Nareszcie zebraliśmy rozsiany po naszym serwisie plan treningowy i zebraliśmy go do jednego artykułu.
Jak wykonywać plan treningowy dla początkujących?
Przede wszystkim musisz zorganizować swój czas tak, byś przez 4 dni w tygodniu mógł poświęcić 1 godzinę na bieganie.
Dni możesz dobrać dowolnie. My zdecydowaliśmy się na układ: wtorek ? czwartek ? sobota ? niedziela. Jest on o tyle wygodny, że dwa dni treningowe wypadają w weekend.
Jeśli zaczynasz od początku, czyli tygodnia z 1 minutą ciągłego biegu, musisz być w stanie biec przez 1 minutę bez przerwy. Jeśli jeszcze nie jesteś w stanie biec tak długo- poświęć 1, 2 lub 3 tygodnie na szybkie marsze i podbiegi, by dojść do określonej formy. Z reguły nie powinno Ci to zająć dłużej niż 1 tydzień. By dojść do ciągłego biegu przez 1 minutę wystarczy czasem 1 tydzień. Nie musisz się spieszyć. Wystarczy, że przez minutę potrafisz truchtać po bieżni lub płaskim chodniku.
Plan zakłada, że w dni treningowe będziesz dostarczać organizmowi 30 minut ciągłego ruchu.
Jak odczytywać plan?
Załóżmy, że plan mówi o 1 minucie biegu i 5 minutach marszu w pięciu seriach (powtórzeniach). Znaczy to tyle, że po rozgrzewce zaczynasz biec przez 1 minutę, potem maszerujesz przez 5 minut i znowu biegniesz przez 1 minutę i maszerujesz 5 minut. I tak pięć razy- w sumie 30 minut.
Między powtórzeniami nie robisz żadnych przerw. Po marszu następuje kolejny bieg a po biegu- marsz, aż do czasu, gdy minie upragnione pół godziny. Po pół godzinie marszobiegu możesz poświęcić kolejne 10-15 minut na spacer (na przykład powrót z bieżni lub parku do domu).
Życzymy Ci powodzenia w realizacji planu. Pamiętaj- zawsze możesz podzielić się doświadczeniami w naszej grupie na Facebooku. Chętnie odpowiemy tez na Twoje pytania. Witaj w wielkiej rodzinie biegaczy!
Plan treningowy- TYDZIEŃ 1
W tym tygodniu zmusisz swój organizm do 1 minuty ciągłego biegu na 5 minut marszu. Postaraj się, aby trening wykonywać w miarę dokładnie i nie staraj się biegać dłużej, niż to zakłada plan.
Powodzenia!
Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Wtorek | 1 minuta biegu / 5 minut marszu | 5 |
Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
Czwartek | 1 minuta biegu / 5 minut marszu | 5 |
Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Sobota | 1 minuta biegu / 5 minut marszu | 5 |
Niedziela | 1 minuta biegu / 5 minut marszu | 5 |
Plan treningowy- TYDZIEŃ 2
Gratulacje, to już drugi tydzień Twoich treningów. W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 2 minuty na 4 minuty marszu. Postaraj się, aby trening wykonywać w miarę dokładnie i nie staraj się biegać dłużej, niż to zakłada plan. Jeśli czujesz się zmęczony/a, odpocznij 2-3 dni i zacznij od nowa.
Powodzenia!
Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Wtorek | 2 minuty biegu / 4 minuty marszu | 5 |
Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
Czwartek | 2 minuty biegu / 4 minuty marszu | 5 |
Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Sobota | 2 minuty biegu / 4 minuty marszu | 5 |
Niedziela | 2 minuty biegu / 4 minuty marszu | 5 |
Plan treningowy- TYDZIEŃ 3
W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 3 minuty na 3 minuty marszu. Pamiętaj, że zawsze możesz zrobić sobie kilka dni przerwy, ale tylko wtedy, gdy jesteś naprawdę zmęczony/a. Im dłuższe nieplanowane przerwy, tym trudniej będzie Ci wrócić do formy!
Powodzenia!
Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Wtorek | 3 minuty biegu / 3 minuty marszu | 5 |
Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
Czwartek | 3 minuty biegu / 3 minuty marszu | 5 |
Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Sobota | 3 minuty biegu / 3 minuty marszu | 5 |
Niedziela | 3 minuty biegu / 3 minuty marszu | 5 |
Plan treningowy- TYDZIEŃ 4
W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 5 minuty na 2 i pół minuty marszu. Od teraz Twój trening w większości będzie składał się z biegu! Pamiętaj jednak o dobrej rozgrzewce przed treningiem i schłodzeniu oraz rozciąganiu po nim. Czy zrezygnowałeś już ze swoich ulubionych słodyczy?
Powodzenia!
Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Wtorek | 5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu | 4 |
Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
Czwartek | 5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu | 4 |
Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Sobota | 5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu | 4 |
Niedziela | 5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu | 4 |
Plan treningowy- TYDZIEŃ 5
W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 7 minuty na 3 minuty marszu. To w sumie ponad 20 minut biegu na jednym treningu. Postaraj się, aby trening wykonywać w miarę dokładnie i nie staraj się biegać dłużej, niż to zakłada plan. Nie ścigaj się też ze sobą. Tempo powinno umożliwiać Ci spokojną konwersację.
Powodzenia!
Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Wtorek | 7 minut biegu / 3 minuty marszu | 3 |
Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
Czwartek | 7 minut biegu / 3 minuty marszu | 3 |
Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Sobota | 7 minut biegu / 3 minuty marszu | 3 |
Niedziela | 7 minut biegu / 3 minuty marszu | 3 |
Plan treningowy- TYDZIEŃ 6
Już półtora miesiąca kontynuujesz swoje treningi. Wiem, że nie jest Ci łatwo, ale z pewnością zgubiłeś już trochę niepotrzebnego balastu. W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 8 minuty na 2 minuty marszu. To już naprawdę dużo. Wkrótce staniesz się pełnoprawnym biegaczem i będziesz mógł/mogła przejść do naszych dalszych planów treningowych.
Powodzenia!
Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Wtorek | 8 minut biegu / 2 minuty marszu | 3 |
Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
Czwartek | 8 minut biegu / 2 minuty marszu | 3 |
Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Sobota | 8 minut biegu / 2 minuty marszu | 3 |
Niedziela | 8 minut biegu / 2 minuty marszu | 3 |
Plan treningowy- TYDZIEŃ 7
W tym tygodniu biegasz aż 9 minut na tylko 1 minutę marszu. To może być naprawdę ciężki tydzień, ale nie poddawaj się. To tylko pół godziny wysiłku dziennie!
Powodzenia!
Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Wtorek | 9 minut biegu / 1 minuta marszu | 3 |
Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
Czwartek | 9 minut biegu / 1 minuta marszu | 3 |
Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Sobota | 9 minut biegu / 1 minuta marszu | 3 |
Niedziela | 9 minut biegu / 1 minuta marszu | 3 |
Plan treningowy- TYDZIEŃ 8
W tym tygodniu zbliżysz się już do wytyczonego celu. To może być naprawdę ciężki tydzień, ale nie poddawaj się. Będziesz biegać 13 minut i maszerować przez 2 minuty w dwóch seriach. To tylko pół godziny wysiłku, więc postaraj się!
Powodzenia!
Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Wtorek | 13 minut biegu / 2 minuty marszu | 2 |
Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
Czwartek | 13 minut biegu / 2 minuty marszu | 2 |
Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Sobota | 13 minut biegu / 2 minuty marszu | 2 |
Niedziela | 13 minut biegu / 2 minuty marszu | 2 |
Plan treningowy- TYDZIEŃ 9
To już prawie koniec. A właściwie to wielki początek Twoje przygody z bieganiem i nowego, sportowego życia! . Będziesz biegać 14 minut i maszerować przez minutę w dwóch seriach. Za tydzień będziesz już pełnoprawnym biegaczem, więc powodzenia. Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu po treningu! Trzymaj dietę i do zobaczenia na ścieżkach biegowych!
Powodzenia!
Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Wtorek | 14 minut biegu / 1 minuta marszu | 2 |
Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
Czwartek | 14 minut biegu / 1 minuta marszu | 2 |
Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Sobota | 14 minut biegu / 1 minuta marszu | 2 |
Niedziela | 14 minut biegu / 1 minuta marszu | 2 |
Plan treningowy- TYDZIEŃ 10
Gratulacje!
Od dziś jesteś w stanie biec przez pół godziny bez zatrzymania! Możesz być dumny/a z siebie.
Mamy nadzieję, że to nie koniec Twojej przygody z bieganiem. Przeciwnie- mamy nadzieję, że skorzystasz z naszych innych planów treningowych i może zaczniesz trenować do jakiegoś biegu ulicznego? Może za jakiś czas spotkamy się na maratonie, półmaratonie, bądź 10 kilometrach?
Cieszymy się razem z Tobą i zapraszamy do odwiedzania naszej strony i dołączenia się do naszej grupy na Facebook?u. Do zobaczenia.
Plan biegowy na ten tydzień jest naprawdę prosty:
Dzień | Rodzaj ćwiczenia | Ilość powtórzeń |
Poniedziałek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Wtorek | 30 minut ciągłego biegu | 1 |
Środa | Dzień wolny | Dzień wolny |
Czwartek | 30 minut ciągłego biegu | 1 |
Piątek | Dzień wolny | Dzień wolny |
Sobota | 30 minut ciągłego biegu | 1 |
Niedziela | 30 minut ciągłego biegu | 1 |
Co dalej?
Spróbuj naszych innych planów treningowych lub zacznij trenować do maratonu!
