Home » Porady » Śniadanie biegacza- paliwo na długi bieg.

Śniadanie biegacza- paliwo na długi bieg.

Jednym z najważniejszych aspektów treningu biegowego jest prawidłowe odżywianie i dostarczanie organizmowi paliwa niezbędnego do ciężkiej pracy.

Początkujący biegacze zapominają o śniadaniu lub celowo go unikają, szczególnie jeśli biegają, żeby schudnąć. To największy błąd początkującego biegacza. Jeśli wyjdziesz na trening bez zapasu energii to możesz być pewny, że po kilkunastu minutach biegu zaczniesz odczuwać zmęczenie i bieg nie sprawi Ci wielkiej przyjemności. Wręcz przeciwnie. Zaczniesz modlić się, by być już w domu i położyć się na podłodze.

Najpierw karmimy mózg.

Lekki posiłek bezpośrednio przed treningiem odgrywa ogromną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu podczas wysiłku. Przede wszystkim, dostarczając organizmowi jedzenia, wysyłasz sygnał do mózgu, że masz siłę do biegu i nie musi się on martwić o Twoje samopoczucie. Jeśli nie zjesz śniadania przed biegiem, mózg zamiast wysyłać impulsy po całym ciele, zmuszające je do intensywnego wysiłku, będzie Ci wmawiać, że powinieneś jak najszybciej doładować akumulatory.

sniadanie makaron 225x300 Śniadanie biegacza  paliwo na długi bieg.Po przebudzeniu, mózg pobiera większość energii z Twojej wątroby. Ta natomiast, po kilku godzinach snu jest wyczerpana, bo dostarczała energii całemu organizmowi, podczas gdy ty smacznie spałeś. Jeśli zatem nie nakarmisz jej z samego rana bądź pewien, że przekaże ona impuls do mózgu o tym, że nie ma mowy o żadnym wysiłku fizycznym.

Pomyśl o swoim dniu, jak o długiej podróży samochodem przez całą Europę. Auto z pojemnym bakiem paliwa może przejechać 800 kilometrów bez tankowania. To tak, jak 8 godzin Twojego snu. Po tym czasie auto trzeba zatankować.

W ciągu dnia natomiast, musisz dostarczać organizmowi małych, częstych posiłków. Tak samo jak powinno się tankować auto na każdym postoju, nie dopuszczając do zupełnego opróżnienia baku.

Ale co jeść przed bieganiem?

Oczywiście golonka z kuflem piwa nie jest zalecanym daniem bezpośrednio przed biegiem. Gdy przebiegniesz maraton, to z pewnością zasłużysz na taki posiłek. Teraz jednak, bezpośrednio przed porannym biegiem, skup się na dostarczeniu sobie dawki węglowodanów. Mogą to być zarówno węglowodany proste, jak i złożone. Chodzi o to, byś otrzymał dawkę „szybkiej” energii.

Typowy posiłek przed biegiem powinien dostarczyć Ci około 300 do 500 kalorii (zależnie od Twojej wagi). Jeśli bieg ma być długi, resztę energii musisz dostarczać w czasie biegu (np. w formie żeli energetycznych lub Twojego ulubionego snacka treningowego).

Mogą to być na przykład:

  1. Śniadanie 1 – dwie garści płatków owsianych z mlekiem (400 kcal) + mały banan (100 kcal)
  2. Śniadanie 2 – mała bagietka (300 kcal) z nutellą lub masłem orzechowym (200 kcal)
  3. Śniadanie 3 – dwie kromki białego chleba tostowego (200 kcal) + szklanka soku pomarańczowego (150 kcal)

Kiedy zjeść śniadanie?

Wielu biegaczy stara się spożyć posiłek co najmniej na godzinę przed treningiem. Jedna godzina to zupełnie wystarczający czas, by Twoje ciało zaczęło trawić śniadanie i przekazywać energię po całym organizmie.

Nasza rada jest więc taka:

Przygotuj swoje śniadanie dzień wcześniej, by rano było gotowe do zjedzenia. Rano, gdy tylko się obudzisz, zjedz posiłek. Potem weź się za resztę porannych obowiązków (ubieranie, mycie zębów itd.) Zanim zdążysz się przygotować do biegania, śniadanie będzie już dostarczało Ci sił do efektywnego treningu.

Jeśli Twoje poranne przygotowania przeciągną się do około półtorej godziny, postaraj się zjeść coś lekkiego na 15-20 minut przed biegiem.

pixel Śniadanie biegacza  paliwo na długi bieg.

