711. Jacek
    Napisano 27/01/2014 at 09:20

    Witam,
    S@jmon, ja biegam od kilku miesięcy i tez miałem problem jak się ubierać na treningi a zwłaszcza w te zimne dni, ja kupiłem dwie podkoszulki termiczne z długim rekawem, jedna ma być cienka i dobrze przylegająca do ciała a druga lekko ocieplana ale lużna, na to zakładam kurtkę nieprzewiewną ze stujką by ochronić szyję przed przewianiem no i czapka termiczna. Ten sposób ubierania się sprawdza i jest ok.
    Pozdrawiam :)

  712. Napisano 29/01/2014 at 20:33

    Witam polecam ten plan wszystkim poczatkujacym(nigdy nie lubiłem biegac,zawsze wolałem grac w piłke)niestety przez długi czas nie uprawiałem żadnego sportu co przełożyło sie na sporą nadwage 180cm 102kg ,ale w koncu powiedziałem sobie że czas cos z tym zrobic wiec wziełem sie za bieganie . Na poczatku bylo ok dopiero w 4 tygodniu bylo ciężko (ale tu zakupiłem sobie pulsometr za 50zl najtanszy i okazało się że biegeam za szybko ,zwolniłem i od tej pory wszystko ok -biegam w 2 strefie),troche załamywał mnie fakt ze do 6 tygodnia waga nawet nie drgneła (i tu czytając komentarze reeva ktory pisał ze na poczatku też nic nie tracił na wadze nie poddawałem się,przyznam że dodało mi to dalszej motywacji ) obecnie zaczynam drugi dzien 8 tygodnia ,biega mi sie coraz lepiej ,kondycja lepsza i zaczyna mi sie to bieganie podobac;-) sam jestem w szoku-nawet waga zaczyna powoli spadac ,bałem sie tego 8 tygodnia bo jest duży przeskok z 9 na 13 min ale bez problemu -bardzo dobry plan dziekuje za niego i zachęcam wszystkich żeby zaczeli biegac napewno go skończę i juz powoli zaczynam myslec o 10km pozdrawiam wszystkich.

  713. Napisano 30/01/2014 at 13:06

    Witam jestem aktualnie w 8 tygodniu planu -jest ok ,plan naprawde sie sprawdza .Reev dzieki za info co do tego ze na poczatku nie traci sie wagi-właśnie tak miałem jak pisałes dopiero teraz waga zaczyna powoli spadac ogólnie jest super i naprawde polecam ten plan(i zakup nawet najtanszego pulsometra )pozdrawiam wszystkich

  714. Maciek
    Napisano 03/02/2014 at 18:58

    Dziś zaczynam drugi tydzień i nie ukrywam jest przyjemnie. Od lat nie cwiczylem, codzienna praca jako przedstawiciel i tysiące kilometrów w aucie przełożyło się na dość widoczny mięsień piwny. Stąd moje postanowienie noworoczne coś ze sobą zrobić. Zacząłem bieganie w największe mrozy więc to już duży sukces dla mnie:) dodatkowo biega ze mną pies więc też sprawilem mega radość zwierzynie która teraz na widok dresu stoi już w drzwiach. Co do pytań S@jmona o ubiór biegam w tym co mam, spodnie dresowe podkoszulek, bluza i lekki polar, na głowie kominiarka i w te mrozy było ok.

  715. Łukasz
    Napisano 05/02/2014 at 22:32

    Pomocy !? Mam 22lata 184cm 125kg zacząłem biegać tak jak wyżej pisze idzie mi 2 tydzień . Jak ja mam to spalić i jaką wagę powinienem mieć ? Pozdrawiam i z góry dziękuje

  716. Napisano 07/02/2014 at 23:24

    Ktos tu jeszcze zaglada?

  717. Łukasz
    Napisano 08/02/2014 at 09:15

    Witam. Mam zamiar zacząć przygodę z bieganiem wg powyższego planu. W ostatnim czasie nabrałem na siebie parę kilogramu poza tym pracę mam taką, że raczej siedzę i okazji do ruchu nie mam z dużo więc pora coś ze sobą zrobić… i tu pojawia się moje pytanie. Cz może mi ktoś z biegających doradzić czy warto w ogóle na początku inwestować w ciuchy do biegania? Jeśli warto to czy najtańsze marki z decathlonu wystarczą na początek czy też jeżeli chce kupić tani ciuch to lepiej w ogóle nie kupować bo i tak to nic nie da? Proszę o poradę ewentualnie na co zwrócić większą uwagę. Wiem że buty ważne… ale chodzi mi o sam strój(dres bluza koszulka). Z góry dzięki za pomoc

  718. Łukasz
    Napisano 10/02/2014 at 13:18

    Witam. Właśnie wróciłem z pierwszego treningu. Chcę zrzucić parę kilo i zadbać o siebie bo praca raczej siedząca. Sam trening: pierwsza minuta spoko ale po drugiej minucie biegu myślałem że umrę a płakać mi się chciało jak dziecku. Mam dodatkowy problem ponieważ od dziecka choruję na astmę i o ile biegowo byłem w stanie wytrzymać każdą minutę to układ oddechowy powoli dawał o sobie znać. Na szczęście są te marsze pomiędzy i pierwszy dzień skończyłem z uśmiechem na twarzy choć zdyszany jak pies w letnim upale. Przez godzinę zrobiłem 6km. Za dwa dni drugi trening i choćby się co działo to przysięgam sobie że skończę 10 tygodni a potem będę chciał biegać dalej. Pozdrawiam wszystkich tych którzy robią coś dla siebie.

  719. Alex
    Napisano 12/02/2014 at 17:49

    cała filozofia – WSTAŃ, KUP DOBRE BUTY, ZAŁÓŻ JAKIEŚ ODDYCHAJĄCE SZMATY, RUSZ TYŁEK I BIEGAJ! Tak jak potrafisz – pierwsze 2 tygodnie z przerwani na szybki marsz w ręku dzierżąc bidon z wodą ( by uspokoić tętno i nie zejść na suchoty ) wystarczy przebiegać z 3 km. Potem stopniowo zwiększać prędkość, dystans w km i do samego siebie :D nie potrzeba żadnych planów biegowych by wsiąść się za siebie ( chyba, że planujesz start w maratonie )…ja zaczynałam od 95 kg wagi – ciężko biegać w h…- w maju zaczęłam od 3 km w 45min, w szczycie formy 8km w 45min, teraz gdy mam znaczne przerwy ( dziecko, dom, praca i brak osoby do opieki nad dzieckiem) 5 km w 45min…Zawsze 45min, zawsze z przeszkodami ( pod górę i po schodach w parku ( 5 razy góra, dół) z pompkami na ławce…Zacząć biegać to żadna filozofia – TRZEBA TO ROBIĆ Z GŁOWĄ I TRZEBA CHCIEĆ!!! Jeśli nie macie polotu do jakiegokolwiek treningu to i plan biegowy dla amatorów nie pomoże.

