Home » Jak zacząć » 10.000 kroków dziennie dla zdrowia

10.000 kroków dziennie dla zdrowia

Większość użytkowników naszego portalu dopiero rozpoczyna przygodę z bieganiem. Wielu z Was po prostu szuka sposobu na pozbycie się zbędnych kilogramów i poprawienie ogólnej wydolności swojego organizmu. Po prostu chcemy być w lepszej kondycji i mieć więcej energii do codziennych zajęć.

Cała masa dzisiejszych maratończyków zaczęła, biegać, żeby schudnąć. Dopiero po pewnym czasie złapali biegowego bakcyla i pokochali ten sport.

Niestety wielu z nas, mimo szczerych chęci nie nadaje się do podjęcia treningu biegowego już dziś. Często waga ciała lub po prostu brak przygotowania, nie pozwalają nam na rozpoczęcie biegania.

Jak szybko poprawić kondycję bez biegania?

Tak, tak. Sami pewnie wiecie, jaka aktywność fizyczna jest podobna do biegania, jednak nie naraża naszego ciała na liczne obciążenia. To chodzenie.

Powiecie pewnie, że przecież chodzicie całymi dniami i wcale nie chudniecie, ani wasza kondycja nie poprawia się. Niestety większość z nas nie zdaje sobie sprawy, jak mało kroków pokonuje w ciągu dnia i o ile więcej moglibyśmy ich wykonywać, zmieniając tylko nieznacznie nasze przyzwyczajenia.

10 tysięcy kroków do bycia sportowcem.

10 tysięcy krokówBędziecie zdziwieni, ale znaczna większość Polaków nie pokonuje nawet 5.000 kroków dziennie. Ci pracujący na stanowiskach biurowych lub za kierownicą samochodu, czasem nie pokonują nawet 2 tysięcy kroków. A to już liczba przerażająca.

Aby zakwalifikować się do grupy o przeciętnej aktywności fizycznej należy wykonywać pomiędzy 5,000 a 7,500 kroków każdego dnia. Osoby pokonujące więcej niż 7,500 kroków to już osoby aktywne fizycznie.

Jeśli zatem udaje Ci się pokonać powyżej 10 tysięcy kroków każdego dnia, możesz uważać się za stuprocentowego sportowca. Naprawdę niewiele osób ma czas i chęci, by wykonywać aż tyle kroków każdego dnia.

Nie musisz biegać, by schudnąć.

Jeśli nie pociąga Cię bieganie i wcale nie marzy Ci się start w maratonie, możesz po prostu rozpocząć swoją przygodę z chodzeniem. I nie musi to być wcale chodzenie z kijkami. Bez nich także podniesiesz swój metabolizm, zrzucisz zbędne kilogramy i przyspieszysz bicie swojego serca.

Osoba, która kazdego dnia wykonuje 10 tysięcy kroków może spalić w ciągu tygodnia nawet 3500 kalorii więcej, niż osoba o średniej aktywności fizycznej. I to wszystko bez żadnego dodatkowego wysiłku.

Jak wkomponować 10 tysięcy kroków w rytm dnia?

10 tysięcy kroków to kilka kilometrów, które musimy pokonać od rana do wieczora. Na szczęście nikt nie zmusza nas, by cały ten dystans pokonać za jednym zamachem.

Kroki liczą się od rana do wieczora, więc wystarczy kilka sztuczek, by zwiększyć dystans pokonywanych kilometrów. Oszukaj organizm i zastosuj się do kilku naszych porad.

