Nareszcie zebraliśmy rozsiany po naszym serwisie plan treningowy i zebraliśmy go do jednego artykułu.
Jak wykonywać plan treningowy dla początkujących?
Przede wszystkim musisz zorganizować swój czas tak, byś przez 4 dni w tygodniu mógł poświęcić 1 godzinę na bieganie.
Dni możesz dobrać dowolnie. My zdecydowaliśmy się na układ: wtorek ? czwartek ? sobota ? niedziela. Jest on o tyle wygodny, że dwa dni treningowe wypadają w weekend.
Jeśli zaczynasz od początku, czyli tygodnia z 1 minutą ciągłego biegu, musisz być w stanie biec przez 1 minutę bez przerwy. Jeśli jeszcze nie jesteś w stanie biec tak długo- poświęć 1, 2 lub 3 tygodnie na szybkie marsze i podbiegi, by dojść do określonej formy. Z reguły nie powinno Ci to zająć dłużej niż 1 tydzień. By dojść do ciągłego biegu przez 1 minutę wystarczy czasem 1 tydzień. Nie musisz się spieszyć. Wystarczy, że przez minutę potrafisz truchtać po bieżni lub płaskim chodniku.
Plan zakłada, że w dni treningowe będziesz dostarczać organizmowi 30 minut ciągłego ruchu.
Jak odczytywać plan?
Załóżmy, że plan mówi o 1 minucie biegu i 5 minutach marszu w pięciu seriach (powtórzeniach). Znaczy to tyle, że po rozgrzewce zaczynasz biec przez 1 minutę, potem maszerujesz przez 5 minut i znowu biegniesz przez 1 minutę i maszerujesz 5 minut. I tak pięć razy- w sumie 30 minut.
Między powtórzeniami nie robisz żadnych przerw. Po marszu następuje kolejny bieg a po biegu- marsz, aż do czasu, gdy minie upragnione pół godziny. Po pół godzinie marszobiegu możesz poświęcić kolejne 10-15 minut na spacer (na przykład powrót z bieżni lub parku do domu).
Życzymy Ci powodzenia w realizacji planu. Pamiętaj- zawsze możesz podzielić się doświadczeniami w naszej grupie na Facebooku. Chętnie odpowiemy tez na Twoje pytania. Witaj w wielkiej rodzinie biegaczy!
Plan treningowy- TYDZIEŃ 1
W tym tygodniu zmusisz swój organizm do 1 minuty ciągłego biegu na 5 minut marszu. Postaraj się, aby trening wykonywać w miarę dokładnie i nie staraj się biegać dłużej, niż to zakłada plan.
Powodzenia!
Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Wtorek | 1 minuta biegu / 5 minut marszu | 5 |
Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
Czwartek | 1 minuta biegu / 5 minut marszu | 5 |
Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Sobota | 1 minuta biegu / 5 minut marszu | 5 |
Niedziela | 1 minuta biegu / 5 minut marszu | 5 |
Plan treningowy- TYDZIEŃ 2
Gratulacje, to już drugi tydzień Twoich treningów. W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 2 minuty na 4 minuty marszu. Postaraj się, aby trening wykonywać w miarę dokładnie i nie staraj się biegać dłużej, niż to zakłada plan. Jeśli czujesz się zmęczony/a, odpocznij 2-3 dni i zacznij od nowa.
Powodzenia!
Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Wtorek | 2 minuty biegu / 4 minuty marszu | 5 |
Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
Czwartek | 2 minuty biegu / 4 minuty marszu | 5 |
Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Sobota | 2 minuty biegu / 4 minuty marszu | 5 |
Niedziela | 2 minuty biegu / 4 minuty marszu | 5 |
Plan treningowy- TYDZIEŃ 3
W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 3 minuty na 3 minuty marszu. Pamiętaj, że zawsze możesz zrobić sobie kilka dni przerwy, ale tylko wtedy, gdy jesteś naprawdę zmęczony/a. Im dłuższe nieplanowane przerwy, tym trudniej będzie Ci wrócić do formy!
Powodzenia!
Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Wtorek | 3 minuty biegu / 3 minuty marszu | 5 |
Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
Czwartek | 3 minuty biegu / 3 minuty marszu | 5 |
Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Sobota | 3 minuty biegu / 3 minuty marszu | 5 |
Niedziela | 3 minuty biegu / 3 minuty marszu | 5 |
Plan treningowy- TYDZIEŃ 4
W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 5 minuty na 2 i pół minuty marszu. Od teraz Twój trening w większości będzie składał się z biegu! Pamiętaj jednak o dobrej rozgrzewce przed treningiem i schłodzeniu oraz rozciąganiu po nim. Czy zrezygnowałeś już ze swoich ulubionych słodyczy?
Powodzenia!
Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Wtorek | 5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu | 4 |
Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
Czwartek | 5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu | 4 |
Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Sobota | 5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu | 4 |
Niedziela | 5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu | 4 |
Plan treningowy- TYDZIEŃ 5
W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 7 minuty na 3 minuty marszu. To w sumie ponad 20 minut biegu na jednym treningu. Postaraj się, aby trening wykonywać w miarę dokładnie i nie staraj się biegać dłużej, niż to zakłada plan. Nie ścigaj się też ze sobą. Tempo powinno umożliwiać Ci spokojną konwersację.
Powodzenia!
Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Wtorek | 7 minut biegu / 3 minuty marszu | 3 |
Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
Czwartek | 7 minut biegu / 3 minuty marszu | 3 |
Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Sobota | 7 minut biegu / 3 minuty marszu | 3 |
Niedziela | 7 minut biegu / 3 minuty marszu | 3 |
Plan treningowy- TYDZIEŃ 6
Już półtora miesiąca kontynuujesz swoje treningi. Wiem, że nie jest Ci łatwo, ale z pewnością zgubiłeś już trochę niepotrzebnego balastu. W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 8 minuty na 2 minuty marszu. To już naprawdę dużo. Wkrótce staniesz się pełnoprawnym biegaczem i będziesz mógł/mogła przejść do naszych dalszych planów treningowych.
Powodzenia!
Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Wtorek | 8 minut biegu / 2 minuty marszu | 3 |
Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
Czwartek | 8 minut biegu / 2 minuty marszu | 3 |
Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Sobota | 8 minut biegu / 2 minuty marszu | 3 |
Niedziela | 8 minut biegu / 2 minuty marszu | 3 |
Plan treningowy- TYDZIEŃ 7
W tym tygodniu biegasz aż 9 minut na tylko 1 minutę marszu. To może być naprawdę ciężki tydzień, ale nie poddawaj się. To tylko pół godziny wysiłku dziennie!
Powodzenia!
Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Wtorek | 9 minut biegu / 1 minuta marszu | 3 |
Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
Czwartek | 9 minut biegu / 1 minuta marszu | 3 |
Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Sobota | 9 minut biegu / 1 minuta marszu | 3 |
Niedziela | 9 minut biegu / 1 minuta marszu | 3 |
Plan treningowy- TYDZIEŃ 8
W tym tygodniu zbliżysz się już do wytyczonego celu. To może być naprawdę ciężki tydzień, ale nie poddawaj się. Będziesz biegać 13 minut i maszerować przez 2 minuty w dwóch seriach. To tylko pół godziny wysiłku, więc postaraj się!
Powodzenia!
Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Wtorek | 13 minut biegu / 2 minuty marszu | 2 |
Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
Czwartek | 13 minut biegu / 2 minuty marszu | 2 |
Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Sobota | 13 minut biegu / 2 minuty marszu | 2 |
Niedziela | 13 minut biegu / 2 minuty marszu | 2 |
Plan treningowy- TYDZIEŃ 9
To już prawie koniec. A właściwie to wielki początek Twoje przygody z bieganiem i nowego, sportowego życia! . Będziesz biegać 14 minut i maszerować przez minutę w dwóch seriach. Za tydzień będziesz już pełnoprawnym biegaczem, więc powodzenia. Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu po treningu! Trzymaj dietę i do zobaczenia na ścieżkach biegowych!
Powodzenia!
Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Wtorek | 14 minut biegu / 1 minuta marszu | 2 |
Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
Czwartek | 14 minut biegu / 1 minuta marszu | 2 |
Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Sobota | 14 minut biegu / 1 minuta marszu | 2 |
Niedziela | 14 minut biegu / 1 minuta marszu | 2 |
Plan treningowy- TYDZIEŃ 10
Gratulacje!