Witam,
W zeszłym tygodniu ukończyłem plan 10-cio tygodniowy. Czuję się świetnie. Na początku było ciężko ale warto było. Biorąc pod uwagę, że na początku przebiegnięcie 3 minut kończyło się zadyszką i bólem piszczeli a teraz jestem w stanie bez przerwy przebiec 30 minut naprawdę daje motywację do dalszych treningów. Osobiście polecam bieganie z rana, jeszcze przed śniadaniem. Próbowałem kilka razy biegać wieczorem ale to jednak nie to samo.
Czy możecie polecić jakiś plan treningowy na przyszłość? Najważniejsze dla mnie to mieć jakiś cel. Pozdrawiam serdecznie i życzę powodzenia w dążeniu do celu!
Dzięki za wsparcie 🙂 Ja się oczywiście nie poddaję i słyszałam że te piszczele to zmora początkujących…to nie jest zresztą ból nie do wytrzymania ale takie jakby pieczenie. Trochę poskakałam na skakance plus kolejnych kilka treningów i jest dużo lepiej. Zatrzymałam się jednak na 3/3 i nie mogę przejść dalej…ale nic na siłę, może chwilowy kryzys. Motywacja nie siada, a to najważniejsze. Pozdrawiam wszystkich
Atalanta – wazne, ze jest motywacja!! Kazdy biegajacy to indywidualny przypadek wiec moze potrzebujesz chwili odpoczynku bo przetrenowanie tez meczy organizm. Daj sobie ze 2 dni luzu nawet z innymi sportami a bedzie lepiej. Ja po 1,5 tyg przerwy cofnelam sie troche w planie i biegam 2,5/3 i choc wydawalo sie, ze czuje sie rewelacyjnie to przebieglam mnie niz zazwyczaj – ale spokojnie – wszystko po malu:) pozdrawiam
Witam, plan zmotywował mnie do biegania i od jutra zaczynam! Mam jedno pytanie, a mianowicie: czy po tych 10 tygodniach schudnę 15 kg? Wraz z dietą?
Ja zaczalem bieganie bez zadnych planow,rozpisek itd,po prostu wpadlem do sklepu zakupilem sprzet i ruszylem biegac.Tempo narzucam sobie sam,bez czytania czegokolwiek,po prostu biegne i juz.treningi robie szesc dni w tygodniu trzy dni biegu i i dzien wolnego.przebiegam pare kilometrow pozniej nie wiem minuta dwie marszu i od nowa.i super……….bo dalej pale papierosy:) pozdrawiam
Każdy jest inny i każdy lubi co innego…jednak wiekszość z nas lepiej czuje się trenując, zwłaszcza na początku, wg „planu”. Łatwiej się wtedy kontrolować, łatwiej śledzić postępy. No i idąc na żywioł, można sobie zrobić nawet krzywdę…tak myślę
Pozdrawiam
Witam, mam pytanie. Czy ktoś z Państwa, trenujących według tego znakomitego planu, miał na przykład tygodniową przerwę? Aktualnie zaczynam 7 tydzień, więc 9 minut biegu na 1 minutę marszu. Mój problem dotyczy przerwy, którą niestety muszę zastosować od 18 czerwca, ponieważ będę leżeć w klinice około tygodnia. Martwię się,że po takiej przerwie moja forma znacznie spadnie i w zasadzie nie mam pojęcia, jak ponownie zacząć biegać. Czy powinnam cofnąć się do jakiegoś etapu? Proszę o pomoc. Pozdrawiam serdecznie 🙂
P.S. Poza tym plan jest znakomity i gdyby nie on, to z pewnością biegać bym nigdy nie zaczęła. 🙂
Monika, ja mialam przerwe ok 1,5 tyg cofnelam sie leciutko do tylu, dokladnie o pol sekundy mniej biegalam – czulam sie ok, ale okazalo sie, ze jednak mniej przebieglam niz zazwyczaj – widocznie organizm tak reagowal – musisz sama sprawdzic, jeden trening zrob taki rozpoznawczy i bedzie wszystko jasne:) pozdrawiam serdecznie/ tutaj czesc osob tez miala przerwe i niektorzy szli dalej z programem:)
Bardzo dziękuję za szybką odpowiedź 🙂 W takim razie cieszę się,że jest możliwość dalszej realizacji planu 🙂 Najwyżej będę miała krótszy dystans, ale dziękuję za radę, zacznę od treningu rozpoznawczego 🙂 Pozdrawiam serdecznie 🙂
Mam takie Pytanie za tydzień kończę ten plan i czy jest jakby kontynuacja tego planu np do godziny biegania ?
