Jednak właściwe podejście do biegania zimą może ułatwić radzenie sobie z pogodą i przestrzeganie ustalonego, rutynowego planu biegania.

Światło dzienne?

Przede wszystkim zastanów się, czy możesz biegać zimą w ciągu dnia. Na przykład w godzinach południowych? Czy miałbyś coś przeciw bieganiu w zimie na bieżni ruchomej? O ile bieganie na zewnątrz w zimie może spowodować, że przylgnie do Ciebie miano ?twardego biegacza? może także oznaczać przeziębienia i bieganie w samotności.

Mieszkający w Szwajcarii maratończyk Viktor Röthlin przyzwyczaił się do zimowej pogody, która nigdy nie uniemożliwia mu treningu. ?No cóż, jeśli nie mogę otworzyć drzwi od domu, bo napadało tyle śniegu, to wtedy nie biegam? – mówi Victor.

Jednocześnie radzi on: ?Jeśli temperatura spada poniżej zera, nie biegaj zbyt intensywnie na świeżym powietrzu. Przeprowadź intensywny trening na hali lub na ruchomej bieżni. Lekkie treningi można realizować na zewnątrz, zwłaszcza kiedy pada śnieg”.

To wielka atrakcja być pierwszym na trasie, która nie została jeszcze przetarta, no chyba, że przez dzikie zwierzęta? ? Viktor Röthlin.
Jeśli zimą nie przestajesz biegać na świeżym powietrzu, wybieraj dobrze oświetlone i bezpieczne miejsca. W zimowych miesiącach dobrze też jest mieć towarzysza. Będzie Cię to motywowało do biegania i sprawi, że czas będzie biegł szybciej w tej monotonnej porze.

Ubierz się z głową

Biegając w zimie, upewnij się, że ubrałeś się odpowiednio. Ubierz warstwę spodnią, która odciąga wilgoć z dala od skóry. Na nią możesz włożyć zimową odzież wierzchnią. Jeśli jest wietrznie lub pada deszcz, ubierz kurtkę. Cała odzież zimowa powinna umożliwiać oddychanie, pozwalając zatrzymać ciepło organizmu bez przegrzewania się.

Röthlin: ?Zawsze mówię, że nigdy nie jest za zimno ani za mokro o ile ubierzesz odpowiednią odzież. Mam dwie pełne szafy odzieży, jedną do biegania w lecie, a drugą w zimie„.

Dzięki najnowszym technologiom w branży odzieżowej takim jak połączenia bezszwowe czy Inner-Muscle biegając w chłodne pory roku czujesz się dużo lepiej niż kiedyś. Aby ubrać się dobrze ubieraj się na cebulkę: ubierz kilka różnych warstw odzieży. Do biegania w zimie możesz także potrzebować butów z grubszą podeszwą.?

Słowniczek

Warstwa spodnia: Warstwa spodnia stanowi pierwszą warstwę odzieży, która jest noszona blisko skóry.

Odciąganie wilgoci: Odciąganie wilgoci polega na utrzymywaniu wilgoci z dala od skóry, co zapewniają niektóre tkaniny. Jest to bardzo użyteczne w odzieży sportowej, ponieważ pomaga uchronić się przed wyziębieniem i otarciami.

Widoczność: Być może najważniejszym aspektem biegania w zimie jest widoczność. Upewnij się, że jesteś widoczny dla kierowców. Noś odblaskową kurtkę lub opaskę. Przyczepiane światełka są także doskonałym pomysłem na poprawę widoczności. Bycie widocznym zapewni Ci dotrwanie do wiosny w dobrej kondycji.

Dbałość o obuwie: Twoje buty mogą wymagać dodatkowej uwagi, jeśli biegasz w nich zimą. Jeśli będziesz o nie odpowiednio dbać, będą Ci służyć znacznie dłużej. Po bieganiu w deszczu lub śniegu wyczyść buty ściereczką i jeśli to możliwe, wyjmij z nich wkładki. Następnie wypełnij je gazetą, która wchłonie wilgoć z wnętrza buta. W końcu nie zapomnij o skarpetach. Powinny one odciągać wilgoć od stóp utrzymując je w cieple wewnątrz buta.