Od dziś jesteś w stanie biec przez pół godziny bez zatrzymania! Możesz być dumny/a z siebie.
Mamy nadzieję, że to nie koniec Twojej przygody z bieganiem. Przeciwnie- mamy nadzieję, że skorzystasz z naszych innych planów treningowych i może zaczniesz trenować do jakiegoś biegu ulicznego? Może za jakiś czas spotkamy się na maratonie, półmaratonie, bądź 10 kilometrach?
Cieszymy się razem z Tobą i zapraszamy do odwiedzania naszej strony i dołączenia się do naszej grupy na Facebook?u. Do zobaczenia.
Plan biegowy na ten tydzień jest naprawdę prosty:
Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Wtorek | 30 minut ciągłego biegu | 1 |
Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
Czwartek | 30 minut ciągłego biegu | 1 |
Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Sobota | 30 minut ciągłego biegu | 1 |
Niedziela | 30 minut ciągłego biegu | 1 |
Co dalej?
Spróbuj naszych innych planów treningowych lub zacznij trenować do maratonu!
A co to jest to endomondo? Wie ktoś?
Biegam już od kilku lat. Zaczęłam oczywiście bez planu. Nie znałam jeszcze tej strony :). Na początku było ciężko, były to bardziej spacero-biegi w pocie czoła. Teraz biegam przez godzinę. Staram się codziennie, ale udaje się tak 4 do 5 razy w tygodniu. No i mam problem, bo nie wiem ile km. robię. Jak jestem w dobrej formie przebiegam większy dystans, a jak w gorszej lub po dłuższej przerwie, to mniejszy. Słyszałam o aplikacji endomondo, która mierzy czas i dystans. Czy ktoś z Was używa tego?
witam wszystkich jestem w 1 tyg jest ok jak czytam wasze koment. to jestem rozdarta wewnętrznie wszystkim się udaje wytrwać skąd brać motywację zeby ukończyć 10 tg , jestem niska 156 a ważę 62 kg dawniej 56 i było ok jest ktoś w podobnej sytuacji
Witam!
Natrafiłam na ten trening wczoraj. Po przeczytaniu tak wielu pozytywnych komentarzy dzisiaj wieczorem zaczynam! Myślę, że pierwszy tydzień nie będzie problemem. Nie jestem osobą otyłą, często jeżdżę na rowerze. Ostatnio udało mi się zrzucić 6 kg przy ograniczeniu jedzenia i nie jedzeniu po godzinie 18, więc teraz pora zrobić coś,żeby ciało lepiej wyglądało.
Niestety nie posiadam obuwia do biegania (jak na razie).
Zmotywowana jak nigdy, aplikacja (Endomondo) już pobrana, muzyka zgrana! Co więcej 🙂
Powodzenia wszystkim rozpoczynającym i duuużo silnej woli dla tych, którzy są w trakcie planu!
Jestem na 8 tygodniu. Czuję euforię i jest fantastycznie. Dwa miesiące temu nie byłam w stanie biec 3 minut. Progres jest niesamowity. Pytanie tylko: co dalej? Co po ukończeniu planu?
S@jmon: do zobaczenia, bo to właśnie ten bieg będzie dla mnie debiutem, do którego zaczęłam przygotowania 🙂
Jak to co dalej po ukonczeniu tego treningu? Biegamy dalej i coraz dluzej cala filozofia 😀 Ja osobiscie jakis czas po prostu biegalem tak na probe ile dam rade i albo np dzielilem sobie 2x20min + 1 czy 2min marszu, potem 2x25min, az doszedlem do tego ze moge biec bez przerwy godzine czy nawet wiecej. Dystansowo u mnie taka godzina to ok. 10km, praktycznie poki co biegam kilometr w jakies 6min z minimalnym hakiem, czasami schodze koncowke biegu do 5min.
