Home » Trening » Bieganie po górach – wyższy poziom biegowego wtajemniczenia. Jak zacząć?

Bieganie po górach – wyższy poziom biegowego wtajemniczenia. Jak zacząć?

biegacz w górachKażdy, kto pokochał bieganie, przechodzi przez kilka etapów biegowego wtajemniczenia. Na początku liczy się tylko bieg – cieszy moc w nogach, równy oddech i dotarcie do celu. Potem na znaczeniu zyskują rekordy – dłuższa trasa, szybsze tempo, lepszy czas. Na końcu pojawia się…  monotonia. Już wiesz, że czegoś Ci brakuje, i przeczuwasz, że odnajdziesz to w górach – tam, gdzie na każdy krok trzeba zapracować jeszcze bardziej. Sprawdź, jak się zabrać za bieganie trailowe, i o czym pamiętać, ruszając na szlak.

Bieganie po górach – wytchnienie dla ducha…

Góry mają w sobie coś hipnotyzującego – jakąś pierwotną, olbrzymią siłę, która mimowolnie przyciąga, gdy tylko spojrzy się w ich kierunku. Każdy, kto choć raz zasmakował wolności, jaką daje zdobycie szczytu, już zawsze będzie wracał na szlak. Doskonale wiedzą o tym „górale”, czyli biegacze górscy. Ultramaratony w Beskidach, Bieszczadach czy Tatrach z roku na rok cieszą się coraz większą popularnością.

Nic dziwnego – góry to naturalne środowisko dla sportowców, którzy na każdym treningu pokonują swoje ograniczenia i nieustannie podejmują nowe wyzwania. Przebieżki po coraz wyższych wzniesieniach i starty w biegach trailowych są naturalnym etapem rozwoju każdego biegacza, zarówno tego, który wychował się w pobliżu gór, jak i tego z drugiego końca Polski. Jeśli ciągnie Cię w kierunku wyżyn, daj się porwać wołaniu – nawet jeżeli najpierw czeka Cię pokonanie 800 kilometrów, aby się na te wyżyny dostać.

bieganie po górach

…ale wyzwanie dla ciała

To ważne – trening lub start w warunkach górskich powinien być kolejnym poziomem biegowego zaawansowania, nigdy pierwszym. Bieganie po górach wymaga kondycji i wytrzymałości. Ktoś, kto dopiero wstaje od przysłowiowego biurka i zaczyna swoją przygodę ze sportem, nie sprosta temu wyzwaniu, ponieważ nawet marsz na szczyt będzie dla niego nieprawdopodobnie męczący. Takie porywanie się z motyką na słońce często kończy się albo kontuzją, albo całkowitym zniechęceniem do jakiejkolwiek aktywności.

Kto więc może zmierzyć się z bieganiem po górach? Przyjmuje się, że biegacz, który swobodnie pokonuje dystans 10 km. Oczywiście – nie można jednak prosto z miasta pobiec w góry. To wyzwanie wymaga przygotowania i odpowiedniego sprzętu.

Przygotowanie do biegania po górach

Aby pokonać nawet najkrótszy dystans górski, musisz wzmocnić swoją wytrzymałość. Pierwszy krok to przesiadka z asfaltu na naturalną nawierzchnię – zacznij biegać długie dystanse w terenie, po trawie, leśnym runie, drodze szutrowej albo piaszczystej. Dzięki temu nauczysz się uważniej stawiać kroki i przyzwyczaisz się do wyboistego, pełnego dziur czy wystających korzeni podłoża, a także nabierzesz pewności siebie. To zaprocentuje na szlaku – nie będziesz tracić energii na hamowanie i koncentrowanie się na tym, gdzie postawić stopę, aby uniknąć upadku.

bieganie w górach latem

Podbiegi i zbiegi

Następnie zacznij trenować podbiegi. Jeśli mieszkasz w górach – świetnie, po prostu ruszaj na szlak. Na początek nie forsuj jednak tempa i nie staraj się wbiec na szczyt. Zacznij od marszu i stopniowo wprowadzaj element biegowy.

Jeśli natomiast mieszkasz na terenach nizinnych, znajdź w swojej okolicy jakieś wzniesienie, najlepiej jak najbardziej strome. Raz-dwa razy w tygodniu wykonaj na nim solidny trening. Wbiegaj (lub wchodź) powoli na górę, a potem podkręć tempo i jak najszybciej zbiegaj. Podczas pierwszych treningów na wzniesieniach powtórz maksymalnie 7-10 serii.

To nie wbieganie na szczyt, ale właśnie zbieganie z niego jest najtrudniejszym elementem treningu czy startu w górach. Różnice przewyższeń na szlakach bywają spore i nie zawsze da się wbiec na górę – zdarza się, że wszyscy zawodnicy pokonują wzniesienia marszem. Czas, który wtedy stracili, muszą więc nadrobić podczas zbiegów. To wymaga jednak olbrzymiej wytrzymałości. Uda i łydki dosłownie płoną wtedy bólem, ponieważ mięśnie jednocześnie rozciągają się i napinają. Przyzwyczajenie swojego ciała do takich obciążeń jest podstawą przygotowania do biegania po górach.

