O tym, że rozciąganie jest niezbędnym elementem każdego treningu biegowego nie trzeba nikogo przekonywać. Wciąż jednak trwają spory o to kiedy to robić. Statycznie i na końcu treningu, czy dynamicznie i przed biegiem? Co pomaga naszym stawom, a co im szkodzi? Jak biegać, by nie nabawić się kontuzji?

Odwieczne pytania

Istnieją dwie koncepcje rozciągania. Pierwsza z nich głosi, że rozciąganie jest konieczne przed treningiem biegowym, ponieważ chroni przed ewentualnymi kontuzjami. Druga postuluje rozciąganie, ale wyłącznie po bieganiu, co wpływa na uelastycznienie ciała i schładza mięśnie.

Coraz więcej trenerów skłania się ku teorii, że rozciąganie przed treningiem nie jest konieczne i w zupełności wystarczy rozpocząć bieg od truchtu, a następnie spokojnie rozwijać prędkość. Zwolennicy rozciągania „przed” nie muszą się jednak martwić: rozciąganie przed bieganiem (o ile jest poprzedzone rozgrzewką) nie szkodzi.

Dlaczego rozciąganie po bieganiu jest częściej rekomendowane?

Intensywny trening wytrzymałościowy powoduje sztywnienie mięśni, a to z kolei przekłada się na ryzyko kontuzji. Jeśli chcemy żyć w harmonii ze swoim ciałem i w pełni czerpać radość z biegania, powinniśmy dbać o to by nasze ciało mogło odprężyć się po intensywnym wysiłku. Ważne jest zarówno wyciszenie umysłu, jak i rozciągnięcie napiętych mięśni. Do tego niezbędne jest bezpieczne rozciąganie, czyli stretching statyczny.

Rozciąganie w zwolnionym tempie

Stretching statyczny nie jest zwykłym rozciąganiem, bowiem zawiera w sobie elementy pilatesu, jogi i akcentuje znaczenie oddechu. Ta forma rozciągania polega na rozciąganiu mięśnia za pomocą własnej siły. Właściwie przeprowadzony stretching statyczny składa się z trzech faz:
1. Napięcie mięśnia (tzw. skurcz izometryczny), trwa od 10 do 15 s.
2. Rozluźnienie mięśnia, trwa od 2 do 5 s.
3. Rozciągniecie mięśnia, trwa od 10 do 30 s (składa się z dwóch części: rozciągnięcia początkowego i pogłębionego).

Przy rozciąganiu niezwykle ważne jest zachowanie spokojnego i miarowego oddechu ? pozwoli to zrelaksować się podczas wykonywania ćwiczeń oraz sprawi, że mięśnie będą rozluźnione i dotlenione.

Jak rozciągać się skutecznie i bezpiecznie

Rozciągając się musimy pamiętać o zdrowym rozsądku ? stretching to nie wyścigi. Powinniśmy rozciągać mięśnie do momentu uczucia naprężenia, ale nigdy w momencie kiedy odczuwamy ból. W przeciwnym wypadku to co miało nas chronić przed kontuzją, może się nią zakończyć.

Ćwiczenia stretchingowe wykonujemy wyłącznie na rozgrzane mięśnie, dlatego zaleca się rozciąganie po treningu. Warto jednak pamiętać, że kluczowe jest pierwsze kilka minut ? zanim nasze mięśnie się schłodzą. Wtedy stretching jest najbezpieczniejszy i zaraz najbardziej skuteczny.

Istotą stretchingu jest wyeliminowanie przeciążeń wynikających z eksploatowania tylko określonych grup mięśni podczas biegania. Wykonując ćwiczenia stretchingowe konieczne jest zachowanie symetrii: skupiamy się na jednej partii mięśni, a potem przechodzimy do partii antagonistycznej.

Bardziej, nie znaczy lepiej

Już dawno uporano się z mitem, że każdy sportowiec powinien być jak najbardziej rozciągnięty. Za dużo ruchomość w stawach obniża naszą sprawność, ponieważ organizm traci naturalną możliwość blokowania ruchu.

Co za tym idzie – celem stretchingu nie jest osiągnięcie jak największej gibkości i elastyczność. Stretching polega na osięgnięciu stanu odpowiedniej równowagi ? ma chronić przed sztywnieniem mięśni w wyniku intensywnego treningu i uelastyczniać nasze ciało w sposób, który pozwoli na zachowanie maksymalnej sprawności.

Co daje nam stretching?

Stretching chroni przed przed kontuzjami i przeciążeniami wynikającymi z intensywnego treningu. Rozciąganie w wersji slow pozytywnie wpływa na pracę ścięgien i stawów ? przyspiesza ich przemianę materii. Ma także zbawienny wpływ na mięśnie: wzmacnia ich włókna, rozciąga je, zwiększa elastyczność, zapobiega zesztywnieniom.

Wykonywanie ćwiczeń stretchingowych przyspiesza regenerację organizmu po dużym wysiłku, schładza mięśnie. Ta forma rozciągania relaksuje ? wycisza nie tylko ciało, ale również umysł. Ponadto stretching statyczny zwiększa świadomość i kontrolę własnego ciała.
Stretching jest wyjątkową formą rozciągania, ponieważ chroni nas przed skutkami ubocznymi zwykłego rozciągania.