Każdy sportowiec wie, że dobra rozgrzewka to najważniejszy element treningu. Odpowiednie przygotowanie do pracy chroni Nas przed kontuzjami, zwiększa wydolność Naszego ciała, jak też podnosi efektywność wykonywanych ćwiczeń. Jednak tu, jak w wielu innych przypadkach, teoria i praktyka nie zawsze idą ze sobą w parze!

Większość początkujących biegaczy nie potrafi przygotować się do treningu lub unika tego świadomie! Problem jest naprawdę poważny i widoczny szczególnie wiosną i wczesnym latem kiedy to większość nowicjuszy decyduje się rozpocząć przygodę z bieganiem. Jak pokazują statystyki, aż 84 procent początkujących biegaczy za dobrą rozgrzewkę uważa tzw. metodę “10?”. Na czym ona polega? Każdy bieg poprzedza się wykonaniem 10 skłonów czy takiej samej ilości przysiadów! I już! Niewiele miej, bo aż 67%, osób uważa, że optymalną formą rozgrzania mięśni jest rozpoczęcie biegu od truchtu lub marszu. Jednak żadna z tych form, nawet w niewielkim stopniu, nie przygotowuje ciała do czekającego je wysiłku. Co jeszcze gorsze, blisko 30% biegaczy w ogóle nie stosuje rozgrzewek, gdyż wychodzi z założenia, że nie są one potrzebne dla osób biegających rekreacyjnie!

Czy w obliczu takich danych, powinniśmy się dziwić, że tak wielu początkujących biegaczy już po kilku treningach zmuszona jest skorzystać z pomocy specjalisty! Nie wierzysz? Najlepszym tego dowodem są statystki lekarskie i ilość osób poruszających tematykę kontuzji biegaczy na forach tematycznych. Wszystko przez to, że większość biegaczy lekceważy rozgrzewkę, a tym samym naraża się na liczne, choć naprawdę zbędne, konsekwencje jej braku. W Internecie znajdziemy wiele gotowych zestawów ćwiczeń, jednak zanim wcielimy w życie którykolwiek z nich, zapoznajmy się z zasadami wykonywania ćwiczeń rozgrzewających! Dobra rozgrzewka, to rozgrzewka solidna, przeprowadzona zgodnie z kilkoma prostymi zasadami. Jakimi?

Nadrzędną zasadą obowiązującą w czasie jej wykonywania jest dokładne opracowanie wszystkich pracujących w czasie biegu stawów i mięśni. Ważne jest byśmy robili to w odpowiedniej kolejności, nie chaotycznie! Rozgrzewkę przed bieganiem zaczynamy od rozciągnięcia stawów skokowych, kolanowych i biodrowych. W dalszej kolejności zwróćmy uwagę na stawy barkowe i poszczególne odcinki kręgosłupa. W końcu w czasie biegania pracuje całe Nasze ciało! Kiedy już skończymy opracowywać stawy, możemy przystąpić do przygotowania Naszych mięśni. Tu zaczynamy od mięśni odwodzących i przywodzących, a następnie przygotowujemy do pracy kolejno pozostałe mięśnie ud i podudzi. Nie zapominajmy też o rozgrzaniu górnej części tułowia! Tu zaczynamy od mięśni rąk, a następnie kolejno: braki i wszystkie odcinki kręgosłupa.

Wykonując poszczególne ćwiczenia zwracajmy uwagę nie tyle na ilość powtórzeń dla każdego stawu czy mięśnia, ale przede wszystkim stawiajmy na jakość ich wykonywania. Każdy ruch powinien odbywać się w odpowiedniej dla danego stawu osi i płaszczyźnie. Oznacza to mniej więcej tyle, by ćwiczyć dokładnie tzn. rozpoczynać i kończyć dane ćwiczenie w odpowiedniej pozycji, nie ograniczać ich maksymalnych zakresów ruchu, ani nie zmieniać tempa w miarę wykonywania kolejnych powtórzeń. Zwróćmy też uwagę na to, by pracę Naszego ciała zintegrować z oddychaniem! To głównie z tego powodu mówi się, że dobra rozgrzewka trwa około 15 minut! Ćwiczenie w rytm oddychania nieco wydłuża czas w którym teoretycznie Jesteśmy w stanie wykonać nawet bardzo prosty zestaw ćwiczeń, a dodatkowo podnosi ich jakość!

O czym jeszcze warto pamiętać? Wbrew swej nazwie, rozgrzewka powinna nie tylko rozpoczynać, ale też kończyć każdy Nasz trening. Nawet ten najkrótszy! Tak jak przed biegiem pomaga Nam ona przygotować się do wysiłku, tak po jego zakończeniu wspomaga proces regeneracji. Jest to istotne, gdyż nawet biegając w systemie naprzemiennym, czyli co drugi dzień, nigdy nie mamy gwarancji na to, że Nasze ciało miało wystarczająco dużo czasu by odpocząć! Wydłużenie codziennego treningu o czas potrzebny na właściwe jego rozpoczęcie i zakończenie to najprostszy sposób na zdrowe bieganie!