Woda jest drugim, zaraz po tlenie, niezbędnym do naszego życia elementem. Z mediów oraz specjalistycznej literatury dowiadujemy się, że powinniśmy wypijać około 2 litrów dziennie, że nasze ciało składa się z 70% z wody?. Ale dlaczego jest ona tak istotna? Każda osoba angażująca się w sport entuzjastycznie czy profesjonalnie wie, że zabranie ze sobą wody na trening czy zawody jest rzeczą konieczną. Ale co tak naprawdę daje nam picie wody, jaki jest jej wpływ na nasz organizm? Wiele osób nie spożywa odpowiedniej ilości płynów twierdząc, że nie są spragnieni bądź boją się utycia ? mam tu na myśli szczególnie kobiety.

Fizjologia

Wychodząc z bardziej naukowego punktu widzenia, większość komórek w ludzkim ciele nie jest bezpośrednio połączona z zewnętrznym środowiskiem, pozostaje za to w bezpośrednim kontakcie z wewnętrznym środowiskiem wodnym, które jest niezbędne do prawidłowego przebiegu homeostazy (wewnętrznej stabilizacji). Białka natomiast są podstawowym budulcem naszych komórek i spełniają wiele istotnych funkcji w organizmie, które rozciągają się od aktywności enzymatycznej do bycia kluczowymi mediatorami w połączeniach międzykomórkowych. Do prawidłowego łączenia się, rekrutowania białka, jest nam potrzebna woda. Idąc dalej, nasze komórki ciężko pracują aby utrzymać swoją objętość. Aby przezwyciężyć wszystkie osmotyczne siły, woda jest kierowana do i na zewnątrz komórek, aby zwiększyć ich objętość. Jeśli komórki zawiodą i kurczą się lub pęcznieją na skutek ciśnienia osmotycznego, umieramy. W końcu na poziomie organizmu, woda jest głównym składnikiem osocza, wspomaga wymianę składników odżywczych w krwioobiegu, pomaga w regulacji temperatury ciała, nawilża powietrze którym oddychamy i utrzymuje nasze błony śluzowe nawilżone.

Woda z całą pewnością odgrywa w naszym organizmie ogromną rolę, możemy to łatwo zobaczyć po efektach jakie wywołuje jej brak w naszym organizmie. Co jednak dzieje się gdy nie dostarczamy do naszego organizmu wystarczającej ilości wody do prawidłowego funkcjonowania? Utrata wody i dehydratacja występuje wtedy gdy utrata płynów ustrojowych przekracza ilość płynów którą przyjęliśmy. Podczas odwodnienia naszego organizmu, więcej wody jest usuwana z naszych komórek i całego ciała, niż ilości wody którą wypijamy.

Pamiętacie, co się dzieje gdy komórki wody nie są w stanie utrzymać swojej objętości? Symptomy dehydratacji mogą być bardzo różne, ale wszystkie wiążą się ze zwiększonym odczuwaniem pragnienia (twój mózg mówi twojemu ciału że potrzebujesz wody), suchością ust, ogólnym osłabieniem, zawrotami głowy, kołataniem serca, dezorientacją, brakiem wydalania potu,  wyczerpaniem ciepła oraz udarem cieplnym – jeśli symptomy są przez nas ignorowane zbyt długo, może nas to doprowadzić nawet do śmierci.

Trening

Ten pierwszy łyk wody po treningu smakuje tak wspaniale, ponieważ każdy z nas na najbardziej fundamentalnym poziomie molekularnym potrzebuje po prostu wody. Bez wody nie ma życia.

W celu utrzymania odpowiedniego nawilżenia, musimy rozważyć swój personalny balans wody określany przez to, jak wiele płynów spożywamy w porównaniu do tego ile ich tracimy podczas wysiłku. Dokładne ilości wody potrzebne do utrzymania odpowiedniej równowagi są przedmiotem wielu debat. Ogólnikowo mówi się o 2 litrach wody dziennie, w zależności jaka jest nasza masa ciała czy poziom aktywności w ciągu dnia.

Przed rozpoczęciem treningu musimy się odpowiednio nawodnić ? czy wypiliśmy wystarczającą ilość płynów, powie nam kolor naszego moczu (ciemniejszy wskazuje niewłaściwe nawodnienie).