  1. Zamiast wziąć taksówkę, idź do pracy pieszo (lub wysiądź wcześniej o kilometr)
  2. Nie wsiadaj do windy. Idź schodami
  3. Nie bierz auta na zakupy. Nie dość, że kupisz mniej, to wykonasz niezbędny wysiłek i ‚nabijesz’ sobie dodatkowe kroki
  4. Na przerwie w pracy przejdź się do kawiarni, zamiast pić kawę z koleżankami/kolegami
  5. W sobotę skoś trawę (lub odgarnij, jeśli jest zima)
  6. Wyprowadź psa na spacer dalej niż zwykle
  7. Znajomych odwiedź pieszo

Jak liczyć kroki w ciągu dnia?

krokomierzOczywiście liczenie każdego kroku od rana i zapamiętywanie go mijałoby się z jakimkolwiek sensem, więc proponuję Wam zakup krokomierza (zwanego też pedometrem). Proste krokomierze kosztują od kilkunastu do kilkudziesięciu złotych. Te najprostsze też działają i jeśli nie zależy Wam na krokomierzu zliczającym kalorie i wydającym dźwięk po pokonaniu każdych 100 kroków, to taki za 15 złotych tez zda egzamin.

Krokomierz montujemy do paska w spodniach lub przy spódnicy z samego rana, jak tylko założymy ubranie i nosimy do samego wieczora. Jest to na tyle małe urządzenie, że w ciągu dnia zupełnie o nim zapomnimy a ono zapamięta każdy wykonany przez nas krok.

Nasz test.

Dwa lata temu przeprowadziliśmy test, podczas którego okazało się, że zarówno ja, jak i moja żona nie wykonywaliśmy nigdy więcej niż 3 tysiące kroków. Zdarzały się dni, gdy na krokomierzu wieczorem pojawiało się tylko 900(!) kroków.

A uważaliśmy się za osoby o przeciętnej aktywności fizycznej. Było jasne, że musieliśmy znaleźć sposób na dodatkowe kroki i zacząć po prostu spacerować, bo zastosowanie porad z listy, którą macie powyżej nie dao oczekiwanych rezultatów i wciąż brakowało nam trochę do spełnienia misji 10 tysięcy kroków dziennie.

Po kilku tygodniach, gdy już codziennie pokonywaliśmy upragnione 10 tysięcy kroków, nasunęło nam się kilka spostrzeżeń…

Zaczynaj powoli.

Jeśli macie już doświadczenie w bieganiu lub jakiejkolwiek aktywności fizycznej i ‚czujecie się na siłach’, to wszystko gra i możecie od pierwszego dnia próbować pokonywać 10 tysięcy kroków. Jesli jednak minione kilka lat spędziliście na kanapie, to zaczynajcie na luzie.

Co tydzień dokładajcie do każdego dnia około 500 kroków. Jeśli zatem w pierwszym tygodniu okazało się, że średnio każdego dnia wykonujecie 3000 kroków, to w kolejnym tygodniu starajcie się, by nie było ich mniej niż 3500. W ten sposób, co tydzień dokładając po 500 kroków dziennie dojdziecie do upragnionych 10 tysięcy.

I tutaj zapewniam Was, że Wasza sylwetka zmieni się w ciągu tych kilku tygodni bardzo znacznie. Jeśli chcecie zacząć przygodę z bieganiem, to takie przygotowanie organizmu do wysiłku biegowego ułatwi Wam pierwsze tygodnie biegania i zmniejszy znacznie ryzyko późniejszych kontuzji.

O czym pamiętać rozpoczynając misję 10,000 kroków?

  1. Będziecie potrzebować dobrych butów. Nie tylko biegacze powinni martwić się o swoje ścięgna i mięśnie. Możecie chodzić w butach biegowych albo kupić specjalne buty sportowe. Oczywiście do pracy w biurze nie zakładajcie adidasów :)
  2. Zakładajcie krokomierz jak tylko wstaniecie rano i noście go do samego wieczora, zanim położycie się do łóżka. Chodzenie po domu też się liczy.
  3. Jeśli czujecie się na siłach, weźcie największą ilość kroków, jaką udało Wam się wykonać w pierwszym tygodniu i niech to będzie celem każdego dnia w tygodniu następnym. W ten sposób podnoście swoje cele z tygodnia na tydzień.

Osiągnąłem cel 10 tysięcy kroków. Co dalej?

