Pulsometr to nie nowoczesny gadżet, ani zabawka dla bogatych prezesów firm. Pulsometr to urządzenie dla każdego (także początkującego) biegacza, które można kupić już za kilkadziesiąt złotych. Może on znacznie poprawić nasze wyniki, samopoczucie i zadowolenie z treningów pod jednym warunkiem: musimy wiedzieć jak prawidłowo używać pulsometru.
Najpierw wyjaśnimy Ci kilka podstawowych pojęć związanych z pulsometrem:
- PULSOMETR bądź MONITOR PRACY SERCA – urządzenie, które dokonuje pomiaru tętna Twojego serca w trakcie wysiłku, 'pilnuje’ byś nie przekraczał tzw. stref treningowych. Dawniej zwany tętnomierzem, dziś często określany skrótem HRM (od angielskiego HEART RATE MONITOR).
- TĘTNO SPOCZYNKOWE – liczba uderzeń serca na minutę, którą osiągasz po przebudzeniu rano
- TĘTNO ZWYKŁE – liczba uderzeń serca, którą osiąga ono w czasie normalnego funkcjonowania organizmu, ale już po pełnym przebudzeniu
- TĘTNO MAKSYMALNE – maksymalna liczba uderzeń serca, które może ono wykonać w ciągu jednej minuty. Liczba ta jest określona genetycznie dla każdego człowieka, ale może się nieznacznie zmieniać z wiekiem i zależnie od poziomu wytrenowania (tzw. kondycji organizmu)
- STREFY TĘTNA TRENINGOWEGO – zakresy pracy serca, które osiąga w czasie treningu, często mierzone w % tętna maksymalnego. Na przykład strefa 60-70% HR max to przedział tętna pomiędzy 60 a 70% maksymalnego tętna danej osoby
- GRANICE STREF TĘTNA TRENINGOWEGO – graniczne wartości stref tętna, których nie powinno się przekraczać podczas danego treningu. Granica dolna, to minimalne tętno danej jednostki treningowej; górna- maksymalne tętno.
Strefy tętna
Korzystając z pulsometru można wyznaczać tzw. strefy treningowe i biegać wg nich, by realizować konkretne założenia treningowe. W końcu nie każdemu zależy na tym samym celu biegowym. Jeden biegacz chce po prostu schudnąć i zgubić trochę tłuszczu, inny chce przebiec maraton. Zatem określając swoją strefę tętna można realizować założony cel.
Aby określić strefy tętna należy najpierw wyliczyć tętno maksymalne (bo to właśnie do niego będziemy się odnosili).
Jak obliczyć swoje tętno maksymalne?
Są co najmniej 2 sposoby. Pierwszy z nich jest trudniejszy, jednak o wiele dokładniejszy. Należy sprawdzić swój organizm podczas wysiłku. Wykonujemy rozgrzewkę, rozciąganie i kilka serii (3-4) szybkiego biegu (najszybszego na jaki nas stać) na dystansie między 200-400 metrów. Podczas ostatniego biegu powinniśmy biec na zupełne maksimum naszych możliwości. Najwyższe zarejestrowane przez pulsometr tętno będzie naszym tętnem maksymalnym (HRmax).
Druga metoda to wyliczenie tętna wg wzoru 220-wiek=HRmax. Wg tego wzoru 25 letni biegacz będzie miał tętn maksymalne na poziomie 195 uderzeń. Polecamy jednak metodę wysiłkową!
Strefy tętna- tabela:
| Strefa tętna | Zakres tętna maksymalnego | Rodzaj wysiłku w określonej strefie |
| Pierwsza strefa | 50-60% HRmax | Trening odpoczynkowy, regeneracyjny, może być rozgrzewką lub spokojnym truchtem po dłuższej przerwie w treningach, stosowany do doskonalenia procesów termoregulacji i koordynacji. |
| Druga strefa | 60-70% HRmax | Ma za zadanie wzmocnienie mięśni, wzmożenie metabolizmu, spalanie tłuszczów, zwiększenie ukrwienia. Stosowany często u osób chcących schudnąć. |
| Trzecia strefa | 70-85% HRmax | Poprawa ogólnej wytrzymałości biegowej. Niezbędny trening dla biegaczy długodystansowych. |
| Czwarta strefa | 85-100% HRmax | Jest doskonaleniem tolerancji organizmu na kwas mlekowy, który zakwasza mięśnie. Zmusza organizm do pracy w tzw strefie beztlenowej (deficycie beztlenowym). |
bieganie z pulsometrem to bardzo dobre rozwiązanie, dzięki temu jesteśmy w stanie kontrolować swój organizm i biec na takim poziomie by jak najwięcej kalorii spalić ja biegam z triathlon T5K567
Lektura jednostronicowego artykułu dała mi więcej niż godziny pseudofachowych dyskusji z kolegami:) Biegam od bardzo niedawna, by zrzucić brzuszek, teraz kupię prosty pulsometr i będę biegał w drugiej strefie (dobrze brzmi). Pozdrawiam!