Jednakże w niektórych miejscach nawet mokre stopy nie stanowią przeszkody w świetnej zabawie podczas biegania zimą.

Jak mówi Röthlin: ?Moim ulubionym miejscem do treningu jest St. Moritz. W lecie mnóstwo sportowców przygotowuje się tu do ważnych zawodów. Od lat spędzam tam także Sylwestra. Zwykle biegamy wokół pięknych jezior. Dwa lata temu temperatura spadła do minus 25°C i jeziora zamarzły. Dlatego nie biegałem wokół jeziora, ale przez nie. Na środku jeziora zdałem sobie sprawę, że mam mokre stopy – możecie sobie wyobrazić, jak bardzo się przestraszyłem.?

Profesjonalny wkład Viktora Röthlina, szwajcarskiego długodystansowca, który startuje w maratonach. Do jego osiągnięć należy między innymi brązowy medal na Mistrzostwach Świata w Osace w Japonii w roku 2007. Powrócił on do Japonii w roku 2008, aby wygrać maraton tokijski z nowym rekordem Szwajcarii – 2:07:23.

Zdjęcie ? Wane Gunn, wszelkie prawa zastrzeżone, wykorzystano po uzyskaniu zezwolenia.

Na biegaczy czeka główny bieg maratoński oraz towarzyszący mu bieg na 10 km. Łódż Maraton Dbam o Zdrowie to jednak nie tylko rywalizacja sportowa. Organizatorzy zachęcają do wzięcia udziału w akcji Biegam – Pomagam.

Wszystko wskazuje na to, że przyszłoroczny Łódź Maraton będzie wymarzoną okazją do bicia biegowych rekordów. Impreza odbędzie się 15 kwietnia, czyli w terminie sprzyjającym szybkiemu bieganiu.

Trasa zostanie nieznacznie zmodyfikowana, jednak nadal będzie płaska i szybka. Poprowadzi też biegaczy centralnymi ulicami Łodzi z metą w Atlas Arenie. Czy hala ponownie będzie świadkiem niezapomnianych finiszów, jak to było w tym roku? Czas pokaże.

Łódź Maraton Dbam o Zdrowie to także wydarzenie społeczne. Jego niezwykle istotnym punktem jest akcja Biegam – Pomagam prowadzona przy współpracy z Do More. Każdy maratończyk będzie mógł w ten sposób wesprzeć swoim udziałem w biegu wybraną przez siebie organizację charytatywną. Więcej informacji na temat akcji na tej stronie.

Tegoroczny Łódź Maraton Dbam o Zdrowie przeszedł do historii przede wszystkim dzięki niezapomnianemu finiszowi kobiet, po którym o zwycięstwie w biegu na dystansie 42,195 km decydować musiała…fotokomórka.

Tych, którzy nie przeżyli tych emocji, zachęcamy do obejrzenia krótkiego filmu promocyjnego Łódź Maraton Dbam o Zdrowie 2012. Przeżyjmy to jeszcze raz!

Więcej informacji o imprezie oraz formularz zgłoszeniowy na stronie www.lodzmaraton.pl

Program przyciąga przede wszystkim panie, które szukają wskazówek, wsparcia profesjonalisty i towarzystwa do biegania, bo jak powszechnie wiadomo, bieganie w grupie bardziej motywuje. Dodatkowo po prostu miło spędzamy wolny czas i poznajemy ludzi z podobnymi pasjami.

W grupie Women?s Run są osoby, które regularnie uczestniczą w zajęciach od ubiegłego roku, ale za każdym razem przybywają też nowe. „Niektóre Panie zostają na stałe, inne tylko z nami zaczynają, bo potrzebują odpowiedniego wprowadzenia lub zachęty, później biegają własnymi ścieżkami i tylko od czasu do czasu nas odwiedzają. Często też przyprowadzają swoje koleżanki” ? mówi trener grupy na Woli.