Kilka postow wyzej dodalem strone z planem, ktory wlasnie zaczalem od wrzesnia i ktory to przygotowuje do polmaratonu i trwa 25tyg. A co potem? Oczywiscie marzy mi sie ten polmaraton, potem maraton, ale to jeszcze mysle odlegle plany, jednak zamierzam do nich dazyc:) Oraz takie wieksze, przepiekne marzenie:
http://youtu.be/6sxFKhvpzx0
A co do tego co to jest endomondo, to jest to fajny programik na telefon z androidem, symbianem, ios i byc moze z innym systemem operacyjnym, ktory korzysta z wbudowanego w telefon gps’u i mierzy nam cala pokonana trase, lacznie ze spalonymi kaloriami, predkosciami, pokonanymi wzniesieniami itp. Potem sobie mozemy na spokojnie na stronie zobaczyc jak bieglismy, ile spalilismy kalorii itd. Powiem szczerze, ze bardzo przydatna aplikacja, ktora goraco polecam, jednak da sie bez tego zyc 🙂
THX, ReeV, z Twoich ust wszystko wydaje się takie proste 😀 Zatem się zastosuję i będę biegała ile sił w nogach starczy 😉 W biegu do którego się przygotowuję chcę pokonać 10 km poniżej 1h. Niektórym pewnie się to wyda komiczne, ale powtarzam, że w lipcu nie byłam w stanie biec 3 minut. Także taki czas, to będzie dla mnie naprawdę sukces. Po skończeniu planu nastawię się więc na dystans, a potem na poprawę czasu. Nie mogę się doczekać. Pozdrawiam wszystkich biegających.
Witam Ponownie . Efekty mnie zaskoczyły(miło) 8 tydzień niestety nie ukończyłem gdyż zrobiłem coś o wiele lepszego jestem w stanie biec przez uwaga 60minut bez przerwy! Niemożliwe to dla mnie było jeszcze 2 miesiące temu biegam średnio 70-72 minuty w dni treningowe (średnio 12km) gdyby nie ten plan nie odniósłbym takiego sukcesu. Teraz musze sie zabrać za następny plan co polecacie? 🙂
Witam,
W marcu miałem 1 podejście do treningu. Jakoś po zakończeniu 2 tygodnia tak wyszło, że przerwałem trening.
Kilka razy chciałem wrócić, ale były inne wymówki – brak czasu, itp.
W zeszłym tygodniu wróciłem do „biegania” robiąc 2 x plan 2 tygodnia. Wczoraj rozpocząłem 3 tydzień (3+3). Było dobrze.
Motywacją w tym momencie jest Bieg na 5 km podczas Maratonu Warszawskiego. Zarejestrowałem się i ćwiczę, aby jakoś dobiec do mety. Jak na razie w 30 minut mam 4,2 km. Plan jest taki, abym zmieścił się w 30 minutach w 5 km. Ambitne, ale mam nadzieje, że dam radę. Przy okazji mam nadzieje, że troszkę zgubie tkanki tłuszczowej 180 cm – 90 kg. Liczę, że po pewnym czasie nie będę musiał się zmuszać do biegania, tylko z ochotą będę wychodził wieczorem pobiegać. Postaram się opisywać moje spostrzeżenia po każdym tygodniu treningu.
Pozdrawiam wszystkich.
Witam najważniejsze to jest spróbować i zacząć. Ja nie miałem w sumie żadnego planu treningowego ale zaczołem biegać efekt zdumiewający przy delikatnym ograniczeniu jedzenia schudłem 12 kg w 5 miesięcy – biegam średnio 3 razy w tyg powyżej godziny zdarza się w dobry dzień 90 do 100 minut biega daje efekty w postaci spalania tłuszczu jezeli biegamy w srednim tempie powyżej 45 minut tak około 10 km na godzinę. Pamietajcie jednak o stawach przy takim bieganiu warto w aptece kupić sobie coś na stawy ja jadłem artcol bardzo dobry. Biegam równiesz z aplikacją runtastic bardzo fajna rzecz mapa analizy kazdego kilometra z kazdym razem staram się biegać przynajmniej o parę sekund szybciej mam stały odcinek w własciwie parę odcinków od 11 km do 17. Zaczynałem w marcu i po przebiegnieciu 200 metrów miałem dość dziś 15 km to dla mnie pestka. Bieganie świetnie kształtuje psychikę charakter rzezbi brzuszek, mięśnie wzmacnia nogi, usztynia pośladki. Zapraszam do biegania i służę pomocą
Witam,
Po komentarzach widzę, że sporo osób korzysta z Endomondo.
Stworzyłem grupę o nazwie „jak-biegac.pl program treningowy” http://www.endomondo.com/challenges/12471930.
Można się do niej dołączyć i porównywać wyniki.
