Wiosna za pasem, a za oknem pojawiają się nowi fascynaci biegania, którzy z odblaskowymi opaskami w pięknych sportowych strojach truchtają prezentując swoje nieskazitelne ciała. Czy zauważyliście, że osoby biegające są zawsze szczupłe, czy to tylko moje wrażenie? Bieganie jest świetnym sposobem na schudnięcie na wiosnę, jednak trzeba wiedzieć jak biegać, aby wybiegać tłuszcz, a nie mięśnie. Czy bieganie na czczo szkodzi czy przynosi najlepsze efekty? Jak biegać, aby chudnąć? Czy istnieje najlepsza pora na tego rodzaju aktywność?

Biegam, aby schudnąć

Wokół biegania narosło wiele mitów i nieporozumień, a pomimo tego, że kolejni redaktorzy tworzą teksty o bieganiu, wciąż przeszukujemy fora i czytamy kolejne artykuły sprawdzając prawdziwość napływających do nas informacji. Zacznijmy od tego, że bieganie odchudza, nie da się przybierać na wadze z powodu biegania. Pewnie odezwą się głosy mówiące o tym, że po rozpoczęciu biegania ich waga wzrosła. Nie jest to jednak z całą pewnością wina biegania, ale złego bilansu energetycznego. Jeśli nasz organizm spala w ciągu dnia przykładowo 2300 kalorii, a my zjadamy codziennie 2900 kalorii, to biegając godzinę i spalając 400 kalorii, dalej mamy naddatek wynoszący 200 kalorii. Nie trudno się domyślić, że będziemy wciąż tyli choć w wolniejszym tempie, niż nie uprawiając żadnego sportu. Aby schudnąć podczas biegania, należy przyjmować minimalnie mniejsze dawki żywnościowe, by organizm zaczął zużywać nagromadzony w organizmie tłuszcz.

Każdy organizm jest inny, jednak dawki potrzebnej energii są na ogół uśredniane według płci oraz kategorii wiekowej czy rodzaju wykonywanej pracy. Aby obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie można użyć wzoru Harrisa i Benedicta.

Kobiety: 665,1 + (9,567*W) + (1,85*H) – (4,68*A)

Mężczyźni: 66,47 + (13,7*W) + (5,0*H) – (6,76*A)

W – masa ciała w kilogramach, docelowa, nie aktualna jeśli mamy nadwagę;
H – wzrost w centymetrach
A – wiek w latach

Przykładowo kobieta mająca 32 lata przy wzroście 170 powinna ważyć 60 kg. Podstawiając liczby pod wzór otrzymujemy równanie 665,1 + (9,567*60) + (1,85*170) – (4,68*32) = 1403, 86

Wynik jest stosunkowo niski ze względu na to, że są to kalorie niezbędne nam do życia. Jeśli jednak wykonujemy różne czynności, takie jak chodzenie po schodach, spacer, prowadzenie samochodu etc. Nasze zapotrzebowanie się zwiększa, dlatego wynik PPM musimy pomnożyć przez podane wartości:

– 1,4 – 1,5 przy małej aktywności fizycznej
– 1,6 – 1,8 przy średniej aktywności
– 2,0 – 2,2 przy dużej aktywności fizycznej

Zakładając, że nasza 32 letnia kobieta pracuje w biurze i przez większość dnia siedzi przy biurku lub na kanapie w domu, powinniśmy pomnożyć 1403,86 przez 1,4 co daje nam 1965,404, a w zaokrągleniu 1965 kcal dziennie. Oczywiście jeśli będziemy trenowali, zapotrzebowanie energetyczne będzie większe.

Ile mogę schudnąć?