W ubiegłym roku wydarzenie zgromadziło panie z całej Warszawy i okolic.

„Liczy się przede wszystkim dobra zabawa. Nagradzamy wszystkich, dlatego ważny jest sam udział, zmierzenie się z samym sobą, sprawdzenie swoich możliwości i efektów dotychczasowej pracy?”? zachęca organizator.

trening przed Women's Run

Bieg Women?s Run odbędzie się na dystansie ok. 3 km, w Lasku na Kole, na warszawskiej Woli. Udział w nim wezmą panie, które wyślą swoje zgłoszenie na adres womensrun@womensrun.pl. Do startujących zawodniczek może dołączyć każdy niezarejestrowany wcześniej uczestnik, jednak końcowa klasyfikacja biegu obejmie osoby, które przesłały swoje zgłoszenie.
Szczegóły na www.womensrun.pl [informacja prasowa]

Na tegoroczną edycję maratonu zapisała się rekordowa liczba osób ? do tej pory przyznano aż 4,5 tysiąca numerów startowych, a łącznie zapisanych jest 5,5 tysiąca chętnych. Wśród uczestników wystartuje biegowa elita: czołowi polscy biegacze oraz zawodnicy z Europy i Afryki.

Na trasie biegu będziemy mieli niecodzienną możliwość zobaczenia światowej mieszanki imponujących nazwisk – zarówno lista faworytów mężczyzn, jak i kobiet przedstawia się bardzo okazale. Do rywalizacji o nagrodę specjalną staną między innymi: Błażej Brzeziński, Marcin Chabowski, Michał Kaczmarek, Artura Kozłowski, a także znaczący biegacze z Kenii: Eric Cheboi Yator, Elias Cheboi, John Sammy Kibet i Edwin Kipmutai Kipchom oraz Simon Rugut z Ugandy i Mohammed Temam z Etiopii.

Grupę kobiecą reprezentować będą między innymi: reprezentująca Polskę Olga Kalendarova-Ochal, Ukrainka Svitlana Stanko, Białorusinka Galina Starovoitowa oraz zawodniczki z Afryki, Kenijki: Lilian Chelimo, Rael Jepyator, Pamela Kipchoge, Beatrice Rutto oraz Etiopki Tadelech Birra i Sisay Measso.

Tegoroczna trasa biegu różni się od tych, z którymi zmagali się maratończycy w poprzednich edycjach. Zawodnicy ominą ścisłe centrum Warszawy i będą mieli okazję przebiec główną aleją Łazienek Królewskich. Wystartują z Placu Na Rozdrożu, pobiegną ulicami Mokotowa i Ursynowa oraz wrócą przez Powsin, Wilanów i Sadybę na metę w parku Agrykola.

Dla kończących bieg maratończyków o godz. 13.00 zagra zespół The Electric Lemons.

Co najciekawsze ? będzie to już drugi występ wokalisty tego dnia. Najpierw Przemek Kupidura koncertowo przebiegnie maraton.

W Miasteczku Maratońskim na Agrykoli stanie specjalna EKOstrefa przygotowana przez firmę Lekaro, w której przez cały czas trwania maratońskiego biegu będzie prowadzona zbiórka surowców wtórnych: papieru i plastiku. Każdy, kto przyniesie posegregowane odpady, otrzyma drobny upominek.

W EKOstrefie Lekaro zorganizuje także akcję edukacyjną na temat segregacji odpadów i recyklingu. Na najmłodszych czekają specjalne EKOatrakcje m.in. quizy, testy segregacji i minikonkursy z nagrodami oraz wiele EKOciekawostek. Najodważniejsze maluchy będą mogły zapoznać się z działaniem prawdziwej śmieciarki, a nawet zasiąść za jej kierownicą!

33. Maraton Warszawski to także okazja do zapoczątkowania unikalnej akcji charytatywnej.
Ponad 20 wojowników przebiegnie pełny dystans maratonu w strojach starożytnych Spartan. Wyjątkowy widok uzbrojonych i opancerzonych mężczyzn, pokaz wojskowej musztry ?starożytnych hoplitów? oraz asysta spartańskich kobiet i dzieci to niepowtarzalna szansa na poczucie namiastki atmosfery biegu z czasów starożytnych.

