Jednym z najważniejszych aspektów treningu biegowego jest prawidłowe odżywianie i dostarczanie organizmowi paliwa niezbędnego do ciężkiej pracy.

Początkujący biegacze zapominają o śniadaniu lub celowo go unikają, szczególnie jeśli biegają, żeby schudnąć. To największy błąd początkującego biegacza. Jeśli wyjdziesz na trening bez zapasu energii to możesz być pewny, że po kilkunastu minutach biegu zaczniesz odczuwać zmęczenie i bieg nie sprawi Ci wielkiej przyjemności. Wręcz przeciwnie. Zaczniesz modlić się, by być już w domu i położyć się na podłodze.

Najpierw karmimy mózg.

Lekki posiłek bezpośrednio przed treningiem odgrywa ogromną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu podczas wysiłku. Przede wszystkim, dostarczając organizmowi jedzenia, wysyłasz sygnał do mózgu, że masz siłę do biegu i nie musi się on martwić o Twoje samopoczucie. Jeśli nie zjesz śniadania przed biegiem, mózg zamiast wysyłać impulsy po całym ciele, zmuszające je do intensywnego wysiłku, będzie Ci wmawiać, że powinieneś jak najszybciej doładować akumulatory.

makaron biegaczaPo przebudzeniu, mózg pobiera większość energii z Twojej wątroby. Ta natomiast, po kilku godzinach snu jest wyczerpana, bo dostarczała energii całemu organizmowi, podczas gdy ty smacznie spałeś. Jeśli zatem nie nakarmisz jej z samego rana bądź pewien, że przekaże ona impuls do mózgu o tym, że nie ma mowy o żadnym wysiłku fizycznym.

Pomyśl o swoim dniu, jak o długiej podróży samochodem przez całą Europę. Auto z pojemnym bakiem paliwa może przejechać 800 kilometrów bez tankowania. To tak, jak 8 godzin Twojego snu. Po tym czasie auto trzeba zatankować.

W ciągu dnia natomiast, musisz dostarczać organizmowi małych, częstych posiłków. Tak samo jak powinno się tankować auto na każdym postoju, nie dopuszczając do zupełnego opróżnienia baku.

Ale co jeść przed bieganiem?

Oczywiście golonka z kuflem piwa nie jest zalecanym daniem bezpośrednio przed biegiem. Gdy przebiegniesz maraton, to z pewnością zasłużysz na taki posiłek. Teraz jednak, bezpośrednio przed porannym biegiem, skup się na dostarczeniu sobie dawki węglowodanów. Mogą to być zarówno węglowodany proste, jak i złożone. Chodzi o to, byś otrzymał dawkę “szybkiej” energii.

Typowy posiłek przed biegiem powinien dostarczyć Ci około 300 do 500 kalorii (zależnie od Twojej wagi). Jeśli bieg ma być długi, resztę energii musisz dostarczać w czasie biegu (np. w formie żeli energetycznych lub Twojego ulubionego snacka treningowego).

Mogą to być na przykład:

  1. Śniadanie 1 – dwie garści płatków owsianych z mlekiem (400 kcal) + mały banan (100 kcal)
  2. Śniadanie 2 – mała bagietka (300 kcal) z nutellą lub masłem orzechowym (200 kcal)
  3. Śniadanie 3 – dwie kromki białego chleba tostowego (200 kcal) + szklanka soku pomarańczowego (150 kcal)

Kiedy zjeść śniadanie?

Wielu biegaczy stara się spożyć posiłek co najmniej na godzinę przed treningiem. Jedna godzina to zupełnie wystarczający czas, by Twoje ciało zaczęło trawić śniadanie i przekazywać energię po całym organizmie.

Nasza rada jest więc taka:

Przygotuj swoje śniadanie dzień wcześniej, by rano było gotowe do zjedzenia. Rano, gdy tylko się obudzisz, zjedz posiłek. Potem weź się za resztę porannych obowiązków (ubieranie, mycie zębów itd.) Zanim zdążysz się przygotować do biegania, śniadanie będzie już dostarczało Ci sił do efektywnego treningu.

Jeśli Twoje poranne przygotowania przeciągną się do około półtorej godziny, postaraj się zjeść coś lekkiego na 15-20 minut przed biegiem.