Siła biegowa i trening całego ciała

Podczas biegu po górach pracuje dosłownie całe ciało. Najbardziej obciążone są oczywiście nogi – mięśnie dwu- i czworogłowe oraz mięśnie łydek. Przygotowując się do startu w górach, musisz dodatkowo je wzmocnić. W swoje jednostki treningowe często wplataj więc interwały, skipy, półskipy i wieloskoki oraz ćwiczenia siłowe – przysiady, wypady w przód, przeskoki czy wchodzenie na podwyższenie, najlepiej z dodatkowym obciążeniem w postaci sztangi albo hantli. W ten sposób zwiększysz swoją siłę biegową, a to przełoży się na dynamikę i wytrzymałość.

Raz w tygodniu wykonuj też trening siłowy całego ciała, pracując nad wzmocnieniem innych partii mięśniowych. Zaprzyjaźnij się z ćwiczeniami brzucha i pleców, a przede wszystkim z popularną „deską”, czyli podporem przodem na przedramionach. „Deska” genialnie wzmacnia core – mięśnie głębokie, które odpowiadają za stabilizację całego ciała. Precyzja ruchów i umiejętność utrzymania równowagi wielokrotnie przydadzą Ci się na szlaku, ratując przed upadkiem. Trening siłowy możesz uzupełnić też jazdą na rowerze lub pływaniem.

ćwiczenie deska z podporem przodem

Buty, odzież i akcesoria do biegania w górach – w co warto się zaopatrzyć?

Siła? Jest. Wytrzymałość? Jest. Zanim ruszysz w góry, uzupełnij jeszcze swój biegowy ekwipunek. Najważniejsze są oczywiście buty. Pakując się na bieg górski, odłóż do szafy „szosówki”, w których biegasz po asfalcie – nie sprawdzą się w terenie. Postaw na modele trailowe, zaprojektowane specjalnie z myślą o bieganiu po górach. Takie buty mają elastyczną podeszwę, agresywny, przyczepny bieżnik oraz wzmocniony, dobrze stabilizujący staw skokowy zapiętek, a więc wszystko, co potrzebne, aby komfortowo i bezpiecznie dobiec do mety.

W kwestii odzieży nie musisz natomiast planować dodatkowych inwestycji – w górach dobrze spiszą się legginsy, koszulki czy lekkie dresy, w których biegasz na co dzień. O ile, oczywiście, są oddychające i szybkoschnące. Do plecaka spakuj softshell (jest lekki jak piórko, a w razie załamania pogody ochroni Cię przed chłodem) oraz buff – ta wielofunkcyjna chusta może pełnić funkcję szalika, czapki, opaski, a nawet gumki do włosów. Wiosną i jesienią przydadzą się także rękawiczki, ponieważ na szczycie możesz zastać ostatnie (lub pierwsze) podrygi zimy.

Pamiętaj o bezpieczeństwie

Z górami nie ma żartów. Są piękne, ale mogą być też groźne. Przetaczające się przez nie z szybkością kalejdoskopu burze, nagłe załamania pogody, stromizny i zdradliwe nierówności szlaku – wszystko to sprawia, że sytuacje kryzysowe zdarzają się często. Zawsze więc miej przy sobie naładowany do pełna telefon z zapisanymi numerami alarmowymi: 985 lub 601 100 300, a także z kontaktem ICE – numerem do osoby, która w razie wypadku może udzielić ratownikom informacji o stanie Twojego zdrowia. Do plecaka spakuj też zapas wody, przekąski energetyczne, czołówkę oraz apteczkę z podstawowym wyposażeniem.

Starannie planuj trasy, które zamierzasz pokonywać. Pamiętaj, że 6 km w górach to nie to samo, co 6 km w mieście, więc mierz siły na zamiary – aby nie okazało się, że w połowie drogi braknie Ci energii nawet na powrót w dół. Przed każdym wyjściem poinformuj bliskich, dokąd się wybierasz i o której planujesz wrócić, a także sprawdź komunikaty meteorologiczne.

kobieta biegnąca górskim szlakiem

Biegi górskie dla początkujących

Planując swój pierwszy start w biegach górskich, wybierz krótszy dystans i mniej wymagającą trasę. Wśród początkujących „górali” sporą popularnością cieszą się zawody organizowane w Beskidach, górach przyjaznych debiutantom, na przykład Bieg na Grojec, Bieg na Żar, Bieg Magurki czy Bieg na Hrobaczą Łąkę, ale kalendarz imprez biegowych obfituje też w imprezy w innych zakątkach Polski. Warto wymienić między innymi:

  • Trojak Trail w Lądku-Zdroju,
  • Perły Małopolski,
  • Trail Kamieńsk,
  • Bieg Podhalański im. Jana Pawła II,
  • Dycha na Jeleni Skok,
  • Bieg na Wielką Sowę,
  • Bieg na Makowice.

Czy warto się tak męczyć?

Odpowiedź może być tylko jedna – zdecydowanie tak! Zachwycające widoki na trasie i ze szczytu zrekompensują Ci każdy wysiłek. Choć ekstremalnie się zmęczysz, przewietrzysz głowę – w przenośni i dosłownie, bo w górach uwolnisz się od dławiącego smogu. A jeśli po kilku górskich epizodach zechcesz wrócić do biegania szosowego, na trasach wyścigów ulicznych inni biegacze będą oglądać Twoje plecy. To pewne – nic tak nie przygotowuje do startów „na płaskim”, jak solidna zaprawa w górach.

Obuwie, odzież i akcesoria treningowe znajdziesz na sklepiguana.pl. Więc jak? Do zobaczenia na szlaku?

Źródło zdjęć: sklepiguana.pl, shutterstock.com

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Skomentuj

Czy jesteś człowiekiem? *

© 2019 JAK-BIEGAC.PL. All rights reserved.