Nareszcie zebraliśmy rozsiany po naszym serwisie plan treningowy i zebraliśmy go do jednego artykułu.
Jak wykonywać plan treningowy dla początkujących?
Przede wszystkim musisz zorganizować swój czas tak, byś przez 4 dni w tygodniu mógł poświęcić 1 godzinę na bieganie.
Dni możesz dobrać dowolnie. My zdecydowaliśmy się na układ: wtorek ? czwartek ? sobota ? niedziela. Jest on o tyle wygodny, że dwa dni treningowe wypadają w weekend.
Jeśli zaczynasz od początku, czyli tygodnia z 1 minutą ciągłego biegu, musisz być w stanie biec przez 1 minutę bez przerwy. Jeśli jeszcze nie jesteś w stanie biec tak długo- poświęć 1, 2 lub 3 tygodnie na szybkie marsze i podbiegi, by dojść do określonej formy. Z reguły nie powinno Ci to zająć dłużej niż 1 tydzień. By dojść do ciągłego biegu przez 1 minutę wystarczy czasem 1 tydzień. Nie musisz się spieszyć. Wystarczy, że przez minutę potrafisz truchtać po bieżni lub płaskim chodniku.
Plan zakłada, że w dni treningowe będziesz dostarczać organizmowi 30 minut ciągłego ruchu.
Jak odczytywać plan?
Załóżmy, że plan mówi o 1 minucie biegu i 5 minutach marszu w pięciu seriach (powtórzeniach). Znaczy to tyle, że po rozgrzewce zaczynasz biec przez 1 minutę, potem maszerujesz przez 5 minut i znowu biegniesz przez 1 minutę i maszerujesz 5 minut. I tak pięć razy- w sumie 30 minut.
Między powtórzeniami nie robisz żadnych przerw. Po marszu następuje kolejny bieg a po biegu- marsz, aż do czasu, gdy minie upragnione pół godziny. Po pół godzinie marszobiegu możesz poświęcić kolejne 10-15 minut na spacer (na przykład powrót z bieżni lub parku do domu).
Życzymy Ci powodzenia w realizacji planu. Pamiętaj- zawsze możesz podzielić się doświadczeniami w naszej grupie na Facebooku. Chętnie odpowiemy tez na Twoje pytania. Witaj w wielkiej rodzinie biegaczy!
Plan treningowy- TYDZIEŃ 1
W tym tygodniu zmusisz swój organizm do 1 minuty ciągłego biegu na 5 minut marszu. Postaraj się, aby trening wykonywać w miarę dokładnie i nie staraj się biegać dłużej, niż to zakłada plan.
Powodzenia!
Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Wtorek | 1 minuta biegu / 5 minut marszu | 5 |
Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
Czwartek | 1 minuta biegu / 5 minut marszu | 5 |
Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Sobota | 1 minuta biegu / 5 minut marszu | 5 |
Niedziela | 1 minuta biegu / 5 minut marszu | 5 |
Plan treningowy- TYDZIEŃ 2
Gratulacje, to już drugi tydzień Twoich treningów. W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 2 minuty na 4 minuty marszu. Postaraj się, aby trening wykonywać w miarę dokładnie i nie staraj się biegać dłużej, niż to zakłada plan. Jeśli czujesz się zmęczony/a, odpocznij 2-3 dni i zacznij od nowa.
Powodzenia!
Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Wtorek | 2 minuty biegu / 4 minuty marszu | 5 |
Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
Czwartek | 2 minuty biegu / 4 minuty marszu | 5 |
Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Sobota | 2 minuty biegu / 4 minuty marszu | 5 |
Niedziela | 2 minuty biegu / 4 minuty marszu | 5 |
Plan treningowy- TYDZIEŃ 3
W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 3 minuty na 3 minuty marszu. Pamiętaj, że zawsze możesz zrobić sobie kilka dni przerwy, ale tylko wtedy, gdy jesteś naprawdę zmęczony/a. Im dłuższe nieplanowane przerwy, tym trudniej będzie Ci wrócić do formy!
Powodzenia!
Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Wtorek | 3 minuty biegu / 3 minuty marszu | 5 |
Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
Czwartek | 3 minuty biegu / 3 minuty marszu | 5 |
Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Sobota | 3 minuty biegu / 3 minuty marszu | 5 |
Niedziela | 3 minuty biegu / 3 minuty marszu | 5 |
Plan treningowy- TYDZIEŃ 4
W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 5 minuty na 2 i pół minuty marszu. Od teraz Twój trening w większości będzie składał się z biegu! Pamiętaj jednak o dobrej rozgrzewce przed treningiem i schłodzeniu oraz rozciąganiu po nim. Czy zrezygnowałeś już ze swoich ulubionych słodyczy?
Powodzenia!
Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Wtorek | 5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu | 4 |
Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
Czwartek | 5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu | 4 |
Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Sobota | 5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu | 4 |
Niedziela | 5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu | 4 |
Plan treningowy- TYDZIEŃ 5
W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 7 minuty na 3 minuty marszu. To w sumie ponad 20 minut biegu na jednym treningu. Postaraj się, aby trening wykonywać w miarę dokładnie i nie staraj się biegać dłużej, niż to zakłada plan. Nie ścigaj się też ze sobą. Tempo powinno umożliwiać Ci spokojną konwersację.
Powodzenia!
Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Wtorek | 7 minut biegu / 3 minuty marszu | 3 |
Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
Czwartek | 7 minut biegu / 3 minuty marszu | 3 |
Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Sobota | 7 minut biegu / 3 minuty marszu | 3 |
Niedziela | 7 minut biegu / 3 minuty marszu | 3 |
Plan treningowy- TYDZIEŃ 6
Już półtora miesiąca kontynuujesz swoje treningi. Wiem, że nie jest Ci łatwo, ale z pewnością zgubiłeś już trochę niepotrzebnego balastu. W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 8 minuty na 2 minuty marszu. To już naprawdę dużo. Wkrótce staniesz się pełnoprawnym biegaczem i będziesz mógł/mogła przejść do naszych dalszych planów treningowych.
Powodzenia!
Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Wtorek | 8 minut biegu / 2 minuty marszu | 3 |
Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
Czwartek | 8 minut biegu / 2 minuty marszu | 3 |
Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Sobota | 8 minut biegu / 2 minuty marszu | 3 |
Niedziela | 8 minut biegu / 2 minuty marszu | 3 |
Plan treningowy- TYDZIEŃ 7
W tym tygodniu biegasz aż 9 minut na tylko 1 minutę marszu. To może być naprawdę ciężki tydzień, ale nie poddawaj się. To tylko pół godziny wysiłku dziennie!
Powodzenia!
Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Wtorek | 9 minut biegu / 1 minuta marszu | 3 |
Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
Czwartek | 9 minut biegu / 1 minuta marszu | 3 |
Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Sobota | 9 minut biegu / 1 minuta marszu | 3 |
Niedziela | 9 minut biegu / 1 minuta marszu | 3 |
Plan treningowy- TYDZIEŃ 8
W tym tygodniu zbliżysz się już do wytyczonego celu. To może być naprawdę ciężki tydzień, ale nie poddawaj się. Będziesz biegać 13 minut i maszerować przez 2 minuty w dwóch seriach. To tylko pół godziny wysiłku, więc postaraj się!
Powodzenia!
Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Wtorek | 13 minut biegu / 2 minuty marszu | 2 |
Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
Czwartek | 13 minut biegu / 2 minuty marszu | 2 |
Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Sobota | 13 minut biegu / 2 minuty marszu | 2 |
Niedziela | 13 minut biegu / 2 minuty marszu | 2 |
Plan treningowy- TYDZIEŃ 9
To już prawie koniec. A właściwie to wielki początek Twoje przygody z bieganiem i nowego, sportowego życia! . Będziesz biegać 14 minut i maszerować przez minutę w dwóch seriach. Za tydzień będziesz już pełnoprawnym biegaczem, więc powodzenia. Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu po treningu! Trzymaj dietę i do zobaczenia na ścieżkach biegowych!
Powodzenia!
Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Wtorek | 14 minut biegu / 1 minuta marszu | 2 |
Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
Czwartek | 14 minut biegu / 1 minuta marszu | 2 |
Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Sobota | 14 minut biegu / 1 minuta marszu | 2 |
Niedziela | 14 minut biegu / 1 minuta marszu | 2 |
Plan treningowy- TYDZIEŃ 10
Gratulacje!
Od dziś jesteś w stanie biec przez pół godziny bez zatrzymania! Możesz być dumny/a z siebie.
Mamy nadzieję, że to nie koniec Twojej przygody z bieganiem. Przeciwnie- mamy nadzieję, że skorzystasz z naszych innych planów treningowych i może zaczniesz trenować do jakiegoś biegu ulicznego? Może za jakiś czas spotkamy się na maratonie, półmaratonie, bądź 10 kilometrach?
Cieszymy się razem z Tobą i zapraszamy do odwiedzania naszej strony i dołączenia się do naszej grupy na Facebook?u. Do zobaczenia.
Plan biegowy na ten tydzień jest naprawdę prosty:
Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Wtorek | 30 minut ciągłego biegu | 1 |
Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
Czwartek | 30 minut ciągłego biegu | 1 |
Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Sobota | 30 minut ciągłego biegu | 1 |
Niedziela | 30 minut ciągłego biegu | 1 |
Co dalej?
Spróbuj naszych innych planów treningowych lub zacznij trenować do maratonu!
Hej,
Ja zacząłem biegać od niedawna od kiedy kolega polecił mi aplikację nike +. Naprawdę przydatna aplikacja, która motywuje do biegania. Pokazuje trasę, czas i przebyte kilometry, średnie tempo, ilość spalonych kalorii. Zdobywa się poziomy, przez co mamy cel do osiągnięcia. Według mnie bardzo motywuje do biegania. Polecam osobą ze słomianym zapałem do których sam osobiście należę.
Just do it!
Jutro zaczynam drugi tydzień biegu. Wprawdzie zaczęłam od 2 min. biegu na 4 min. marszu. Czuję się rewelacyjnie i mam ochotę na więcej 🙂 Po pierwszym tygodniu moja waga zwiększyła się o 2 kg :/
Mam nadzieję, że po kolejnych tygodniach waga będzie spadać a nie wciąż wzrastać ? :/
Mam dość błahe pytanie, mianowicie czy jak narazie ćwicze pon wt śr czw to gdy zmienie w następnym miesiącu dni biegania na wtorek czwartek sobota niedziela , wszystko bedzie w porządku?
ReeV, graty no i szerokości!!! 3mam kciuki
Znalazłam ten plan z opisem rozgrzewki jeszcze i testem od którego tygodnia zacząć na http://www.biegaj40minut.pl Dodam, że nigdy nie biegałam z własnej woli, ba nienawidzę biegania dzięki zajęciom wf z podstawówki i gimnazjum. Nigdy nie mogłam przebiec 600m, po prostu po ok 200-300m kłucie i brak oddechu. Jestem ogólnie zdrowa, z aerobikiem nigdy nie miałam problemów. Z zamiarem biegania noszę się od około 2 miesięcy… Dziś idę robić test i biegać 🙂 Mam nadzieję, że nie wymięknę i nie padnę po drodze. Sorki za spam, ale wiążę z tym planem duże nadzieje, Wasze komentarze bardzo motywują i jakoś łatwiej człowiekowi coś robić jak gdzieś to opowie/opublikuje 😉
Hej! Jak się cieszę, że na Was trafiłam – co za motywacja !