Bieg Spartan ma uhonorować wysiłek i heroiczną walkę niepełnosprawnych dzieci oraz ich rodziców o normalne funkcjonowanie w społeczeństwie. Zachęcamy do kibicowania Spartanom i wsparcia ich akcji przez stronę serwisu domore.pl .
Więcej informacji na temat wszystkich wydarzeń znajduje się na stronie zawodów.

Podczas maratonu rozdanych zostanie ponad 50 tysięcy litrów płynów, co wygeneruje olbrzymią ilość butelek i kubeczków, które pozostaną na trasie biegu. Dzięki współpracy Fundacji Maraton Warszawski z firmą Lekaro wszystkie te odpady zostaną sprzątnięte i poddane recyklingowi.

Biegnąc w maratonie zadbasz więc nie tylko o swoją kondycję, ale również o kondycję środowiska.

Lekaro, przedsiębiorstwo zajmujące się odbiorem odpadów komunalnych, postanowiło aktywnie wesprzeć tegoroczny 33. Maraton Warszawski. Firma dostarczy szczelne i estetyczne pojemniki na trasę biegu, zadba o recykling wszystkich zebranych podczas imprezy surowców wtórnych oraz pokaże jak łatwo wprowadzić w codzienne życie proste nawyki przyjazne środowisku.

,,Od dawna wspieramy imprezy sportowe, przykładem może być Półmaraton Wiązowski, który sponsorujemy już od 15 lat. W tym roku postanowiliśmy dopingować również biegaczy największego biegu ulicznego w Warszawie. Podczas 33. Maratonu Warszawskiego zadbamy nie tylko o porządek, ale przede wszystkim zorganizujemy akcję edukacyjną na temat segregacji odpadów i recyklingu oraz zbiórkę plastiku i makulatury.
Na odwiedzających naszą EKOstrefę czeka szereg konkursów i ekociekawostek”-  mówi Jolanta Zagórska, właściciel firmy Lekaro.

EKOstrefa – konkursy, ciekawostki, atrakcje

W Miasteczku Maratońskim na Agrykoli Lekaro przygotuje specjalną EKOstrefę, do której każdy może przynieść posegregowane odpady, takie jak papier czy plastik. Na tych, którzy dostarczą posegregowane surowce czekają drobne upominki. Wszyscy będą mogli zobaczyć, jak wyglądają sprasowane kostki surowców wtórnych, które powstają w procesie recyklingu.

W EKOstrefie będzie można dowiedzieć się także, jak duży wpływ ma każdy z nas na środowisko, dlaczego warto segregować odpady i w jaki sposób robić to prawidłowo.

Obok akcji edukacyjnej, na najmłodszych czekają superatrakcje m.in. minikonkursy z nagrodami. Dzieci będą też mogły zapoznać się z działaniem prawdziwej śmieciarki, a nawet zasiąść za jej kierownicą. Specjalnie przygotowany dla zwiedzających samochód będzie eksponatem EKOstrefy . Bądź eko, biegaj i dbaj o środowisko!

Zawodnicy otrzymali w pakietach startowych kartki na towary reglamentowane: mydło Biały Jeleń, szary papier toaletowy Servus i oranżadę Klik.

Starsi uczestnicy z nostalgią siadali w stojącym przy Urzędzie Dzielnicy Bemowo popularnym Ogórku, czyli autobusie Jelcz MEX 272, który był też nie lada atrakcją dla młodszych warszawiaków.

O godzinie 12 wystartował bieg rekreacyjny. Z dystansem jednego kilometra zmierzyli się najmłodsi i… najstarszy uczestnik imprezy.

Kilka minut później rywalizację na 5 kilometrowej trasie, poprowadzonej ulicami osiedla Przyjaźń rozpoczęły kobiety. Pierwsza do mety dobiegła Dominika Stawczyk z Entre.pl.