  720. rosiu
    Napisano 16/02/2014 at 18:54

    Witam wszystkich użytkowników planu.
    Trafiłem w necie na ten plan i wydał mi się prosty do realizacji, dodatkowo pod choinką znalazłem książkę o bieganiu no i stało się – ruszyłem cztery litery z fotela :) Odnośnie planu – dotrwałem do 6 tygodnia. Będąc na urlopie popróbowałem biegu 30 min i udało się.
    Wczoraj małżonka wywiozła mnie do lasu i musiałem przybiec do domu. 8km zajęło mi godzinkę – nie dało rady bez marszu ale dzięki temu planowi wiem że marsz to nic złego :)
    Mój cel to warszawski Bieg Mikołajów – 10 km w przyzwoitym czasie.
    W zyciu nie myślałem że może mnie to tak wciągnąć. Do biegania doszedł basen dwa razy w tygodniu. Czuję się świetnie :)

  721. rosiu
    Napisano 18/02/2014 at 10:03

    Witam
    Fajny plan aby rozpocząć przygodę z bieganiem :)
    Skorzystałem i wytrwałem do 6 tygodnia, później podbiegłem 30 min bez przerwy i zdecydowałem się na inny, zbliżający mnie do biegu na 10km. Dołożyłem do biegania 4 razy w tygodniu (pn,śr,pt,sob) 2 dni baseniku (wt,czw). Niedziela – do góry kołami :)Czuję się rewelacyjnie lekko.
    …. a wszystko przez Mikołaja, który przyniósł książkę Jak zacząć biegać …. :)

  722. dr
    Napisano 19/02/2014 at 19:18

    Cześć, jutro zaczynam 8 tydzień planu. Zawsze chciałam biegać, ale łatwo się zniechęcałam. Teraz nie mogę się doczekać kolejnego treningu:) Plan jest super. Polecam.

  723. mariusz iwo
    Napisano 21/02/2014 at 15:46

    cześć, wracam po długim czasie, ale na chwilkę w kwestii ubierania się
    biega ktoś w tzw. BUFF’ie
    dla mnie rewelka, na każdą niemal pogodę
    wystarczy wpisać w necie i jest tego pełno (wraz z instrukcją „obsługi”)
    pozdrawiam biegaczy
    p.s.
    w styczniu „stuknął” mi rok od pierwszego „biegu” z tym treningiem i nadal „latam” czego i Wam życzę

  724. iniemamocny
    Napisano 23/02/2014 at 22:17

    WITAM PONOWNIE !!!!!! :)

    Kochani dokładnie rok temu zacząłem biegać z tym planem, i od treningu do treningu, tydzień po tygodniu przebiegłem cały plan. Potem biegałem całe wakacje aż gdzieś od października trochę zacząłem się opierdzielać….
    Przez zimę troszkę nabrałem tu i tam… :)
    Więc myślę jak nie dziś to kiedy ?
    I poszło 4/4 5x. Powiem wam że kondycja została, pewnie jutro i tak będą zakwasy ale co tam.
    Mam nadzieję że i tym razem dam z siebie wszystko.
    POZDRAWIAM ZAPALEŃCÓW !!
    ps. Cały rok miałem tą stronę otartą w przeglądarce !! :)

  725. Krzysztof S.
    Napisano 03/03/2014 at 13:33

    Witam.
    Mam 44 lata. Plan treningowy wpadł mi w ręce w połowie listopada. Po w miarę systematycznej „walce”, wczoraj rozpocząłem 10 tydzień treningu. Nie sądziłem, że jestem w stanie przebiec 30 minut bez odpoczynku. Polecam wszystkim korzystanie z planu.
    Na początku ważyłem 107 kg i po kilkunastu tygodniach zauważyłem jej spadek. Teraz ważę 102 kg i planuje dalszym treningiem zbić kolejnych kilka kilogramów ;)

  726. Wiesław
    Napisano 10/03/2014 at 00:41

    Witam wszystkich, stosowałem się do planu i ….. ukończyłem go. Jestem pod wrażeniem i dziękuję za jego publikację. Biegam codziennie bez problemu te 30 minut. Zastanawiam się co dalej. Nie potrafię namierzyć na stronach co teraz.

    Pozdrawiam i dziękuję za publikację planu.

  727. Łukasz
    Napisano 11/03/2014 at 01:26

    Hej. Z tego co widzę to mój ostatni wpis był dokładnie miesiąc temu więc podzielę się refleksjami. Schudnąć nie schudnąłem…może przez nawyki żywieniowe. Ale za to czuję się dużo lepiej bo się rozruszałem :) Plan mam raczej ruchomy ze względu na fakt, iż czasem ciężko mi się oddycha (astma) więc jak nie daję rady to po prostu przestaję biec. Przez ten miesiąc zrobiłem pierwszy tydzien, potem dwa razy drugi i jestem w trakcie trzeciego a jutro chyba przeskoczę na czwarty. Widzę że kondycja urosła a płuca też już powoli zaczynają dawać radę więc polecam ten plan każdemu!!! Na maj zaplanowałem sobie bieg 10km (impreza masowa) i wierzę że uda mi się to zrobić. Trzymajcie kciuki! Odezwę się znów:)

  728. Paweł
    Napisano 13/03/2014 at 14:24

    Cześć! Mam 43 lata. Postanowiłem uporządkować moje życie i między innymi odzyskać dawną formę. Po 25 latach palenia rzuciłem ten potworny nałóg i od początku roku nie palę. W tym tygodniu rozpocząłem trening. Mam zamiar wybiegać te 10 tygodni! Powodzenia dla mnie i wszystkich, którzy zaczynają!
    Paweł

  729. Czesiek
    Napisano 15/03/2014 at 12:46

    Witam, postanowilem biegac wg planu 10 tygodniowego. Dzis bede konczyl 1 tydzien. Na razie daje. Mam 182 cm i 98 kg. Gruby nie jestem a miesnie troche waza. Ogolnie mam problem z kolanami, jedno jest po wypadku, wiec zobacze czy kolejne wydluzenia czasu biegania pozwola mi na bieganie. Na dzien dobry kupilem buty asics z dobra amortyzacja – waga i kolana. Jesli bede mogl biegac to teraz pracuje nad kondycja a potem nad dobra technika. Na razie checi mam a to podstawa, czas pokaze reszte.
    Pisze z telefonu i celowo bez ą ę bo tak szybciej.
    Pozdrawiam

  730. kryceb
    Napisano 15/03/2014 at 13:02

    No to start! :)

  731. Maciej
    Napisano 16/03/2014 at 10:38

    Witaj Łukaszu, Witajcie
    Jestem w podobnej sytuacji jak Ty, również staram się uporać ze swoją nadwagą, brakiem kondycji, wytrzymałości etc., do tego astma, kłopoty z oddychaniem. Do planu podchodzę drugi raz. Pierwszy raz miał miejsce w środku lata ubiegłego roku. Sprzyjała temu piękna pogoda, alergia na pyłki ustąpiła. Biegałem rano, do tego rozgrzewka i ćwiczenia przed i po – brzuszki, pajacyki, przysiady, nożyce – po 3 serie w każdej 30 powtórzeń, stretching. O dziwo mój organizm, choć oczywiście nie bez wysiłku ale przyjmował kolejne dawki obciążeń i mój spadek wagi zaczął być zauważalny. Do tego dochodziło dobre samopoczucie, koledzy w pracy zauważali, ze wyglądam zdrowiej na twarzy (a byłem dość opuchnięty przez leczenie sterydowe). Doszedłem do 8 tygodnia… i wszystko szlag trafił… powrót po urlopie do pracy, nawał obowiązków, a że mam nieuregulowany czas pracy to bałagan. Do tego załamanie pogody, na które nie byłem przygotowany (odpowiednie obuwie, ubrania). Teraz kończę 2 tydzień. Pogoda zmienna, a w pracy bez zmian. Staram się solidnie i konsekwentnie biegać według planu. Nie zawsze mam czas na ćwiczenia i nie zawsze warunki pogodowe (lepiej się czuję ćwicząc na zewnątrz). Mam nadzieję, że tym razem pójdzie już dobrze. Pozdrawiam wszytskich