ja praktycznie nie biegam, ale chce zaczac- wyznaczylam sobie cel redukcyjny czyli 30min wolnego biegu bez przerwy z trudem ale dalam rade tylko jaja z moim pulsem wychodza- nie przebijam 98 uderzen na minute! a przy ostatnich 10min nie jestem w stanie rozmawiac. nie kumam tego. ale zauwazylam juz to na innych formach aktywnosci ze moj puls malo kiedy skacze wysoko, nie dobijam do pulsu spalania (120-130uderzen na min, a naprawde w trakcie wysilku poce sie jak swinia i nie moge normalnie mowic) co jest tego przyczyna?
taka nijaka: przyczyna jest zwyczajnie słaba kondycja. pewnie obliczyłaś swoje HR max na podstawie wzoru, być może Twoje HRmax jest troche niższe. dlatego zalecają sprawdzić swoje HRmax jednak metodą wysiłkową. pozatym na początek szybki marsz bedzie zdecydowanie lepszy, nie bedzie zadyszki…;)
mam pytanie… zaczynam od poniedziałku biegac,Chcąc ustalic swoje tetno spoczynkowe dzis rano zmierzylam swoje tętno pulsometrem, pokazało 38.Miałam wrażenie ze jest zdecydowanie za niskie wiec ponownie zmierzyłam ale już cisnieniomoerzem, kóry pokazał 59. Różnica we wskazaniach ogromna!!!.
Które wskazanie jest prawidłowe, proszę o pomoc i dziękuję
Uwielbiam go używać! Mój mam od TIMEX’a i jestem bardzo z niego zadowolony. Cały czas kontroluje to co się ze mną dzieje, informuje kiedy przekraczam ustalone przeze mnie granice i co najfajniejsze mogę go sobie ustawić na parę stref. Do biegania sprzyjającego zdrowiu, poprawie kondycji, schudnięciu itp. Naprawdę go polecam! Moja żona też go używa i sama jest zadowolona z poprawy efektów naszych treningów.
On naprawdę pomaga! Używam pulsometru TIMEX’a i jestem bardzo z niego zadowolony. Widać znaczne rezultaty i poprawę kondycji. =)
Sam Pulsometr to za mało by uzyskać pozytywny efelt potreningowy. Należy podejść do zagadnienia holistycznie, spełniająć aż 5 punktów: odżywianie, wysiłek fizyczny, higiena, nastawienie psychiczne, oczyszczanie z toksyn. Leszek
PS: spotkałem w necie tabelę z różnymi tętnami spoczynkowymi np. 40-50 tętno wyczynowe, 50-56 wyśmienite, reszty nie pamiętam, bo zawartość strony nie dała się skopiować a teraz nie wiem gdzie szukać. Jakby ktoś posiadał taką tabelę, to proszę przesłać mi na maila, adres na http://www.Dziękuję. Leszek
Witam.
Od początku wakacji zacząłem codziennie biegać średnio 5km dziennie, co jakiś czas wsiadając na rower ~12-14km. Po 2 tygodniach przerwy zdecydowałem się na zakup pulsometru Sigma PC 15.11. Wszystko chodzi sprawnie lecz nie mogę się zmieścić w strefie 60-70% maksymalnego tętna. Staram się biec jak najwolniej i jak najspokojniej lecz i tak lekko przekraczam 150 uderzeń na minut, normalne tętno wynosi 70-80. Mam 17 lat i 73kg wagi.
Proszę o pomoc. Biegam od ok. 3 miesiecy, niedawno kupilem pulsometr aby kontrolowac zakres 60-70 (chce schudnac) lecz podczas nie wiem jak wolnego biegu moje tetno nie schodzi ponizej 80 uderzen co wedle powyzszego artykulu nie pozwala mi uzykac porzadanych efektow. Co zrobic? czy urzadzenie zle wskazuje ?