Wśród mężczyzn, którzy wystartowali o 13, zwyciężył Piotr Mielewczyk z SGH Warszawa.

Na koniec, po dekoracji zwycięzców, odbyły się liczne losowania. Wśród „fantów” znalazła się m.in. kultowa pralka Frania.

Więcej na www.biegbemowa.pl.

Wyniki:

Przodowniczki pracy:
1. Dominika Stawczyk, Entre.pl, 18:04
2. Joanna Tekień, KS Warszawianka, 19:09
3. Joanna Skutkiewicz, 19:46

Przodownicy pracy:
1. Piotr Mielewczyk, SGH Warszawa, 15:52
2. Piotr Łobodziński, AZS UW, 15:56
3. Damian Jędrusiński, Entre.pl, 16:33

W minioną sobotę na Placu Teatralnym w Warszawie odbył się pierwszy miejski bieg przez przeszkody ? Reebok Zigtech Challenge. Na kilometrowej trasie do pokonania było osiem przeszkód, w tym wraki samochodów, kontener i góra opon. Wśród zawodników znalazła się spora grupa celebrytów, m.in.: Paulina Sykut, Joanna Jabłczyńska, Robert Korzeniowski i Bartek Topa.

Na starcie stanęło łącznie ponad 300 osób. Wszyscy na mecie zgodnie twierdzili, że bieg, choć krótki, był bardzo wyczerpujący. Szybkie tempo narzucane tuż po starcie i wymagające przeszkody dawały się we znaki. Na mecie jednak widać było szerokie uśmiechy i satysfakcję z pokonania tak nietypowej trasy.

- Wszelkie takie utrudnienia bardzo lubię. Mnie by ta trasa znudziła i zmogła, gdyby była płaska i nudna ? powiedziała na mecie Joanna Jabłczyńska, aktorka i piosenkarka.

- Stwierdziłem, że czołówka mi ucieka po tym kontenerze, w związku z tym przeszedłem na to, co robię i umiem najlepiej, czyli zacząłem iść i w tym chodzeniu całkiem nieźle mi poszło. To był pierwszy na świecie chód z przeszkodami w centrum miasta ? dodał Robert Korzeniowski, czterokrotny złoty medalista olimpijski.

Niepowtarzalność i widowiskowość imprezy przyciągnęły licznych dziennikarzy, aktorów i polityków, nierzadko znanych z pierwszych stron gazet. Podczas Reebok Zigtech Challenge bawili się m.in.: Paulina Sykut, Ola Mikołajczyk, Anna Jakubczak, Łukasz Grass, Bartek Topa, Paweł Poncyliusz, Paweł Lech, Paweł Januszewski, Marek Kościkiewicz, Bartosz Heller, Karina Kunkiewicz i Marysia Góralczyk.’

Zwycięzcą zawodów z czasem 2:29,95 został Jerzy Kinasz, a wśród kobiet triumfowała Monika Starbała, która uzyskała czas 3:30,10. W wyścigu VIP najlepsza okazała się Anna Jakubczak, trzykrotna uczestniczka Igrzysk Olimpijskich w biegu na 1500m, która wyprzedziła na mecie Łukasza Grassa i Pawła Januszewskiego.

Więcej informacji, w tym pełne wyniki zawodów oraz galerie zdjęć i materiały wideo, dostępne na oficjalnej stronie internetowej www.zigtechchallenge.pl. Najświeższe informacje można tez śledzić na www.facebook.com/ReebokMen.

Buty i odzież z kolekcji Reebok ZIGTECH to innowacyjny sprzęt do biegania i treningu. Obuwie opiera się na unikalnej podeszwie w kształcie zygzaka, która amortyzuje uderzenie stopy o podłoże, a następnie wydzieloną w ten sposób energię transferuje wzdłuż podeszwy buta od pięty aż po palce.

W efekcie buty ZIGTECH zmniejszają obciążenie kluczowych mięśni dolnych partii nóg. Odzież ZIGTECH z kolei, wykonana z użyciem opatentowanych włókien Celliant?, podnosi poziom tlenu w organizmie średnio nawet do 7%, zapewniając Ci lepszą wydajność podczas treningu.