  732. Kasia
    Napisano 17/03/2014 at 18:06

    Hej;) Dziś zaczynam trzeci tydzień. Właśnie zbieram się do wyjścia. Dzień pochmurny i wietrzny – pewnie tak jak i u Was :) Kiedyś jakby mi ktoś kazał wyjść bez większej potrzeby na taką pogodę to popukałabym mu palcem po czole. Dziś wychodzę z chęcią! Idę pobiegać! Wielkie pozdrowienia dla wszystkich, którzy biegają! Pa :)

  733. Patrycja
    Napisano 17/03/2014 at 20:26

    Hey :) Jestem tu pierwszy raz… właśnie wróciłam z biegania czuję się fantastycznie ! Przebiegłam 3 km truchtem bez przerwy …no i zaczęłam szperać po necie. I trafiłam tutaj ..Bardzo mi się podoba plan 10. Od zawsze lubiłam biegać i czasami nawet jeździłam na zawodach, ale od 3 tygodni biegam 3 razy w tygodniu i moja kondycja się o wiele polepszyła…. mi pomaga SŁUCHANIE MUZYKI, ponieważ wtedy lepiej i przyjemniej mi się biegnie. Bieganie jest wtedy mniej monotonne ^^ Powodzenia wszystkim ! ;)

  734. Patryk
    Napisano 19/03/2014 at 08:27

    Witam,

    Plan jest jak najbardziej w porządku. Po 4 tygodniach udało mi się dojść już do 25 min ciągłego biegu :)

  735. coffeetea
    Napisano 20/03/2014 at 20:43

    no i w końcu jest na temat i nie ma negatywnej energii:) Wszystkich pozdrawiam i zycze wytrwalosci w realizacji tego planu. Jest swietny i spokojnie nalezy przejsc wszystkie tyg; nie przyspieszac bo wtedy niestety mozna zlapac kontuzje lub cos tam innego nieprzyjemnego/ cieszyc sie bieganiem, natura i czerpac radosc z endomorfin po biegu:) Ciuchy z decathlonu sa ok i wcale nie odbiegaja jakoscia od innych znanych marek( ktore, czasem tylko na marke sa znacznie drozsze), w co warto zainwestowac to BUTY!!! Tu mozna nieszczedzic kasy i wybrac sie do dobrego sklepu z dobra obsluga. W ciuchy mozna inwestowac z czasem – jak juz na 100% wpadniecie:)
    Astma – systmatyczne bieganie poprawia wydolnosc, trzeba pamietac o lekach a przed treningiem/ wziasc jakis wziew tak na 30 min przed/ dobra tez jest zwykla czarna kawa (mocna) dosc slodka. Sprawdzone – sama mam astme oskrzelowa i po pol roku systematycznosci sa efekty.
    Jak ktos skonczyl ten program to moze znalezc sobie inne plany treningowe/jest ich mnostwo/ na 5km w 30 min, na 10km, 15km itd. w zaleznosci kto co chce robic. Na pewno nie przestawac!
    Czas – to zlodziej, gdzies przeczytalam, ze jak trudno go znalezc na bieganie to nalezy potraktowac sport jako dodatkowe 30min, godzine w pracy. Dziala.
    A przede wszystkim nalezy wstac z tej kanapy i korzystac z urokow aktualnej wiosny!!!

  736. coffeetea
    Napisano 20/03/2014 at 20:48

    aaaa, zbliza sie nowy sezon BiegamBoLubie /od 22 marca/ sprobujcie znalezc w waszej okolicy te akcje i ruszajcie na stadiony – czasem warto/ trener cos tam podpowie, mozna czasem wykonac badania tkanki tluszczowej – mysle, ze to dobry poczatek dla tych co chca zejsc z wagi:) Powodzenia!!!

  737. Anna
    Napisano 30/03/2014 at 14:04

    właśnie kończę 7 tydzień treningu. uważam, ze program jest po prostu świetny! nigdy nie czułam aż takiej przyjemności z biegania. na początku nie mogłam przebiec minuty, a teraz biegnę przez 10 minut to mam ochotę na więcej i więcej ponieważ mnie to nie męczy. po prostu cieszy mnie to. POLECAM bardzo ten plan!!! :)

  738. Wojtek
    Napisano 07/04/2014 at 15:28

    Ja zaczynałem od tego planu. Systematycznosc i zaparcie przede wszystkim . Mogę sie teraz pochwalić, ze biegam juz teraz przez godzine po 10-11km :). Poza podaczas 10-tygodniowego treningu waga znacznie poleciała w dół – prawie 10kg bez specjalnej diety :)

  739. Kasia
    Napisano 14/04/2014 at 15:37

    Hej :) Dziś zaczynamm 5 tydzien. Ciesze sie i troche boje… czy dam rade? Pozdro dla Was!

  740. Colorblind
    Napisano 15/04/2014 at 10:01

    Witajcie ;)
    Plan faktycznie jest rewelacyjny ;) Dziś miałam zacząć 4 tydzień ale niestety rozchorowałam się i tak się teraz zastanawiam czy jak już dojdę do siebie to mam kontynuować plan na takim etapie na jakim go przerwałam czy zacząć od 1 tygodnia…Ciekawe jak to będzie z moją kondycją… Czy Ktoś z Was też musiał zawiesić treningi z jakiegoś powodu? I co wtedy?

  741. Piotr
    Napisano 16/04/2014 at 10:19

    Ja chciałem tylko podziekowac za ten plan. Idzie mi swietnie a co najważniejsze załapałem bakcyla. Pozdrawiam wszystkich biegaczy.

  742. Dominika
    Napisano 16/04/2014 at 19:40

    Z koleżanką kończę własnie tydzień 7!!!
    Naprawdę nie wierzyłyśmy, że wytrwamy nawet 2 tygodni a teraz marzymy o półmaratonie w kolejnym roku :D program najlepszy pod słońcem.

  743. majkel
    Napisano 17/04/2014 at 22:58

    chce tylko powiedziec, ze teraz jakos mija rok odkad zaczalem przygode z bieganiem, korzystajac z tego planu. po drodze 2 kontuzje, przymusowe przerwy, ale droga do sukcesu biegnie przez porazki. i sukces jest, w zeszly weekend mialem swoj debiut, wystartowalem na 10km i nie dosc ze udalo mi sie biec bez postojow czy marszu to jeszcze pokonalem trase w niecala godzine.
    na marginesie powiem, ze jeszcze rok temu kondycje mialem fatalna. warto wiec konsekwentnie cwiczyc, mozna naprawde odmienic swoje zycie. pozdrawiam wszystkich poczatkujacych, napierajcie :)

  744. Colorblind
    Napisano 18/04/2014 at 14:18

    Plan naprawdę super ;) powoli małymi kroczkami można zakochać się w bieganiu ;) Ja póki co ukończyłam 3 tydzień (uważam to za mały sukces – nigdy nie biegałam, pomijając wf w podstawówce) a teraz niestety jestem w trakcie 2 tygodni przerwy (rozchorowałam się – L4). Zastanawiam się czy jak już dojdę do siebie to będę musiała rozpoczynać plan od początku czy wystarczy jak powtórzę ostatni tydzień…a może dam radę zrobić kolejny czyli 4 tydzień…Czy Ktoś z Was z różnych względów musiał przerwać plan? I co dalej? Pozdrawiam ;)

  745. tusk
    Napisano 18/04/2014 at 23:25

    A jak liczycie tą minute biegu 5 minut marszu i tak dalej w trakcie biegania patrzycie na zegarek czy jak?

