Home » Trening » Rozgrzewka biegacza – obowiązkowy element treningu!

Rozgrzewka biegacza – obowiązkowy element treningu!

Każdy sportowiec wie, że dobra rozgrzewka to najważniejszy element treningu. Odpowiednie przygotowanie do pracy chroni Nas przed kontuzjami, zwiększa wydolność Naszego ciała, jak też podnosi efektywność wykonywanych ćwiczeń. Jednak tu, jak w wielu innych przypadkach, teoria i praktyka nie zawsze idą ze sobą w parze!

Większość początkujących biegaczy nie potrafi przygotować się do treningu lub unika tego świadomie! Problem jest naprawdę poważny i widoczny szczególnie wiosną i wczesnym latem kiedy to większość nowicjuszy decyduje się rozpocząć przygodę z bieganiem. Jak pokazują statystyki, aż 84 procent początkujących biegaczy za dobrą rozgrzewkę uważa tzw. metodę „10?”. Na czym ona polega? Każdy bieg poprzedza się wykonaniem 10 skłonów czy takiej samej ilości przysiadów! I już! Niewiele miej, bo aż 67%, osób uważa, że optymalną formą rozgrzania mięśni jest rozpoczęcie biegu od truchtu lub marszu. Jednak żadna z tych form, nawet w niewielkim stopniu, nie przygotowuje ciała do czekającego je wysiłku. Co jeszcze gorsze, blisko 30% biegaczy w ogóle nie stosuje rozgrzewek, gdyż wychodzi z założenia, że nie są one potrzebne dla osób biegających rekreacyjnie!

Czy w obliczu takich danych, powinniśmy się dziwić, że tak wielu początkujących biegaczy już po kilku treningach zmuszona jest skorzystać z pomocy specjalisty! Nie wierzysz? Najlepszym tego dowodem są statystki lekarskie i ilość osób poruszających tematykę kontuzji biegaczy na forach tematycznych. Wszystko przez to, że większość biegaczy lekceważy rozgrzewkę, a tym samym naraża się na liczne, choć naprawdę zbędne, konsekwencje jej braku. W Internecie znajdziemy wiele gotowych zestawów ćwiczeń, jednak zanim wcielimy w życie którykolwiek z nich, zapoznajmy się z zasadami wykonywania ćwiczeń rozgrzewających! Dobra rozgrzewka, to rozgrzewka solidna, przeprowadzona zgodnie z kilkoma prostymi zasadami. Jakimi?

Nadrzędną zasadą obowiązującą w czasie jej wykonywania jest dokładne opracowanie wszystkich pracujących w czasie biegu stawów i mięśni. Ważne jest byśmy robili to w odpowiedniej kolejności, nie chaotycznie! Rozgrzewkę przed bieganiem zaczynamy od rozciągnięcia stawów skokowych, kolanowych i biodrowych. W dalszej kolejności zwróćmy uwagę na stawy barkowe i poszczególne odcinki kręgosłupa. W końcu w czasie biegania pracuje całe Nasze ciało! Kiedy już skończymy opracowywać stawy, możemy przystąpić do przygotowania Naszych mięśni. Tu zaczynamy od mięśni odwodzących i przywodzących, a następnie przygotowujemy do pracy kolejno pozostałe mięśnie ud i podudzi. Nie zapominajmy też o rozgrzaniu górnej części tułowia! Tu zaczynamy od mięśni rąk, a następnie kolejno: braki i wszystkie odcinki kręgosłupa.

Wykonując poszczególne ćwiczenia zwracajmy uwagę nie tyle na ilość powtórzeń dla każdego stawu czy mięśnia, ale przede wszystkim stawiajmy na jakość ich wykonywania. Każdy ruch powinien odbywać się w odpowiedniej dla danego stawu osi i płaszczyźnie. Oznacza to mniej więcej tyle, by ćwiczyć dokładnie tzn. rozpoczynać i kończyć dane ćwiczenie w odpowiedniej pozycji, nie ograniczać ich maksymalnych zakresów ruchu, ani nie zmieniać tempa w miarę wykonywania kolejnych powtórzeń. Zwróćmy też uwagę na to, by pracę Naszego ciała zintegrować z oddychaniem! To głównie z tego powodu mówi się, że dobra rozgrzewka trwa około 15 minut! Ćwiczenie w rytm oddychania nieco wydłuża czas w którym teoretycznie Jesteśmy w stanie wykonać nawet bardzo prosty zestaw ćwiczeń, a dodatkowo podnosi ich jakość!