Gotowi! Do biegu! Start! –> zaczynam I tydzień 🙂
Czytałem wyrywkowo komentarze. Dziwi mnie, ze ludzie pytają jak chudnąć? A już najśmieszniejsze są rady, żeby już po 18 czy 19 nie spożywać posiłków. Proszę nie szerzyć takich herezji.Przede wszystkim, aby zdrowo się odchudzać to potrzebna jest dieta ( odpowiednia, a nie jak napisał dawid 1800 kalori dla prawie 130 kg faceta- zmień lepiej lekarza i sam zacznij się interesować odżywianiem) i trening siłowy, żeby nie tracić mięśni. Ja osobiście sportem zajmuje się od dziecka (ukończyłem szkołę sportową), choć jest to bardziej dla mnie hobby. Kiedyś sam nabrałem trochę tłuszczyku. Przy wzroście 183 cm ważyłem 107 kg. Dietę i trening sam sobie opracowałem. Przy mojej aktywności i treningu zacząłem od 2800 kal i stopniowo obcinałem (węglowodany i dieta carb cycling) do 2500 kal dziennie. Trening to FBW 3X w tygodniu +2Xtyd ACT (lub HIIT) i do tego basen plus obwody bokserskie (głównie skakanka). Biegać zacząłem jakiś tydzień temu, głównie ze względu na kumpla który szukał partnera do biegania (uważam, że pływanie jest o wiele lepsze- ale on chciał biegać). Kondycje mam raczej dobrą (pływanie i HIIT+skakanka robią swoje). Zacząłem ten plan od tygodnia 7. Ogólnie jestem wielkim fanem sportu i ruchu w ogóle, ale drażni mnie jak ktoś wypisuje bzdury, że dieta 1800 kal (dla faceta) i brak posiłków po godzinie 18 czy 19. To jest niezdrowe i nieprawidłowe i chciałbym wszystkich tutaj obecnych przestrzec przed takimi praktykami.Organizm potrzebuję otrzymywać dawki energii (posiłki) co 2-3 godziny niezależnie od pory dnia. Należy podnieść spożycie białka (szczególnie zwierzęcego pochodzenia) i zdrowych tłuszczy a ograniczać (stopniowo) węglowodany. Trawienie to proces egzotermiczny (wytwarza ciepło) i dlatego im częściej jemy tym więcej kalorii (poprzez trawienie) spala nasze ciało. Najwięcej energii nasze ciało potrzebuje do strawienia białka natomiast tłuszcze stanowią najlepsze źródło energii (1g tłuszczu to 9 kal a 1g białka czy węglowodanów to tylko 4 kal). Jeśli nie dostarczamy energii do organizmu przez dłużej niż 3 godziny to przechodzi on w stan metabolizmu głodowego. Zatem jeśli ostatni posiłek spożyjemy o 18 a kładziemy się spać dajmy na to o 22 to już są 4 godziny bez posiłku. Podczas snu metabolizm zwalnia jeszcze bardziej. Efekt jest taki,że nasz organizm „pamiętając” deficyt z poprzedniego dnia odłoży sobie „na zapas” część kalorii ze śniadania i tak buduje się tkankę tłuszczową.
Witam Wszystkich.
Dziś w końcu udało się dokonać moich pierwszych 30 min biegu i to zupełnie przez przypadek:)
Właśnie zakupiłem moje pierwsze buty biegowe i poszedłem je przetestować. Jestem na 6 tygodniu. Ale tak dobrze mi się biegło, że się zeszło pół godziny nie wiadomo kiedy 🙂
Tak trzymać! W niedzielę udało mi się przebiec całą Wyspę Sobieszewską – 9 km w 58 minut!
Chciałbym się dowiedzieć, czym dokładnie w podanym planie jest 'bieg’ a czym 'marsz’. Chodzi o to, że nie wiem, czy nie biegnę źle/zbyt wolno – bo po prostu wolno truchtam, bez większego wymachiwania nogami, robię stosunkowo małe kroczki podczas tego biegu. I czy to co według mnie robię jako marsz, jest marszem prawidłowym dla tego treningu (po prostu, w miarę szybko idę).
To znowu ja 😀 Jeszcze 2 dni do mojego pierwszego startu na 10km i chyba pierwszych zawodach, do których tak na prawde zglosilem sie sam 🙂 Ogolnie nie biegne dla wyniku, bo wiem iz tak bedzie marny, ale male marzenie zmiescic sie w 60min, a mam swiadomosc, ze jestem spokojnie w stanie. W sumie wszystko zalezy od pogody, bo ostatnio duzo biegalem wieczorami kiedy bylo fajnie chlodno, ale mysle az tak zle nie bedzie.
Mam tylko pytanie do was, gdyz kupilem sobie nowe buty ASICS GEL-ENDURO 8 (kurde przeplacilem 50zl, bo teraz juz sa za 79zl na zalando, ale trudno i warto bylo) i podczas biegu prawa stopa, a dokladnie od spodu szczegolnie palce do srodstopia zaczyna dziwnie cierpnac. Nic mnie nie boli, tylko czuje dyskomfort jakbym pol stopy mial scierpniete. I teraz pytanie czy to wina butow, czy musza sie one po prostu dopasowac? Co prawda biegalem w nich dopiero chyba z 4 razy, czyli tyle co nic, ale mam nadzieje ze szybko to minie, bo szkoda butow.
10 tygodniowy program zakończony!
Witam,
Dziś kończę 4 tydzień i jest suuuper. Pamiętam jaki byłem zziajany 2.07 kiedy pierwszy raz biegałem z planem. Dziś nie mogę doczekać się kolejnego tygodnia i wydłużenia biegania. Powiedzcie mi proszę w jakim tempie biegacie? np. w jakim czasie pokonujecie 1 km (i w którym tygodniu). Mam problem z dostosowaniem tempa. Niby biegnę wolno (średnio w ok. 7 min. pokonuję 1km, oczywiście z marszem). Kupiłem pulsometr i tu zaskoczenie. Pod koniec każdego biegania mam HR blisko HR Max, zobaczymy jeszcze na kolejnych treningach. Może upały też mają na to wpływ.
