Home » Porady » Co zrobić, gdy złapiemy kontuzję?

Co zrobić, gdy złapiemy kontuzję?

Pomińmy wstęp mówiący o tym że kontuzje to chleb powszedni dla każdego sportowca.
Każdy z nas o tym wie, nie ważne czy jest amatorem czy zawodowcem.

Ten krótki artykuł poświęcony jest prostemu postępowaniu po wystąpieniu urazu, co zrobić gdy zacznie puchnąć, boleć, co zrobić gdy po ukończeniu biegu nie możesz zrobić chociażby kroku.

Nie czas na diagnozę i rozmyślanie, przecież dopiero przed chwilą skończyłeś bieg . Co teraz robić?

Działaj szybko!

Trzeba działać. To, jakiej pierwszej pomocy udzielimy, ma ogromny wpływ na regenerację tkanki i jej aktywność w przyszłości np. po 6- 8 tygodniach od urazu. A przecież wszyscy wiemy, że nie ma nic gorszego niż przedłużający się okres rekonwalescencji, nie pozwalający na normalne trenowanie.

Uszkodzenie ostre może dotyczyć : mięśni, więzadeł, ścięgien, chrząstki czy nawet kości. Nieważne, rozwiązanie jest tylko jedno na początek PRICE!

PRICE, czyli :

– ochrona ( Prevention)
– odpoczynek ( Rest )
– lód ( Ice)
– kompresja ( Compresion)
– elewacja ( Elewation )

Price trwa 1-2 dni od wystąpienia urazu.

Ochrona, czyli zapobieganie dalszym urazom, izolacja od aktywności fizycznej.

Odpoczynek w myśl zasady ‚tak mało jak to możliwe tak dużo jak to konieczne’ przede wszystkim odpoczywaj. Szczególnie ważne w pierwszych 24 godzinach – nie obciążaj chorej struktury!

Lód doskonale uśmierza ból i zwalcza obrzęk. Stosuj go często : rób okłady 20 minutowe co 3-4 godziny przez pierwsze 48 godzin od wystąpienia urazu. Nigdy nie rób okładów z lodu bezpośrednio na skórę, ponieważ grozi to odmrożeniem.

Kompresja to najważniejszy element tej układanki. Terapia uciskowa za pomocą opaski elastycznej może zredukować cyrkulację nawet do 95 %. Przez pierwsze 48h stosuj mocny ucisk (stopień rozciągliwości bandaża to 75% ), ale pamiętaj aby nie doszło do niedokrwienia stawów obwodowych, jeżeli poczujesz drętwienie np. w palcach stóp, rozluźnij opatrunek, wykonaj kilka ruchów palcami i ponownie załóż opatrunek uciskowy. Po okresie 48h od wystąpienia urazu stosuj opatrunek kompresyjny: 50% rozciągliwości bandaża.

Elewacja czyli wysokie ułożenie kończyny w celu redukcji przepływu krwi. Stosuj ułożenie 50 i 70 cm ponad poziomem serca.

PRICE to bardzo proste postępowanie. Zastosowanie się do wyżej wymienionych wskazówek ułatwia postępowanie fizjoterapeutyczne, pozwala na szybsze wdrożenie elementów treningu w procesie rehabilitacji, a w konsekwencji szybszy powrót do zdrowia.

[box type=”bio”]Autor artykułu

Piotr Kowalski, fizjoterapeuta, biegacz amator. Prowadzi własną praktykę fizjoterapeutyczną w Katowicach ukierunkowaną na leczenie dolegliwości bólowych i rehabilitację urazów sportowych.

kontakt: profizjoterapia@gmail.com

www.profizjoterapia.pl
[/box]

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

6 komentarzy

  1. martyna
    Napisano 27/02/2012 at 23:55

    Mam pytanie, może tylko poniekąd połączone z tematem artykułu ale nadal. Zdaje sobie sprawę, że być może to pytanie stricte lekarskie jednak – zawierzam waszej wiedzy.
    Od dzieciństwa mam problem który ujawnia się podczas biegania lub szybszego marszu – ból nóg w okolicach… piszczeli. Zwolnienie tempa nie bardzo skutkuje, podobnie jak chwila przerwy.
    Nie mam płaskostopia, chodząc raczej wypycham zewnętrzną stronę stopy – ścieram buty od zewnątrz.
    W czym tkwi błąd?