Tutaj wybór należy do Ciebie. Jeśli pokonujesz 10 tysięcy kroków dziennie, to jesteś już w całkiem dobrej kondycji. Możesz zatem zacząć biegać lub spróbować pokonywać dalsze dystanse.

Jeśli w tygodniu nie masz czasu, to każdego dnia wykonuj 10 tysięcy kroków a w weekend organizuj sobie długie wycieczki po np. 15 tysięcy kroków. Zobaczysz, jak ogromną satysfakcję da Ci osiąganie celów. Powodzenia.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

17 komentarzy

  1. Paweł
    Napisano 17/07/2012 at 18:20

    świetny artykuł popieram go w pełni
    w moim przypadku 10000 kroków to mało gdyż do pracy i z pracy chodzę a to 8 km w jedną stronę czyli 16 km a w pracy jeszcze 4 km czyli razem 20 km dziennie i miendzy innymi dzięki temu schudłem 100 kg oczywiście nie tylko kroki ale i inny sport jak rower bo niestety do biegania mam awersję to pewnie przez wagę początkowa generalnie 10000 kroków powinni wszyscy bez problemu pokonywać no ale rodzaj ludzki jest leniwy i widać to po dzieciach

  2. Piter
    Napisano 27/08/2012 at 19:24

    10 tyś to jest nic. Ja robię średnio okło 18 tyś kroków dziennie pracuje na magazynie 8-10h na dobę i chodzę non stop :)

  3. Paweł K.
    Napisano 10/09/2012 at 07:55

    Powiem szczerze, że na początku miałem problem z ilością kroków, bo wszystko mam pod nosem – jakieś 300m do pracy, praca w biurze, to też się nachodzę tyle co nic, wszystkie sklepy mam w odrębie 500m od domu, łącznie z przychodnią, knajpami itd.
    Stąd zacząłem sobie maszerować na długi dystans – 11-13km, na początek trzy razy w tygodniu. :)

  4. Elżbieta
    Napisano 20/11/2012 at 12:46

    w związku z powyższym artykułem mam pytanie, czy liczy się również chodzenie na bieżni. Mieszkam w takim miejscu, że sama nie bardzo mogę sobie tak daleko chodzić. Natomiast bieżnia lub orbitrek byłby dla mnie dobrym rozwiązaniem. Czy wystarczy te 10 tys. – przy otwartym oczywiście oknie?

  5. Magdalena
    Napisano 10/01/2013 at 13:38

    Ja z kolei od wiosny do późnej jesieni poruszam się po mieście głównie rowerem – jak to dodać, żeby obliczyć aktywność fizyczną?

  6. Napisano 11/02/2013 at 20:39

    Jako magazynier robiłem 8 h dziennie przeszło 10 tyś. kroków. Od dziś zacząłem maszerować ze znajomymi z kijami. Bez krokomierza zeszło nam 1,5 godziny działkami przez las w pobliżu autostrady. Pozdrawiam ;o)

  7. key1
    Napisano 25/05/2013 at 00:16

    Adidasy do biura są idealne :)
    Minęło 3 tygodnie od kiedy zacząłem – teraz połowa osób przychodzi w butach sportowych w luźniejsze dni (bez ważnych spotkań).

  8. Anna Aleksandra
    Napisano 07/07/2013 at 15:54

    cala prawda!
    U mnie w firmie wszedl program ‚get the world moving’ i przez ponad 3 miesiace mierzymy w grupach kroki i minimum jest 10 000.
    Myslam, ze to nic – ot przysłowiowa pestka, bo przeciez dużo chodzę…. a okazalo się, że pierwszy dzień miałam 2,5 K kroków!!!!
    Zaczęłam biegać i dzisiaj mija 47 dzień całego przedsięwzięcia – średnio robię 12.888 kroków :)
    pozdrawiam wszystkim i zachęcam do sprawdzenia siebie :)