@Seba 60-70, ale % Tętna maksymalnego. Jak obliczyć masz powyżej tabelki. Jeśli zgodnie z przykładem masz HRmax równe 195, to 60% z 195 będzie 117.
Witam wszystkich. Kupiłem niedawno pulsometr (z Decathlona za 100zł więc nie jest to jakiś super hiper sprzęt ale na początek musi wystarczyć). Biegam od jakiegoś czasu dystanse około 6-8km. Generalnie chodzi mi o zrzucenie oponki z brzucha, bo mnie dziewczyna utuczyła 😉 Dzisiaj zmierzyłem swoje tętno maksymalne = 190. Pobiegałem dzisiaj trochę na rozgrzanie mięśni, bo miałem z miesiąc przerwy i… W trakcie 30 minutowego biegu normalnym tempem, które jestem w stanie utrzymać do godziny czasu (około 5min/km) moje tętno plasowało się w granicach 160-170 czyli praktycznie 4 strefy treningowej! A zależało mi na tym żeby biegać w 2 – ale to chyba bym musiał chodzić jak Korzeniowski a nie biegać :/
Czy ktoś mądrzejszy ode mnie mógłby mi wytłumaczyć czy wszystko jest ok?
Dziękuję i pozdrawiam innych biegaczy 🙂
Witam, ja tez mam problem. Zaczelam biegac 6tyg temu, czyli jestem na 7minutach biegu plus 3minuty marszu. kupilam pulsometr,aby zobaczyc jak utrzymuje sie moja kondycja. Po pierwsze, pulsometr pokazuje,ze moje maksymalne tetno to 249! podczas biegu osiagam 170 – czyli teoretycznie jestem w tej normie 70%, ale nie uwazacie ze tetno 170 to zbyt wysokie tetno? czy jest to wina np slabego urzadzenia, czy moze ja mam slaba kondycje i moje serce wali jak oszalale… sama juz nie wiem, prosze o pomoc 🙁
ja uzywam Sigmy 15.11 i jestem z niej bardzo zadowolony. Zdecydowanie polecam.
No coż nie mieścice się w tetnie 60-70 % bo macie kiepską kondycję 🙂 🙂 z czasem będzie mniejsze, ale myslę, że aby utrzymać się w tym przedziale trzeba truchtać, a nie biec. Ja biegnę, az osiągnę górny pozom tzn 80% a pożniej zwalniam do osiągnięcia 140 uderzeń lub maszerują, aż tętno spadnie do 70%. Po tygodniu dalem sobie spokój z utrzymywaniem się w II strefie (FAT). Może jak będę lepiej wytrenowany to uda mi się utrzymać w tej strefie, ale wątpie, aby to bylo możliwe przy bieganiu. Co innego rowerek. Tutaj trzeba się trochę napedałować, aby utrzymać się w przrdziale 60-70 %HR Max
Tabelka o ktora ktos powyzej pytal:
http://en.wikipedia.org/wiki/Heart_rate#Resting_heart_rate
Mam 42 lata, nie trenuję od dwudziestu lat, nie biegam od dwudziestu lat (waśnie zacząłem pierwszy etap 🙂 ) i od lat mam tętno spoczynkowe około 34-36 ,a tętno zwykłe w granicach 42-44. Nawet po całym dniu intensywnej pracy. Aż się nie mogę doczekać kiedy ustalę jakie jest maksymalne 🙂
Dołączam się do pytania Przemka powyżej:
Mam 31 lat, co wg wzoru daje mi 189 jako górną granicę tętna.
Chciałbym biegać w strefie 2 i 3 (zarówno trochę schudnąć, jak i poprawić kondycję).
Dla drugiej strefy wychodzi więc zakres tętna 113-132, a jak próbowałem biegać to nawet przy naprawdę lekkim truchciku mam tętno ok 140-150 lub nawet więcej. Czyli żeby zmieścić się w mojej strefie powinienem szybciej chodzić?
I drugie pytanie: jak połączyć zalety różnych stref, np. 2 i 3? Jak wspomniałem, chciałbym zarówno trochę schudnąć, jak i popracować nad wzmocnieniem wydolności (gram w piłkę). Czy to jest tak, że biegając w strefie 3 nie skorzystam z zalet strefy 2 i odwrotnie? Jak więc je połączyć? Nie da się? Muszę wybrać?