Hej, prawie mogłabym się podpisać pod tym co ReeV napisał 14 lipca 🙂 z tym że ja pobiegłam 10 km na razie tylko jeden raz, za to z wielką radością i satysfakcją. Teraz biegam już nie na czas a na dystans, po prostu biegnę, najczęściej 5 km, i już. Żadnej zadyszki, żadnych skoków tętna…mały kryzys po pierwszym km i tyle. 10 km było wyzwaniem, nie powiem, ale najbardziej męczące były gzy które chciały mnie zjeść żywcem….miałam dodatkowy trening ogólnorozwojowy – wymachy ramion. Plan treningowy jest rewelacyjny, ściśle się go jednak nie trzymałam….bardzo ciężko było przejść na bieganie powyżej 3 minut…kilkakrotnie byłam załamana i myślałam że nie przepchnę tego dalej, biegałam po 3 minuty chyba przez 3 tygodnie. Potem przyszła euforia…i przestałam trzymać się planu, najczęściej biegałam po 8 minut plus 2 minuty marszu dla równego rachunku. Potem z marszu zrezygnowałam. Polecam plan wszystkim z całego serca. Jeszcze jedno moje spostrzeżenie i wynikające też z niego zapytanie…już kilakarotnie pytałam tu o bóle piszczeli. Zauważyłam, kiedy to się pojawia….jak zbyt dużo biegnę po asfalcie/betonie. Co dziwne, na kamienistej lub szutrowej drodze, też przecież twardej, nie. Jest to bardzo wkurzające i myślę, że gdybym była skazana tylko na takie podłoże odpuściłabym sobie bieganie. Jak sobie z tym radzicie, Ci z Was którzy biegają głównie w miescie?? Jako wyzwanie zapisałam się na razie na Bieg Solidarności we Wrocławiu….to tylko 5 km, ale pierwszy raz – zobaczę jak to jest. Pozdrawiam wszystkich bardzo bardzo bardzo. Uwielbiam czytać komentarze stąd jako trening motywacyjny.
Siemka 🙂
Zatem tak jak pisalem wczsniej bieglem w niedziele w moich 1-szych zawodach na 10km. Dalem rade jednak nie obylo sie bez kilku krociutkich przerw na marsz, gdyz ponad 30 stopniowy upal absolutnie nie pomagal. Z czasu absolutnie nie jestem zadowolony bo mialem cos ok 1:09h a wiem, ze w lepszych warunkach moglbym sie zmiescic nawet w 60min (rekord zyciowy poki co niewiele ponad 1:02h), ale coz tak bywa, upal robi swoje, a ja nie zamierzam konczyc z bieganiem. Najwazniejsze, iz nie bylem ostatni, a startowalo cos kolo 550 zawodnikow, wiec jak na poczatkujacego, ktory biega od pol roku i ma jeszcze jakies z 10kg zbednego balastu do zrzucenia to nie jest zle 🙂 Emocje i wrazenia super, pamiatki rowniez, wiec jak bede tylko mogl to bede startowal gdzie sie da, poki co oczywiscie na 10km, a w przyszlym roku moze jakis polmaraton.
Co do Twojego problemu Atalanta to mnie piszczele bolaly przy pierwszych 2-3 tygodniach i jak wszedzie czytalem bylo to spowodowane naglym wysilkiem, zmiana trybu zycia, zmiana tak naglego obciazenia nog, ale pozniej po prostu minelo.
Biegam rowniez w wiekszosci po asflacie, chodnikach, ale staram sobie wczesniej na stronie Endomondo wyznaczyc trase tak, zeby laczyc twarda nawierzchnie z drogami lesnymi, szutrowymi, ogolnie bardziej miekkim podlozem.
Teraz od piatku zaczyna 2tyg urlopu i mam ambitny plan troche pobiegac. Jezeli mi sie uda biegac 4 razy w tygodniu to mam zamiar zrobic ok 80km a moze i wiecej, a jezeli znajde czas tylko na 3 biegi w tygodniu to mysle zrobic ok 60km 🙂 Jezeli nogi na tyle pozwola, to mysle bedzie to przyjemny urlop i dobry trening wzmacniajacy.
Pozdrawiam wszystkich i najwazniejsze nie poddawajcie sie, bo nie chodzi o wyniki tylko o nasze zdrowie.
A tak przy okazji polecam gazetke Runners World, fajna lektura po bieganiu, w ktorej mozna znalezc na prawde wiele doskonalych porad (tak wiem ze wszystko jest w internecie, ale ile mozna siedziec przed monitorem, a te 12zl to nie majatek, a razem z nogami po biegu oczy sobie odpoczna od monitora przy czytaniu 🙂
Gratuluję ReeV i pozdrawiam serdecznie, ja pierwszy raz wystartuję dopiero we wrześniu. Też biegam z Endomondo, tylko w zasadzie używam go do podsumowań i statystyk. Trasę układam sobie w głowie już podczas biegu, ale ja biegam na wsi, mam bardziej ograniczoną ilość kombinacji 🙂 10 km pobiegłam na razie tylko raz, też w strasznym upale i z tymi piiip gzami, a czas miałam około 1h11min, więc chyba nieżle, chociaż nie o to tu chyba chodzi. Jak nie mogę biegać to skaczę na skakance….w butach do biegania, żeby mieć dobrą amortyzację i skaczę tak długo, żeby wyglądać jakbym właśnie wróciła z biegania 🙂 Runners World raz sobie kupiłam, więc z pełną odpowiedzialnością mogę polecić. Pozdrawiam waszystkich.
Witam. Dziś kończę 1 tydzień! 🙂 Jest motywacja wielka! Mam nadzieję że wytrwam do końca planu i będę biegać dłużej. Pozdrawiam Wszystkich!
Witam wszystkich. Zacząłem znów biegać, dziś przebiegłem 20,57km. Ale dawno nie biegałem i szybko się meczę ale chce schudnąć i poprawić kondycje. Także od wtorku przechodzę na ten plan zobaczymy jakie efekty będą :))) bo przy wzroście 190 cm ważę 104 kg i brzuch coraz bardziej mi przeszkadza. Wiec muszę zacząć z nim walczyć. Pozdrawiam wszystkich walczących
Heyka:) Bravo ReeV – zycze dalszych sukcesow:) Co do cierpnacych stop – to rzeczywiscie jest to straszny dyskomfort. Ja juz przerobilam bol piszczeli i te cierpnaca stope i moje wnioski sa takie, ze na piszczele dziala dobra rozgrzewka przed i po a poza tym ignorancja bo bol z czasem przechodzi w miare ja stajemy sie zaawansowanymi „biegaczami”; natomiast moja stopa(tylko lewa) cierpla po ok 27 min biegu i poradzialam sie jednego zaawansowanego i zakuplam sobie buciory o nr wieksze – chodzi o to by wsadzic kciuk miedzy piete a koniec buta i ze niby wtedy jest ok – no i jest ok – ale do konca nie jestem pewna czy to taka ostateczna przyczyna – wg. mnie moze tez dzialac zbyt dlugie bieganie po asfaltach. Pozdrawiam i buziale:)
Witam.