Podczas każdego treningu, celem powinno być zapobieganie nadmiernemu odwodnieniu. Nasze ciało wydala pot aby ochłodzić temperaturę naszego ciała co prowadzi do niekorzystnej utraty wody. Niestety, określenie odpowiedniej ilości płynów potrzebnych danemu organizmowi jest niewykonalne. Każdy indywidualnie musi dobrać ilość wody, którą powinien spożywać, ponieważ pomimo tego że jesteśmy wszyscy ludźmi, różnimy się pod względem fizjologicznym. Ilość potrzebnej nam wody możemy ocenić poprzez monitorowanie zmian w wadze ciała podczas intensywnego pocenia się. Nawet jeśli nie trenujemy, możemy zawsze skorzystać z sauny, w której w bardzo łatwo zaobserwować mocną utratę płynów i konieczność ich uzupełnienia.

Podczas treningu powinniśmy wypijać średnio od 0.5 do 1 l wody na godzinę! Wszystko zależy oczywiście od tego, czy uprawiamy jogę czy intensywny bieg ? czyli jak bardzo eksplatujemy nasze ciało. Po treningu, naszym celem jest pełne uzupełnienie utraconych płynów. Po pewnym czasie spożyte posiłki i napoje przywrócą nam właściwą równowagę wodną. Co ciekawe, jeśli jedzenie lub napoje zawierają w sobie sód, to zadziałają na nas nawet lepiej (sól zatrzymuje wodą w organizmie).

Woda nam nie smakuje

Ogólnym zaleceniem aby utrzymać prawidłowy stan nawilżenia, o którym wspominała już wyżej, jest dostarczanie przez dorosłego człowieka co najmniej 2 litrów wody dziennie. Co jednak zrobić, jeśli nie lubimy nosić ze sobą bezsmakowej butelki wody?

Utrzymanie odpowiedniej równowagi wodnej dla większości ludzi jest stosunkowo proste. Jedzenie świeżych warzyw i owoców dostarcza nam zarówno wody jak i witamin. Picie mleka, soków owocowych i bezkofeinowej herbaty czy kawy również jest dobrą alternatywą dla zwykłej wody z kranu. Nie powinniśmy jednak przesadzać z napojami, ponieważ często są słodzone i zawierają niezdrowe dla nas konserwanty.

Z drugiej strony napoje zawierające kofeinę są naszą częstą alternatywą. Kofeina działa jednak moczopędnie i wspomaga niekorzystną utratę wody. Jednak nie musimy zupełnie rezygnować z wypijania filiżanki kawy czy herbaty, ponieważ większość z nas nie spożywa takich ilości aby ich działanie moczopędne znacząco wpłynęło na organizm.

Dla osób które trenują, wyprodukowano wiele napoi sportowych, które są świetne zarówno podczas jak i po treningu. Oczywiście jeśli mamy czas możemy sami skomponować sobie naturalny izotonik, który dostarczy nam dawki cukru oraz niezbędnej wody.

Woda jest niezbędnym komponentem w naszym ciele ? niestety musimy ją cały czas dostarczać, ponieważ nie jesteśmy w stanie sami jej wyprodukować. W codziennym życiu powinniśmy spożywać tyle wody, ile jest nam dokładnie potrzebne ? nie musimy sugerować się wytycznymi innych osób, ponieważ tylko obserwacja naszego ciała da nam pełny obraz naszego zapotrzebowania. Oczywistym jest że sportowcy potrzebują jej więcej, a jej rola podczas całego procesu wzmacniania czy to sły czy wytrzymałości jest nieoceniona. Podczas gdy czysta woda jest najlepszych napojem do picia, jest wystarczająco dużo sposobów zapewniających nam odpowiednie uwodnienie naszego organizmu ? pijmy wodą na zdrowie!

Artykuł powstał przy współpracy z znanym polskim producentem odzieży 4F. (https://4fsklep.pl/)

Artykuł został przygotowany w oparciu o specjalistyczną literaturę:

1. Fersht, A. (1999). Structure and mechanism in protein science : a guide to enzyme catalysis and protein folding. W.H. Freeman, New York.
2. Kleiner, SM. (1999). Water: an essential but overlooked nutrient. Journal of the American Dietetic Association, 99(4), 411.
3. Rhoades, R., and Tanner, G. A. (2003). Medical physiology. Lippincott Williams & Wilkins, Philadelphia.
4. Ritz, P., Salle, A., Simard, G., Dumas, J. F., Foussard, F., and Malthiery, Y. (2003). Effects of changes in water compartments on physiology and metabolism. European Journal of Clinical Nutrition, 57 Suppl 2, S2-5.
5. Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., and Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39, 377-390.
6. Sawka, M. N., and Montain, S. J. (2000). Fluid and electrolyte supplementation for exercise heat stress. American Journal of Clinical Nutrition, 72, 564S-572.
7. Strange, K. (2004). Cellular volume homeostasis. Advances in Physiology Education, 28, 155-159.