Najstarsza biegowa impreza w Polsce to, oprócz zmagań na królewskim dystansie, także wiele dodatkowych atrakcji. Sobota upłynie pod znakiem ciekawych wydarzeń:
Podczas spotkania z olimpijczykami będzie można porozmawiać o atmosferze Igrzysk Olimpijskich i biegowych doświadczeniach m.in. z Tomaszem Kucharskim ? mistrzem olimpijskim w wioślarstwie, Andrzejem Wrońskim ? mistrzem olimpijskim w zapasach, Leszkiem Blanikiem ? mistrzem olimpijskim w gimnastyce sportowej oraz Adamem Krzesińskim ? medalistą olimpijskim w szermierce i sekretarzem generalnym PKOl. Nasi specjalni goście wystartują w niedzielę na Biegu Olimpijskim, który wystartuje 10 minut po maratonie.

Film, którego projekcja odbędzie się w sali kinowej przy biurze zawodów, to historia o pokonywaniu własnych słabości, cichych pragnieniach i dążeniu do celu. Liczba miejsc na seanse jest ograniczona – 40 biletów na każdą z projekcji czeka na osoby, które jako pierwsze zgłoszą się do punktu informacyjnego przy Biurze Zawodów z numerem startowym. Na jeden numer będzie można odebrać dwa bilety.

Nasz przewodnik chętnie oprowadzi wszystkich zainteresowanych po Muzeum Sportu i Turystyki. Na terenie Centrum Olimpijskiego zebrano ponad 3000 eksponatów i prawie 600 zdjęć związanych z polskim sportem. Wystawę uzupełniają filmy, nagrania dźwiękowe oraz prezentacje multimedialne. Liczba miejsc jest ograniczona. 25 biletów na każdą z wycieczek czeka na osoby, które jako pierwsze zgłoszą się do punktu informacyjnego przy Biurze Zawodów z numerem startowym. Na jeden numer będzie można odebrać dwa bilety.

Zaprezentowani zostaną także faworyci 33. Maratonu Warszawskiego. Bardzo możliwe, że to wśród nich jest zwycięzca tegorocznego biegu i nagrody specjalnej ? Volvo XC30.

Niedziela to już dzień poświęcony w całości biegaczom. Aby ich wspomóc w wysiłku, zaplanowaliśmy specjalną oprawę trasy oraz wyjątkowe stanowiska dla kibiców.

W tle biegu będzie płynąć dopingująca muzyka i okrzyki kibiców. ?Dodatkowe doładowanie? na trasie zapewnią bębniarze, muzycy i DJ-e. Na starcie oraz na scenie  na 5. kilometrze zagra DRUM POWER BAND. Grupy warsztatowe KLICK&DRUM z bębnami, cajonami, dzwonkami i grzechotkami pojawią się na 10., 29. i 40. kilometrze. Na podbiegu na ok. 21. kilometrze słychać będzie perkusję, a na kilometr przed metą ponownie usłyszymy DRUM POWER BAND.

Oprócz muzyki dopingować biegaczy na trasie będą także organizacje dobroczynne: na ul. Relaksowej ? Fundacja Dzieciom ?Zdążyć z Pomocą?, w Powsinie ? Fundacja ?Z uśmiechem przez życie?, na ul. Sobieskiego ? Fundacja ?Synapsis?, a na al. Wilanowskiej – Fundacja ?10. kwietnia?. Co ciekawe, ta ostatnia organizacja wystawiła w maratonie własną, liczną drużynę ponad 100 maratończyków ze służb mundurowych.

Więcej informacji o biegu znajduje się na stronie internetowej imprezy.

To nie będzie kolejny zwykły bieg uliczny. To pierwszy tego typu event w Polsce, wzorowany na podobnych imprezach wzbudzających ogromne zainteresowanie na Zachodzie.