Atalanta, miałem podobny problem, ból piszczeli, tuż powyżej kostki.
Przyczyną tych dolegliwości jest najprawdopodobniej uderzanie stopy o twarde podłoże, w moim przypadku był to beton.
Pomogło trochę bieganie po trawie i ścieżkach, nie mam jednak możliwości biegać dłuższych dystansów po takim podłożu. W moim przypadku sprawdziło się bieganie w skarpetach kompresyjnych, już po kilku treningach zapomniałem o bólu nóg.
Warto spróbować, pozdrawiam.
Hej Coffeetea
dostaję info o Twoich treningach na maila, ale niestety definitywnie opuściłam SportTrackera. Popróbowałam Endomondo i wydaje mi się dużo lepsze a przy tym nie zawiesza mi telefonu. Pomyśl, może też byś się przesiadła?
ReeV
zaprosiłam Cię do znajomych, myślę że po nicku się zorientujesz kto to 😉
Pozdrawiam
Hey Atalanta! Kurcze, ja bym z przyjemnoscia te endomondo – tylko, szlag, nie jest dostepna na moja nokie500 z symbianem bella. Moze ktos wie jak to obejsc???????? Wiem, ze endo jest syper bo mam na tablecie – noa le nie bede z tym czyms wielkim biegac:))))))))))) no i zostaje ST. Poza tym na endo mozna teraz zliczac km i dzialac chatytatywnie. ech…. no i z edno korzysta wiecej znajomych z tej stronki i jak tu zyc???:))))))))) Pozdrawiam
Czesc 🙂
Atalanta zapro przyjete, a nick wlasnie wydal mi sie jakos znajomy:D
Coffeetea to z tego co widze na Nokie 500 Endomondo jest jak najbardziej, wiec moze jeszcze raz poszukaj. Albo na stronie Endomondo albo w sklepie OVI (czy jak to Nokia nazywa). Ja znalazlem cos takiego, nie wiem jaka jest aktualna wersja, ale przy tej niby jest Nokia 500:
http://www.mobimalt.com/download-software/endomondo-sports-tracker-4.0.9-symbian-software
http://store.ovi.com/content/3669
Co do mojego biegania to idzie dalej w dobrym kierunku, tyle ze wrocilem po jakichs 2-3 tyg biegania po 3 razy znowu do 4 razy w tygodniu, czyli identycznie jak zaklada ten nasz trening. I powiem szczerze roznicy w zmeczeniu nog nie czuje, a myslalem, ze im dluzsze dystanse czy tez czas i intenstywnosc tym nogom przyda sie wiekszy odpoczynek, ale tyle jeden dzien widac starcza.
Z mojego planu na urlop, ktory zalozylem bedzie miescil ok 80km juz 24 zrobione, wiec mysle do konca przyszlego tygodnia i niestety urlopu 🙁 plan zostanie wykonany:)
Pozdrawiam wszystkich i oby nas przybywalo, moze kiedys stworzymy jakas druzyne na Endomondo 😀
Heyka, dzieki ReeV za zaangazowanie:) Z tej stronki ovi – niby jest wybor na nokie 500 ale jak poklikamy do konca to niestety wychodzi komunikat, ze endo nie jest dostepne:( Sprawdze te pierwsza stronke moze cos pojdzie …. dam znac:) pozdrowionka
coffeetea
spróbuj podobnej aplikacji
http://store.ovi.com/content/31721?clickSource=search&pos=3
Dalam rade:) Jest endo na telefonie i juz wyslalam do Was zaproszenie! dzis jeszcze biegalam ze ST ale lubie te aplikacje i pewnie raz na jakis czas bede z niej korzystac;) do zobaczyska na trasach i stworzmy druzynke:))
Cześć,
Dzisiaj po 4 miesiącach udało mi się zrealizować plan. Właśnie wróciłem ze swoich pierwszych przebiegniętych bez stopu 30 minut. Rewelacyjne uczucie. Trochę mi się to wlokło, bo międzyczasie złapałem kontuzje, nie do końca związaną z bieganiem. Ogólnie polecam wszystkim, osobiście najtrudniej było mi wykonać tydzień w którym biega się 5 na 2.30.
Mam do Was pytanie a propopos Endomondo :
1.Czy można w tej aplikacji załączyć muzykę ?
2. Jak Was odnaleźć ? Aplikacja skanuje mi tylko kontakty z książki telefonicznej.
Pozdraiwam i życzę wszystkim powodzenia !
No widzisz Coffeetea jednak sie udalo, czyli nie ma rzeczy niemozliwych 😀
Leon gratuluje zaparcia i wytrwalosci, bo kontuzja jakakolwiek by nie byla zawsze demotywuje. Co do muzy w Endomondo to wiem, iz jest taka mozliwosc tylko nie wiem czy to laczy sie jakos z odtwarzaczem muzyki, ze jedno dziala razem z drugim i Endo potem pokazuje co sluchamy. Czy po prostu z Endo mozna zalaczyc muzyke i tyle. Albo w najgorszej opcje moze to tylko mozliwe w platnej wersji, ale taka mozna w razie co spokojnie w 2 min znalezc 😀 Ja osobiscie biegam dodatkowo z mp3-jka, bo do tel mam zwykle sluchawki, ktore po 10sek biegu by mi wypadly, a w mp3 mam douszne, ktore sie mocno trzymaja, a niestety telefon wykrywa je jako zly sprzet, a szkoda mi specjalnie kasy na sluchawki tylko do biegania.