Zapraszam
Witajcie
Ja wlasnie zaczęlam 4 tydzien tego planu z tym ze 3 tydzien ciągnelam przez 2 tygodnie bo czulam ze jeszcze nie jestem gotowa na 4 tydzien. A dzis wstalam o 5:30 rano aby pobiegac i % minut nie bylo dla mnie problemem co przy mojej ogromnej nadwadze jest niezłym osiągnieciem. Dziekuje za ten plan.
Heya! Czy Wy też po biegu zwykle odczepiacie wytrzęsione wagony ??
Witam! Wczoraj wskoczyłem na 5 tydzień! Fajnie widzieć postęp zwłaszcza że pierwsza 5 minutowa przebieżka koszmarem:) Niemniej zastała mnie kontuzja 🙁 Postanowiłem nie rezygnować i stąd mój post i być może mała porada dla osób w podobnej sytuacji. Buty kupiłem w decathlonie za całe 60pln:), szału nie ma ale fajnie trzymają kostkę i są przewiewne, uznałem ze trzeba ocenić czy oby nie jest to słomiany zapał wiec koszt rzędu 200-300 pln nie wchodził w rachubę. Nom ale spodobało się a tu kontuzja. Pogooglowałem i postanowiłem kupić wkładki ironman za kwotę ok 70pln. Podobno fajne i w ogóle:) Takie niebieskie mocno żelowe. Kontuzja ustała a komfort biegania mocno się poprawił:) Być może jest to kwestia mojego przypadku, co nie zmienia faktu ze mam buty za 130 pln w których fajnie mi się biega i raczej dobrze amortyzują skoro kontuzja ustała. Pozdrawiam!
Mam 44 lata biegam dopiero miesiac. 2 dni biegania i jeden odpoczynku to mi najbardziej pasuje raczej mojemu organizmowi. Biegam trzxy serie po 10 minut. ostania zrobilem 15, chyba pora podwyzszyc prog
Hej! Wpadłem tu na moment, żeby was zmotywować. Otóż obecnie bieg 1-1,5 godziny jest dla mnie standardem, potrafię sobie już ustawić tempo biegu tak, by wytrzymać praktycznie wszystko, by trzymac określoną strefę tętna. A wszystkoz acząłem od tego planu. Wytrwałości życze i pozdrawiam!
Witam,
Dla niedowiarków i ku pokrzepieniu serc. Pierwszy tydzień 1+5 było tak sobie, ale wczoraj pobiegłem 31 minut bez przerwy.
Nie stosowałem się rygorystycznie do planu, ale dzięki niemu naprawdę da się biegać.
W moim przypadku przerobiłem 1,2,3 tydzień i skoczyłem od razu na 30 minut bo czułem że dam radę. Nogi za specjalnie mnie nie bolą. Ważna sprawa do odpowiednie obuwie. Na początku biegałem w butach sportowych, ale nie do biegania i miałem problemy z piszczelami. Po zmianie butów na buty do biegania zdecydowanie lepiej.
Pozdrawiam i zachęcam do biegania.
Witajcie biegacze!
Nie będę oryginalna i napiszę to samo co prawie wszyscy. Ten plan zadziałał także u mnie 🙂 Dzisiaj po raz pierwszy biegłam bez przerwy ponad 30 minut. Biegnie zaczęłam na początku czerwca, w międzyczasie miałam 3 tyg. przerwy na urlop. Po każdej przerwie robiłam powtórkę ostatniego tygodnia. Spektakularnych efektów nie ma, ale przyznaję, że nie stosuje żadnej diety. Najważniejsze, że czuję się coraz lepiej w moim ciele 🙂 Trochę przeraża mnie nadchodząca zima, bo nie mam specjalistycznego ubioru, ale myślę, że jakoś dam radę 🙂 Pozdrawiam! Życzę satysfakcji i wytrwałości!
Witajcie biegacze!
Nie będę oryginalna i napiszę, że ten plan zadziałał także i u mnie 🙂 Wczoraj biegłam ponad 30 min. bez przerwy. Bieganie zaczęłam na początku czerwca. Miałam 3 tyg. przerwy na urlop, a po przerwie powtarzałam poprzedni tydzień treningowy. Może nie ma spektakularnych efektów, bo nie stosuję żadnej diety, ale coraz lepiej czuję się w swoim ciele 🙂 Muszę przyznać, że przeraża mnie nadchodząca zima, bo nie mam specjalistycznego ubioru, ale może jakoś dam radę 🙂 Pozdrawiam! Życzę wszystkim wytrwałości i satysfakcji!