Krótka trasa i ustawione na niej miejskie przeszkody sprawią, że o zwycięstwie może decydować nie tylko poziom wytrenowania, ale także determinacja, spryt czy zwinność. Ty też masz szansę pokazać, że w miejskiej dżungli czujesz się jak ryba w wodzie!

Więcej informacji znajdziesz na www.zigtechchallenge.pl, gdzie od 29 sierpnia trwać będzie rejestracja online do startu w imprezie. Śpiesz się – liczba miejsc ograniczona! Aby zostać zwolnionym z opłaty startowej, kup buty Reebok ZIGTECH w sklepach Reebok w CH Złote Tarasy, CH Arkadia lub CH Targówek i wypełnij przy zakupie kartę zgłoszeniową (karty dostępne będą w sklepach od 29 sierpnia).

Reebok ZIGTECH Challenge to jednak nie tylko sportowe emocje. Zawodnicy puszczani będą na trasę seriami po 50 osób, dzięki czemu cała zabawa trwać będzie kilka godzin. W tym czasie na scenie grał będzie DJ, a na kibiców i zawodników czekają dodatkowe atrakcje – pokazy freerunningu, wyścig VIP z udziałem polskich gwiazd, testy produktów Reebok oraz relacje „na żywo” z trasy biegu na telebimach.

Podsumowując, 17 września Warszawa biega i bawi się w rytmie Reebok ZIGTECH!

Zigtech Challenge odbywa się też w innych krajach świata. Zobacz, jak Lewis Hamilton trenuje do Zigtech Challenge:

Ty też musisz tam być! Wchodź na www.zigtechchallenge.pl, śledź najświeższe informacje i zarejestruj się do startu. Bieżące newsy znajdziesz też na www.facebook.com/ReebokMen.

Jak wykonywać plan treningowy dla początkujących?

Przede wszystkim musisz zorganizować swój czas tak, byś przez 4 dni w tygodniu mógł poświęcić 1 godzinę na bieganie.

Dni możesz dobrać dowolnie. My zdecydowaliśmy się na układ: wtorek – czwartek – sobota – niedziela. Jest on o tyle wygodny, że dwa dni treningowe wypadają w weekend.

Jeśli zaczynasz od początku, czyli tygodnia z 1 minutą ciągłego biegu, musisz być w stanie biec przez 1 minutę bez przerwy. Jeśli jeszcze nie jesteś w stanie biec tak długo- poświęć 1, 2 lub 3 tygodnie na szybkie marsze i podbiegi, by dojść do określonej formy. Z reguły nie powinno Ci to zająć dłużej niż 1 tydzień. By dojść do ciągłego biegu przez 1 minutę wystarczy czasem 1 tydzień. Nie musisz się spieszyć. Wystarczy, że przez minutę potrafisz truchtać po bieżni lub płaskim chodniku.

Plan zakłada, że w dni treningowe będziesz dostarczać organizmowi 30 minut ciągłego ruchu.

Jak odczytywać plan?

Załóżmy, że plan mówi o 1 minucie biegu i 5 minutach marszu w pięciu seriach (powtórzeniach). Znaczy to tyle, że po rozgrzewce zaczynasz biec przez 1 minutę, potem maszerujesz przez 5 minut i znowu biegniesz przez 1 minutę i maszerujesz 5 minut. I tak pięć razy- w sumie 30 minut.

Między powtórzeniami nie robisz żadnych przerw. Po marszu następuje kolejny bieg a po biegu- marsz, aż do czasu, gdy minie upragnione pół godziny. Po pół godzinie marszobiegu możesz poświęcić kolejne 10-15 minut na spacer (na przykład powrót z bieżni lub parku do domu).

Życzymy Ci powodzenia w realizacji planu. Pamiętaj- zawsze możesz podzielić się doświadczeniami w naszej grupie na Facebooku. Chętnie odpowiemy tez na Twoje pytania. Witaj w wielkiej rodzinie biegaczy!

Plan treningowy- TYDZIEŃ 1

W tym tygodniu zmusisz swój organizm do 1 minuty ciągłego biegu na 5 minut marszu. Postaraj się, aby trening wykonywać w miarę dokładnie i nie staraj się biegać dłużej, niż to zakłada plan.
Powodzenia!

