Śniadanie biegacza- paliwo na długi bieg.
Jednym z najważniejszych aspektów treningu biegowego jest prawidłowe odżywianie i dostarczanie organizmowi paliwa niezbędnego do ciężkiej pracy.
Początkujący biegacze zapominają o śniadaniu lub celowo go unikają, szczególnie jeśli biegają, żeby schudnąć. To największy błąd początkującego biegacza. Jeśli wyjdziesz na trening bez zapasu energii to możesz być pewny, że po kilkunastu minutach biegu zaczniesz odczuwać zmęczenie i bieg nie sprawi Ci wielkiej przyjemności. Wręcz przeciwnie. Zaczniesz modlić się, by być już w domu i położyć się na podłodze.
Najpierw karmimy mózg.
Lekki posiłek bezpośrednio przed treningiem odgrywa ogromną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu podczas wysiłku. Przede wszystkim, dostarczając organizmowi jedzenia, wysyłasz sygnał do mózgu, że masz siłę do biegu i nie musi się on martwić o Twoje samopoczucie. Jeśli nie zjesz śniadania przed biegiem, mózg zamiast wysyłać impulsy po całym ciele, zmuszające je do intensywnego wysiłku, będzie Ci wmawiać, że powinieneś jak najszybciej doładować akumulatory.
Po przebudzeniu, mózg pobiera większość energii z Twojej wątroby. Ta natomiast, po kilku godzinach snu jest wyczerpana, bo dostarczała energii całemu organizmowi, podczas gdy ty smacznie spałeś. Jeśli zatem nie nakarmisz jej z samego rana bądź pewien, że przekaże ona impuls do mózgu o tym, że nie ma mowy o żadnym wysiłku fizycznym.
Pomyśl o swoim dniu, jak o długiej podróży samochodem przez całą Europę. Auto z pojemnym bakiem paliwa może przejechać 800 kilometrów bez tankowania. To tak, jak 8 godzin Twojego snu. Po tym czasie auto trzeba zatankować.
W ciągu dnia natomiast, musisz dostarczać organizmowi małych, częstych posiłków. Tak samo jak powinno się tankować auto na każdym postoju, nie dopuszczając do zupełnego opróżnienia baku.
Ale co jeść przed bieganiem?
OczywiÅ›cie golonka z kuflem piwa nie jest zalecanym daniem bezpoÅ›rednio przed biegiem. Gdy przebiegniesz maraton, to z pewnoÅ›ciÄ… zasÅ‚użysz na taki posiÅ‚ek. Teraz jednak, bezpoÅ›rednio przed porannym biegiem, skup siÄ™ na dostarczeniu sobie dawki wÄ™glowodanów. MogÄ… to być zarówno wÄ™glowodany proste, jak i zÅ‚ożone. Chodzi o to, byÅ› otrzymaÅ‚ dawkÄ™ „szybkiej” energii.
Typowy posiłek przed biegiem powinien dostarczyć Ci około 300 do 500 kalorii (zależnie od Twojej wagi). Jeśli bieg ma być długi, resztę energii musisz dostarczać w czasie biegu (np. w formie żeli energetycznych lub Twojego ulubionego snacka treningowego).
Mogą to być na przykład:
- Åšniadanie 1 – dwie garÅ›ci pÅ‚atków owsianych z mlekiem (400 kcal) + maÅ‚y banan (100 kcal)
- Åšniadanie 2 – maÅ‚a bagietka (300 kcal) z nutellÄ… lub masÅ‚em orzechowym (200 kcal)
- Åšniadanie 3 – dwie kromki biaÅ‚ego chleba tostowego (200 kcal) + szklanka soku pomaraÅ„czowego (150 kcal)
Kiedy zjeść śniadanie?
Wielu biegaczy stara się spożyć posiłek co najmniej na godzinę przed treningiem. Jedna godzina to zupełnie wystarczający czas, by Twoje ciało zaczęło trawić śniadanie i przekazywać energię po całym organizmie.
Nasza rada jest więc taka:
Przygotuj swoje śniadanie dzień wcześniej, by rano było gotowe do zjedzenia. Rano, gdy tylko się obudzisz, zjedz posiłek. Potem weź się za resztę porannych obowiązków (ubieranie, mycie zębów itd.) Zanim zdążysz się przygotować do biegania, śniadanie będzie już dostarczało Ci sił do efektywnego treningu.
Jeśli Twoje poranne przygotowania przeciągną się do około półtorej godziny, postaraj się zjeść coś lekkiego na 15-20 minut przed biegiem.