A co do tego jak nas odnalezc, to chyba Coffeetea musi sie przyznac jak znajduje ludzi 😀 Ja co prawda kiedys dodalem swoje konto, jakies 3-4 miesiace temu, wiec moze tak. A jak tak sie nie uda, to bedzie trzeba sie ujawnic i tyle 🙂
Hejka,
Jeśli chodzi o wyszukiwanie to w aplikacji faktycznie skanuje tylko książkę adresową i wyświetla ludzi używających endomondo. Pozostałych znaleźć można tylko na endomondo.com, na stronie głównej po prawej stronie na górze jest lupka. Wystarczy kilka znaków z nicka. 😉
Ja z muzyką w aplikacji problemu nie mam, sama włącza mi odtwarzacz z telefonu i wchodzi do wyszukiwania albumów…po prostu naciskam ikonkę z nutką.
Pozdrawiam
Hej Gapa,
Jakie to są skarpety? Chętnie bym takie sobie kupiła. Też zauważyłam że to chodzi o beton, ja zwykle biegam po drogach gruntowych ale czasem, po deszczu ciężko, lepiej pobiec asfaltem. A wtedy czasem nawet na drugi dzień bolą mnie te piszczele, jakbym miała poobijane.
Pozdrawiam
HEY, hey:)))) Wybadalam czesc spraw na endo – i na pewno na ikonce z muzyczka podlacza sie odtwarzacz z telefonu i o ile pamietam mozna wybrac sobie plik z konkretna muzyczka:) Wiekszosc rzeczy mozna ustawic, jak pisze Atalanta:), na stronce endomondo.com – np. ustalic plan treningu itp. Ja tam tez wyszukuje znajomych;) Leon, jak wystukasz nasze nicki to znajdziesz wszystkich, oprocz mnie – ja tam jestem u np.ReeV ale jako Madlen ….:) Pozdrawiam cieplo:)))
Od jakichś 2 tygodni trenuje wg. tego planu, teraz jestem na 5 tygodniu. Parę punktów pominąłem, bo moja kondycja nie jest aż tak tragiczna jak sądziłem(mimo że mam siedzącą prace, w domu tez siedzę przed komputerem, a wszędzie jeżdżę samochodem).
I zauważyłem coś takiego: zmęczenie takie, że chciałbym już zacząć iść a nie biec zaczyna się po ok 3min., ale już dalej się nie męczę, pobiegłem tak raz ponad 10min i czułem jak bym mógł tak biec w nieskończoność. Dopiero na następny dzień bolały mnie piszczele, łydki i kostki.
Boję się trochę żeby się nie roztyć od tego biegania bo po treningu wciągam ogromne ilości jedzenia(pewnie 10x tyle ile spaliłem).
Aha,no i nasunęło mi się pytanie: czy mona biegać codziennie? Wiem że np. na siłownie nie można chodzić bo mięśnie muszą mieć parę dni na regenerację, a jak jest przy bieganiu?
Ja mam takie pytanko…
zaczynam plan treningowy 1/5 i czy biegać naprzemiennie 30 min czy godzinę? pozdrawiam:)
Atalanta, czy to Ty sie prezentujesz na endo jako brunetka w stroju sportowym ? Reszty z Was nie mogę odnaleźć. Jeszcze biegam na nike+ bo jestem do niej przyzwyczajony, niestety chyba nie mozna znajdować tam ludzi.
Pozdrawiam.
Hey Leon! Atalante znajdziesz po jej nicku (taki sam jak tu), rzeczywiscie – brunetka w stroju sportowym, ReeV – tez znajdziesz po nicku plus dodatkowo ciag dalszy sie wyswietli – czyli pelne imie i nazwisko (zorientujesz sie): A jak bedziesz mial te dwie osoby – to mnie znajdziesz u nich jako Madlen…. zamaskowana w kasku narciarskim:) Pozdrawiam cieplo:)
Hello….
Dzięki Madlen za wyręczenie mnie w odpowiedzi 😉 tak to ja i to jak należy, podczas treningu.
Ehhh, przedwczoraj wpadłam w trans i przebiegłam 11 km, mogłabym dalej, ale słońce mi zaszło, więc potraktowałam sprawę zdroworozsądkowo, na wszystko przyjdzie czas.
Uczucie po…..EUFORIA, zmęczenie owszem, ale „zwykłe” , nic ponad. Już za parę tygodni wystartuję w swoim pierwszym biegu….
Pozdrawiam, pozdrawiam, pozdrawiam
Wkoncu zaczolem:):):)
Mam tylko jedno pytanie odnosnie tetna w biegu moje w podczas drugie tygodnia w biegu wynosi 165. A w marszu spada do 135 czy to normalne???? Dodam ze czuje sie normalnie. Prosze o porade
Próbowałem tego planu ale po tygodniu zrezygnowałem bo stwierdziłem że to marnowanie czasu. Potrafię biec truchtem ponad godzinę bez przerwy, jaki trening byście polecili na poprawę kondycji?
Witam. Jestem w drugim tygodniu i mam pewne obawy, ponieważ im dłużej trenuje, tym coraz gorzej mi idzie i bardziej się męczę, a chyba powinno być na odwrót ;/ Nie wiem dlaczego tak się dzieje… pomóżcie 🙁 Dodam, że mam 18naście lat i nie mam problemów z nadwagą…
No to widze coraz wiecej nas na endomondo 🙂 Mozna powiedziec, ze mala druzyna by juz sie zlozyla z nas. Z mojego ambitnego planu biegowo-urlopowego za wiele nie wyszlo, w sumie okolo polowa tego co zalozylem sobie, bo nie biegalem teraz we wtorek i wczoraj, ale mowi sie trudno, nadrobie to w swoim czasie.
Gratuluje Atalanta tych 11km, wiem jakie to uczucie pokonac nie tyle dystans, a bardziej samego siebie i zrobic w koncu to co zakladalismy 🙂 Osobiscie teraz 3 z 4 dni biegania w tygodniu robie tak po 8km, a w niedziele zawsze staram sie cos wiecej, czyli jakies 10-13km. I nie bojcie sie, ze przebiegliscie juz tyle, a dalej lapie was zadyszka, bo ja niby juz biegam po 10-13km (jak dla mnie sukces poki co), a nadal mnie czasami dopada „cos” i musze chwile sie przespacerowac i lece dalej. Teraz praktycznie to „cos” to ta dretwiejaca stopa w nowych butach, ale juz chyba noga sie przyzwyczaila i to dretwienie jest minimalne albo nawet czasami nie ma tego dziwnego uczucia.