Przede wszystkim ludzie zdecydujcie sie czy piszecie o tetnie czyli uderzenia na minute czy o procentach czyli ile procent maxymalnego tetna w danym przedziale. Tetno u kolegi w wieku 42 lata 34-36 to jakis zart chyba ze mowimy o procentach. Wiec dopuki nie ustalicie moi drodzy jednolitej oceny nikt tu nic nie zrozumie. Wiekszosc zegarkowych pulsometrow pokazuje wydolnosc w procentach maxymalnej wydolnosci czyli max to 100.
Tetno normalnego czlowieka w spoczynku to ok. 60-70 uderzen na minute. Do tego dichodzi wiek i indywidualne predyspozycje.
Ja biegam od niedawna i moje tetno narazie w przedziale 162-192.
Byly zakwasy czyli bylem dosc dlugo na zakresie beztlenowym, jednak samopoczucie calkiem dobre i szybki powrot do normalnego tetna spoczynkowego po treningu.
Tak wiec jeszcze raz prosze dokladnie czytajcie informacje z waszych pulsometrow bo dopiero wtedy to ma jakis znaczenie i sens.
Pozdrawiam wszystkich fanow biegania.
Witam 🙂
Kupiłam dwa dni temu zwykły pulsometr za jakieś 50 zł, żeby sprawdzić czy mi to w ogóle spasuje, jak większość z Was mam problem ponieważ ilość uderzeń na minute do spalania tłuszczu mieści się u mnie w granicy 116-146 jakoś tak, ale przy wolnym biegu osiągam od 155 do 175 uderzeń na min. Co mam zrobić aby wejść w tą strefe spalania tłuszczu. Ahaa mój pies widząc, że coś mam nowego postanowił się tego pozbyć, więc proszę o doradzenie jakiegoś fajnego pulsometru 🙂 Myślałam nad Sigma PC 15.11
Pozdrawiam 🙂
Witam! 🙂
Poszukuję niedrogiego pulsometru z funkcją chód/bieg (czyli możliwość ustawienia przynajmniej kilku spersonalizowanych alarmów w czasie treningu).
Czy ktoś coś wie? Będę wdzięczna za pomysły
Pozdrawiam
Witam
Mam 42 lata i 101 kg. Też postanowiłem po kilku tygodniach biegania kupić sobie pulsometr. Padło na Polar RS300X. Jestem w trakcie tygodnia 8min/2min. Podczas pierwszego biegu z pulsometrem miałem tętno 170-177 (gdzie tu druga strefa?) Zacząłem biegać trochę wolniej i tętno spadło do poziomu ok 160. Mój pulsometr wyznacza tzw OwnZone, która powinna wynosić dla mnie 116-146, czyli też jestem poza nią. Mam nadzieję że z czasem będę biegał we właściwych strefach
Agnieszka
Jeśli szukasz czegoś prostego, to dobrym wyborem jest ten model Polara http://www.sklepbiegacza.pl/produkt/polar_ft1_1. Można poszukać również pulsometrów Sigmy. W obu możesz ustawić strefy tętna – ich przekroczenie zegarek zakomunikuje Ci sygnałem dźwiękowym.
Polecam wszystkim pulsometr z Biedronki. Kupiłem za 29 zł i działa rewelacyjnie. Oczywiście nie ma pewnie kilku fajnych funkcji, których możemy używać w markowym sprzęcie, ale puls pokazuje jak trzeba, jest wodoodporny i jak na razie się nie zepsuł. Biegam z nim od pół roku. Ostatnio rzadziej, bo już się nauczyłem jak biegać, żeby się mniej więcej zmieścić w odpowiedniej strefie. W każdym razie sprzęt polecam. Dla początkującego nie ma lepszego wyboru.
Dziś biegałam po raz pierwszy. Leciutkim truchcikiem. Mam 28 lat, a więc moje tętno maksymalne wynosi 192. 60-70 proc. z tego to ok. 130. Moje tętno wynosiło podczas tego biegu 160-170, a w ogóle nie byłam zmęczona. Jak mam biegać w drugiej strefie?