Zachęcamy do dyskusji na naszym nowym forum! Odwiedź je pod adresem http://jak-biegac.pl/forum/

24 komentarzy

  1. Kasia
    Napisano 31/05/2012 at 23:08

    Dla mnie to za wysoko kaloryczne. Poza tym nie lubię śniadań na słodko, cały dzień jestem potem zamulona. Wolę przygotować sobie wieczorem sałatkę z ogórka, pomidora i tofu. Szczególnie smakowite jest tofu marynowane z Polsoi. Domarynowuję je jeszcze w sosie sojowym, połowie soku z limonki. A jak chcę by było bardziej rybne to dodaję kilka kropel sosy rybnego. Ma niezwykle intensywny aromat więc trzeba uważać.

  2. Kamil
    Napisano 18/07/2012 at 23:55

    Każdy lubi co innego :)

  3. Grzesiek
    Napisano 22/07/2012 at 10:19

    Bieganie po śniadaniu nie różni się niczym od biegania wieczorem :/ jeśli ktoś chce spalić tłuszcz to bieganie na pusty żołądek jest niezbędne. Spalanie tłuszczu po posiłku zaczyna się po 30 minutach wysiłku fizycznego.

  4. kasiak
    Napisano 23/07/2012 at 09:11

    mam wazne pytanie! a co jesli biegam o 5 rano, i nie mam czasu na to zeby wstac godzine przed biegiem aby zjesc sniadanie(bo to musialaby byc 4, co jest dla mnie niewykonalne, z tego wzgledu ze do 22 jestem na nogach i nie mam mozliwosci odpoczac) czy moge zjesc sniadanie na 20 min przed biegiem? bo tak akurat wstaje?
    bardzo prosze o odpowiedz

  5. Ola
    Napisano 31/07/2012 at 18:46

    kasiak- w innym artykule na tej stornie była rada, jeśli ktoś nie ma czasu na śniadanie to ważne by zjeść jakąś przekąskę, choćby banan. Ja biegnąc z rana zawsze jem jakiś owoc, dzięki temu czuję się lekko i nie jestem osłabiona. ;)

  6. Piotr
    Napisano 29/08/2012 at 00:15

    A co Wy na to: kawa i lek na obniżenie cholesterolu ?:)
    w smaku przypomina proszek do prania, i takoż odtłuszcza
    Przy bieganiu wchłania sie ekonomiczniej; to jakby zrobić z brzucha bęben do pralki.
    Nie polecam, ale na duży poziom cholesterolu działa..

  7. Tomek
    Napisano 31/08/2012 at 23:33

    Grzesiek – bardzo się mylisz z bieganiem na pusty żołądek. Do prawidłowego i przede wszystkim zdrowego wypalania tłuszczów w organizmie niezbedne są węglowoadany (w rozsadnej ilości oczywiscie). Jesli spalasz tłuszcze w organizmie bez udzialu weglowoadanow narazasz swoj organizm na toksyny – ciala ketonowe – to dosc niebezpieczne na dluzsza mete.

  8. Marek
    Napisano 26/09/2012 at 15:20

    Jeśli biegasz na pusty żołądek, to zamiast spalać tłuszcze spalasz węglowodany magazynowane w mięśniach. Nie polecam. Śniadanie do podstawa. Bez tego nie schudniesz.

  9. Napisano 24/10/2012 at 22:43

    Bez śniadania nie ma biegania. Kropka!

  10. Wojtek
    Napisano 26/10/2012 at 10:14

    Na innym portalu czytałem, że nie polecają soków owocowych i płatków owsianych przed startem – co Wy na to?

  11. Zibi
    Napisano 05/11/2012 at 17:56

    kasiak – mam dokładnie tak samo, po prostu wypijam szklankę mleka (bo lubię bardzo ten napój), ewentualnie banana wcinam i jest dobrze.

  12. Maja
    Napisano 03/03/2013 at 18:58

    Co to za ludowa mundrość, mówiąca, że aby schudnąć trzeba biegać na pusty żołądek? Nigdy nie biegałam na pusty żołądek, zazwyczaj wieczorami – schudłam ponad 10 kilo. Raz pobiegłam bez śniadania, raz – myślałam, że zasłabnę, ledwo wróciłam. Teraz biegam rano – zawsze godzinę po śniadaniu.

  13. lia
    Napisano 05/04/2013 at 13:41

    w innym artykule jest napisane, że poł godziny wystarczy, to jak w końcu jest?

  14. Bartek
    Napisano 27/07/2013 at 01:30

    Lia o co ty pytasz? Przebiegnij się raz tak, raz tak i będziesz wiedziała co jest lepsze dla twojego organizmu.

