Bieganie to recepta na zdrowie! Systematyczny trening pomaga Nam utrzymywać właściwą masę ciała, wzmacnia układ krwionośny, kostny i oddechowy, uelastycznia stawy. Jednak, szczególnie w pierwszych tygodniach treningu, często towarzyszą Nam bóle pleców. Rzadko pojawiają się w trakcie treningu, znacznie częściej dają się nam we znaki kilka godzin po jego zakończeniu lub nawet dopiero na następny dzień. Z tego powodu tak wiele osób sądzi, że to naturalny objaw uruchamiania nieco zaniedbanych mięśni lub też dowód tego, że bieganie uaktywniło istniejącą wcześniej chorobę kręgosłupa i powinniśmy zaprzestać treningów. Czy to prawda? Niekoniecznie! Jeśli chcesz wiedzieć co jest najczęstszą przyczyną bólu pleców u biegaczy oraz jak tego uniknąć, czytaj dalej!
Skąd biorą się bóle pleców?
W blisko 80% współczesnych przypadków spoczynkowy ból pleców jest oznaką niekorzystnych zmian zachodzących w Naszej postawie. Pojawiające się początkowo sporadycznie, jednak nasilające się wraz z upływem czasu bóle świadczą o tym, że odpowiedzialne za utrzymanie wyprostowanej sylwetki mięśnie ulegają nienaturalnym dla nich rozciągnięciom i obkurczeniom. Nie wszyscy zdają sobie sprawę, że mówimy tu nie tylko o mięśniach grzbietu! Ważnymi mięśniami odpowiedzialnymi za utrzymanie prawidłowej sylwetki są również mięśnie brzucha i mięśnie pośladkowe! To właśnie dlatego bólom pleców sprzyja właściwie rodzaj pracy siedzącej, nawet wykonywanej w odpowiedniej pozycji! Sytuacja ta jest niebezpieczna, gdyż długotrwałe ignorowanie bólu może prowadzić do powstawania trwałych deformacji kręgosłupa! Dlatego też każda osoba prowadząca siedzący tryb życia powinna regularnie wzmacniać mięśnie odpowiedzialne za kondycję kręgosłupa. Dlaczego jednak bóle pleców są częstym problemem początkujących biegaczy? Przecież to sport ogólnorozwojowy, a więc w czasie treningu uruchamiamy wszystkie ważne dla zdrowia naszych pleców mięśnie!
Przyczyny bólu pleców u biegaczy
Obecnie lekarze i trenerzy wskazują 4 główne przyczyny powodujące bóle pleców u biegaczy. Co ciekawsze, wszystkie one spowodowane są niewłaściwą techniką biegu! Jakie błędy sprzyjają ich powstawaniu i na co powinniśmy zwrócić uwagę w czasie treningu jeśli chcemy raz na zawsze pozbyć się tych dolegliwości?
Garbienie się w czasie biegu
Najpopularniejszą przyczyną bólu pleców u osób trenujących bieganie jest utrzymywanie nieprawidłowej postawy ciała w czasie treningu! Garbiąc się, nie tylko ograniczamy wydolność naszych płuc i układu oddechowego, ale też sprzyjamy utrwalaniu się istniejących już deformacji mięśni.
Jak sobie z tym radzić?
Postaw na stretching! W poprzedzającej trening gimnastyce nie zapominaj o mięśniach grzbietu! Nie ograniczaj się tylko do skłonów! Świetnym sposobem na ich dobre rozciągnięcie jest tak zwana agrafka. W utrzymaniu prawidłowej postawy w czasie biegu pomoże Ci też odpowiednia praca rąk! W jaki sposób? Czytaj dalej!
Niewłaściwa praca rąk w czasie biegu
Bieganie bez użycia rąk jest nierealne! Nie wierzysz? W takim razie spróbuj przebiec chociażby 10 metrów z rękoma schowanymi w kieszeniach! I jak poszło? Efektywność i sposób pracy kończyn górnych decyduje nie tylko o szybkości biegu, ale też wymusza utrzymywanie prawidłowej postawy ciała. To dlatego wszyscy zawodowi lekkoatleci poświęcają swoim rękom tak im wiele uwagi i systematycznie rozwijają ich muskulaturę! Jednak wielu początkujących biegaczy zupełnie je bagatelizuje! Nie chcemy byś zaczął ćwiczyć bicepsy, ale byś zwrócił uwagę na kilka pozornie nieistotnych szczegółów, które nie tylko mogą powodować bóle pleców, ale też utrudniają Ci trening! Oto one:
Trzymanie rąk zbyt wysoko czyli zbyt mocno przykurczone łokcie ( w czasie biegu Nasze nadgarstki powinny znajdować się na wysokości bioder ).