Od wrzesnia chce sprobowac nowego planu, a mianowicie tym razem na polmaraton, czyli 21km 🙂 Znalazlem fajny plan na innej stronie i poki co czas pokonania tego dystansu – 2h mysle jest akurat na moje mozliwosci, sa tez tam inne fajne plany treningowe, ale ten od wrzesnia chce zaczac:
http://treningbiegacza.pl/images/zalaczniki/polowka/00-3.pdf
Z czasem miejmy nadzieje bedzie lepiej i lepiej, i jak wszystko bedzie git stane na starcie jakiegos polmaratonu, a byc moze kiedys i maratonu, czego oczywiscie wszystkim wam rowniez zycze 🙂
Witajcie… podzielę się paroma wnioskami, myślałem że napisze całą historię jak dojdę do końca planu ale co tam, najwyżej dopisze potem
1. info o mnie: facet,34 lata, 186cm, 99 kg 🙂
2. nigdy nie biegałem zawsze wszyscy odradzali, że obciążające serce kolana itp
3. zawsze uprawiałem rożne sporty: koszykówka, nożna, siłownia ale ostatnimi latami stagnacja
4. usłyszałem od kogoś że jakieś babeczki zaczęły biegać w podobny sposób jak rozpisał to autor
5. ubrałem się na sportowo zwykłe adidasy, zero rozgrzewki i biegać
6. biegam tym planem tren. do dziś właśnie zacząłem 6(a dokładnie 7) tydzień bo dodałem przez przypadek między 3 a 4 tygodniem jeden tydzień 4m/bieg; 2m/marsz x5
wnioski:
1. po 4 (moim) tygodniu zaczęły mnie trochę pobolewać kolana odczuwałem zmęczenie, poczytałem trochę i kupiłem buty w decathlonie za 59 zł (pisali że do asfaltu i ubitej ziemi), nie miałem nigdy takich lekkich i miękkich butów, przy następnym treningu czułem się jakbym biegał po księżycu.(kolana przeszły zmęczenie też)
2. po 6 tygodniu (kolana wróciły ale tylko trochę)zacząłem trochę więcej czytać o bieganiu i oglądać YT. Zamówiłem sobie na allegro jeden z prostszych pulsometr Medion Lifetec MD 13287 (czytałem znawców rożne opinie, żeby kupić na pewno z czujnikiem na klatę, a cena i marka to rożne opinie, ale podjąłem decyzję żeby zacząć od najprostszego z czujnikiem)
3. po 6 tygodniu również w związku z kolanami, zmęczeniem-wydajnością, zacząłem stosować rozgrzewkę 15 minut przed i rozciąganie po, co do instruktora , oglądnijcie kogokolwiek sensownego na Youtubie to wam wiele wyjaśni, i dostosujcie ćwiczenia do was !! ale najważniejsze rozgrzewajcie się.
4. 6 tydzień – rozgrzewka b.dużo daje, ścięgna i rozgrzane mięśnie inaczej pracują, i najważniejsze mniej bolą kolana i więzadła, swoją droga zaczęły mnie bardziej boleć łydki bo też zacząłem kombinować z techniką biegu patrząc na znawców biegowych
5. 7 tydzień – dziś po jednym poniedziałkowym treningu 8m/bieg – 2m/marsz x 5, zdałem sobie sprawę że nie zwracałem uwagi na ilość powtórzeń jaką rozpisał autor i do dziś biegałem wszystko x5 :))), dziwnym mi się wydało że trening trwa 50 minut z początkowych 30 ale co tam biegałem 😉
6. także tym z tym odkryciem postanowiłem tu napisać bo widzę że wiele osób dzieli się wrażeniami
wnioski w skrócie:
– buty do biegania na początek jakiekolwiek ale nie adidasy, trampki itp. możecie 1-2 tygodnie pobiegać w zwykłych butach a potem kupcie miękkie i lekkie do biegania zobaczycie różnicę
– do mierzenia interwałów używam Impetus na Androida – elegancki program
– rozgrzewajcie się 10-15 od pierwszych treningów nawet minutowych i rozciągajcie po, naprawdę ważne
– na dziś biegam tempem 6-6,5 minuty na 1km
– uwielbiam biegać i słuchać ulubionej muzyczki 🙂
plan:
monitorować puls podczas biegu, jak „ubiję” buty- udać się do jakiegoś fachowca żeby kupić coś lepszego, chociaż na te z deca nie narzekam bo są super, biegać spokojnie 5m/km z pulsem do spalania tłuszczu bo trochę muszę zrzucić 🙂
tyle for now
ps jakieś rady od znawców buty, puls , tempo , celem jest bardziej wypoczynek podczas biegu i spalanie tłuszczu, oczywiście muszę ograniczyć jedzonko 🙂
Dziś pobiegłam 30 minut bez przerwy i powiem szczerze, nie był to dla mnie wielki wyczyn. A jeszcze niedawno miałam problem z przebiegnięciem 1 minuty. Serio ten plan zmienia moje życie. Dodam tylko, że grubasy też mogą!!!! Ważę 93 kg przy wzroście 167 cm. Zachęcam wszystkich, warto!!!
Witam
Dzisiaj zacząłem mój 7 tydzień z bieganiem i zauważam gigantyczną poprawe kondycji. Niespełna 2Miesiące temu nie potrafiłem przebiec 1kilometra po 3 minutach biegu dostawałem zadyszki i odpuszczałem sobie reszte biegu, szedłem tym planem treningowym systematycznie (dokładając w dni wolne treningi boksu i ćwiczenia wieczorem bądź chwile po bieganiu) i efekty mnie przerażają potrafie biec 25-30minut (jeśli to jest wymagane) z prędkością 10km/h na obecnym tygodniu 9/1 x3 Mój średni dystans to 5.03-5.30 km co mnie strasznie dziwi , nigdy nie byłem typem sportowca (jeszcze 2lata temu byłem otyły i miałem 8kilo nadwagi) to teraz powoli nabieram sylwetki sportowca polecam ten plan i zaraz po nim biorę się za ten dla średnio-zaawansowanych.