Witajcie. Na początku wiosny zacząłem plan. Niestety w drugim tygodniu skręciłem kostkę 🙁 Minęły prawie 2 miesiące, wczoraj zrobiłem sobie bieg sprawdzający wg 2 tygodnia i bez problemu się udało. Myślę, że będę mógł wreszcie wrócić do gry. Zazdroszczę tym, którzy w tym roku zaczęli i już śmigają po pół godzinki, albo lepiej 🙂
Ale jest jeszcze jedna kwestia. W międzyczasie byłem u ortopedy, zapytał mnie po jakiej nawierzchni biegam. Mówię, że po twardej, na co on odparł, że stawy sobie popsuję. Zapytałem jak się ma do tego but z amortyzacją, odpowiedział że to nic nie daje, chwyt marketingowy, najwyżej opóźni starcie chrząstki.
I teraz mam zagwozdkę. Wszyscy polubiliśmy bieganie, wielu z nas biega właśnie po chodniku, asfalcie i czy dalej idąc tym tropem nie będziemy płakać za jakieś 10 lat? Kilka tygodni, miesięcy może nie wpłynie negatywnie na nasze kolana, ale po kilku latach takiej eksploatacji nie chciałbym, aby ten sport obrócił się przeciw nam. Póki jesteśmy początkujący, problem za bardzo nas nie dotyczy, ale co będzie dalej? Chodnik, asfalt jest dla wielu z nas bardziej dostępny, łatwiej się też z takiego podłoża wybić, ale może rzeczywiście warto po jakimś czasie zmienić teren? Spotkaliście się z tego typu opiniami co do podłoża a zdrowych stawów? Znacie kogoś, kto wiele lat biega po twardym? Sport to zdrowie, więc niech zdrowym pozostanie.
Ja skonczylem plan, ale aby sobie go urozmaicic to teraz biegam 2x18min + 2min spaceru i powiem szczerze ze te 6min roznicy nie robi. Co wiecej, mysle ze moglbym te drugie 18min troche przeciagnac o kilka nastepnych minut. Ogolnie sam mam „kryzys” wlasnie tak w 15’stej – 20’stej minucie biegu a to wszystko przez kolke. Nauczylem sie z tym walczyc i moze wam tez pomoze, a mianowicie albo nabrac powietrza i napiac mocno miesnie brzucha – wiem ciezko w biegu, ale tak kilka razy wystarczy albo zgiac/napiac tułów w drugi bok niz nas lapie kolka, czyli przewaznie albo i zawsze w lewo. Mozna tez polaczyc obie metody i jest luz z kolka.
Natomiast co do pytania/zagadnienia jakie poruszyl Majkel to powiedzmy sobie szczerze co nam nie szkodzi? Jedzenie szkodzi, sport szkodzi, powietrze zanieczyszczone itd. Tak na prawde nikt nie jest w stanie powiedziec ze cos dla nas jest wskazane a dla innych nie i jakie tego moga byc skutki za kilka czy kilkanascie lat. Ja osobiscie obieram taka trase, ze czesc biegam po rownym asfalcie a czesc po drodze polnej/lesnej (ogolnie miekkiej). Jak mialem 12-17 lat a moze i wiecej to dzien w dzien gralem czy to w noge czy w kosza na asfalcie i to nierownym, teraz mam 27 lat i jak dotad nic mi nie jest, nogi mam zdrowe i reszte organizmu tez. Jakby sie przejmowac tym co mowia inni czy to specjalisci, lekarze czy ogolnie ludzie to ciezko z domu wyjsc bo mozemy juz nie wrocic:D
Takze ten tego ja ide wlasnie pobiegac, a wy nie przejmujcie sie takimi pierdolami:D
siema kończę ten plan polecacie jakiś plan, który jest jakby kontynuacją tego ?
Skończyłem dziś 7 tydzień, od jutra 13/2 i muszę powiedzieć, że bieganie daje mi dużą frajdę. Mam 39 lat, na początku, po przebiegnięciu minuty czy dwóch, czułem, że mnie „zatyka” – po prostu zero kondycji. Dziś wiem, że mógłbym już biegać i te 30 min na raz, gdyż wolny bieg nie wyczerpuje ani serca, ani oddechu. Ale, oczywiście, będę spokojnie kontynuował treningi, zgodnie z planem.
Pozdrawiam wszystkich biegaczy 🙂
Witam ponownie:)
Zatem tak jak pisalem wczesniej tak tez zrobilem, czyli urozmaicilem sobie bieganie tych monotonnych 30+min jednym ciagiem w kolejne interwaly. Wlasnie wrocilem z biegania i powiem wam, ze 15/1 x3 jest wprost idealne szczegolnie dla osob, ktorym 30min czy wiecej jednym ciagiem wydaje sie nudne albo jeszcze za wczesne i za bardzo meczace. Sam skonczylem caly plan jakies 2-3 tyg temu i taka nagla przesiadka z 30min treningu na 48min moze wydawac sie za szybka czy niemozliwa to powiem wam, ze sprobujcie, bo sami pewnie nie wiecie ile sily w nas drzemie:) Nie mowie zebyscie biegali od razu jak ja, ale warto dalej ciagnac te interwaly i dorzucac sobie po kilka minut w danym tygodniu.