Plan treningowy- TYDZIEŃ 2

Gratulacje, to już drugi tydzień Twoich treningów. W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 2 minuty na 4 minuty marszu. Postaraj się, aby trening wykonywać w miarę dokładnie i nie staraj się biegać dłużej, niż to zakłada plan. Jeśli czujesz się zmęczony/a, odpocznij 2-3 dni i zacznij od nowa.
Powodzenia!

Plan treningowy- TYDZIEŃ 3

W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 3 minuty na 3 minuty marszu. Pamiętaj, że zawsze możesz zrobić sobie kilka dni przerwy, ale tylko wtedy, gdy jesteś naprawdę zmęczony/a. Im dłuższe nieplanowane przerwy, tym trudniej będzie Ci wrócić do formy!
Powodzenia!

Plan treningowy- TYDZIEŃ 4

W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 5 minuty na 2 i pół minuty marszu. Od teraz Twój trening w większości będzie składał się z biegu! Pamiętaj jednak o dobrej rozgrzewce przed treningiem i schłodzeniu oraz rozciąganiu po nim. Czy zrezygnowałeś już ze swoich ulubionych słodyczy?
Powodzenia!

Plan treningowy- TYDZIEŃ 5

W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 7 minuty na 3 minuty marszu. To w sumie ponad 20 minut biegu na jednym treningu. Postaraj się, aby trening wykonywać w miarę dokładnie i nie staraj się biegać dłużej, niż to zakłada plan. Nie ścigaj się też ze sobą. Tempo powinno umożliwiać Ci spokojną konwersację.
Powodzenia!

Plan treningowy- TYDZIEŃ 6

Już półtora miesiąca kontynuujesz swoje treningi. Wiem, że nie jest Ci łatwo, ale z pewnością zgubiłeś już trochę niepotrzebnego balastu. W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 8 minuty na 2 minuty marszu. To już naprawdę dużo. Wkrótce staniesz się pełnoprawnym biegaczem i będziesz mógł/mogła przejść do naszych dalszych planów treningowych.
Powodzenia!

Plan treningowy- TYDZIEŃ 7

W tym tygodniu biegasz aż 9 minut na tylko 1 minutę marszu. To może być naprawdę ciężki tydzień, ale nie poddawaj się. To tylko pół godziny wysiłku dziennie!
Powodzenia!

Plan treningowy- TYDZIEŃ 8

W tym tygodniu zbliżysz się już do wytyczonego celu. To może być naprawdę ciężki tydzień, ale nie poddawaj się. Będziesz biegać 13 minut i maszerować przez 2 minuty w dwóch seriach. To tylko pół godziny wysiłku, więc postaraj się!
Powodzenia!

Plan treningowy- TYDZIEŃ 9

To już prawie koniec. A właściwie to wielki początek Twoje przygody z bieganiem i nowego, sportowego życia! . Będziesz biegać 14 minut i maszerować przez minutę w dwóch seriach. Za tydzień będziesz już pełnoprawnym biegaczem, więc powodzenia. Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu po treningu! Trzymaj dietę i do zobaczenia na ścieżkach biegowych!
Powodzenia!

Plan treningowy- TYDZIEŃ 10

Gratulacje!
Od dziś jesteś w stanie biec przez pół godziny bez zatrzymania! Możesz być dumny/a z siebie.
Mamy nadzieję, że to nie koniec Twojej przygody z bieganiem. Przeciwnie- mamy nadzieję, że skorzystasz z naszych innych planów treningowych i może zaczniesz trenować do jakiegoś biegu ulicznego? Może za jakiś czas spotkamy się na maratonie, półmaratonie, bądź 10 kilometrach?
Cieszymy się razem z Tobą i zapraszamy do odwiedzania naszej strony i dołączenia się do naszej grupy na Facebook’u. Do zobaczenia.

Plan biegowy na ten tydzień jest naprawdę prosty:

Co dalej?
Spróbuj naszych innych planów treningowych lub zacznij trenować do maratonu!