  746. Łukasz
    Napisano 19/04/2014 at 23:33

    Dziś właśnie zakończyłem 10 tydzień (39 treningów, jeden wypadł w pierwszym tygodniu). Dzisiejszy trening to 6,2 km w 32,5 minuty i jest git. Teraz pora wyznaczać kolejne cele :)
    P.S. Do Kasi 2 posty wyżej.
    Nie ma co się bać, dasz radę. Powodzenia :D

  747. Daria
    Napisano 22/04/2014 at 20:43

    bardzo chce biegać. Pierwszy raz, tylko 3 minuty truchtania i padłam;/, mam bardzo słabą wydolność, i chory kręgosłup – lekarz zgodził się -, ale nie wiem czy dam radę przezwyciężyć swój organizm.

  748. Czesiek
    Napisano 25/04/2014 at 19:04

    Do tusk
    Ja co tydzien nagrywam sobie mp3 z komendami Start 1 stop Start 2, stop… I tak po koleji. Odtwarzam z telefonu przez sluchawki. Co do sekundy wiem ile biec i ile isc pieszo :-) Ostatnio bieglem w lesie i widzialem jak dziki uciekaly chrumkajac.

  749. Sylwia
    Napisano 26/04/2014 at 20:22

    Cześć, zakończyłam 1 tydzień z planu biegania. Mam 20 kg nadwagi więc mam co dżwigać :(. Mam nadzieję, że starczy mi motywacji na tak dlugo aż stracę tkankę tłuszczową :P. Aktualnie waże 85 kg przy wzroście 177 cm i chce dojść do 65 kg. Jeszcze 2 miesiące temu ważyłam 97 kg więc 12 kg już straciłam poprzez samą dietę. Teraz jeszcze dochodzi bieganie, i planuję chudnąć 5 kg na miesiąc. Daria uda nam się mój kręgosłup naprawdę ma już dość tego balastu. Pozdrawiam

  750. coffeetea
    Napisano 26/04/2014 at 20:42

    Daria – 3mam za Ciebie kciuki -mam nadzieje, ze systematycznosc i wytrwalosc bedzie po Twojej stronie – jak przetrwasz te 3-4 tyg to dasz rade:) przy okazji – nie tylko biegaj ale pamietaj o rozgrzewce przed i schlodzeniu po treningu – i sprobuj jogi – pomoze na kregoslup:) (oczywiscie odpowiednie cwiczenia).
    Dla tych co musieli przerwac w trakcie – mozecie isc dalej z treningiem albo powtorzyc tydzien – wszystko zalezy od waszego samopoczucia – zwyczajnie nalezy sprawdzic swoj stan biegowy:) Pozdrawiam i zycze wytrwalosci w osiaganiu celu:)
    ten plan mozna robic dluzej i tak dojdzie sie do celu”:)

  751. Basia
    Napisano 27/04/2014 at 18:03

    Hej, ja kończę właśnie pierwszy tydzień, jest ciężko, ale nie aż tak żeby przestać biegać :) Do pomiaru czasu używam programu A HIIT Interval na androida, bardzo fajna aplikacja, która daje znać kiedy masz zacząć czy przestać biegać, można mieć równocześnie włączoną muzykę np. na Spotify.

  752. Napisano 01/05/2014 at 21:21

    Dziś zaczęłam biegać, szybko się męczyłam.. Więc postanowiłam wejść i zobaczyć jak powinno prawidłowo wyglądać bieganie dla początkujących.. :) Plan mi się bardzo podoba, mam nadzieje, że dotrwam do końca, po dłuższym czasie opisze efekty :)

  753. Aśka
    Napisano 07/05/2014 at 14:51

    A ja utknęłam na piątym tygodniu. Powtarzam go czwarty raz i dalej nie daję rady :(
    Nigdy wcześniej nie biegałam, zaczynałam więc z zerową kondycją. Na początku nie byłam w stanie biec 30 sekund, ale po tygodniu wszystko szło według planu.
    Nie wiem dlaczego, nie mogę tych siedmiu minut przeskoczyć – albo łapie mnie kolka, albo brak tchu, albo kolana robią się jak z waty i mam wrażenie, że się przewrócę, albo ciemno przed oczami, albo nie mam siły przebierać nogami. Często kilka z tych rzeczy na raz. Zrobiłam sobie nawet 4 dni przerwy, żeby dać organizmowi odpocząć, ale nic to nie pomogło.
    Mam 38 lat, jestem szczupła i zdrowa, dużo chodzę i jeżdżę na rowerze, a z bieganiem nie mogę ruszyć dalej. Zaczynam tracić nadzieję, że uda mi się dokończyć ten plan treningowy.

  754. janek
    Napisano 12/05/2014 at 12:06

    Paliłem paczkę dziennie przez 17 lat, ostatnio przez kilka lat moim jedynym ruchem była droga z i do samochodu. Wczoraj pierwszy raz poszedłem pobiegać. Biegłem przez 30 min bez przerwy i tylko z lekką zadyszką. Uznałem, że na pierwszy raz wystarczy bo zakwasy będą za duże. Czytam plan treningowy a tu się okazuje, że jednego dnia przeskoczyłem 10 tygodni ;) (Kiedyś uprawiałem dużo sportu – okazało się chyba że wszystkiego jeszcze nie udało mi się zniszczyć)

  755. Dawid
    Napisano 12/05/2014 at 17:23

    challenge accepted !!! do zobaczenia za 4 tygodnie ;)

  756. Tatko
    Napisano 21/05/2014 at 20:33

    Po przeczytaniu waszych komentarzy że zabiore sie i ja niby 33 lata ale waga 105 kg a wzrost 190 .Nigdy nie jest za póżno ‚chyba” ale cóż zaczełem wczoraj ,pomyślałem pff 1 minuta zaczne od 2 minut a tu jednak katastrofa zdyszałem sie jak nigdy nie na darmo ktoś napisał że początkuący niech zaczną od 1 minuty , i tak sie trzymam.Narazie mam chęci ,ale czy wytrwam do 10 tygodnia hmm,no cóż chciałbym zgubic brzuszek i troche poprawić kondycje bede pisał tygodniowo jak mi idzie oraz bedzie może to motywacja i dla innych .