Witam. Dziękuję za motywację. Nie lubię biegać ale słyszałam że jest to magiczna brama do pobudzenia organizmu do produkcji hormonu radości.
Jak na razie budzę się wcześniej przed pracą i ćwiczę w domu. zaczynam od października. Już nie mogę się doczekać:).
Trzymajcie kciuki. marzę o takich lotach 30 minutowych:).
Pozdrawiam wytrwałych
Wczoraj przebiegłem 5 km w czasie 30 min podczas biegu towarzyszącego Maratonowi Warszawskiemu.
Super sprawa, polecam bieganie na tego typu imprezach, niezapomniane uczucie.
Jak się chce to wszystko można osiągnąć.
Super Piotrze:) Gratulacje!!! Ja niestety drugi tydzien pauzuje ze wzgledu na chore gardlo i oslabione plucka – ale mam nadzieje dojsc do siebie do konca tyg i zaczac treningi od pnd:) Pozdrawiam
Czesc. Dawno mnie tu nie bylo, tzn bylem, ale tylko czytalem 😀
Skonczylem moj pierwszy miesiac (wrzesien) treningow przygotowujacych do polmaratonu na wiosne i powiem szczerze lajcik. Przez ten miesiac zrobilem prawie 120km, tak wiem dla niektorych to jest zaledwie, a dla mnie az 120km, bo patrzac na moje poczatki 9 miesiecy temu to taki dystans to ja robilem prawie 2 i pol miesiaca 😀
Zaczalem teraz we wtorek 5 tydzien z 25, jednak po wrzesniu i wczesniejszym bieganiu postanowilem sobie zrobic tydzien przerwy, zeby nogi sobie odpoczely, bo kolano troche daje sie we znaki. Ogolnie biegam wt, czw i sobota, czyli tylko 3 razy w tygodniu i laczny tygodniowy dystans poki co wynosi (od 5 tyg) 32-34km, wiec mysle nie tak zle.
Czytajac tu posty osob, ktore sa w trakcie albo zaczynaja ten 10-cio tygoniowy trening, to jezeli zaczynacie od poczatku i jest to dla was meczace to mowie szczerze trzymajcie sie tego planu dokladnie. Znaczy jak czujecie ze mozecie biec 5-7 min i to wam nie sprawia problemu to nic, ale trzymajcie sie planu, bo mimo wszystko ze sprobujecie np nagle 30min i uda wam sie bez wiekszych problemow i bedziecie sie juz tego trzymac to moze was spotkac niemila niespodzianka w postaci jakiejs kontuzji (niekoniecznie niebezpiecznej) jednak zmuszajacej do pauzowania. Organizm szybko sie uodparnia (nabiera sily), jednak rownie szybko ulega przemeczeniu co moze powodowac drobne urazy.
Takze ja odpoczywam do wtorku i wznawiam bieganie, a juz teraz dolaczam do grupy Piotrka na endomondo:)
Niech moc bedzie z wami i miejmy taka pogode jak teraz az do wiosny 😀
Witam wszystkich,
Potwierdzam to co napisał wyżej ReeV. Wydaje mi się, że właśnie przeholowałem. Bolą mnie mięśnie nóg (powyżej kostek, od wewnątrz – obie nogi). Zmuszony byłem zrobić sobie tydzień pause na regenerację. Od poniedziałki wracam do biegania. Tak jak ReeV będę chciał w przyszłym roku ruszyć na 1/2 maratonu.