Wiele osób szuka informacji o tym, ile może schudnąć podczas biegania. Wiele zależy od naszego wzrostu i wagi, ponieważ osoby większe spalają automatycznie więcej kalorii. Jeśli chcecie jednak przyjąć jakąś średnią spalonych kalorii dla swoich treningów, możecie wziąć pod uwagę następujące wartości:

Powolny spacer – ok. 200 kcal
Szybki marsz – ok. 500 kcal
Bieg – ok. 550 kcal
Jogging zależnie od tempa – 400-700 kcal

Wartości są uśrednione i pokazują spalanie kalorii w przeciągu godziny. Pamiętajmy o tym, że nie powinniśmy mieć bilansu energetycznego wynoszącego więcej niż -500 kcal, gdyż zaczniemy odczuwać zmęczenie, przetrenowanie i będziemy o wiele wolniej wracali do formy. Posługując się przykładem naszej 32 letniej kobiety, jeśli chcemy chudnąć i nie czuć zmęczenia, powinniśmy spożywać ok. 2000 kcal każdego dnia. W dni treningowe będziemy mieli niedobór ok. 500 kcal, co 3-4 razy w tygodniu nie wpłynie negatywnie, a pozytywnie na nasz organizm.

Spalanie tkanki tłuszczowej

Aby bieganie przynosiło efekty w postaci spalania tłuszczu i chudnięcia, oczywiście należy robić to regularnie. Bieganie raz w tygodniu naprawdę niczego nie zmieni. Najlepiej wyznaczyć sobie konkretny cel, którym może być zrzucenie 5 kg w ciągu 2 lub 3 miesięcy.

Udowodniono, że tłuszcz w naszym ciele spalamy osiągając około 70% maksymalnego tętna. Maksymalne tętno możemy obliczyć w prosty sposób odejmując od liczby 220 nasz wiek. Przykładowo jeśli mamy 32 lata, nasze maksymalne tętno wynosi 190 uderzeń na minutę, zatem najlepsze spalanie tkanki tłuszczowej osiągamy wtedy, gdy nasze serce bije z szybkością 133 uderzeń na minutę.

Rozpoczynając bieganie nie powinniśmy narzucać sobie szybkiego, męczącego tempa, gdyż średnio dopiero po 20 minutach wzwyż zaczyna się spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli mamy jędrne, umięśnione ciało i biegamy po to, by spalić pożywienie to w porządku, jeśli jednak chcemy schudnąć, zniwelować tkankę tłuszczową, nie mamy innego wyjścia niż dłuższy trening. Wspominam o tym dlatego, że średnio po upływie 20-30 minut zaczynamy mieć wrażenie, że nie damy rady dłużej i przerywamy ćwiczenia, nie dochodząc do etapu największego spalania tłuszczu.

Na samym początku treningu nasza energia pochodzi aż w 80% z glukozy, a tylko w 20% z kwasów tłuszczowych. Jest jednak jedna dobra wiadomość – po około 60-80 minutach te proporcje ulegają zupełnemu odwróceniu.

Slow jogging i chudnięcie

Tak naprawdę wysoka prędkość biegu nie daje wcale lepszych efektów w chudnięciu od powolnego truchtania. Ostatnio modny staje się tak zwany slow jogging, dzięki któremu spalimy około 300-400 kalorii na godzinę, a organizm zacznie wykorzystywać nagromadzone zapasy tłuszczu. Jest on mniej męczący od zwykłego biegania, nadaje się idealnie jako aktywność dla początkujących biegaczy. Zawsze możemy skrócić czas biegu lub przeplatać go marszem, aby zaoszczędzić sił i wytrzymać fizycznie godzinę biegu.

Za każdym razem rozpoczynając bieganie powinniśmy najpierw wykonać lekką rozgrzewkę i biec w spokojnym tempie, po około 20 minutach możemy rozpocząć interwały lub dalej biec z tą samą prędkością. Organizm automatycznie będzie ciężej pracował, aby utrzymać tempo biegu. Gdy dojdziemy do godziny, nie zapominajmy o rozciąganiu, dzięki któremu unikniemy nieprzyjemnych zakwasów.