  757. Justynka
    Napisano 28/05/2014 at 22:34

    Hej dolanczam od dzis do was, od dzis zaczelam biegac, pobieglam na 20min i tylko 2 razy musialam odpoczac czyli isc szybkim marszem po ok. 1-2 minuty. Jestem dopiero poczatkujaca, wiec nie wiem jakim cudem daje rade tyle przebiec. Waze duzo bo 76kg przy 170cm. Chcialabym zrzucic min. 10kg. Staram sie jesc 1000-1200kcal. Moge zaczac ten plan od polowy, czy ma to sens? czy lepiej od poczatku?
    Pozdrawiam

  758. Łukasz
    Napisano 30/05/2014 at 14:11

    Moim wpisem z 19/04/2014 at 23:33 zakończyłem 10 tygodniowy program treningowy. Teraz biegam 3 razy w tygodniu, w zależności od formy, 40 do 60 minut na trening, co daje w przeliczeniu 7 do 11 km. Teraz kładę nacisk na utrzymywanie stałego tempa treningu.
    Stan na dziś jest taki, że w maju mam już przebiegnięte 104 km i prawdopodobnie dziś bądź jutro zaliczę „dychę”, co da jeszcze lepszy bilans majowy. Powoli myślę o starcie w 15km biegu, który będzie się odbywał w moim mieście pod koniec sierpnia… na tą chwilę czas 1h 20min uznaję za realny do osiągnięcia na tym dystansie.

    Powodzenia Wam wszystkim, będzie dobrze :)

  759. Paulina
    Napisano 03/06/2014 at 18:47

    Ja po 4 tygodniach przeskoczyłam plan i to mocno. Zaczęłam biegać po przynajmniej 10 lub 12 minut i 5 minut marszu, jednak wracam do planu bo za długie robię te marsze. W każdym razie plan działa. Jak przypomnę sobie siebie całą zdyszaną po 2 minutach biegu to się z tego śmieję. Wytrwałości wszystkim.

  760. Mariusz
    Napisano 15/06/2014 at 18:53

    By dojść do ciągłego biegu przez 1 minutę wystarczy czasem 1 tydzień. Nie musisz się spieszyć. Wystarczy, że przez minutę potrafisz truchtać po bieżni lub płaskim chodniku.

  761. Tatko
    Napisano 15/06/2014 at 21:48

    Zakończyłem 4 tydzień ,powiem że jeszcze nie jest tak żle ale najważniejsze to utrzymać tempo.Aż sie boje jak ja bede wytrzymywał po 7 minut i 3 minuty marszu w 5 tygodniu .Przez 4 tygodnie biegałem tą sama trasą zmieniłem teraz na inną troche łąkową a tak pozatym jak ktoś jest z Ostrołeki i tez biega nie ch sie podzieli swoimi wyczynami .

  762. ewka
    Napisano 21/06/2014 at 23:01

    Ja mam pytanie dotyczące aplikacji, znacie jakąś która liczyć będzie minuty? w tym sensie, ze zapika mi po 1 minucie, po kolejnych 5, potem znowu po 1. Nie wyobrażam sobie biegania z zegarkiem w łapie i co chwile patrzenia na czas..

  763. Marcin
    Napisano 22/06/2014 at 23:16

    ja skończyłem dziś 2 tydzień i w środę zaczynam 3 i już nie mogę się doczekać, nie miałem problemu z 1 i 2 tygodniem (pewnie dlatego że trenowałem 4 lata koszykówkę) i zobaczymy jak będzie w 3 :P

  764. huzak
    Napisano 23/06/2014 at 00:16

    Właśnie skończyłem czwarty tydzień. Na ostatnim treningu na 3 i 4 cyklu zacząłem łapać równowagę między tempem a oddechem. Cudowne uczucie bo nagle przestajesz czuć zmęczenie i masz wrażenie że możesz biec i biec :)

  765. Pauli
    Napisano 24/07/2014 at 10:07

    Hej! Ja jestem w połowie 5go tygodnia i chcę bardzo podziękować za udostępnienie tego planu! Całe życie powtarzałam, że bieganie to najbardziej bezsensowny sport, a teraz sama biegam i sprawia mi to ogromną radość.Każde zwiększenie minut biegu mnie stresuje, że nie dam rady, po czym na treningu okazuje się że mogę więcej i to z uśmiechem :D Także warto i można, nawet z nadwagą i 3 dyskopatiami w kręgosłupie :))

  766. Doris
    Napisano 03/08/2014 at 08:59

    Witajcie! Tydzień temu zaczęłam ten plan i jestem zachwycona!! :) Coś o mnie: Kobieta, 29 lat, 180 cm wzrostu i 109 kg wagi. Zawsze byłam gruba i nienawidziłam biegania. Po prostu zaraz robiłam się czerwona, ból głowy, mega zadyszka i brak sił. Ponieważ mój brat zaczął biegać i schudł, to zaczął mnie męczyć żebym też zaczęła. Robiłam parę podchodów, ale kończyło się na mega zakwasach i przerwie… która się nie kończył :) W tym roku postanowiłam wziąć się za siebie. Zaczęłam się zdrowo odżywiać. Od początku roku schudłam jakieś 13 kg i utrzymuję, choć okresy zdrowego odżywiania przeplatają się z niezdrowym.
    Teraz zrobiłam kolejne podejście i jest super! Ja, która od ok. 8 lat unikałam jakiejkolwiek aktywności fizycznej, która przemieszczała się tylko z I piętra do samochodu i spowrotem, nagle zaczęłam biegać! :) Dziś ukończyłam pierwszy tydzień, przed chwilą wróciłam z treningu – był wyjątkowo kiepski (wczoraj wieczorem sobie pofolgowałam alkoholem i fast-foodem), w połowie marzyłam żeby się już skończył, na końcówce chciałam odpuścić, ale WYTRWAŁAM! I co? Endomondo pokazuje, że to był mój najszybszy trening :P 9.07min/km. A wydawało mi się że ledwo powłóczę nogami :)
    Od pierwszego treningu nie mogę się doczekać kolejnego. Pojutrze zaczynam drugi tydzień czyli 4/2. Jestem ciekawa czy dam radę. Na początku zakładałam, że pierwszą fazę 5/1 zrobię przez 2 tygodnie żeby przyzwyczaić organizm, który dotąd nawet na spacery nie chodził. Teraz nie wiem – spróbuję 4/2 i jak nie dam rady to wrócę do 5/1.
    Najważniejsze, że się ruszam, czuję fantastycznie i jestem z siebie bardzo dumna :)
    Pozdrawiam wszystkich biegających i do zobaczenia na szlakach!

  767. Jagoda
    Napisano 06/08/2014 at 10:55

    Jestem aktualnie na 5 tygodniu, czyli 7 min biegu, a raczej szybszego truchtu na 3 min marszu i muszę przyznac, ze złapałam lekka załamkę ostatnio…nie widze na razie postepow, biegnie mi sie ciezej niz na poczatku tego tygodnia, ale mam nadzieje, ze to chwilowe i w koncu moje nogi sie odpowiednio wzmocnia :)

  768. Doris
    Napisano 09/08/2014 at 08:33

    Jutro ostatni dzień 2. tygodnia. Jednak daję radę 4/2 :) Ale nie wierzę, że dam radę od wtorku 3/3, bo teraz te 2 min to taka granica wytrzymałości. Dziś sobota – wstałam przed godz. 7 i poszłam na trening. Było… fatalnie! Myślałam, że nie dam rady, ledwo biegłam, miałam problem z oddechem (tak jakbym nie mogła wziąć głębokiego wdechu). Ale zasłużyłam na medal z kartofla bo wytrwałam :) I co? I rekord życiowy na 3 km poprawiony o 52 sek :P Odpukać, ale na razie obeszło się bez kontuzji. Jest tylko ból bioder przy chodzeniu – nie wiem czy to mięśnie czy stawy, ale w biegu nie czuję. Jeszcze zobaczę jutro jak się będzie biegło i zdecyduję czy od wtorku 3/3 czy jeszcze jeden tydzień 4/2.
    Takie małe rady dla rozpoczynających (dla mnie to były pierwsze poprawione błędy):
    - najlepiej oddychać ustami (we mnie pokutowało przekonanie, że wdech nosem i wydech ustami)
    - warto popatrzeć na filmiki jak ruszać ramionami (barki nieruchomo) i trzymać dłonie (zaciskanie w pięści zwiększa napięcie mięśniowe)
    - warto iść biegać wieczorem lub wstać wcześniej żeby uniknąć upałów
    Niby drobiazgi, ale bardzo mi pomogły. No i oczywiście Endomondo! :) Niekoniecznie by bić swoje rekordy (choć to fajne), ale też obserwować jak różne czynniki wpływają na nasze wyniki (pogoda, samopoczucie, pora dnia, itp.)
    Do zobaczenia na ścieżce!