Zatem pozdrawiam i do nastepnego:)
dziś realizując plan a potem go przyspieszając przebiegłem 30 min. Niesamowite uczucie. Właśnie wróciłem i….zastanawiam się jak biegac dalej? Pozdrawiam wszystkich biegaczy i biegaczki
Hej wszystkim>:) po 3 tygodniach przerwy wróciłam do biegania 30 minut biegu, w tym 5 minut przerwy na marsz.
P.S.
Myślałam, że będzie gorzej 🙂 jutro rowerek 20 km przede mną
Wczoraj rozpoczęłam tydzień 7 – 9 minut biegu – nic nie schudłam ale sprawia mi to dużo radości…. nie mogę w to uwierzyć że jeszcze 3 tygodnie i będę musiała biegać całe 30 minut. Chyba wciąż nie wierzę w siebie.
Heya!
Biegnie ktoś w Nocnym Biegu Świętojańskim – 10km, Gdynia 21 czerwca ??
To ja sie dolacze z pytaniem do S@jmona tylko ze z innym biegiem, a mianowicie bierze ktos udzial 28.07 w Biegu Filmowym w Walczu? 🙂
Moje pierwsze zawody, ale nie chodzi mi o wykrecenie jakiegokolwiek super wyniku tylko o satysfakcje. Obecnie biegam od 4 miesiecy, w dniu zawodow bedzie to prawie pol roku od wyruszenia z domu w sniegu i rozpoczecia tego treningu, wiec dystans w jakim bede startowal mysle bedzie w sam raz. Mam zamiar wystartowac w biegu na 9999m i oczywiscie wiem ze bez malego przystanku nie dam razy, ale chce rozlozyc to albo na 4x15min z minutka marszu pomiedzy albo jak przez ten miesiac teraz nabiore jeszcze wytrzymalosci (a mam taka nadzieje:) 3x20min z minuta przerwy miedzy biegiem. Mysle ze w 1:10h powinienem sie spokojnie zmiescic.
Trzymajcie za mnie kciuki, a ja trzymam za was. Za tych ktorzy juz ukonczyli ten trening i biegaja dalej i dalej, no i dalej oraz za tych ktorzy sa w jego trakcie albo dopiero maja chec aby go rozpoczac.
Oczywiscie dam znac jak mi poszlo, ale do tego czasu jeszcze przeszlo poltora miesiaca:)
ReeV, ja biegam od połowy lutego. Nie mam zamiaru a tym bardziej szans zająć dobrego miejsca ale założyłem sobie – nie być ostatni 🙂
Robiłem już sobie podobne dystanse i ważne jest by biec swoim tempem. Powodzenia
Hej. Robię 2 tydzień. Czuję się dobrze. Rozgrzewam się 10 min i latam. 😉 . Jestem ciekawa ile schudnę , bo zależy mi na redukcji tkanki tłuszczowej. Dlatego też nie biegam co dziennie. oprócz tego dieta 1400.
Wzrost : 163
waga : 63
Pozdrawiam 😉
Siema ;] no ja zaczalem biegać od dziś, wprowadziłem dietke taką fest rygorystyczną i mam nadzieje zrzucić kilka kg 🙂
Pozdr dla wytrwałych 😉
Czy muszę zaczynać od 1 tygodnia? Czy mogę od razu od np 5? nie męczę się wcale przy tak krótkim biegu jak w tygodniu 1.
Trzeba stosowac jakąs diete podczas tego treningu? Ja osobiscie wlasnie bede zaczynala i nie wim..pomocy !!
I co – wszyscy macie urlopy 🙂 ?
Nocny Bieg Świętojański 2013 zaliczony, 58 minut biegu 🙂 Szału nie ma ale jest jakiś tam sukcesik.