Witajcie po długim czasie 🙂 Zaczynałem z tym planem prawie rok temu. Dziś w rocznicę rozpoczęcia tego planu chciałbym zapewnić wszystkich niezdecydowanych, że on naprawdę działa. 29.09.2013 przebiegłem 35 Maraton Warszawski 🙂 Jestem bardzo zadowolony no i waga od tego czasu poszła jakieś 20 kg w dół. Życzę wszystkim powodzenia i wytrwałości
Witajcie, 1 dzień pierwszego tygodnia za mną 🙂 mam 40 lat i charakter leniwca pospolitego więc jestem w ogromnym szoku że dałam radę !!! już nie mogę się doczekać następnego treningu 🙂 Kochani żeby nie WY nawet bym nie spróbowała, wasze wpisy to niesamowita motywacja 🙂
Pozdrawiam wszystkich trenujących
To znowu ja 😀
Zatem tydzien temu wrocilem do biegania po dwoch tygodniach przerwy spowodowanych bolem kolana, jednak mam dziwne spostrzezenia. Mianowicie przez te 2 tyg. bol jakby sie nawet troche nasilil i pozostal na pewnym poziomie, wiec kupilem sobie masc (Naproxem Emo – mi osobiscie pomaga) oraz zaczalem brac glukozamine – czy pomoze na cos, nie wiem, bo stawy raczej mam zdrowe, ale bede bral to sobie zapobiegliwie, dla wzmocnienia, bo te 10zl na miesiac to nie majatek, a zawsze moze pomoc 🙂
No i ruszylem tydzien temu jak co wtorek na trening i tak: kolano bylo czuc, ale nie bardziej niz podczas tego „odpoczynku”. Potem czwartek i sobota (pierwsze 14km w zyciu:) i powiem szczerze, ze kolano jakby samo z siebie zaczelo odpuszczac i teraz prawie mu przeszlo 🙂
A co do tych moich 14km to jakos zupelnie na luzie, bez wiekszego zmeczenia, w normalnym tempie i czulem jakbym mogl spokojnie wiecej. Jednak wole sie trzymac mojego planu, bo przetrenowanie jest gorsze od niedotrenowania 🙂
Pozdrawiam i szerokosci 😀
Sorry ReeV ale jak tak przejrzałem to forum to nikt tak się tu nie chwali jak Ty. Musisz bez kitu być boski, zrób coś z tym może – idź na prezydenta ??
Jak przeglądam te posty to tylko ReeV rzuca mi się w oczy, wiesz dlaczego ReeV ? Bo nikt tak się nie chwali jak TY.
Maruś, a pytal cie ktos o cos, ze w ogole sie wypowiadasz? Przegladanie roznych forow i udzielanie sie na koniec, zeby z siebie zrobic debila to chyba twoje hobby?
Poza tym, zeby zlozyc z sensem (powiedzmy z sensem) dwa zdania to ty potrzebujesz jak widze (przyjrzalem sie mysle tak dokladnie, jak ty innym postom – szczegolnie moim) co najmniej 30min. Ale jak to mawiaja „kto nie ma w glowie ten…” No niestety nie ma w nogach jak pewnie myslales, po prostu „ten jest glupi”, bo w nogach tym bardziej nic nie masz, jezeli nie mozesz sie tym tak doskonale pochwalic jak ja za kazdym razem.
Jak chcesz sie spinac, zalic i wylewac co ci na serduszku lezy to moze poszukaj jakiegos forum ojca Tadeusza albo cos w ten desen, tam na pewno sa ludzie ci zyczliwi, ktorzy to cie wysluchaja, ba mozliwe, ze nawet beda mieli rade na te twoje problemy:)
A tak na koniec Marus to nie biegam znowu tydzien, gdyz kolanko mnie dalej boli. Innych to na pewno nie obchodzi, wiec zwracam sie osobiscie do ciebie, bo ty taki troskliwy jestes i mysle jako jedyny bedziesz mi wspolczul, iz nie moge biegac:(
ReeV, nie denerwuj sie….. zawsze sie tacy znajda, krytykujacy…
usmiech na twarz i odpoczywaj z kolankiem bo widze ze Mareczek z endo nie da sie wyprzedzic:)))
Madziula, 3mam za Ciebie kciuki a najlepiej dolacz sie do nas na endo:)
dziś rozpoczynam 13+2.
Powodzenia wszystkim niedowiarkom
Witam,
Widzę, że coraz więcej jest nas na Endo.
Ja mam problem sprzętowy i z Endo ostatnio nie biegam, ale dzisiaj już powinienem się uaktywnić i z 5 km przebiec.
ReeV myślę, że twoje opisy z wyjątkiem Marka nie denerwują, wręcz odwrotnie motywują do większej pracy.
Pozdrawiam.