Biegam ponad miesiąc, od jakichś 3 tygodni mam pulsometr z LIDLa. Mogę polecić go wszystkich początkującym. Nie ma zapewne jakiś zaawansowanych funkcji ale wyświetla wartość tętna i % maksymalnego, liczy czas ile się jest w zadanej strefie, ile wyżej i niżej. Są 3 zdefiniowane strefy i czwartą można ustawić samemu. Sądzę, że jak dla początkującego nie trzeba nic więcej.
Biegam wg plany dla początkujących z tej strony i sama podczas biegu mieszczę się zazwyczaj w strefie 3. I tak na początku biegania z pulsometrem byłam sporo czasu w strefie 4 – więc jest coraz lepiej. Ale wydaje mi się, że biegnąc ciężko będzie zejść niżej niż 3 strefa. I tu mam takie pytanie do może osób lepiej rozumiejących temat. Ja to rozumiem tak: strefa 3 to nadal strefa oddychania tlenowego (tak samo jako druga), więc chyba nadal w niej spalany jest tłuszcz? Więc dlaczego wszystkim tak zależy na tej dwójce? 🙂
dla Leli,
Dobre i jasne Wyjasnienie jest na stronie: http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=15&id=1396.
Z tej strony jest ponizszy akapit ” Na różnych stronach internetowych, w książkach o wykorzystaniu pulsometrów, instrukcjach Polara znajdziecie strefy 50%-60%, 60%-70%, 70%-80%, 80%-90%, 90%-100%. Jednak w bieganiu nie sprawdzają się dobrze. Prawdopodobnie popularność ich stosowania bierze się z popularności kolarstwa, gdzie 70% jest już jakąś odczuwalną intensywnością, podczas kiedy w bieganiu jest to naprawdę bardzo lekki trucht. Dlatego w bieganiu lepiej sprawdzi się inna metoda, bazująca na odejmowaniu stałej wartości 10 bpm (i wielokrotności) od tętna maksymalnego. Pokażemy to na przykładzie. Wyobraźmy sobie, że Twoje tętno maksymalne to 190 uderzeń na minutę. Treningowe, biegowe strefy tętna będą zatem wyglądać:” po tym jes tabelka wzorcowa .artykul ciekawy i godny polecenia
pzdr Krzysiek
LUDZIE…
Dla większości początkujących najlepsze będzie bieganie w strefie 140-155 hr/min (bardzo uogólniam…). I jeśli macie w jakiś planach bieg w drugiej strefie np. 145-155 hr…a pytacie jak biegać bo podczas biegu jest 170…prosta odpowiedź – ZWOLNIĆ !!!
Zaczalem biegac po filmie „Rocky” w 1974 roku.Frajda niesamowita czuc jak miesnie ci pracuja i zadowolenie „duma” ze przebiegniesz 10 km w 50 min.Potem zaczalem sie „starzec” to znaczy nie biegalem i nie cwiczylem .Nagle zauwazylem ze nie moge sie szybko podniesc z podlogi ,w wanie mam za malo miejsca i trudno mi wstac.Majac 55 lat powiedzialem” dosc”. Moja wga 90 kg prz wzroscie 172 to za duzo. Schudlem do 78kg plywajac. Ale potem zapisalem sie do silowni i zaczalem biegac. Biegam na biezni mechanicznej i to pomoglo mi dostosowac tetno do tempa biegania. Teoretycznie moje max tetno wysilkowe to 165 uderzen na minute,ale w rzeczywistosci stwierdzilem ze wynosi ono 178. Teraz wiec ma to sens 85% to u mnie ok 151 uderzen na minute. Daje mi to bieg w granicach 7’min30 sekund na1 km i tak moge biegac przez godzine . To nie to samo co kiedys 5′ na km ale jestem zadowolony waga spadla do 74 kg chodzenie po schodach nie sprawia mi juz klopotu. Pozdrawiam i zycze wszystkim wiatru w plecy a samemu sobie 6’na km.
co zrobić aby zacząć biegać, mam sprzęt, praktycznie wszystko i mam też nadwagę 35 kg i 47 lat. Fajki rzuciłem 01 01 2013 r więc zaraz będzie rok. Problem to alkohol. piwko drinki i słodycze. Jak się wziąść za siebie i wystartować. Nadmieniam, że na nartach rokrocznie daję radę a rowerem 100 km dziennie to pikuś. Tylko jak zacząć biegać ? kto lub co kopnie mnie w d.. i da sygnał do biegania.?