Tylko mi tak zamula, ze postu sprzed 10 dni wyskakuja dopiero teraz? ;/
Co do pytan o diete to dajcie sobie spokoj ogolnie, no chyba ze chcecie w kilka tygodni zgubic 10 albo i wiecej kilogramow. Efekt jojo gwarantowany 🙂 Najwazniejsze jest to i powie to wam kazdy mniej czy bardziej doswiadczony sportowiec, aby bilans energetyczny/kaloryczny nie byl dodatni, w najgorszym wypadku taki sam jak przed treningami (w naszym przypadku przed bieganiem), czyli wychodzil na 0. Innymi slowy po prostu nie mozecie jesc wiecej niz jestescie w stanie spalic i tyle, najwazniejsza zasada na swiecie 😀 Mowiac krotko jezeli bedziecie biegac i jesc tyle co do tej pory to masa zacznie spadac, jezeli zaczniecie jesc mniej (niekoniecznie ilosciowo, ale mniej kalorycznie) to efekt bedzie jeszcze szybszy, ale jezeli zaczniecie jesc wiecej (w przeliczeniu na kalorie) niz przed bieganiem to dupa z jakiegokolwiek treningu, ktory moze trwac nawet lata. Z matematyka nie wygracie 😀
Ja biegam od poczatku lutego, niby jem zdrowiej, mniej kalorycznie, ale to bardzo sporadycznie, czyli moge powiedziec, iz nawykow zywienowych nie zmienilem. A efekty podobno sa zauwazalne, bo slysze to od osob trzecich (znajomych), a waga w lutym pokazywala ok 102kg, to na dzien dzisiejszy pokazuje ponizej 94kg 🙂
Zatem darujcie sobie jakiekolwiek diety i trzymajcie sie tak jak mowie czystej matematyki. Jezeli po prostu nie bedziecie dostarczac wiecej niepotrzebnych kalorii organizmowi to bez problemu zrzucicie pare czy parenascie kilogramow. I na efekty poczekajcie, bo to nie bedzie widoczne na pewno po 3 czy 4 tygodniach, ale jak sie za cos bierzecie to sumiennie, a efekty same przyjda 🙂
Ja po skonczeniu tego 10-tyg. treningu sam sobie narzucam ile mam biegac teraz. Od nastepnego tyg chce sie przerzucic na 3 razy w tyg, czyli wt, czw i sobote, gdyz coraz dluzsze dystanse daja sie we znaki nogom poki co. Z czasem na pewno bedzie lepiej, ale wole nie ryzykowac. Zatem we wt i czw biegam na luzie zaleznie od pogody i samopoczucia, ale tak co najmniej 40min i jak nie daje rady to sobie w srodku robie minute przerwy i lece dalej, a w sobote robie tak ok 60min i tak samo rozkladam sobie to jak nie daje rady na 2 czy 3 etapy z malutka przerwa na zlapanie oddechu.
Trzymam kciuki za wszystkich i biegajcie jak najdluzej:)
Na razie biegam z kumplem raz w tygodniu w soboty o 7 rano. Dopiero dwa razy spotkaliśmy się. Cel to 15 kg wciągu dwóch miesięcy. Kolega biega już od dwóch lat. Ma niezłe efekty. Ma za sobą pierwszy maraton.
Witam, dzisiaj rozpoczęła trening. Bieganie zawsze napawało mnie lękiem i z zazdrością obserwowałam ludzi, którzy w pogodę czy też nie, biegają z takim zapałem. Mam nadzieję, że po tym treningu i ja pokocham bieganie 😉
Witam, jestem z krakowa i szukam chetnych do rozpoczecia biegania
Też dołączyłem do grona osób, które „zaliczyły” plan i póki co, mam zamiar dalej biegać te 30 minut 4x w tygodniu, a potem się zobaczy 🙂
Jako że przez ostatnie 15 lat wiodłem mało sportowy tryb życia informatyka, obawiam się, zbyt długie biegi mogłyby wprawić organizm w stan osłupienia i szoku 🙂 ale kto wie, może kiedyś spotkamy się na jakichś zawodach.
Jeśli ktoś się zastanawia, czy warto, to zdecydowanie tak! W moim przypadku, poprawa kondycji dotyczy też sfery psychiki i intelektu, tj. lepszego samopoczucia i większej skuteczność w pracy.
Pozdrowienia!
dopiero będę zaczynał ogólnie trenuję ale bieganie jak pompki wieczna życiowa zmora. Ruszę od 1 tyg. widzę że ludzie przekonują się do biegania, też mam zamiar a później myślę dodać jeszcze skakankę ale wpierw trzeba stracić gigantyczne zaniedbania i otyłość
witajcie ponownie, macie jakiś pomysł na fajną muzę do biegania? szukam czegoś naprawdę „rytmicznego” w fajnym tempie, nie relaksacyjnego, czegoś w rodzaju dozwolonego dopingu 😉
piszę czasami, bo biegam z wami od 15 stycznia i forma rośnie
dwa dni temu przebiegłem 12 km w 1:03:37, taki mój mały rekord z którego jestem dumny, ale muza w dobrym tempie na pewno by nie zaszkodziła
jakby co, dajcie znać dzięki
@Mariusz Iwo, proponuję wejdź na youtube, wpisz „workout music”, wyświetli się sporo kilkudziesięciominutowych setów z różnych gatunków, włącz jakiś, przesłuchaj fragmentami, jeśli któryś się spodoba możesz zgrać mp3 np za pomocą zapiska.pl
Witam serdecznie.
Plan treningowy jest fantastyczny i dziala. W pierwszym tygodniu Moja waga pokazywala 101,6 kg a przebiegniecie minuty stanowilo problem. Wczoraj zaczalem ostatni tydzien, bieglem 30min pokonalem dystans 5,1 km. Moja waga dzis rano to 93,3 kg. Jestem niesamowicie zadowolony. Teraz czas na wakacje, a po powrocie przygotowania do 10 km i 15 km pod koniec roku.