  769. Doris
    Napisano 10/08/2014 at 09:39

    No i Drugi Tydzień zakończony :) Dziś stoczyłam ciężką walkę z samą sobą o każdą minutę. Myślę, że słońce dużo tu robiło, bo grzało okropnie choć było dopiero po siódmej. Też mieliście problemy z wytrwaniem? Potem jest lepiej? Mam nadzieję, że tak… Mimo wszystko poprawiłam życiówkę na 1km i 2km o 13-14 sek. Nie wiem jakim cudem :) We wtorek spróbuję 3/3 i zobaczę czy dam radę.
    Jak Wam idzie?
    Przyznam, że bardzo mnie motywowały wpisy tu pod artykułem i trochę teraz brakuje nowych wpisów…
    Jeśli czyta to ktoś, kto się waha – NIE WAHAJ SIĘ! Zakładaj buty i spróbuj. To wciąga :)

  770. Sylwia
    Napisano 10/08/2014 at 21:33

    Witam wszystkich wytrwałych biegaczy :) biegam już tydzień, dzień w dzień wieczorkiem po uspaniu dziecka, ale dopiero dziś wpadłam na pomysł żeby poczytać coś konkretnego na temat biegania, bo moje bieganie kończy sie lekką zadyszką i litrami potu :) oczywiście niemądra od razu zaczęłam sobie biegać bez żadnego truchtu, marszu czy coś w tym rodzaju. Ale powiem Wam, ze jestem mega zadowolona mimo zakwasów, zadyszki itp. męczących spraw. W każdym bądż razie wyżej wypisany plan bardzo przypadł mi do gustu więc od jutra zacznę go realizować :) oczywiście jest cel schudnąć :) mam nadzieję że w dwa miesiące choć troche się uda :) z reszta satysfakcja ruchu i tak jest wystarczająca :) Biegajcie ludziska bo to naprawdę daję pozytywnego powera !!! :)

  771. Doris
    Napisano 15/08/2014 at 08:28

    Jestem po 2 treningach 3. tygodnia czyli 3/3. Pierwszy był bardzo wolny, ale wczoraj już nieźle się biegło. Dla mnie największym zaskoczeniem jest wciąż to, ile potrafię wytrzymać. Niby czuję, że już nie mogę, że brak siły w nogach, ciężki oddech, a jednak biegnę dalej i żyję! :) Słyszałam że przy dłuższych odcinkach to właśnie po przekroczeniu tej bariery psychologicznej można biec i biec, więc mam nadzieję, że jeszcze parę tygodni i będzie prawdziwa radość z biegania.

  772. Magda
    Napisano 16/08/2014 at 09:23

    Doris, trzymam kciuki. Ja zaczęłam własnie 4 tydzień. Czasem jest lepiej, czasem gorzej, ale nie odpuszczam.

  773. Doris
    Napisano 17/08/2014 at 11:20

    Czyżbym została tu sama?
    Zakończyłam 3. tydzień. Szybko zleciało :) Wczorajszy trening wyjątkowo fatalny – w połowie straciłam całe siły i przerwałam (już tylko szłam). Głównie dlatego, że wyjątkowo postanowiłam zjeść choć małe śniadanie przed treningiem (zwykle w weekendy szłam chwile po przebudzeniu). Wiele osób twierdzi stanowczo, że ok. godzinę przed treningiem trzeba coś zjeść – nie wierzcie w to! Słuchajcie swojego ciała, nie zmuszajcie się. Wolicie na głodno – biegajcie na głodno. Wolicie po śniadaniu – proszę bardzo. Dla każdego coś dobrego :)
    Dziś ostatni trening 3/3 i pobite wszystkie osobiste rekordy :P A pojutrze przechodzimy do 5/2,5…
    Póki co bez kontuzji, choć nie rozciągam się specjalnie ani nie rozgrzewam. Jedynie biodra dokuczają, ale nie przy bieganiu, raczej jak wstaję.
    Nic nie schudłam, chyba raczej przytyłam, ale ostatnio ostro sobie folgowałam. Czas wziąć się za dietkę to będzie się lepiej biegało.

  774. Agata
    Napisano 21/08/2014 at 01:31

    Nie zostałaś tu sama! Nigdy nie lubiłam biegania – pewnie dlatego, że moja waga przez większość czasu wahała się w okolicy nadwagi – bez jakiś spektakularnych wyskoków ku ciężkości, niemniej jednak za „szczupłą” nigdy nie uchodziłam (183 cm wzrostu, 87 kg wagi na starcie). W końcu nadszedł czas, żeby trochę popracować nad sobą i tegoroczne lato przyniosło zmiany. Zaczęło się od rolek, żeby nie zaszokować tak bardzo stawów i organizmu, co drugi dzień delikatny przejazd na rozruszanie. Miesiąc później wystartowałam z tym planem – na początku byłam pełna obaw – dotychczas przebiegnięcie 500 m było wyzwaniem ponad moje siły. Jednak z dnia na dzień, z tygodnia na tydzień szło coraz lepiej. Na ostatnim treningu każdego z tygodni przed zwiększaniem czasu biegania, staram się ostatnią serię pobiec jak najdłużej – tak, żeby przekonać się czy mój organizm poradzi sobie z dłuższymi seriami biegowymi. Do tej pory udawało mi się, a to niosło za sobą motywację pt. „hej, dałaś radę przebiec XX min ostatnio, teraz też dasz radę.”