O czym jeszcze warto pamiętać? Wbrew swej nazwie, rozgrzewka powinna nie tylko rozpoczynać, ale też kończyć każdy Nasz trening. Nawet ten najkrótszy! Tak jak przed biegiem pomaga Nam ona przygotować się do wysiłku, tak po jego zakończeniu wspomaga proces regeneracji. Jest to istotne, gdyż nawet biegając w systemie naprzemiennym, czyli co drugi dzień, nigdy nie mamy gwarancji na to, że Nasze ciało miało wystarczająco dużo czasu by odpocząć! Wydłużenie codziennego treningu o czas potrzebny na właściwe jego rozpoczęcie i zakończenie to najprostszy sposób na zdrowe bieganie!

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

12 komentarzy

  1. Szymon który już miesiąc nie biega bo boli go noga
    Napisano 07/10/2012 at 13:44

    Czy można prosić o parę linków do tych rozgrzewek? Ostatnio po bieganiu rozbolała mnie cała noga i trzyma już miesiąc… biegałem rok a moją rozgrzewką było własnie parę skłonów…

  2. Arek
    Napisano 04/02/2013 at 06:12

    Czy można prosić o opis (albo linki do filmików), które zrozumie ktoś, kto nigdy nie był na AWF-ie? Bo opis „Rozgrzewkę przed bieganiem zaczynamy od rozciągnięcia stawów skokowych, kolanowych i biodrowych” kompletnie nic mi nie mówi.

  3. Izzy
    Napisano 16/02/2013 at 12:02

    Czytam wasze artykuły i tylko się zniechęcam. Mam wrażenie, że pisze je jakiś okropny zarozumialec, który już nie pamięta, że też kiedyś zaczynał biegać i teraz tych początkujących traktuje jak leszczy którzy nic nie potrafią i wszystko robią źle. I chociaż ta strona jest bardzo przydatna to nie podoba mi się takie podejście do czytelnika.

  4. Nastka
    Napisano 19/02/2013 at 16:07

    zgadzam się z Izzy i Arkiem ! nie każdy jest po AWF-ie albo medycynie… „Tu zaczynamy od mięśni odwodzących i przywodzących” ;/

  5. Antek
    Napisano 10/03/2013 at 18:00

    Gdzie ten opis rozgrzewki ? To ze trzeba sie rozgrzeac to kazdy wie ale gdzie sa opisane techniki??

  6. Robert
    Napisano 12/03/2013 at 08:51

    Widać, że faktycznie autorzy strony mają czytelników w 4 literach…. w ogóle nie reaguję, na wydabać by się mogło, dość konkretne komentarze….. a szkoda…

  7. Grzegorz
    Napisano 21/03/2013 at 15:17

    Oto link do kilkunastu ciekawych filmow z udzialem naszego czolowego biegacza Marcina Urbasia i Artura Kujawinskiego.
    Polecam serdecznie i mysle ze przyda sie kazdemu z zapalonych biegaczy.
    Pozdrawiam
    Gregorius

  8. Grzegorz
    Napisano 21/03/2013 at 15:18

    http://wtkplay.pl/video-id-86-robisz_to_codziennie_ale_czy_dobrze
    Chyba zapomnialem link wkleic.
    Oto i on hehehe.

  9. Napisano 13/08/2013 at 12:44

    Podlinkowałam przykładową, dość prostą rozgrzewkę – częstujcie się:)

  10. mO
    Napisano 12/06/2014 at 17:45

    Ja się wspomagam przy rozgrzewce maścią rozgrzewającą dip hot. Mam pewność, że mam maksymalnie rozgrzane mięśnie.

  11. radek
    Napisano 29/11/2014 at 10:52

    zgadzam sie z wami ze język pisania jest dla tych co byli na medycynie bądź kierunkach pokrewnych „Każdy ruch powinien odbywać się w odpowiedniej dla danego stawu osi i płaszczyźnie”
    już widzę jak większość ludzi wie w jakiej płaszczyźnie i jakiej osi dany staw wykonuje ruch :)
    Myślę że boją się odpowiedzialności za przykłady ćw. :) bądź nawet nie wiedzą jak je wykonać :)
    temat opisany ogólnie i nic więcej

  12. Jaga
    Napisano 20/07/2015 at 22:17

Skomentuj

Czy jesteś człowiekiem? *

© 2017 JAK-BIEGAC.PL. All rights reserved.