Pozdrawiam wszystkich.
PS.: Wiara czyni cuda!!!!
Ukończyłem ten trening w zeszłą niedzielę.
teraz szukam czegos nowego.
Co mogę napisać 🙂 Jestem bardzo zadowolony. Miałem kilka kryzysów, zwłaszcza w 4 tygodniu i w 8ym na poczatku.
Ważne to nie poddawać się i biegać:)
Pzdr
Wszystkich
Właśnie, jakie tempo biegu?
cześć!
Zaczęłam tydzień pierwszy dzisiaj po raz drugi;) Ciężko było po 4 dniowej przerwie, dzwonek zawsze dzwoni, gdy już nie daję rady biec dalej. nie wiem, jak to będzie z tygodniem 2, ale MUSZĘ dać radę 😉 powodzenia Wam życzę i czekam na dalsze wpisy, to motywuje!
Część ludziki !!!:-) jestem.na 5 tygodniu.
Bieg+ dieta 1500 cal w dni biegowe, w dni nie biegowe 1200 cal. Rano węgle, potem owoce, warzywa , chudy drób , ryby , 2 l.wody i 1,5 l czerwonej herbaty. Zero słodyczy, dużo warzyw. Na kolacje tylko białka . Z alkoholu tylklobwytrawne wino. . .
Jak narazie 5 kg mniej. 🙂 biega się świetnie . . Osobiście korzystam z aplikacji endomondo.
Witam ponownie 🙂
Chcialem sie podzielic cudowna informacja (przynajmniej dla mnie), a mianowicie w sobote minelo dokladnie 5 miesiecy od kiedy zaczalem biegac z tym planem i z tej okazji postanowilem sie sprawdzic. Wyznaczylem sobie w endomondo trase 10km i wyruszylem w droge. I pewnie sie zastanawiacie jak mi poszlo? Powiem tak: CUDOWNIE 😀 Pokonalem ta trase w niecala 1:06h bez ani jednej przerwy, w sumie raz tylko stanalem na max 10sek zeby przepuscic samochod na swiatlach i tyle. Normalnie czulem sie jakbym lecial a nie biegl, jedynie czasami dawalo sie we znaki, zwlaszcza w poczatkowej czesci, bolace kolano, ale pozniej odpuscilo i az sam bylem zdumiony 🙂
Reasumujac te 5 miesiecy biegania to kondycja poszla o milion % w gore, bo nie mozna porownywac prawie 3 lat nic nie robienia do tego co mam teraz, z ok 102kg teraz mam troszke ponad 92 i ogolnie czuje sie super. Diety nie stosuje absolutnie zadnej, bo to nie dla mnie, jem wszystko jak wczesniej, od czasu do czasu chipsy i tego typu „smieci”, ale to rzadko, bo tak i juz.
Teraz czekam z niecierpliwoscia na 28.07 na pierwsze moje zawody na 10km w Walczu, a potem juz mam zaplanowane kolejne 1.09 bodajze w Zlotowie rowniez na 10km. Nie biegne tam po wyniki, ale dla zdrowia, dla samego siebie, aby udowodnic czasami ludziom ze warto i tym, ktorzy mi mowili jak wychodzilem biegac przy -10 st czy nawet wiecej, ze po tygodniu czy 2 sobie odpuszcze. Ale to uzaleznia i nie myslalem, ze az tak powaznie 😀
Pozdrawiam i jak to mawiaja najstarsi Indianie: szerokosci 😀
biegam od dwóch tygodni – czy mogę połączyć ten trening z 30 minutową jazdą na rowerze stacjonarnym?
hej 🙂
po 1,5 msc przerwy przebiec 4,44 km w 28 minut nie jest źle:D
Czesc. Mam troche trudne pytanie… bo chodzi mi konretnie o odchudzenie lydek poprzez bieganie. Istnieje taka mozliwosc? Ja cale zycie mam na tym punkcie wielkie kompleksy, bo caly tlusz z mojego ciala gromadzi sie wlasnie tak hehe nie wiem czemu?! zawsze bylam szczupla a lydy ogromne… 😛
nigdy wczesniej nie biegalam, bo ludzie mowili ze lydy od tego urosna wieksze…
Czesc! ja dopiero zaczynam biegac.
Jestem tu ogolnie pierwszy raz, ale plan mi sie podoba, bo nie mam kondycji.
Ogolnie jestem szczupla, ale mam ogromne lydy, sa one strasznie obtluszczone. Czy poprzez bieganie je odchudze??
Prosze o wasza opinie, bo to dla mnie ogromna motywacja!
Hej! Czy od tych treningow chudna wam lydki???