Hey! Brał ktoś udział w Biegu Niepodległości w Gdyni na 10km ?
Pochwalcie się 🙂
Witam !
Plan jest cudowny.Biegam juz 3 tydzien i sama siebie zadziwiam:)
Nie rozumiem trzeba biegać 1 godz. dziennie czy 30 min. dziennie?
4 tydzien !!nie jest lekko .
Hej,hej!wczoraj minęło 2 miesiące odkąd biegam-nie robiłam tego nigdy przedtem,zaczęłam od 2 minut biegu na 4 marszu,a dzisiaj rano przebiegłam 4 km w czasie 40 minut,może nie jest to wyczyn dla tych,którzy biegają od lat,ja natomiast nie mogę uwierzyć,że daję radę!!!Mało tego,wciągnęłam się tak,ze kupiłam już buty do biegania zimą 🙂 pozdrawiam serdecznie i trzymam kciuki za wszystkich,szczególnie tych „zaczynających” 🙂
dzis mam 2 tydzień 2 dzień ;] jak narazie zajebiście;]
10km – 53 min Bieg Niepodległości
Witam, plan bardzo szybko dał efekty, już po 5 tygodniach zacząłem biegać calutką godzinkę i utrzymuję już ten stan z jakieś 3 tygodnie. Myślę że dał bym nawet rade spokojnie z 2 do 2,5 godziny, ale jeszcze się z tym wstrzymam. Jak na razie najlepszy wynik z Edo. to 11 km w 55min. Pozdrawiam wszystkich
Hey, ten program naprawdę daje radę, ja nie mogłem przebiec 1 minuty, dlatego pierwszy tydzień na początku powtórzyłem 3 razy – dopiero po tym ruszyłem dalej
polecam
Michał
W styczniu tego roku zacząłem biegać od tzw. zera. W maju zaliczyłem swój pierwszy półmaraton (1:52), w listopadzie półmaraton niepodległości (1:45). Jestem z siebie mega dumny, a wszystko dzięki temu planowi. Życzę wszystkim wytrwałości w zimowych treningach
Zwykły interwałowy trening 🙂 nic trudnego do stworzenia. Wazne jest to by w tym marszu powrocic do swojego tetna spoczynkowego i tyle.
Witam mam 45 lat i zaczynam 4 tydzień nie wiedziałem że nie można mieć takiej kondycji, ale jak się nie trenuje to są takie afekty, dzisiaj dałem rade i jutro ruszam do przodu, nie poddawać się powodzenia
Witam Was 🙂 Mam 55 lat, 172 i 76kg, zacząłem biegać , jestem w 9 tygodniu planu i biegam ok 30 min bez marszu. Ja nigdy nie uprawiałem zadnego sportu, mam dwóch synów sportowców, oni ciągle mówili mi żebym za coś się wzął, bym chociaż biegał. W miesiącu wrzesniu byłem u lekarza, okazało się,że mam podwyższony cholesterol. Powiedziałem sobie,że to nie przelewki, wazne jest zdrowie. Dzisiaj sam sobie nie wieże, że ja potrafie biegać. Pozdrawiam 🙂
Witam. Jestem po 1 tygodniu czyli 1min biegu/5min marszu…Jest suuuper! W końcu czuję że będę mógł biegać!! Ważę 110kg,180cm wzrostu wiec mam sporego brzuchola i jest świetnie.
Oczywiście dieta też się pojawiła. Dnie nie biegane to rowerek,brzuszki,pompki i przysiady… na 4 piętro wbiegam już bez zadyszki i nawet nie myślę by jechać windą. Na samom myśl o tym że dziś dzień biegania cieszy mi się micha 😉
Oczywiście lekka rozgrzewka przed i po ma miejsce.
Hej, mam pytanie. Jestem w połowie 5 tygodnia ale muszę zrobić 3 dni przerwy, w takim razie jeśli po tej przerwie zacznę ten piąty tydzień od początku to chyba nie będzie jakiejś tragedii nie? 🙂 i dalej normalnie wg planu 🙂 może to głupie pytanie ale jestem początkująca więc wolę się poradzić kogoś bardziej doświadczonego 🙂 z góry dzięki za odpowiedź
Chciałabym zapytać jakie powinno być tempo biegu i marszu ?