    Dziś biegałam drugi dzień 5 tygodnia, waga leci w dół, endorfiny odwalają dobrą robotę – dbają o to, żeby chciało się biegać! :)

  775. ReeV
    Napisano 21/08/2014 at 18:17

    Nie bylo mnie ty ponad pol roku, co nie znaczy, ze nie czytalem waszych dokonan ;) Ja ten plan i cala przygode z bieganiem zaczalem w lutym zeszlego roku i poczatki byly trudne, ale najwazniejsze to byc silnym psychicznie, a nogi same beda ciagnely do przodu. Po paru miesiacach to juz idzie samo, po prostu trzeba, takie przyzwaczajenie/uzaleznienie :D Sprinterem sie nie stalem, ale sr tempo poprawilo sie o jakas minute i to przy dluzszych biegach. Bo teraz szybsza „dyszka” czy spokojne 16, czy wiecej km strasznym wyzwaniem nie jest.
    Obecnie mam za soba troche startow w zawodach na 10km, 2 polmaratony, za 3 tyg 3 polmaraton w moim miescie w koncu, a na przyszly rok mam takie ciche marzenie sprobowac swoich sil w maratonie. Co do wagi to stracilem przez te praktycznie poltora roku 20kg, bez specjalnej diety, a chce jeszcze stracic jakies 3kg i dojsc do 80kg przy 185cm. Przez pierwsze 3-4 miesiace waga stala w miejscu, a nawet podskoczyla, wiec nie bojcie sie, potem wszystko idzie szybko w dol i jest na prawde zauwazalne. Jem moze troche zdrowiej, ale nie odmawiam sobie slodyczy, chipsow, fast foodow, piwka i temu podobne :) Po prostu kontrolujcie bilans energetyczny i zapomnijcie i jakichkolwiek „dietach” wspmagajacych odchudzanie. Spalacie wiecej kcal niz jecie i tyle, waga sama pojdzie w dol :)
    Jak skonczycie ten plan to szukajcie podobnych, ale juz z coraz dluzszymi biegami albo szybszym tempem danego treningu, bo majac jakis plan latwiej sie realizuje cele. Robcie chociaz raz na 2tyg trening z podbiegami czy to dluzsze schody, czy to gorka oraz ze zmiennym tempem, np 30sek sprintu i 5min spokojnego/wolnego biegu. Na poczatku kazda gorka budzila strach, a teraz po prostu jest i trzeba ja pokonac :) A zmiany tempa czy podbiegi bardzo duzo daja.
    Co do tego, co pisze Doris o jedzeniu zwlaszcza rano, to raczej polecam jesc, nawet pol bulki, batona musli czy cos lekkiego. Chyba, ze bieg trwa tak jak tutaj 30min to mozna wyjsc bez jedzenia, ale im dluzej to raczej powinno sie zjesc cos z weglowodanami, bo od tego zaczyna sie spalanie na treningu, dopiero pozniej wlaczaja sie tluszcze.
    Trzymam za was kciuki i udanych nastepnych km ;)

  776. Doris
    Napisano 22/08/2014 at 14:18

    Dzięki ReeV! :) Już się bałam że piszę sama dla siebie ;) Gratuluję ogromnie postępów, wytrwałości i sukcesów. I dziękuję za wiele słów, które na tym forum, które mnie również zmotywowały do ruszenia tyłka z kanapy :)
    W tym tygodniu urlop i wyjątkowo zmiana planów – będą 3 treningi zamiast 4. Ale pierwszy trening 5/2,5 w środę przebiegł bez większych problemów, choć tak się obawiałam :) Po prostu wolniutkie tempo i można wszystko. Trochę mnie martwi, że po treningu kompletnie nie mam energii – ledwo wracam do domu prawie powłócząc nogami, a potem najchętniej poszłabym spać. Wiem, że to kwestia bardzo dużej nadwagi i przyzwyczajenia organizmu + niewłaściwej diety.
    Pisałam ostatnio, że czas przejść na dietkę, ale to pojęcie w moim przypadku przez wiele lat prób znacznie ewoluowało. Obecnie staram się odżywiać zdrowo. A raczej zacząć, bo ostatnio szaleję :/ Czyli 5 posiłków, min. 1,5 l wody dziennie (mineralnej a nie źródlanej) i dużo warzyw. Mam nadciśnienie i insulinooporność. Próbowałam w tym roku kilka razy zdrowo się odżywiać i za każdym razem trochę zmieniam podejście. Liczyłam kalorie starając się nie przekroczyć 1000-1200, liczyłam węglowodany (ze względu na insulinooporność). Tym razem zamierzam nic nie liczyć. I nie tworzyć listy produktów dozwolonych jak dotychczas, ale tylko listę produktów zakazanych (lub raczej dozwolonych tylko czasem). Myślę, że to dużo lepsze podejście. Ważnie żeby nie było monotonnie (bo to zabija) ale zdrowo. Nic więcej. Do tego ruch (3-4 treningi w tygodniu) i efekty przyjdą same. Największy sukces, to gdy 1 stycznia stwierdzę „w tym roku schudłam x kilo” zamiast „przytyłam x kilo”. Bo to zdrowe i robię to dla siebie.
    Niestety opadł mi początkowy entuzjazm związany z treningami, ale to dlatego że każdy trening to męka i walka z samą sobą. Mam nadzieję, że niedługo to się zmieni, że zacznie się prawdziwa przyjemność i radość :) Póki co pokonuję siebie, swoje ograniczenia i zwiększam możliwości, a to bezcenne :)

  777. Bartek
    Napisano 23/08/2014 at 12:32

    Cześć. Jakieś 2 tygodnie temu ukończyłem cały kurs i jestem mega zadowolony. Biegam od maja i wtedy, patrząc na 10 tydzień „30 minut biegu” nie mogłem sobie wyobrazić siebie biegnącego bez przerwy przez taki czas :) Od urodzenia mam astmę oskrzelową i nigdy nie miałem zbyt dużego ruchu w życiu. Przy pierwszych treningach ledwo udawało mi się przebiec te 2 minuty (często miałem duże problemy z oddychaniem) ale teraz wszystko jest genialnie :) Wydolność płuc znacznie mi się zwiększyła. Jednak od początku wprowadziłem zmiany w tym planie i zamiast 30 minut treningu zawsze biegałem przez 60, czyli np. zamiast 3 powtórzeń 7/3 robiłem 6×7/3. Mogło się to przyczynić do lekkiej kontuzji (nadwyrężenie kostki powiązane z dużym bólem) co wykluczyło mnie przez 2-3 tygodnie z biegania, jednak po tej przerwie biegało się 2x lepiej :) Dzisiaj spokojnie wybiegam sobie z domu i przebiegam 10 km w niecałą godzinkę bez robienia przerw. Udało mi się schudnąć ok 11 km. Nie miałem żadnej nadwagi jednak jestem na etapie poprawy swojej sylwetki. Redukcja z 80kg do 69kg. Biegam 3x w tygodniu + 1x interwały 15-minutowe i do tego trzymam się mocno ustalonej przez siebie diety. W marcu planuję wystartować w półmaratonie i jeśli treningi pójdą dobrze to może majowy Cracovia Maraton 2015 też byłby realny, choć napewno będzie to bieg na ukończenie, a nie na jakiś rewelacyjny rezultat ;) W końcu biegam dopiero 4 miesiąc ;) Pozdrawiam wszystkich biegaczy, serdecznie polecam plan i życzę samych sukcesów w pokonywaniu własnych granic, bo nic nie daję takiej wewnętrznej siły i motywacji jak coraz to lepsze wyniki w sporcie!!