25 komentarzy
Dla mnie to za wysoko kaloryczne. Poza tym nie lubię śniadań na słodko, cały dzień jestem potem zamulona. Wolę przygotować sobie wieczorem sałatkę z ogórka, pomidora i tofu. Szczególnie smakowite jest tofu marynowane z Polsoi. Domarynowuję je jeszcze w sosie sojowym, połowie soku z limonki. A jak chcę by było bardziej rybne to dodaję kilka kropel sosy rybnego. Ma niezwykle intensywny aromat więc trzeba uważać.
Każdy lubi co innego :)
Bieganie po śniadaniu nie różni się niczym od biegania wieczorem :/ jeśli ktoś chce spalić tłuszcz to bieganie na pusty żołądek jest niezbędne. Spalanie tłuszczu po posiłku zaczyna się po 30 minutach wysiłku fizycznego.
mam wazne pytanie! a co jesli biegam o 5 rano, i nie mam czasu na to zeby wstac godzine przed biegiem aby zjesc sniadanie(bo to musialaby byc 4, co jest dla mnie niewykonalne, z tego wzgledu ze do 22 jestem na nogach i nie mam mozliwosci odpoczac) czy moge zjesc sniadanie na 20 min przed biegiem? bo tak akurat wstaje?
bardzo prosze o odpowiedz
kasiak- w innym artykule na tej stornie była rada, jeśli ktoś nie ma czasu na śniadanie to ważne by zjeść jakąś przekąskę, choćby banan. Ja biegnąc z rana zawsze jem jakiś owoc, dzięki temu czuję się lekko i nie jestem osłabiona. ;)
A co Wy na to: kawa i lek na obniżenie cholesterolu ?:)
w smaku przypomina proszek do prania, i takoż odtłuszcza
Przy bieganiu wchłania sie ekonomiczniej; to jakby zrobić z brzucha bęben do pralki.
Nie polecam, ale na duży poziom cholesterolu działa..
Grzesiek – bardzo siÄ™ mylisz z bieganiem na pusty żoÅ‚Ä…dek. Do prawidÅ‚owego i przede wszystkim zdrowego wypalania tÅ‚uszczów w organizmie niezbedne sÄ… wÄ™glowoadany (w rozsadnej iloÅ›ci oczywiscie). Jesli spalasz tÅ‚uszcze w organizmie bez udzialu weglowoadanow narazasz swoj organizm na toksyny – ciala ketonowe – to dosc niebezpieczne na dluzsza mete.
Jeśli biegasz na pusty żołądek, to zamiast spalać tłuszcze spalasz węglowodany magazynowane w mięśniach. Nie polecam. Śniadanie do podstawa. Bez tego nie schudniesz.
Bez śniadania nie ma biegania. Kropka!
Na innym portalu czytaÅ‚em, że nie polecajÄ… soków owocowych i pÅ‚atków owsianych przed startem – co Wy na to?
kasiak – mam dokÅ‚adnie tak samo, po prostu wypijam szklankÄ™ mleka (bo lubiÄ™ bardzo ten napój), ewentualnie banana wcinam i jest dobrze.
Co to za ludowa mundrość, mówiÄ…ca, że aby schudnąć trzeba biegać na pusty żoÅ‚Ä…dek? Nigdy nie biegaÅ‚am na pusty żoÅ‚Ä…dek, zazwyczaj wieczorami – schudÅ‚am ponad 10 kilo. Raz pobiegÅ‚am bez Å›niadania, raz – myÅ›laÅ‚am, że zasÅ‚abnÄ™, ledwo wróciÅ‚am. Teraz biegam rano – zawsze godzinÄ™ po Å›niadaniu.
w innym artykule jest napisane, że poł godziny wystarczy, to jak w końcu jest?
Lia o co ty pytasz? Przebiegnij się raz tak, raz tak i będziesz wiedziała co jest lepsze dla twojego organizmu.