@Jurek
Weź się po prostu zbierz i idź biegać TERAZ!
U mnie pulsometr lezy juz od dawna i sie kurzy. Kupilam z nowym garminem i jakos nie chcialo mi sie go uzywac. Dziekuje za ten artykul, chyba najlepszy w sieci, latwy do zrozumienia o co chodzi z tymi calymi zakresami. Bede teraz uzywac pulsometru do interwalow, zamiast robic je na dzikiego 🙂
No więc tak temat ciekawy. Mam 14 lat biegam od dwóch lat. Korzystam z nieco zaawansowanego pulsometra GARMIN Foreruner 305. Jest dość spory ale ma wiele przydatnych opcji. A tak na marginesie dla tych co chcą schudnąć a nie wyrabiają się przy bieganiu polecam Nordic Walking. Z tym że aby były jakieś efekty najlepiej zacząć z i instruktorem i dobrym sprzętem.
uwaga na pulsometry CRIVIT z lidla ,musialem wymieniac trzy razy aby dostac bez usterek !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Chcesz się lepiej przygotować do ważnego startu? Urządzenia typu pulsometry, telefony z aplikacjami, buty z sensorami bardzo mogą się przydać na treningach. Pozwoli to lepiej kontrolować swoje postępy i to na co teraz powinniśmy zwrócić większą uwagę. Takie urządzenia niestety swoje kosztują, tym bardziej jezeli chce się coś na lata.
Samsung wypuścił zegarek z pulsometrem, który może się łączyć z komórką. Nazywa się on Samsung Gear Fit. Nie znam jego ceny, ponieważ szczęśliwym trafem wygrałem go w konkursie. Ale spełnia swoją funkcję doskonale, a telefon już zostaje w domu na czas treningów.
Może Ty też chciałbyś/łabyś mieć taki zegarek i chodzić razem z nim na treningi? Ja już go mam i polecam spróbować go zdobyć w taki sam sposób jak ja, odwiedzając tą stronę : wygraj-samsung-gear.bo.pl i zwyczajnym wypełnieniu zgłoszenia. Trzymam kciuki i do zobaczenia na trasie 🙂
Samsung Gear Fit ? Badziew do potęgi Pulsometr który nie liczypulsu podczas treningu tylko w stanie spoczynku w połączeniu z endomondo liczy tylko czas i odległość pulsu wcale. ODRADZAM !!! A moje pytanie posiadam Samsunga galaxy s5 aplikacja endomondo. Jaki do tego tani pulsometr bo jak pisałem ten Gear Fit to wielka pomyłka.
Patryk: najlepszy pulsometr Polar H7 . Działa poprawnie i nie zrywa odczytu.
Witam chętnię odkupię pulsometr z biedronki od kogoś komu jest już niepotrzebny i jest w przyzwoitym stanie.
Odbiorę w Warszawie lub Ew. Wysyłka na mój koszt. Gdyby ktoś miał to proszę o kontakt 511994505. Najchętniej kolor niebieski lub szary.
Proszę o kontakt.
Ludzie którzy zaczynacie biegać! Na samym początku przy nawet lekkim truchcie większość z was będzie pracować w strefie około beztlenowej, bo nie macie najprawdopodobniej żadnej kondycji. Dlatego praktycznie zawsze się trenuje przez pierwszy miesiąc bardzo szybki marsz na przemian z baaaardzo wolnym truchtem. Nie biegajcie na siłe! Nie patrzcie na innych, róbcie swoje, każdy ma bardzo podobne początki w bieganiu (czyli praktycznie szura). Serio nie katujcie się na pierwszych treningach, bo to jest bezcelowe, wasze ciało po ciężkim treningu może dostarczy wam mase samozadowolenia i wyplucie płuc bo osiągnąłem po pierwszym treningu fajne cyferki, ale później wasze ciało potrzebuje zamiast jednego dnia regeneracji, to 5 dni. Patrzcie na biegaczy, którzy biegają szybko i długo, ale tylko w sposób „za miesiąc dwa, będę też tak biegać, on też musiał zaczynać tak jak ja”.