  778. Doris
    Napisano 30/08/2014 at 21:17

    No i przerwa. Kontuzja kostki. W sumie nie wiem czy to od biegania, bo pojawiło się kilka dni po treningu. Nie kojarzę żadnego obicia, czy złego stanięcia, a kostka boli każdego dnia bardziej. Co dziwne jest opuchnięta, ale nie ma żadnego siniaka czy śladu, za to boli przy dotykaniu. Maści nie pomagają, więc pewnie skończy się u lekarza :/ Także u mnie przymusowa pauza… :(

  779. sybilla
    Napisano 31/08/2014 at 10:35

    Hej,
    Przeczytałam i zaczynam 2 września . Ktoś chętny do wspólnego biegania. zapraszam.
    Wrocław Zlotniki

  780. Świetlik
    Napisano 31/08/2014 at 21:13

    Witam, jakieś dwa tygodnie temu udało mi się zakończyć trening. Głównym powodem dla którego w ogóle go zacząłem była potrzeba zrzucenie „kilku” kilogramów i poprawa pracy serca (drobna arytmia) Przejście całego programu z kilku powodów zajęło mi 20 tygodni. Kiedy zaczynałem ważyłem 100 kg i ze sportem przez ostatnie 20 lat łączył mnie wyłącznie telewizor:) więc nie chciałem przeszarżować dlatego większość elementów robiłem 2 tygodnie. Mimo tego po drodze przypętało się kilka drobnych kontuzji typu bóle mięśni nóg (wtedy wskakiwałem na rower). Oczywiście kiedy zaczynałem, po przebiegnięciu pierwszej minuty nie wyobrażałem sobie ze będę w stanie biec przez 30 minut bez przerwy zasadniczo każdy przeskok do następnego elementu napawał mnie przerażeniem ale jednak się udało. Teraz po pięciu miesiącach biegania ważę około 90 kg, biegam około 35 minut powoli ale bez przerwy i stopniowo zwiększam dystans, chciałem również zwiększyć tempo niestety kiedy biegam szybciej zaczyna boleć kolano (kiedyś było skręcone po grze w piłkę) a poza tym jak wyczytałem w którymś artykule żeby schudnąć trzeba biegać wolno i długo. Po arytmii niema śladu, przy okazji przestała dokuczać dna moczanowa. Nie stosuję żadnych diet, jem to co zawsze może troszkę mniejsze ilości i więcej warzyw, staram się nie jeść kolacji, lubię sobie wypić piwko i zjeść czekoladę ale wszystko z umiarem a czasami bez:) Waga cały czas w dół i samopoczucie lepsze, teraz przeraża mnie tylko wizja biegania zimą jeśli będzie dużo śniegu i bardzo minusowe temperatury bo do tej pory 80% trasy biegu robię w lesie gdzie nikt śniegu nie usunie i też nie bardzo wiem jak się ubrać ale wszystko wyjdzie w praniu. Pozdrawiam wszystkich biegaczy tych początkujących i doświadczonych i życzę wytrwałości i sukcesów.

  781. Doris
    Napisano 10/09/2014 at 16:42

    Niestety kontuzja wciąż trzyma. Tydzień temu było lepiej i poszłam pobiegać, niestety po 10 min. ból w kostce, spuchła i kulejąc wróciłam do domu :( Myślałam, że przeciążenie, że samo przejdzie, ale to już ponad 2 tygodnie i nie ma poprawy… Dziś byłam u lekarza, podejrzenie skręcenia, a pojutrze wizyta u chirurga. W gips się nie dam zakuć, bo potrzebuję jeździć samochodem, a jakoś bardzo mocno nie boli. Mam propozycję startu w półmaratonie w marcu i mnie wzięło :) Chcę znów trenować!!! To tylko pół roku. Nie wiem czy się uda, ale na pewno to dobry cel by do niego dążyć :) Pozdrawiam biegaczy RUN FOR LIFE!

  782. Kornelia
    Napisano 17/09/2014 at 23:30

    Hej. Zaczęłam podobnie jak większość przygodę z bieganiem od zera i dodatkowo jestem palaczką. Póki co jestem na 2gim tygodniu i idzie mi dobrze. Padło pytanie jak odmierzać czas biegu. Ja mam w telefonie darmową aplikacje Run Keeper (biegam z włączona swoją muzyką i tą aplikacją) i tam można ustawić trening interwałowy np 1 minuta biegu i 5 minut marszu. Po każdym etapie jesteśmy informowani głosowo o jego zakończeniu i rozpoczęciu następnego etapu treningu. Super sprawa, pozwala skupić się na treningu i nie patrzeć na zegarek itd., dodatkowo pokazuje przebyty dystans i mnóstwo innych rzeczy. Serdecznie polecam (ps. w bliźniaczej tego typu aplikacji Endomondo nie ma w darmowej wersji opcji treningu interwalowego.:)

  783. Doris
    Napisano 19/09/2014 at 22:41

    Chcę biegać i nie mogę :( Mijam biegaczy,albo wychodzę rano do pracy i wdycham świeże rześkie powietrze i chcę biegać! Pisałam kilka dni temu, ale post się nie pojawił – może pojawi się z opóźnieniem. Mam podejrzenie zapalenia stawu i mam zrobić diagnostykę w kierunku choroby stawów :/ Kostka prawie nie boli, coraz mniej puchnie, ale dłuższy spacer powoduje ból, więc o bieganiu nie ma co myśleć. W czwartek USG i zobaczymy co wyjdzie. Chcę tylko by to się skończyło i bym znów mogła pójść biegać… Kuzynka zaproponowała półmaraton w marcu, ale chyba nie zdążę :(

  784. Julia
    Napisano 25/09/2014 at 16:03

    Mam pytanie :). Jakim tempem najlepiej jest biec? Truchtem, czy szybciej? Z góry dzięki za odpowiedź.

  785. Doris
    Napisano 09/10/2014 at 21:10

    Już mniej więcej 6 tygodni wyłączenia z biegania – naderwanie torebki stawowej. Byłam grzeczna, ale wielkimi krokami nadchodzi TEN DZIEŃ – w sobotę idę pobiegać :) Zobaczymy czy noga wytrzyma.
    Julia – tempo musisz dostosować do siebie. Ja zaczynałam od takiego średniego – coś więcej niż najwolniejszy trucht. Tempowo wychodzi mi ok. 3,3 km w 30 min. Przy kolejnych etapach zwalniałam żeby wytrzymać – przy 5/2,5 bywało że ledwo truchtałam ale zależało mi by wytrzymać te 5 min nie idąc.
    P.S. Jakaś długa blokada była – posty się nie pojawiały :/
    P.S2 Trzymajcie kciuki! :)

  786. Patrycja
    Napisano 12/10/2014 at 15:45

    Witam :) przeczytałam sporo komentarzy na tej stronie i postanowiłam zacząć od jutra biegać :) mam nadzieję, że uda mi się zrealizować ten plan. jestem teraz w klasie maturalnej, dodatkowo mam sporo innych zajęć i ciężko znaleźć czas. chciałabym biegać o 6 rano ale zobaczymy co z tego wyniknie :D jestem zmotywowana i mam nadzieję, że sobie poradzę. mam do zrzucenia sporo kg. ważę 89 kg przy wzroście 178. trzeba coś z tym zrobić.

  787. Doris
    Napisano 28/10/2014 at 16:38

    No i udało się :) Po ponad 2 miesiącach przerwy dziś poszłam pobiegać i… było super :) Chciałam zacząć od 5/1, ale jednak 4/2, bo fajnie się biegło. Pół godziny bez większego problemu, więc nie jest tak źle. Oby tak dalej! No i najważniejsze – kostka wytrwała ;)

Skomentuj


+ 1 = 6

Zachęcamy do dyskusji na naszym nowym forum! Odwiedź je pod adresem http://jak-biegac.pl/forum/

© 2014 JAK-BIEGAC.PL. All rights reserved.