Home » Porady » Biegowy CROSS-TRAINING, czyli jak być lepszym biegaczem?

Biegowy CROSS-TRAINING, czyli jak być lepszym biegaczem?

Czym jest cross training?

Cross training to nic innego, jak zróżnicowanie treningu biegowego i wprowadzenie do niego także innych dyscyplin sportowych. Cross training nie tylko urozmaici nasz trening i powoli zwalczyć biegową nudę, ale także wzmocni mięśnie i zapobiegnie kontuzjom.

Biegowy cross training urozmaica nasze bieganie o dyscypliny takie jak: kolarstwo, pływanie, gry zespołowe, czy domowe ćwiczenia na orbitreku lub stepperze.

Bądź lepszym, silniejszym biegaczem.

cross-training-plywanieCross training pomoże Ci wzmocnić te grupy mięśni, które podczas biegania nie wykonują ciężkiej pracy i mogą być znacznie słabsze od innych mięśni.

Między grupami mięśni w naszym organizmie powinniśmy utrzymywać równowagę tak, by wszystkie one były mniej więcej jednakowo wytrenowane. Pomoże to zapobiec kontuzjom i wzmocni naszą ogólną siłę biegową.

Podczas cross trainingu możesz skupić się na konkretnej grupie lub nawet konkretnym mięśniu, który wg Ciebie jest słabszy od pozostałych. Może to być np. mięsień wewnętrzny ud, który podczas biegania nie wykonuje ciężkiej pracy. A jeśli jesteś początkującym biegaczem, zapomnij o mięśniach i po prostu staraj się urozmaicić swoją przygodę z bieganiem.

Największa zaleta: zapobiegasz kontuzjom

Kontuzje to zmora początkujących biegaczy. Kontuzje mogą być powodowane przez wiele czynników:

  • brak odpoczynku od treningów lub zbyt krótkie przerwy między treningami
  • niedogrzane mięśnie (brak rozgrzewki) i nie rozciągnięte mięśnie (brak rozciągania)
  • nieprawidłowości biomechaniczne (pronacja, supinacja)
  • źle dobrane buty biegowe

Zapobieganie kontuzjom to chyba jedna z największych zalet cross trainingu. Uprawianie pływania czy kolarstwa w dniach wolnych od treningu biegowego może bardzo pozytywnie wpłynąć nie tylko na równomierny rozwój twoich mięśni i stawów, ale w przypadku zaistnienia kontuzji, pozwoli ci na szybki powrót do zdrowia.

Szybsza rehabilitacja

Jeśli regularnie uprawiasz kilka dziedzin sportu, twój organizm jest lepiej przystosowany do szybkiej regeneracji.

Cross trainer

Cross trainer

Gdy z powodu kontuzji jesteś zmuszony odwiesić na kołek swoje buty biegowe, możesz wciąż uprawiać inne dziedziny sportu.

Kojąco na organizm może zadziałać godzina pływania lub zastąpienie biegania ćwiczeniem na orbitreku. Orbitrek (zwany cross-trainerem) to urządzenie pozwalające ci wykonywać trening aerobowy przy minimalnym obciążeniu stawów.

Walka z nudą i motywacja

Cross training pozwoli ci na urozmaicenie treningów. Jeśli twoja ścieżka biegowa zaczyna ci się nudzić i gdy brak ci motywacji do wyjścia na trening, powinieneś spróbować czegoś innego. Zamiast krótkiego wybiegania, wsiądź na rower i przejedź kilkanaście kilometrów.

Po takim treningu z pewnością wróci ci chęć do życia i uśmiech pojawi się na twarzy.

Uprawianie kilku dziedzin sportu pozwoli ci nie tylko na urozmaicenie biegowej przygody, ale także zmotywuje do regularnych treningów. A może nawet okaże się, że możesz rywalizować nie tylko z biegaczami, ale masz także inny talent, np. pływacki?

Cross training w sportach zespołowych

Jeśli lubisz biegać w grupie, to zapewne uwielbiasz też sporty zespołowe. Koszykówka, siatkówka czy piłka nożna może urozmaicić twój trening i być wspaniałym sposobem na nudę i wzmocnienie mięśni. Poza tym podczas świetnej zabawy na boisku będziesz musiał się sporo nabiegać, więc wciąż zrealizujesz swój plan treningowy.

[box type=”info”]

Cross training na boisku:

Czy wiesz, że podczas meczu piłkarskiego przeciętny zawodnik:

  • pokonuje 9 do 12 kilometrów?
  • w tym minimum 4 kilometry truchtem
  • 2 kilometry sprintem
  • 2 i pół kilometra marszem
  • i do półtora kilometra truchtem do tyłu

Podczas meczu koszykówki lub piłki nożnej tętno zawodników utrzymuje się powyżej 150 uderzeń na minutę przez większość czasu gry. Sprawdź, czy na treningu z pulsometrem potrafisz utrzymać takie tętno przez 90 minut?

[/box]

Teraz już widzisz, że gry zespołowe mogą być doskonałym uzupełnieniem twojego biegania.

Trening w wodzie

 

Bieganie w basenie

Bieganie w basenie

Pływanie to nie jedyny (choć wciąż wspaniały) sposób na trening w basenie. Ćwiczenia w wodzie pozwalają ci się zrelaksować i wzmocnić mięśnie, przy jednoczesnym odciążeniu stawów.

Trening na basenie odciąża stawy, które nie są narażone na obciążenia towarzyszące biegowi po płaskim podłożu.

Gdy przepłyniesz kilka basenów, spróbuj udać się na płytszą część basenu i stojąc w zanurzeniu do wysokości klatki piersiowej zacznij biegać w poprzek basenu. Takie ćwiczenie pozwoli ci zbudować siłę mięśni i pozytywnie odbije się na twoim biegowym treningu.

Jeśli chcesz wzmocnić górne partie ciała, spróbuj biegać w wodzie z ciężarkami w dłoniach. Pod woda twoje ciało jest lżejsze, a dodatkowe obciążenie sprawi, że mięśnie zaczną pracować ciężej.

Każdy wysiłek fizyczny jest dobry

Jeśli nie lubisz jazdy na rowerze, sportów zespołowych ani pływania, każdy rodzaj aktywności fizycznej może wpłynąć zbawiennie na twoją formę biegową.

Urozmaicenie treningu jest niezwykle ważne, nie tylko w przypadku sportowców zawodowych, maratończyków czy sprinterów, ale także w twoim przypadku. Początkujący biegacze często mają kłopoty z motywacją i nudą biegową. Cross training pozwoli ci na odpoczynek od biegania i w wolne dni zapewni wspaniałą zabawę.

A ty jak urozmaicasz swój trening?

 

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Skomentuj

Czy jesteś człowiekiem? *

© 2017 JAK-BIEGAC.PL. All rights reserved.