Odchudzamy daną część ciała

Niestety biegając nie jesteśmy w stanie wymodelować i odchudzić wyłącznie jednej części ciała. Niestety lub „stety”, bieganie powoduje chudnięcie i spalanie tkanki tłuszczowej na całym ciele. Jeśli zależy nam na wymodelowaniu wyłącznie talii, możemy wykonywać dodatkowe ćwiczenia na tą partię ciała, jednak nie spodziewajmy się, że utrzymamy duże biodra, a spalimy wyłącznie tłuszcz w okolicach brzucha.

Lepiej biegać rano czy wieczorem?

Częstym problemem jest wybranie optymalnej pory na bieganie. Czy biegać rano, na czczo, czy wieczorem, po pracy? Są zarówno zwolennicy jednej i drugiej teorii, choć obie mają swoje plusy i minusy.

Rano mamy zdecydowanie najwięcej energii, dlatego będzie nam łatwiej wytrzymać godzinny bieg. Niestety nie powinniśmy biegać zupełnie na czczo, ponieważ wtedy zamiast spalać tkankę tłuszczową, będziemy spalali tkankę mięśniową. Chodzi nam o ubytek wagi, jednak nie kosztem naszych mięśni, gdyż mając mniejsze mięśnie nasza wydolność i siła również zmaleją. Jeśli chcemy biegać rano, powinniśmy wstać minimum 30 minut przed treningiem, wypić szklankę wody z cytryną i miodem, która podziała jako naturalny izotonik. Wieczorem powinniśmy być również po solidnej kolacji, która zapewni nam potrzebną energię.

Bieganie wieczorem wydaje się często trudniejsze ze względu na to, że jesteśmy już zmęczeni po całym dniu pracy, czekają na nas obowiązki, dzieci i inne problemy. Plusem może być jednak to, że biegając wieczorem naładujemy się dodatkową energią, poczujemy dopływ pozytywnych endorfin.

Tak naprawdę kwestia wyboru pory idealnej na bieganie jest indywidualna i powinniśmy osobiście sprawdzić, kiedy czujemy się najlepiej, by trenować.

Przygotowanie techniczne

Jeśli jesteście zdecydowani na zostanie biegaczami, pamiętajcie o odpowiednim przygotowaniu technicznym. Podstawą są dobre, sportowe buty, które zamortyzują uderzenia stopy o nawierzchnię. Wiadomym jest, że bieganie obciąża stawy, jednak nie słuchajmy opinii ludzi, którzy twierdzą, że mając nadwagę nie powinniśmy biegać. Powinniśmy, ale dopasowując plan treningowy do swoich możliwości. Poza odpowiednim obuwiem ważne jest zaopatrzenie się w koszulkę termoaktywną, wygodne spodnie sportowe oraz butelkę wody. Z czasem możemy myśleć o różnych dodatkach, jednak na samym początku taka podstawa zapewni nam odpowiednie przygotowanie do treningu.

Bieganie ratunkiem na dodatkowe kilogramy

Bieganie jest świetnym pomysłem na pozbycie się dodatkowych kilogramów bez angażowania specjalistycznych sprzętów, wydawania pieniędzy na karnety czy profesjonalnych trenerów. Należy pamiętać jednak o tym, że bieganie powinniśmy połączyć z odpowiednim planem diety, przez który nie rozumiemy głodówki, ale taki dobór produktów, który dostarczy organizmowi niezbędnych wartości odżywczych i witamin, zapewniając odpowiedni bilans energetyczny każdego dnia. Jeśli zaczynacie bieganie, róbcie to z głową, aby nie przeciążyć mięśni i nie wykończyć organizmu już podczas pierwszych treningów. Najważniejsza jest systematyczność a nie skok na głęboką wodę.

Mamy nadzieję, że nasze wskazówki pomogą wam przygotować się do rozpoczęcia letnich treningów, obliczyć zapotrzebowanie energetyczne czy ilość spalanych kalorii podczas biegania. Jeśli chcecie zostać rasowymi biegaczami zapraszamy do naszego sklepu www.sarafis.pl , w którym możecie nabyć najlepsze buty sportowe, koszulki, spodnie do biegania i inne rzeczy, które umilą wam treningi.