Zbyt intensywna lub nazbyt pasywna praca rąk ( w czasie rekreacyjnego treningu nadgarstki nie powinien przekraczać linii bioder o odległość większą niż 10 cm przed lub za nimi )Zaciskanie pięści ( W ten sposób napinamy mięśnie przedramion, a to pośrednio wpływa na stopień napięcia mięśni obręczy barkowej i karku, a tym samym może powodować ból pleców. Zaciskanie piąstek wpływa również na wysokość na której trzymamy ręce w czasie biegu, czego skutki opisaliśmy wcześniej. Chcesz uniknąć bólu pleców? Rozluźnij się!
Brak koordynacji pomiędzy pracą kończyn górnych dolnych ( pamiętaj, niezależnie od tempu ręce i nogi powinny pracować naprzemiennie, niezależnie od tempa w jakim biegniemy! Ich praca zawsze musi być zsynchronizowana! )
Jak sobie z tym radzić?
Wprowadź w życie wskazówki zawarte w nawiasach! Pomogą Ci one nie tylko wyeliminować ból pleców, ale też wpłyną na dynamikę Twojego ciała! Dzięki temu nie będziesz tracił niepotrzebnej energii, a tym samym trening stanie się przyjemniejszy i bardziej wydajny!
Nieprawidłowa praca nóg!
Może to się wydawać niemożliwe, jednak nieprawidłowa praca nóg to powód bólu pleców u blisko 63 procent biegaczy! Dlaczego wpływa ona na stan zdrowia Naszych pleców? Ponieważ Nasz sposób poruszania się warunkuje prawidłową pracę pozostałych części ciała odpowiedzialnych za utrzymanie prawidłowej postawy. Dla zdrowia Naszych pleców ważne jest wszystko: czas treningu, tempo i technika! Biegając zbyt wolno lub nazbyt szybko do naszych możliwości, nieprawidłowo ustawiając stopy, czy też biegając w nieodpowiednich butach, nadmiernie obciążamy nasze plecy!
Jak sobie z tym radzić?
Przede wszystkim postaw na technikę biegu: zwróć uwagę na sposób w jaki odbijasz się i opadasz rozpoczynając i kończąc kolejny krok. Przyjrzyj się też butom w których biegasz! Jeśli mają spełniać funkcję muszą być nie tylko dobre, ale też nie zużyte! Dlatego też zwracaj uwagę szczególnie na ich podeszwy! Jeśli któraś ich część zużywa się szybciej od pozostałych, a Ty chcesz uniknąć bólu pleców, jak najszybciej zainwestuj w nową, profesjonalną parę.
Wzrok wbity w podłogę
Wielu biegaczy zapomina o tym jak ważne jest odpowiednie ustawienie głowy w czasie treningu. Tym samym, w trakcie treningu zamiast patrzeć wprost przed siebie rozgląda się na boki czy też wprost pod swoje stopy. Ta sytuacja szczególnie szkodzi zdrowiu i kondycji górnych partii pleców, jest częstą przyczyną niewyjaśnionej sztywności karku lub bólu w okolicy łopatek!
Jak sobie z tym radzić?
Wszystkie negatywne objawy miną kiedy tylko nauczysz się patrzeć wprost przed siebie. W wyrobieniu tego nawyku pomocne może okazać się bardzo proste ćwiczenie: przed rozpoczęciem biegu wybierz sobie znajdujący się przed Tobą cel i skup na nim wzrok! Pamiętaj, ból pleców znacznie częściej jest dowodem popełniania przez biegacza któregoś z wymienionych wyżej błędów niż naturalnym objawem powrotu do zdrowia! Jeśli w porę nie zareagujesz, dolegliwości zaczną się nasilać i utrwalać wraz z upływem czasu, a przez to coraz trudniej będzie się ich pozbyć! Dlatego też, nawet jeśli nie doskwiera Ci ból pleców, Serdecznie zachęcamy Cię do wcielenia w życie wymieniony wyżej zasad poprawnego biegania. Ich stosowanie nie tylko uchroni Cię przed banalnymi kontuzjami, ale zwiększy wydolność Twojego ciała! Dzięki temu, Twój trening stanie się lżejszy, ale nie mniej efektywny!
Najnowsze komentarze