  15. randy17
    Napisano 24/08/2013 at 23:59

    Ja myślę ze z tym bieganiem im wieksza na nie moda tym wiecej nie potrzebnych teori. Będąc w wojsku godzina 5 minut 30 na komende ogłaszam strój na zaprawę poranną góra skura dół BGS-y wybiegało sie na dwór i biegło nikt sie nie zastanawiał nad żadnym siadaniem nikt nie zasłab na zaprawie wszyscy dobiegali cali i zdrowi wracali na kompanie myli sie ubierali i szli na sniadanie które smakowało mniam

  16. Patryk
    Napisano 25/08/2013 at 13:20

    Biegam 5km dziennie drogą asfaltową. Dodatkowo w połowie drogi mam wysokie schodki, dość strome na górę przy Zaporze Myczkowieckiej, nieopodal Soliny. Schody wychodzą około 150m wzwyrz. Biegnąc na samą górę męcze się tak samo jak przebiegając te 2,5km które dzieli mój dom od tego miejsca (Źródełko w Zwierzyniu, polecam Bieszczady, mnóstwo scieżek, polnych dróg, idealne miejsce dla kogoś kogo znurzyło bieganie dookoła boiska itp.). Biegam różnie, o 11, czasami 14 aby odczuć większy wysiłek, ten sam dystans, staram sie poprawiać wyniki. Co do przygotowania do biegu, nie zwracałem do tej pory zbytnio uwagi na to co jem przed biegiem. Nie mogę jeść nic twardego (wybity pierwszy ząb – rehabilitacja, mniejsza o to) więc mam plan aby przed biegiem 10-15 min wypić koktajl z banana lub jogurcik (nie licząc zwyczajnego śniadania lub przekąski w środku dnia. Wydaje mi się że ważne jest samopoczucie, ale także rozgrzewka. Biegam z muzyką, rozgrzewka trwa u mnie około 8minut (2 piosenki). Polecam Hybrid Rocka lub Pop np. Linkin Park, Green Day, Infant Sorrow lub Avici, Remady czy LMFAO. Byle tempo pasowało do aktualnego tempa biegania, dlatego ja zaczynam od 2 spokojniejszych piosenek (Remady – Holidays i Infant Sorrow) a następnie przechodzi mi na LP ft. Jay-Z. Rozpisałem się ufff. Czy gdzieś robię błąd?

  17. Jarek
    Napisano 01/09/2013 at 17:47

    Witam serdecznie . Mili państwo , należy dokładnie wsłuchać się w swój organizm, on daje wskazówki jak postępować.Rady typu,wciągnij 500kcal i zasuwaj w teren ,jak nie zjesz to nie schudniesz może są dobre dla piszącego , ale już niekoniecznie dla Was .

  18. Seba
    Napisano 02/09/2013 at 23:32

    Lp & jayz dają kopa :-) równiez polecam do biegania ;-)

  19. ll
    Napisano 07/09/2013 at 18:53

    Błąd zrobiłeś w trzeciej linijce, w wyrazie wzwyż:)

  20. Julia
    Napisano 10/10/2013 at 20:29

    dlaczego tak wcześnie przed biegiem mamy jeść?

  21. Mizzy
    Napisano 10/03/2014 at 15:49

    omg… w innym artykule na Waszym portalu wymieniacie bieganie bez śniadania jako zaletę…
    „Dlaczego warto biegać rano? Poranny trening polecany jest z wielu powodów, oto najważniejsze z nich: (…) Biegając na czczo szybciej inicjujemy proces spalania tłuszczu! O ile w czasie treningu wieczornego zapasy spalane są po około 40 minutach wysiłku, tu proces ten zaczyna się to nawet o 20 minut szybciej!”

    Jakiś komentarz? :/
    http://jak-biegac.pl/trening-poranny-%E2%80%93-co-powinnismy-o-nim-wiedziec

  22. Paweł
    Napisano 29/10/2014 at 16:02

    Gdy byłem wyczynowym zawodnikiem kick-boxing nie mogłem nic jeść na 2 godziny przed treningiem. Teraz biegam 2h po posiłku lub nie jem wcale wcześniej, bo inaczej łapie mnie kolka odbierająca całą przyjemność z biegania. Może i źle robię, ale wolę z pustym żołądkiem niż czuć się ociężale…

  23. Marian
    Napisano 16/03/2015 at 15:05

    40-lat biegam rano bez jedzenia tylko na szklance zielonej herbaty . To tyle komentarza . Kiedy czytam tu tych ekspertów od siedmiu boleści to ogarnia mnie pusty śmiech . Na wybieganie ok. 20 -kilometrowe nie potrzebuję żadnego picia ,bo i po co ,to co jest mi potrzebne na taki dystans ma w zapasie mój organizm ! (każdy zdrowy organizm ! ).

  24. paweł
    Napisano 05/09/2015 at 16:25

    wcale nie prawda. Np jedzenie płatków z mlekiem jets wielkim błędem. Będziemy się czuli po nich wzdęci i śpiący. Polecam jajecznice na boczku z kefirem do picia.

Skomentuj


9 + = 15

Zachęcamy do dyskusji na naszym nowym forum! Odwiedź je pod adresem http://jak-biegac.pl/forum/

© 2016 JAK-BIEGAC.PL. All rights reserved.