  9. Napisano 21/08/2013 at 17:39

    z chodzę z krokomierzem od około 25 dni, rzeczywiście na początku wydawało mi się, że 10.000 kroków to pestka, niestety, doszłam do tego po tygodniu, teraz robię średnio dziennie od 15.000-18.500 kroków dziennie, dzisiaj leje deszcz to mam na liczniku 7.500 i już go zdjęłam z paska chociaż z 1500 jeszcze na pewno zrobię, otóż mam 60 lat, jestem kobietą, zauważyłam że moja wydolność jest wg mnie zerowa, podbiec nie mogę, nie ćwiczę, zaczęłam maszerować, w przeciągu 2 lat jak przeszłam na emeryturę przytyłam ok 5 kg, teraz mimo ograniczeń w diecie nic nie chudnę, na razie naprawdę nie mam siły i zdrowia robić większych dystansów, nieraz po prostu po takim marszu źle się czułam, nie mówiąc, że coraz częściej boli mnie noga w kostce, boję się o jakąś kontuzję, proszę o radę, co dalej?

  10. Jola
    Napisano 29/10/2013 at 22:15

    Do Pani Alicji: tazke miałam problem z boloami w kostce i w okolanie, zaczelam jesc zwykle owocowe galaretki i pomoglo:)

  11. czytelnik
    Napisano 17/11/2013 at 02:34

    czyli tak średnio 5000 kroków to ile kilometrów spokojnego marszu?

  12. Zbigniew
    Napisano 08/03/2014 at 17:25

    Wszystko zależy od długości kroku.A długość kroku jest różna w zależności od naszego wzrostu.
    Prędkość też nie jest ważna. 5000 kroków to według mojej miary 2,5km(dł.kroku 50cm)
    Są liczniki tzw krokomierze,które możemy ustawić na dł kroku od 30-160cm.
    Moje dane z dzisiaj: 16 000 kroków to 8 km.Spalono 970 KCAL.

  13. Doc
    Napisano 11/03/2014 at 22:29

    do czytelnik:
    Parokrok czyli 2 kroki (prawa-lewa) mają średnio 1,5 m. Czyli wychodzi, że 5000 kroków to 3750 m.

  14. pawel
    Napisano 12/08/2015 at 22:36

    Jak zwykle w tego typu artykułach jest sporo wyobraźni i chęci aby tak było w rzeczywistości jak chce autor. Tak na marginesie metabolizmu nie można sobie podnieść. Właśnie osoby grube mają wyższy metabolizm. Wraz z spadkiem masy ciała on spada.
    Im człowiek szczuplejszy tym ma niższy metabolizm.

    Mityczne 10000 kroków nie znaczy nic, tak naprawdę to żadny wysiłek dla człowieka.
    A może to musi być 20900 kroków?

    Choć z jednym się nie da polemizować lepiej się ruszać niż leżeć na kanapie.

  15. Miłosz
    Napisano 30/06/2016 at 19:18

    Ja ostatnio chcę zacząć biegać i do tego chcę użyć jednego z 2 krokomierzy na systemie android może ktoś poleci mi który jest lepszy?

    Accupedo-Pro Pedometer
    Runtastic Pedometer PRO

    głównie zależy mi by zbytnio nie obciążało baterii oraz na dokładnym liczeniu kroków :)

    Pozdrawiam wszystkich :)

  16. Jarek
    Napisano 06/09/2016 at 10:31

    @paweł

    Zwiększony metabolizm winą otyłości? Sport nie podkręca metabolizmu? Nie wiem, skąd czerpiesz wiedzę, ale na biologii to chyba zbytnio nie uważałeś. Idź i sprawdź, ile jedzą sportowcy. Zdziwiłbyś się, jakie porcje pochłania cienki jak tyczka biegacz. To pewnie przez jego niski metabolizm……

  17. pies
    Napisano 11/02/2017 at 00:37

    Jak w ogóle można artykułowi nadać taki tytuł i w ogóle nie wspomnieć o absolutnie doskonałej płycie Omegi?

Skomentuj

Czy jesteś człowiekiem? *

© 2017 JAK-BIEGAC.PL. All rights reserved.