Ja myślę ze z tym bieganiem im wieksza na nie moda tym wiecej nie potrzebnych teori. Będąc w wojsku godzina 5 minut 30 na komende ogłaszam strój na zaprawę poranną góra skura dół BGS-y wybiegało sie na dwór i biegło nikt sie nie zastanawiał nad żadnym siadaniem nikt nie zasłab na zaprawie wszyscy dobiegali cali i zdrowi wracali na kompanie myli sie ubierali i szli na sniadanie które smakowało mniam
Biegam 5km dziennie drogÄ… asfaltowÄ…. Dodatkowo w poÅ‚owie drogi mam wysokie schodki, dość strome na górÄ™ przy Zaporze Myczkowieckiej, nieopodal Soliny. Schody wychodzÄ… okoÅ‚o 150m wzwyrz. BiegnÄ…c na samÄ… górÄ™ mÄ™cze siÄ™ tak samo jak przebiegajÄ…c te 2,5km które dzieli mój dom od tego miejsca (ŹródeÅ‚ko w Zwierzyniu, polecam Bieszczady, mnóstwo scieżek, polnych dróg, idealne miejsce dla kogoÅ› kogo znurzyÅ‚o bieganie dookoÅ‚a boiska itp.). Biegam różnie, o 11, czasami 14 aby odczuć wiÄ™kszy wysiÅ‚ek, ten sam dystans, staram sie poprawiać wyniki. Co do przygotowania do biegu, nie zwracaÅ‚em do tej pory zbytnio uwagi na to co jem przed biegiem. Nie mogÄ™ jeść nic twardego (wybity pierwszy zÄ…b – rehabilitacja, mniejsza o to) wiÄ™c mam plan aby przed biegiem 10-15 min wypić koktajl z banana lub jogurcik (nie liczÄ…c zwyczajnego Å›niadania lub przekÄ…ski w Å›rodku dnia. Wydaje mi siÄ™ że ważne jest samopoczucie, ale także rozgrzewka. Biegam z muzykÄ…, rozgrzewka trwa u mnie okoÅ‚o 8minut (2 piosenki). Polecam Hybrid Rocka lub Pop np. Linkin Park, Green Day, Infant Sorrow lub Avici, Remady czy LMFAO. Byle tempo pasowaÅ‚o do aktualnego tempa biegania, dlatego ja zaczynam od 2 spokojniejszych piosenek (Remady – Holidays i Infant Sorrow) a nastÄ™pnie przechodzi mi na LP ft. Jay-Z. RozpisaÅ‚em siÄ™ ufff. Czy gdzieÅ› robiÄ™ bÅ‚Ä…d?
Witam serdecznie . Mili państwo , należy dokładnie wsłuchać się w swój organizm, on daje wskazówki jak postępować.Rady typu,wciągnij 500kcal i zasuwaj w teren ,jak nie zjesz to nie schudniesz może są dobre dla piszącego , ale już niekoniecznie dla Was .
Lp & jayz dają kopa :-) równiez polecam do biegania ;-)
Błąd zrobiłeś w trzeciej linijce, w wyrazie wzwyż:)
dlaczego tak wcześnie przed biegiem mamy jeść?
omg… w innym artykule na Waszym portalu wymieniacie bieganie bez Å›niadania jako zaletÄ™…
„Dlaczego warto biegać rano? Poranny trening polecany jest z wielu powodów, oto najważniejsze z nich: (…) BiegajÄ…c na czczo szybciej inicjujemy proces spalania tÅ‚uszczu! O ile w czasie treningu wieczornego zapasy spalane sÄ… po okoÅ‚o 40 minutach wysiÅ‚ku, tu proces ten zaczyna siÄ™ to nawet o 20 minut szybciej!”
JakiÅ› komentarz? :/
http://jak-biegac.pl/trening-poranny-%E2%80%93-co-powinnismy-o-nim-wiedziec
Gdy byÅ‚em wyczynowym zawodnikiem kick-boxing nie mogÅ‚em nic jeść na 2 godziny przed treningiem. Teraz biegam 2h po posiÅ‚ku lub nie jem wcale wczeÅ›niej, bo inaczej Å‚apie mnie kolka odbierajÄ…ca caÅ‚Ä… przyjemność z biegania. Może i źle robiÄ™, ale wolÄ™ z pustym żoÅ‚Ä…dkiem niż czuć siÄ™ ociężale…
40-lat biegam rano bez jedzenia tylko na szklance zielonej herbaty . To tyle komentarza . Kiedy czytam tu tych ekspertów od siedmiu boleści to ogarnia mnie pusty śmiech . Na wybieganie ok. 20 -kilometrowe nie potrzebuję żadnego picia ,bo i po co ,to co jest mi potrzebne na taki dystans ma w zapasie mój organizm ! (każdy zdrowy organizm ! ).
wcale nie prawda. Np jedzenie płatków z mlekiem jets wielkim błędem. Będziemy się czuli po nich wzdęci i śpiący. Polecam jajecznice na boczku z kefirem do picia.
Marian 30lat temu nie było czegoś takiego w Polsce w sklepach jak zielona herbata.