Ps.Jedyny problem napotkałem na 4 tygodniu wybierając sie na bieganie dosłownie po 15minutach zostałem pozbawiony energii (niewiem czy to była wina nieziemskich upałów tamtego tygodnia czy mojego braku motywacji) następnego dnia musiałem zrobić minutowy marsz w 17minucie dopiero 3 i 4 dnia biegów udało mi sie pokonać pełen dystans bez niepotrzebnych przerw..
Gratulacje Seba! 3maj tak dalej a bedziesz zdziwiony ile mozesz biec – byle z glowa:) pozdrawiam:)
Witam jestem na 2 tygodniu mam pytanie.
od 2 dniu bolało mnie prawe kolano.
Dzisiaj pobiegłem 7 razy mimo bolu, ledwo doszedlem do domu
Bol jest nie dozniesienia w momencie kiedy idąc przchodzi mi nacisk na prawe kolano.
Czy mam iśc do lekarza
Zacząlem stosować kremy ale to nie pomaga
Systematycznie podeszłem do swoich treningów.
Jedyny minus to nie robiłem rozgrzewki
Biegam rano od : 05:30
Po jakim czasie/ po ilu tygodniach szczupleja nogi w udach? I po ile cm? 🙂
Bardzo pomógł mi ten plan i polecam wszystkim, którzy chcą rozpocząć swoją przygodę z bieganiem. Połączony razem z dietą daje ogromne efekty ze 107 kg do 88 w 2 miesiące. Oczywiście na początku problemy były z kondycją, jak i też z kontuzjami (szczególnie łydki), które najbardziej ucierpiały. Najgorsze były pierwsze 3-4 tygodnie, potem już z górki, jakby się organizm przestawił 😛
Wlasnie wrocilem z 2-gich w moim zyciu zawodow na 10km i czuje sie super:) Co prawda Endomondo „zzarlo” mi niecale 300m, ale czas identyczny jak na oficjalnym zegarze zawodow, czyli 1:01:30. Moj chyba najlepszy wynik na „dyszke” chociaz patrzac na wyniki czolowki w okolicach 35min to wesolo mi nie jest, jednak biorac pod uwage to, iz pol roku temu nie bylem w stanie przebiec 1km to jestem z siebie bardzo dumny:) Od wtorku planuje rozpoczac trening do pokonania polmaratonu na wiosne, wiec byle do przodu.
Co do pytan wyzej to tak (oczywiscie jestem totalnym amatorem i wdrazam sie dopiero w czasopisma, ksiazki o bieganiu, wiec to tylko moje spostrzerzenia) Robert – moj imienniku, kolana aboslutnie bym nie lekcewazyl, bo to chyba najwazniejszy i najbardziej obciazany staw podczas biegania. Po paru tygodniach od poczatku biegania mi kolano rowniez zaczelo dawac sie we znaki, tym bardzie iz zaczynalem z waga ok 103kg przy 185cm wzrostu (teraz mam ok 89kg) i mimo bolu biegalem, bo az taki straszny nie byl. Dopiero jak kupilem drugie buty z o wiele lepsza amortyzacja to kolano przestalo bolec, czasami jeszcze jest lekko odczuwalne, zwlaszcza w tych „gorszych” butach, ale po jakims czasie biegu nie przeszkadza. Dlatego albo postaw na lepsze buty – z lepsza amortyzacja albo fatycznie udaj sie do jakiegos ortopedy czy fizjoterapeuty, bo szkoda zdrowia na samym poczatku. Moze sie okazac ze to tylko buty, a moze masz jakas „wrodzona” wade i trzeba bedzie wzmocnic np miesnie albo popracowac nad samym kolanem i bedziesz dalej smigal:)
Meredith ciezko odpowiedziec na twoje pytanie raczej, bo zalezy czego oczekujesz od ud. Jezeli masz za przeproszeniem otluszczone uda (zbiera ci sie akurat tam tluszcz), tudziez celulit – jedno i drugie praktycznie mozna polaczyc w calosc to z czasem i na pewno stracisz w nogach kilka cm. Jezeli masz np celulit wodny to o wiele szybciej, jezeli to tkanka tluszczowa to proces bedzie wolniejszy, ale na pewno po jakims czasie zauwazalny. Poza tym tracac tluszcz/celulit z ud nie zapominajmy, iz miesnie sie rozrastaja, wiadomo ze to co stracisz nie urosnie w postaci miesni, jednak jedrnosc, wyglad i rozmiar ud, lydek, brzucha czy czegokolwiek bysmy chcieli na pewno sie zmienia podczas trenowania.
Kocyk gratuluje i oby tak dalej:) Ja powiem szczerze zadnej diety nie stosuje, moze jem troszke mniej, nie jem juz po pracy po 21, tylko tak ost posilek najpozniej kolo 19, oczywiscie chipsow, piwa i takich smakolykow sobie nie odmawiam absolutnie, ale to tez rzadko, bo wiem ze to co zjem, wypije to spale, a szkoda zycia zeby sobie odmawiac przyjemnosci:D
Witam, zacząłem biegać w połowie lutego. Teraz spokojnie biegnę już ponad godzinę oczywiście poza planem. Trzymajcie się planu i stopniowo podkręcajcie śrubę. Ból piszczeli to normalka na początku – trzeba przetrzymać lub ćwiczyć z rozgrzewkami. Co do „smakołyków” nie polecam chipsów ani piwa tym bardziej po biegu. Warto wówczas zjeść banana lub jogurt z owocami czy musli i oczywiście woda iz. Najprostszy przepis to 250ml wody, pół cytryny, tabletka musująca magnezu, łyżeczka miodu i szczypta soli – ale to przed biegiem.
Przy okazji – zapraszam do Gdyni na bieg 11 listopada – 10km. Będzie fajowsko – jak zawsze.
Witam
Mam 13 lat i po raz drugi rozpoczynam przygodę z bieganiem od początku roku szkolnego (jutra). W szóstej klasie 1km przebiegłem w 5 min 4 sek. Jak myślicie powinienem zacząć od 1 tyg czy jakoś lepiej? Bardzo proszę o jakąś odpowiedź.