Cala jestem szczupla, ale tluszcz zbiera mi sie wlasnie na lydkach, nie wiem czemu?!
Czy bieganiem da sie cos z tym zrobic???
P.S. Moja kondycja jest zerowa, ale motywacja duza :))
Witajcie:) Dawno nie pisalam, ale trening sukcesywnie wprowadzam w czyn:) Zaczelam jakis czas temu sluchac muzyczki i rzeczczywiscie sam trening stal sie przyjemniejszy a muzyka dodaje energii. Wlasnie wrocilam z gor – tam tez biegalam, raz w gore, raz w dol i co wazne dalam rade:) Jestem z siebie dumna bo przy okazji zachecilam do biegania z tym treningiem 2 osoby – rodzinka sie powieksza:))) pozdrawiam
Czesc! NIe wiem czemu moje komentarze nie wpadaja. Ja tez zaczelam biegac, ogolnie jestem szczupla, ale caly mozliwy tluszcz odklada mi sie w lydkach… nie mam pojecia czemu, wygladaja one jak u faceta! Myslicie, ze bieganie cos pomoze??? W zyciu nie biegalam, bo to sport nie dla mnie hihi
Mój komentarz wpadl az trzy razy… sorki, ale myslalam, ze cos zle robie, bo nie wpadly od razu i podjelam az trzy proby… jestem tu nowa 🙂 teraz juz wiem
P.S. Wchodze dzis w drugi tydzien planu, a zakwasy mnie nie opuszczaja 🙂 przyjemne uczucie!!!
Kolejna sobota za mna i drugie w zyciu 10km, a nawet 11,4km pokonane:)
Jak sie biega takie dystanse po 5 miesiacach od rozpoczecia tego treningu? Cudownie, czuje sie jakbym plynal, unosil sie nad ziemia:D Jeszcze ze 2-3 miesiace temu z wyczekiwaniem nerwowo co chwile spogladalem na telefon ile jeszcze zostalo tego biegu, kiedy to sie skonczy i wtedy rezultaty 5-6km byly dla mnie czyms niewyobrazalnym, a robilem to z przerwami na marsz jak zaklada trening. Teraz po prostu biegne i biegne, lekka zadyszka jest jak zawsze na starcie po 1-2km, ale potem wszystko odpuszcza, zero zmeczenia, zero checi na szybkie skonczenie i dopiero tak pod koniec czuje, ze troche sapie. Tylko, ze teraz po 10km wygladam i czuje sie lepiej niz w 5-6 tyg treningu gdzie sie biegalo ledwo po 7-8min. Wczoraj po tych 11km konczylem bardzo niechetnie i czulem ze spokojnie do tej 15 bym dobiegl, ale zalozylem tyle ile chcialem przebiec, poza tym do wszystkiego trzeba podchodzic z glowa, nawet jezeli organizm moze i jest na silach, to mozna to przeciez powtorzyc nastepnym razem:)
A co do wczesniejszych postow to jak pisze Coffeetea muzyka strasznie pomaga. Pozwala sie rozluznic, zapomniec o tym ze „musimy” biegac, oderwac sie od tego co jest tu i teraz, a jezeli bladzimy myslami i myslimy o wszystkim byle nie o biegu to cudowne uczucie i wyniki sa o wiele lepsze. Ja osobiscie polecam cos szybszego (wiem nie kazdy lubi) typu: Apollo 440, Skrillex czy Pendulum i ogolnie tego typu muzyke.
Co do problemu Goni z lydkami to najwidoczniej masz taka budowe, ze akurat tam ci sie odklada troche wiecej tluszczu niz gdzie indziej, ale bieganie na pewno nie zaszkodzi, a pomoc na bank pomoze. Wyrabiaja sie miesnie, a waga leci w dol. Miesnie sa ciezsze od tkanki tluszczowej, wiec im szczuplejsza osoba tym czasami moze zamiast tracic na wadze to przybiera, ale na pewno nie jest to tluszcz:D Ja od poczatku biegania stracilem juz jakies 11-12kg i ludzie sie mnie pytaja o diete, a ja tylko biegam. Jak chce chipsy to jem, lody, slodycze, wszystko jak wczesniej, tylko ze od 5 miesiecy spalam nadmiar i efekty sa.
Za 2 tygodnie moje 1-sze zawody na 10km i jedyne marzenie to czas pozniej 1h, a wiem ze jestem w stanie. Potem 1 wrzesnia kolejne zawody na 10 i tak malymi krokami mysle jeszcze nie w tym roku ale przyszlym jakis polmaraton i kiedys chcialbym przebiec maraton, niewazne z jakim czasem, ale zeby udowodnic sobie i tym, ktorzy mowili ze po tygodniu czy dwoch odpuszcze bieganie, ze jak sie chce to mozna wszystko 🙂
Kurde ja to sie zawsze rozpisze 😀 Pozdrawiam i „run for your life”.