Po pierwsze jak już nie chcecie sami zobaczyć jakie macie MAXHR to polecam wzór z 5% marginesem błędu:
Kobiety:MHR = 210 – 0.5 ? wiek – 0.022 ? waga
Mężczyźni: MHR = 210 – 0.5 ? wiek – 0.022 ? waga + 4
tutaj jest kalkulator -> http://www.fitnessmhr.pl/MHR.html
Mimo to polecam poświęcic jeden trening to zobaczenie swojego maxHR. Jesli nie macie w pobliżu żadnego boiska, to możecie to spradzić na ulicy. Najlepiej na odcinku kilku kilometrów, poszurajcie trochę, później pobiegnijcie baaaardzo powoli, praktycznie dalej szurajcie, ale trochę szybciej, następnie włączcie lekki trucht, nastepnie bieg, i na końcu sprint jak najdłużej tylko dacie radę, musicie się skatować na maxa, czuć, że wasze serce wypada z klatki piersiowej, wtedy zobaczycie swoje bardzo bliskie maxHR.
Po drugie na początku jak macie pulsometr to super, ale traktujcie go jak ciekawostkę i wstęp do tego jak z niego korzystać. On ma wam tylko pomóc wyczuwać strefy, nie jest wyrocznią i też może czasem się mylić. Starajcie się biec i sami zgadnąć w jakiej strefie teraz mogę być i później zobaczyć na pulsometrze czy macie rację. Maszerujcie do poziomu kiedy potraficie bez żadnego problemu wypowiedziec zdanie złożone z 5-8słów. Będziecie myśleć, że się nie męczycie i to jest kijowy trening. Ale jak zobaczycie w domu na wynik z pulsometru, to się okaże, że pewnie ćwiczyliście w 2 albo 3 (strefa tlenowa) strefie.
Po trzecie, jak chcecie mieć najdokładniejszy pulsometr, to najtaniej wyjdzie zegarek z opaską na klatę, albo sam pasek na klatę który da się połączyć z aplikacją na telefon. Zegarki mierzące puls z nadgarstka są ok, ale póki co nie ma bardziej dokładnego pulsometru niż dobrze opięta opaska na klacie.
W wielkim skrócie, po prostu zacznijscie od bardzo szybkiego marszu (1-2min) z 15-sek-30sek lekkim, wolnym biegiem (może on być nawet wolniejszy od marszu!).
POZDR!
To co napisał Marcin, to naprawdę bardzo dobre rady. Przeszedłewm tą właśnie drogę, więc mogę na podstawie własnego doświadczenia o tym zaświadczyć. Zacząłem biegać 30 kwietnia 2015 (wieku 50 lat, po 25 latach bez sportu, przy wadze 95 kg dla wzrostu 181 cm), a właściwie próbowałem zacząć, bo z biegania niewiele wyszło – byłem w stanie jedynie maszerować i kilkakrotnie potruchtać, co ostatecznie skończyło się obtarciem do krwi kostek i odciskiem na lewej nodze, bo buty które wydawały się sportowe bardziej mi zaszkodziły niż w czymkolwiek pomogły. Następnego dnia udałem się więc do sklepu sportowego i kupiłem buty do biegania. Pierwsze dni maja więcej maszerowałem, bo mimo najlepszych chęci nie dało sie biegać, więc wrociłem do tego sklepu i kupiłem kijki do nordic walkingu. Po ponad 1,5 miesięcznych zmaganiach (prawie codziennie po 2-2,5 h rano) wreszcie więcej biegam niż chodzę. Praktycznie dochodzę z kijkami (25 min) do ulubionego miejsca – biegam nad jeziorem, po ścieżkach wśród drzew, a powrót to już 20 min bieg. Marsz z kijkami traktuję jako wybudzenie ze snu i rozgrzewkę, dzięki temu szcześliwie nie nabawiłem sie żadnych kontuzji. Trasa jaka pokonuję to 10-13 km, przynajmniej 5-6 razy w tygodniu. Zacząłem też pływać na basenie 2-3 razy w tygodniu. Porównując z 30 kwietnia ważę już mniej o 4 kg. Myślę, że z pulsometrem mógłbym efektywniej i szybciej osiągnąć zakładane cele – dalsze obniżenie wagi, poprawienie wytrzymałości i sprawnośći. Zastanawiam się więć nad kupnem pulsometra. Moim faworytem jest Garmin 220 (aktalna cena ok 700 zł) ale pojawił się Garmin 225 (1250 zł) z mierzący puls na nadgarstku, zastanawiam się więc też nad 225, ale ciekawy jestem recenzji otym sprzęcie, lecz póki co ich jeszcze nie ma. 🙂