  2. adam
    Napisano 10/05/2012 at 23:53

    martyna, miałem to samo. Uczucie bulu przechodzące w rozsadzenie nogi.Po pierwsze rób starannie dobrą rozgrzewkę. Można zrobić wcierkę z maści końskiej, polecam tą lekko zielonkawą, byle by nie była żelowa. Zapach ma średni :/ mocno ziołowy. maser sportowy powiedział mi że jest to częsta przypadłość osób które nie żyły aktywnie lub mają nadwagę. (pomijam wszelkiego rodzaju schorzenia). Obecnie nie pamiętam o tej dolegliwości, przypomniałaś mi. Trwała ona jakieś 1-2 miesiące.

  3. Olka
    Napisano 14/06/2013 at 17:19

    Hej
    Zaczne od tego ze uwielbiam biegac, znaczy uwielbialam dopoki nie sprawialo mi to bolu. Potrafilam biegac godzine bez przerwy i czulam sie fantastycznie. Przyszedl czas, ze sie rozleniwilam i przestalam biegac. Kiedy chcialam zaczac od nowa i to z waszym planem :) ( zaczelam od biegu przez minute i marsz 4 min itd.)Zrobilam rozgrzewkerzed i rozciaganie po biegu. Po ok 2 minutch biegu i 8 minutach marszu( 1 min biegu 4 minuty marszu 2x) nogi mnie bolaly tak strasznie ze ledwo co moglam chodzic… Odstawilam bieganie na jakis czas ale cwiczylam w domu zeby polepszyc kondycje. Kiedy wroclam do biegania nogi znow bolaly ale nie tak strasznie. Zdecydowalam, ze zamiast wydluzyc czas biegania a skrocic czas marszu w tygodniu nr 2 ( tak jak proponuje wasza strona) bede biegac przez 1 minute kolejny tydzien. W tygodniu nr 3 wydluzylam bieganie do 2 minut. Bylam szczesiwa ze w koncu moge zaczac biegac. Nastepnego dnia nie moglam nawet przebiec 2 merow bez bolu. Zrezygnowalam z biegu bo boje sie ze cos uszkodze. Nie wiem co mam zrobic. Co robie zle?

  4. Iza
    Napisano 07/08/2013 at 14:17

    Martyna,
    Twój problem, to w zasadzie również mój problem i problem wszystkich początkujących.
    Po pierwsze zadaj sobie pytanie:
    1. czy wystarczająco się rozgrzewasz?
    2. czy rozciągasz mięsnie po bieganiu
    3. czy masz właściwe obuwie?

    Wg moich obserwacji – jest to ból który występuje w miejscu gdzie mięsnie nie są rozciągnięte i zwyczajnie nie dają sobie rady w niestandardowych dla nich sytuacjach.

    Moja sugestia:
    Kup właściwe obuwie z uwzględnieniem podłoża i typu stopy. Przed treningiem rozgrzej mięśnie a samego treningu nie zaczynaj „na wariata” tylko powoli się rozkręcaj. Po biegu proponuję stretching, który dostarczy do Twoich mięśni dodatkową porcję tlenu i pozwoli Ci powrócić do równowagi.
    Jeżeli ból wystąpi – to wbrew pozorom powinnaś wziąć cieplejszą kąpiel – (relaksuje mięśnie)ale po tym zimny natrysk( zdrowsze dla krążenia)

    Miałam jeszcze jedną metodę – w trakcie biegania – gdy poczułam ten sympatyczny ból – biegłam tyłem – nie wiem dlaczego, ale dla moich mięśni to była ulga :)

    Pozdrawiam i życzę zdrówka i wytrwałości

  5. Adamm
    Napisano 15/08/2013 at 17:54

    Mam problem z kostką. Nie miałem jej nigdy kontuzjowanej, ale zawsze odzywa się już po 10min truchtu. Ostatnio po 10km biegu (z czego 90% już z boląca kostką) po biegu mocno utykałem. Biegam po twardych drogach ale mam buty z amortyzacją, boli mnie tylko jedna kostka, druga jest ok.

  6. magda
    Napisano 19/03/2014 at 13:32

    witam,
    ja zaczęłam biegać 2 tygodnie temu i niestety moje kolana wysiadły. Okropny ból. Po ostatnim biegu do domu nawet nie maszerowałam a już kuśtykałam. Domyśliłam się, że biegam po zbyt twardej nawierzchni, bo buty raczej mam dobre.
    Pytanie do specjalisty: czy to możliwe, aby uprawiać bieganie bez bólu kolan, jeśli zmienię podłoże po którym biegam na bardziej miękkie? czy przy bólu kolan mogę zastosować się do Waszych wskazówek PRICE z artykułu powyżej i wrócić do biegania?
    pozdrawiam

Skomentuj

Czy jesteś człowiekiem? *

© 2017 JAK-BIEGAC.PL. All rights reserved.